Άσκηση κάθετης έλξης μηχανής. Τεχνική καθίσματος, στο πίσω μέρος, πίσω από το κεφάλι, με στενή λαβή για γυναίκες

Η κάθετη σειρά, που εκτελείται χρησιμοποιώντας προσομοιωτή σε ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην επεξεργασία του άνω σώματος.

Τι είναι ένας εκπαιδευτής μπλοκ;

Η κάθετη ώθηση στον προσομοιωτή περιλαμβάνει τη χρήση μιας δομής μπλοκ. Είναι μεταλλική βάση με τεντωμένα καλώδια. Οι παράγοντες στάθμισης (μπλοκ) συνδέονται στα άκρα των καλωδίων στην ποσότητα που απαιτείται από ένα συγκεκριμένο άτομο.

Το κύριο πλεονέκτημα των εκπαιδευτών μπλοκ είναι η μέγιστη ασφάλεια για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του αθλητή, σε αντίθεση με παρόμοια φορτία με ελεύθερα βάρη.

Πρακτική ασκήσεις στις οποίες τα μπλοκ χρησιμοποιούνται ως παράγοντες στάθμισης, ένα άτομο θα είναι σε θέση να αισθανθεί ότι η μυϊκή ομάδα ασκείται όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να κατανέμει σωστά το φορτίο σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Όταν κάνετε μια επιλογή υπέρ των δομών μπλοκ, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα με τη βοήθειά τους παρά όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη.

Σφυρί σειρές

Η σειρά Hammer συνιστάται για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούν προπόνηση δύναμης. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενός αθλητή, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τον γενικά αποδεκτό αλγόριθμο άσκησης.

Είναι τέτοιος:

• Ρυθμίστε το βάρος εργασίας στο τμήμα μπλοκ της μηχανής άσκησης. Ρυθμίστε το κάθισμα και το τιμόνι στο ύψος σας. Καθίστε σε ένα παγκάκι που είναι μέρος της δομής. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα κιγκλιδώματα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τις λαβές προς εσάς. Οι αγκώνες αυτή τη στιγμή πρέπει να "κοιτάξουν" πίσω. Η θέση του σώματος παραμένει αμετάβλητη.
• Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
• Ταυτόχρονα με εισπνοή, ισιώστε τα χέρια σας.

Οφέλη

Η κατακόρυφη πρόσφυση στον προσομοιωτή περιλαμβάνεται από τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στη συντριπτική πλειοψηφία των προγραμμάτων κατάρτισης που συνθέτουν λόγω ορισμένων πλεονεκτημάτων αυτού του τύπου φορτίου σε σχέση με τους ομολόγους τους.

Αυτοί είναι:

• την ικανότητα να κάνει το πίσω μέρος ευρύτερο, δίνοντας οπτικά στην ανθρώπινη φιγούρα μεγαλύτερη αρμονία.
• βελτιωμένη στάση του σώματος
  
• η ικανότητα να αυξάνεται γρήγορα το φορτίο χωρίς να βλάπτεται η υγεία του αθλητή ·
• Ενίσχυση των μυών των χεριών, η οποία επιταχύνει περαιτέρω την απόκτηση της ικανότητας εκτέλεσης άλλων ασκήσεων, για παράδειγμα pull-ups ή push-ups.
• την ικανότητα αλλαγής της εστίασης στην περιοχή εργασίας εισάγοντας μια σειρά παραλλαγών ώθησης στη δομή του μπλοκ στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ·
• απλότητα του γενικά αποδεκτού αλγορίθμου για την εκτέλεση της άσκησης.

Ποιοι μύες λειτουργούν στο κάθετο μπλοκ;

Όταν γίνει σωστά χρησιμοποιώντας το κάθετο μπλοκ, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή και να κάνετε τους μυς της πλάτης και του στήθους σας πιο εμφανείς.

Και συγκεκριμένα:

• ευρύτερος μυς (ή, όπως ονομάζεται επίσης, "φτερά". Βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης, στο πλάι και στο κάτω μισό).
• μεγάλο στρογγυλό μυ (εντοπισμένο κάτω από τις μασχάλες, στην πλευρική επιφάνεια του σώματος)
• τραπέζιος μυς (άνω και μεσαίο τμήμα της πλάτης, που βρίσκεται κοντά στη θωρακική σπονδυλική στήλη.)
• ρομβοειδής μυς (εντοπισμένο στη μέση της πίσω επιφάνειας του σώματος)
• κύριος μυς του θωρακικού (βρίσκεται πάνω από το στήθος).
  
• ανήλικοι (που βρίσκεται στο άνω μέρος του θώρακα κάτω από τον κύριο μυικό θωρακικό).

Τι είναι τόσο ξεχωριστό για το κάθετο τράβηγμα για τις γυναίκες;

Ο προσομοιωτής μπλοκ είναι κατάλληλος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Για τα κορίτσια, το κανονικό κάθετο deadlift βοηθά:

• κερδίζοντας επαρκή δύναμη για να εκτελέσετε πιο πολύπλοκες ασκήσεις (για παράδειγμα, pull-ups ή push-ups).
• επίτευξη του καθορισμένου αποτελέσματος στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από τις ιδιαιτερότητες του ίδιου του στόχου (η κάθετη πρόσφυση είναι αποτελεσματική τόσο στην αύξηση της ανακούφισης του σώματος, όσο και στη βελτίωση των δεικτών αντοχής, καθώς και της αντοχής των μυών της ζώνης ώμου) ·
• οπτικός μετασχηματισμός της περιοχής ντεκολτέ (λόγω της ενίσχυσης των θωρακικών μυών κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε δομή μπλοκ, υπάρχει μια σύσφιξη και μια ελαφρά αλλαγή στο σχήμα του θώρακα προς το καλύτερο).

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Αντενδείξεις και περιορισμοί για εκπαίδευση

Η κάθετη έλξη στον προσομοιωτή, όπως και άλλοι τύποι φυσικής δραστηριότητας, έχει μια σειρά αντενδείξεων για εφαρμογή.

Ένα τέτοιο φορτίο δεν συνιστάται για άτομα που έχουν:

• τραυματισμοί στη ζώνη ώμου, στα χέρια ή στους αγκώνες.
• κήλη ή προεξοχή στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• ασθένειες, η συνέπεια των οποίων είναι η αδυναμία άσκησης με το εύρος της κίνησης των άνω άκρων.
• παθολογία (συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής) στις αρθρώσεις και τα οστά.

Η κατακόρυφη πρόσφυση θεωρείται ένας από τους ασφαλέστερους τύπους ασκήσεων και ασκείται ακόμη και σε κέντρα αποκατάστασης για την ανάκτηση ατόμων μετά από τραυματισμούς και περίπλοκες επεμβάσεις, οι συνέπειες των οποίων δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να είναι πλήρως κινητό.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά τα μαθήματα;

Η προετοιμασία για τις ασκήσεις περιλαμβάνει την παρακολούθηση των κύριων βημάτων:

1. Προσδιορίστε το "βάρος εργασίας" - τον αριθμό των μπλοκ που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής γυμναστικής που έχει κατανόηση της κατάστασης της υγείας και των φυσιολογικών χαρακτηριστικών ενός συγκεκριμένου αθλητή θα πρέπει να καθορίσει το αρχικό φορτίο, καθώς και να καθορίσει τον ρυθμό αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.
2. Εκτελέστε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων προθέρμανσης σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα ενός ατόμου. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 λεπτά.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων στον κάθετο εκπαιδευτή

Η αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων στον κάθετο προπονητή θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού ενός αθλητή.

Ο γενικά αποδεκτός αλγόριθμος αποτελείται από διαδοχικά στάδια:

1. Ορίστε τον απαιτούμενο αριθμό μπλοκ που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάρτε την αρχική θέση, καθισμένος στο υποστηρικτικό μέρος της δομής και τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τα κιγκλιδώματα του προσομοιωτή. Τα πόδια πρέπει να στερεωθούν σε ειδικούς κυλίνδρους.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να είναι επίπεδη με την περιοχή ελαφρώς κάτω από το πίσω μέρος της κεφαλής. Οι αγκώνες κινούνται σε κάθετο επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία.
3. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε αργά τους μύες και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Η κατεύθυνση της ανάπτυξης των μυών εξαρτάται από τη λαβή κατά τη στιγμή της κάθετης έλξης.

Πλάτος λαβής

Η πιο συνηθισμένη χρήση αυτής της άσκησης είναι:

Η διαφορά μεταξύ έλξης και έλξης

Η κύρια διαφορά μεταξύ pull-ups και pull-ups είναι η τεχνική άσκησης. Εάν στην πρώτη περίπτωση ο αθλητής απαιτείται να τραβήξει το κιγκλίδωμα της δομής του μπλοκ προς τα κάτω (το βάρος εργασίας καθορίζεται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης), τότε όταν σηκώνει το άτομο εργάζεται με το δικό του βάρος.

Η κάθετη σειρά περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης εάν ο αθλητής έχει αντενδείξεις για pull-ups ή δεν έχει επαρκή ισχύ.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουν οι γυναίκες;

Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια του κάθετου deadlift, οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν αυστηρά τις συστάσεις ενός γυμναστή που σχετίζεται με τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Για γυναίκες που μόλις αρχίζουν να ασκούν προπόνηση δύναμης, 3 σετ των 10 επαναλήψεων θα είναι βέλτιστα. Σε αυτήν την περίπτωση, το "βάρος εργασίας" δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 kg.

Καθώς ο μυς του κορσέ προσαρμόζεται σε ένα δεδομένο επίπεδο φορτίου, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί σε 4 και επαναλαμβάνεται - σε 12. Εάν ένα κορίτσι έχει παίξει προηγουμένως αθλήματα και τώρα αναρρώνει μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, το αρχικό φορτίο για αυτήν θα είναι 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Βάρος για γυναίκες όταν τραβάτε το μπλοκ

Το αρχικό βάρος εργασίας για τις γυναίκες όταν κάνουν ασκήσεις στο block trainer δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 kg. Μετά από 3-4 εβδομάδες ενεργών αθλημάτων, συνιστάται η αύξηση του συνολικού βάρους των μπλοκ που χρησιμοποιούνται σε 20.

Περαιτέρω αύξηση βάρους θα πρέπει να συμβεί καθώς ο μυς του κορσέ προσαρμόζεται σε ένα δεδομένο επίπεδο φορτίου (αλλά όχι περισσότερο από 5 κιλά σε 2-3 εβδομάδες).

Τεχνικά λάθη

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που σας εμποδίζουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από τα κανονικά κάθετα deadlift είναι.

Πάπυρος:

• στάση ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης?
• καμπύλη σπονδυλική στήλη λόγω λανθασμένης θέσης.
• σηκώνοντας τους γλουτούς από την επιφάνεια στήριξης ενώ χαλαρώνετε τους μύες.
• μετατόπιση φορτίου (από την πλάτη στους βραχίονες, ιδίως τους δικέφαλους μυς).
• λανθασμένη επιλογή του «βάρους εργασίας», η οποία εμποδίζει την τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων.

Τα παραπάνω λάθη γίνονται όχι μόνο από αρχάριους που δεν έχουν προηγουμένως ασχοληθεί με φορτία ισχύος, αλλά και από έμπειρους αθλητές που δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης της εν λόγω άσκησης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο γυμναστήριο

Η σειρά κάθετου άξονα του προπονητή μπλοκ μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους. Ανάλογα με την περιοχή που χρειάζεται πιο προσεκτική μελέτη, ο αθλητής πρέπει να πάρει μια συγκεκριμένη θέση εκκίνησης, καθώς και να τοποθετήσει τα χέρια του σύμφωνα με την απαιτούμενη λαβή.

Καθιστικό deadlift

Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, το τράβηγμα του κατακόρυφου μπλοκ από μια θέση καθίσματος πρέπει να εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με τον παρακάτω αλγόριθμο.

Τεχνικές:

1. Επιλέξτε το "βάρος εργασίας" ρυθμίζοντας τον περιοριστή πάνω από τον απαιτούμενο αριθμό μπλοκ. Καθίστε απέναντι από την κινητή λαβή. Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κιγκλίδωμα.
2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι να φτάσει στην απαιτούμενη θέση (το τελικό σημείο εξαρτάται από τη ζώνη που μια συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει να ασκηθεί).
3. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
   
4. Επαναφέρετε ομαλά τα άκρα στην αρχική τους θέση.

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Αυτή η έκδοση της κάθετης έλξης στοχεύει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης και των βραχιόνων (δικέφαλος):

1. Καθίστε στο τμήμα στήριξης της δομής του μπλοκ που βλέπει στο καλώδιο. Τοποθετήστε τις βούρτσες σε σταθερή ράβδο με πάνω λαβή (βραχίονες ελαφρώς πλάτος του ώμου). Η πλάτη είναι ευθεία.
2. Γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα πίσω και οι ώμοι, αντίθετα, κινούνται προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το καλώδιο στο στήθος, συνδέοντας τις ωμοπλάτες.
4. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Πίσω τράβηγμα

Για να δουλέψετε τον κορσέ των μυών με κατακόρυφη πρόσφυση, πρέπει:

1. Έχοντας ήδη καθορίσει το "βάρος εργασίας", καθίστε στον προσομοιωτή. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το διάστημα μεταξύ των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και χαμηλώστε την στο στήθος.
3. Διορθώστε τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
4. Όσο πιο αργά γίνεται, εισπνέοντας αέρα μέσω της μύτης, επαναφέρετε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Έλξη για το κεφάλι και το στήθος

Ανάλογα με τη ζώνη που πρέπει να ασκηθεί περισσότερο, τους μυς της πλάτης ή των χεριών, οι εκπαιδευτές γυμναστικής περιλαμβάνουν κάθετα τραβήγματα για το κεφάλι ή το στήθος στα προπονητικά τους προγράμματα. Φέρνοντας την κινητή λαβή πιο κοντά στο στήθος, ο αθλητής χρησιμοποιεί τους μυς της μπροστινής επιφάνειας του σώματος και των βραχιόνων στο μέγιστο, ενώ, τυλίγοντας το καλώδιο πίσω από το κεφάλι, εκπαιδεύει τους νωτιαίους μυς.

Παρά την ομοιότητα της τεχνικής εκτέλεσης των υπό εξέταση φορτίων, μελέτες δείχνουν ότι ο κλασικός προσανατολισμός της άσκησης ("μπροστά από τον εαυτό του") τραυματίζει τις αρθρώσεις των ώμων ενός ατόμου στο μισό.

Αντίστροφη γραμμή λαβής

Η αντίστροφη πρόσφυση στο μέγιστο θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους μύες της πλάτης σας, αποφεύγοντας το άγχος στο στήθος ή τους μύες των άνω άκρων:

1. Καθίστε στη δομή του μπλοκ, κοιτάζοντας το καλώδιο. Ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη λαβή του προσομοιωτή, γυρίζοντας τα χέρια σας με το πίσω μέρος των παλάμων σας προς εσάς.
2. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τη ράβδο προς εσάς.
3. Αγγίξτε την κινητή λαβή στο πηγούνι. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Το σώμα πρέπει να παραμείνει στατικό ενώ αλλάζει η θέση του σώματος.
4. Εισπνεύστε αργά, ισιώστε τα χέρια σας.

Σειρές με λαβές διαφορετικού πλάτους

Λαβές διαφορετικού πλάτους χρησιμοποιούνται για την εργασία των μυών από διαφορετικές γωνίες, εστιάζοντας την επίδραση σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Όσον αφορά το πλάτος τους, οι λαβές είναι:

• ευρύς (τα χέρια είναι πλατύτερα από τους ώμους).
• μέση τιμή (τα χέρια τοποθετούνται στο κιγκλίδωμα απέναντι από τους ώμους).
• στενός (τα χέρια στερεώνονται μεταξύ των ώμων).

Η τεχνική της άσκησης δεν αλλάζει ανάλογα με τον επιλεγμένο τύπο λαβής. Η κάθετη πρόσφυση με στενή λαβή σε ένα μπλοκ προπονητή χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε τους μυς των βραχιόνων, με ένα μεσαίο - για να παρέχει ένα πολύπλοκο φορτίο και ένα ευρύ - για μια στοχευμένη πρόσκρουση στο στήθος και την πλάτη (παρέχεται το σωστό πλάτος).

Τραβήξτε με ένα χέρι

Κατά την εκτέλεση κάθετης έλξης με το ένα χέρι, θα πρέπει να τηρείτε τον προτεινόμενο αλγόριθμο ενεργειών:

1. Καθίστε στον προσομοιωτή, κοιτάζοντας την κινητή λαβή. Ισιώστε την πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι στην κινητή πλατφόρμα, γυρίζοντας το πίσω μέρος του χεριού μακριά από εσάς. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο γόνατο του ποδιού της αντίστοιχης πλευράς του σώματος.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αμαξώματος.
3. Φέρνοντας τη λαβή στο στήθος, διορθώστε τη θέση για 7 δευτερόλεπτα.
   
4. Επεκτείνετε το χέρι σας αργά.

Τραβήξτε μπροστά σας

Η κάθετη έλξη μπροστά σας είναι η κλασική έκδοση αυτού του φορτίου. Η συμμόρφωση με την τεχνική της άσκησης παρέχει μια διεξοδική μελέτη της απαιτούμενης μυϊκής ομάδας (η κατεύθυνση της άσκησης καθορίζεται από την επιλεγμένη λαβή).

Τεχνικές:

1. Καθίστε στον πάγκο στήριξης του προσομοιωτή, έχοντας ήδη καθορίσει το "βάρος εργασίας". Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιλεγμένη λαβή στην κινητή λαβή. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Τραβήξτε το σχοινί προς εσάς, συνοδεύοντας αυτήν τη δράση με εκπνοή.
3. Αφού φτάσετε στην περιοχή του στήθους, διορθώστε τη θέση για 7 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποιότητα των μυϊκών συσπάσεων;

Για να αυξηθεί η ποιότητα των μυϊκών συσπάσεων κατά την εκτέλεση κάθετων ανελκυστήρων, έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν την εξουδετέρωση της «ενδιάμεσης» αλυσίδας που καταλαμβάνει μέρος του φορτίου. Αποτελείται από τους δικέφαλους μυς, τους μυς της ζώνης ώμου και τα χέρια. Η διαρροή μπορεί να εξαλειφθεί χρησιμοποιώντας τους ιμάντες καρπού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η σωστή τοποθέτηση του αθλητικού εξοπλισμού θα εξαλείψει το επιπλέον άγχος, καθιστώντας το έργο του μυϊκού κορσέ μεγαλύτερο και πιο εστιασμένο.

Βασικοί κανόνες για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης

Οποιαδήποτε προπόνηση, ανεξάρτητα από το αν περιλαμβάνει κατακόρυφο τράβηγμα, πρέπει να ολοκληρώνεται με ένα εμπόδιο. Το τελικό σετ ασκήσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα, καθώς και ασκήσεις αναπνοής που στοχεύουν στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού του αθλητή μετά από προπόνηση δύναμης.

Η κάθετη σειρά, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση μηχανής μπλοκ, είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε τους μυς της πλάτης, του στήθους, του ώμου και του βραχίονα.

Παρ 'όλα αυτά, συνιστάται να συμπεριλάβετε την άσκηση στο συγκρότημα μόνο εάν ο αθλητής δεν έχει αντενδείξεις. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να επιβλέπεται από έναν καταρτισμένο γυμναστή ο οποίος μπορεί όχι μόνο να ακολουθήσει την τεχνική, αλλά και να επιλέξει σωστά το "βάρος εργασίας".

Σχέδιο άρθρου:Ilchenko Oksana

Μηχανή βίντεο κάθετης σειράς

Πίσω ασκήσεις. Κορυφαίο αναπτυσσόμενο για γυναίκες: