Ejercicios de adelgazamiento en la zona de muslos y glúteos. Cómo hacerlo, programa de formación para mujeres.

Para que los glúteos estén tonificados y los más pequeños delgados y delgados, es hora de estudiar el conjunto de ejercicios y prestar atención a la figura. Cuanto antes empiece a poner el cuerpo en orden, más eficiente y rápido se lograrán los resultados.

Reglas de ejercicio

• Un aumento gradual de la carga con un descanso de al menos 1 día, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse;
• El mejor horario de clases es 3 veces por semana;
• Calentar antes de cada lección;
• Los músculos bien calentados son más susceptibles al bombeo y menos propensos a lesionarse;
• Cada bloque de entrenamiento debe terminarse con estiramientos;
• Las sentadillas con prensas de piernas y hombros cargados son más efectivas para bombear la parte posterior de los muslos;
• Bajo una carga excesiva, los bíceps en el área de la cadera son propensos a lesionarse;
• Para el desarrollo de los músculos laterales y anteriores en el área de la cadera, es necesario involucrar el músculo cuádriceps;
• La parte interna en el área de la cadera está bien desarrollada con la ayuda de estocadas, para una mayor eficiencia, puede usar mancuernas o una barra;
• Al ponerse en cuclillas, es importante sentir el estiramiento en los músculos de las piernas.

Calentar

El calentamiento debe comenzar con estiramientos para evitar daños musculares durante el ejercicio.

1. Caminar, saltar la cuerda y trotar son buenos puntos de partida.
2. A continuación, debe sentarse varias veces, inclinando el cuerpo hacia adelante, hasta que sienta el estiramiento de los músculos de la pantorrilla. En este caso, los talones no se levantan del suelo.
3. El siguiente ejercicio se realiza acostado boca arriba. Tire de una pierna hacia adelante y presione la otra contra su rodilla hacia su cara. Cambia la posición de las piernas.

Realice el ejercicio varias veces. Si se producen convulsiones, deje de hacer ejercicio hasta que estas sensaciones desaparezcan por completo.

Ejercicios efectivos para adelgazar caderas y glúteos.

Ejercicio "Bicicleta"

En primer lugar, el ejercicio ayuda a restaurar los abdominales y, en segundo lugar, afecta la parte frontal de las caderas, la zona lumbar y la columna.

1. En una posición boca abajo, doble las rodillas y las manos deben estar en la parte posterior de la cabeza detrás de la cabeza.
2. Mientras exhala, tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
3. Al principio, es difícil mantener esta posición del cuerpo, por lo que 3 segundos serán suficientes. Con el tiempo, los músculos se acostumbran a la carga y el tiempo de retención aumenta a 7 segundos. En este caso, la carga principal no debe caer sobre el cuello, sino sobre los músculos del abdomen y la espalda.

Durante la extensión, inhale. Luego cambie la rodilla y el codo. Realiza 5 veces en cada dirección con 3 series con descansos cortos.

Ejercicio "Tijeras"

Esta lección ayudará a desarrollar los músculos frontales de los muslos, inflar la prensa.

1. Tumbado de espaldas, levante las piernas unos 30 °. Estire los brazos a lo largo del cuerpo o apóyese en el antebrazo.
2. Realiza movimientos cruzados de las piernas, levantándolas gradualmente hasta formar un ángulo uniforme y bajándolas nuevamente a su posición original.

Si se realiza una serie de ejercicios, medio minuto será suficiente.Cada día, puede aumentar gradualmente la duración del ejercicio.

Ejercicio "Silla"

Fortalece la parte anterior de los muslos, glúteos y pantorrillas, abdominales y espalda en la región lumbar. Para completarlo, debe presionar la espalda contra una superficie vertical plana, mantener los pies separados al ancho de los hombros, girando ligeramente los calcetines hacia afuera.

Descienda deslizándose por la pared hasta que el ángulo de flexión de la rodilla alcance los 90 °. Mantén esta posición durante medio minuto. Realice 3-5 veces.

Ejercicio "Plancha"

Realizando este ejercicio, los músculos de las caderas, glúteos, espalda y abdominales están bien trabajados. En la versión clásica, este ejercicio se realiza con énfasis en los codos y los dedos de los pies.

Mantenga el cuerpo desde la cabeza hasta la pelvis en una línea, solo en esta posición será útil este ejercicio. Mantenga el énfasis durante medio minuto.

Ejercicio "Paso de ganso"

Mientras está en la posición original en cuclillas, debe poner las manos sobre las rodillas y mantener la espalda lo más recta posible. En esta posición, camine medio minuto.

Durante la semana, puede aumentar el tiempo útil hasta 1 minuto.

Se pone en cuclillas cerca de la pared

Este método de entrenamiento fortalece los músculos de los glúteos, corrige los músculos de las caderas y las piernas. Inclina el cuerpo desde la cabeza hasta las nalgas contra la pared, separa los pies a la altura de las caderas, estira los brazos frente a ti, dobla los codos (como si estuvieras sentado en un escritorio).

Luego, agáchese, deslizando la espalda a lo largo de la pared, hasta la posición de "sentado" y vuelva a la posición inicial. Este ejercicio dura de medio minuto a 1 minuto.

Sentadillas "Sumo"

Esta actividad ayuda a desarrollar los músculos de los muslos, abdominales y piernas. La posición inicial es poner los pies a lo ancho de las caderas, girando ligeramente los calcetines hacia afuera. La espalda debe estar recta y los brazos deben mantenerse en la cintura.

En esta posición, debe ponerse en cuclillas hasta la posición de "sentado en una silla", sosteniendo ligeramente el cuerpo hacia abajo. El ejercicio dura hasta 1 minuto.

Sentadillas "Pistola"

Este tipo de ejercicio promueve la apariencia de piernas delgadas al fortalecer el grupo de músculos grandes, en particular los músculos de las piernas y los glúteos. Es una sentadilla a una pierna. Para el dolor de espalda y el dolor de rodilla, debe consultar a su médico para conocer las contraindicaciones.

Por primera vez, este tipo de ejercicio es bastante difícil de realizar, por lo que puedes usar un soporte. Y así, agarrándose al respaldo de la silla, siéntese sobre una pierna, y la segunda en este momento está en un estado elevado con la punta hacia sí misma.

Al principio, las sentadillas se pueden realizar no muy bajas, luego resultarán más bajas. No debe perseguir la cantidad, 5 tiempos de calidad en cada pierna, suficiente.

Balancear las piernas mientras está acostado

El principal grupo de músculos que trabajan son las piernas, las caderas y los glúteos. La posición inicial es acostada de lado.

1. Levante una pierna estirada tanto como lo permita el estiramiento y, lentamente, bájela.
2. Aleja el calcetín de ti. Realice 30 segundos.
3. A continuación, cambie la posición del cuerpo al otro lado y actúe con la segunda pierna. Los columpios también se realizan mientras está acostado boca arriba, levantando alternativamente las piernas.
4. Aleja el calcetín de ti. En este caso, la prensa está más involucrada.

Balanceo de piernas de pie

Para estos columpios, debe enderezarse, mantener la espalda recta. Alternativamente, levante la pierna izquierda hacia la izquierda y luego la derecha hacia la derecha. Al levantar los dedos de los pies, tire hacia sí mismo y exhale, y al bajar la pierna, inhale. Realice el ejercicio durante medio minuto, si está incluido en el complejo. Al realizar solo este ejercicio, desde un minuto o más.

Estocadas laterales

Este es el ejercicio más efectivo para adelgazar. Con su ayuda, es fácil fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.

1. Separe los pies a la altura de las caderas y estire la espalda.
2. Da un paso hacia un lado con la pierna derecha lo más ancha posible, poniéndote en cuclillas (mientras inhalas).
3. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial (al exhalar).
4. Haga estocadas, descansando sobre un pie completo y mantenga la espalda lo más recta posible.
5. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Corre durante 30 segundos.

Estocadas con rebote

Este tipo de ejercicio ayuda a bombear los músculos de los glúteos, las caderas y las piernas. Ponte recto y da un paso amplio hacia adelante, doblando la rodilla 90 °. Regrese a la posición inicial y retroceda con el segundo pie. En esta posición, salta y vuelve a tomar la posición inicial.

1. Realiza medio minuto y cambia de pierna. Luego también realiza medio minuto.
2. Al realizar el ejercicio, el cuerpo puede inclinarse hacia adelante, pero no doblar la espalda, sino mantenerla recta.

Allanamiento

Póngase en cuclillas, sosteniendo las piernas por debajo de las rodillas con las manos y realice saltos en esta posición. Puede saltar hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y con giros. Al ponerse en cuclillas con giros, coloque las manos detrás de la cabeza. Realice durante 30 segundos con la espalda lo más recta posible.

Peso muerto rumano con mancuernas

Esta actividad forma una bonita forma tonificada de las nalgas y estimula los isquiotibiales. Posición inicial: las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, en las manos de las mancuernas. Inclinando la espalda hacia adelante, las rodillas se doblan ligeramente. En este caso, las mancuernas se deslizan a lo largo de las piernas, cayendo ligeramente por debajo de las rodillas (al inhalar). Nos flexionamos, levantamos las mancuernas, deslizándonos también por las piernas (mientras exhalamos).

Con una respiración adecuada, el ejercicio será más efectivo y el cuerpo estará menos cansado.

Subir a la plataforma

El objetivo principal de este ejercicio es adelgazar a los más pequeños y ajustar los glúteos. La carga principal está sobre ellos. Además, subir a la plataforma ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

Una colina estable, de 30-40 cm de altura, se puede utilizar como plataforma, una pierna se para en la plataforma, levantamos y la otra pierna hace un swing hacia arriba. Volviendo a la posición inicial, arranca un poco la pierna para correr de la plataforma y vuelve a subir. Después de 30 segundos, cambie la pierna delantera. Este ejercicio también se puede hacer más pesado levantando mancuernas.

Programa de entrenamiento para mujeres durante una semana.

Para adelgazar las piernas y ajustar los glúteos, se debe realizar una serie de ejercicios. Siempre debes comenzar con un calentamiento. Estirar los músculos de antemano evita el daño muscular.

• Ejercicio 1: se lanza hacia adelante. Haz 10 veces por cada pierna;
• Ejercicio 2: se lanza hacia los lados 10 veces en cada pierna;
• Ejercicio 3: realiza sentadillas de sumo 20 veces;
• Ejercicio 4: balancee las piernas mientras está acostado 10 veces con cada pierna;
• 5 ejercicio - "tabla". Realice 30 segundos.

Estos ejercicios se realizan sin interrupción, uno tras otro.
Este conjunto de ejercicios se realiza todos los días. No solo promueve la quema de los depósitos de grasa en exceso, sino que también los previene a largo plazo. El resultado no tardará en llegar y después de 2 semanas se puede tomar una medida de control.

Como resultado, se garantizan de 10 a 15 minutos al día y excelentes resultados.
Si selecciona una serie de ejercicios más complejos que ayuden a adelgazar el lyashki y adelgazar los glúteos, las clases se llevarán a cabo cada 2 días para que los músculos tengan tiempo de descansar.

El complejo de entrenamiento semanal incluye los siguientes ejercicios:

lunes miercoles

• Ejercicio "Paso de ganso";
• Saltar en cuclillas;
• Machinogami de pie;
• Ejercicio "Silla";
• Ejercicio "Bicicleta";

jueves Viernes

• Se pone en cuclillas cerca de la pared;
• Peso muerto con mancuernas rumano;
• Estocadas laterales;
• Ejercicio "Plank";
• Sentadillas "Sumo".

sabado domingo

• Estocadas con rebote;
• Subir a la plataforma;
• Balancee las piernas mientras está acostado;
• Ejercicio "Tijeras";
• Sentadillas con pistola.

Cada serie de ejercicios debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento. El calentamiento reduce el riesgo de estirar los músculos y, para lograr el mejor estiramiento, es el tiempo, después del ejercicio, que afecta a los músculos calentados.

Después de 2-4 semanas, el resultado será visible: la figura comenzará a adquirir la forma deseada, no solo aumentará el estado de ánimo, sino también la autoestima.