Cómo bombear bíceps para una niña con y sin mancuernas, flexiones en casa

Bombea bíceps chica Puede tanto en el gimnasio como en casa. El proceso de transformación diferirá solo en la velocidad de obtención de un resultado de calidad. En el primer caso, con ejercicio regular en un lugar especialmente equipado, será posible fortalecer las extremidades superiores en un período más corto que con una actividad física similar en casa.

Conocer las contraindicaciones y los principios básicos del entrenamiento manual en casa ayudará a la atleta a evitar lesiones y también aumentará significativamente la efectividad de los ejercicios que realiza.

Esencia y principios básicos

Cómo bombear los bíceps en casa y aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los brazos, solo es posible si comprende la esencia y los principios básicos del entrenamiento de este tipo. El bíceps es un músculo bíceps, cuya función principal es sostener el brazo durante la flexión en la articulación del codo.

Es esta característica la que determina la esencia de la actividad física destinada a transformar las extremidades superiores: los ejercicios para el bíceps deben implicar la necesidad de vencer resistencias al cambiar la posición de la mano, donde un agente de ponderación actúa como tal resistencia (mancuernas, pesas, mancuernas o material deportivo casero, por ejemplo, una botella, lleno de agua).

Al comprender los principios básicos de los entrenamientos de construcción, cuyo propósito es ejercitar las extremidades superiores, un atleta, incluso en casa, podrá componer correctamente la actividad física.

Por ejemplo:

• la musculatura de los brazos está construida de tal manera que cuando una persona realiza un ejercicio, todos sus tejidos se cargan. Teniendo en cuenta que es imposible un trabajo muscular con un enfoque estrecho, para fortalecer eficazmente los bíceps, es necesario aumentar el esfuerzo total en los grupos de músculos correspondientes;
• Al construir un entrenamiento en brazos, es importante tener en cuenta que el aumento de masa muscular ocurre de manera uniforme. La especificidad del aumento en el número de músculos está predeterminada por las características genéticas de un atleta en particular, que no pueden ser influenciadas desde el exterior;
• Para lograr un resultado rápido, los preparadores físicos calificados recomiendan aumentar de manera competente la carga dentro del mismo ejercicio. Los expertos modernos consideran que la búsqueda de cargas alternativas que eviten el estancamiento en el desarrollo del bíceps es ineficaz.

La selección del peso de trabajo y el cambio en el ritmo del entrenamiento deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador físico personal que tenga una idea del estado general de salud de un atleta en particular y también comprenda los detalles del entrenamiento que se está realizando. Incluso si una niña prefiere estudiar en casa, su programa de formación debe ser elaborado por un profesional.

Esto ayudará a minimizar el riesgo de lesiones y duplicará la eficacia del entrenamiento proporcionado. Es posible inflar los bíceps con la ayuda de pesas improvisadas. Al ejercitarse en un gimnasio especialmente equipado, un atleta tendrá la oportunidad de trabajar no solo con su propio peso corporal o pesas libres, sino también con los brazos en simuladores.

Una combinación de ejercicios versátiles dará resultados visibles dos veces más rápido que entrenar en casa. Se cree que puede ejercitar los bíceps en cualquier lugar, tanto en casa como en el gimnasio.Lo único que necesitan los deportistas para obtener un resultado visible es un programa de entrenamiento correctamente elaborado.

Sujeto a la selección correcta del peso de trabajo de los pesos, así como en el caso de organizar los ejercicios en el orden correcto, el primer resultado visible al practicar en casa se notará después de 1,5 a 2 meses, y durante el entrenamiento en la sala, después de 3-4 semanas.

Indicaciones para el inicio de uso

El entrenamiento manual es necesario para personas de todas las edades, independientemente de su género. Los ejercicios para bombear bíceps son parte de cualquier entrenamiento de fuerza, ya que una persona puede adquirir una forma deportiva solo con el mismo desarrollo de la parte superior e inferior del cuerpo.

Otras razones ocultas por las que es extremadamente importante ejercitar las manos con regularidad son:

• la capacidad de aumentar rápidamente la carga en general (si los brazos son lo suficientemente fuertes, entonces para otros ejercicios con el uso de pesas, por ejemplo, al bombear la espalda, será posible usar pesas grandes. Si tiene un bíceps bombeado, será fácil para un atleta sostener equipo deportivo en sus manos, lo que le proporcionará un estudio estrecho de un grupo muscular específico) ;
• mantener apariencia general (para los hombres, el bíceps desarrollado se considera un signo de brutalidad y masculinidad; para las niñas, los músculos tensos del brazo evitan la flacidez gradual de la piel o una pérdida brusca de su tono debido a cambios hormonales o relacionados con la edad en el cuerpo. Además, solo fortaleciendo por igual las partes superior e inferior del cuerpo, el atleta, afuera dependiendo de su género, pueden lograr un hermoso cuerpo tonificado);
  
• proporcionar confianza al hacer las tareas del hogar (los músculos de los brazos, en particular los bíceps, están involucrados en la rutina diaria. Independientemente de su edad, género, así como el tipo principal de actividad, una persona se sentirá más segura en la vida, teniendo suficiente fuerza y ​​resistencia en las extremidades superiores);
• la capacidad de protegerse en caso de emergencia (en los hombres, el bíceps bombeado, que es un signo de fuerza, inicialmente se convertirá en un signo disuasorio para una persona que tiene la intención de iniciar una pelea; y una mujer, que tenga las extremidades superiores suficientemente desarrolladas, si es necesario, podrá dar un rechazo digno, empujando o golpeando al atacante para ganar tiempo para escapar o llamar a otros para pedir ayuda).

La fuerza y ​​la resistencia de los brazos se desarrollan en paralelo con el alivio de las extremidades superiores. Por tanto, no es práctico practicar ejercicios destinados exclusivamente a conseguir un resultado específico.

Contraindicaciones de uso

Cómo construir bíceps en casa, es recomendable averiguarlo en conjunto con un preparador físico calificado que practique ejercicios de peso corporal o pesas improvisadas. El especialista, además de elaborar un programa de capacitación, dará recomendaciones para ajustar el estilo de vida y también indicará qué cargas son aceptables para una persona en particular.

Al igual que otros tipos de actividad física, los ejercicios para ejercitar el bíceps tienen una serie de contraindicaciones absolutas y relativas.

Este tipo de formación está estrictamente prohibido para personas que tengan:

• neoplasias benignas y malignas (el deporte contribuye a la aceleración del flujo linfático y sanguíneo en el cuerpo, lo que inevitablemente conducirá a "alimentar" el tumor existente. Esto puede servir como impulso para la rápida progresión de la enfermedad y el deterioro general de la condición del deportista);
• protrusión y hernia en la columna lumbar y torácica (la actividad física puede provocar el desplazamiento de las vértebras o pellizcar las terminaciones nerviosas);
• daño degenerativo en las articulaciones del codo y el hombro (al realizar ejercicios para bombear bíceps, una persona con tales patologías experimentará un dolor agudo.No será posible eliminar esta incomodidad con la ayuda de analgésicos y ungüentos con efecto de calentamiento. La difusión de la atención entre el dolor experimentado y la adherencia a la técnica de realización del ejercicio conducirá a una disminución significativa en la efectividad del entrenamiento).
  

Entre las contraindicaciones relativas se encuentran:

• heridas leves en las manos o la columna (como esguinces o contusiones);
• procesos inflamatorios en el cuerpo;
• enfermedades crónicas en la etapa de exacerbación (independientemente de si la patología está directamente relacionada con las características específicas del entrenamiento practicado por el atleta);
• aumento de la temperatura corporal;
• SARS, infecciones respiratorias agudas o gripe;
• enfermedades infecciosas;
• embarazo (el peso del equipo deportivo debe ser seleccionado exclusivamente por un profesional).

Después de la eliminación de la contraindicación relativa, no se recomienda comenzar inmediatamente a realizar ejercicios para el bíceps.

Los entrenadores de fitness calificados recomiendan esperar entre 1 y 2 semanas más. De lo contrario, un inicio apresurado del entrenamiento puede provocar una recaída o provocar una lesión en un atleta debido al debilitamiento temporal y la vulnerabilidad del cuerpo.

Consejos útiles

Tanto para bombear bíceps en casa como para consolidar el resultado durante el mayor tiempo posible solo es posible con la ayuda de las recomendaciones de entrenadores de fitness calificados que practican el entrenamiento con pesas improvisadas y su propio peso corporal.

Es importante hacer lo siguiente:

• antes de comenzar a trabajar activamente en la transformación del músculo bíceps de las extremidades superiores, es extremadamente importante pensar en una estrategia (dado que los bíceps y los grupos musculares cercanos de los brazos son propensos a una rápida recuperación después del entrenamiento de fuerza, se recomienda realizar ejercicios para aliviarlos, se recomienda al menos 2 veces por semana);
• al ejercitar el bíceps, preste atención no solo al crecimiento de su pico (el tamaño máximo está predeterminado por la genética), sino también al braquial ubicado debajo del músculo bíceps del hombro (esto proporcionará una plataforma para el bíceps mismo, haciendo que su punto superior sea visualmente más alto de lo que realmente es);
  
• al hacer ejercicios de bíceps, cambie regularmente la posición de los codos (el entrenamiento versátil no solo garantizará una distribución más uniforme de la carga, sino que también evitará la fatiga o el síndrome de sobreentrenamiento muscular);
• en el menor tiempo posible, es posible lograr un resultado en la transformación del bíceps solo con la ejecución regular de superconjuntos (ejercicios para bíceps-tríceps, realizados de forma continua y secuencial en grupos, con una parada solo después de completar una serie);
• ajustar la dieta (no es necesario seguir una dieta deportiva, es importante llevar una dieta equilibrada, la mayoría de los cuales deben ser alimentos con proteínas. Esto no solo ayudará a acelerar el proceso de aumento de masa muscular, sino que también evitará la pérdida de masa muscular debido al aumento del entrenamiento de fuerza, independientemente de las condiciones en el que se realiza);
• reconsidere sus hábitos (para la transformación efectiva de su cuerpo, es importante dotarlo de todas las condiciones para una existencia cómoda: minimizar el número de situaciones estresantes, darle la cantidad adecuada de sueño, cuidar su condición de piel, examinar su salud con los médicos a tiempo incluso en ausencia de quejas específicas, etc.) ...

Complejo principal

Cómo inflar los bíceps en casa y minimizar el riesgo de lesiones durante el ejercicio solo se puede hacer observando la técnica del ejercicio.

Para las niñas, las cargas más efectivas en la transformación de los músculos del brazo son:

Cuando se utilizan grandes pesos para bombear bíceps, se recomienda utilizar vendas y cintas elásticas especiales para minimizar el riesgo de esguinces en el área de las manos y los antebrazos.

Arreglando el resultado

En ausencia de medidas para consolidar el resultado alcanzado en el desarrollo de los miembros superiores, el tamaño y la forma de los bíceps adquiridos durante el entrenamiento de fuerza en casa desaparecerán dentro del primer mes de inactividad del deportista.

Para evitar que esto suceda, los entrenadores de fitness calificados recomiendan:

• continuar practicando deporte al menos 3 veces a la semana, haciendo los ejercicios más multidireccionales (no se recomienda realizar ejercicios para el bíceps, ignorando otros grupos musculares. Tal táctica puede llevar a que el bíceps comience a disminuir debido a un daño excesivo a las fibras musculares sin la posibilidad de que recuperación);
• adherirse a los principios de una nutrición adecuada (minimizar el consumo de comida chatarra; centrarse en alimentos con proteínas que pueden acelerar el proceso de recuperación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento de fuerza);

  

• observar el régimen de bebida (una cantidad suficiente de líquido consumido por el atleta durante y después del entrenamiento en casa mantiene la tasa óptima de procesos metabólicos responsables de quemar el exceso de grasa subcutánea, así como de suministrar oxígeno al cuerpo);
• tomar medidas de las zonas objetivo al menos 1 vez en 2 semanas (habiendo revelado oportunamente que el tamaño real del bíceps disminuye, la niña podrá ajustar el programa de entrenamiento para ralentizar el proceso de retorno a los parámetros iniciales. Al tomar medidas regulares, es importante tomar la misma posición del cuerpo cada vez , fijando los indicadores numéricos de la circunferencia de la mano cuando está en dos posiciones: bajada y extendida hacia un lado);
• no cambie el peso de trabajo de las pesas (de lo contrario, los ejercicios que se realizarán con el nuevo peso afectarán el estado de los músculos, estimulándolos a cambios específicos: disminución o aumento, dependiendo de la masa del aparato utilizado).

Cuándo esperar los resultados del entrenamiento

La tasa de aumento de la masa muscular varía en función de varios factores:

• el tipo de cuerpo real del atleta;
• cumplimiento de las reglas de un aumento gradual de la carga;
• salud general (en particular, hormonas y la presencia de cambios actuales relacionados con la edad en el cuerpo);
• la presencia de condiciones para la recuperación completa del cuerpo después del entrenamiento de fuerza;
• la edad de la persona;
• la exactitud del plan de la lección;
• disposición moral por el hecho de que en la lucha por un cuerpo ideal será necesario aplicar una gran cantidad de fuerza;
• el cumplimiento del atleta con la técnica de ejercicio recomendada;
• la presencia de diversas cargas dentro de una lección;
• Cumplimiento de la frecuencia del entrenamiento (no se recomienda practicar el entrenamiento de fuerza más de 2-3 veces por semana, de lo contrario, el volumen de masa muscular disminuirá rápidamente).

Sujeto a todas las reglas y recomendaciones, puede esperar un resultado visible del entrenamiento de bíceps en casa después de un mes y medio.

Es muy posible aumentar los bíceps en casa, así como mantener el resultado logrado, pero solo bajo la condición de un enfoque integrado del entrenamiento, el estilo de vida y la dieta. Es importante no solo seguir las recomendaciones relacionadas con ejercicios específicos, sino también reconsiderar tus hábitos alimenticios y estilo de vida.

De lo contrario, las actividades en el hogar destinadas a tonificar los bíceps, en el mejor de los casos, mantendrán la forma actual del atleta y mejorarán su cuerpo.

Video sobre cómo levantar correctamente los brazos

Cómo construir bíceps en casa: