Cómo animar tu espalda en casa y en el gimnasio para una chica. Ejercicios con barra, mancuernas, en barra horizontal y sin, con tu propio peso

Las mujeres que buscan lograr una figura atractiva se enfocan en áreas problemáticas: glúteos, abdominales, brazos. Pero no te olvides de tu espalda. Una espalda inflada acentuará el contorno de la silueta, reducirá visualmente la cintura. Al hacer ejercicios de espalda con regularidad tanto en casa como en el gimnasio, las niñas se deshacen de la encorvadura.

¿Es posible inflar la espalda en casa?

Para lograr los mismos resultados que los de atletas famosos, los entrenamientos en casa por sí solos no son suficientes. Pero es posible tensar los músculos, agregar tono y alivio en casa. Tal entrenamiento es adecuado para principiantes que no necesitan acumular masa y aumentar constantemente la carga.

Los deportistas profesionales saben cómo animar la espalda en casa, para ello es necesario seguir 2 principios:

1. Conjunto de ejercicios que estimulan el aumento de volumen muscular.
2. Una dieta equilibrada para favorecer el crecimiento muscular.

Para entrenar la espalda en casa, son adecuadas 2-3 mancuernas y una barra horizontal. El equipo deportivo se puede reemplazar con herramientas improvisadas: botellas de arena, una fregona.

Principios del entrenamiento en casa

Para levantar la espalda y lograr resultados visibles lo más rápido posible, debe seguir las reglas básicas de entrenamiento en casa:

• Frecuencia de entrenamiento. La mejor opción es realizar una serie de ejercicios 2 veces por semana.
• Calentar. No puedes empezar a entrenar sin calentar primero los músculos, sin preparar el cuerpo para el estrés. El no hacerlo puede resultar en lesiones y torceduras.
• Al comienzo de cada lección, las mujeres deben hacer 1-2 ejercicios básicos y, al final, 1-2 ejercicios de aislamiento.
• Los entrenadores recomiendan hacer ejercicios de espalda en 3 series de 13 a 15 repeticiones cada una. En la etapa inicial, esta es la mejor opción. En el futuro, el enfoque termina cuando las últimas repeticiones están al límite de fuerza.
• La combinación de ejercicios para el entrenamiento de la espalda debe alternarse para que los músculos no se acostumbren al impacto específico.

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Cómo evitar lesiones de espalda

Los entrenadores aconsejan antes de comenzar un entrenamiento para calentar los músculos, estirar los músculos. Si no hay contraindicaciones graves, es necesario estirar antes del conjunto básico de ejercicios.

Resuelve las siguientes tareas:

• calentar los músculos antes de los ejercicios básicos en aparatos;
• eliminación de la probabilidad de dislocaciones y esguinces;
• reducir la probabilidad de lesiones asociadas con una técnica de ejecución incorrecta;
• mejorando la condición de la columna vertebral.

Los ejercicios de estiramiento se dividen en 3 grupos clave:

1. Calentar.
2. Dinámica.
3. Estático.

El grupo de calentamiento incluye ejercicios relacionado con la inclinaciónmis cascos, por turnos:

• molino,
• curvas laterales,
• el cuerpo gira.

La tarea principal es preparar los músculos para el próximo entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se realizan a un ritmo cómodo durante al menos 5-7 minutos. La velocidad de ejecución aumenta gradualmente.

Con la gimnasia dinámica, los ejercicios se realizan con mayor intensidad. En cada caso, debe estirarse lo mejor posible con tirones. Uno de los ejercicios más simples pero más efectivos es alcanzar el piso con los dedos sin doblar las rodillas. Las curvas de talón con espalda y el ejercicio intensivo son otros ejemplos de ejercicios de estiramiento dinámico.

El estiramiento estático es esencial para mejorar la flexibilidad general del cuerpo. Al realizar ejercicios estáticos en los músculos, la carga debe ser máxima.

Este tipo de estiramiento incluye los siguientes ejercicios:

• gato;
• colgante libre en la barra horizontal;
• tocar el suelo con los dedos sin sacudirse.

Cuando se usa a diario para mantener el tono muscular, es recomendable realizar flexiones centrales y ejercicios dinámicos. Para lograr resultados significativos, debe prestar atención a los ejercicios estáticos en combinación con estiramientos dinámicos.

Ejercicios sin hierro y conchas.

Al entrenar la espalda, es importante no comenzar de inmediato con hierro o pesas. Para empezar, los entrenadores le aconsejan que preste atención a los ejercicios sencillos que se realizan en casa.

Algunos de ellos se presentan a continuación:

• Hiperextensión... Ejercicios para la formación del corsé de los músculos de la espalda. Recomendado para principiantes con columna vertebral debilitada. El uso de la hiperextensión reduce el riesgo de lesión de la columna vertebral y daño de los tendones. Es necesario acostarse en el banco de modo que solo las caderas estén en el banco, fijar los tobillos y, bajando el cuerpo, inclinarse. Habiendo alcanzado el punto inferior, usando solo los músculos de la espalda, comienzan a moverse hacia arriba. Para evitar lesiones, el movimiento se realiza lentamente, sin contener la respiración. Si aparecen sensaciones incómodas, no se debe superar este nivel.
• Puente. Ejercicio indicado para fortalecer la estructura muscular de la espalda, tendones, glúteos. En el proceso de realizar el movimiento, debe doblar la columna vertebral, apoyándose en las piernas y las palmas. Es necesario controlar la deflexión de la espalda para que la carga se distribuya por los músculos de toda la espalda.
• Lagartijas. Este es un ejercicio versátil que te ayuda a enfocarte en diferentes áreas musculares. Las flexiones de rodillas son adecuadas para atletas principiantes en el caso de que la versión clásica del ejercicio sea demasiado difícil. En este caso, las rodillas y las palmas descansan en el suelo. Las lagartijas se realizan doblando los brazos a la altura de los codos, es necesario vigilar la zona lumbar, debe estar libre de curvas. Las flexiones clásicas se realizan de la misma forma que las anteriores, excepto que los dedos de los pies descansan en el suelo. Es importante hacer el ejercicio a un ritmo medio, sin contener la respiración. La línea del cuerpo desde los talones hasta la coronilla debe ser plana. También debe recordarse que durante las flexiones, la carga también recae sobre las manos, por lo que es necesario estirarlas antes de comenzar el entrenamiento.

Ejercicio con hierro

En la etapa inicial del entrenamiento, es posible balancear la espalda en casa. Pero para garantizar el crecimiento muscular más progresivo posible.

Los entrenadores recomiendan centrarse en los ejercicios de resistencia.

• Peso muerto con barra - un ejercicio en el que la carga recae no solo sobre los músculos de la espalda, sino también sobre los glúteos. Al comienzo del ejercicio, debes pararte derecho, luego, doblando las rodillas, baja y toma la barra con un agarre recto y ancho. Entonces necesitas pararte, ayudándote con tus talones.

Al realizar peso muerto, debe recordar el trabajo equivalente de la espalda y las piernas. Los deportistas no recomiendan este ejercicio para personas con problemas de columna (hernias y protuberancias).

• Remo con mancuernas... Una mujer debe inclinarse hacia adelante en un ángulo de 100 a 120 grados. Luego debes levantar las mancuernas, mientras flexionas los brazos por los codos.En el punto superior, la posición es fija, después de lo cual se bajan las mancuernas. Para aliviar la carga en la región lumbar, se recomienda a los atletas no inclinar el cuerpo paralelo al piso. Al bajar las mancuernas, no es necesario que extienda completamente los codos.
• Encogimiento de hombros con mancuernas. La carga recae sobre los músculos trapecios de la espalda. Al comienzo del ejercicio, debe pararse derecho, tomar mancuernas en sus manos. Durante la inhalación, los hombros se elevan bruscamente lo más alto posible y se fijan en esta posición. Luego bajan los hombros. Durante el ejercicio, la carga está controlada, solo debe caer sobre el trapezoide. Los codos y las manos no intervienen en el levantamiento de pesas.

Ejercicios en la barra horizontal.

La ventaja de la barra horizontal es que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio o en la calle. Hacer ejercicio en la barra horizontal ayuda a fortalecer la espalda y a tensar otros músculos de la parte superior del cuerpo.

Con un proyectil resistente y una plataforma pequeña, puede hacer un entrenamiento completo. Un trote ligero en el parque es adecuado como calentamiento. El complejo de ejercicios en la barra horizontal está dirigido a la formación de una forma apretada, alivio volumétrico.Los ejercicios en la barra horizontal se realizan con agarre directo o inverso, según el deseo de tensar una u otra parte del cuerpo.

Para lograr el resultado, se deben observar las siguientes reglas:

• El levantamiento del cuerpo se debe al trabajo de los músculos.
• No se permiten saltos, saltos o impulso adicional.
• No debemos olvidarnos de la respiración. Al moverse hacia arriba, se produce la exhalación, al bajar el cuerpo, la inhalación.
• El cuerpo debe mantenerse erguido.

La carga máxima sobre los músculos se produce durante un ascenso lento en la barra horizontal. En la parte superior, el mentón está al ras de la barra o un poco más alto. La posición del cuerpo se fija durante 2-4 segundos. Debe descender suavemente, sin sacudidas ni movimientos bruscos. Durante el pull-up, dependiendo del agarre, diferentes músculos de la espalda están involucrados en el trabajo.Con un agarre amplio, la carga principal recae sobre los músculos más anchos, por lo que debe tomar la barra transversal con la sección del pecho y fijar la posición. Al tirar hacia arriba con un agarre inverso, debe controlar la posición de los hombros; deben estar relajados.

Lats hacer ejercicio en el gimnasio

El músculo más ancho es el más voluminoso, por lo que debe bombearlo con pesas libres. Los principales ejercicios para ella son: tirar del bloque inferior hacia el estómago, tirar con una mano.

Antes de comenzar el primer ejercicio, debe ajustar la máquina. La altura del asiento es tal que durante el funcionamiento el cable permanece paralelo al suelo. Es preferible elegir un mango bifurcado, esto mantendrá las manos paralelas entre sí.

Una mujer debe agarrar el asa y tirar de ella hasta su cinturón. En el punto extremo, en el momento en que el mango toca el cuerpo, debe fijar la posición y luego regresar lentamente a la posición inicial. Es importante mantener los codos pegados al cuerpo.

Durante una fila inclinada de una mancuerna, el cuerpo del atleta se ubica en un ángulo de elevación. Esto eliminará los bíceps del trabajo. El amplio rango de movimiento le permite maximizar la carga en el músculo más ancho.

Cómo ejercitar los músculos romboides

Los músculos romboides fortalecen la cintura escapular y son responsables de la correcta posición del hombro en dinámica. Estos músculos se forman pasivamente durante los ejercicios de espalda.

El tirón con barra inclinado es el siguiente... Una mujer debe tomar la barra con un agarre recto, mientras dobla ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, inclina el cuerpo hacia adelante. Al exhalar, tire de la barra hasta que toque el cuerpo. En la posición superior, junte los omóplatos. Mientras inhala, baje suavemente la barra.El tirón del bloque superior hacia el pecho reemplaza las dominadas en la barra horizontal. Debe sentarse en el simulador, tomar el mango con un agarre amplio y recto, mientras exhala, baje el mango a la región torácica, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, mientras inhala, devuelva el mango a su posición inicial.En el punto más bajo, los omóplatos deben juntarse.

Ejercicios para el músculo redondo grande

El gran músculo redondo afecta el movimiento de las manos. Un músculo bien desarrollado contribuye a la formación de una hermosa silueta.

Los entrenadores recomiendan bombear este músculo con dominadas y varios tirones en el simulador.

El remo con barra es una alternativa más fácil a las dominadas. Primero debe sentarse en el simulador, agarrar el mango con un agarre recto ancho, mientras inhala, tire del mango hacia abajo por la cabeza, fije el movimiento en el punto inferior y luego levante lentamente el mango hacia arriba.Durante el movimiento, la mujer debe sentir la carga en los músculos de la espalda. La espalda debe mantenerse recta, evitando doblar la columna.

Extensores de espalda

Al entrenar los músculos extensores de la espalda, el atleta fortalecerá la columna lumbar. Esto reducirá el riesgo de osteocondrosis y algunas otras enfermedades. Para fortalecer los músculos de la espalda baja, los siguientes ejercicios son adecuados: hiperextensión, inclinaciones hacia adelante con peso (barra).

Para realizar correctamente las curvas hacia adelante con una barra, debe tomar la barra con un agarre ancho y colocarla en el trapezoide. Piernas: separadas a la altura de los hombros, ligeramente dobladas en las rodillas. Durante la sentadilla, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante y la pelvis retrocede.En el momento en que el cuerpo se vuelve paralelo al piso, comienzan a moverse hacia arriba. Hay que recordar que la zona lumbar no funciona durante el ejercicio. Toda la carga se siente en los extensores de la espalda, glúteos.

Con la ayuda de hiperextensiones en la silla romana, se ejercitan la mayoría de los músculos de la espalda y las piernas. Primero debe acostarse boca abajo en el simulador, fijar los pies debajo de los rodillos, bajar lentamente el cuerpo y luego, sin prisa, elevarse hasta quedar paralelo al suelo.

El lomo debe quedar recto sin desviarse. Es necesario concentrarse en la respiración: al subir, se produce la inhalación. Para aumentar la efectividad al realizar hiperextensión, se utilizan pesas.

Entrenamiento de músculos serrados

Según la fisiología de este grupo de músculos, no funcionará bombear los músculos dentados de forma aislada. Se estresan en diferentes ejercicios, pero como un grupo muscular adicional.

El jersey con mancuernas ayuda al desarrollo del alivio de la masa muscular en el área de las costillas. Una mujer necesita sentarse en un banco, levantar una mancuerna por un extremo y con los brazos extendidos levantarla por encima del pecho, mientras inhala, bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta el máximo estiramiento de los músculos de la espalda.

Al exhalar, la mancuerna se eleva a su posición original por encima de la cabeza. Es importante mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.

Los ejercicios abdominales ayudan a desarrollar los músculos serrados. Los entrenadores aconsejan hacer ejercicios con énfasis en cada lado. Estos incluyen: abdominales laterales y diagonales, hiperextensiones laterales, elevaciones de piernas en la barra horizontal. En este caso, puede bombear los músculos serrados en casa.

Ejercicios para los músculos trapecios.

Los músculos del trapecio se encuentran en la parte superior de la espalda. Juegan un papel decisivo en la formación de una postura correcta. Los siguientes ejercicios son adecuados para desarrollar este grupo de músculos: Se encoge de hombros con mancuernas, tira con barra hacia la barbilla.

El tirón con barra hasta la barbilla es el siguiente. Primero debe tomar la barra con un agarre recto, ponerse de pie, con los brazos rectos, los omóplatos juntos. Luego inhalan y con la ayuda de trapezoides elevan la barra hasta el mentón, fijan la posición y bajan gradualmente la barra.

En la parte superior, los codos deben estar por encima del nivel de los hombros. Durante el ejercicio, debe controlar la posición correcta de los codos; deben elevarse verticalmente en paralelo al plano del cuerpo.

Cómo inflar rápidamente la espalda

Para fortalecer la espalda lo más rápido posible, no es necesario que entrenes constantemente en el gimnasio. Y en casa, puede lograr resultados significativos.

Solo necesita observar las siguientes reglas:

• Es necesario aumentar la carga aumentando el peso de trabajo.El número de repeticiones se puede dejar en el mismo rango.
• Al final del entrenamiento, debe hacer 2-3 ejercicios de estiramiento. Tal finalización promueve el crecimiento muscular y reduce las posibles molestias después del ejercicio.
• Se aconseja a los atletas que controlen cuidadosamente su dieta. La dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas (huevos, pollo, requesón, mariscos). Se excluyen los alimentos dulces y con almidón. Las grasas (nueces, aceite de oliva, pescado rojo graso) también deben incluirse en la dieta.

Ejercicios para la escoliosis

En las etapas iniciales de la escoliosis, se utiliza un conjunto especial de ejercicios para corregir la columna. En etapas posteriores, el médico recomienda ejercicios y volúmenes, según el estado del paciente.

Un conjunto de ejercicios para la escoliosis consta de tres partes: calentamiento, entrenamiento principal y la parte final.

Los siguientes equipos deportivos se utilizan para entrenar:

• mancuernas
• banco;
• palo;
• cintas

Durante el calentamiento, los músculos se calientan, la circulación sanguínea se normaliza. La tarea principal del calentamiento es preparar el cuerpo para el conjunto básico de ejercicios.

A continuación se muestra una serie de ejercicios para la espalda con escoliosis inicial.

• Debes sentarte en el suelo con las rodillas dobladas hasta formar un ángulo recto. Al mismo tiempo, los brazos se extienden hacia adelante para mantener el equilibrio. Luego, las piernas se levantan hacia el pecho, mientras que el cuerpo se inclina hacia atrás. La carga se dirige a los músculos de la espalda y los abdominales. El número de repeticiones es 10. Después de un breve descanso, el ejercicio se repite 2 veces.
• Necesita sentarse en un banco, agarrar la parte posterior de su cabeza con las palmas. Gire lentamente el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. El número de vueltas es 10 en cada dirección.
• Para este ejercicio, necesitará una botella de plástico llena de agua tibia. Debe acostarse sobre una superficie dura, colocar la botella debajo de la espalda baja. Luego, lentamente con las piernas, gire el dispositivo hasta el cuello. Después - de vuelta a la espalda baja.

En conclusión, los médicos recomiendan alternar caminar con tacones y calcetines con caderas altas. Los ejercicios deben realizarse con cuidado, sin movimientos bruscos, a un ritmo lento. Al final del entrenamiento, se asignan de 10 a 15 minutos para un buen descanso.

Cuantas repeticiones hacer

La principal condición para la formación de las mujeres es no exagerar. Para los principiantes, los atletas recomiendan comenzar con 10-12 repeticiones. Para evitar lesiones, la carga y la intensidad se aumentan gradualmente.

Si el objetivo original es perder peso, debe detenerse en 3 series de 17-20 repeticiones. Descanse entre series: no más de 45 a 60 segundos. Si el entrenamiento tiene como objetivo aumentar la masa muscular, la cantidad de enfoques será de 3 a 5. El número de repeticiones es de 9 a 12. No te olvides del hierro: la masa de las conchas aumenta gradualmente.

Es posible realizar ejercicios y balancear la espalda tanto en casa como en el gimnasio. Una espalda fuerte y tensa puede ayudar a aliviar muchos de los problemas de salud que se desarrollan con la edad. Debe entrenar regularmente, y el resultado será notable no solo para la mujer, sino también para todos los que la rodean.

Videos de ejercicios de espalda

Ejercicios para los músculos de la espalda:

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