Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

Usando el conjunto de ejercicios propuestos en el artículo, la esposa puede realizar su sueño y convertirse en dueña de unos magníficos y hermosos músculos abdominales.

Anatomía de los músculos abdominales. Para saber que descargar

Los correctores de músculos abultados y delineados, que determinan la belleza y la percepción estética del abdomen, forman un músculo, disecado por puentes tendinosos, el músculo recto del abdomen.

A los lados de los músculos abdominales hay dos grupos de músculos:

  • visible: los músculos oblicuos externos del abdomen. Se estiraron en diagonal desde la ingle hasta las axilas;
  • Invisible: músculos oblicuos internos ubicados debajo de los músculos oblicuos externos.

Estos dos músculos forman la apariencia de un vientre hermoso y bombeado. El músculo recto del abdomen pertenece a la categoría de músculo plano largo. Está dividido por un haz de tendones en un par de mitades longitudinales. El lugar donde la prensa se divide por la mitad se llama "línea blanca del abdomen".

También está atravesado por tendones transversales, y es gracias a estas intersecciones que el estómago de una persona se ve roto en cubos con una prensa de bombeo. Este es un músculo, no varios diferentes, y cuando está estresado, funciona en su totalidad y no en partes. En consecuencia, hablar de bombear la prensa superior o inferior no tiene sentido.

En la naturaleza, no existen ejercicios de entrenamiento que bombeen solo una sección de un músculo en particular. Cuando la dirección y el ángulo de la carga cambian, la apariencia del músculo que se está ejercitando se transformará ligeramente. La parte gruesa y voluminosa del músculo recto del abdomen se encuentra en el ombligo y por encima de él. Se adhiere a la base del hueso púbico con su extremo inferior.

Consiste casi en su totalidad en tejido conectivo delgado. La parte superior de la prensa hace más trabajo y se desarrolla más rápido que la parte inferior. En las mujeres, la prensa inferior tiene una sensibilidad reducida. Esta es una función protectora del cuerpo contra el dolor durante el ciclo menstrual, por lo tanto, debido al número reducido de fibras nerviosas, es difícil de entrenar.

Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

La principal responsabilidad del músculo recto del abdomen durante la contracción:

  • tire de la parte superior del cuerpo hacia el área pélvica; se produce una torsión de arriba hacia abajo;
  • tire de la parte inferior del cuerpo hacia la región torácica: se lleva a cabo el enrollamiento.

Puntos clave en los que concentrarse cuando se trabaja con los músculos abdominales:

  • con cualquier ejercicio, el músculo recto del abdomen se contrae completamente;
  • la más difícil de entrenar es la parte inferior del músculo;
  • ejercitar eficazmente este músculo no requiere una gran cantidad de ejercicios diferentes;
  • El desarrollo intensivo de la parte inferior de la prensa también conducirá a un aumento en su parte superior.

La tarea principal de los músculos oblicuos internos y externos durante la contracción es la torsión diagonal:

  • una persona, girando el cuerpo hacia la izquierda, gira los músculos externos izquierdo e interno derecho;
  • al comenzar un giro en la dirección opuesta, se involucran los músculos externos derecho e interno izquierdo.

En el cuerpo humano, debajo de los músculos externos de la prensa hay músculos internos muy importantes, que también son responsables de estabilizar el cuerpo humano en el espacio.

Éstas incluyen:

  • músculos abdominales transversales;
  • músculos iliopsoas;
  • músculos del piso pélvico.

Fortalecer estos músculos te permite trabajar tus abdominales aún más intensamente y lograr los mejores resultados.

Para obtener una hermosa prensa en relieve en el menor tiempo posible, debe entrenar regularmente con una carga que aumenta gradualmente y seguir una dieta baja en calorías.

Reglas de entrenamiento de los músculos abdominales

Debido al hecho de que la prensa no es diferente de los músculos ordinarios, su desarrollo está sujeto a las leyes clásicas del crecimiento muscular. Las recomendaciones de algunos expertos, que afirman que se debe realizar una gran cantidad de repeticiones para el crecimiento de los músculos abdominales, no resisten las críticas.

Se debe desarrollar un conjunto de ejercicios abdominales para niñas basados ​​en las leyes básicas del crecimiento muscular que se aplican a todos los demás músculos del cuerpo.
El cuerpo de cualquier organismo vivo se esfuerza por lograr la homeostasis del reposo.

No quiere cambiar, la tarea principal es lograr el equilibrio entre su propio entorno interno y la influencia externa con una mínima pérdida de energía. Un aumento en la intensidad de la exposición provoca una reacción de adaptación a nuevas condiciones y le permite desarrollar masa muscular.

Hay dos leyes básicas para desarrollar músculo rápidamente:

  1. Principio de supercompensación.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
  2. El principio de progresión de la carga.

La Ley de la supercompensación establece que los músculos lesionados por el entrenamiento recuperan su estado original: se produce una compensación. Luego, el cuerpo, para evitar sobrecargas en las cargas logradas, forma tejido muscular adicional, lo que le permitirá hacer frente a una situación estresante, para activar el proceso de adaptación en forma de supercompensación.

Si las cargas externas son constantes durante algún tiempo, el cuerpo se adapta a ellas y el mecanismo de supercompensación se detiene. Con cargas crecientes, el crecimiento muscular no se detendrá, el cuerpo se adaptará a un entrenamiento más intenso.

Por lo tanto, para un desarrollo muscular efectivo, es necesario esforzarse por aumentar continuamente la carga; esta es la esencia del principio de progresión de la carga. El enfoque, que ha demostrado su eficacia a lo largo de los años, implica no solo aumentar las cargas, sino también simularlas pasando de ejercicios básicos a opciones más complejas.

Tareas a resolver al crear una prensa irresistible:

  • aumentar el volumen de los músculos abdominales;
  • reducir la grasa corporal en el área de la cintura.

Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, sillaLa dificultad radica en el hecho de que nadie verá ni la cintura más musculosa si está cubierta de una capa de grasa. Incluso los ejercicios abdominales avanzados más efectivos solo aumentarán la masa muscular, pero no quemarán la capa de grasa por encima de ella.

El cuerpo humano almacena energía en forma de triglicéridos, que se almacena en las células grasas. Si es necesario, las moléculas de triglicéridos se descomponen en glicerol y ácidos grasos para obtener energía adicional. Una vez en la sangre, se transportan a la zona deseada. El proceso de descomposición de los triglicéridos se llama lipólisis. También quema los depósitos de grasa.

La célula comienza a descomponer la grasa bajo la acción de hormonas especiales, que se transportan a través del sistema circulatorio.

Dependiendo de la situación, las glándulas endocrinas del cuerpo humano liberan a la sangre varias hormonas que pueden quemar grasa:

  • en tiempos de peligro - adrenalina;
  • con una caída crítica en el nivel de azúcar del cuerpo humano - glucagón;
  • con gran carga de trabajo, física o mental - cortisol;
  • en un sueño, para restaurar los tejidos y su suministro de energía al cuerpo: hormona del crecimiento (somatropina).

Las hormonas circulan uniformemente a través del sistema circulatorio, no pueden afectar la grasa en un lugar, por lo que no será posible quemar tejido graso solo en el estómago sin dejar caer su contenido en otras áreas. La velocidad de quema de grasa no es la misma en diferentes áreas del cuerpo.

Esto se debe principalmente al hecho de que el número de capilares y las terminaciones nerviosas necesarias en los músculos es diferente. Existe una regla de deposición de grasa en varias áreas del cuerpo humano: cuanto menos grasa se deposite en un área determinada, antes se queman en esa área y se almacenan menos.

Cuanto más tejido graso haya en un área particular del cuerpo, peor y más lentamente se quema.

Los principios básicos de la elaboración de una dieta quemagrasas para la prensa:

  • necesita consumir menos calorías de las que necesita en el entrenamiento;
  • elabore un menú básico durante varias semanas y sígalo estrictamente;
  • use comidas fraccionadas, coma un poco 5-6 veces al día.

El peso debe controlarse una vez a la semana, una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana se considera ideal.

Los músculos humanos están formados por dos tipos de tejido muscular. Las fibras glicolíticas son músculos que pueden contraerse rápidamente y levantar grandes pesos en poco tiempo. Las fibras musculares oxidantes son músculos que trabajan sin fatiga durante mucho tiempo con poco estrés.

El conjunto de ejercicios de prensa para niñas debe consistir en ejercicios que trabajen tanto las fibras musculares lentas como las rápidas. Los músculos glicolíticos son mucho más grandes en volumen y crecen muy bien después de una exposición intensa, mientras que los músculos oxidativos resistentes responden mal al entrenamiento y crecen lentamente.

Los músculos de la prensa son utilizados por el cuerpo humano constantemente, manteniendo el cuerpo en una posición erguida, por lo tanto, su parte principal consiste en fibras lentas. Las estrategias de entrenamiento para fibras abdominales lentas y rápidas son diferentes.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

Para entrenar al primer grupo se utiliza el método estático-dinámico, cuando se realiza un ejercicio con poco peso, manteniendo la tensión en el músculo durante todo el ciclo, sin quitar la carga al final del ejercicio. La tensión prolongada en el tejido muscular conduce al llenado de los capilares con sangre y a la formación de bloqueo de oxígeno.

Aparece una sensación de ardor en los músculos; esto indica que se produce hipertrofia de los músculos lentos y que crecerán. Las fibras glicolíticas se elaboran bajo una intensa carga de energía. Los ejercicios se realizan de 6 a 12 veces, en la última repetición se logra la falla muscular, es decir, se requiere reposo para la siguiente repetición.

Para un mejor entrenamiento de los músculos abdominales, se debe utilizar la visualización y la comunicación mental. Al trabajar en un músculo, es necesario imaginar su contracción con la mayor precisión posible. Cómo se llena de sangre, se calienta y crece. Esta práctica te permitirá entrenar los músculos mucho más rápido y con menos esfuerzo.

Ejercicios para la prensa superior

El ejercicio abdominal mejor, más simple y más efectivo son los abdominales regulares. Los principiantes deben comenzar a entrenar este músculo haciendo abdominales de la parte superior del cuerpo hasta las caderas. Puede realizar el ejercicio recostándose sobre una superficie plana o una tabla inclinada.

La carga sobre el músculo debe estar regulada por la posición del cuerpo, cuanto más bajo es el pecho en relación con las caderas, mayor es la carga en la prensa.

Descripción de la formación:

  1. Es cómodo acostarse sobre una colchoneta de gimnasia especial.
  2. Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas, presione los pies contra el piso, la parte inferior de la espalda debe estar en estrecho contacto con la alfombra.
  3. Separe los codos en diferentes direcciones, coloque las palmas detrás de la cabeza o colóquelas en el pecho.
  4. Levante y gire sin prisa la parte superior del cuerpo hacia la ingle.

    Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
    El conjunto de ejercicios incluye ejercitar la prensa superior.
  5. Sin levantar la columna lumbar, congele en el punto superior durante 1 segundo. y, además, apriete el músculo liso del abdomen.
  6. Regrese lentamente el cuerpo a y.etc., sin bajar la cabeza al suelo, mantenga los músculos tensos.
  7. Repite el ejercicio.

No debe hacer el número máximo de repeticiones en la primera lección. Es necesario convertir el entrenamiento en un hábito, hacer ejercicio de forma regular y solo después de eso dar lo mejor de ti al 100%.

Ejercicios para la prensa inferior

Para trabajar la parte inferior de la prensa, debe hacer lo siguiente:

  1. Acuéstese suavemente sobre un piso plano. Sujete el reposamanos ubicado detrás de la cabeza.
  2. Sin levantar la parte superior de la espalda del suelo, gire el cuerpo, moviendo las piernas y la pelvis hacia arriba.
  3. Toma la posición inicial.

El ajuste de la carga sobre los músculos del músculo recto durante el entrenamiento debe realizarse de esta manera: cuanto más lejos estén los talones de la articulación de la cadera, más difícil será realizar este movimiento.

Trabaja los músculos oblicuos

Un conjunto de ejercicios altamente efectivos incluye abdominales diagonales:

  1. Toma una posición inicial, como cuando entrenas los abdominales superiores.
  2. Lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
  3. Toma la posición inicial.
  4. Luego lleve el codo derecho a la rodilla izquierda.
  5. Repite el ciclo de movimientos.

Para un mejor estudio de los músculos oblicuos, se deben realizar retrasos en el punto más alto durante 1 segundo.

Tipos de rodillos

La rueda de gimnasia es un pequeño equipo de ejercicio que se utiliza para ejercitar eficazmente los músculos del recto y los músculos abdominales oblicuos. También puede ayudar a desarrollar los músculos de los hombros y la espalda. El dispositivo consta de una rueda y dos asas a los lados.

Actualmente se producen los siguientes tipos de ruedas gimnásticas:

  • con mecanismo de retorno;
  • proyectil de una rueda o dispositivo con dos ruedas;
  • un dispositivo con un centro de gravedad descentrado;
  • un dispositivo equipado con pedales.

Un equipamiento deportivo con mecanismo de retorno permite simplificar el ejercicio y proporciona un retorno a la posición inicial bastante simple. Es adecuado para todos los atletas principiantes que dominen la rueda gimnástica.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

El dispositivo de dos ruedas es más fácil de manejar y no requiere equilibrio para su uso. Un proyectil con un centro de gravedad desplazado es adecuado para atletas entrenados, su desplazamiento alrededor de su eje requiere un entrenamiento serio. Un atleta que usa un rodillo con pedales tiene acceso a una serie de ejercicios que proporcionan una carga en las piernas.

Características de los buenos rodillos:

  • el rodillo debe girar alrededor de su eje suavemente y sin tirones adicionales;
  • la rueda debe soportar con confianza el peso del estudiante;
  • los mangos del proyectil deben proporcionar confiabilidad y ser cómodos.

Ejercicios con rodillos

Un conjunto de ejercicios para la prensa para niñas usando una rueda de gimnasia:

  • "Tablón" estático;
  • rodando desde las rodillas;
  • rodando contra la pared.

Al hacer el ejercicio Plank, el alumno desarrolla un sentido del equilibrio y entrena los músculos centrales que mantienen el cuerpo en una posición determinada.

Una barra con rodillo debe realizarse de la siguiente manera:

  • párese en un piso plano a cuatro patas. El rodillo está al frente con el brazo extendido;Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas.Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
  • tome el proyectil por las asas, sosteniéndolo con las palmas;
  • enderezar el torso, el cuerpo del cuerpo y las piernas se estiran en una línea;
  • Mantenga la posición durante 20-60 segundos. Ejecutar 4 veces.

El ejercicio "Rodar desde las rodillas" desarrolla los músculos de la prensa y el núcleo de una persona, prepara al alumno para ejercicios de un nivel más serio.

Técnica para el ejercicio "Rodar de rodillas":

  1. Póngase a cuatro patas sobre un piso plano, apriete las manijas de los rodillos frente a usted con las palmas.
  2. Gire lentamente hacia adelante, el músculo recto del abdomen está tenso, no doble la espalda. Debe esforzarse por lograr el rendimiento ideal de este ejercicio: los brazos deben estar completamente extendidos, el pecho está ligeramente más alto que el piso.
  3. Toma la posición original.
  4. Corre de 4 a 10 veces.

El ejercicio "Rodar hacia la pared" tiene el mismo efecto que el movimiento anterior.

Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

La pared se usa como limitador, el movimiento es lento:

  1. La posición de partida es la misma que en el movimiento anterior, la distancia a la pared es de 1 m.
  2. Ruede hasta la pared.
  3. Toma la posición original.
  4. El ejercicio se realiza de 5 a 12 veces.

Los ejercicios con ruedas se realizan mejor sobre una alfombra de goma. Es imperativo controlar su respiración. Debe comenzar el movimiento al inhalar, exhalar durante el movimiento inverso.

Usando una barra horizontal

Los ejercicios en la barra son fáciles de realizar:

  1. Ejercicio "Bicicleta". Con las palmas, agarre la barra transversal aproximadamente a una distancia del ancho de su cintura escapular. Cuélguese de la barra, no doble los brazos. No fuerce la espalda. Piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas, subiendo y bajando alternativamente, imitando un paseo en bicicleta. El tiempo para hacer los movimientos es de 30 segundos, necesitas descansar unos 10 segundos. Haz la "Bicicleta" 3 veces.
  2. Ejercicio "Rana". Toma la barra con las palmas y cuélgala. Tire suavemente de las rodillas hacia el pecho. Debe controlarse la posición de la espalda. Al hacer el ejercicio, la espalda se redondea.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

Es necesario controlar la respiración, mientras inhala, levante las rodillas hacia el pecho, mientras baja las piernas, exhale. No balancee el cuerpo de un lado a otro; en el proceso de realizar el ejercicio, los músculos de la prensa y las caderas se estresan.

Con fitball

La pelota de gimnasia le permite hacer varios ejercicios que ayudan a proteger la columna de lesiones, eliminan el estrés innecesario de la columna vertebral.

Un conjunto de ejercicios para la prensa permite entrenar las fibras musculares con una pelota de gimnasia:

  1. Bombeo del músculo recto con fitball. Suavemente, sin prisa, acuéstese sobre la fitball con la espalda. Presione sus pies firmemente contra el piso. Doble las piernas en las articulaciones de las rodillas aproximadamente en ángulo recto. Junte las manos en la cerradura detrás de la cabeza. Giro. Levante la mitad superior del cuerpo por encima de la superficie de la pelota, redondeando la espalda. Guarde esta posición para 25 cuentas. Toma la posición inicial. Hágalo de 7 a 10 veces.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
  2. Trabajando los músculos abdominales oblicuos. Suavemente baje la espalda sobre un piso plano. Baje las piernas con la superficie de la pantorrilla en el fitball, apriete las manos en la parte posterior de la cabeza en la cerradura. Realice giros diagonales por turno en ambas direcciones 7 veces.
  3. Plancha sobre una espada de gimnasia. Coloque los codos sobre la superficie de la pelota, transfiera el peso de su cuerpo sobre ellos, tirando del cuerpo y las caderas en una línea. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repite 9 veces.

En un banco y una silla

El entrenamiento llamado "Vacío" se puede realizar en una silla o banco. Tiene muchos efectos positivos: entrena y desarrolla eficazmente los músculos abdominales, músculos que sostienen los órganos internos, rejuvenece y tonifica el hígado, los riñones, el páncreas, el tracto intestinal y adelgaza la cintura.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla

Descripción del ejercicio "Vacío":

  1. Siéntese en un banco o silla, ponga las manos, las palmas hacia abajo, sobre las rodillas.
  2. Los músculos de la espalda se relajan, el peso del tronco se transfiere a las palmas.
  3. Exhala con fuerza e introduce el estómago lo más que puedas.
  4. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego respire profundamente y relájese.

Después de dominar la técnica de este ejercicio, puede hacerlo en cualquier lugar: en el transporte, en el lugar de trabajo, en una parada de autobús, en un atasco.

Métodos estáticos

La creación de condiciones para la contracción de los músculos necesarios sin llevarlos a un estado móvil se lleva a cabo en ejercicios estáticos. Los músculos del cuerpo realizan un trabajo activo, fijando el cuerpo en un estado inmóvil.

Un complejo de ejercicios estáticos altamente efectivos para niñas, que le permite ejercitar intensamente los músculos abdominales:

  1. "Tablón". Párese en el suelo cubierto con una alfombra a cuatro patas. Apoyándose en las manos, enderece el cuerpo en línea. No doble las articulaciones del codo de las extremidades superiores. Mantenga la posición durante 30 segundos.Un conjunto de ejercicios de prensa para niñas. Entrenamiento efectivo con rodillo, rueda, barra horizontal, banco, silla
  2. "Barra lateral". Toma la posición inicial a cuatro patas.Gire hacia un lado, apóyese en el codo de la mano, mantenga el cuerpo recto. Deje reposar durante 30 segundos. Cambie de posición girando y descansando sobre el codo de la otra mano. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Programa de ejercicio en un complejo deportivo

Un complejo de entrenamiento de nivel de entrada para niñas:

Nombre del ejercicioNumero de repeticiones Número de enfoques
Torciendo la parte superior de la caja en un banco romano.153
Abdominales diagonales en un banco romano.103
Sentadillas simples sin pesas153
Flexiones desde el suelo, apoyado sobre las rodillas.103

Programa de entrenamiento en casa

Un complejo de formación de nivel de entrada para niñas, que se puede realizar en casa:

Nombre del ejercicio Numero de repeticionesNúmero de enfoques
Girando la parte superior del cuerpo en el suelo.153
Abdominales diagonales en el suelo103
Sentadillas sin pesas153
Flexiones desde el suelo, apoyado sobre las rodillas.103

Al adherirse a una nutrición adecuada y al realizar regularmente una serie de ejercicios abdominales, se formarán los músculos del abdomen y desaparecerá el tejido adiposo. Como resultado, mejorará la postura y el bienestar general de la mujer.

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Video sobre una serie de ejercicios para la prensa.

Ejercicios efectivos en casa:

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  1. Tatyana

    Vaya, cuántos ejercicios hay para la prensa. Y pensé que solo se puede inflar levantando el cuerpo desde una posición boca abajo.

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