Cómo bombear el músculo abdominal transverso. Ejercicios de entrenamiento

Ejercicios dirigidos a ejercitar los músculos abdominalesdebe variar según el tipo específico de músculo que se ejercite. Por ejemplo, para tonificar el músculo transverso, no es suficiente que las niñas realicen torsiones tradicionales.

Para crear un alivio en esta parte, es necesario realizar ejercicios que afecten a la prensa a un nivel más profundo. Teniendo en cuenta el hecho de que tales cargas son más completas, se recomienda elaborar un programa de entrenamiento, independientemente del lugar donde se realicen, solo teniendo en cuenta las contraindicaciones de la niña.

De lo contrario, por ejemplo, en presencia de diástasis, un ejercicio inadecuado puede provocar una discrepancia absoluta de los músculos abdominales, que solo puede corregirse mediante cirugía.

Por qué necesitas fortalecer el músculo abdominal transverso

El músculo abdominal transversal (los ejercicios deben ser seleccionados por un entrenador físico que tenga una idea de la salud del atleta) no está involucrado cuando se realiza un número absoluto de presiones en la prensa. Se encuentra debajo de las capas superficiales de los músculos, incluidos los músculos abdominales rectos y oblicuos.

El comienzo del músculo transverso se encuentra en la región de las costillas inferiores, en el ligamento inguinal en la región del ilion. Está adherido a la línea blanca del peritoneo, y por eso se siente especialmente fuerte al exhalar, producido con el abdomen lo más retraído posible.

El fortalecimiento del músculo abdominal transverso es necesario para:

• mejorar las proporciones del cuerpo femenino (el músculo transversal afecta directamente la formación de una cintura delgada, lo que significa que ayuda a una niña a adquirir una figura ideal según los estándares, como un "reloj de arena");
• minimizar la protuberancia de la pared abdominal anterior (si el músculo transverso está en buena forma, entonces la niña tendrá un estómago plano, incluso si los otros grupos de músculos abdominales no están tensos);
• manteniendo los órganos internos en una posición fija. Esto se aplica al útero, que, con debilidad del músculo abdominal transverso después del embarazo, el parto o el esfuerzo físico excesivo, puede hundirse. Debido a esto, surgirán una serie de disfunciones de los órganos del sistema reproductivo de la mujer;
• formación de la postura (el músculo transversal, que se bombea, contribuye a la distribución correcta de la carga en el cuerpo de la niña, por lo que la espalda elimina el estrés excesivo y la postura se nivela).

Cómo entrenar en casa para chicas

Puede fortalecer el músculo abdominal transverso no solo en el gimnasio, sino también en casa, sin usar equipo deportivo adicional.

El entrenamiento abdominal en el hogar será efectivo solo si se organiza de acuerdo con una serie de reglas básicas:

• es necesario realizar los ejercicios a diario si la niña no participa en un programa integral, pero trabaja con la prensa por separado, o 3-4 veces por semana como parte de un complejo completo;
• en términos de duración, una lección compleja no debe exceder los 60-80 minutos, y la realización de ejercicios individuales en la prensa debe encajar en el rango de 10 a 15 minutos;
• puede practicar deportes tanto por la mañana como por la noche, a discreción del atleta (debe guiarse por el reloj biológico - "búho" o "alondra");
• de equipos adicionales que pueden ser útiles para una niña mientras ejercita los músculos abdominales en casa, es posible que necesite una colchoneta de gimnasia, bandas elásticas o mancuernas de peso mínimo (al realizar ejercicios como parte de un entrenamiento integral);
• para preparar los músculos para la carga posterior, el atleta debe realizar un complejo de calentamiento antes de la parte principal del entrenamiento, independientemente de la cantidad de ejercicios incluidos (la duración del calentamiento no debe ser más de 5-7 minutos);
• después de la parte principal del complejo, se recomienda realizar un enfriamiento, durante el cual la niña podrá restaurar una frecuencia cardíaca normal, así como estirar los músculos trabajados para minimizar el dolor en el período posterior al entrenamiento;
• Se recomienda completar el estudio del músculo abdominal transverso mediante ejercicios de respiración (no solo aumentará la efectividad de los ejercicios realizados, acelerando localmente el flujo linfático y el flujo sanguíneo, sino que también mejorará el suministro de sangre al cerebro y al corazón).

Ejercicios efectivos de leche de pimienta para niñas

El músculo abdominal transverso (los ejercicios para la prensa deben seleccionarse individualmente, no solo teniendo en cuenta las contraindicaciones disponibles para el atleta, así como sus datos iniciales generales) se usa tanto al realizar ejercicios dinámicos como en estática.

Escarabajos muertos

Uno de los ejercicios efectivos destinados a ejercitar los músculos profundos del abdomen, incluido el transverso, es "Escarabajos muertos".

Hay varias formas de realizarlo, pero el algoritmo es clásico:

1. Primero debe tomar una posición horizontal, acostado en el piso boca arriba. Los brazos estirados deben colocarse por encima de la cabeza y las piernas extendidas en la dirección habitual.
2. Es necesario respirar profundamente, después de lo cual, sin doblarse, lleve los brazos al nivel de la cara y doble las piernas a la altura de las rodillas, presionando los pies con fuerza contra el suelo.
3. Con una exhalación aguda, debe levantar la pierna derecha, luego tirar de la rodilla hacia el pecho y, en este momento, estirar la pierna izquierda y bajarla hasta el piso (la distancia entre la extremidad y el piso debe ser mínima, no más de 5 cm).
4. Paralelamente al cambiar la posición de las piernas, también debe mover los brazos sin doblar: coloque la mano izquierda en un ángulo de 90 grados con respecto al piso y levante la mano derecha del soporte a una distancia de 5-6 cm.
5. Sin fijar la posición aceptada, es necesario cambiar la posición, reflejando el ejercicio. Durante la aproximación, las extremidades no deben tocar el suelo y la respiración debe ser rítmica y profunda.

El número óptimo de repeticiones es de 3 series de 20 repeticiones.

Vacío

El músculo abdominal transverso (los ejercicios destinados a fortalecerlo deben realizarse con regularidad, controlando estrictamente el ritmo de la respiración y la técnica recomendada) también se puede trabajar de manera efectiva con la ayuda del ejercicio "Vacío".

El algoritmo estándar para realizar la carga en cuestión se ve así:

1. Primero debe adoptar una posición erguida cómoda. Coloque las manos en las caderas, separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las piernas.
2. A continuación, debe respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones con aire tanto como sea posible y tirando del estómago, como si intentara contactarlos con la columna.
3. Después de 2-3 segundos, debe exhalar, sin relajar los músculos abdominales. Es mejor exhalar varias veces seguidas, ya que no será posible liberar los pulmones en un solo enfoque. Con cada exhalación, los músculos abdominales deben tensarse más y más, manteniendo el abdomen tenso.
4. Fije la posición durante el máximo de tiempo (tanto como una chica en particular no pueda respirar cómodamente por sí misma, al menos 5-7 segundos). Mantenga la tensión en la parte inferior y superior del abdomen, así como en los músculos de la vagina.
5. Después del tiempo especificado, los músculos abdominales deben relajarse lentamente, mientras se respira con calma por la nariz.

El número óptimo de repeticiones es de 10 series de 5 a 10 segundos para contener la respiración y permanecer en la posición más tensa con el abdomen contraído.

Anti-vacío

"Anti-vacío" es el ejercicio inverso de la técnica "Vacío". Para lograr la máxima eficiencia, ambos tipos de cargas en consideración se pueden incluir en un complejo, que se realiza diariamente.

El algoritmo estándar para realizar el ejercicio en cuestión se ve así:

1. Primero, debe tomar una posición cómoda: vertical (recomendado) u horizontal. Presione las manos a los lados, dejándolas a lo largo del cuerpo, separe los pies al ancho de los hombros, doble ligeramente las piernas.
2. A continuación, debe respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones con aire tanto como sea posible y tirando del estómago, como si intentara contactarlos con la columna.
3. Sin fijar la tensión máxima en los músculos abdominales, es necesario exhalar, estirándolo durante 5-10 conteos sin prisas.
4. Sin pausas, debe volver a absorber la cantidad máxima de aire en los pulmones, pero al mismo tiempo no atraiga el estómago, sino que, por el contrario, protéjalo hacia adelante, llevando los músculos abdominales a una posición relajada.
5. Fije la posición durante el máximo de tiempo (tanto como una chica en particular no pueda respirar cómodamente por sí misma, al menos 5-7 segundos).
6. Después del tiempo especificado, los músculos abdominales deben volver a su posición normal, mientras se realiza una exhalación tranquila por la boca.

El número óptimo de repeticiones es de 10 series de 5 a 10 segundos de contener la respiración y permanecer en la posición más relajada con el estómago empujado hacia adelante. Entre los enfoques, es necesario tomar un descanso (duración: no más de 10-15 segundos) para evitar la falta de oxígeno.

Ejercicio de cantantes de ópera

Para ejercitar los músculos abdominales transversales, también es eficaz practicar el ejercicio de cantantes de ópera. Con su ayuda, será posible no solo fortalecer la prensa, sino también entrenar los órganos respiratorios, haciéndolos más duraderos en el tiempo.

El algoritmo estándar para realizar el ejercicio en cuestión se ve así:

1. Debe adoptar una posición vertical u horizontal cómoda, mientras se asegura de que su espalda esté recta. Dejar los brazos y piernas relajados para que no obstaculicen los movimientos del deportista.
2. A continuación, debe respirar profundamente por la nariz, mientras simultáneamente tira del estómago tanto como sea posible, prestando especial atención a su parte inferior.
3. La exhalación debe hacerse lentamente (no menos de 10 segundos), mientras se pronuncia simultáneamente y continuamente uno de los sonidos "ts", "f" o "sh". Está permitido alternar los sonidos pronunciados, tomando 3 segundos para cada uno de ellos.
4. Habiendo eliminado por completo el aire de los pulmones, es necesario repetir el ejercicio sin pausa, pero también controlando su condición (no debe haber mareos y sensación de opresión en la respiración).

La cantidad óptima de ejercicio para cantantes de ópera es de 7 a 10 enfoques. A medida que el cuerpo se acostumbra al nivel de carga dado, el número de enfoques debe aumentarse gradualmente (se recomienda agregar 2 enfoques durante cada entrenamiento).

Tablón

El músculo abdominal transverso (los ejercicios abdominales serán más efectivos si se realizan con el estómago vacío) también se trabaja cualitativamente al realizar cargas estáticas. Una de las cargas más efectivas de este tipo es la barra.

El algoritmo estándar para su ejecución se ve así:

1. La posición inicial en este caso es una posición horizontal tumbada en el suelo.
2. Para asegurar una carga uniforme, el atleta necesita levantar el cuerpo del piso, distribuyendo el peso corporal entre las manos en los antebrazos paralelos entre sí y las piernas rectas en los dedos de los pies.
3. Fija la posición durante 60 segundos o más.Al realizar el ejercicio, es importante controlar que no haya deflexión en la zona lumbar y que la distancia entre el cuerpo y el suelo no se modifique hasta que la deportista vuelva a su posición original. Se debe tener cuidado de mantener la respiración rítmica: una respiración profunda por la nariz debe alternarse con una exhalación por la boca.
4. La salida de la barra debe realizarse lo más lentamente posible, con una respiración profunda, relajando los músculos de todo el cuerpo.

La cantidad óptima de ejercicio "Plancha" - 3 series de 60 segundos en el estante.

Puente pélvico

El ejercicio de los músculos abdominales se puede combinar con el fortalecimiento de los músculos de los glúteos. Uno de estos ejercicios multidireccionales que se recomienda realizar a diario, independientemente de si el deportista está inmerso en un programa completo o carga solo la prensa, es el "Puente Pélvico".

El algoritmo estándar para su ejecución se ve así:

1. Primero debe tomar una posición horizontal, sentado sobre su espalda. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza o a lo largo del cuerpo, y las piernas deben estar dobladas por las rodillas, después de lo cual los pies deben estar firmemente presionados contra el piso, separándolos entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros.
2. Después de respirar profundamente, levante las caderas, llevando los glúteos y los abdominales a la máxima tensión.
3. En el punto límite superior, se recomienda hacer varios empujones hacia arriba con los glúteos, como si martillara los músculos de los muslos.
4. Después de 5-6 segundos, las nalgas deben bajarse al piso, mientras se respira profundamente por la nariz.
5. En el punto más bajo, las pausas deben ser mínimas. Independientemente de la posición de las caderas, se debe contraer el abdomen del atleta y tensar los músculos abdominales.

La cantidad óptima de ejercicio del puente pélvico es de 5 series de 30 repeticiones. La duración de las pausas entre aproximaciones no debe exceder los 10 segundos.

Levantando el cuerpo a los pies

Un ejercicio destinado al fortalecimiento complejo de todos los grupos de músculos abdominales (incluido el transverso) consiste en levantar el cuerpo hasta las piernas desde una posición prona.

Debe realizarse de acuerdo con la técnica estándar:

1. Tome una posición horizontal, acostado sobre su espalda. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas, separe los pies a la distancia de los hombros y presione firmemente contra el suelo.
2. Levante las piernas para que se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas, tire de los pies.
3. Al exhalar, rasgue la parte superior del cuerpo del piso, mientras presiona el mentón contra el pecho (para reducir la carga sobre los músculos del cuello). En el punto más alto, los músculos abdominales deben ser "apretados" artificialmente, llevándolos así a un pequeño temblor.
4. Sin pausas en la parte superior, con una respiración profunda, vuelve a la posición original. Independientemente de la posición del cuerpo, las piernas deben permanecer en la misma posición, dobladas en un ángulo de 90 grados.
5. Después de completar el número requerido de ejercicios, las extremidades deben volver a su posición original.

La cantidad óptima del ejercicio "Elevar el cuerpo a las piernas" - 4 series de 20 repeticiones. La duración de las pausas entre enfoques no debe exceder de 5 a 10 segundos.

Tornillo

Ejercicio "Tornillo", diseñado para ejercitar eficazmente los músculos abdominales, sin estrés dañino en la columna, se recomienda hacer lo siguiente:

1. Para empezar, el atleta debe tomar una posición horizontal, acostado de espaldas. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza y las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas y arrancadas del piso.
2. Mientras exhala, gire las rodillas hacia la derecha, tratando de tocar la superficie lateral de los músculos de la pantorrilla en el piso. En la posición más baja, la distancia desde el suelo hasta los pies no debe ser superior a 5 cm.
3. Con una respiración profunda por la nariz, regrese las piernas a su posición original usando los músculos abdominales. No se recomienda hacer pausas en la posición inicial dentro del mismo enfoque.
4. En la siguiente exhalación, gire las rodillas hacia la izquierda, tratando de tocar la superficie lateral de los músculos de la pantorrilla en el piso. En la posición más baja, la distancia desde el suelo hasta los pies del atleta no debe ser superior a 5 cm.

La cantidad óptima del ejercicio "Tornillo" es de 4 series de 15 repeticiones (para cada lado). La duración de las pausas entre enfoques no debe exceder de 5 a 10 segundos.

Abedul

Ejercicio "Abedul", destinado a ejercitar eficazmente los músculos transversales profundos y superficiales de la prensa, se recomienda realizar de la siguiente manera:

1. Tome una posición horizontal, acostado sobre su espalda. Las piernas deben estar extendidas en una dirección natural y las manos deben estar detrás de la cabeza.
2. Tomando una respiración profunda, necesitas levantar las piernas para formar 90 grados con relación al piso, sin doblarlas al mismo tiempo.
3. Al exhalar, esforzando solo los músculos abdominales, levante los glúteos a la distancia máxima del piso, sin cambiar la posición de las piernas.
4. Habiendo permanecido en esta posición durante 3-4 segundos, baje lentamente las nalgas al piso, luego, después de 2-3 segundos, repita los pasos anteriores.
5. Cuando la atleta completa el número requerido de repeticiones, debe salir lentamente de la posición de trabajo, con una exhalación profunda bajando sus piernas rectas al piso.

La cantidad óptima de ejercicio "Birch" es de 3 series de 20 repeticiones (para cada lado). La duración de las pausas entre enfoques no debe exceder de 5 a 10 segundos.

Un ejemplo de complejo de entrenamiento

Un programa de ejercicios para ejercitar el músculo abdominal transverso, diseñado para niñas que practican deportes en casa, puede verse así:

Durante la realización de los ejercicios anteriores, es necesario controlar la frecuencia de los ciclos de respiración, así como asegurarse de que la duración del descanso entre enfoques no sea superior a 60 segundos.

Cuando veas el primer resultado

Sujeto al ejercicio regular en casa, así como a la adherencia a la técnica de ejercicio, el primer resultado en el bombeo del músculo abdominal transverso ya se puede lograr después de 3-4 semanas.

La velocidad del progreso está influenciada por:

• los datos iniciales del deportista. Cuanto mayor sea el peso inicial de la niña, más rápido logrará el resultado en los primeros meses de práctica deportiva. Esto se debe al hecho de que inicialmente el agua comienza a salir del cuerpo;
• aptitud física de un atleta (cuanto mejor sea la forma física de la niña, más carga podrá soportar su cuerpo y, por lo tanto, el resultado que logrará más rápido que la persona menos preparada);
• características fisiológicas (el ritmo de los procesos metabólicos se ralentiza con la edad, lo que explica el hecho de que a las mujeres mayores de 40 años les resulte más difícil bombear la prensa, lo que la hace más prominente).

Los ejercicios destinados a trabajar el músculo transverso del abdomen, al igual que otras actividades físicas, requieren que el deportista realice su regularidad.

Debido a la fisiología, la grasa en el abdomen de la mujer se localiza en la parte inferior, lo que significa que será posible lograr el alivio de esta zona lo más rápido posible solo con el ejercicio simultáneo y el cumplimiento de los principios de una nutrición adecuada.

Video de ejercicios para el músculo abdominal transverso.

Ejercicios para el músculo abdominal transverso: