Cómo inflar las nalgas de una niña en casa

Muchos entrenadores de fitness creen que no importa si la naturaleza ha dotado a una chica de formas elásticas y redondeadas o no. Puede adquirir rápidamente las formas deseadas en casa si sabe cómo puede inflar su trasero.

Es importante conocer las reglas principales para bombear los músculos de la región de los glúteos y cumplir con las recomendaciones para realizar ejercicios. Hoy hablaremos de las actividades disponibles para darle a los glúteos un aspecto elástico y bonito.

Cómo inflar un hermoso culo elástico en 7 días

Para lograr los máximos resultados, no es necesario visitar gimnasios especiales. Lo principal es formular con firmeza y claridad el objetivo y establecer tareas factibles.

Los principales factores que le permiten organizar un gimnasio en casa son los siguientes:

• paciencia y asertividad;
• conocimiento de los conceptos básicos del bombeo de masa muscular;
• pensamiento creativo;
• persistencia en acciones y deseos.

No tiene que comprar equipos de ejercicio costosos, y las mancuernas comunes o los artículos para el hogar se pueden usar como simples equipos deportivos.

Los principios para la implementación de cualquier conjunto de ejercicios son:

• la regularidad de la realización de entrenamiento físico;
• estricto apego al régimen temporal;
• mayor estrés en los músculos dependiendo de la adicción;
• respiración correcta.

¡Es importante saberlo! Si no es posible realizar las clases a la misma hora todos los días, entonces es necesario elaborar un régimen semanal donde los deportes se asignarán de 3 a 5 días a la semana.

Considere las recomendaciones y reglas básicas para entrenar en casa:

1. En primer lugar, debe hacer un calentamiento, calentar y preparar los músculos para el trabajo adicional.
2. Cada ejercicio en la etapa inicial debe realizarse de 1 a 3 veces. Después de acostumbrarse, el número de enfoques aumenta de 15 a 20 por entrenamiento.
3. Es importante prestar atención a los ejercicios de respiración. Inhale: concentración total en el ejercicio y exhale: debe tomar la posición inicial, relajarse. Está estrictamente prohibido contener la respiración.
4. Todos los ejercicios deben realizarse estrictamente de acuerdo con las instrucciones. De lo contrario, puede sufrir lesiones graves y dañar su salud. Durante el entrenamiento, solo se debe sentir el trabajo de los músculos entrenados, y no otros.

Los expertos dicen que el resultado del entrenamiento para corregir la forma de los glúteos se notará si hay pocos depósitos de grasa subcutánea.

De lo contrario, primero debes adelgazar: aplica el método de entrenamiento general regular, natación y trote (si no hay mucha grasa y no existen contraindicaciones para estos deportes).

¿Es posible inflar rápidamente el culo?

No es necesario que te prepares para el hecho de que después de 7 días de entrenamiento activo tu figura cambiará mucho.

El período más corto para obtener un resultado real es de 2 meses.

Durante 1 semana, los músculos estarán en buena forma y, después de 2, comenzarán a tensarse. Es importante recordar esto y, en cualquier caso, no te rindas, avanza hacia el objetivo previsto.

Nutrición adecuada mientras se bombea los glúteos

Antes de pensar en cómo se puede levantar el trasero en casa, es necesario hacer una dieta equilibrada y adecuada. De lo contrario, incluso los ejercicios más difíciles y obstinados no resultarán.

Un menú diseñado correctamente debería resolver los siguientes problemas:

• reducir la cantidad de grasa subcutánea;
• mejorar el crecimiento muscular.

En primer lugar, es necesario incluir más alimentos proteicos, así como reducir la ingesta de carbohidratos y grasas.

¡Importante! No debe excluir completamente o restringir fuertemente el uso de carbohidratos., ya que esta acción puede causar un daño significativo al cuerpo.

Hay que recordar que son los carbohidratos la fuente de energía, sin los cuales la vida es imposible. Con el beneficio del cuerpo, estos productos se utilizan por la mañana y después de las clases. En este caso, no se depositarán en forma de depósitos grasos, sino que por el contrario, comenzarán a descomponerse más rápido.

Lista de productos prohibidos:

• dulces
• confitería de harina;
• platos picantes y ahumados;
• patatas;
• pescado graso, carne;
• bebidas alcohólicas y carbonatadas;
• bocadillos enlatados.

Mejor dar preferencia a:

• productos lácteos fermentados: yogur sin aditivos, kéfir, leche horneada fermentada, requesón;
• pescado, carne - hervida, al vapor;
• jugos recién exprimidos;
• gachas en el agua - trigo sarraceno, avena, mijo, etc .;
• frutas sin azúcar: manzanas verdes, toronjas, naranjas, ciruelas, etc .;
• verduras: zanahorias, coliflor, brócoli, calabacín, etc.

Una condición importante para que puedas levantar tu trasero rápidamente en casa es una nutrición adecuada durante el primer mes de actividad física activa.

Dado que en la etapa inicial los músculos no están en buena forma, incluso pequeñas fallas pueden devolver la figura a su estado original.

Ejercicios para bombear los glúteos

Puedes tensar tu trasero en casa y en el gimnasio. Se debe prestar especial atención a la selección de ejercicios para lograr los máximos resultados.

De las orejas a los muslos

«Sentadillas". Ponemos el cuerpo recto, piernas anchas, brazos paralelos al suelo. Nos ponemos en cuclillas (30 veces). Luego juntamos los pies y repetimos. Para una lección, debe hacer 1 enfoque en total: 60 veces.

«Balancea tus piernas". Tumbado de lado, doble ligeramente la pierna. Con una extremidad libre, nos balanceamos hacia arriba, tirando de ella un poco hacia atrás. Damos la vuelta y hacemos lo mismo. Una pierna debe tener 1 juego de 30 columpios.

«Estocada". Ponte de rodillas con la espalda recta. En un ángulo de 90 grados, embiste con una pierna. Además, la segunda rodilla debe ubicarse al nivel del talón de la otra extremidad. Hacemos que el cuerpo se incline hacia adelante.

Hacemos lo mismo para 1 serie de 25 estocadas.

Para la parte interna del muslo

«Cruce". Extiende una colchoneta de gimnasia en el suelo. Acuéstate de espaldas, pon tus manos debajo de tu trasero. Presione su espalda lo más fuerte posible contra el piso. Levantamos nuestras piernas a una altura de unos 30 cm y las esparcimos en diferentes direcciones, y luego las cruzamos.

La condición principal y principal que le permite bombear el trasero lo más rápido posible es la tensión máxima de los músculos de la parte interna de los muslos.

En una lección, debes hacer 3 series de 20 veces. Descanso - medio minuto.

«Levantamiento con pelota de gimnasia". Tome una posición acostada, los brazos paralelos al cuerpo, las piernas en un ángulo de 90 grados coloquen el fitball. Levanta el trasero y los brazos y los hombros deben estar acostados. Realizamos 1 acercamiento 30 veces.

«Balancea tus piernas". Toma una posición de pie. Levante lenta y suavemente la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Hacemos estos cambios 20 veces por pierna, 3 series por lección.

La espalda debe estar recta en este momento. Para la conveniencia de mantener el equilibrio, se permite apoyarse en una silla.

En la parte de atrás del muslo

«Ponte en cuclillas sobre una pierna". Para obtener soporte, debe elegir una pared adecuada y pararse junto a ella. Doblamos ligeramente una de las extremidades y le transferimos el peso con mucho cuidado.Doblamos la otra pierna con la rodilla hacia arriba y la envolvemos con la mano libre, para un ejercicio más cómodo.

Hacemos sentadillas profundas y volvemos a su estado original. Para cada pierna, se realiza 1 aproximación y el número de repeticiones es 15.

Técnicas "Estocada del rey". Toma una posición de pie. Coloque una de las piernas en la parte posterior del dedo del pie. Nos ponemos en cuclillas doblándolos y tocando el suelo con las yemas de los dedos 5-6 veces. Luego hacemos sentadillas similares y tocamos con nuestras palmas 3-4 veces.

Doble la pierna separada en un ángulo de 90 grados y levántela, continúe en cuclillas (7-8 repeticiones). Regresamos a la posición inicial: de pie. Hacemos 1 aproximación para cada tramo.

«Columpio con pesas rusas". La espalda está recta, las piernas a la altura de los hombros. Coloca la pesa rusa entre tus piernas y tómala con ambas manos, tirando de ellas hacia abajo. El cuerpo necesita estar ligeramente inclinado, haciendo una ligera desviación en la región lumbar.

Con nuestras manos llevamos el proyectil entre las piernas, doblándolas. Cuando se estira, la pesa rusa vuelve a su estado original. Hacemos 2 series de 10 repeticiones.

Cómo inflar la parte superior de los glúteos

«Saltar la cuerda"Es el ejercicio más eficaz. Los expertos aconsejan saltar durante 20 minutos todos los días, y después de 45 días el resultado será impresionante. Además de aumentar la parte superior de las nalgas, se reducen las caderas y el abdomen, se produce una corrección completa de la figura.

«Carreras de caballos Fitball". Nos sentamos en una pelota de gimnasia, colocamos las piernas en ángulo recto. Empieza a saltar suavemente. Este ejercicio le permite bombear los músculos superiores de los glúteos en un corto período de tiempo.

«Puente tendido". Doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies con confianza en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos, inhalamos aire profundamente y levantamos la pelvis. Sostenemos hasta 30 segundos y volvemos a la posición original: acostados.

Hacemos 11 repeticiones 3 veces. ¿Cómo puedes levantar tu trasero con ejercicio sin lastimarte? Los pies, los hombros y los brazos deben estar firmemente presionados contra el suelo.

Ejercicios de bíceps de cadera

«Levantando el torso". El ejercicio se realiza acostado boca arriba, las piernas están firmemente fijadas. Conectamos nuestras manos en un candado detrás de la cabeza y comenzamos a levantar el cuerpo para que las caderas estén apoyadas en el piso y no se muevan. Mantenga durante 3-5 segundos, vuelva a la posición original. Para una lección, debes hacer 3 repeticiones 20 veces.

«Patas de cría". Necesita acostarse en el suelo, boca abajo. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies rectos. Ponga sus manos en la cerradura y ponga su cabeza sobre ellas. Levanta suavemente nuestras piernas y sepáralas. Mantenemos el peso durante 3-5 segundos y volvemos al estado opuesto. Solo se mueven las piernas y el cuerpo descansa. Realiza 2 series de 20 repeticiones.

«Levantar con los pies". Ponte a cuatro patas en el suelo o en la alfombra. Una pierna doblada, levántela y luego bájela. Vuelve a la posición inicial y repite las mismas acciones con la segunda pierna.

Para una lección, necesitas hacer 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio se realiza lentamente para no causar lesiones.

Ejercicios para los cuádriceps del muslo

«Sentadillas de primavera". Nos paramos derechos, con los pies separados a la altura de los hombros. Nos ponemos en cuclillas, como de costumbre, con los brazos rectos, solo en el punto inferior saltamos 3 veces con nuestra pelvis y volvemos a la posición original. Hacemos 3 viajes de 20 repeticiones.

«Levantamiento de rodilla". Ponemos un soporte bajo o una caja de madera resistente frente a nosotros. Doblamos una pierna por la rodilla y la colocamos en el inventario preparado, y la otra, recta, se para en el suelo. Nos apoyamos en el miembro doblado, estirándolo recto, y ponemos la otra pierna al lado en el aire.

Lo principal es no apoyarse en la pierna sustituida. El peso debe estar estrictamente doblado. Aceptamos la posición original. Para cada extremidad, debes hacer 2 series de 20 repeticiones.

«Extensión". Acuéstate en el suelo, de lado. Coloque su mano suavemente debajo de su cabeza. Con la segunda mano, tiramos de la pierna hacia un lado con movimientos de balanceo.

Sostenemos 15 segundos y volvemos a la posición original. Hacemos 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicios con mancuernas

«Estocadas".Párese derecho, levantando mancuernas pequeñas (el peso se selecciona según las características individuales). Hacemos estocadas al inhalar y exhalar, empujamos y nos levantamos a la posición original. Para cada extremidad, se realizan 3 series de 15 repeticiones cada una.

La segunda opción, cómo puedes inflar tu trasero con este ejercicio, implica el uso de un pequeño banco o taburete. Una pierna, doblada por las rodillas, se coloca sobre un soporte y la otra se lanza.

Ponerse en cuclillas "Plie". Separamos los pies a la altura de los hombros y giramos los calcetines de los pies 120 grados hacia los lados. La espalda está recta y los músculos abdominales tensos. Con ambas manos, sostenemos una mancuerna cerca de la pelvis. Realizamos el movimiento, intentando sentarnos paralelos al suelo. Hacemos 4 series de 8 a 9 veces.

«Curvas hacia adelante". Tomamos mancuernas en cada mano, las colocamos en las costuras. La espalda es recta y los omóplatos están unidos. Nos inclinamos hacia adelante mientras tiramos de la pelvis hacia atrás. Además, las extremidades deben estar ligeramente dobladas, preferiblemente rectas.

Levántate a la posición original. Realizamos 4 aproximaciones, 10 repeticiones cada una.

Caminando sobre las nalgas

¿Cómo puedes inflar tu trasero caminando sobre las nalgas? Nos sentamos en el culo, en la colchoneta de gimnasia. Piernas juntas, brazos doblados a la altura de los codos.

Tensando los músculos de los glúteos, comenzamos a movernos hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento se realiza durante 15 minutos una vez al día.

Ejercicios con barra

Sentadillas... Tomamos una barra con un peso pequeño en nuestras manos, la agitamos detrás de nuestra espalda. El cuerpo es recto, las piernas separadas al ancho de los hombros. Llevamos a cabo la lección profundamente, volvemos a su estado original. El ejercicio se realiza en 3 series, 15 repeticiones cada una.

«Puente de glúteos". Seleccionamos un banco cómodo para nosotros y descansamos con los omóplatos. Doblamos nuestras piernas por las rodillas. Encima de la pelvis colocamos una barra con un peso pequeño, apoyándola ligeramente. Levanta y baja la pelvis hacia arriba y hacia abajo.

«Peso muerto rumano". Nos paramos derechos, con los pies separados a la altura de los hombros. Cogemos la barra con un grip ligeramente más ancho. Juntamos los omóplatos, nos inclinamos hacia adelante, llevando la pelvis un poco hacia atrás. Doblamos un poco las piernas a la altura de las rodillas, si es posible las dejamos rectas.

La barra se desliza de arriba hacia abajo hasta la mitad de la parte inferior de la pierna, pero no baja hasta la parte inferior. El movimiento durante el ejercicio es suave, desenfocado. Hacemos 3 series de 12 repeticiones cada una.

Cómo ponerse en cuclillas para inflar tu trasero

Para obtener el máximo resultado, necesita conocer varios matices importantes para realizar este ejercicio:

1. En primer lugar, se debe prestar atención a la posición de las piernas. Es el ancho o la cena lo que determinará qué músculo bombeará como resultado. Está estrictamente prohibido arrancar los talones y los pies del suelo durante la ejecución. De lo contrario, puede resultar gravemente herido.
2. La espalda desde el cóccix hasta la columna cervical debe formar una línea recta.
3. Las rodillas están ubicadas estrictamente por encima de los pies, pero no "miran" en diferentes direcciones. La dirección es la misma que en la posición inicial.
4. Doblando las rodillas, debe inhalar, levantarse, exhalar.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Un conjunto de ejercicios para 1 día.

Es necesario realizar el conjunto de ejercicios que se describen a continuación después de comer, después de 3 horas o inmediatamente antes de comer.

Para obtener sacerdotes hermosos y elásticos, se recomienda hacer lo siguiente:

1. Sentadillas simples.
2. Balancea tus piernas.
3. Estocadas hacia atrás.
4. Puente de glúteos con barra.
5. Saltar la cuerda.

Programa de entrenamiento semanal para niñas.

Ekaterina Usmanova: los 5 mejores ejercicios para los glúteos

El programa de entrenamiento de E. Usmanova se basa en el hecho de que todos los ejercicios se realizan uno tras otro sin interrupción y descanso. Es por eso que el cuerpo gasta más energía, que es necesaria para quemar el exceso de grasa corporal.

Este conjunto de clases es adecuado tanto para principiantes como para atletas más experimentados:

• Para inflar el trasero en casa lo más rápido posible, debes realizar sentadillas con pasos de izquierda a derecha (20 veces).
• Luego, estocadas cruzadas (se permite reemplazar con simples). Repita en cada pierna 20 veces.
• Se inclina hacia adelante con las piernas rectas (50 veces).
• Criar piernas desde una posición boca abajo hacia los lados (30 repeticiones).
• Elevación de las caderas en decúbito prono (25 veces).

Los ejercicios se realizan en 3-4 series. Con ejercicio regular, la efectividad se notará después de 3 semanas. Si agrega ejercicios de resistencia, el resultado será en 14 días..

Puedes inflar tu trasero en casa, pero como se describe arriba. Lo principal es tomarse la meta marcada con toda seriedad, diligencia, y luego de unas semanas de fructíferas búsquedas, podrá admirar el hermoso reflejo en el espejo.

Vídeos interesantes sobre el tema:

¿Qué tan rápido puedes inflar tu trasero? Mira el videoclip:

Cómo puedes inflar tu trasero en 7 días, descúbrelo en el video: