Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό

Ένα σύνολο ασκήσεων με την τεχνική «κενού» για την κοιλιά μεταξύ των αθλητών θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση ή την απόκτηση του τόνου των μυών του Τύπου. Πώς να το εκτελέσετε σωστά και ποια λάθη στη χρήση ασκήσεων σε κανονικές τάξεις θα πρέπει να αποφεύγονται - αργότερα στο άρθρο.

Τι είναι το κοιλιακό κενό

Το κοιλιακό κενό χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως τεχνική αναπνοής στη γιόγκα, με βάση την αρμόδια οργάνωση της αργής πλήρωσης και εκκένωσης των πνευμόνων. Η επαρκής κατανόηση του πώς να το κάνει σωστά, καθώς και ποιες αισθήσεις είναι σήματα για την αναστολή της χρήσης τέτοιων αναπνευστικών ασκήσεων, είναι το κλειδί για την επιτυχία στο σχηματισμό μιας σφιχτής κοιλιάς.

Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετόΠαρατηρώντας μια ικανή τεχνική, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε μια σημαντική ενίσχυση των εσωτερικών μυών της κοιλιακής περιοχής και των "μυών" του διαφράγματος.

Συνιστάται τακτική εκτέλεση κενού για όσους έχουν χαλαρό δέρμα στην κοιλιακή περιοχή ή για άτομα με στρογγυλεμένη, διογκωμένη κοιλιά, δηλαδή το κάτω μέρος του. Επί του παρόντος, οι αθλητές και οι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα χρησιμοποιούν μια ποικιλία παραλλαγών του κενού.

Η κύρια ουσία όλων αυτών των ασκήσεων θεωρείται ότι είναι η μέγιστη αποβολή του στρατολογημένου αέρα από τους πνεύμονες, ακολουθούμενη από το τράβηγμα του πρόσθιου τοιχώματος της κοιλιακής περιοχής προς τα μέσα μέσω της έντασης των μυών στην κοιλιακή περιοχή και τον καθορισμό της θέσης που λαμβάνεται για 10 ή 15 δευτερόλεπτα, με βάση τη γενική ετοιμότητα του ατόμου που εκτελεί αυτήν την αναπνευστική άσκηση.

Άσκηση και αποτελεσματικότητα των μυών

Το κενό της κοιλιάς (πώς να το κάνει σωστά - είναι σημαντικό να καταλάβει ο αθλητής πριν ξεκινήσει τα μαθήματα) φέρνει ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας, ορατό με γυμνό μάτι. Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής συνίσταται σε μια κατάλληλη κατανομή του φορτίου στον κορσέ του κοιλιακού μυός, λαμβάνοντας υπόψη τα ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής του ανθρώπινου σώματος, δηλαδή, τη μέγιστη επίδραση στον εγκάρσιο μυ του πιεστηρίου.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό

Η συνήθης «άντληση» των μυών της κοιλιακής περιοχής διεγείρει την εργασία αποκλειστικά λοξών και ορθών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ανακούφιση. Ωστόσο, είναι το εγκάρσιο μυϊκό σύστημα, το οποίο φορτώνεται κυρίως κατά την εφαρμογή ενός κενού, που αποτρέπει τη μετατόπιση των εσωτερικών οργάνων από τις φυσιολογικές τους θέσεις και συμβάλλει στο σχηματισμό μιας τεντωμένης σιλουέτας με μια λεπτή μέση.

Κατά συνέπεια, συμπεριλαμβάνοντας την εξεταζόμενη αναπνευστική πρακτική στον κατάλογο των «καθημερινών πραγμάτων», ο αθλητής θα μπορεί να επιτύχει θετικές αλλαγές όχι μόνο στην εμφάνισή του, αλλά και στην κατάσταση της υγείας και της υγείας του στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Επιλογές άσκησης

Ο βασικός αλγόριθμος που διέπει όλες τις παραλλαγές της τεχνικής αναπνοής περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

  1. Τοποθετήστε το σώμα στην αρχική θέση (IP): σηκωθείτε όρθιος, βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ των ποδιών αντιστοιχεί στην απόσταση από τον ένα ώμο στον άλλο. Τα χέρια είναι χαλαρά ή τοποθετούνται στους γοφούς.
  2. Εισπνεύστε όσο πιο αργά γίνεται, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε τον συλλεγόμενο αέρα σε ένα ισχυρό ρεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό, παράλληλα με την εκκένωση των πνευμόνων, να τραβήξετε το εμπρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς προς τα μέσα, μεταφορικά, σαν να συνδέετε τον ομφαλό με την εσωτερική επιφάνεια της πλάτης.
  3. Διορθώστε τη θέση, εάν είναι δυνατόν, για 7 δευτερόλεπτα. (για αρχάριους) ή 20 δευτερόλεπτα (για έμπειρους, σωματικά προετοιμασμένους αθλητές).
  4. Στο τέλος του αναπνευστικού συμπλέγματος, εισπνεύστε απαλά και επιστρέψτε στο PI.
  5. Επαναλάβετε το κενό τον απαιτούμενο αριθμό φορών, που παρέχεται από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
Το κοιλιακό κενό μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές ανάλογα με τη θέση του σώματος

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εκτός από το παραδοσιακό σχήμα για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής από όρθια θέση, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές του PI:

  • κάθεται σε μια σκληρή επιφάνεια?
  • μισή συνεδρίαση σε μια καρέκλα
  • στη θέση του γονατιστή ή, το λεγόμενο, "όλα τα τέσσερα".
  • ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.

Πόσες φορές να κάνετε κενό στο στομάχι

Το κενό της κοιλιάς (πώς να το κάνετε σωστά, συγκεκριμένα, πόσες φορές, λαμβάνοντας υπόψη την προηγούμενη σωματική δραστηριότητα του αθλητή) πρέπει να πραγματοποιηθεί μετά από διαβούλευση με έναν αρμόδιο ειδικό, για παράδειγμα, έναν γιατρό αθλητισμού ή έναν επαγγελματία bodybuilder.

Ελλείψει αντενδείξεων ή ορισμένων περιορισμών, ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων του κενού θεωρείται από 3 έως 7 προσεγγίσεις ανά 1 κύκλο. Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα της υπό εξέταση τεχνικής, συνιστάται η επανάληψη του κύκλου 5 - 7 φορές την ημέρα για 6 ημέρες την εβδομάδα.

Με τακτικές ασκήσεις, παρά τις πιθανές οδυνηρές αισθήσεις στο αρχικό στάδιο του κενού, μετά από 2 - 3 εβδομάδες, αυτές οι επαναλήψεις πρέπει να αυξάνονται έως και 10 φορές ανά κύκλο, επαναλαμβανόμενες 8 - 10 φορές την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα.

Τα οφέλη της άσκησης

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μόνο ως αποτέλεσμα της τακτικής εργασίας στο σώμα σας με τη βοήθεια της εν λόγω τεχνικής αναπνοής, καθώς και με ένα καλά επιλεγμένο φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα και να λάβετε ανεκτίμητα οφέλη όχι μόνο για την εμφάνισή σας, αλλά και για τη γενική σας ευεξία.

Οι περισσότεροι αθλητές που έχουν συμπεριλάβει τέτοιες αναπνευστικές ασκήσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα σημειώνουν τα κύρια ευεργετικά αποτελέσματα

  • τόνωση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, γεγονός που το καθιστά επίπεδο ·
  • πρόληψη της μετατόπισης των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς, ιδίως της μικρής λεκάνης.
  • σημαντική μείωση του σπλαχνικού τύπου λιπαρού στρώματος ·Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετόομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος?
  • ο σχηματισμός μιας όμορφης σιλουέτας που δίνει έμφαση στη λεπτή μέση.
  • βελτίωση της στάσης του σώματος, ως αποτέλεσμα της ενίσχυσης του μυϊκού κορσέ του κορμού.
  • παροχή στον εγκέφαλο επαρκούς ποσότητας οξυγόνου απαραίτητου για την κανονική κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
  • πρόληψη των αποκλίσεων στη γενική ευημερία, που είναι αποτέλεσμα στάσιμων διαδικασιών στην πυελική περιοχή.
  • παρέχοντας μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα του αθλητή.

Αντενδείξεις

Ενώ το κενό δεν θεωρείται άσκηση δύναμης, δεν είναι ασφαλές για όλους να το κάνουν. Παρουσία ορισμένων αποκλίσεων στη φυσική κατάσταση του ατόμου που εκτελεί αυτά τα φυσικά στοιχεία, το κενό για την κοιλιά δεν θα είναι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο εξασθενημένο σώμα, επιδεινώνοντας την κατάσταση με μια προοδευτική ασθένεια.

Δεν συνιστάται κενό για την κοιλιά (πώς να κάνετε την άσκηση σωστά ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να το καταλάβετε πριν ξεκινήσετε) παρουσία ορισμένων παθολογιών.

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • οποιεσδήποτε χρόνιες ασθένειες της κοιλιακής ή της πυελικής περιοχής ·
  • γαστρίτιδα;
  • έλκος;
  • δυσβολία;
  • Νεφρική Νόσος;
  • αποκλίσεις στη λειτουργία του χολικού συστήματος ·
  • ασθένειες της σπονδυλικής στήληςΚενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  • ανεπάρκεια του καρδιαγγειακού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών ελαττωμάτων οποιουδήποτε βαθμού.
  • ισχαιμία;
  • ανωμαλίες στο φλεβικό σύστημα που επηρεάζουν την κανονική κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.
  • περίοδος του εμμηνορροϊκού κύκλου
  • εγκυμοσύνη;
  • γεμάτο στομάχι;
  • εγχειρήσεις στην κοιλιακή και πυελική περιοχή, ηλικίας κάτω των 6 μηνών.
  • ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος
  • συχνή ζάλη, λιποθυμία ή ζάλη.

Κενό σε επιρρεπή θέση για αρχάριους

Έχοντας λάβει την απόφαση να εκτελέσει ένα καθημερινό κενό, συνιστάται για έναν αρχάριο αθλητή να ξεκινήσει με την απλούστερη παραλλαγή του - από μια θέση ψέματος.

Η ικανή τεχνική για αρχάριους συνεπάγεται αυστηρή τήρηση σε κάθε βήμα του παρακάτω αλγορίθμου:

  1. Πάρτε την αρχική θέση (IP): καθίστε στην πλάτη σας, ενώ προτιμάτε στο πάτωμα. Η πλάτη και οι ώμοι πρέπει να απλώνονται πλήρως και να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια. Χαλαρώστε τα χέρια σας και βάλτε τα κατά μήκος του κορμού σας. Πρέπει να υπάρχει ελεύθερη θέση στα πόδια.
  2. Κάντε μια βαθιά παγίδευση αέρα μέσω της ρινικής οδού και, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε, αδειάζοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  3. Κατά την εκπνοή αέρα, είναι απαραίτητο να πιέσετε το στομάχι όσο πιο δυνατά γίνεται στη σπονδυλική στήλη, σαν να το τυλίγετε κάτω από τα πλευρά. Σε περίπτωση ανεπαρκούς μυϊκής αντοχής για την απαιτούμενη "κόλληση", επιτρέπεται να πιέσετε ελαφρά την κοιλιακή περιοχή με ένα αντικείμενο τρίτου μέρους προς τη σπονδυλική στήλη, αλλά μόνο στον ομφαλό.
  4. Κρατήστε την ανάσα σας, διατηρώντας αυτήν τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα. (ή οποιαδήποτε άλλη ώρα καθορίζεται με βάση την κατάσταση της υγείας και την παρουσία αντενδείξεων για τον αθλητή).
  5. Εισπνεύστε αργά τον αέρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Είναι σημαντικό να μην αναπνέετε ξαφνικά, λόγω της πιθανής εμφάνισης ζάλης λόγω της ταυτόχρονης παροχής οξυγόνου στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες.
  6. Έχοντας ανακτήσει την αναπνοή, το κενό πρέπει να επαναληφθεί τον απαιτούμενο αριθμό φορών, που καθορίζεται στο προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή.

Σε στάση και στα τέσσερα

Μία από τις πιο περίπλοκες παραλλαγές του παραδοσιακού κενού είναι η εκτέλεση του στη λεγόμενη θέση και στα τέσσερα.

Ορίζοντας αυτήν την επιλογή, θα πρέπει επίσης να τηρείτε τη γενικά αποδεκτή τεχνική:

  1. Τοποθετήστε το σώμα στην αρχική θέση (IP): τα γόνατα και οι παλάμες βρίσκονται σε μια συμπαγή επιφάνεια, η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι ίσιοι, το πρόσωπο είναι κάτω, ο λαιμός είναι παράλληλος με το πάτωμα, δηλαδή, το κεφάλι είναι ένα είδος συνέχισης της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι αυστηρά πάνω από τα χέρια και τα γόνατα βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  2. Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα μέσω της ρινικής οδού, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά εκπνεύστε μέσω της στοματικής κοιλότητας, με ισχυρή ροή, αδειάζοντάς τα.
  3. Τη στιγμή της απελευθέρωσης του αέρα, το "μπροστινό" τμήμα της κοιλιακής περιοχής θα πρέπει να έρθει σε επαφή εικονικά με τη σπονδυλική στήλη λόγω της έντονης έντασης, λόγω της σύσφιξης των κοιλιακών μυών.
  4. Μείνετε σε παρόμοια θέση για 9 - 17 δευτερόλεπτα, διασφαλίζοντας ότι η κοιλιακή περιοχή είναι ακινητοποιημένη. Διαφορετικά, το κενό θα χάσει την αποτελεσματικότητά του και θα μετατραπεί σε μια «συνηθισμένη» ενίσχυση των πνευμόνων.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  5. Μετά τον απαραίτητο χρόνο, χαλαρώστε τους τεταμένους μύες και, αφού ομαλοποιήσετε την αναπνευστική διαδικασία, επαναλάβετε τον παραπάνω περιγραφέν κύκλο, δεδομένες φορές.

Καθιστή θέση

Το κενό της κοιλιάς (πώς να το κάνετε σωστά από μια θέση καθισμάτων συζητείται λεπτομερώς παρακάτω) μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες θέσεις. Οι αθλητές που ασκούν αυτήν την τεχνική αναπνοής για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλάζουν τις θέσεις του σώματός τους για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της περιγραφόμενης τεχνικής αναπνοής σε αυτήν τη θέση απαιτεί τα ακόλουθα:

  1. Λαμβάνοντας ένα σταθερό σκαμνί ή καθισμένος σε οποιαδήποτε άλλη συμπαγή επιφάνεια, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το σώμα στην αρχική θέση (IP): καθίστε, ενώ ελέγχετε τη θέση της πλάτης, η οποία θα πρέπει να είναι εξαιρετικά ευθεία, λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη να ισιώσετε τους ώμους.Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα σχηματίζουν ομοιόμορφη γωνία 90 μοιρών. Χαλαρώστε τα χέρια σας και βάλτε τα στα γόνατά σας.
  2. Τραβήξτε αέρα μέσω της ρινικής οδού, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο και, χωρίς να στερεώσετε τη θέση, εκπνεύστε τον αέρα που γεμίζουν.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  3. Παράλληλα με την εκκένωση των πνευμόνων, είναι απαραίτητο να πιέσετε το εξωτερικό τοίχωμα της κοιλιακής περιοχής όσο το επιτρέπουν οι κοιλιακοί μύες. Με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης, η κοιλιά πρέπει να τυλιχτεί εικονικά κάτω από τα πλευρά, μέσω της επαφής του ομφαλού με τη σπονδυλική στήλη.
  4. Στερεώστε τη θέση, εξαιρουμένης της χαλάρωσης των μυών του τύπου, για 10 - 15 δευτερόλεπτα.
  5. Γεμίστε αργά και σταδιακά τους πνεύμονες με αέρα.
  6. Αφού βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή έχει αποκατασταθεί, επαναλάβετε την παραπάνω ακολουθία τον απαιτούμενο αριθμό φορών, κατά μέσο όρο 5 - 7.

Ορθοστασία

Το κοιλιακό κενό που πραγματοποιείται ενώ στέκεστε θεωρείται άσκηση για ενδιάμεσους ή υψηλότερου επιπέδου «αθλητές σπιτιού». Σε αυτήν την περίπτωση, λόγω της αυξημένης πολυπλοκότητας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να ακολουθείτε αυστηρά μια ειδικά αναπτυγμένη τεχνική για την εκτέλεση του αναπνευστικού συμπλέγματος.

Η τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων έχει ως εξής:

  1. Τοποθετήστε το σώμα στην αρχική θέση (IP): τοποθετήστε τα πόδια αυστηρά κάτω από τους ώμους, στερεώστε τα χέρια σε χαλαρή κατάσταση στους γοφούς, το πίσω μέρος είναι ίσιο, το στέμμα τεντώνεται προς την οροφή.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό
  2. Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα μέσω της ρινικής οδού.
  3. Χωρίς σταθεροποίηση για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτήν τη θέση, εκπνεύστε τον αέρα που εισέρχεται, παράλληλα με αυτό, τραβώντας το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, προσπαθώντας να τον συνδέσετε με τη σπονδυλική στήλη.
  4. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 15 - 20 δευτερόλεπτα, κάνοντας κάθε προσπάθεια να μην αναπνέετε. Εάν το κράτημα της αναπνοής φαίνεται δύσκολο, επιτρέπεται να πάρει αρκετές μικρές αναπνοές χωρίς να χαλαρώσετε το στομάχι.
  5. Στο τέλος της άσκησης, εισπνεύστε ελαφρά αέρα και μεταφέρετε αργά το σώμα στο παραπάνω PI.

Πόσο συχνά προπονούνται

Προτείνονται προπονήσεις που περιλαμβάνουν τακτική επανάληψη πολλών κύκλων κενού για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ένα διάλειμμα για 2 ημέρες εκτός, ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση του μυϊκού κορσέ, προκειμένου να αποφευχθεί ο υπερβολικός πόνος.

Μετά από λίγο καιρό, αφού βεβαιωθείτε για την κανονική αντίδραση του σώματος στα συγκεκριμένα φορτία, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τη συχνότητα της ίδιας της προπόνησης. Για εκπαιδευμένους αθλητές, ο βέλτιστος αριθμός ημερών για κενό είναι 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.

Ποια λάθη μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης

Προκειμένου να αποφευχθεί η πρόκληση βλάβης στο σώμα σας, συνιστάται να έχετε κατά νου τα πιο συνηθισμένα λάθη στην εκτέλεση κενού για να αποκτήσετε ελαστικότητα και σύσφιξη της κοιλιάς, που γίνεται από άτομα που παρακολουθούν την εμφάνισή τους ακόμη και έξω από ειδικά εξοπλισμένα γυμναστήρια.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν:

  1. Στρογγυλοποίηση της πλάτης στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Αυτό το σφάλμα είναι γεμάτο με εσφαλμένη εγκατάσταση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, το οποίο αναπόφευκτα συνεπάγεται σημαντική μείωση της αποτελεσματικότητας του αναπνευστικού συμπλέγματος που εκτελείται.
  2. Εξασκηθείτε στην εν λόγω άσκηση μετά από ένα βαρύ γεύμα ή πρόσληψη υγρών... Στην περιγραφόμενη περίπτωση, ο αθλητής όχι μόνο θα μπορεί να διαταράξει τις φυσιολογικές διαδικασίες πέψης, αλλά και να μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα του κενού, λόγω της φυσιολογικής αδυναμίας μεγιστοποίησης της έντασης των κοιλιακών μυών με γεμάτο στομάχι και έντερα.
  3. Απότομη αναπνοή. Η άνιση εισπνοή αέρα και η επακόλουθη εκπνοή του είναι απαράδεκτες όταν εκτελείται κενό, λόγω της απρόβλεπτης αντίδρασης του σώματος σε έναν απροσδόκητο κορεσμό οξυγόνου σε μεγάλο όγκο.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Εάν ο αθλητής δεν έχει προφανείς αντενδείξεις για την εφαρμογή ενός κενού, συνιστάται να λαμβάνετε ως βάση το πρόγραμμα προπόνησης παρακάτω, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το αναπνευστικό σύμπλεγμα που εξετάζεται στο άρθρο.

Διαδικασία εκπαίδευσης:

  1. Ζέσταμα.
  2. Οριζόντια ράβδος, διατηρώντας τη θέση για τουλάχιστον 2 λεπτά.
  3. Στρίψιμο ξαπλωμένο στον Τύπο - 20 - 25 φορές.
  4. Σκουπίστε στη θέση και στα τέσσερα ή καθίστε σε μια σταθερή οριζόντια επιφάνεια για 3 - 5 επαναλήψεις, το μέγιστο για τη διάρκεια στερέωσης της βασικής θέσης του κενού.
  5. Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας για να αντλήσετε το κάτω μέρος της πρέσας - 15 - 20 φορές.
  6. Καρδιο ασκήσεις (για παράδειγμα, τζόκινγκ σε διάδρομο) για 10 έως 15 λεπτά.
  7. Ψύξη, ανάκαμψη αναπνοής, τέντωμα λείων μυών.

Αποτελέσματα

Η εξαιρετικά κανονικότητα και μια ικανή προσέγγιση για την κατανομή της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα μπορεί στη συνέχεια να φέρει ορατά αποτελέσματα. Δημοσίως διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που εκτελούν τακτικά κενό για αποκατάσταση της κοιλιακής σύσφιξης μειώνουν αισθητά τον όγκο της κάτω κοιλιακής χώρας, αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος στην κοιλιακή περιοχή και επίσης μειώνουν τη μέση.Κενή κοιλιά. Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τεχνική για την απώλεια βάρους, άντληση του πιεστηρίου, κοιλιά μετά τον τοκετό

Εκτός από τις εξωτερικές αλλαγές, οι αθλητές που ασκούν το αναπνευστικό σύμπλεγμα που εξετάζεται σε αυτό το άρθρο σημειώνουν επίσης μια βελτίωση στη συνολική ευεξία και την υγεία, ιδίως, να απαλλαγούμε από πονοκεφάλους, ημικρανίες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση.

Η ικανοποιητική προσήλωση στον αλγόριθμο κενού για την κοιλιά, καθώς και η προσεκτική τήρηση των γενικά αποδεκτών κανόνων που διέπουν τα θέματα που αναφέρονται στο άρθρο, συγκεκριμένα, πώς να το εκτελέσετε σωστά ή ποιες αντενδείξεις έχει, μπορεί να φέρει αποτελέσματα ορατά στον αθλητή εντός των πρώτων 2 εβδομάδων της τακτικής άσκησης.

Σχέδιο άρθρου: Όλγα Πάνκεβιτς

Βίντεο σχετικά με το κοιλιακό κενό και πώς να το κάνετε σωστά

Επιλογές κενού στην κοιλιά:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

  1. Ρενάτα

    Δεν πίστευα ότι τέτοιες απλές ασκήσεις μπορούν να απαλλαγούν από μια άσχημη κοιλιά. Αλλά αφού είδε τι αποτελέσματα είχε επιτύχει ο φίλος μου, άρχισε να κάνει τις ασκήσεις καθημερινά. Δεν είναι απολύτως δύσκολο και το αποτέλεσμα γίνεται ήδη αισθητό.

    Απαντώ

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά