Sentadillas para adelgazar del abdomen y los costados, piernas, caderas. Programa para mujeres. Fotos, resultados

Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más básicos y efectivos, basado en la perseverancia y la confianza en uno mismo. Las mujeres suelen realizar sentadillas para perder peso en el abdomen y los costados, los hombres, para fortalecer en general los músculos de la espalda, las caderas y el abdomen.

La esencia y principios básicos de las sentadillas para adelgazar

Las sentadillas están incluidas en todos los programas básicos de entrenamiento físico que cada persona encuentra de una forma u otra: gimnasia en clubes deportivos en la infancia, ejercicios matutinos, entrenamiento en la sala de fitness.

La técnica correcta de sentadillas le permite tensar los músculos de los glúteos, abdominales, espalda y piernas, al mismo tiempo, se acelera el metabolismo, se gastan calorías y la sangre se satura de oxígeno debido al aumento de la frecuencia cardíaca.

Las sentadillas para perder peso del abdomen y los costados para lograr el máximo efecto deben realizarse de acuerdo con el programa compilado, que debe incluir ejercicios regulares con una variedad de complejos de ejercicios.

Los entrenadores recomiendan hacer ejercicios en varios enfoques con un intervalo de 3 a 5 minutos, comenzando con 15-20 sentadillas y aumentando gradualmente su número. Para no dañar su salud, no debe comenzar inmediatamente con 90 veces. La mejor opción es aumentar el número de sentadillas 5 veces al día, sin embargo, si los ejercicios no se sienten difíciles, se puede aumentar la figura.

Como resultado de cada serie, se debe sentir tensión en las piernas, los glúteos y todos los músculos involucrados. Cuando aparece un dolor intenso, debe prestar atención a la técnica de realización de los ejercicios y al volumen de la carga; tal vez se esté llevando a cabo un programa analfabeto.

Principios básicos de las sentadillas correctas:

1. En la posición inicial, las piernas se colocan rectas, los talones se presionan contra el suelo, los brazos se pueden doblar por los codos, bajar sobre las caderas o extender hacia adelante. No se debe bajar la cabeza, pero la mirada se precipita hacia adelante.
2. Al bajar, las caderas deben estar paralelas al piso, como si estuvieran sentadas en una silla invisible. El ángulo entre la espinilla y el muslo debe ser el correcto.
3. La sentadilla se realiza lentamente, se debe sentir el peso de tu propio cuerpo y el trabajo de cada músculo. Es necesario detenerse durante 2-4 segundos y también subir gradualmente. Durante el ejercicio, la espalda debe estar plana y recta, las rodillas no deben divergir en diferentes direcciones y los talones deben estar presionados contra el piso todo el tiempo.
4. La respiración mientras se pone en cuclillas debe ser coherente con el movimiento; este principio funciona con cualquier actividad física. Al bajar, inhalar, al subir, exhalar. La respiración profunda y mesurada ayudará a calmar su corazón.

Indicaciones para las sentadillas para adelgazar

Como resultado de años de observación e investigación científica, la comunidad médica ha llegado a la conclusión de que realizar sentadillas, incluso como medida preventiva, será útil:

1. En caso de enfermedades cardíacas (isquemia, arritmia), porque durante los ejercicios de fisioterapia se entrena el músculo cardíaco.Sin embargo, dada la gravedad de la enfermedad, las sentadillas no deben realizarse sin supervisión médica.
2. Con artrosis de la articulación de la rodilla, rehabilitación después de una lesión de rodilla: debido a un mejor suministro de sangre a los músculos del muslo, se mejora la nutrición de la articulación de la rodilla y se restauran los tejidos internos. Las sentadillas para esta enfermedad también deben realizarse bajo la supervisión de un especialista.
3. Para la prevención de la fatiga, dolor en las piernas, venas varicosas: dado que aumenta la velocidad del flujo sanguíneo en la circulación sanguínea desde el corazón a las piernas, aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Contraindicaciones para hacer sentadillas para adelgazar

Hacer sentadillas afecta a muchos sistemas corporales. Por tanto, en caso de un mal funcionamiento de alguno de estos sistemas, conviene limitar la carga de este tipo de ejercicio o incluso abandonarlos por completo, ya que existe el riesgo de agravar aún más la situación.

Las sentadillas están prohibidas en los siguientes casos:

• la presencia de lesión, fractura;
• inflamación muscular;
• con enfermedades de las articulaciones, en particular de la rodilla, y del sistema musculoesquelético;
• dolor de espalda, lesión en la columna, escoliosis u otras deformidades de la columna;
• aumento de la presión intracraneal;
• hernia.

La limitación de sentadillas profundas o cargas intensas se aplica a:

• mujeres embarazadas;
• personas con exacerbación de cualquier enfermedad, a temperatura corporal elevada;
• personas con sobrepeso superior a 30 kg;
• con la menstruación, menopausia;
• con flexibilidad insuficiente.

Si tiene alguna duda sobre la inocuidad de hacer sentadillas, debe consultar con un terapeuta o con un especialista de perfil estrecho si la condición está registrada con él.

Consejos útiles

El asesoramiento más competente y preciso sobre la implementación de cualquier ejercicio puede ser dado por un entrenador o médico calificado, ya que consideran a cada persona (paciente) individualmente y ayudan a elegir las opciones más adecuadas y efectivas para las sentadillas y otros ejercicios.

Si es posible, es preferible comenzar a practicar deportes bajo la guía de un entrenador que ayudará a elaborar un programa de entrenamiento individual, controlará la corrección de la técnica y corregirá los errores.

Antes de comenzar una lección, debe cuidar el equipo. La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento. Lo mejor es optar por tejidos naturales que permitan que la piel respire.

La elección del calzado también es estratégicamente importante, ya que la posición de toda la parte superior del torso depende de la suela y de la comodidad del pie. En lugar de zapatillas, es mejor usar zapatillas deportivas diseñadas para correr y otras actividades físicas.

En ausencia de contraindicaciones y si es posible, se pueden utilizar pesos. El peso adicional en forma de mancuernas, pesas o botellas de agua normales aumentará la tensión en la espalda y las piernas, pero tenga en cuenta el sentido de la proporción.

Recientemente, una tendencia popular es el uso de dispositivos especiales que realizan un seguimiento de las calorías perdidas, la cantidad de latidos del corazón. Estos dispositivos ayudarán a controlar el bienestar general, pero su ausencia no afectará la efectividad del entrenamiento de ninguna manera, por lo que puede practicar sin costos financieros adicionales.

Para preparar directamente el cuerpo para movimientos intensos y que requieren mucha energía, es necesario hacer un calentamiento. Doblar, girar el torso, la cabeza, balancear los brazos, girar las rodillas, correr en el lugar, mantener unos segundos en una sentadilla superficial ayudará a aumentar la circulación sanguínea en las extremidades, calentar los músculos y prevenir posibles lesiones.

Las clases en casa deben comenzar solo después de estudiar la técnica teórica de sentadillas, ver lecciones en video y entrenar frente a un espejo. Para desarrollar la técnica correcta, puedes practicar agacharte en una silla, pero sin tocar su superficie.

En la etapa de preparación para las clases, debe decidir con anticipación el programa de capacitación.En Internet se pueden encontrar tablas confeccionadas que indican días específicos del mes, el número de abordajes y la naturaleza de los ejercicios que se deben realizar en ellos.

Si se siente sobrecargado durante el programa, puede reducir el número de sentadillas. También es necesario prever varios días libres de clases.

La tabla muestra un ejemplo de programa mensual:

Puede disminuir gradualmente los intervalos de descanso a 1-2 minutos y aumentar el número de sentadillas. La opción más óptima es hacer más sentadillas en el primer enfoque que en el segundo y disminuir este número con cada enfoque. Cabe recordar que lo más importante no es el número de sentadillas, sino la calidad, es decir. la exactitud de su implementación.

En total, la lección debería durar aproximadamente media hora. Para hacer la sesión más positiva y enérgica, se recomienda encender la música rítmica, que no solo brindará apoyo moral durante el entrenamiento intenso, sino que también le permitirá concentrarse en la respiración.

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El conjunto principal de ejercicios.

Existen diferentes tipos de sentadillas, que se diferencian por la dificultad de ejecución y la parte específica del cuerpo que representa la mayor parte de la carga. Para tonificar todo el cuerpo conviene combinar diferentes tipos de sentadillas.

Clásico

Posición inicial: de pie, piernas a la altura de los hombros, brazos doblados a la altura de los codos frente a usted, la mirada se dirige directamente, el estómago se contrae. Es necesario comenzar a ponerse en cuclillas lentamente, tirando del coxis hacia atrás, las rodillas no van más allá de la línea de los dedos de los pies y los talones; para levantarse del suelo, permanezca en la posición más baja durante 2-4 segundos y enderece. El entrenamiento debe comenzar con 15-20 repeticiones de 3 series.

El énfasis en este ejercicio está en las caderas, en los glúteos y también se queman calorías. Los principiantes deben comenzar con ellos.

Plie

Las sentadillas para perder peso en el abdomen y los lados, así como para ejercitar la parte interna de los muslos, deben realizarse de la siguiente manera: en esta realización, las piernas deben estar más abiertas, los pies deben mirar hacia los lados. La sentadilla se realiza en la posición más baja posible cuando el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna es correcto. Las manos están ubicadas en el cinturón, puede doblarlas en los codos o doblarlas en la parte posterior de la cabeza.

Reverencia

La posición inicial es con una pierna cruzada frente a la otra. Las manos se pueden bajar o dejar en el cinturón. Al ponerse en cuclillas, el cuerpo se mueve hacia atrás, las piernas se doblan en ángulo recto y los talones se levantan del suelo. El peso corporal principal recae sobre la pierna delantera. Es necesario congelar durante 2-3 segundos en la posición más baja y subir a la posición original.

Ponderado

El peso extra (mancuernas, barra) al realizar cualquiera de las sentadillas sugeridas ayudará a tensar los músculos de manera más efectiva. Al usar la barra, los brazos se fijan a la altura del pecho o detrás del cuello.

La espalda debe estar recta, ya que una postura incorrecta puede dañar la columna. Sin embargo, antes de aumentar la carga, asegúrese de que el cuerpo esté listo para esto, el peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente.

Golondrina

Posición inicial: de pie sobre una pierna junto a un objeto estable (silla, mesa), apoyándose en él con las manos. Al ponerse en cuclillas, la segunda pierna se retira lenta y uniformemente y, al levantarla, vuelve a su posición original. Esta sentadilla levanta bien la parte interna del muslo.

tijeras

Necesitas pararte derecho, bajar las manos.Debe llevar una pierna hacia atrás para que la pierna delantera forme un ángulo recto, detenerse un segundo para mantener el equilibrio, luego bajar la rodilla de la pierna trasera al piso, pero para que no haya contacto.

El talón se levanta del suelo y la mayor parte del peso corporal cae sobre la pierna delantera. Es necesario permanecer en esta posición y luego volver a la posición original con un solo empujón.

hindú

Posición inicial: piernas bien separadas. En cuclillas, debe ponerse de puntillas y luego levantarse rápidamente, bajando nuevamente los talones. Las manos ayudan al ejercicio, mantienen el equilibrio. Este tipo de sentadillas también ejerce presión sobre los músculos de la pantorrilla.

«1000»

Este sistema asume que necesitas hacer 1000 sentadillas por día. El día puede dividirse en cualquier número de intervalos y ponerse en cuclillas en cualquier momento conveniente, no más de 10 veces por serie.

1000 es un número condicional, no es necesario hacer ejercicios con el último esfuerzo para llegar a esta marca, pero es necesario acercarse lo más posible a él. Un complejo tan intenso no debe realizarse más de 2 veces por semana.

Para aumentar el efecto de los ejercicios en el complejo diario, puedes incluir sentadillas con rebotes, sentadillas sobre una pierna, con un giro del cuerpo, con los pies unidos, con una pelota de gimnasia y muchos otros elementos que hacen trabajar más músculos.

El mejor resultado se logrará combinando algunos tipos de sentadillas con un entrenamiento completo.

Arreglando el resultado

Para mantener los resultados obtenidos de la práctica y mejorar aún más el bienestar general, debe continuar haciendo sentadillas, incluso si ya se ha logrado el resultado deseado.

Dependiendo del objetivo principal de hacer sentadillas, es necesario incluir hábitos adicionales en la rutina diaria:

1. Si el objetivo principal de las sentadillas es tensar los músculos de los glúteos, entonces, entre otras cosas, debe hacer balanceos de piernas, levantar las piernas desde una posición boca abajo y debe trabajar con pesas.
2. Para tonificar todo el cuerpo, es más recomendable realizar entrenamientos completos en todas las partes del cuerpo.
3. Es recomendable combinar sentadillas para adelgazar abdomen y costados con cargas cardiovasculares, con una nutrición adecuada, lo que minimiza el consumo de productos grasos, ahumados, harinosos. Al mismo tiempo, no se debe agotar el cuerpo con dietas estrictas, cuyo efecto aparece principalmente debido a la eliminación de agua del cuerpo y debido a la pérdida de masa muscular y, además, pasa rápidamente. El conteo de calorías es una opción para limitar la ingesta de alimentos. La ingesta calórica individual se puede calcular en línea en una calculadora especial.
4. En el caso de que el médico tratante prescriba sentadillas como una de las formas de ejercicios de fisioterapia, es necesario seguir las recomendaciones de un especialista, tomar los medicamentos necesarios y seguir la dieta prescrita.

Opiniones sobre la metodología de instructores y mujeres

Los beneficios de las sentadillas son notados tanto por instructores profesionales como por entrenadores, así como por médicos. 15 minutos de sentadillas a un ritmo intenso quemarán alrededor de 130 calorías para una persona de 60 kg, y hacer pesas puede duplicar el resultado. Este tipo de ejercicio permite mantener todo el cuerpo en buena forma, fortaleciendo los músculos de la espalda, piernas, músculo cardíaco y tiene un efecto beneficioso sobre la condición de los isquiotibiales.

Según las mujeres que practican programas individuales de sentadillas, el efecto de los programas complejos no se hace esperar en 2-3 semanas. Las niñas que alternan sentadillas diarias dirigidas a diferentes grupos musculares, así como ejercicios cardíacos adicionales, logran perder hasta 15 kg en 6 meses, que es la tasa óptima de pérdida de peso.

Las sentadillas para adelgazar el abdomen y los costados sin ejercitar músculos adicionales (tríceps, bíceps, gemelos), sin carga cardiovascular, según las mujeres, tienen un efecto local.Según ellos, a partir de tales ejercicios, las nalgas se tensan, pero la figura en su conjunto sigue siendo la misma.

También se observa que después de una pausa en el entrenamiento, comenzar de nuevo es mucho más fácil que al principio. Entonces, los músculos se acostumbran rápidamente a los movimientos ya familiares.

Cuándo esperar sentadillas para bajar de peso

Los primeros resultados de las sentadillas clásicas se notarán después de 2-3 semanas desde el inicio de la sesión. Dependiendo del estado inicial del cuerpo, del porcentaje de tejido muscular y de la resistencia general, este período puede ser menor o mayor.

No se debe esperar un resultado más visual antes de 1-2 meses de clases. Al mismo tiempo, al trabajar con mancuernas, los rebotes adicionales durante el ejercicio aumentarán el efecto. Tampoco debes olvidarte de la regularidad, y si es posible, es recomendable complementar el programa de sentadillas con ejercicios para otras partes del cuerpo.

Las sentadillas no solo son una excelente prevención de enfermedades cardíacas, dolor de rodilla y fatiga en las piernas, sino también una forma de mejorar su figura y su bienestar general.

Contribuyen a perder peso en los lados, ejercitando varios grupos musculares, incluidos los músculos rectos, transversales y oblicuos del abdomen, permiten que el cuerpo gaste mucha energía y mejoran el relieve de la figura en su conjunto. Al mismo tiempo, si el objetivo principal del entrenamiento es el fortalecimiento complejo de los músculos, debes incluir la carga cardiovascular (correr, saltar, etc.) en el entrenamiento para acelerar el efecto.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Vídeos de sentadillas para adelgazar

¿Qué sucede si haces 100 sentadillas al día?