Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

Para tener una figura esbelta, unos glúteos tonificados y bonitos, es importante conocer los principios del entrenamiento y el ejercicio. Los ejercicios efectivos y las recomendaciones de los preparadores físicos ayudarán a desarrollar los músculos de los glúteos de manera rápida y eficiente.

Lo que es importante saber sobre la estructura de las nalgas.

Los glúteos femeninos están formados por tres músculos glúteos: grande, mediano y pequeño. El músculo glúteo mayor se encuentra más cerca de la piel, por encima del medio y pequeño, y tiene forma de diamante. El grosor de las fibras puede alcanzar los 3 cm. La forma y el volumen de los sacerdotes depende del músculo glúteo mayor.

Realiza las siguientes funciones:

  • apoya el tronco en posición de pie;
  • estira el cuerpo después de doblarse (actúa simultáneamente con algunos otros músculos);
  • flexiona el muslo;
  • ayuda a girar la cadera hacia afuera.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

Si necesita ejercitar el músculo glúteo mayor, debe prestar atención a las sentadillas profundas. Si necesita aumentar el volumen de los glúteos, la sentadilla debe hacerse con un peso, por ejemplo, una barra o mancuernas. Cuando la tarea es compactar esta parte del cuerpo, las sentadillas deben realizarse sin estrés adicional.

El músculo glúteo medio tiene forma de triángulo y es visible desde atrás y lateralmente, a pesar de que está casi completamente cerrado desde arriba por el glúteo mayor.

Ella es responsable de:

  • abducción del muslo hacia un lado;
  • rotación de la cadera hacia afuera y hacia adentro;
  • enderezar el tronco (junto con otros músculos).

Es necesario bombearlo para ganar volumen en la zona superior de los glúteos. Los ejercicios útiles incluyen sentadillas plié, columpios laterales y puente de glúteos.

El músculo glúteo mayor copia la forma del medio y casi siempre trabaja con él. Por esta razón, es imposible trabajarlo por separado y no es necesario: los mismos ejercicios que se recomiendan para los músculos glúteos medios y grandes ayudarán a bombearlo. El músculo glúteo mayor se encarga de abducir el muslo hacia un lado y enderezar el tronco.

Reglas de entrenamiento y ejercicio

Para lograr un resultado durante el entrenamiento, es necesario conocer algunos de los matices:

  • La hipertrofia se logra alternando 2 tipos de cargas: Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.muchas repeticiones pero poco peso y mucho peso pero múltiples repeticiones. Es esta estrategia la que ayudará a desarrollar masa muscular.
  • Las sentadillas deben ser profundas y ponderadas. Deben realizarse en combinación con otros ejercicios (peso muerto, como opción): la propia sentadilla no activa suficientemente los músculos glúteos.
  • El dolor muscular después de un esfuerzo no es característico de las nalgas. Las causas del dolor pueden ser la realización de nuevos ejercicios, sus estiramientos (por ejemplo, estocadas) o cargas demasiado pesadas que no son beneficiosas.
  • Es importante controlar su respiración. En cualquier ejercicio de esfuerzo se realiza una exhalación profunda, preferiblemente con la boca. De lo contrario, el corazón puede sentirse abrumado.

Ejercicios para bombear los glúteos

1. Levantando la pelvis, acostado boca arriba.

Para realizar este ejercicio es necesario acostarse, estirando los brazos paralelos al cuerpo y presionando las palmas de las manos contra el suelo, mientras dobla las piernas y tira de ellas hacia los glúteos. Los pies y las rodillas deben estar separados a la altura de las caderas, los dedos deben estar hacia los talones.El cuerpo y los hombros están presionados contra el suelo, los dedos de los pies están ligeramente elevados, por lo que el resto está en los talones.

  • La pelvis debe estar elevada, centrándose en los talones, mientras que las caderas forman una línea recta con el cuerpo. La espalda no está tensa.
  • Una vez alcanzado el punto superior de movimiento, es necesario tensar los músculos de los glúteos tanto como sea posible y mantener la tensión durante 2 a 5 segundos.
  • A continuación, debe bajar lentamente, sin sacudidas, hasta que queden 3-5 cm entre las nalgas y el piso.

    Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.
    Elevar la pelvis es un ejercicio popular para levantar los glúteos.

Después de haber hecho de 10 a 20 repeticiones, debe descansar durante 60 segundos y luego hacer 2 enfoques más. Al mismo tiempo, mientras realiza los ejercicios, no debe girar la cabeza: esto puede provocar distensiones musculares o lesiones en las vértebras cervicales.

Puede mejorar la eficacia del ejercicio colocando los pies en un banco bajo o colocando una barra en la parte inferior del abdomen y sosteniéndola con las manos. En lugar de una barra, está permitido utilizar otro agente de ponderación (pesas rusas, mancuernas). Al realizar un levantamiento pélvico, acostado boca arriba, con peso adicional, se recomienda recostar la espalda en un banco, lo que aliviará la tensión innecesaria de la zona lumbar.

2. Levantando la pelvis hacia arriba, apoyándose en el rodillo

Posición inicial: la espalda se presiona contra el suelo, una pierna se coloca sobre el rodillo.

  • Es necesario doblar la otra pierna y luego levantar la pelvis, asegurándose de que no se mueva hacia un lado.
  • La pose se mantiene durante un minuto.
  • El ejercicio se repite con la otra pierna.

En total, debe realizar 5-10 repeticiones para cada pierna, 1-2 series, el descanso entre los cuales debe ser de al menos 1 minuto.

3. Ejercicio "Clam"

Debe realizarse acostado de lado. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, asegurándose de que los talones estén en contacto. La pierna se tira hacia un lado, mientras que el músculo glúteo trabaja. Debes hacer el ejercicio Clam durante un minuto para cada pierna, haciendo de 10 a 15 repeticiones y hasta 4 series.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

4. Ejercicio "Perro de caza"

Para completarlo, debe ponerse a cuatro patas, luego levantar las manos izquierda y derecha para que estén paralelas al piso. La posición se mantiene durante 10 segundos, luego el brazo y la pierna cambian.

5. Pasos en el escalón con elevación de rodilla.

Mientras realiza este ejercicio, debe evitar balancearse hacia los lados. También necesita un escalón o un banco, siempre por debajo de la rodilla. De lo contrario, será inconveniente tomar medidas.

  • Debe subir al escalón con el pie izquierdo y levantar la rodilla derecha, empujando con el talón.
  • Luego se baja la pierna derecha, el cuerpo vuelve a su posición original.
  • Debe repetir el ejercicio de 10 a 15 veces para cada pierna, haciendo 3 series con descansos de un minuto.

Con una buena preparación física, el ejercicio se puede complicar levantando mancuernas.

Entrenamiento para bombear los glúteos de una niña.

La clave del éxito es la elasticidad de los músculos, que se puede conseguir haciendo ejercicios para estirar los glúteos:

  • Para realizar uno de estos ejercicios, acuéstese boca arriba, agarre la pierna justo debajo de la articulación de la rodilla y jálela lo más cerca posible del cuerpo. Esta posición debe ser de 20 a 30 segundos. Es mejor si la pierna está recta, pero es aceptable una versión liviana con una ligera flexión en la rodilla. Se recomienda hacer 5-10 recepciones.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.
  • Para realizar otro ejercicio, no menos efectivo, debe sentarse con la pierna izquierda extendida, luego doblar la rodilla y agacharse sobre ella. La pierna derecha está relajada en este momento. En esta posición, debe permanecer al menos 1 minuto. Entonces puedes cambiar tu pierna. El número de enfoques es el mismo que en el primero.

Las sentadillas profundas ayudarán a reafirmar los glúteos.

Para completarlos, necesita:

  1. separe las piernas al ancho de los hombros;
  2. asegúrese de que la pelvis, los hombros, los tobillos y la cabeza estén en el mismo plano;
  3. comience a bajar, mientras lleva la pelvis hacia atrás lo más posible;
  4. detente y congela cuando se alcanza el punto más bajo (la espalda baja no debe doblarse demasiado);
  5. levantarse, inclinarse hacia adelante y tensar los músculos de los glúteos.

Se deben realizar movimientos de piernas para tensar los sacerdotes.Para tomar la posición inicial, debe ponerse de rodillas y antebrazos, las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Es importante mantener la cabeza erguida, la espalda recta y los abdominales tensos.

Luego sigue la pierna izquierda, sin doblar la rodilla, levanta el talón. La nalga izquierda debe estar tensa hasta que la pierna vuelva a su posición original. Se realizan 20 aproximaciones en una sola sesión. El número de sesiones no está limitado.

Las estocadas son excelentes para adelgazar los glúteos.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

Para realizar ataques clásicos necesitas:

  1. separe los pies al ancho de las caderas, arqueando ligeramente la espalda en la zona lumbar. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas;
  2. da un paso hacia adelante con un pie, con el otro estirado como un resorte. Debe apoyarse en el dedo del pie y transferir el peso a la pierna delantera. Debe estar doblada por la rodilla para luego sentarse lentamente, sin sacudidas;
  3. levántese suavemente, apoyándose en el pie adelantado, y vuelva a su posición original;
  4. haz lo mismo con la otra pierna.

Para una pérdida de peso más rápida, se recomienda una estocada con salto. Su diferencia radica en el hecho de que las piernas cambian en una hebilla, lo que permite quemar una gran cantidad de calorías. Sin embargo, existe el riesgo de tensión en los tendones durante el ejercicio.

Otro ejercicio efectivo es un puente, cuya implementación no solo ayuda a bombear los glúteos, sino que, por ejemplo, desarrolla los abdominales y aumenta la flexibilidad de los músculos paravertebrales.

Al realizarlo, es importante evitar errores tan típicos como:

  • hacia atrás. Debe tomar la forma de un arco;
  • una pelvis demasiado baja. Debe elevarse por encima de los hombros;
  • extremidades dobladas. Los brazos y las piernas deben enderezarse, mientras se separan los pies y las palmas a la altura de los hombros;
  • dificultad para respirar. La falta de oxígeno durante el puente puede provocar mareos.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

En un entrenamiento, se realizan 2 enfoques, cada 15 veces.

Cómo inflar los glúteos con ejercicios: sentadillas, se muestra en la tabla.

VerCaracterística de ejecuciónMúsculos más ejercitados
ClásicoMantenga los muslos paralelos al suelo durante todo el ejercicio.Todos los músculos de las piernas, todos los músculos de los glúteos
ProfundoLas caderas se bajan por debajo de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla.Isquiotibiales, muslos anchos, VMO (ubicado por encima de la rodilla), todos los músculos de los glúteos, espalda baja y espalda (parcialmente)
Parada estrechaPies juntos, brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo y bloqueados frente al pechoGlúteos grandes (este tipo de sentadillas ayudará a aumentar el volumen de los sacerdotes)
SumoDedos de los pies girados 45 grados hacia los lados, piernas bien separadas, cuerpo inclinado hacia adelanteMúsculos de piernas y glúteos. Las sentadillas de sumo queman grasa en la parte interna del muslo
ReverenciaLas piernas deben estar cruzadas, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. En sentadilla completa, la rodilla izquierda toca el talón derecho y viceversa.Los tres músculos de los glúteos (por igual). Ayuda a deshacerse de las "orejas" en las caderas
PistolaLa sentadilla se realiza sobre una pierna, mientras que la otra es estrictamente paralela al suelo durante la ejecución.Cuádriceps, músculo glúteo mayor
RetortijónDebe bajar, como en la versión clásica, pero, mientras se eleva, debe tocar el codo de la mano opuesta con la rodilla. Al mismo tiempo, el cuerpo se retuerceTodos los músculos de los glúteos, muslos
Con pulsaciónAntes de comenzar a subir, debe realizar dos o tres movimientos hacia arriba y hacia abajo de la pelvis.Carga adicional en las nalgas (en comparación con las clásicas)
PlieLos calcetines están abiertos, las rodillas deben estar ligeramente dobladas todo el tiempo y las nalgas deben estar muy tensas. Espalda rectaTodos los músculos de los glúteos (especialmente el superior), músculo cuádriceps del muslo

Ejercicio aerobico

Para bombear los glúteos con ejercicios, evitando lesiones y esguinces, es necesario calentar las fibras musculares antes de entrenar. Esto requiere ejercicio aeróbico.

El entrenamiento aeróbico es dinámico, su objetivo no es solo calentar los músculos antes que otras cargas, sino también saturar el cuerpo de oxígeno.... Este efecto se logra debido a que, junto con la frecuencia del pulso, la respiración también aumenta.

Cada uno de los siguientes ejercicios aeróbicos debe realizarse durante más de 5 minutos:

  • Los pasos laterales se realizan en una semi-sentadilla. Es necesario dar un paso con el pie derecho hacia un lado, sin doblar las rodillas, luego volver a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.
  • Este ejercicio también se realiza desde una posición de media sentadilla, pero los brazos están en la cintura. Es necesario enderezar desde esta posición, levantando la pierna lo más alto posible y llevándola a un lado.
  • Este ejercicio, que es excelente para calentar cada uno de los músculos de los glúteos, requiere una pelota de fitness. La parte inferior del abdomen debe reposar sobre el aparato y las piernas deben descansar en el suelo de modo que el cuerpo quede estirado en línea recta. Habiendo permanecido en esta posición durante 5-10 segundos, debe relajar suavemente los músculos de los glúteos y bajarlos. El número recomendado de repeticiones es de 10 a 12.
  • El ejercicio con una pelota de fútbol calentará el músculo glúteo mayor y la superficie interna del muslo. Para realizarlo, debe acostarse con los brazos cruzados detrás de la cabeza, doblar y llevar las piernas y sostener el balón entre las rodillas. A continuación, debe levantar ambas piernas al mismo tiempo, no demasiado alto: incluso una pequeña amplitud cargará suficientemente las fibras musculares.

Reglas nutricionales para el crecimiento muscular

Cómo aumentar los músculos de los glúteos con ejercicio no es lo único que necesita saber para lograr resultados. Una dieta proteica especial es igualmente importante.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

ProductoCuál es el beneficio
Ave domesticaEl pavo y la pechuga de pollo casi no contienen grasas saturadas, cuyo consumo conduce a un colesterol alto. Al mismo tiempo, 100 gr. la carne representa 30 gramos de proteínas.
Salmón y atúnEl salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que estimulan las hormonas que desarrollan los músculos. El atún contiene 24,4 gramos. proteína (por 100 g.) y enriquecido con vitaminas B1, B2, B6, así como potasio, yodo y fósforo.
Grasa de pescadoUno de los alimentos que contribuyen a un metabolismo rápido. Acelera la cicatrización de los microtraumatismos que aparecen en las fibras musculares tras el ejercicio, es decir, favorece la recuperación tras cargas de fuerza.
Harina de avenaEn 100 gr. contiene unos 6 gramos. fibra. Se descompone en el estómago el tiempo suficiente para que se sienta lleno durante varias horas.
AlforfónDe todas las guarniciones, destaca por el mayor contenido de proteínas: hasta 20 gramos. proteína por 100 gr.
Leche entera3,5 gr. proteína por 100 gr. producto. Es la leche la que promueve activamente la síntesis de proteínas. Si lo bebes inmediatamente después de clase, después de 3 meses verás como ha aumentado el volumen de los músculos entrenados.
yogur griegoContenido de proteínas: de 14 a 20 gramos. por 100 gr. Este producto es sano y rico (10% del valor diario) en calcio, que interviene en la contracción muscular.
SueroRico en aminoácidos y proteínas, cuando se consume después del entrenamiento de fuerza, comienza a estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que ayuda a aumentar la cantidad de fibra muscular.
Carne magraEl hierro hemo en la composición satura el cuerpo con oxígeno. En 100 gr. la carne de res contiene una norma diaria (2,6 gr.) de colágeno. Éste ítem

extremadamente importante para la salud de los ligamentos interarticulares.

Queso desnatadoMás de una quinta parte de la composición es proteína, no grasas nocivas. Si no hay requesón sin aditivos, no es posible agregarle leche y plátano. Las vitaminas B en este último solo contribuirán al crecimiento muscular.
Huevos7 gr. proteína de 100 gr. Los aminoácidos triptófano contenidos en los huevos proporcionan un sueño profundo durante el cual el cuerpo se regenera, lo cual también es importante para desarrollar músculo.
Almendras, nuecesEstas nueces contienen no solo muchos microelementos útiles (vitaminas B, P, A, E, magnesio, hierro, potasio), sino también proteínas necesarias para desarrollar masa muscular.
Habas de sojaEl 40-50% de la soja son proteínas. También son fuente de aminoácidos grasos como el oleico.
GarbanzoHervido contiene unos 9 gramos. proteína (por 100 g) y es rica en aminoácidos que favorecen el crecimiento de nuevas fibras musculares (valina, leucina).
FrijolesEl contenido de proteínas es aproximadamente el mismo que el del salmón. En 100 gr. producto 32% del valor diario de hierro. Las calorías de los frijoles no se convierten en grasa corporal.
Una piñaLa composición química de esta fruta contiene bromelina, una enzima que no solo promueve la recuperación muscular, sino que también participa en la descomposición de las grasas. Cuando se consume con regularidad, la piña puede acelerar su metabolismo.

La ingesta adecuada de agua es igualmente importante. Con actividad física moderada, es decir, durante el inicio del entrenamiento, debes beber al menos 2 litros de agua al día. Junto con la intensidad del ejercicio, la cantidad de agua que bebas debería aumentar a 2,5 litros.Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.

En este caso, la tasa depende del peso: cuanto más alto es, más líquido necesita el cuerpo. Entonces, con un peso de 100 kg y un entrenamiento activo, debes beber 3.8 litros de agua por día. No se cuenta el consumo de otros líquidos (jugos, té).

Necesita beber con frecuencia, pero poco a poco, no más de un vaso a la vez. De lo contrario, puede producirse hinchazón. Debe beber agua no carbonatada: el agua mineral en grandes cantidades puede provocar la deposición de sales y urolitiasis.

Para quemar calorías rápidamente, necesita acelerar su metabolismo. Para ello se recomienda:

  1. cambiar la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, mientras corre, luego disminuya ligeramente, luego aumente la velocidad;
  2. coma muchos ácidos grasos omega-3;
  3. comer chocolate con un alto contenido de cacao (desde 75%) (pero es importante no exagerar: dos piezas al día serán suficientes);
  4. no descuides los ejercicios de fuerza;
  5. beber té verde;
  6. enfríe el agua antes de beber (simplemente mantenga el vaso en el refrigerador durante unos minutos);
  7. consumir alimentos con proteínas;
  8. asegúrese de desayunar;
  9. descanse durante al menos 2 horas después del entrenamiento;
  10. duerma lo suficiente (es en un sueño que el cuerpo se restaura);
  11. hacer ejercicios de respiración;
  12. ingerir alimentos en porciones pequeñas, pero con mayor frecuencia;
  13. minimice la ingesta de grasas trans.

Cómo aumentar la efectividad de tus entrenamientos

Cómo inflar los glúteos con ejercicios de manera efectiva es una pregunta urgente para todas las chicas que entrenan para este grupo de músculos.

Para acelerar sus resultados, no olvide las siguientes reglas:

  • entrenar con gran intensidad;
  • aumente gradualmente la carga (de lo contrario, los músculos se acostumbrarán y dejarán de crecer);Cómo inflar los glúteos en casa para niñas: ejercicios, sentadillas, estocadas, entrenamiento.
  • haga al menos tres enfoques para cada ejercicio;
  • participar en un ligero "ardor" en los músculos;
  • hacer ejercicios con toda la amplitud (es especialmente importante prestar atención a esto cuando se pone en cuclillas)
  • entrenar no más de 1 hora consecutiva (a alta intensidad);
  • no practique todos los días. 2-4 lecciones por semana son suficientes;
  • calentar y enfriar. Estirarse después del ejercicio es tan importante como calentar los músculos antes de hacer ejercicio.

Calendario y resultados

Puede estimular los músculos de los glúteos de una niña lo más rápido posible realizando ejercicios efectivos.Los primeros resultados notables serán visibles en 1-3 meses cuando haga ejercicio 3-4 veces por semana, en promedio una hora por entrenamiento. Desarrollar músculo no es un proceso rápido.

Autor: Vishneva Tatiana

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video sobre bombear los glúteos

Cómo levantar los glúteos y no las piernas:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Arina

    Tiene razón al decir que la proteína es importante. Sin él, nada crecerá: se ha probado más de una vez en 3 años de entrenamiento. Si realmente no puede comerlo en absoluto, bébalo en forma de proteína en polvo (¡nada dañino, solo beneficio! Seleccionaré una proteína wei experta en deportes de mis favoritas: es el suero con sabor a fresa). Es delicioso y ayudará mucho a los músculos.

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