Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.

El músculo glúteo hace que la postura de la mujer sea más uniforme, una figura atractiva y un andar suave. Los ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas, realizados en el gimnasio, los mantienen en buena forma. Los músculos fuertes sostienen bien el eje, lo que hace que el bombeo de las piernas sea más eficiente.

Comienza tu entrenamiento: calienta y calienta

Un entrenamiento siempre comienza con estiramientos y calentamiento. La seguridad de las clases aumenta tras un calentamiento de calidad. El tejido muscular se lesiona menos y aumenta su potencial de fuerza.

La duración del calentamiento es de 10 minutos.

  1. Calentamiento del cuello: movimientos circulares de la cabeza en diferentes direcciones.
  2. Balancea tus brazos hacia adelante y hacia atrás en un círculo.
  3. Gira el cuerpo a derecha e izquierda.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  4. Inclinado hacia adelante: piernas juntas, rodillas no dobladas, las manos deben llegar al suelo.
  5. El torso recto se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo. Con cada inclinación hacia un lado, se levanta la mano opuesta. Vale la pena permanecer en esta posición durante un cuarto de minuto.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  6. Colgarse de una barra horizontal durante más de 30 segundos estirará la columna vertebral y enderezará los músculos de la parte superior del cuerpo.
  7. Ejercicio "mariposa": debes sentarte en el suelo: las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, los pies se tocan y las manos se acercan a la ingle, las rodillas están separadas, deben intentar tocar el suelo. Duración - 1 min.
  8. Estiramiento del fémur del cuádriceps: siéntese de rodillas con los pies a los lados de los glúteos. Las manos deben colocarse en el suelo detrás de la espalda e inclinarse hacia atrás. Duración - 1 min.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.

Los ejercicios de aislamiento para las nalgas y las piernas en el gimnasio pueden comenzar con un ejercicio aeróbico durante 5 minutos. (saltar la cuerda, trotar).

"Buenos días" se inclina hacia adelante con una barra en los hombros

El ejercicio tiene como objetivo ejercitar los músculos grandes de las nalgas, la espalda media y baja, la parte posterior del muslo (músculos semimembranoso, semitendinoso). Durante las pistas, las tensiones de prensa y todos los músculos de la cadena posterior están bien trabajados.

Realizar el ejercicio correctamente por etapas asegurará su efectividad. Posición inicial: piernas separadas al ancho de hombros. Debes agacharte y tomar la barra, agarrándola con las manos para que las palmas queden hacia arriba. La barra se coloca sobre el trapezoide y se endereza. Es importante mantener la espalda recta y los hombros rectos.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.

Continuando con el ejercicio "Buenos días" con una barra, debe inclinarse hacia adelante, con las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Cuando se inclina, la pelvis retrocede lentamente. Incline el cuerpo paralelo al suelo. Todos los músculos involucrados en el ejercicio deben estar tensos. La inclinación y el regreso a la posición inicial deben realizarse sin problemas.

El ejercicio "buenos días" implica cambiar la posición de la articulación de la cadera; debe agacharse, doblando la pelvis. No es necesario que utilice la zona lumbar. La inhalación se realiza mientras se inclina y la exhalación se realiza al regresar a la posición inicial.El peso en la barra debe ser ligero y su mirada se dirige hacia adelante.

Hiperextensión

Hacer hiperextensión en el gimnasio es más seguro que en casa. Necesitará inventario adicional: barras de cabra y pared, entrenador especial, silla romana.

  1. Antes de la lección, debe ajustar el simulador para poder acostarse sobre él y presionar la pelvis con fuerza. El borde de la almohada debe ubicarse en el pliegue del cuerpo. La parte posterior de las piernas (en el lugar del tendón de Aquiles) se presiona contra los rodillos.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. Las manos deben estar cruzadas en el área del pecho o en la parte posterior de la cabeza. Los movimientos se realizan sin problemas, sin sacudidas, y el cuerpo permanece recto.
  3. Debe doblarse hasta 90 °, después de eso, vuelva a la posición inicial durante 1-2 segundos. La espalda es recta, no es necesario arquearla ni encorvarse. La flexión se realiza en la zona lumbar y las caderas se apoyan firmemente sobre la almohada.

Hiperextensión inversa

Puede realizar hiperextensión inversa en un simulador, banco, silla romana.

  1. Posición inicial: acuéstese en la superficie con el estómago, bajando las piernas para que no toquen el suelo. Apriete los músculos de las nalgas y la parte posterior de las piernas. Las manos deben agarrar firmemente el simulador.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. Exhalando aire, levante las piernas hasta la máxima tensión muscular. Al levantar, las piernas deben estar alineadas con el cuerpo.
  3. Fija la posición durante 3-5 segundos. La inhalación se realiza mientras se bajan las piernas a la posición inicial.

Debe repetir el ejercicio de 10 a 15 veces en 2-3 series. Descanso entre series - 1 min.

Flexión de cadera mientras está acostado en la máquina

Antes de comenzar, debe ajustar el simulador a su altura y longitud de pierna. Las articulaciones de las rodillas pueden extenderse libremente más allá del borde de la máquina.

El soporte del rodillo cae sobre la pierna por encima del pie de 5-7 cm.

  1. Posición inicial: acuéstese en el simulador con su estómago, coloque la parte inferior de sus piernas detrás del rodillo, coloque sus manos en mangos especiales.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. Al exhalar, las espinillas deben presionarse más cerca de las nalgas.
  3. Debe bajar las piernas suavemente, mientras inhala. Los bíceps deben estar tensos durante el ejercicio.

Debe realizar la lección 10-15 veces en 2-3 enfoques.

Patas reproductoras en el simulador

Los ejercicios de aislamiento destinados a glúteos y piernas en el gimnasio incluyen extensiones de piernas..

  1. Posición inicial: siéntese en el simulador, apoye la parte exterior de las piernas contra las almohadas, enderece el pecho.
  2. Debe extender las caderas suavemente, en la articulación de la cadera, sin forzar la rodilla y el tobillo. La columna no participa en el ejercicio.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  3. En la posición diluida, debe permanecer unos segundos.
  4. También vuelva suavemente a su posición original.

Hay un estudio de los músculos: el abdomen, que sostiene la columna, el lumbar cuadrado.

Balancea tus piernas hacia atrás en un cruce

Hay varias opciones para realizar: de pie o apoyado sobre las manos y las rodillas.

Haga ejercicio estando de pie:

  1. Mire hacia la máquina con el tobillo asegurado. Las manos deben tomar los pasamanos. La pelvis se fija sobre el pie de la pierna, sobre el que va el soporte.
  2. Necesitas hacer columpios, doblando ligeramente la pierna por la rodilla. Cuando el cuerpo está en una posición recta, la pierna de trabajo no comienza mucho hacia atrás.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  3. En la parte superior, debe detenerse y bajar suavemente la pierna.
  4. Puede inclinar el cuerpo; esto hará que el bombeo del músculo glúteo sea más eficiente.

Se puede colocar un soporte debajo de la pierna de apoyo, gracias a lo cual los columpios se pueden realizar con una pierna estirada.

Con énfasis en palmas y rodillas:

  1. El brazalete se fija al pie, debe pararse con las rodillas y las manos en el piso, enderezando la espalda.
  2. La pierna no doblada se levanta, dirigiendo la parte posterior del pie hacia arriba.
  3. En el punto superior, la pierna se detiene y se baja gradualmente.

    Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
    Swing back en el crossover -
    Ejercicios de aislamiento eficaces para las nalgas y las piernas en el gimnasio.

Necesita realizar de 12 a 15 swings con cada pierna en 2-3 series.

Puente de glúteos

Para realizar el puente, debe acostarse boca arriba, apoyado en las piernas, dobladas por las rodillas.

Las manos se colocan libremente, a lo largo del cuerpo.

  1. Exhalando profundamente, es necesario levantar la pelvis para que la espalda y las piernas formen una línea diagonal uniforme.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. En la posición superior, las nalgas deben estar lo más tensas posible, sin relajarlas al bajar.
  3. Al inhalar, la pelvis se devuelve suavemente hacia abajo.

Llevando la pierna hacia atrás, parado en la barra

Aislar los ejercicios de tabla en los glúteos y las piernas en el gimnasio ayudará a moldear los músculos de los muslos. apriete su parte interna, aumente la fuerza de los isquiotibiales:

  1. Debe arrodillarse con énfasis en los codos, separados al ancho de los hombros. La espalda debe estar recta, mira hacia adelante.
  2. Al exhalar, la pierna se retira en una posición doblada. En esta posición, el muslo y el tronco están alineados.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  3. Sosteniendo su pierna, necesita tensar los isquiotibiales y los glúteos tanto como sea posible.
  4. La pierna cae al inhalar.

El ángulo de la pierna doblada debe ser de 90 °, el talón debe estar paralelo al piso y el cuerpo debe permanecer recto.

Estocadas clásicas hacia adelante / hacia atrás

El ejercicio principal con estocadas hacia adelante se realiza de la siguiente manera:

  • las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros con un soporte recto, la espalda debe estar plana, el pecho debe estar recto y los brazos deben bajar a lo largo del cuerpo;
  • la pierna de trabajo se adelanta con un paso ancho, doblando la rodilla; la pierna de apoyo cae, prácticamente tocando el piso;Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  • volviendo a la posición inicial, la pata trasera debe estar unida al frente;
  • la siguiente estocada se hace con la otra pierna.

Es necesario hacer 5-6 estocadas, forzando la prensa.
Las estocadas hacia atrás se realizan de la misma manera: la pierna se echa hacia atrás en un ángulo de 90 ° y se realizan las sentadillas.

Pasos para una plataforma alta

Para el ejercicio, necesitará una plataforma para escalones o un banco resistente (30-40 cm de altura). Aléjese 15-30 cm de la plataforma.

  1. La plataforma de paso debe colocarse frente a usted. Pies separados al ancho de hombros, brazos cruzados sobre el pecho, espalda recta.
  2. Al inhalar, una pierna se coloca en la plataforma, mientras sus músculos se tensan tanto como sea posible, la segunda se une a ella.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  3. Después de levantar, debe exhalar y devolver la pierna que trabaja a su posición original.

Al completar la tarea, puede alternar sus piernas.

Pendiente búlgara

Posición inicial: postura recta con los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Una pierna en estado relajado se enrolla hacia atrás, el cuerpo se inclina hacia adelante hasta que se forma una línea recta paralela al piso. Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.Durante el ejercicio, las manos se presionan contra el cuerpo, dobladas por los codos. Para cada pierna, debes hacer 15-20 inclinaciones.

Prensa de piernas en ángulo

Antes de comenzar el ejercicio, debe preparar el simulador estableciendo el peso adecuado.

  1. Es necesario acostarse boca arriba y colocar los pies en el medio de la plataforma; la extensión de la zona muscular que se trabaja depende de qué tan lejos estén las piernas entre sí. En el ejercicio clásico, las piernas están separadas al ancho de los hombros.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. Al levantar la plataforma con los pies, debe sostenerla en la parte superior; esta es la posición inicial.
  3. Es recomendable dejar caer la plataforma suavemente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 °.
  4. La plataforma se empuja con los talones hasta la posición inicial.

Para obtener el mejor efecto del ejercicio, vale la pena mantener todo el cuerpo en tensión, la parte inferior de la espalda debe ajustarse cómodamente al asiento y las rodillas deben estar paralelas entre sí.

Peso muerto rumano

El peso muerto solo se puede realizar con zapatos de suela plana.

  1. Debe acercarse a la barra con fuerza, colocando los pies separados al ancho de los hombros y estirando las piernas en la articulación de la rodilla.
  2. Necesita tomar una barra un poco más ancha que sus hombros y levantarla con la espalda plana.
  3. Levantando la barra, en la posición superior, la pelvis se mueve hacia adelante. Es recomendable reducir ligeramente los omóplatos y tensar el cuerpo tanto como sea posible.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  4. Con los omóplatos juntos, la barra se baja, la pelvis y los glúteos se retiran, logrando la desviación de la columna en todas las secciones.
  5. No puede haber tirones en el punto inferior. El levantamiento de pesas se debe al trabajo de los isquiotibiales, no a la zona lumbar.

Es importante levantar la barra correctamente, empujando los pies hacia atrás del piso. Los brazos y las piernas deben estar ligeramente flexionados y las rodillas no deben doblarse más de 50 ° durante la flexión.

Ejercicios para niñas en glúteos y piernas para realizar en casa

Los ejercicios se realizan en 3 series de 15 veces.

  1. Sentadillas "Plie" - postura recta, espalda recta, piernas bien separadas. Los dedos de los pies deben apuntar en diferentes direcciones. Los brazos pueden extenderse hacia adelante o colocarse libremente a lo largo del cuerpo, las sentadillas se hacen lenta y suavemente, las rodillas no se mueven hacia adelante. Ángulo de sentadilla - 90 °.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas.Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  2. Hiperextensión - realizado en el suelo, acostado boca abajo. La parte superior del cuerpo se eleva al exhalar y desciende al inhalar. Las manos entrelazadas detrás de la cabeza aumentarán la tensión en el cuerpo.
  3. Balancea tus piernas - realizado en el suelo desde una posición a cuatro patas. La espalda es recta, la mirada se dirige hacia abajo, cada swing se realiza con la pierna recta hacia atrás. Respirar es arbitrario.
  4. Caminando sobre las nalgas - El ejercicio se realiza sobre una alfombra suave. Sentado en el suelo, con las piernas juntas y la espalda recta, necesitas mover las nalgas hacia adelante y hacia atrás, el ritmo es rápido, la respiración es arbitraria.Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  5. Ejercicio "Silla" - párese de espaldas a la pared a una distancia de un pequeño paso. La esencia de la tarea es sentarse en una silla imaginaria, apoyando la espalda contra la pared. El ángulo entre la pelvis y las rodillas es de 90 °. Los brazos están en una posición relajada a lo largo del cuerpo. Duración - 1 min. Repeticiones: 3 a 5.

Los ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas en casa y en el gimnasio son bastante efectivos. Pero ir al gimnasio dará resultados más tangibles en poco tiempo.

Errores comunes

Al realizar ejercicios, las mujeres cometen muchos errores que reducen la efectividad del entrenamiento y, a veces, provocan lesiones:

  • tensión débil en los músculos de las nalgas y los muslos;
  • peso extra excesivo;Ejercicios de aislamiento de glúteos y piernas para niñas. Ejemplos de cómo rendir en el gimnasio, en casa.
  • entrenamiento de fuerza frecuente (desde 5 veces por semana);
  • calentamiento deficiente;
  • muchos carbohidratos en la dieta;
  • técnica de ejercicio inadecuada.

Consejos de profesionales

  • No sobrecargues tus músculos con el entrenamiento. No debe haber más de 3 por semana, ya que los músculos crecen precisamente durante el descanso después del ejercicio. Es necesario combinar ejercicios de aislamiento con ejercicios básicos.
  • Después del entrenamiento de fuerza, debe saltar la cuerda no más de 15 minutos para mantener el volumen de los glúteos. Al final de las clases en el salón, puede comer proteínas y arroz con verduras o tomar un batido de proteínas.
  • El sueño debe durar al menos 8 horas para una recuperación normal del cuerpo.

Los ejercicios de aislamiento para glúteos y piernas, que se realizan en el gimnasio, son más efectivos cuando se combinan con ejercicios básicos.

La técnica correcta le permitirá bombear cualitativamente los músculos necesarios y darles la forma deseada.

Video: Ejercicios de aislamiento para glúteos y piernas en el gimnasio.

Ejercicios para los glúteos en el gimnasio:

Cómo bombear rápidamente el culo, ejercicios de aislamiento:

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  1. Alina

    Un buen método es balancear la pierna. Lo hago todo el tiempo

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