Levantando piernas en la barra horizontal. Qué músculos trabajan, benefician, dañan, programa, técnica

Levantar las piernas es uno de los ejercicios más efectivos para hacer ejercicio músculos del abdomen... Es posible lograr resultados debido al hecho de que el tronco está en una posición extendida sobre la barra horizontal, y la carga máxima recae sobre la masa muscular en la región peritoneal, mientras que las piernas se pueden bajar.

Hay varios tipos de este ejercicio: levantar con las piernas rectas, flexionar las articulaciones de las rodillas, con un giro o giro. Al incorporar todas las opciones en su entrenamiento, puede lograr resultados más rápido.

Esencia y principios básicos

Levantar las piernas sobre la barra es el ejercicio perfecto para trabajar todos los abdominales. Carga al máximo la parte inferior del músculo recto en la región peritoneal. Es esta parte del cuerpo, según los expertos, que es más difícil de hacer ejercicio, si en la parte superior del peritoneo los cubos están bien dibujados después de un mes de entrenamiento intensivo, entonces para la parte inferior se necesitará más tiempo y entrenamiento más intensivo.

Levantar las piernas en la barra horizontal le permite cargar, además de los músculos rectos del abdomen, también los oblicuos externos e internos.

Si levanta las piernas colgando y les agrega torsión del cuerpo hacia los lados, puede aumentar significativamente la carga en todos los grupos musculares del peritoneo y las piernas. Además, los brazos, hombros y espalda reciben una carga estadística. Para realizar el ejercicio correctamente y en varios enfoques, es necesario tener una espalda baja fuerte. Con manos débiles, el agarre se debilita mucho, pero en este caso, se pueden usar correas de bloqueo adicionales para asegurar las manos a la barra.

Por qué necesitamos

Se recomienda el ejercicio en la barra horizontal si necesita fortalecer la columna vertebral y prevenir el desarrollo de dolencias que la afectan.

Tales entrenamientos ayudarán a:

• fortalecer significativamente el corsé muscular;
• mejorar la postura;
• normalizar el flujo sanguíneo en la región vertebral;
• quitar la carga de los discos entre las vértebras;
• eliminar el síndrome de dolor en varias partes de la columna vertebral;
• mejorar la flexibilidad de la espalda;
• arreglar la ubicación correcta de las vértebras.

Levantar las piernas o colgarse de una barra horizontal ayuda a tratar y prevenir enfermedades de la columna. Es importante incluirlo en los entrenamientos para personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Contraindicaciones y posibles daños.

Levantar las piernas en la barra horizontal es un ejercicio efectivo, pero no debe usarse en el proceso de entrenamiento para aquellos que han tenido una lesión en la articulación del hombro, antebrazo, mano, músculos pectorales o masa muscular del hombro.

El ejercicio de levantar las piernas está contraindicado con una fractura preexistente de los dedos.... Se cree que levantar las piernas con una barra beneficiará a la columna, pero en algunos casos, el ejercicio puede ser perjudicial.

Los médicos no le aconsejan que lo use para personas con problemas:

• en la columna cervical, por ejemplo, con osteocondrosis, puede haber mareos, tinnitus y empeoramiento del bienestar general;
• la última etapa de la escoliosis, colgarse de una barra horizontal puede causar la deformación de los órganos internos, lo que finalmente puede provocar pellizcos de las terminaciones nerviosas;
• Hernia intervertebral, con este diagnóstico existe la posibilidad de desplazamiento de las vértebras y pellizco del canal del líquido cefalorraquídeo.

Debe dejar de levantar las piernas sobre la barra horizontal si hay dolor en la columna lumbar.

Consejos útiles

Puede aumentar el efecto del ejercicio si tiene en cuenta varias recomendaciones:

• para bombear rápidamente la prensa antes de la aparición de los cubos de alivio, el entrenamiento debe realizarse 2-3 veces por semana hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos;
• para aumentar la carga sobre los músculos abdominales, las piernas deben mantenerse dobladas a la altura de las rodillas;
• al levantar las piernas, los brazos no deben doblarse ni tirarse hacia arriba, deben estar perfectamente rectos;
  
• Se recomienda a los atletas experimentados y completamente entrenados que utilicen adicionalmente pesos en las extremidades inferiores (zapatos pesados ​​o dispositivos especiales);
• no necesita bajar las piernas hasta el final, deben detenerse a 20 grados, solo de esta manera los músculos estarán tensos en todo el complejo;
• el cofre debe extenderse constantemente;
• si hay molestias en la región lumbar, entonces los calcetines y las rodillas deben separarse, mientras que los talones deben presionarse firmemente entre sí, tal actuación lo hará sentir más cómodo;
• durante el levantamiento, la pelvis debe estar un poco doblada, lo que finalmente le permitirá tensar los músculos abdominales al máximo;
• cuanto menor sea el ángulo entre el cuerpo y las caderas, mayor será la carga sobre los músculos abdominales;
• si el agarre es débil, se pueden usar correas de mano especiales.

Si sigue todas las recomendaciones y sigue estrictamente cada ejercicio, siguiendo las instrucciones, puede obtener muchos beneficios de dicho entrenamiento.

Entre las ventajas de un entrenador están:

• toda la masa de la prensa está idealmente elaborada, el énfasis está principalmente en la parte inferior del peritoneo;
• lifting ideal de la parte inferior del abdomen, es posible crear un relieve y una apariencia estética en un par de meses;
• se fortalecen los músculos del núcleo;
• se lleva a cabo la prevención de la formación de hernias en el área de la ingle y el ombligo;
• las paredes del peritoneo se fortalecen, por lo que es posible garantizar la posición correcta de los órganos internos.

Además, los quiroprácticos señalan que durante este ejercicio, se produce un cierto "estiramiento" de las vértebras, por lo que es posible aliviar el dolor. La descompresión promedio de estar en un estado de suspensión ayuda a aliviar el dolor asociado con las vértebras.

Complejo principal

La carga principal al levantar las piernas sobre la barra horizontal recae sobre el músculo recto del abdomen. A diferencia de los giros, las terminaciones nerviosas que hacen que el músculo se contraiga actúan directamente sobre el músculo recto inferior.

Otros músculos también funcionan durante este ejercicio:

• Sastre;
• ilio-lumbar;
• Vieira.

El oblicuo casi no se ve involucrado si realiza el ejercicio sin llevar las piernas a los lados.

Levantando las piernas "esquina"

Este ejercicio se llama así debido a la posición del cuerpo en el punto máximo.

Funciona así:

• agarre firmemente la barra horizontal con las manos, su mirada se dirige directamente hacia el frente, el cuerpo está vertical al suelo, las piernas juntas;
• levante lentamente las piernas para que alcancen el nivel de paralelo con el piso, solo la articulación de la cadera debe moverse;
• exhalando para permanecer en el punto máximo durante un par de segundos, y luego baje lentamente las piernas hasta el punto de partida.

El ancho de los brazos se establece para que pueda colgar el mayor tiempo posible. Por lo general, este ejercicio utiliza un agarre recto con las palmas hacia adelante y colocando las manos en una barra al ancho de los hombros.

Levantando las rodillas

Esta versión del ejercicio en la barra horizontal es la más común. Su sencilla ejecución permite su uso en el entrenamiento de principiantes y deportistas experimentados.

Técnicamente, funciona así:

• agarre la barra transversal con las manos, el cuerpo debe estar nivelado, las piernas están juntas;
• doble lentamente las rodillas, levantándolas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y la parte inferior de la pierna perpendicular;
• en el punto más alto se detendrá durante 1-2 segundos y volverá lentamente a la posición inicial.

En el punto máximo, exhale para liberar el aire de los pulmones y tensar los músculos abdominales tanto como sea posible.

Levantar las extremidades directamente a la barra

Este ejercicio es popular en CrossFit. Su ventaja es que los músculos abdominales se contraen al máximo.

Técnicamente, funciona así:

• agarre firmemente la barra transversal, con los brazos separados a la altura de los hombros, la espalda perfectamente recta, las piernas juntas;
• levante lentamente las piernas hasta la barra y al mismo tiempo meta la pelvis hacia adentro;
• lleve sus piernas al travesaño, tocándolo con los dedos de los pies;
• volver al punto de partida.

No hay pausa en el punto superior, sino todo debido al esfuerzo más fuerte en el punto máximo. El ejercicio se realiza lo más lento posible, sin sacudidas.

Levantamiento de pliegue

Durante este ejercicio, la carga principal recae sobre el músculo oblicuo lateral, interno y externo.

Técnicamente, funciona así:

• agarre la barra horizontal con las manos, las manos no más anchas que los hombros, las palmas hacia adelante;
• levante lentamente las rodillas, levantando las caderas hacia un lado;
• tomar la posición inicial;
• vuelva a levantar las rodillas, levantando las caderas, del otro lado del cuerpo;
  
• volver al punto de partida de nuevo.

Levantar las piernas en una barra horizontal con una pelota entre las piernas

Esta opción es adecuada para deportistas experimentados que quieran diversificar su proceso de entrenamiento.

Técnicamente, el ejercicio se realiza así:

• agarre la barra del simulador firmemente con las manos, mientras que entre las piernas, debajo de las rodillas, debe sostener la pelota con peso, puede usar una mancuerna como agente de ponderación;
• exhalando, debe levantar lentamente las piernas, doblándolas ligeramente por las rodillas, hasta la altura máxima permitida;
• fije el cuerpo en el punto más alto durante 2-3 segundos;
• baja las piernas lentamente, alineando el cuerpo.

Al sostener la pelota entre las piernas, puede obtener una carga adicional. Si desarrolla correctamente un programa de entrenamiento, entonces no solo puede desarrollar masa muscular y hacer que los cubos en el estómago sean más pronunciados.

Elevaciones alternas de piernas

Esta opción es adecuada para aquellos que quieran diversificar el proceso de formación. Se diferencia del levantamiento clásico en que logra combinar cargas dinámicas y estadísticas. Al levantar una pierna a la altura de un ángulo recto, una parte de la prensa realiza un trabajo dinámico y la segunda parte, estadística, responsable de mantener el cuerpo en una posición estable. Mientras realiza este ejercicio, debe controlar la posición de la espalda baja.

No empuje demasiado el área del sacro hacia adelante, ya que la columna se torcerá.

Flip Rise

Técnicamente, esta opción se realiza así:

• cuelga con un agarre recto, las manos son un poco más anchas que los hombros;
• levante lentamente las piernas rectas y tire hacia arriba;
• luego levante bruscamente las piernas, tirándolas al travesaño;
• la tracción ocurre hacia el centro del torso;
• el vuelco ocurre en el momento en que la masa de las piernas se sobrepasa y comienzan a hundirse, tirando del cuerpo hacia arriba;
• al girar, el travesaño está al nivel de la correa;
• cuando las piernas están hacia abajo, el atleta vuelve a la posición inicial, colgado de la barra horizontal.

Programa de la semana

Necesitas empezar a entrenar con una carga mínima, realizar tantas repeticiones como puedas, hasta sentir fatiga en la parte baja del abdomen. No debe "apresurarse a la batalla" de inmediato, es mejor aumentar lentamente el número de enfoques. Después de un par de semanas de entrenamientos regulares, y debería haber al menos 3 por semana, puede realizar 15 levantamientos en 3-4 series.

El descanso entre series no es más de 2 minutos Si el atleta pudo completar 5 o más dominadas, entonces puede comenzar un entrenamiento más intenso. Se deben impartir al menos 3 lecciones por semana, cada una de 1 hora.

Un entrenamiento aproximado debe consistir en el siguiente programa:

Este es un plan de entrenamiento aproximado durante 1 hora. Puede cambiar periódicamente los ejercicios, pero no necesita debilitar la carga, por el contrario, debe aumentarla cada vez. Se pueden agregar enfoques.

Cuando esperar un efecto

Los primeros resultados se pueden ver en los músculos abdominales después de un mes de entrenamiento regular. Es importante entrenar con regularidad, al menos 3 veces por semana. Las cargas solo necesitan aumentarse, no debilitarse, los músculos deben acostumbrarse gradualmente a las cargas. Después de 3 meses de entrenamiento regular, se pueden ver cubos en el estómago, el alivio del cuerpo cambiará mucho.

Levantar las piernas usando una barra horizontal es un ejercicio simple y más efectivo para ejercitar la prensa.... Un par de meses después del inicio del entrenamiento intensivo, las figuras masculinas y femeninas podrán adquirir la forma y el relieve deseados.

Video sobre la técnica correcta para levantar piernas en la barra horizontal.

Cómo levantar correctamente las piernas en la barra horizontal: