Cómo adelgazar y adelgazar las piernas en casa: ejercicio, dieta, yoga

La belleza de una mujer se celebra en muchas obras de arte. Las miradas de admiración de los fans acarician la piel suave, la figura esbelta y las piernas esbeltas de las mujeres. Un estilo de vida saludable, el ejercicio no solo aliviará el estrés, sino que también apoyará la salud y la belleza del sexo justo.

Cómo adelgazar las piernas en 2 semanas

Los criterios de belleza para las piernas del buen sexo son bastante simples:

• La ausencia de exceso de grasa corporal en ellos.
• Estructura muscular desarrollada y expresiva.
• Piel elástica y aterciopelada.

Para adelgazar, debe hacer lo siguiente:

• Realice un programa de ejercicio específico con regularidad.
• Reconsidere la estructura nutricional y observe estrictamente las normas del régimen desarrollado.
• Realiza tratamientos especiales de belleza.

Dentro de las 2 semanas de ejercicio regular, una persona desarrolla el hábito de realizar estas operaciones. Por tanto, es necesario seguir viviendo al ritmo desarrollado y disfrutar de la sensación de salud y buen humor. Complácete a ti mismo y a tus seres queridos con tu propio refinamiento y belleza.

La mayoría del sexo justo a menudo después del nacimiento de un niño gana sobrepeso o pierde peso en exceso, luchando por la perfección. Encontrar un término medio y mantenerlo resulta mucho más difícil.

Para aumentar la expresividad y el volumen de los músculos de piernas muy delgadas, debes seguir las siguientes recomendaciones:

1. Realiza ejercicios físicos rítmicamente, sin faltar a clases.
2. En el programa de ejercicio físico, reduzca la proporción de ejercicios de resistencia: correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero, aeróbicos.
3. Al hacer ejercicios, reduzca el número de repeticiones y aumente el peso de las pesas. Es útil esforzarse, superar la fatiga muscular, luchar con la última pizca de fuerza, ya que esta es la única forma de construir nuevo tejido muscular en las piernas. Aumenta el peso de las mancuernas o pesas utilizadas en la clase una vez por semana. Se debe tener cuidado al trabajar con pesos pesados ​​para sentir la diferencia entre el dolor por estrés y el daño a los músculos o ligamentos. La mejor opción es estudiar bajo la supervisión de un mentor experimentado.
4. El ejercicio debe realizarse de manera más intensa, rápida y poderosa. Este estilo promueve el crecimiento muscular más rápido.
5. Es necesario apuntar a diferentes grupos de músculos en diferentes entrenamientos, dando a los músculos individuales el descanso para la recuperación y el crecimiento.
6. Debes comer de manera adecuada y completa. Coma pescado, carne, pollo para reponer las proteínas, frutas y verduras para reponer las vitaminas y los microelementos. Para los vegetarianos, la cuajada de frijoles, los huevos de gallina y los frijoles están bien. Limite el consumo de azúcar y productos de harina.
7. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.

Para mujeres con piernas completas, el siguiente programa de acciones:

1. Se recomienda realizar ejercicios a diario, y deben seleccionarse correctamente; este es el momento clave para obtener piernas delgadas.
2. Camine al menos 10,000 pasos (5 a 7 km) al día o tome de 15 a 20 minutos. trotar.El ciclismo también tendrá un efecto beneficioso sobre el resultado deseado. La natación tonifica los músculos del cuerpo y tiene un efecto beneficioso sobre el estado mental.
3. Realice ejercicios según el sistema "Pilates", con énfasis en el estiramiento de músculos y tendones.
4. Excluya de la dieta los productos grasos, dulces y ricos en harina. En lugar de pan, es mejor comer pan de avena.
5. Consuma más proteínas: pescado, pechugas de pollo, carne magra.
6. Incluya frutas y verduras en su dieta diaria. La fibra dietética que contienen ayuda a reducir la grasa corporal.
7. Beba más agua pura, al menos de 9 a 10 vasos al día. El líquido elimina intensamente las toxinas del cuerpo y proporciona a la piel un aspecto suave y saludable.

En las mujeres, la grasa se distribuye uniformemente por todo el cuerpo, por lo que es imposible eliminarla de algunas áreas locales. Es necesaria una pérdida de peso general y uniforme.

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Reglas de nutrición para piernas delgadas

El 60% del resultado en el conjunto de masa muscular de las piernas depende de la nutrición.

Con una dieta adecuada y equilibrada, el cuerpo recibe:

• Proteínas: las proteínas (pescado, huevos, carne, requesón) son el material para el crecimiento del tejido muscular.
• Los carbohidratos complejos proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo crezca. Solo se deben comer carbohidratos complejos (lentos): trigo sarraceno, pasta dura, arroz. Los productos vegetales son ricos en fibra, que es necesaria para la asimilación de proteínas y oligoelementos de alta calidad.
• Las grasas insaturadas proporcionan las hormonas necesarias para desarrollar músculo. Se encuentra en pescados de mar, mariscos, soja, verduras de hoja, nueces, aceite de pescado, girasol y aceite de linaza.
• El agua elimina los productos de desecho y proporciona todo el ciclo de vida del cuerpo.

Debe comer 5-6 veces al día en pequeñas cantidades, la dieta debe contener carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Este ciclo alimenticio acelera el metabolismo, lo que promueve el crecimiento muscular. Debes comenzar el día con carbohidratos y terminar con proteínas. Última comida 2 horas antes de acostarse, compuesta por proteínas y fibra.

El número de kilocalorías que una persona necesita por día para mantener el peso existente se puede calcular mediante la fórmula - PESO (kg) x 30 = …… .Kcal. Para aumentar la masa muscular, debe consumir la siguiente cantidad de kilocalorías en los alimentos: el resultado obtenido más 300 Kcal.

Una dieta óptima requiere la siguiente composición proporcional:

• 15-20% de grasa;
• 55-60% son carbohidratos complejos;
• 25-30% de proteínas.

El contenido de kilocalorías por 100 g de producto se puede encontrar en Internet.

Entrenamiento de piernas para desarrollar músculo

Piernas delgadas: los ejercicios para aumentar la masa muscular son fáciles de realizar. El principio fundamental es maximizar los esfuerzos de fuerza al realizar un entrenamiento dinámico y el tiempo máximo al realizar ejercicios estáticos.

Las cargas aumentan gradualmente, el número de repeticiones debe ser de al menos 8 y no más de 12. No olvide hacer un enfoque de calentamiento, el número total de enfoques es 3-4.

1. Sube la colina.

• Párese frente al banco de deportes recto, baje los brazos con mancuernas o doble los codos para aumentar la carga en los brazos.
• Párese en el banco con el pie derecho, luego coloque el segundo, subiendo el proyectil.
• Para un estudio más profundo de los músculos, levante la pierna derecha sobre el banco, simulando la subida de las escaleras. Mantenga varios billetes de rodilla en un ángulo de 90 grados.
• Haga ejercicio con la otra pierna.

2. Entrenamiento muscular estático - "Silla".

• Párese de espaldas a la partición o pared y aléjese un poco de ella.
• Tómese su tiempo para sentarse en el taburete que ve. Simule sentarse en un taburete de 30 a 60 segundos.
• Presione la espalda y la cabeza contra el tabique, mantenga la rodilla a 90 grados.
• Estire las piernas y levántese. Descanso - 30 seg.

3. Póngase en cuclillas con mancuernas.

• Separe los pies a la altura de los hombros, levante la barbilla, los brazos con las mancuernas bajadas a lo largo del cuerpo.
• Siéntese lentamente hasta que se forme un ángulo recto en la rodilla. Levántate.

4. Estocadas con mancuernas.

• Párese derecho, los brazos con mancuernas bajan a lo largo del cuerpo. Da un paso con el pie, descansando sobre toda la superficie del pie.
• Mantenga 90 grados en la articulación de la rodilla, manteniendo el equilibrio. La otra pierna se extiende y la rodilla está en el suelo.
• Regrese la pierna a su posición original, embestida con la segunda pierna.

Antes de usar pesas, debe practicar la técnica de realizar el ejercicio.

Una dieta especial para adelgazar y esbeltar las piernas

Las piernas delgadas (el ejercicio debe complementar una nutrición adecuada) solo se pueden obtener con la actitud y la paciencia adecuadas. El deseo, la motivación, el plan y la voluntad de lograr resultados son los cuatro componentes para lograr cualquier objetivo.

No debes limitarte a un pequeño conjunto de ciertos alimentos, siguiendo la recomendación de cualquier dieta. Armados con los principios básicos de la creación de dietas equilibradas, todos pueden desarrollar su propia dieta y lograr sus objetivos.

1. Utilice la fórmula anterior para calcular la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener su peso corporal actual.
2. Resta 300 Kcal del resultado. Se ha obtenido una norma que no se puede superar.
3. Reducir el contenido de carbohidratos en la proporción total de alimentos al 35% y grasas al 15%, aumentar la proporción de proteínas y fibra, respectivamente.
4. Cree una dieta para cada día de la semana, utilizando datos de Internet sobre el valor energético de los alimentos.
5. Consuma alimentos 5-6 veces al día. Por la mañana, hay carbohidratos más complejos, y en la segunda, proteínas con fibra.
6. Beba al menos 2,5 litros de agua al día.

Con una actividad física intensa, el cuerpo comienza a quemar su propia grasa y a formar nueva masa muscular. Debido al hecho de que la grasa es más liviana que el músculo, el peso corporal puede variar ligeramente. Debe continuar con la dieta y el ejercicio.

Ejercicio de piernas delgadas: quema grasa

Piernas delgadas: a continuación se presentan ejercicios para quemar grasa de forma eficaz. El énfasis principal debe estar en ejercicios de resistencia de alta repetición sin pesas.

Los ejercicios se realizan diariamente, la duración de cada ejercicio es de 5 minutos. el primer día, el día siguiente agregue 1 minuto, al final de la semana, lleve la duración a 10 minutos. Si el ejercicio es de 10 min. fácil de hacer, puede tomar agentes de ponderación.

1. Sentadillas "Plie".

• Ponga las piernas más anchas que los hombros, despliegue los calcetines, levante la barbilla, los brazos extendidos hacia adelante.
• Siéntese lentamente hasta que se forme un ángulo recto en la rodilla. Levántate.

2. Estocadas (descritas anteriormente, solo sin mancuernas).

3. Ponte de puntillas.

• Para levantarse sobre los dedos de los pies sobre una base baja, los talones cuelgan en el aire, ayudan a mantener el equilibrio con las manos, pero sin enfatizarlas.
• Mientras inhala, levántese de puntillas lo más alto posible.
• Al exhalar, regrese, no encorve la espalda.

4. Elevación de la pelvis (puente de glúteos).

• Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo.
• Doble las piernas 90 grados, descanse las piernas sobre los pies.
• Levante la pelvis lo más alto posible, exhale completamente, concéntrese en el área de los omóplatos y la superficie de los pies. Mantenga el cuerpo en el punto superior durante 4 segundos.
• Al inhalar, devuelva el cuerpo al suelo.

5. Tijeras.

• Acuéstese boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Superponga las piernas y sepárelas lo más que pueda hacia los lados. Si la carga es baja, disminuya el ángulo. Al mismo tiempo, esfuércese por reducirlo a 10 grados.

6. Balancear las piernas a cuatro patas

• Ponte de rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. La cabeza está alineada con el cuerpo.
• Túrnense balanceando la pierna estirada hacia arriba con la mayor amplitud.
• Respire libremente, sin demora.

Para que la efectividad del entrenamiento no disminuya, debe incluir ejercicios nuevos y más complejos y aumentar la carga.

Ejercicios de fuerza

Piernas delgadas: los ejercicios para el desarrollo intensivo del alivio y el abultamiento de los músculos de las piernas y las nalgas se analizan a continuación.

Si realiza los ejercicios descritos anteriormente, con peso y la máxima repetición posible de 10-12 veces, superando la fatiga muscular, entonces los músculos comenzarán a crecer rápidamente. La siguiente etapa para ejercitar los músculos de las piernas debe realizarse en el gimnasio con un mentor experimentado, ya que es necesario aprender y realizar la técnica de ejercicio correcta.

Las cargas pesadas pueden provocar lesiones graves o lesiones.

Complejo de asanas de yoga para piernas delgadas: 30 minutos al día

En la tradición filosófica del yoga, las piernas fuertes determinan la conexión con el presente, la confianza en uno mismo y la conciencia de las propias acciones. La debilidad en las piernas indica una psique inestable. El hatha yoga contiene una gran cantidad de posturas estáticas (asanas) diferentes, que pueden ser realizadas por personas con diferentes niveles de entrenamiento.

1. Virabhadrasana 1 (pose de guerrero). Fortalece pies, tendones de rodilla y glúteos.

• Párese con las piernas bien separadas.
• Expanda el pie derecho en ángulo recto, el izquierdo 50 grados hacia adentro. Con las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo, gire las caderas hacia la rodilla derecha.
• Inhalando para doblar la pierna derecha en la articulación de la rodilla, el muslo debe estar paralelo al suelo. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza, las palmas se miran entre sí. El talón izquierdo está apoyado en el suelo.
• Mantenga la asana durante 3 minutos.

2. Virabhadrasana 2. Afecta la parte posterior de las piernas y los cuádriceps.

• Desde la postura de un guerrero, gire el cuerpo 90 grados en sentido antihorario, extienda los brazos hacia los lados y las palmas hacia el suelo.
• Mantenga la pierna derecha en posición doblada. Los ojos miran paralelos a la mano.
• No cambie la pose durante 3 minutos.

3. Uttita Parsvakonasana. Aumenta la resistencia de las piernas.

• Desde la pose de asana del guerrero 2, suelte el antebrazo del mismo nombre en la pierna derecha.
• La mano izquierda, fundiéndose en una línea con el cuerpo, se estira.
• No se mueva durante 3 minutos.

4. Vrikshasana. Desarrolla la capacidad de mantener el equilibrio corporal.

• Párate derecho. Transfiera el peso corporal a la pierna izquierda.
• Levanta el pie derecho y presiónalo contra la otra pierna por encima de la rodilla.
• Manos delante del pecho en gesto de oración.
• Mantenga la asana durante 3 minutos.

5. Utthita Hasta Padangushthasana le permite estirar los músculos y fortalecerlos.

• Párate derecho. Presione la articulación de la rodilla derecha contra el pecho.
• Tome el dedo del pie con la palma de la mano derecha y estire la pierna.
• Manteniendo el equilibrio, lleve la pierna hacia un lado.
• Mantenga el equilibrio durante 3 minutos.

Repite la serie de asanas con la pierna izquierda.

Envoltura de pierna adelgazante

Envolver las nalgas y los muslos permitirá que el cuerpo absorba la celulitis y recupere su hermosa apariencia. El principio de acción del procedimiento es similar a los procesos de acción del vapor en el cuerpo en un baño.

Los poros de la piel se abren al máximo, salen los excesos de líquido y toxinas, se acelera el flujo sanguíneo en los capilares, aumenta la extracción de líquido linfático y se activa la disolución de grasas. Debido a esta medida de mejora de la salud, no solo se produce la pérdida de peso, sino que también la piel recupera su elasticidad y firmeza.

El programa de acciones para realizar el procedimiento de envoltura en casa:

1. Tome un baño tibio, limpie los lugares correctos con un exfoliante.
2. Aplicar la composición a las zonas preparadas del cuerpo.
3. Envuelva con cuidado los muslos y las nalgas en espiral con una película adhesiva. Es importante no tensar demasiado los músculos, sino enrollarlos con fuerza en varias capas.
4. Póngase ropa de lana y recuéstese en la cama debajo de una manta abrigada. El procedimiento dura aproximadamente una hora.
5. Una vez finalizado el evento, lavar la composición medicinal, tratar las áreas afectadas con una crema hidratante con efecto anticelulítico.

Es necesario verificar la composición de la intolerancia alérgica individual antes de comenzar el procedimiento.

Se utilizan varias formulaciones para envolver:

• arcilla del Mar Muerto;
• algas marinas;
• miel;
• aceites esenciales;
• Vinagre de manzana;
• café.

Las composiciones están hechas de acuerdo con recetas especiales.Para obtener el máximo efecto, es necesario realizar de 10 a 15 procedimientos diarios, junto con la adherencia a una dieta y un estilo de vida activo. La ingesta de alimentos no debe realizarse antes de una hora antes del procedimiento, y debe abstenerse de comer después durante una hora.

En caso de enfermedades crónicas, el procedimiento es peligroso para la salud.

Exfoliante para piernas delgadas

Exfoliar para aplicar después de tomar un baño o ducha, aplicar sobre la piel húmeda. Masajea las nalgas y los muslos con movimientos circulares durante 10 minutos. Durante el procedimiento, la piel se rejuvenece, se eliminan los defectos de la piel y las partículas queratinizadas.

Composición del exfoliante:

• café molido - 3 cucharadas. l.;
• aceite de oliva - medio vaso;
• unas gotas - aceites esenciales de menta o cítricos.

Mezcle con cuidado los ingredientes, el exfoliante está listo.

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Senderismo para piernas delgadas

Caminar regularmente proporciona un estrés suave y natural al cuerpo. El cuerpo se rejuvenece, el sistema vascular, los huesos y los ligamentos se fortalecen. Se alivia el estrés deprimente y mejora el estado de ánimo.

Al caminar, el impacto más pequeño en las articulaciones es la forma natural de procesar grasas y calorías. No está contraindicado en enfermedades crónicas.

Lo principal es comenzar a caminar hacia la meta: piernas delgadas, buen humor, una figura ideal y superar las dificultades para no desviar el camino. Al hacer ejercicios físicos, comer bien, una persona prolonga su vida y la llena de momentos brillantes.

Diseño del artículo: Vladimir el grande

Video sobre el tema: Cómo adelgazar las piernas.

2 ejercicios que adelgazarán tus piernas en 1 semana:

Entrenamiento de 3 minutos para piernas delgadas: