Cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales con mancuernas, flexiones desde el suelo, una barra

Toda niña que participa activamente en los deportes y sigue la figura sueña con bombearse los senos, porque son fuertes. músculos bombeados ayudará a preservar la belleza del cuerpo del deportista por más tiempo. Quienes se dedican al culturismo no deben preocuparse por cómo fortalecer los músculos pectorales inferiores, porque este deporte implica el estudio de todos los grupos. Y para los principiantes, para lograr resultados, debe incluir ciertos ejercicios en sus entrenamientos diarios en casa o en el gimnasio.

Reglas para bombear los músculos pectorales.

Bombear los músculos pectorales con flexiones es un ejercicio útil y eficaz para los senos hermosos en las niñas. Definitivamente se recomienda incluir este ejercicio en el entrenamiento para las mujeres que desean tener un cuerpo hermoso y tonificado.

Para obtener resultados rápidos, es importante seguir algunas de las recomendaciones de los preparadores físicos:

1. Los entrenamientos deben ser sistemáticos, si no puedes ir al gimnasio, puedes pasar una hora en casa y hacer ejercicios. No debe reducir la carga con cada nuevo entrenamiento, debe aumentarla para desarrollar aún más la masa muscular.
2. No te olvides del descanso, los músculos deben recuperarse.
3. No debe haber más de 3 entrenamientos por semana. Las cargas agotadoras graves solo pueden dañar la figura. Todo debe ser con moderación.
4. Es importante que el cuerpo descanse. Es necesario dar tiempo a las fibras musculares después del esfuerzo para que se recuperen, durante el cual se produce la producción de proteínas, y ese es un elemento esencial para desarrollar los músculos.
5. No se olvide de una dieta sana y un equilibrio hídrico. Es imposible permitir que la capa de grasa subcutánea supere la norma permitida, porque la grasa puede minimizar todos los esfuerzos dedicados al entrenamiento.
6. Al entrenar con simuladores en el gimnasio, es mejor cambiar el ángulo del banco para que diferentes músculos estén involucrados en el trabajo.
7. Antes del entrenamiento, especialmente si se proporcionan press de banca en la posición: la cabeza está más baja que la pelvis, no debe comer ni beber.
8. Es mejor trabajar en amplitud parcial, entonces puede lograr rápidamente resultados serios.
9. Es importante elegir el número óptimo de enfoques y establecer con precisión la intensidad del entrenamiento. El número de repeticiones depende del objetivo que la persona se proponga. Entonces, por ejemplo, si desea aumentar la masa muscular, entonces 4 series de 10 repeticiones son suficientes. Para aquellos que quieran eliminar el exceso de grasa y obtener un alivio, entonces puede haber 4 enfoques y repeticiones 20. Y para aumentar la resistencia, las flexiones deben hacerse hasta el límite. Asegúrese de descansar durante 1-2 minutos entre enfoques.

Las flexiones en el gimnasio o en casa ayudarán a fortalecer el pecho, los hombros, los abdominales, la espalda y los tríceps. Además, dicho ejercicio ayudará a desarrollar los vasos sanguíneos y el corazón, mejorará la salud. Le permiten eliminar los kilos de más, mantener su cuerpo en buena forma y de buen humor.

Por qué necesitamos

Bombear los músculos con flexiones trae beneficios invaluables no solo para los hombres, sino también para las mujeres. Se recomienda incluir este ejercicio en cualquier entrenamiento: para aumentar la resistencia, reducir el peso corporal, mejorar la forma y el alivio.

Los beneficios de este ejercicio son que:

• el volumen de los músculos aumenta, se forma un hermoso corsé de músculos;
• los indicadores de resistencia y fuerza aumentan significativamente, las flexiones regulares son más beneficiosas que hacer ejercicio en simuladores;
• mejora el flujo sanguíneo;
• se fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos;
• mejora el trabajo del corazón;
• la postura está nivelada;
• los músculos del brazo se fortalecen, es posible deshacerse de la flacidez;
• La eficiencia y la energía aumentan significativamente si realiza flexiones por la mañana.

Contraindicaciones y posibles daños.

No es difícil e incluso útil bombear la parte inferior de los músculos pectorales, pero debe saber que existen una serie de contraindicaciones para realizar este ejercicio:

• las flexiones no se pueden usar para personas con curvatura, lesiones y otros problemas con la columna vertebral;
• además, este ejercicio en el entrenamiento no debe ser utilizado por quienes tienen un proceso inflamatorio o han sufrido previamente una lesión en las articulaciones de los codos, hombros y muñecas;
• con mayor peso corporal, es mejor comenzar a hacer flexiones sin pesas y con sus opciones ligeras, y todo porque el exceso de peso durante la carga ejerce una fuerte carga sobre las articulaciones.

Las flexiones solo pueden ser perjudiciales si viola la técnica de su implementación.

Complejo principal

Puede bombear la parte inferior de los músculos pectorales en la casa, en el patio o en el gimnasio. En casa, puede bombear los músculos de la parte inferior del pecho utilizando el conocido ejercicio: flexiones. Este ejercicio se considera efectivo y exitoso, ya que no requiere habilidades especiales y es fácil de realizar incluso para un principiante. Para obtener el máximo resultado, es mejor hacer el ejercicio sobre los soportes.

Libros como soporte

Sangrar la parte inferior de los músculos pectorales en los libros es una opción conveniente para usar en casa, lo que le permite diversificar sus ejercicios, porque la altura del soporte se puede ajustar fácilmente. Debe recordarse que los libros, estos son un soporte inestable, pueden salir volando de debajo de las manos, por lo que durante el entrenamiento vale la pena controlar la seguridad.

Técnicamente, se ve así:

1. Ponga algunos libros. Pon tus palmas sobre ellas, girando tus dedos hacia adelante y hacia adentro. Las piernas son rectas, la distancia entre ellas es de unos 10 cm. Manos a la altura de los hombros.
2. Baje el cuerpo al suelo de modo que su cara casi toque el suelo.
3. Deténgase en la parte inferior para cargar al máximo los músculos pectorales.
4. Regrese a la posición original.
5. Realiza 4 series y 15 flexiones en cada una.

También puede realizar el mismo ejercicio, utilizando pesos adicionales.

Flexiones desde el bordillo

Esta opción bombea los músculos inferiores del pecho de la mejor manera. Además, es completamente seguro.

Técnicamente, el ejercicio se realiza así:

• apoye las manos en el bordillo, los dedos de las palmas se dirigen hacia adelante y hacia adentro;
• las piernas están sobre los dedos de los pies y ligeramente separadas;
• baje el cuerpo antes de que toque el pedestal;
• se puede realizar con pesas, por ejemplo, colgando la mochila en la espalda;
• Realice 4 series de 10-15 veces.

Flexiones con algodón

Este ejercicio es difícil, no todo el mundo lo consigue de inmediato, ya que requiere habilidad. Será necesario, al igual que con las flexiones normales, estar de pie en la barra, con las piernas ligeramente separadas.

Y luego siguiendo esta técnica:

• húndase lentamente lo más bajo posible, pero no se acueste en el suelo;
• después de eso, empuje del piso tanto como sea posible y regrese a su posición original, pero al mismo tiempo, arrancando sus manos del piso, haga una palmada;
• Vuelva a colocar las manos en el suelo y vuelva a bajar el cuerpo.

Es difícil, pero eficaz y eficiente.

Barras como soporte

Si hay un campo de deportes cerca o hay barras instaladas en el patio, entonces puede realizar flexiones en ellas, bombeando los músculos pectorales y los brazos. Antes de acercarse a las barras asimétricas, es mejor hacer unas 15 flexiones del suelo, calentando los músculos.

Luego ve al proyectil:

1. Coloque los brazos abiertos. Si el proyectil no se desliza, los codos se dirigen hacia un lado. Redondea la espalda, como si estuvieras encorvado, y procede a movimientos uniformes y suaves, bajando y subiendo. Los codos no están completamente extendidos.
2. Realiza 10 repeticiones y tres series.

Además, puede colgar una mochila en la espalda para aumentar la carga.

Si es posible visitar el gimnasio, incluso si no todos los entrenamientos, hay muchos otros ejercicios que le permiten maximizar el desarrollo y pulir la forma de los músculos pectorales.

Presione en un hummer

Este ejercicio se considera un ejercicio de aislamiento, a diferencia de la prensa con barra. Apoyando la espalda en el banco, hay un fuerte empuje de los brazos hacia adelante y la amplitud de los brazos está claramente definida. Es por eso que principalmente solo se mueve la articulación del codo. Pero la carga máxima está en los músculos del pecho.

El Lever Press es un ejercicio final después de una carga básica.

Técnicamente, el ejercicio se realiza de esta forma:

1. Debe sentarse cómodamente en el asiento del simulador, presionar la espalda con fuerza contra el banco para que quede uniforme. La mirada se dirige estrictamente al horizonte. Reducir los omóplatos, abrir el pecho. Descanse los pies en el suelo o párese.
2. Exhalando sin sacudidas, empuje suavemente el mango del proyectil hacia adelante, mientras los codos se dirigen hacia los lados. No estires los brazos hasta el final. Mentalmente, debe concentrarse en el movimiento de las articulaciones del codo, contrayendo al máximo los músculos pectorales. En el punto extremo, quédese durante 2-3 segundos.
3. Mientras inhala, regrese lentamente el cuerpo a su posición original, tratando de abrir el pecho y estirar los músculos pectorales tanto como sea posible, pero no debe haber deflexión en la espalda, la columna está nivelada y presionada firmemente contra el banco.

La carga óptima para la niña será de 3 series de 10 repeticiones.

Press de banca en ángulo

Este ejercicio se considera básico y le permite ejercitar perfectamente exactamente los músculos inferiores del pecho. Pero vale la pena recordar que durante este ejercicio, la sangre fluye hacia el cráneo y sobrecarga las venas y capilares, y además, se produce una prensa con barra, como resultado, los vasos delgados y quebradizos pueden no soportar tal carga.

Por lo tanto, es mejor comenzar este ejercicio con varias repeticiones, aumentando el número gradualmente, permitiendo que los vasos se fortalezcan y estén listos para el estrés.

Técnicamente, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• coloque el banco con el ángulo de inclinación deseado, inicialmente el ángulo puede ser pequeño;
• siéntese en un banco, presionando la pelvis contra él lo mejor posible;
• extienda las piernas y descanse lo mejor posible en el suelo o soporte del simulador;
• debe permanecer una ligera curva en la parte inferior de la espalda, los omóplatos se juntan;
• acuéstese en un banco y dirija su mirada estrictamente al techo;
• Tome la barra con un agarre recto, ligeramente más ancho que los hombros;
• retire la barra de las rejillas, colóquela en su posición original, exactamente frente a las clavículas;
• mientras inhala, baje la barra hacia el pecho, sin contener la respiración, exhale, apriete el proyectil hacia arriba, estirando completamente los brazos;
• Asegúrese de controlar los movimientos para que la barra no caiga sobre el pecho y cause lesiones.

Prensa con mancuernas

Puede hacer varios ejercicios con mancuernas a la vez para ayudar a desarrollar los músculos pectorales.

Puedes hacer el ejercicio en el banco:

1. Instale el banco de modo que la parte donde se encuentran las piernas sea 10 cm más alta. Este ejercicio no puede ser utilizado por personas con presión arterial alta y problemas con los vasos del cerebro.
2. Acuéstese en un banco con la espalda, los hombros y las nalgas apretadas contra él. Los cepillos están en la misma posición que para la prensa con barra.
3. Aprieta las mancuernas hacia arriba, estirando completamente los brazos, los extremos de las mancuernas deben tocarse.
4. Baje las mancuernas lentamente, doblando los brazos en la articulación del codo, mientras que los codos deben dirigirse hacia los lados.
5. En la parte inferior, los codos y los hombros deben estar nivelados.
6. Luego, mientras inhala, vuelva a apretar los brazos, abriendo el pecho tanto como sea posible y estirando los músculos, mientras la columna se presiona contra el banco.

Permaneciendo en la misma posición, puede levantar los brazos en alto, extenderlos hacia los lados. Pero asegúrese de que las mancuernas se detengan estrictamente al nivel del cuerpo y no por debajo.

Ejercicios cruzados

Cuando se trabaja con un crossover, lo principal no es cargar los músculos tanto como sea posible, sino hacerlos trabajar para que crezcan como necesita un deportista. También puede usar un ejercicio de finalización, el trabajo ya está en marcha con un músculo cansado, por lo que no se necesita mucho peso.

Técnicamente, trabajar con un crossover se ve así:

1. Inicialmente, debe establecer el peso óptimo en el equipo. Asegúrate de que sea igual en ambos lados. La carga debe ser tal que pueda completar fácilmente el ejercicio de forma completa, suave y sin tirones.
2. Párese entre las rejillas con la espalda recta, empujando ligeramente el cuerpo hacia adelante, pero sin doblar la espalda. Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas ligeramente dobladas. (Puede colocar una pierna ligeramente hacia adelante para sentirse más estable, pero luego debe alternar las piernas con cada nuevo enfoque).
3. Levanta las manos y toma los bloques de tal manera que sientas que los músculos del pecho se estiran. Los codos están doblados en este momento, los omóplatos están apretados con fuerza. Debe permanecer en esta posición durante todo el ejercicio.
4. Mientras exhala, junte las manos frente al cuerpo. El interior de las muñecas se enfrenta entre sí. El foco debe estar en el máximo esfuerzo en el pecho. En el punto más bajo, quédese durante 2-3 segundos. Incluso está permitido envolver los brazos uno tras otro.
5. Mientras inhala, levante las manos.

Programa de la semana

No es difícil bombear la parte inferior de los músculos pectorales si aborda este problema con toda la responsabilidad. Debe haber al menos 3 entrenamientos por semana. Si no puede ir al gimnasio, puede utilizar un patrón de ejercicio diseñado para uso doméstico.

Entonces, un entrenamiento en casa puede incluir:

En casa, puede diversificar su entrenamiento agregando pesas al ejercicio, por ejemplo, colocándose una mochila en la que encontrará libros. Se puede cambiar el número de libros, ajustando así el peso.

Un entrenamiento en el gimnasio puede consistir en los siguientes ejercicios:

• trotar en una cinta de correr durante 10 minutos;
• press de banca con mancuernas con rotación inversa;
• flexiones en las barras asimétricas con pesas;
• ejercicio cruzado;
• fijación: estiramiento sobre la alfombra.

Cada ejercicio debe constar de 3-4 enfoques, cada uno de los cuales tiene 10-12 repeticiones. Debe haber un breve intervalo entre los enfoques: 2-3 segundos. Al final de cada entrenamiento, asegúrese de hacer un ligero estiramiento de los músculos del pecho, lo que finalmente le permitirá recuperarse más rápido y ayudará a activar el crecimiento de las fibras musculares.

Cuando esperar un efecto

Bombear la parte inferior de los músculos pectorales en un mes de entrenamiento sistemático, teniendo en cuenta todas las recomendaciones. No debe apresurarse de inmediato y entrenar todos los días, esperando un resultado rápido. Este enfoque no dará el resultado deseado.

Solo entrenar 3 veces por semana, una nutrición adecuada, un descanso adecuado y el equilibrio hídrico mostrarán resultados reales. Después de 1-2 meses de entrenamiento, puedes dedicarte a clases 2 veces por semana durante una hora y el cuerpo siempre se deleitará con formas hermosas y en relieve.

Puede bombear fácilmente los músculos de la zona inferior del pecho en casa, sin gastar dinero en la compra de equipos especiales de ejercicio y en visitar el gimnasio. Será posible diversificar el entrenamiento y hacerlo más efectivo si alterna entre clases: gimnasio, casa, gimnasio, etc.

El estricto cumplimiento de todas las recomendaciones le permitirá notar resultados reales en 2 meses y, después de 2 meses más, cambiará radicalmente el alivio del cuerpo.

Video sobre el bombeo de los músculos pectorales.

Ejercicios efectivos para bombear los músculos del pecho en casa: