Un aumento de la masa muscular en los glúteos. requiere la realización regular y correcta de ejercicios especiales que crean una carga estática en una parte determinada del cuerpo. Durante el proceso de entrenamiento, se utilizan equipos deportivos o su propio peso corporal.
El desarrollo de los glúteos se puede realizar en casa o en el gimnasio bajo la guía de un instructor de fitness. Las chicas que hacen ejercicio regularmente en los músculos de la parte posterior del muslo logran el efecto de unos glúteos redondeados y estéticamente atractivos.
Esencia y principios básicos
Las chicas que quieran aumentar el volumen de sus nalgas deben recordar que la parte posterior del muslo está formada por un complejo de fibras musculares. Estos son músculos glúteos grandes, medianos y pequeños, cuyo desarrollo combinado le permite darle al Papa un bulto, hacerlo elástico y deshacerse de una capa de grasa subcutánea. Para lograr este efecto, es necesario observar los principios básicos de organización del proceso de formación, que se describen en la tabla siguiente.
| La esencia y principios básicos para aumentar el volumen de los glúteos. | Descripción de la organización del proceso de formación |
| Comida de calidad | Es imposible desarrollar grandes volúmenes de masa muscular en la parte posterior del área del muslo sin una nutrición nutritiva y de alta calidad. Una niña que realiza ejercicios en los músculos de esta parte del cuerpo debe consumir un exceso de calorías. La dieta diaria definitivamente debe incluir pollo o ternera, huevos, cereales, frutas y verduras frescas, productos lácteos. Las bebidas carbonatadas, los pasteles, el café y el té fuerte están estrictamente prohibidos. El cumplimiento de las normas dietéticas con restricciones en la ingesta de alimentos no conducirá a ganar masa muscular en los glúteos, sino que solo hará que agoten y quemen la capa de grasa subcutánea. |
| Cumplimiento de la frecuencia de formación | Los músculos de los glúteos son inicialmente bastante voluminosos, por lo tanto, después del siguiente entrenamiento, requieren un período de tiempo suficiente para una recuperación completa. Para el desarrollo estable de la musculatura de la parte posterior del muslo, una niña debe realizar ejercicios en esta parte del cuerpo no más de una vez cada 5 días. El resto del tiempo debe dedicarse a la restauración y desarrollo de los músculos glúteos. Siguiendo este principio básico, los efectos del entrenamiento regular se manifestarán en el período de tiempo más corto posible. |
| Recuperación de cuerpo completo | Este principio de entrenamiento, destinado a aumentar el volumen de masa muscular de los glúteos, prevé el cumplimiento de la regla de descanso de calidad. Después de realizar un duro entrenamiento físico que crea una carga estática en los músculos de la parte posterior del muslo, la niña debe proporcionar a su cuerpo una nutrición adecuada, seguida del sueño. Luego, hasta la fecha del próximo entrenamiento, es necesario evitar el esfuerzo físico en los glúteos, creando condiciones favorables para la restauración de la masa muscular.El incumplimiento de este principio básico conduce a la desecación de las fibras musculares y la obtención del efecto contrario. |
| Ejercicios de peso | Es imposible conseguir unos glúteos voluminosos, firmes y grandes con unas líneas de cadera estéticamente agradables sin hacer ejercicios físicos que estimulen la ganancia muscular. Para esto, es necesario utilizar equipo deportivo con un peso máximo, lo que le permite hacer no más de 3-5 repeticiones del mismo ejercicio. En este caso, no debe haber más de 3 aproximaciones con un intervalo de descanso de 5 minutos. Los ejercicios físicos destinados a aumentar el volumen de los músculos glúteos deben realizarse bajo la supervisión de un especialista. Esto minimizará el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores, las articulaciones de la cadera o la columna lumbar. |
| Beber muchos líquidos | El principio básico de proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de líquido debe observarse durante el proceso de entrenamiento, así como durante todo el período de recuperación. En los intervalos entre cada ejercicio, debes beber 150-200 ml de agua limpia sin gases. En total, debe beber de 2 a 2,5 litros de agua durante el día. |
| Entrenamiento para lograr alivio | Para que los músculos del glúteo mayor tengan un aspecto estéticamente agradable con líneas visibles de los muslos, es necesario alternar ejercicios para ganar masa con entrenamiento para aliviar. En este último caso, se utiliza equipamiento deportivo con pesos mínimos. El énfasis principal está en el número máximo de repeticiones, lo que también permite lograr el efecto de resistencia. |
| Estrés cardíaco | La prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares es uno de los principios básicos de la organización del proceso de entrenamiento para desarrollar la masa muscular de los glúteos. Para hacer esto, es necesario dedicar 1 día a la semana a ejercicios destinados a fortalecer el músculo cardíaco y las paredes de los vasos sanguíneos. La mejor opción sería andar en bicicleta, nadar en una piscina o en aguas abiertas, hacer footing ligero y caminar hasta 10 km. |
| Usando su propio peso corporal | Un aumento en el volumen de los músculos de los glúteos, que se realiza en casa, es imposible sin usar su propio peso corporal. Se trata de ejercicios en forma de sentadillas y levantamiento de las extremidades inferiores, que te permiten lograr el efecto del alivio de los músculos glúteos mayores. |
| Usando pesos adicionales | El entrenamiento con equipo deportivo, que crea una carga adicional en los músculos de la parte posterior del muslo, es un requisito previo para el desarrollo estable de los glúteos voluminosos. La máxima realización de este principio básico solo es posible en el gimnasio. En casa, no existe toda la variedad de equipamiento deportivo que le permite utilizar los pesos más pesados para aumentar el volumen de los glúteos. |
| Ejercicio técnicamente correcto | Todo ejercicio destinado a desarrollar los músculos de la parte posterior del muslo debe realizarse correctamente. Si se observa este principio, se proporciona una actividad física completa exclusivamente en los músculos glúteos grandes, medianos y pequeños con un riesgo mínimo de lesión. |
El cumplimiento de los principios básicos de entrenamiento anteriores para desarrollar masa muscular en la parte posterior del muslo le permitirá lograr un resultado positivo en el menor tiempo posible.
Indicaciones para el inicio de uso
Puede aumentar el volumen de las nalgas (una niña debe practicar deportes al menos 1 vez por semana) en casa o en el gimnasio.
Existen las siguientes indicaciones para comenzar a entrenar para este grupo de músculos:
- una parte de la parte posterior del muslo estéticamente poco atractiva que requiere corrección con esfuerzo físico;
- la presencia de sobrepeso con gran cantidad de grasa subcutánea, localizada en los glúteos;
- falta de masa muscular de las nalgas, lo que viola la estética de la figura femenina;
- la necesidad de enfatizar las líneas de la parte posterior del muslo;
- entrenamiento paralelo en ciertos deportes, que prevén la presencia de músculos glúteos desarrollados (levantamiento de pesas, lucha, lanzamiento de martillo, carrera de velocidad).
En la mayoría de los casos, un aumento de la masa muscular de los glúteos no requiere indicaciones directas, sino que es un deseo personal de las chicas que quieren tener una figura atractiva con líneas expresivas de los muslos.
Contraindicaciones de uso
Aumentar el volumen de las nalgas (una niña debe someterse a un examen de diagnóstico de todo el cuerpo con anticipación y solo luego comenzar a entrenar) con la ayuda de ejercicios físicos solo es posible si no hay enfermedades graves de los órganos internos y el sistema musculoesquelético.
La construcción de la masa muscular de los glúteos mediante el entrenamiento de fuerza está categóricamente contraindicada en presencia de las siguientes patologías:
- venas varicosas, tromboflebitis u otras enfermedades de los grandes vasos de las extremidades inferiores;
- trastornos neuropsiquiátricos;
- enfermedades inflamatorias de las articulaciones de la rodilla y la cadera, que son agudas o crónicas;
- infecciones infecciosas, virales o fúngicas que conducen a una disminución de la inmunidad general;
- lesiones de la médula espinal y el cerebro, provocadas por traumatismos o efectos negativos de otros factores;
- diabetes mellitus, independientemente del tipo de enfermedad;
- aumento de la presión intracraneal;
- isquemia transitoria del tejido cerebral;
- sufrió previamente una lesión cerebral traumática grave, cuyas consecuencias se expresan en mareos periódicos, pérdida del conocimiento, alteración de la coordinación de los movimientos;
- tumores de la médula espinal y el cerebro (los ejercicios de fuerza en la parte posterior del muslo están contraindicados en neoplasias benignas y oncológicas);
- distonía vascular de tipo neurocircular;
- hemorragia aracnoidea en la cavidad craneal;
- sufrió previamente un infarto de miocardio, así como enfermedades cardíacas existentes, que se agravan después del ejercicio;
- hernia intervertebral localizada en la columna lumbar;
- radiculitis;
- lesiones orgánicas del sistema nervioso central;
- asma bronquial;
- aterosclerosis de los vasos sanguíneos de las extremidades inferiores;
- hipertensión arterial, acompañada de la aparición periódica de crisis hipertensivas;
- enfermedad hemorroidal;
- lesión ulcerosa de la mucosa gástrica, así como del duodeno;
- proctitis;
- procesos inflamatorios en los órganos del sistema reproductor femenino;
- prolapso del útero;
- cirrosis, hepatitis y daño oncológico al tejido hepático;
- pielonefritis de los riñones;
- enfermedades endocrinas asociadas con disfunción de las glándulas endocrinas, así como trastornos metabólicos en el cuerpo (bocio nodular de tipo no tóxico, tiroiditis, tirotoxicosis, gota, acromegalia);
- accidente cerebrovascular previo del cerebro;
- fisura anal recurrente;
- aumento de la presión intraocular;
- catarata.
Las niñas que se encuentran en estado de embarazo deben abandonar la realización de ejercicios físicos destinados a aumentar el volumen de los músculos glúteos. Durante la menstruación, se recomienda proporcionar al cuerpo un descanso completo y no exponerlo a un estrés adicional.
Consejos útiles
Es posible aumentar el volumen de los glúteos (una niña que decide hacer deporte necesita equilibrar su dieta diaria), siempre que el proceso de entrenamiento esté bien organizado.
Antes de comenzar los ejercicios físicos destinados a desarrollar los músculos de la parte posterior del muslo, es necesario observar las siguientes recomendaciones útiles:
- elija los zapatos más cómodos en forma de zapatillas o mocasines;
- antes de comenzar un entrenamiento, realice un calentamiento de alta calidad de todo el cuerpo con especial énfasis en la columna lumbar, la región pélvica, las caderas y las articulaciones de las rodillas;
- en ausencia de una experiencia significativa en la práctica de deportes, busque la ayuda de un instructor;
- no comience los primeros días de entrenamiento con pesos pesados, ya que esto está plagado de lesiones en la columna y las articulaciones de la cadera;
- si los ejercicios físicos se realizan en un gimnasio, entonces es necesario garantizar la ventilación normal de la habitación con una cantidad suficiente de aire fresco;
- siempre use pantalones cortos o pantalones de chándal anchos y sueltos, y una camiseta o camiseta encima;
- al hacer deporte, tenga siempre consigo una toalla limpia y seca para limpiar el sudor del cuerpo;
- Después de completar cada ejercicio, no descanse más de 5 minutos para que los músculos del glúteo mayor estén constantemente en un estado de tono.
Se recomienda consumir alimentos ricos en calorías en los primeros 30-45 minutos. después de la finalización del proceso de entrenamiento, ya que durante este período de tiempo los músculos, sometidos a un esfuerzo físico intenso, necesitan reponer las reservas de energía.
Complejo principal
Es posible aumentar el volumen de los glúteos (una niña debe desarrollar su propio programa de entrenamiento individual), siempre que se realicen ejercicios básicos con regularidad, destinados a desarrollar el sistema muscular de la parte posterior del muslo.
Sentadillas
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más versátiles y desafiantes para desarrollar rápidamente los glúteos.
Se realiza de la siguiente manera:
- Debes separar los pies a la altura de los hombros.
- Tome una barra vacía de la barra que pese entre 15 y 20 kg, o coloque panqueques con un peso de trabajo que coincida con las capacidades físicas de una niña en particular.
- Coloque la barra detrás de la espalda, colocándola en la cintura escapular y en la nuca.
- Mientras inhala, realice la sentadilla más profunda posible.
- Al exhalar, suba a la posición vertical anterior.
Este ejercicio se realiza durante 10-12 repeticiones en 3-4 series. Durante el entrenamiento, debes asegurarte de que tu espalda permanezca lo más recta posible. Esto es especialmente cierto en la columna lumbar. De lo contrario, son posibles lesiones y cambios de deformación de los discos intervertebrales. Este ejercicio tiene un rasgo característico, cuanto más anchas están las piernas, mayor es la carga que se coloca en los músculos de la parte posterior del muslo.
Conduciendo la pierna hacia atrás
Hacer retroceder la pierna es un ejercicio simple para bombear simultáneamente el glúteo mayor, el glúteo mayor y el mínimo.
La técnica para su implementación es la siguiente:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Sujete un objeto de apoyo con la mano para mantener un equilibrio estable mientras realiza movimientos dinámicos.
- Mientras inhala, lleve la extremidad inferior hacia atrás, levantándola lo más alto posible, pero sin doblar la articulación de la rodilla.
- Al exhalar, regrese la pierna a su posición original. Por complicación, puede usar una banda elástica de gimnasia.
Para cada extremidad, haz entre 25 y 30 repeticiones en 3 series. El entrenamiento debe tener lugar en un piso plano. En caso de dolor de tirón en la articulación de la cadera o de la columna lumbar, es necesario detener más deportes, tomando un breve descanso.
Estocadas hacia adelante
Este ejercicio es uno de los más sencillos, ya que no requiere el uso de material deportivo ni la creación de condiciones especiales para el proceso de entrenamiento.
Para su implementación de alta calidad, se deben observar las siguientes reglas de instrucción:
- Toma una posición erguida, cerrando los talones y los dedos de los pies.
- Mientras inhala con una pierna, dé un paso hacia adelante, dóblelo por la rodilla para que la articulación de la cadera quede paralela al piso.
- Al exhalar, debe volver a la posición inicial.
- Luego, se realizan acciones similares con respecto a la otra pierna.
Este ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Para 1 entrenamiento, se recomienda realizar de 15 a 20 repeticiones para cada pierna. En total, se deben realizar al menos 3 enfoques. Las estocadas hacia adelante se realizan utilizando su propio peso corporal o con el uso de equipo deportivo. En el último caso, puede tomar panqueques de una barra o mancuerna en sus manos.
Peso muerto
El peso muerto es una gran carga física sobre los músculos de los glúteos, que se realiza con un equipo deportivo en forma de barra.
El principio de esta formación implica las siguientes acciones:
- Debes separar los pies a la altura de los hombros.
- Coloque la barra con los panqueques recolectados frente a usted.
- Inclínese hacia adelante y fije las manos en la superficie de la barra.
- Al inspirar, extienda la columna lumbar, enderezando la espalda y asumiendo una posición erguida.
- Mientras exhala, vuelva a inclinarse con la barra, tratando de mantener la espalda lo más recta posible.
Este ejercicio debe realizarse en 10-12 repeticiones utilizando un peso de trabajo. Para garantizar un aumento rápido del volumen de los músculos de los glúteos en 1 entrenamiento, es suficiente realizar de 3 a 4 enfoques. La principal desventaja de este ejercicio es su riesgo de lesiones.
Arreglando el resultado
Para consolidar el resultado positivo en forma de aumento en el volumen de los músculos glúteos, se recomienda abandonar por completo el uso de bebidas alcohólicas y productos de tabaco, para incluir en su dieta solo productos biológicamente útiles en forma de carnes magras, cereales, queso duro, requesón, yogures naturales, verduras y frutas frescas. ...
Es muy importante observar el régimen diario, cuando se entrenan los glúteos una vez por semana, pero el mismo día y hora. Debe establecer como regla comer, despertarse e irse a la cama a las horas estrictamente asignadas para esto, para evitar el agotamiento psicoemocional y físico del cuerpo.
Cuando esperar el efecto
Sujeto al ejercicio regular, la organización de una nutrición adecuada, el rechazo de los malos hábitos y el descanso adecuado de los músculos, los primeros resultados positivos se pueden observar no antes de los 3 meses. Después de este período de tiempo, las líneas principales de las caderas se notarán, el volumen de las nalgas aumentará y las fibras musculares que se someten a un entrenamiento sistemático se volverán más elásticas y elásticas.
En el caso del uso adicional de esteroides anabólicos, el efecto positivo se notará después de 2 meses. entrenamiento, pero estos aditivos sintéticos causan un daño tremendo al cuerpo femenino. En primer lugar, se alteran las funciones de los sistemas endocrino y reproductivo. Las niñas que quieran aumentar el volumen de sus glúteos deben sintonizar con un entrenamiento físico regular destinado a desarrollar la parte posterior del muslo. El énfasis principal está en los ejercicios con equipo deportivo en forma de peso muerto y sentadillas con barra.
También puede utilizar su propio peso corporal para desarrollar los músculos de los glúteos. En este caso, los ejercicios se realizan en forma de llevar la pierna hacia atrás y estocadas bruscas hacia adelante. Debido al hecho de que la parte posterior del muslo está formada simultáneamente por los músculos glúteos grandes, medios y pequeños, el entrenamiento no debe realizarse más de 1 vez por semana, ya que de lo contrario el cuerpo de la niña no tendrá tiempo de recuperarse.
Video sobre cómo aumentar el volumen de las nalgas de una niña.
Cómo aumentar el volumen de las nalgas de la niña mediante ejercicios: