Οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι μόνο εξαιρετικό για τη μείωση του υπερβολικού βάρους, αλλά επίσης αφυπνίζει γρήγορα το σώμα, επιτρέποντας στους νυσταγμένους μύες να επαναφορτίζονται με ενέργεια την παραμονή μιας νέας ημέρας, να αντικαθιστά το συνηθισμένο φλιτζάνι καφέ, να διατηρεί το δέρμα τονωμένο και να χαροποιεί.
Κανονικότητα, ακρίβεια, ρουτίνα: τι κάνει η πρωινή άσκηση χωρίς;
Προκειμένου οι πρωινές ασκήσεις να φέρουν το μέγιστο όφελος για την απώλεια βάρους, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τους κανόνες που καθορίζονται από τους ειδικούς.
- Κανονικότητα: εάν παραλείψετε ακόμη και μια μέρα, λένε οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης, το σώμα έχει χρόνο να απογαλακτιστεί από γυμναστικές κινήσεις. Η καθημερινή ζωή είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας στο δύσκολο θέμα της απώλειας βάρους.
- Ακρίβεια: οι πρωινές ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν για το άτομο που το κάνει, επειδή ο στόχος του δεν είναι να δημιουργήσει ένα βουνό μυών, αλλά να κάψει επιπλέον θερμίδες. Η φόρτιση διαρκεί συνήθως όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά.
- Λειτουργία: Μην τρώτε ποτέ πρωινό πριν από τη φόρτιση! Αν αφιερώσετε πρώτα χρόνο στο φαγητό και μετά αρχίσετε να προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για χάσιμο βάρους, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί.
Μια σημαντική λεπτομέρεια! Η πρωινή γυμναστική υποδηλώνει ότι η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων που εκτελούνται στο πλαίσιο της δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 λεπτό.
Διαφορετικά, οι θερμίδες θα καίγονται πιο αργά από ό, τι είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους και δεν πρέπει να περιμένετε το σωστό αποτέλεσμα.
Οι πρώτες ασκήσεις γυμναστικής. Ζέσταμα στο κρεβάτι
Πρέπει να ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων φόρτισης αμέσως μετά το χτύπημα του συναγερμού, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι: το σώμα θα πρέπει να ξυπνά σταδιακά.
- Η πρώτη από τις γυμναστικές κινήσεις δεν ξεπερνά τις κανονικές δραστηριότητες μετά το ξύπνημα. Μόλις χτυπήσει ο συναγερμός, πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε, να λυγίζετε και να τεντώνετε τους συνδέσμους και τους μυς σας.
- Το δεύτερο βήμα πρέπει να περιστρέφεται το σώμα: το πάνω μέρος του πηγαίνει προς τα αριστερά, ενώ το κάτω μέρος προς τα δεξιά.
- Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται, μόνο τα μέρη του σώματος στρέφονται προς τις πλευρές απέναντι από εκείνες στις οποίες κατευθύνθηκαν νωρίτερα. Η τρίτη άσκηση φόρτισης είναι να τραβήξετε τα πόδια στο στομάχι: αυτό είναι χρήσιμο, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των αιμοφόρων αγγείων και επίσης βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
Αυτή η προπόνηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών. Επιπλέον, επιτρέπει σε όλο το σώμα να πάρει την προθέρμανση που απαιτείται πριν από το κύριο μέρος των πρωινών ασκήσεων.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Βασικές πρωινές ασκήσεις μείωσης βάρους
Μετά το τέντωμα, ήρθε η ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι, προχωρώντας σε γυμναστικές ασκήσεις στο πάτωμα ή, όπως συμβουλεύουν οι επαγγελματίες εκπαιδευτές, σε ένα χαλί σχεδιασμένο για τέτοιες προπονήσεις.
Οι ειδικοί λένε ότι το πιο αξιοσημείωτο θετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν οι ασκήσεις εκτελούνται με την ακριβή σειρά με την οποία αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα.
| Η ουσία της άσκησης | Αριθμός προσεγγίσεων ή χρόνος εκτέλεσης |
| Πηδώντας στη θέση του ως προθέρμανση πριν από ενεργές κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: στην αρχική θέση, τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι και είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά, τα πόδια απλώνονται σε απόσταση μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα πόδια κλείνουν και τα χέρια, αντίθετα, ανοίγουν, ισιώνουν, τεντώνουν, συνδέονται με τις παλάμες για βαμβάκι. Μετά από κάθε άλμα, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση. | 30 δευτερόλεπτα |
| Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές κάθετες στο σώμα. σηκώστε τα πόδια σας χωρίς κάμψη, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος να είναι 90 μοίρες. Πρέπει να χαμηλώνονται αργά, χωρίς βιασύνη. | 5 φορές ανά πόδι |
| Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη | 10 φορές |
| Δώστε έμφαση στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στους 90 μοίρες. σφίξτε τους μυς των ισχίων και της κοιλιάς | 30 δευτερόλεπτα |
| Ακόμα ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε ένα από τα χέρια σας κάτω από αυτό και χαμηλώστε το άλλο στο στομάχι σας. με ελαφρά πίεση με τα χέρια στο στομάχι και την πλάτη, τραβήξτε εναλλάξ και κάμψτε το κοιλιακό τοίχωμα | 10 φορές |
| Ανεβαίνοντας στα πόδια σας, πνεύμονες προς τα εμπρός εναλλάξ με τα αριστερά και τα δεξιά πόδια σας. στομάχι - τράβηξε, χέρια - στη μέση, πλάτη - ισιώθηκε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιέζετε την καρέκλα σφιχτά στον τοίχο και να εναλλάσσετε το δεξί ή το αριστερό πόδι εναλλάξ | 5 φορές ανά πόδι |
| Εκτελέστε καταλήψεις, παρακολουθώντας την αναπνοή: οκλαδόν - εκπνεύστε, εισπνεύστε - ισιώστε. η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία | 10 φορές |
| Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία. ταυτόχρονα ανυψώστε, χωρίς κάμψη, χέρια και πόδια, κρατώντας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση | 5 φορές |
| Περπατήστε ή τρέξτε σε ένα μέρος, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. κατά την εισπνοή και την εκπνοή - 4 βήματα | 30 δευτερόλεπτα |
Περπάτημα απώλειας βάρους
Φαίνεται ότι ένας πολύ μικρός αριθμός όλων αυτών των πραγμάτων που κάνουν οι άνθρωποι σε καθημερινή βάση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος σας. Ωστόσο, μερικά από αυτά εξακολουθούν να μην ενισχύουν μόνο το σώμα από μόνα τους, αλλά επίσης περιλαμβάνονται σε εκπαιδευτικά προγράμματα. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, το γρήγορο περπάτημα είναι μια υπέροχη άσκηση.
Αναφέρεται στην προπόνηση καρδιο: επιταχύνει την καρδιά, αναγκάζοντάς την να κτυπά γρηγορότερα από το συνηθισμένο. Οι γρήγοροι περίπατοι είναι επίσης κατάλληλοι για πρωινές ασκήσεις. Οι χώροι που είναι κατάλληλοι για αναψυχή βρίσκονται εύκολα στο κέντρο των θορυβώδων μητροπολιτικών περιοχών.
Μια σημαντική λεπτομέρεια! Για λόγους μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας τέτοιων περιπάτων, συνιστάται να επιλέξετε όχι επίπεδα μονοπάτια ασφάλτου, αλλά λοφώδεις διαδρομές: οι καταβάσεις και οι αναβάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ, αυξάνοντας το απαιτούμενο επίπεδο έντασης που εκπαιδεύει το σώμα.
Τζόκινγκ απώλειας βάρους: απλοί κανόνες
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, οι προπονητές συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε και στην προπόνηση πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους επίσης τζόκινγκ. Για να διασφαλιστεί ότι οι προσπάθειές σας δεν θα σπαταληθούν, πρέπει να ακολουθηθούν αρκετοί σημαντικοί κανόνες.
Πρώτα απ 'όλα, ξεκινήστε το τρέξιμο νωρίς το πρωί, πριν από το πρωινό. Δεν πρέπει να υπερβάλλετε το σώμα: η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται με τέτοιο τρόπο ώστε ο ελεύθερος χρόνος αφού είναι σίγουρο ότι είναι αρκετός για να κάνετε ντους, ξεκούραση και πρωινό το γεύμα.
Τα ρούχα του δρομέα πρέπει να αλλάξουν ανάλογα με τον εξωτερικό καιρό.
- Οι εκπαιδευτές προειδοποιούν: σε θερμοκρασίες υψηλότερες από 30 βαθμούς Κελσίου, οι υπερφορτώσεις είναι ανεπιθύμητες. Για να αποφύγετε τη θερμοπληξία σε αυτήν τη ζέστη, χρειάζεστε ένα καπέλο, όπως μια μπαντάνα, συνεχή πρόσβαση στο νερό και μειωμένο χρόνο τζόκινγκ.
- Εάν είναι από 17 έως 30 μοίρες έξω, οι ειδικοί συνιστούν να ντύνονται μόνο σε αθλητικά σορτς. Οι κυρίες, φυσικά, θα πρέπει να προσθέσουν ένα μπλουζάκι ή ένα μπλουζάκι στο κοστούμι.
- Εάν η θερμοκρασία είναι ακόμα πάνω από 0 βαθμούς, αλλά έχει ήδη πέσει κάτω από τους 17, μια φόρμα θα είναι χρήσιμη. κάτω των 10 - τζιν ή άλλα σφιχτά παντελόνια και ένα σακάκι, καθώς και ένα καπέλο που θα καλύψει με ασφάλεια τα αυτιά, θα είναι αναντικατάστατο.
- Στην περίπτωση που μια τιμή κάτω από -15 μοίρες φαίνεται στην κλίμακα του θερμομέτρου, ζεστά γάντια και, αν ο δρομέας το επιθυμεί, ένα δεύτερο ζεύγος κάλτσες είναι συνδεδεμένο στο παραπάνω σετ.
- Όταν ο παγετός φτάσει σε ένα σημάδι χαμηλότερο από -25, πρέπει να διακόψετε προσωρινά τις προπονήσεις σας και να μείνετε στο σπίτι, περιορίζοντας τον εαυτό σας στο σύνολο των ασκήσεων που περιγράφονται στην αρχή του άρθρου.
Μια σημαντική λεπτομέρεια! Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία, λένε οι εκπαιδευτές γυμναστικής, είναι πάνινα παπούτσια. Το μόνο πράγμα που μπορεί να αλλάξει σε αυτά ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα είναι η πυκνότητα του κορδονιού: είναι όσο πιο πυκνό είναι τόσο πιο κρύο παίρνει ο καιρός.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Χρήσιμες πληροφορίες: Συμβουλές από γυμναστές
Προπονητές που ειδικεύονται στην προετοιμασία γυμναστικών συγκροτημάτων μπορούν να πουν πολλές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες για το θέμα της δραστηριότητάς τους.
Σε μερικές σημειώσεις, συλλέγονται οι πιο σημαντικές λεπτομέρειες για τους λάτρεις των πρωινών ασκήσεων και ιδιαίτερα για την ποικιλία που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Το άγχος στο οποίο εκτίθεται το σώμα το πρωί δεν πρέπει να γίνει αμέσως μακρύ. Στην αρχή της προπόνησης, ο χρόνος άσκησης πρέπει να περιορίζεται σε μόνο 5-8 λεπτά και μόνο σταδιακά, χωρίς βιασύνη, να επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης σε μισή ώρα.
- Μεταξύ των ασκήσεων, είναι σημαντικό όχι μόνο να ξεκουράζουμε όχι πολύ καιρό, αλλά και να ενθαρρύνουμε το εκπαιδευμένο σώμα: ένα τέταρτο ενός ποτηριού νερού, ιδανικά όχι δροσερό, αλλά ζεστό, είναι περισσότερο από κατάλληλο ως μια πρόσθετη «ανταμοιβή» για την άσκηση που μόλις πραγματοποιήθηκε.
- Κατά το τρέξιμο, το περπάτημα και άλλες πρωινές ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη δική σας αναπνοή. Η εισπνοή γίνεται μέσω της μύτης και η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, πολύ συχνή αναπνοή είναι άχρηστη.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά: μόλις η αναπνοή αρχίσει να γίνεται δύσκολη, είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα ή, στην περίπτωση του περπατήματος και του τρεξίματος, ολοκληρώστε την άσκηση.
Με το σωστό κίνητρο, δεν είναι τόσο δύσκολο να κάνετε πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.
Με την επιφύλαξη των αναφερόμενων κανόνων που καθορίζονται από επαγγελματίες για όσους επιθυμούν να χάσουν επιπλέον κιλά, ένα ευχάριστο αποτέλεσμα δεν θα διστάσει να εμφανιστεί σύντομα.
Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό εξωτερικά όχι τη δεύτερη ημέρα των ασκήσεων άσκησης, αλλά μετά από 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της άσκησης, το σώμα είναι ήδη εγγυημένο ότι αλλάζει προς το καλύτερο, θα αρχίσετε να αποκτάτε καθαρά περιγράμματα μιας όμορφης μορφής.
Βιντεοκλίπ για πρωινές ασκήσεις στο σπίτι
Βίντεο με θέμα τις πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι:
Συμβουλές βίντεο. 6 ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι:
Από τις μέρες των μαθητών μου, το ξύπνημα το πρωί ήταν μια καταστροφή. Τώρα είμαι ήδη 41 ετών, αποφάσισα να ξεκινήσω τη γυμναστική το πρωί. Ενώ ξαπλώνω στο κρεβάτι, αρχίζω να τεντώνω τα χέρια μου)), σταδιακά σηκώνομαι. Πράγματι, έγινε πολύ πιο εύκολο να σηκωθείς, δεν παγώνει, τίποτα δεν πονάει. Συμβουλεύω όλους από μικρή ηλικία.