Ejercicios con mancuernas para mujeres, niñas para la espalda, brazos, músculos pectorales, glúteos, abdominales, en casa para principiantes.

Para realizar los ejercicios con mancuernas correctamente y con la máxima eficiencia, las mujeres deben considerar lo siguiente:

1. Cuente con su fuerza y ​​no en exceso. Se recomienda comenzar con dos entrenamientos por semana, no más de 40 minutos cada uno.
2. El número de repeticiones varía de 10 a 20 veces, según el nivel de entrenamiento. Puede haber 2 enfoques, después de 1 mes se agrega 2 veces más.
3. Controle su respiración. No hay necesidad de retrasarlo. En el momento de mayor tensión hay que exhalar.
4. Para obtener el mayor control sobre el rendimiento, es mejor hacer los ejercicios frente a un espejo.
5. Después de cada aproximación, se recomienda tomar un descanso de 30 a 60 s.
6. El entrenamiento comienza con un conjunto básico de ejercicios para calentar los músculos (estocadas, sentadillas y peso muerto).

Contraindicaciones para entrenar con mancuernas.

Hacer ejercicio con mancuernas es útil para las mujeres, como cualquier pequeña actividad física, sin embargo, debes hacerlo con el mayor cuidado y atención al cuerpo. Los médicos han identificado una serie de contraindicaciones para el ejercicio con mancuernas:

• Hipertensión (la presión es superior a 170/90 mm Hg). Puede haber riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Enfermedades, patologías del corazón y vasos sanguíneos. (insuficiencia, angina de pecho, arritmia). Durante los deportes, la mayor parte de la sangre fluye hacia los músculos activos, lo que aumenta la tensión en el corazón.
• Asma bronquial. La actividad física excesiva es un provocador de ataques.
• La presencia de una hernia enfermedades de la columna vertebral.
• Período postoperatorio... Existe un mayor riesgo de que se abran las suturas quirúrgicas.

Con cuidado, los ejercicios con mancuernas deben realizarse durante la menstruación y el embarazo.

Y también para personas que no tengan mucha experiencia en dicha actividad física.

Cómo elegir el peso correcto de la mancuerna

La mejor opción para principiantes es de 0,5 kg. Mancuernas con aumento de peso hasta 2 kg. Sin embargo, los expertos en fitness profesionales recomiendan elegir mancuernas de ejercicio para cada mujer de forma individual. Por lo tanto, el rango de selección de equipos de entrenamiento se incrementa a 10 kg.

Para poder enfocarte en esas mancuernas que son necesarias, debes prestar atención al propósito de usar las mancuernas:

• Para la pérdida de peso, será adecuado un peso inferior a 2 kg.
• Para la formación y fortalecimiento del corsé de músculos: de 2 a 10 kg.
• Los músculos de los brazos requerirán mancuernas de 1 a 8 kg.
• Para pectorales 1,5-5 kg.
• Para los músculos de la espalda - 5-10 kg.
• Para músculos de piernas de 2,5 a 5 kg.

Aquellas mujeres que llevan mucho tiempo practicando entrenamiento con pesas recomiendan elegir mancuernas prefabricadas para ejercicios en casa, con posibilidad de aumentar la carga.

Para que la lección sea lo más efectiva posible, una mujer debe decidir por sí misma qué peso de mancuernas será óptimo.

Es necesario realizar unas 15 repeticiones de cualquier ejercicio con el mismo peso y comprobar las sensaciones. Debes sentirte cansado, pero para poder continuar con la acción.

Calentar para la cintura escapular antes del entrenamiento

Un requisito previo para un entrenamiento de alta calidad y la ausencia de esguinces, así como de lesiones, es un calentamiento antes de ejercitarse con peso.

Necesitas dedicarle de 10 a 20 minutos. Se considera que un signo de un calentamiento exitoso es un aumento en la frecuencia cardíaca a 100-110 latidos y músculos completamente calentados. Necesita realizar 2-3 enfoques.

El complejo de calentamiento debe incluir:

• Rotaciones de hombros arriba-atrás-abajo 5 veces, luego cambiando de dirección.
• Encogimiento de hombros (ejercicio "encoge de hombros"). Es necesario levantar bruscamente los hombros lo más alto posible al inhalar y bajarlos al exhalar.
• Lagartijas.
• Ejercicios básicos con barra vacía.
• Rotación en las articulaciones del codo. alternativamente hacia adelante y hacia atrás.
• Balancea tus manos. Movimiento circular con brazos rectos hacia adelante y hacia atrás.
• Rotación en las articulaciones de la muñeca. Necesitas juntar tus dedos en un candado y hacer movimientos de rotación.

Estirar los músculos de los brazos y los hombros también es una parte importante. Distinga entre estiramiento dinámico y estático. El significado del primero es estirar los músculos hasta su límite con el posterior regreso a la posición inicial. Esto aumenta el potencial de fuerza.

El segundo tipo de estiramiento consiste en mantener el músculo en una posición tensa durante 5 a 10 segundos. Este método es más seguro.

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Un conjunto de ejercicios con mancuernas para principiantes.

Ejercicios con mancuernas para mujeres debe realizarse con un peso ligero (1-3 kg.) y muy claro. El complejo consta de 9 ejercicios, se deben realizar 2-3 enfoques.

Extensión con mancuernas

Las extensiones con mancuernas son necesarias para desarrollar y fortalecer el músculo braquial de 3 cabezas.

Tienen muchas variaciones de rendimiento:

• Por detrás de la cabeza. La técnica se realiza sentado en una silla. La mancuerna debe tomarse con ambas manos y colocarse detrás de la cabeza. En esta etapa, se toma la inhalación. Es necesario vigilar la posición de los codos (no deben divergir hacia los lados), la cabeza (no bajar la mirada y mirar hacia adelante), la espalda (debe estar recta). Luego, al exhalar, se levanta el simulador.
• Desde una posición sentada. Realizado con espalda recta. La mancuerna se toma con ambas manos de modo que los dedos formen un triángulo y las manos se giran con las palmas hacia arriba. Los brazos extendidos se sostienen por encima de la cabeza. Al inhalar, el proyectil desciende. En el punto más bajo, es necesario detenerse durante 2-3 conteos, luego, al exhalar, se lleva a cabo un aumento lento hacia arriba.
• En pie. Esta opción de ejercicio es útil para que las personas alivien la tensión en la columna. La primera posición es de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Los simuladores se levantan con las dos manos por encima de la cabeza. El descenso de la mancuerna se realiza mientras se inhala de manera que los antebrazos toquen el músculo bíceps del hombro, y el levantamiento se realiza mientras se exhala.

Diseño con mancuernas acostado

El ejercicio ayuda a ejercitar y desarrollar el ancho de los músculos pectorales, utiliza los músculos estabilizadores (bíceps, tríceps). Además, ayuda a entrenar el sistema respiratorio y aumenta el volumen pulmonar. El ejercicio consta de varias etapas:

1. Tome una posición acostada y lance mancuernas sobre su pecho o pídale que las envíe si hay alguien cerca. Posición inicial: las conchas están en la parte superior, los brazos están ligeramente doblados en los codos y las palmas de las manos se dirigen una hacia la otra. Los pies deben descansar firmemente en el suelo.
2. Al inhalar, los brazos se extienden en direcciones opuestas y describen un semicírculo. Habiendo alcanzado el punto más bajo (en el pecho o ligeramente por debajo), los músculos pectorales se tensan y las mancuernas se juntan mientras exhala.
3. En el punto más alto, debe permanecer unos segundos, evitando que las conchas se toquen. Luego, el ejercicio se repite el número requerido de veces.

Al realizar, debes moverte lentamente, sintiendo la tensión en cada grupo de músculos. Debe extender los brazos hacia los lados tanto como sea posible hasta que los músculos pectorales estén ligeramente estirados.

Lagartijas

Hay varias formas de hacer flexiones con mancuernas:

• Una mano permanece en el suelo, la otra descansa sobre una mancuerna. Una forma más sencilla.
• Ambas manos se sostienen en mancuernas, que están paralelas entre sí. La mayor carga va a la parte superior del pecho.
• Dos proyectiles yacen frente al hombre. El ejercicio es similar al press de banca. Promueve la masa y la fuerza de los hombros.
• Flexiones con reproducción simultánea de conchas en diferentes direcciones. La opción más difícil de realizar, el énfasis principal está en la fuerza muscular.

La técnica de ejercicio es la siguiente:

1. La posición del soporte acostado.
2. Dobla los codos mientras inhalas hasta que estén lo más cerca posible del suelo. Mantenga los codos cerca de los costados.
3. Cuando exhala, se producen flexiones desde el suelo. Es necesario controlar la posición de la espalda. Debería ser plano.

Al realizar el ejercicio, no gire las muñecas hacia adentro. Esto puede provocar lesiones. Además, no deje que la pelvis se hunda, hay una violación de la técnica y el resultado deseado no será.

Sentadillas

El ejercicio es necesario para fortalecer y entrenar los glúteos y las caderas. Para una mejor práctica de la técnica, se recomienda comenzar con una silla. Antes de hacerlo, debes ponerlo detrás de ti y en la sentadilla tocar ligeramente sus nalgas.

Reglas básicas para obtener el resultado deseado:

• El cuerpo debe calentarse.
• Los pies se colocan paralelos entre sí.
• Debe comenzar sin mancuernas, agregando peso gradualmente.
• La espalda permanece recta tanto en la entrada como en la salida de la sentadilla, y no se inclina más de 45 grados con respecto a las piernas; de lo contrario, se le aplica una mayor carga.
• Las piernas permanecen separadas al ancho de los hombros.

Técnica de sentadillas:

• Al inhalar, inclinarse hacia adelante y doblar las rodillas con la espalda recta.
• Las manos sostienen mancuernas y cuelgan a lo largo del torso. Los omóplatos se retiran lo más posible.
• Las piernas se doblan hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Las rodillas no deben salir por delante de los calcetines. Los talones permanecen firmemente pegados al suelo.
• La elevación se realiza al exhalar.
• Deje las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
• Se realiza el número requerido de repeticiones.

Peso muerto con mancuernas a tope

Entre los ejercicios para mujeres con mancuernas, el peso muerto es muy popular. La técnica involucra una gran cantidad de músculos, es útil para estabilizar el core, fortalecer los músculos de las caderas, glúteos, antebrazo y otros.

Hay varias opciones de ejecución:

• Sobre piernas dobladas.
• Antojos rumanos.
• Peso muerto.
• Tirón de sumo.

Para los principiantes, la tracción con las piernas dobladas funciona mejor:

1. Primera postura: la mirada se dirige hacia adelante, la espalda baja está ligeramente doblada, los omóplatos se juntan.
2. Las mancuernas se giran convenientemente para un mejor agarre y se colocan frente a las piernas.
3. Es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante hasta 45 grados con relación al piso, sin cambiar la posición de la espalda baja. Luego, para alcanzar las conchas, debes doblar las rodillas.
4. Se levantan las mancuernas y se endereza el cuerpo. El ejercicio se repite el número requerido de veces, inclinándose hacia adelante debe dejarse unos 10 cm hasta el suelo.

Brazos con mancuernas para los músculos de la espalda

El ejercicio se realiza de esta manera:

1. Las piernas están un poco más anchas que la pelvis, las rodillas están ligeramente dobladas. Con la espalda plana y una presión apretada, debe inclinarse hacia adelante y juntar los omóplatos.
2. Los brazos rectos deben bajarse y luego extenderse en diferentes direcciones. Los codos apuntan hacia arriba.

Reducción de brazos para los músculos del pecho.

Existen ejercicios con mancuernas para mujeres que son útiles para fortalecer y levantar los músculos pectorales. Puedes realizarlo tanto acostado en un banco inclinado, como en horizontal.

La técnica es la siguiente:

1. Acuéstese en un banco con los pies apoyados firmemente sobre la superficie del piso.
2. Levanta los brazos perpendiculares al suelo, deja los codos ligeramente doblados.
3. Mientras inhala, sus brazos se extienden en diferentes direcciones.
4. Al exhalar con tensión, los brazos vuelven a su posición original.

Abdominales para el pecho y los abdominales

Debes recostarte en la colchoneta y tomar mancuernas. Presione sus manos con fuerza contra el cuerpo y doble ligeramente los codos. Luego se levanta el cuerpo del suelo y se hacen giros de modo que el codo toque ligeramente la rodilla opuesta.

En una versión más compleja, debes arrancar las piernas del suelo y mantenerlas paralelas al suelo.

Juego de mancuernas inclinadas

Este ejercicio trabaja los músculos deltoides. Se hace así:

1. La posición inicial es la misma que para el peso muerto. El cuerpo tiene un ángulo de 45 grados, la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas.
2. Las mancuernas están separadas. Sus asas deben estar paralelas a los pies. Los codos deben estar ligeramente doblados.
3. Al levantar las manos, es aconsejable demorarse un par de segundos y, en la última repetición, fijar la posición durante 5-7 segundos.

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Ejercicios de fuerza para deportistas

Diseñado para niñas ya entrenadas que están familiarizadas con ejercicios con conchas.

Estocadas laterales para piernas y glúteos + bíceps

El ejercicio se realiza en varias etapas:

1. Con los codos presionados contra el cuerpo y las mancuernas en las manos, se da un paso amplio.
2. Las estocadas laterales se realizan con flexión alterna de las piernas a la altura de las rodillas. Después de algunas estocadas, puede agregar movimientos de brazos.
3. En el momento de ponerse en cuclillas sobre una pierna, debe doblar ambos brazos a la altura de los codos, las conchas comienzan a tirarse hacia el pecho.

Estocadas hacia atrás y flexiones con mancuernas

El foco principal está en los músculos de las piernas, los glúteos y la cintura escapular. Debe doblar los brazos en las articulaciones del codo para formar un ángulo de 90 grados y levantar los antebrazos, apretando las mancuernas en sus manos. Se hace una estocada hacia adelante con una pierna. Esta es la posición inicial.

Luego se hace una estocada hacia atrás, se tira de la rodilla hacia el estómago, el muslo debe estar paralelo al piso, mientras se aprietan las mancuernas. Se realizan de 10 a 15 repeticiones de 2-3 enfoques.

Remo con mancuernas hasta el mentón

Se están ejercitando hombros y tríceps:

• Soporte liso. El peso se toma en las manos, las palmas se ubican al cuerpo.
• Al inhalar, las mancuernas se suben hasta la barbilla. Las palmas quedan por debajo del nivel de los codos y los hombros.
• Se realizan varias repeticiones.

Sentadillas de sumo y flexiones de bíceps con mancuernas

Las sentadillas de sumo son similares a la postura de lucha de sumo, razón por la cual recibió su nombre. La carga principal aquí va a las nalgas y la parte interna del muslo, los extensores de la espalda y el músculo trapecio también están involucrados.

La técnica es la siguiente:

• Las piernas están más anchas que los hombros, los calcetines se separan en diferentes direcciones. La pelvis debe estar lo más retrasada posible y las rodillas dobladas.
• La mancuerna se mantiene estrictamente paralela a las espinillas y lo más cerca posible del cuerpo, mantenga la espalda recta y estire la prensa.
• Al inhalar, debe bajar, casi llegando al piso con un proyectil.
• Al exhalar, se eleva la posición inicial.
• Se realizan varios abordajes al menos 10 veces.

El ejercicio de curl con mancuernas tiene muchas variaciones de ejecución:

1. Acostado en un banco inclinado.
2. En posición sentada, apoyando el codo sobre el muslo.
3. En pie.
4. En la posición de un luchador de sumo.

La técnica más sencilla está de pie.Los pies se colocan ligeramente más anchos que los hombros, las manos sostienen las mancuernas, los codos deben estar doblados y presionados firmemente contra el cuerpo. Entonces los músculos siempre estarán en un estado de tensión. A medida que inhala, debe doblar lentamente los brazos, en el momento del paralelo con el piso, debe comenzar a desplegar las manos con las palmas hacia arriba.

Las manos con mancuernas se elevan hasta el nivel de los hombros. En esta posición, debe permanecer un par de segundos y luego tomar la posición original mientras inhala. Al realizar el ejercicio, no puedes balancear el cuerpo y arrancarte los codos.

Barra lateral

La posición inicial es una plancha sobre brazos rectos. El cuerpo gira hacia la izquierda, la mano derecha con el proyectil sube, luego desciende, toca el muslo y vuelve a subir.

Se realizan varias repeticiones, luego la posición cambia de lado.

Remando

Trabaja los músculos de brazos y hombros. La primera posición es un soporte recto, las piernas son un poco más anchas que los hombros, las mancuernas con el peso requerido se sujetan con las manos. Las palmas se vuelven hacia el cuerpo. Las rodillas están ligeramente dobladas. Además, las mancuernas se elevan hasta los hombros, sin tocarlas, los brazos se doblan a la altura de los codos.

Luego regresan suavemente a la posición inicial.

Remar con pendiente

Fortalece la espalda alta y los tríceps. Se realiza una ligera inclinación hacia adelante con la espalda plana, las piernas están ligeramente flexionadas, los brazos se extienden hacia abajo, luego se acercan al pecho y se juntan los omóplatos.

Se realiza el número requerido de repeticiones.

Otros ejercicios efectivos con mancuernas para mujeres

Además de los complejos descritos, también hay muchos ejercicios útiles para entrenar diferentes grupos musculares.

Flexiones de bíceps con mancuernas y press de hombros

Este ejercicio trabaja tus hombros y bíceps. Las piernas se colocan al nivel de la pelvis. Las mancuernas se sostienen de modo que las palmas estén alejadas de usted. En la primera etapa, los brazos se doblan a la altura de los codos y las conchas se elevan hacia el pecho, luego se levantan por encima de la cabeza.

En la segunda etapa, las mancuernas vuelven al nivel del pecho y bajan a su posición original.

Ejercicios con mancuernas en una pierna "Espantapájaros"

Este ejercicio usa la espalda y la cintura escapular, y usar solo una pierna como apoyo ayuda a desarrollar el equilibrio.

Etapas de ejecución:

1. Posición inicial: de pie sobre una pierna, la otra debe estar doblada por la rodilla, acercando el muslo al estómago.
2. Los brazos están doblados en las articulaciones del codo y están paralelos al piso, los antebrazos miran hacia arriba, las conchas se sujetan en las palmas.
3. Al exhalar, los antebrazos bajan.
4. Se realizan varias repeticiones con cambio de piernas.

Ejercicios con mancuernas "French press"

Necesita acostarse en un banco o en una alfombra. Las mancuernas se toman con las dos manos y se elevan perpendicularmente al suelo. Además, los brazos están doblados solo en los codos, dirigiéndose hacia la cabeza.

Luego vuelven a la posición inicial.

Ejercicios con mancuernas "Boxer"

El énfasis está en los músculos de la espalda y tríceps. Las piernas están ligeramente flexionadas, el cuerpo está inclinado hacia adelante y la espalda recta. Las manos se extienden una hacia adelante y la otra hacia atrás. El brazo delantero es una continuación del torso (extendido en línea con la columna).

Luego se intercambian las manos. Se realizan varias repeticiones.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas para adelgazar

Reglas de ejercicio para adelgazar

1. Carga adecuada. No necesita usar mucho peso a la vez, puede dañar el cuerpo.
2. Debes comprender cada ejercicio del complejo antes de practicar.
3. La espalda debe estar recta para no sobrecargar la columna.
4. Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento.
5. Controle la respiración con claridad.
6. Para obtener mejores resultados, alterne los días de entrenamiento con mancuernas con trotar, caminar, hacer aeróbicos u otras actividades.
7. Aumente la carga gradualmente.

Programa de entrenamiento

Se recomienda elaborar programas de formación con un formador que conozca los objetivos de la persona y sus características. Los complejos de pérdida de peso generalmente incluyen ejercicios:

• Calentar.
• En brazos y hombros.
• En el pecho. Tire hacia arriba.
• A la cintura. Ayuda a eliminar el vientre y los costados.
• En caderas y nalgas.
• Sobre la delgadez de las piernas. La mayoría de las veces se trata de sentadillas con mancuernas.
• En la espalda.
• Estirar los músculos después del ejercicio.

Ejercicios efectivos para perder peso con mancuernas

Las técnicas más efectivas para la mujer serán aquellas que se realicen correctamente y con una carga adecuada. Algunos de los ejercicios más efectivos son:

• Pendientes... Para la cintura, debe realizar flexiones con una mancuerna levantada durante al menos 10 repeticiones en cada lado.
• Sentadillas con mancuernas... Las piernas se colocan a la altura de los hombros, los brazos paralelos al suelo, es necesario permanecer en la sentadilla durante un par de segundos.
• Manos reproductoras en direcciones opuestas con mancuernas.

Ejercicios efectivos para perder peso con mancuernas

Ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares para mujeres:

Programa de ejercicios con mancuernas para mujeres de un especialista:

Los ejercicios con mancuernas para mujeres se encuentran entre los más simples y efectivos. Se pueden realizar no solo en la sala de fitness, sino también en casa, con excelentes resultados.