Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

A partir de una edad muy temprana, muchas mujeres desean eliminar el exceso de depósitos de grasa en los muslos en forma de calzones. Para mayor eficiencia, es necesario comprender con qué reglas se hace esto.

Cómo quitarse los calzones: reglas básicas

Para luchar con éxito por una figura hermosa, debe comprender el motivo de la formación de tejido graso en los muslos. A menudo, las razones se buscan en el exceso de nutrición, el trabajo sedentario, la inactividad física. Sin embargo, las razones de la clara localización de las acumulaciones de grasa en estos lugares se deben en gran parte a la genética.

Y la formación de excedentes en lugares estrictamente definidos es evidencia de la manifestación de síntomas de obesidad en el tipo ginoide. Este síndrome se presenta a una edad temprana en las mujeres aproximadamente 4 veces más a menudo que otros tipos de obesidad. Después de 40 años, se comparan las posibilidades de manifestar todos los tipos de obesidad.

Una vez que haya descubierto la verdadera causa del fenómeno, puede determinar las formas en que puede detenerlo.

Primero, debe abandonar todos los malos hábitos, como fumar, el consumo sistemático de alcohol y dulces. Entonces es necesario elaborar un programa de acción. En la mayoría de los casos, las niñas recurren a dietas bajas en calorías (alrededor de 1000 - 1100 Kcal) y una alta actividad física.

Según los resultados de la investigación de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, tal enfoque no solo es ineficaz, sino que en algunos casos también trae resultados negativos. Solo con un enfoque integrado y equilibrado para resolver el problema se pueden lograr altos resultados.

Es necesario determinar el índice de masa corporal (IMC) y calcular el contenido calórico de la dieta actual (normal). Luego, puede reducir el contenido calórico de la dieta restando del porcentaje actual tanto como el IMC en términos absolutos. Como regla general, la ingesta calórica requerida para el período de combate de calzas es de aproximadamente 1600 - 1800 Kcal / día.Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

Es una dieta completa para un estilo de vida activo. Con respecto a la actividad física, lo mejor es darle al cuerpo una carga promedio estable. La quema de grasa ocurre solo con un trabajo muscular prolongado e intenso. El primer lugar en términos de efectividad pertenece al entrenamiento cardiovascular clásico.

En algunos casos (cuando, por naturaleza, las caderas ya son anchas), es mejor abstenerse del ciclismo activo para no aumentar el volumen de los músculos del muslo. Se recomienda utilizar como auxiliares para la corrección general de la actividad física los ejercicios que impliquen periodos cortos de alta carga.

¿Con qué frecuencia debe hacer los ejercicios para quitarse los calzones?

Quitarse los pantalones en las caderas con la ayuda de una dieta, incluso la más baja en calorías, no funcionará. Surge la pregunta, con qué frecuencia y con qué intensidad entrenar. Para no sobrecargar el cuerpo, está permitido realizar 5-6 entrenamientos por semana. Durante 5 días, debe realizar un entrenamiento regular y el sexto, nadar.

La carga debe distribuirse uniformemente a lo largo de los días en base a 2 entrenamientos cardiovasculares, 1 - fuerza y ​​2 - gimnasia. La dieta y el ejercicio con cargas intensas deberán durar al menos 3 meses. Alrededor de este tiempo, deberían producirse cambios para mejorar.

Después de este período, la intensidad del entrenamiento se puede reducir, dejando un cardio y 2 para elegir. La dieta también se puede hacer más variada manteniendo las calorías a no más de 1900 Kcal.

Ejercicio cardiovascular para la parte externa del muslo

El entrenamiento cardiovascular ayudará a eliminar la apariencia de celulitis en los muslos en forma de calzones.

Son los que influyen más activamente en los resultados:

  • aumento de la inmunidad;
  • reducir los síntomas de la celulitis;
  • optimización de peso;
  • estabilización de la presión arterial;
  • mayor resistencia;
  • mejora del estado de los vasos sanguíneos.

Cuando se clasifican por eficiencia, los entrenamientos cardiovasculares se pueden clasificar en el siguiente orden:

  1. correr siempre ha sido la forma más asequible y eficaz de ejercicio aeróbico. Para obtener el resultado más rápido y máximo, debe olvidarse de la autocompasión y trabajar al límite. Durante un entrenamiento, debes correr al menos 5 km. La mejor opción es una "carrera irregular". El término en sí explica que el movimiento viene con cambios de tempo. Este ritmo crea condiciones casi ideales para perder peso: al pasar de un ritmo lento a uno medio y luego a uno alto, se quema la mayor cantidad de grasa. Movimiento a un ritmo rápido: destruye la mayor parte de las Kcal. Se recomienda tener una pulsera para controlar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Pero puede elegir el ritmo y la sensación de carga adecuados. Por ejemplo, la sensación de "pies de algodón" indica que se ha alcanzado la fuerza máxima. Deberías reducir un poco la velocidad y seguir trabajando. Después de algunos entrenamientos, el ritmo medio se volverá habitual.
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  2. Saltar la cuerda... El aparato de gimnasia más simple, pero en este caso para muchos puede convertirse en el principal. El hecho es que de los ejercicios de gimnasia para entrenar los muslos, se recomiendan especialmente varios complejos de salto. Saltar la cuerda combina la técnica del salto y el entrenamiento aeróbico. Y a diferencia de correr, no depende del lugar de entrenamiento. La diferencia en el nivel de quema de grasa y el consumo de Kcal en comparación con la carrera es bastante insignificante.
  3. Nadando... También ocupa un lugar destacado en el procesamiento de grasas. Sin embargo, como entrenamiento, solo está disponible para aquellos que nadan bien y rápidamente. El baño regular es ineficaz en términos de pérdida de peso.
  4. Una bicicleta... En comparación con correr y saltar la cuerda, la eficiencia es un 50% menor. También requiere espacio y toma el doble de tiempo. Y lo más importante, solo está disponible para aquellos que realmente poseen el proyectil.
  5. Caminando... En términos de simplicidad, ocupa el primer lugar, pero en términos de otros indicadores es significativamente inferior a todas las técnicas anteriores.

Una combinación de correr, saltar la cuerda y nadar ayudará de manera más efectiva a quitar los pantalones en las caderas y afectará la salud y la forma.

Los 6 mejores ejercicios probados para las orejas de cadera

Hay muchas opciones de ejercicio para entrenar las caderas y los glúteos. Cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas. Por lo tanto, con cierta experiencia de entrenamiento, puedes ajustar cada ejercicio por ti mismo y complicar su ejecución.

Abducción de la pierna acostada

Tumbado con el lado izquierdo sobre la colchoneta, apoye la cabeza en el puño de la mano izquierda doblada y la palma derecha en el codo izquierdo. Con la máxima amplitud, haz 20 swings con la pierna derecha. Ruede hacia el otro lado y repita el swing con la pierna izquierda.Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

Como complicación, puede hacer el ejercicio mientras está acostado sobre una fitball.

El ejercicio es de fuerza y ​​no tiene nada que ver con la quema de grasa. Por tanto, se utiliza como ejercicio que corrige los músculos de los muslos y glúteos.

Estocada hacia adelante clásica

Desde el soporte (con los pies separados a la altura de los hombros) empuje una pierna hacia adelante hasta que el muslo esté paralelo al piso, la otra pierna esté extendida hacia atrás, la rodilla a unos centímetros del piso.Luego, a través de la posición inicial, repita el ejercicio en una imagen especular.Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

Para aumentar la carga y aumentar la cantidad de músculos involucrados, puedes hacer 4 sentadillas sin salir de la estocada y girar en la dirección opuesta, transfiriendo la posición de estocada a la segunda pierna. Repite las sentadillas. El número de repeticiones es de 15 en cada dirección.

Sentadillas plie

Las piernas son más anchas que los hombros, los pies están lo más hacia afuera posible. Siéntese formando un ángulo recto con las rodillas. Vuelve a la posición inicial. El ejercicio se realiza en 3 series de 20 veces.

Estocadas laterales

El ejercicio no es técnicamente difícil de realizar. Mientras exhala, haga una estocada profunda hacia un lado mientras simultáneamente cambia el peso de su cuerpo hacia la pierna de la estocada. Simultáneamente con la inhalación, vuelva a la posición inicial. Repite la estocada del otro lado. El número de aproximaciones con un intervalo de 20 segundos. - De 3 a 10 estocadas en cada dirección.

La complicación de este ejercicio ayudará a quitar los calzones de las caderas de la siguiente manera: desde la posición de estocada, sin volver a la posición inicial y sin levantar el cuerpo verticalmente, cambiar el peso del cuerpo a la otra pierna. En este caso, la carga, así como el número de músculos involucrados, aumenta aproximadamente en un 50% (dependiendo de la profundidad de las estocadas).

Estocadas caminando

El ejercicio es una continuación de las estocadas clásicas. Se sigue conservando la técnica de los movimientos. La dificultad es que es más difícil mantener el equilibrio al moverse. Por lo tanto, la dirección de la pierna de la estocada debe desviarse ligeramente del movimiento recto.Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

Debe desviarse hacia la pierna del mismo nombre. Para complicar el ejercicio y comprometer activamente los músculos abdominales, se recomienda incluir la respiración "paradójica". Es necesario inhalar al dar un paso, exhalar al levantar y no al revés. Durante el entrenamiento, debes dar al menos 90 pasos (45 con cada pierna).

Barra lateral

La plancha lateral es un ejercicio mayoritariamente estático. Técnicamente, el ejercicio presenta un desafío importante para los principiantes.

Por tanto, para su implementación, existen varias opciones para colocar el brazo de soporte:

  • en el codo;
  • en el cepillo
  • ambas opciones son elevadas.

El brazo de soporte debe estar siempre perpendicular a la superficie del suelo. Para los principiantes, se recomienda comenzar con una elevación (banco, silla, mejor - fitball). Físicamente, es más fácil entrenar de esta manera. Posición inicial: de costado, con el brazo recto (o el codo) apoyado en el suelo o en el estrado, las piernas juntas y el cuerpo recto. Fijar en esta posición por un tiempo disponible.

Haz lo mismo en el otro lado. Una vez que el ejercicio ha comenzado a funcionar en una colina, es necesario complicarlo con un balanceo (desvío del cuerpo) para sentir el control del cuerpo. Luego agrega patadas laterales. Y solo entonces, pase a versiones más complejas de este ejercicio.

Puente de glúteos

La singularidad del puente de glúteos radica en el hecho de que es el único ejercicio en el que los músculos de los glúteos se cargan no indirectamente, sino directamente. Además, están involucrados los músculos de la espalda y los abdominales. Lo más interesante es que al realizar movimientos, la espalda y la columna reciben un masaje indirecto al moverse sobre la colchoneta.Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

La técnica de ejecución está disponible para todos, incluso para una persona que no esté preparada físicamente.

Debe acostarse boca arriba, doblar las piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas en el suelo. Sin levantar los omóplatos y los pies de la colchoneta, suba y baje los glúteos. Para aumentar la efectividad del ejercicio, es mejor cruzar los brazos sobre el pecho. Esto excluirá su participación en los movimientos.

Apretando la fitball

Trabajar con un fitball de compresión es una opción intermedia entre los ejercicios estáticos y de fuerza. Es necesario sentarse a horcajadas sobre la pelota, sujetándola con las superficies internas de los muslos y las rodillas.

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Aprieta la pelota con movimientos rítmicos. La carga depende de cuánto se infle el fitball. La segunda versión de este ejercicio: tumbado en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas.Envuelva el fitball con los tobillos y las rodillas y apriételo rítmicamente

Clases de gimnasia

Muchas chicas esperan quitarse los pantalones en los muslos con la ayuda de clases en gimnasios. La eficiencia de la quema de grasa al hacer ejercicio en simuladores es en promedio un 30-50% menor que con cargas cardiovasculares. Entonces, la efectividad del entrenamiento en una cinta es aproximadamente un 22% menor que la del trote.

Por lo tanto, al tomar medidas de emergencia para combatir las brechas, es mejor utilizar el arsenal de fondos más efectivo. Los gimnasios tienen ejercicios específicos que se pueden utilizar para complementar los entrenamientos básicos.

Peso muerto

Al comienzo del artículo, ya se mencionó las razones de la formación de calzones. La obesidad ginoidea se lleva la mayor parte aquí. Para lidiar con esto, solo trabajar con pesos de la parte inferior del cuerpo está contraindicado. Por lo tanto, el entrenamiento con barra solo puede recomendarse para usuarios avanzados de este tipo de actividad.

Para ejercitar las caderas, es mejor usar un peso muerto muerto (o de otro modo, rumano). El bíceps femoral está involucrado en el trabajo aquí. La elevación de la barra al nivel del cinturón se realiza con un agarre recto con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. No se recomienda que las mujeres utilicen un agarre diferente debido a la carga de “tornillo” en la parte inferior de la columna.

Abducción de piernas en el bloque

La abducción de piernas cruzada se utiliza para corregir la forma de los glúteos. Una vez abrochado el brazalete en la pierna, desde una posición de pie a cuatro patas, la pierna se retrae al máximo hacia atrás y hacia arriba. Se cree que el ejercicio debe usarse después de lesiones de rodilla en lugar de sentadillas.

Muslos de cría

Este ejercicio involucra áreas musculares que normalmente no funcionan. No es particularmente difícil y está disponible para cualquier principiante. Primero debe seleccionar y configurar el peso requerido en el simulador.

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Luego, mientras estás sentado lo más potente posible y con una gran amplitud, extiende las caderas. Fíjelo en el punto extremo durante 2 recuentos y devuélvalo lentamente. El número de repeticiones es de 8 a 10, 3 series por lección.

Plan de entrenamiento mensual para principiantes

En conclusión, es necesario considerar con más detalle el procedimiento para planificar la formación. El caso es que en relación a las mujeres hay que tener en cuenta la inadmisibilidad de entrenar en días críticos. Por tanto, el plan de trabajo del mes para cada mujer es individual.

Un error típico a la hora de planificar en este caso particular de calzones de combate es un aumento estable de las cargas de entrenamiento de acuerdo con el factor tiempo. Por lo tanto, como guía, se recomienda planificar las clases en función de una semana típica con cargas distribuidas.

Los días de la semana se dan sin referencia al calendario, y el desglose por semana es conveniente para alinear el proceso de entrenamiento con el ciclo menstrual.

Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.
Hay muchas formas de quitarse los pantalones de los muslos. Lo más importante es el ejercicio y el cuidado corporal.

1ra semana:

Dias

Lecciones

1Entrenamiento cardiovascular (carrera de 5 km)
2Gimnasia
3Ejercicios de fuerza
4Saltar la cuerda (2000 saltos)
5Nadando
6Ejercicios de gimnasia
7Envolturas de baño

2da semana:

Día de la semanaContenido de las lecciones
1Cruzar 6 km
2Complejo gimnástico
3Entrenamiento de potencia
4Cuerda para saltar (2200 uds.)
5Entrenamiento de agua
6Gimnasia
7Sauna

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3ª semana:

Días de la semanaClases realizadas
1Viaje rápido 6 km
2Ejercicios de gimnasia
3Complejo de poder
4Saltar la cuerda (2500 piezas)
5Nadando
6Entrenamiento de gimnasia
7Procedimientos de baño, envolturas

Plan de formación para avanzados durante un mes

Para aquellos que ya tienen una experiencia de entrenamiento significativa y han logrado cierto éxito, la rutina típica cambia levemente:

1ra semana:Cómo quitar los pantalones en las caderas para una niña. Ejercicios, complejo de entrenamiento en el gimnasio.

Días de la semanaLecciones
1 Corre de 6 a 10 km
2Gimnasio
3Ejercicios de fuerza
4Simuladores
5Nadando
6Parte gimnástica
7Baño, envoltura corporal

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2da semana:

Día no.actividad
1Entrenamiento cruzado + alta velocidad
2Simuladores
3Entrenamiento de potencia
4Entrenamientos en simuladores
5Entrenamiento de agua
6Grupo de ejercicio gimnástico
7Procedimientos de agua

3ª semana:

Dias

Clases realizadas

1Movimiento acelerado 10 km
2Ejercicios de gimnasia
3Complejo de poder
4Entrenamiento cardiovascular
5Nadando
6Hacer ejercicio en el gimnasio
7Día de baño

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El material dedicado a cómo eliminar el fenómeno de la celulitis en los muslos, que muchas mujeres llaman "calzones", es bastante voluminoso, pero este artículo está dedicado solo a la metodología de un enfoque para combatir este fenómeno.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre ejercicios para la zona de calzones.

Ejercicios sencillos para adelgazar las caderas:

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