Cómo inflar piernas y glúteos en casa. Ejercicio efectivo

El adherente de la hipodinámica no puede soportar la sola idea de caminar, correr o subir las escaleras hasta el piso superior. Solo hay una forma de salir de este desastroso estado: bombear los músculos de las piernas. Es muy fácil organizar dicha carga en casa.

Cómo balancear las piernas correctamente

Los muslos, las piernas y los pies tienen una gran carga, que consiste en el peso corporal, los esfuerzos durante el movimiento, estar de pie y llevar pesos. Cuanto mayor sea el exceso de peso, mayor será la presión y el riesgo de desplazamiento en las articulaciones de las piernas, arcos de los pies. Las curvaturas progresivas, multiplicadas por las enfermedades artríticas-artrósicas relacionadas con la edad, pueden inmovilizar y poner a una persona en una silla de ruedas.

“Balanceamos piernas en casa” es un programa de fortalecimiento muscular, que consiste en regularidad, distribución correcta y aumento gradual del esfuerzo físico. El horario se basa en 3-4 entrenamientos por semana, que se realizan 1-1,5 horas después de una comida.

Es necesario seguir la técnica recomendada para realizar cada ejercicio, para evitar disnea severa, malestar, esguinces y lesiones más graves.

Ejercicios para las piernas en casa.

El autoaprendizaje ayuda a corregir los defectos de la figura. Un torso masculino con excelente relieve, apoyado en piernas delgadas y flácidas, se ve ridículo. Una mujer con una apariencia bien arreglada, con un hermoso vestido ajustado, simplemente no tiene derecho a demostrar glúteos caídos, caderas flácidas y un paso pesado.

Con qué instalaciones debería comenzar:

• elegir la duración adecuada, ritmo de clases, carga;
• ejercite todos los músculos en secuencia;
• aumente uniformemente la carga agregando el número de repeticiones, enfoques y más tarde, pesos;
• asegúrese de hacer un calentamiento (10 min.) para calentar la pierna, el corazón y los músculos respiratorios;
• Termine su entrenamiento con ejercicios de respiración profunda que restablezcan la función normal del pulmón y el corazón.

Sentadillas para piernas y glúteos

El ejercicio le permite ejercitar los músculos glúteos, medial (medio) e interno del muslo.

Posición inicial - pies separados a la altura de los hombros, girados 35 ° hacia afuera, apoyados en el suelo con toda su superficie; la espalda está recta, la prensa está tensa; brazos extendidos hacia adelante.

Técnica de sentadillas:

1. Hundirse al inhalar, inclinarse un poco hacia adelante con la espalda recta.
2. En el punto más bajo, mantenga las rodillas por encima de los pies, descanse sobre los talones con un retraso de 1-2 s.
3. Con una exhalación, levántese sin dejar caer las rodillas.

Repita hasta que sienta una sensación de ardor en las piernas.

Estocadas laterales

El ejercicio involucra los muslos, los glúteos y las pantorrillas. La prensa, la espalda baja están involucradas. Se está corrigiendo la zona de los calzones.

Posición inicial - la espalda está recta, la prensa está hacia arriba, las manos están en el cinturón, los pies están divorciados, ligeramente volteados hacia los lados.

Técnica de ejecución:

1. Inhalando, dé un paso suave hacia la izquierda, mueva el centro de gravedad allí. Dar una espalda recta un poco hacia adelante.
2. Siéntese formando un ángulo recto con la rodilla, la pierna derecha recta.
3. Exhalando, estire la rodilla. Después de empujar ligeramente, regrese a una postura recta.

Repite todo a la derecha.

Estocadas cruzadas

La postura es la misma que para las estocadas laterales.

Técnica de ejecución:

1. Mientras inhala, retroceda con el pie derecho, llevándolo detrás del izquierdo como en una reverencia.
2. La rodilla de la pata trasera cae ligeramente por debajo del suelo. Apoyo en el dedo del pie que, junto con la articulación de la rodilla, luce recto. En el punto más bajo, se siente la tensión de la superficie de los glúteos. La rodilla de la pierna delantera está doblada, no va más allá de la línea de los dedos y junto con ellos se gira hacia afuera. El talón delantero evita que el cuerpo se caiga.
3. Mientras exhala, levántese. Realiza una serie de estocadas desde la misma posición o cambiando de pierna.

Mahi

Los levantamientos de amplitud fortalecen los músculos, las articulaciones de la cadera, descomponen la celulitis. Los columpios hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados se realizan en series separadas o en combinación. Primero, sosténgase de un soporte o siéntese en el piso.

Para columpios de pie, necesita que la cabeza, la espalda y las piernas estén en la misma línea vertical. Cada ascenso va acompañado de una exhalación. Tirar de los dedos de los pies aumenta el estiramiento. La espalda no se dobla, el cuerpo no se desvía. La altura de elevación aumenta gradualmente.

Los columpios en el piso se realizan de 2 maneras desde una posición: énfasis en las rodillas y los codos. Desde la cabeza hasta las nalgas, una línea horizontal.

Técnica de ejecución:

1. Vuelva a colocar la pierna de trabajo sobre los dedos de los pies. Levántelo recto o doblado, dirigiendo el talón hacia arriba. No baje al suelo antes de los siguientes cambios. No es necesario levantar la cabeza, doblar la espalda baja.
2. Lleve la pierna de trabajo hacia un lado sin estirarla. Mientras exhala, mueva la rodilla hacia adelante. Al inhalar, lleve la pierna hacia atrás, estirándola un poco. La fuerza es invertir en mover la rodilla hacia adelante. No incline el cuerpo hacia un lado.

Saltar la cuerda

En la edad adulta, saltarse pone mucho estrés en el corazón, por lo que debe comenzar con 1 minuto. saltando, inhalando por la nariz, exhalando por la boca. La duración del salto aumenta cuando la respiración se vuelve rítmica con confianza y la frecuencia cardíaca se mantiene dentro de 120.

Cómo hacer:

• Haga ejercicio con una cuerda en 3-4 series durante 7-10 minutos.
• Durante los saltos, los codos se presionan contra el cuerpo, la espalda está recta.
• La rotación de la cuerda se crea solo con cepillos.
• Es más fácil practicar con música rítmica, pasando de rebotar con ambos pies a saltar de izquierda a derecha o avanzar.

Puente de glúteos

Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las piernas dobladas en el suelo. Levante una pierna estrictamente verticalmente, con el talón de la otra en el suelo. Con el esfuerzo de los glúteos, levante el cuerpo hasta los mismos hombros. Después de un retraso de 2-4 s, baje suavemente. Repita lo mismo en una imagen de espejo.

Opciones, técnica para realizar el ejercicio "puente glúteo":

Ejercicios con mancuernas

“Balanceamos las piernas en casa con pesas” es una sección del programa que prevé el uso de equipos deportivos o caseros.

Estos son los siguientes dispositivos:

• mancuernas
• pequeños discos de la barra;
• bolas de metal;
• botellas de plástico llenas de agua o arena.

Se hace referencia a los pesos cuando los ejercicios siguientes se vuelven fáciles de realizar:

1. Plie - piernas bien separadas, calcetines hacia afuera lo más posible, brazos con mancuernas bajadas. Póngase en cuclillas lentamente, permanezca durante 2-3 segundos, suba a la posición inicial.
2. Estocadas - manos con mancuernas constantemente hacia abajo, paso hacia adelante, rodilla hacia atrás hacia abajo, levantamiento.
3. Peso muerto - con 2 mancuernas o una barra, incline el cuerpo hasta los pies. Al mismo tiempo, la pelvis se retrae, la fuerza de las nalgas se usa para levantar.
4. Saltar - manos con mancuernas a los lados, ponerse en cuclillas y, empujando con los talones, saltando en la subida.

Ejercicios para pantorrillas

El ejercicio regular hará que sus piernas no solo sean fuertes, duraderas, sino también más hermosas debido a los músculos de la pantorrilla simétricamente convexos. Las niñas no deben bombearlos demasiado.

Ejercicios:

1. Pistola: levantar una pierna estirada hacia adelante ("bozal") y ponerse en cuclillas sobre la otra.Lo mismo con la carga.
2. Caminar sobre los dedos de los pies rectos y desplegados.
3. Salto a la comba.
4. Correr.

Levántate de puntillas

Estos ejercicios tensan los músculos centrales (en el abdomen, la espalda, las nalgas, los muslos), que proporcionan estabilidad a la columna.

Ejercicio:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos bajados. Mueva el centro de gravedad hacia los dedos de los pies, con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, siéntese sobre los dedos de los pies. Al abducir el coxis hacia atrás en este punto, el cuerpo está equilibrado. Las manos están en las caderas. Profundidad de sentadillas - la mitad.
2. Los calcetines se extendieron, mirando hacia adelante. Levantando los talones del piso, levántese de puntillas lo más alto posible. Fije en esta posición durante 2-3 s, baje todo el pie.
3. Equilibrio en 1 dedo. Levanta la otra pierna, doblando la rodilla. Elevaciones alternas en ambas extremidades.
4. Presiona la espalda y las manos contra la pared, ponte de puntillas. Realice una serie de oscilaciones de péndulo (cruzadas) con una pierna y luego con la otra.
5. Párese con los dedos en el borde del escalón, escalones. En los hombros: una barra o una barra. Sube y baja con los talones en el aire. Realice suavemente, con desvanecimiento en el punto superior durante 2-3 s.

Ejercicios para tumbarse en el suelo

Para los entrenamientos horizontales, necesitará un rollo delgado o un tapete grueso compuesto de segmentos de "rompecabezas".

Técnica de ejercicio:

1. La cara mira hacia arriba, las manos a lo largo del cuerpo en el suelo, los pies en los pies. Mueva el pie derecho a la rodilla izquierda, realice una serie de levantamientos de glúteos. Repita en el otro lado.
2. Tumbado de costado, piernas estiradas, mano apoyando la cabeza. Levante la parte superior de la pierna suavemente en 90 ° con el esfuerzo de los músculos glúteos y femorales (sin forzar la parte inferior de la espalda). Repita en serie en cada lado.
3. En la misma posición, coloque la parte superior del pie sobre el tapete frente a la rodilla. Suba y baje la pierna mientras controla la estabilidad del cuerpo.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla sin sentadillas

Uno de los entrenamientos más efectivos, las sentadillas, no está disponible para todos debido a las lesiones existentes, las hemorroides y el gran peso.

Puedes fortalecer las piernas de otras formas:

• subir y bajar pendientes, subir escaleras, incluso subir 1 escalón, utilizar pesas en forma de 2 bolsas o mochila;
• rutas ciclistas;
• nadar con énfasis en las piernas.

En el ejercicio en bote, no solo los músculos de la pantorrilla están trabajando activamente, sino todo el cuerpo. Acostado boca abajo, estírese y levante brazos y piernas. Relájate después de 2-3 segundos de tensión. Alternativamente, puede balancearse longitudinalmente sobre su estómago.

Complejos de ejercicios para diferentes grupos de músculos de las piernas.

En casa, si es necesario, puede bombear las piernas de forma selectiva para, por ejemplo, corregir el contorno en sus áreas problemáticas.

Para músculos anchos delanteros (cuádriceps)

Siéntese en un taburete, silla dura. Levante los calcetines de las piernas juntos, coloque una mochila pesada, una barra sobre ellos. Agarrando los lados del asiento con las manos, levante las extremidades inferiores en línea recta con las rodillas. No te caigas hacia atrás, no te muevas. Al principio, 10 ascensores en 3 accesos con un intervalo de bienestar son suficientes.

Para la parte posterior de los muslos, pantorrillas

Acuéstese boca abajo para que sus piernas cuelguen de la rodilla. Coloque una carga más cerca de sus pies. Levántelo doblando las rodillas. Realice el mismo número de veces que en el ejercicio anterior.

Para muslos laterales

Tumbado de lado sobre la colchoneta, estire las piernas, calce los calcetines y coloque la mano debajo de la cabeza. Levante la pierna tanto que la segunda pueda unirse a ella. Extremidades inferiores una tras otra.

Burpee para los glúteos, músculos delanteros y traseros de las piernas

Secuencialmente, sin parar, se ejecutan:

• sentadilla profunda
• bar;
• hacer subir;
• sentadilla profunda
• levantando en un salto.

Variaciones trepadoras para todos los músculos.

1. De pie en una barra alta con los brazos rectos (luego en 1 brazo) o en una barra baja (con los brazos doblados a la altura de los codos), tire de la rodilla hacia adelante y hacia atrás, imitando el montañismo en serie a cada lado. En la posición inicial, las piernas están juntas.
2. Apoyándose en posición lateral sobre la palma de una mano recta, coloque los pies en el suelo de lado y uno detrás del otro. Levante la rodilla superior e inferior alternativamente frente a usted.
3. En una tabla alta, pies de ancho. "Paso" de rodillas hacia adelante a lo largo de los lados del mismo nombre del cuerpo, en el siguiente bloque, a lo largo de los lados opuestos (diagonal). Otra opción es devolver la pierna no al punto de partida, sino con un paso cada vez a la izquierda durante 3-4 pasos, luego de la misma manera a la derecha.
4. Apoyado en la barra con los brazos extendidos, salta con las piernas dobladas hacia adelante y hacia atrás, de lado, hasta el punto de partida.
5. Apoyándose en las manos, coloque los calcetines sobre la espalda levantada para que la cabeza y los talones estén nivelados. Sin agacharse, levante las rodillas por turno.

Plan de lecciones para la semana

“Balancear las piernas en casa” puede parecer un programa monótono. Pero no es necesario hacer siempre los mismos movimientos. Debe distribuirlos en 3-4 grupos durante los días de capacitación, aprender música estimulante, involucrar a familiares y amigos en las clases.

Un ejemplo de ejercicios de agrupación durante una semana:

Consejo profesional

• Los entrenamientos deben realizarse en una habitación bien ventilada, ya que se necesita oxígeno para quemar grasa, el trabajo activo del corazón y los pulmones;
• Es importante evaluar correctamente la idoneidad de las cargas, no para escatimar esfuerzos, pero también para no esforzarse demasiado;
• En gran medida, el éxito del entrenamiento depende de una dieta equilibrada en proteínas, carbohidratos, grasas. Durante las clases, debes beber periódicamente agua de buena calidad.

Postura hermosa, piernas fuertes y musculosas, marcha fácil, resistencia: todo esto se puede obtener en casa.si se aleja de la televisión, la computadora, la cerveza y comienza a bombear los músculos con regularidad.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: balancea las piernas en casa.

Ejercicios efectivos para bombear los músculos de las piernas en casa: