Ejercicios efectivos para el bombeo de los músculos superiores e inferiores de los glúteos. Cómo adelgazar en casa

Para aquellos que no tienen la oportunidad de ir al gimnasio, pero quieren tener glúteos firmes, existen ejercicios efectivos que se pueden hacer en casa. Con la técnica adecuada y un entrenamiento regular, los primeros resultados aparecerán en la quinta semana de entrenamiento.

Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios básicos que tienen varias variaciones.

Recomendaciones generales para su implementación:

• la espalda es recta, pero hay una desviación natural en la zona lumbar;
• las rodillas no se extienden más allá de la punta del zapato.

El ejercicio plie fortalece las nalgas y trabaja la parte interna de los muslos.

La corrección de su desempeño más fácil de controlar el frente del espejo:

1. Posición inicial: postura de piernas amplia, pies girados 45, abdominales tensos.
2. La pelvis desciende suavemente y retrocede ligeramente. La espalda permanece nivelada, el cuerpo no cae hacia adelante.
3. Al exhalar, el cuerpo se eleva.

La sentadilla con la pierna al costado es más dinámica que el ejercicio clásico:

1. Las piernas están separadas a la altura de los hombros, las articulaciones de las rodillas están en una posición natural.
2. La pelvis inspiratoria desciende como si saliera de detrás de una silla y él se sienta.
3. Mientras exhala, debe ponerse de pie y, ya en una posición de pie, balancea la pierna hacia un lado.
4. Lo mismo se repite en la otra pierna.

La técnica de sentadillas con la pierna hacia atrás no es muy diferente del ejercicio anterior:

1. La misma posición de partida.
2. Luego se hace una sentadilla.
3. Después de que el torso se eleva y la pierna se tira hacia atrás, surge la tensión en la nalga.

Las sentadillas divididas trabajan los músculos de los glúteos, los muslos y la espalda baja.

Hay dos tipos de ejercicio:

• Sentadilla normal: la pierna derecha se adelanta, la espalda recta, mientras se inhala, la sentadilla se realiza sobre la pierna izquierda, la rodilla tiende hacia abajo. Al mismo tiempo, constituye el muslo derecho paralelo a la línea del suelo. Lo mismo se repite en la pierna izquierda.
• Sentadilla dividida clásica búlgara: una pierna está al frente, la otra está apoyada en un banco u otra elevación. La sentadilla se realiza con la pierna delantera.

Las sentadillas de sumo pueden confundirse con plié. Pero la diferencia es que el sumo no implica una carga tan intensa en la parte interna del muslo.

Esto se logra mediante la siguiente técnica de ejecución:

1. Piernas de postura amplia, calcetines desplegados rodillas en una posición natural.
2. Al inhalar, es necesario llevar la pelvis hacia atrás y sentarse profundamente. La espalda está recta, pero el cuerpo está inclinado. Desde fuera parece como si una persona estuviera sentada en una silla.
3. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Sentadillas con salto

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los glúteos, ejercitar los cuádriceps y aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Se hace de esta forma:

1. Pies a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos cruzados por delante del pecho.
2. En la entrada, se realiza la sentadilla más profunda: la pelvis está retraída, la espalda está nivelada con una desviación natural.
3. Al exhalar, es necesario saltar, empujando del piso con ambos pies y estirando los brazos.
4. Cuando los pies tocan el suelo, se repite el ejercicio.

Estocadas: adelante, atrás, estocadas de patinador

Las estocadas son ejercicios caseros efectivos para los glúteos. Los principiantes pueden prescindir de pesas y, para mantener el equilibrio, puede apoyar la mano contra una pared o una silla.

Haz estocadas hacia adelante así:

1. La posición inicial es una posición recta. Piernas a la altura de los hombros o ligeramente más estrechas.
2. Una pierna permanece en su lugar, la otra da un paso hacia adelante y se dobla en ángulo recto. La prensa está tensa, el cuerpo recto y justo en el centro.

La técnica para realizar estocadas hacia atrás es similar:

1. La posición inicial es la misma.
2. La pierna izquierda se fija en su lugar, la derecha da un paso atrás: se dobla por la rodilla y el tobillo y se coloca en la punta del pie. Muslo izquierdo - paralelo al suelo. El cuerpo se mantiene recto y estrictamente centrado.

Una zancada demasiado larga quita la carga de los cuádriceps, y una zancada corta alivia los glúteos.

Para el entrenamiento de coordinación, las estocadas de patinador son adecuadas:

1. Piernas juntas o ligeramente más estrechas que los hombros, manos en la cintura.
2. La pierna izquierda está en su lugar, la estocada derecha se hace hacia atrás, pero la pierna no se mueve recta, sino en diagonal. La rodilla toca ligeramente la superficie.

Peso muerto: con y sin mancuernas

Un ejercicio universal que trabaja en varios grupos de músculos a la vez: glúteos, brazos, espalda. En el gimnasio, se realiza con una barra, pero las mancuernas son adecuadas para los entrenamientos en casa.

Los principiantes pueden usar pesos livianos, pero para empezar, es mejor hacer peso muerto sin pesos:

1. Posición inicial: de pie, piernas ligeramente más estrechas que los hombros, rodillas relajadas.
2. Al inhalar, el cuerpo cae hacia adelante, la espalda baja está ligeramente redondeada, las rodillas están fijas. La pelvis se mueve un poco hacia atrás para que las manos queden por encima de la mitad del pie. En este caso, la mirada se dirige hacia atrás, la cabeza no se inclina hacia abajo.

Después de varias repeticiones, puedes tomar mancuernas en tus manos y hacer el ejercicio con ellas.

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios técnicamente más sencillos. Es adecuado para todas las personas con mala condición física.

El puente tonifica los músculos de los glúteos y bombea los abdominales.

Actuación:

1. Posición inicial: acuéstese en la colchoneta, cruce los brazos sobre el pecho o coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas dobladas, apoye los pies firmemente contra la superficie.
2. A medida que inhala, la pelvis se elevará lentamente. En el punto máximo, es necesario demorarse durante 2-3 segundos y apretar los glúteos con una fuerza aún mayor.
3. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Caminando sobre las nalgas

El ejercicio es bastante sencillo, pero ayuda en la lucha contra la celulitis y a reducir el volumen de los glúteos. Pero debido a una técnica inadecuada, pueden producirse lesiones en la columna y las articulaciones.

Actuación:

1. Sentado en la colchoneta, debe estirar las piernas frente a usted, los pies al nivel de los hombros, el cuerpo recto perpendicular al piso, los brazos cruzados o detrás de la cabeza.
2. Comienza el movimiento: la pierna derecha avanza, la nalga del mismo nombre se tensa y el cuerpo se inclina ligeramente hacia la derecha.
3. Lo mismo se hace con la pierna izquierda. El ritmo del ejercicio es lento sin sacudidas bruscas.
4. Es necesario "pisar" las nalgas hacia adelante y hacia atrás, alternando la dirección del movimiento.

Ejercicio "Bicicleta"

Además de ejercitar los músculos de las nalgas y los muslos, el ejercicio fortalece perfectamente los abdominales:

1. Acostado de espaldas, debe levantar las piernas dobladas, como si hubiera pedales de bicicleta debajo de ellas.
2. El movimiento de las piernas es similar al del ciclismo. Para aumentar la carga, puede cambiar alternativamente el ritmo de lento a rápido.

Ejercicio "Silla"

Un ejercicio estático que aumenta la resistencia y reduce la grasa en caderas y glúteos.

La técnica es simple:

1. Los omóplatos y las nalgas se presionan contra la pared.
2. Luego, debes deslizarte por la espalda hasta que las piernas en la rodilla formen un ángulo recto.
3. Durante este "sentado" la respiración es tranquila y uniforme. La duración del ejercicio depende de la resistencia personal. Para los principiantes, 15-20 segundos y 3-4 aproximaciones son suficientes.

Ejercicio "Amazona"

El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en la pelvis, fortalece las nalgas y la parte interna de los muslos.

Actuación:

1. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, dedos de los pies separados entre sí.
2. Mientras inhala, debe sentarse lentamente: la pelvis se mueve hacia atrás, las rodillas no van más allá de los dedos de los zapatos, la espalda está recta, los brazos se estiran hacia adelante, las caderas están paralelas al piso, la respiración es tranquila. Entonces necesitas estar de pie durante 15-20 segundos.
3. Regrese a la posición inicial al exhalar.

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Balanceo de piernas: adelante, atrás, atrás con la pierna doblada

Ejercicios efectivos para bombear los glúteos: balancear las piernas. En casa, para aumentar la carga, puede utilizar materiales de pesaje o gomas de fitness.

Balanceo hacia adelante:

1. Posición inicial: de pie. Una pared o una silla son adecuadas para apoyarse.
2. Las piernas derecha e izquierda se levantan alternativamente. Idealmente, deberían estar paralelos al suelo.

Balancearse hacia atrás:

1. Girando la cara hacia el soporte, debe agarrarse a él. La espalda es recta.
2. Las piernas se relajan alternativamente. Si se sienten los glúteos durante la ejecución, entonces el ejercicio se realiza correctamente.

Balancearse hacia atrás con una pierna doblada:

1. Posición: arrodillado, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos son un poco más anchas que los hombros, la espalda está recta, la espalda baja está naturalmente doblada.
2. Al exhalar, la pierna izquierda se eleva, mientras todavía está doblada por la rodilla en ángulo recto. El dedo del pie se estira hacia sí mismo. El punto superior se fija cuando la parte posterior del muslo forma una línea recta con la espalda.

Hiperextensión

La versión casera de este ejercicio se realiza sobre una colchoneta de gimnasia:

1. La posición inicial es acostada boca abajo. Los brazos están rectos sobre la cabeza, la espalda recta.
2. Al inhalar, las piernas salen de la superficie y se estiran lo más alto posible.
3. Al exhalar, regresan al suelo.

Si hay un asistente cerca, el ejercicio se vuelve más difícil de esta manera:

1. El estómago y las piernas sobre la cama, el torso y la cabeza cuelgan. El asistente mantiene las piernas a la altura de las rodillas y los tobillos.
2. Al inhalar, el cuerpo cae, al exhalar se eleva hasta llegar al nivel de las piernas.

Plancha con elevaciones de piernas

El ejercicio trabaja los músculos de la prensa, espalda, pecho, piernas y glúteos. Se realiza en dos versiones: en apoyo sobre brazos rectos y sobre codos.

Actuación:

1. Es necesario pararse en una tabla: brazos o codos a la altura de los hombros, el cuerpo está nivelado, la pelvis no cae y no se levanta, la prensa está tensa, la mirada fija en el suelo.
2. Al inhalar, las piernas se levantan alternativamente. La puntera está sobre sí misma, el talón parece empujar el aire.
3. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

La rodilla se eleva desde una posición boca abajo

Un ejercicio eficaz que parece hiperextensión. Se realiza de forma independiente sin la ayuda de un asistente.

Actuación:

1. Tienes que acostarte en la cama boca abajo. Las piernas y la pelvis cuelgan del suelo.
2. Las piernas dobladas por las rodillas en ángulo recto se elevan hacia arriba al inhalar.
3. Al exhalar, las piernas vuelven a su posición original.

¿Qué ejercicios ayudarán a desarrollar los músculos de las nalgas superiores e inferiores?

La forma de las nalgas no se puede cambiar, pero puede hacerlas más redondeadas con la ayuda de ejercicios. Además, al elegir los ejercicios, debe tener en cuenta la estructura de su cuerpo.

Para aquellos que no tienen glúteos superiores completos, los siguientes ejercicios de crecimiento muscular son adecuados:

• sentadillas de peso;
• balancear las piernas con pesas;
• hiperextensión en la cama.

Para la parte inferior de los glúteos poco desarrollada, se proporcionan los siguientes ejercicios:

• sentadillas - plie, sumo;
• estocadas
• puente con panqueque;
• tabla con la elevación de piernas dobladas a la altura de la rodilla.

Los ejercicios más efectivos para adelgazar en los glúteos.

Para reducir los glúteos en casa, puede utilizar el entrenamiento cardiovascular. Estos ejercicios efectivos aumentan la resistencia, fortalecen todos los músculos y promueven la quema de grasa.

Para adelgazar en los glúteos, el siguiente complejo es perfecto:

• saltar
• correr con una gran elevación de cadera;
• patadas
• sentadillas con salto; balancea tus piernas.

Máquinas de ejercicio caseras para entrenar los glúteos

El equipo de ejercicio en casa puede reemplazar el gimnasio.Con su ayuda, no solo puede perder peso, sino también apretar notablemente las nalgas y las piernas.

Existen estos tipos de simuladores:

• Elipsoide - una unidad deportiva universal que entrena perfectamente las piernas y los glúteos. Los movimientos recuerdan la carrera de un esquiador, porque las piernas se mueven a lo largo de la trayectoria de una elipse.
• Bicicleta de ejercicio - los ejercicios imitan el ciclismo. La carga principal recae sobre las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Un resultado notable será con 3-4 entrenamientos por semana.

  

• Paso a paso - un simulador de pequeño tamaño que simula subir escaleras. Con un regulador de carga, los entrenamientos pueden ser progresivamente más difíciles, lo que aumenta la resistencia.
• Plataforma escalonada - un pequeño simulador parecido a un escalón bajo. Para ejercitar los glúteos se realizan los siguientes ejercicios: un paso básico, estocadas, pasos con las piernas hacia atrás.
• Rueda de andar - simula movimientos naturales de caminar y correr. Estos ejercicios son básicos en cardio, por lo que rápidamente tensan y levantan los glúteos.

La efectividad de los ejercicios para los glúteos en casa será solo si se cumplen tres condiciones: nutrición equilibrada, regularidad y técnica correcta. Por lo tanto, vale la pena pensar en su menú con anticipación y elaborar un programa de capacitación.

Video: ejercicios efectivos para los glúteos en casa.

Los 5 mejores ejercicios para tus caderas y glúteos:

Cómo inflar los glúteos en casa, vea el videoclip: