Se considera un dispositivo deportivo funcional, cómodo y económico. banda elástica para fitness... Las sentadillas con dicho equipo en los pies le permiten realizar entrenamientos de desarrollo y mantenerse en forma en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Qué músculos trabajan durante las sentadillas con una banda elástica
Un dispositivo de anillo de pequeño ancho le permite ejercitar cualitativamente todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores, para usar los músculos de las nalgas y los músculos abdominales. La banda elástica crea una presión adicional sobre los tendones mientras estabiliza las articulaciones de la rodilla.
La columna no se somete a una compresión excesiva, como suele ocurrir cuando se utilizan equipos de ejercicio y equipos deportivos pesados. Hacer ejercicio con un dispositivo elástico se considera completamente seguro.
El elástico crea una carga de fuerza en:
- un gran grupo de músculos glúteos, el más grande en términos de volumen de fibra y que consta de 3 segmentos;
- cuádriceps del muslo: músculo cuádriceps de las extremidades inferiores;
- sistema sóleo - masa muscular de las piernas;
- músculo aductor del muslo, clasificado como aductor;
- complejo de la pantorrilla, que forma el relieve de la parte inferior de las piernas;
- el bíceps del muslo es el músculo bíceps posterior, cuyo fortalecimiento sirve para prevenir la celulitis y la flacidez de la piel en las niñas.
Las sentadillas con una banda elástica en las piernas con la disposición espacial correcta del cuerpo exponen los extensores lumbares y el músculo recto a cargas estáticas.
¿Qué bandas de goma de fitness se necesitan para hacer ejercicio?
Se utilizan accesorios de distintas rigideces y anchos. El nivel de dificultad para realizar ejercicios y el grado de presión de carga sobre los grupos musculares objetivo dependen de estos parámetros.
Los fabricantes marcan sus productos con colores de acuerdo con la resistencia externa creada por el dispositivo. Cada empresa que produce equipamiento deportivo tiene su propia escala de dureza para gomas de fitness.
La siguiente opción se considera estándar:
| Color elástico | Resistencia externa |
| Amarillo | La carga más ligera, diseñada para principiantes. |
| rojo | 2º grado de resistencia, enfocado a mantener la forma física adecuada. |
| Verde | Proporciona un importante nivel de dificultad adecuado para fortalecer la musculatura. |
| Azul | Crea alta tensión y te permite desarrollar volumen muscular. |
| El negro | La banda de fitness más resistente diseñada para deportistas experimentados y chicas con buena forma física. Desarrolla fuerza resistencia. |
Para que las clases con un anillo elástico sean lo más productivas posible, debe elegir el accesorio adecuado de acuerdo con sus propias capacidades y objetivos.
Elegir sentadillas de resistencia
Estos equipos deportivos están hechos de algodón natural con la inclusión de hilos sintéticos elásticos, látex y diversos materiales mixtos. Los expansores son largos o cortos. Este parámetro no tiene un efecto significativo sobre la calidad de la presión de carga.
Los accesorios más largos brindan más flexibilidad para diferentes sentadillas. Hay expansores estrechos y anchos a la venta.
Al elegir, debe tener en cuenta el hecho de que cuanto más ancha sea la banda elástica, mayor será la carga en los músculos que crea. Hay modelos en una funda protectora especial. En caso de una ruptura inesperada, dicha banda de goma no dañará la piel y no causará problemas. Cuanto más rígido es el expansor, más duradero y resistente es.
Látex
Los productos fabricados con un material polimérico tan flexible son más caros que muchos análogos. Las bandas de goma de látex son muy duraderas y fiables. Este material puede provocar reacciones alérgicas.
Las bandas de resistencia al látex no se recomiendan para la hipersensibilidad individual. Evite el contacto del dispositivo con la piel desnuda. El poliuretano se considera un material hipoalergénico, que tiene todas las ventajas del látex, pero no causa irritación dermatológica.
Algodón (antideslizante)
Los modelos sobre una base de punto no cortan la piel y no se deslizan durante el desempeño del complejo deportivo. Esta es una opción cómoda para practicar en cualquier condición. El ancho estándar de dichos productos es de 64, 74 y 84 cm.
El diámetro se ajusta según su propio peso. Las bandas de fitness de punto están trenzadas. Este producto es suave y cómodo. Es geométricamente estable (no se estira con el tiempo) y estable en la superficie del cuerpo.
Las sentadillas con una banda elástica en las piernas hechas de tejido de punto son cómodas y le permiten ejercitar los grupos de músculos objetivo de manera eficiente. Un tipo especial de equipo de fitness es un expansor de algodón a rayas.
Dicha banda elástica es elástica, bien fijada en la superficie de las extremidades inferiores, no se tuerce al realizar los ejercicios más difíciles. Tiene una alta densidad y crea una carga significativa en los complejos musculares objetivo.
Con elasticidad ajustable
Una novedad que gana rápidamente popularidad en la industria del equipamiento deportivo. La funcionalidad y la comodidad residen en la correa ajustable. Se forma un grado variable de resistencia externa cambiando la longitud del dispositivo elástico.
El nivel de carga varía desde el más pesado (29 cm) al mínimo (42 cm), diseñado para deportistas novatos. Los propietarios de un expansor de este tipo no necesitan tener varias bandas elásticas de fitness para entrenar. Los productos están hechos de algodón natural con mayor elasticidad.
Como y cuanto hacer
Al organizar los entrenamientos en casa, debe elaborar un programa usted mismo y crear un esquema de carga individualmente. Se recomienda a los atletas novatos que utilicen un complejo de 5-6 ejercicios ligeros.
El esquema de entrenamiento general puede verse así:
- Complejo de calentamiento. Incluye saltar la comba y carrera corta sobre el terreno o sobre la plataforma. El tiempo total de calentamiento es de 7 a 10 minutos. Calentará sus músculos y los preparará para un trabajo más extenuante.
- Ejercicio de cardio. Esta carga consta de 7-10 ejercicios de la orientación adecuada. El tiempo total de las sesiones de cardio es de 10 a 15 minutos.
- Desarrollo de fuerza resistencia. Se ejercita directamente con un anillo elástico. El complejo principal dura de 10 a 15 minutos.
- El programa se completa con ejercicios de estiramiento de 5-7 minutos.
Primero necesitas trabajar la técnica sin una banda elástica. Este enfoque perfeccionará sus habilidades y logrará rápidamente el resultado deseado.El número de repeticiones se incrementa gradualmente con una frecuencia de 2 semanas.
Con el tiempo, debe aumentar el nivel de resistencia del equipo y realizar ejercicios más complejos. Se recomienda a los atletas experimentados con buena condición física inicial que comiencen con un complejo tenso. Las cargas cardiovasculares se alternan con ejercicios de fuerza después de 2-3 ciclos.
Pros y contras de las sentadillas con piernas elásticas
Los ejercicios con un dispositivo de este tipo con la misma eficiencia le permiten fortalecer los complejos musculares de cualquier parte del cuerpo, según la técnica utilizada.
Se destacan otros beneficios del ejercicio con bandas elásticas:
- adecuado para niñas cuyas estructuras esqueléticas se encuentran en la fase de formación activa;
- aceptable para situaciones en las que existen contraindicaciones para entrenar con mancuernas y barra;
- permitido para lesiones de la columna vertebral y la columna lumbar, trastornos musculoesqueléticos, lesiones articulares, venas varicosas;
- la banda elástica es ideal para hacer ejercicio en casa: no requiere mantenimiento y prácticamente no ocupa espacio, a diferencia de los simuladores;
- el tamaño compacto y el peso ligero le permiten llevar su inventario a un centro turístico, picnic o cabaña de verano;
- el expansor proporciona una variedad de procesos de formación;
- el elástico crea una carga uniforme y especificada con precisión a lo largo de su vector de extensión.
Dicho equipo deportivo requiere ciertas habilidades para trabajar con él. Por tanto, las primeras lecciones tienen una orientación didáctica. Las desventajas incluyen marcas en el cuerpo que permanecen bajo una presión excesiva.
Con ejercicio intenso y regular, pueden convertirse en moretones, abrasiones y moretones. Los productos de baja calidad se deterioran rápidamente y los modelos de calidad adecuada son bastante caros.
Calentar
Las sentadillas con una banda elástica requieren una preparación preliminar del cuerpo para la próxima actividad física. Ayudan a prevenir los esguinces y aumentan la efectividad de su entrenamiento con la banda elástica en sus piernas.
El objetivo principal es llevar el cuerpo a un estado fisiológico adecuado:
- El complejo de calentamiento comienza con caminar o correr en el lugar durante 1-1,5 minutos.
- Luego se realiza la gimnasia articular, que activa las articulaciones, tendones y ligamentos. Se realiza estirando. Tiempo estimado: 2-3 minutos.
- Después de eso, las fibras musculares deben estirarse dinámicamente durante 2 minutos. Este calentamiento es necesario para aumentar la elasticidad y el calentamiento de las estructuras musculares para que funcionen con la máxima eficiencia al realizar el conjunto principal de ejercicios.
- La siguiente etapa son las cargas cardiovasculares, que se aplican durante 2-3 minutos. Esta fase de calentamiento tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal y estimular la circulación sanguínea. Las células están saturadas de oxígeno, lo que aumenta su funcionalidad.
Al final del calentamiento, la respiración vuelve a la normalidad mediante la relajación.
Técnica para hacer sentadillas con banda elástica en las piernas
De acuerdo con la rigidez y el grado de tensión de la banda elástica circular, se selecciona la posición inicial de las extremidades inferiores. Se pueden juntar o espaciar al ancho de los hombros. Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas.
Inicialmente, el elástico debe crear una tensión mínima. Comienzan a ponerse en cuclillas sincrónicamente con la inhalación, moviendo la articulación de la cadera ligeramente hacia atrás o colocando las nalgas paralelas a la superficie del piso. Al exhalar, el cuerpo no se dobla, tratando de no debilitar la tensión de los músculos femorales.
Sentadilla clásica
Esta técnica consiste en abducir la articulación de la cadera hacia atrás al mismo tiempo que se inhala. Es necesario intentar formar un ángulo recto en el punto más bajo del rango de movimiento entre las nalgas y el tobillo.
Vuelven a la posición inicial sincrónicamente con la exhalación. El ejercicio le permite cargar uniformemente todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores y utilizar los músculos de los glúteos.Se recomienda hacer 3 series de 10-15 repeticiones.
Es aconsejable empujar el suelo con los talones sin utilizar los dedos de los pies. Los atletas novatos pueden usar panqueques finos con barra en la etapa inicial para dominar rápidamente la técnica. Deben colocarse debajo de los talones. El elástico se coloca en las caderas con ligera tensión.
Sentadillas con salto
Se coloca una banda elástica justo encima de las rodillas. Al inhalar, las piernas se doblan en ángulo recto, tratando de no redondear la espalda y manteniéndola perpendicular a la superficie del piso.
En el momento en que los pies tocan el suelo, es necesario realizar una sentadilla profunda. Sincrónicamente con la exhalación, las extremidades inferiores se enderezan y hacen un movimiento de salto, tratando de aterrizar lo más elásticamente posible.
Las sentadillas con piernas elásticas ejercen presión adicional sobre las estructuras musculares objetivo. El ejercicio aumenta la intensidad del complejo de entrenamiento y contribuye al desarrollo de habilidades de fuerza explosiva.
Sentadillas con patadas laterales
La técnica carga y calienta fuertemente los grandes grupos de músculos de las nalgas. Simultáneamente con la toma de aire por la boca, la articulación de la cadera se tira hacia atrás hasta que se forma un ángulo de 90 ° entre las nalgas y las piernas. Debe volver a la posición inicial sincrónicamente con la exhalación.
Durante el movimiento inverso, la pierna derecha se lanza bruscamente hacia un lado, manteniendo los músculos lumbares y abdominales en un estado de tensión. La técnica implica la transferencia del peso corporal a la extremidad inferior de soporte.
El ejercicio involucra los músculos abductores y aductores de los muslos. La técnica le permite entrenar el aparato cardiovascular y mejorar la actividad respiratoria. El ejercicio se realiza con una expulsión alterna de las piernas derecha e izquierda.
Sentadillas con salto de primavera
Al inhalar, las rodillas se doblan de modo que las nalgas queden paralelas a la superficie del suelo. El elástico se puede apretar alrededor de los músculos de la pantorrilla. Sin estirar completamente las piernas, debe realizar movimientos elásticos.
Debes mantener la amplitud media y la máxima velocidad posible del ejercicio. Cada 3-5 sentadillas de primavera, debes saltar. La técnica no prevé descansos. En el momento de tocar el suelo con los pies, vuelven a empezar a saltar hacia el suelo.
Sentadillas con paso lateral
Un ejercicio eficaz para el desarrollo de todos los grupos musculares de las extremidades inferiores, involucrando los músculos lumbares, abdominales y glúteos.
La técnica es la siguiente:
- Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, brazos libremente bajados a lo largo del cuerpo, espalda recta.
- La banda elástica de baja rigidez se puede fijar en la zona de los músculos de la pantorrilla. La ligera resistencia durante el ejercicio crea una tensión adicional en los músculos objetivo, contribuyendo a su desarrollo.
- Hacen un movimiento de marcha hacia un lado con la articulación de la cadera en abducción hacia atrás.
- Las piernas se doblan por las rodillas para que las nalgas formen un ángulo recto con el tobillo.
- Sincrónicamente con la exhalación, vuelven a su posición original.
- La técnica se repite alternativamente para ambas piernas.
Se recomienda hacer 3 series de 10-15 repeticiones. Al realizar el ejercicio, debe intentar que las articulaciones de las rodillas no se extiendan más allá de los calcetines.
Sentadillas plie
La técnica implica una posición inicial de pie con las piernas más abiertas que la cintura escapular. Se puede unir una banda elástica circular a los muslos para crear una tensión adicional en los grupos de músculos objetivo.
Los calcetines deben girarse hacia afuera del cuerpo en un ángulo cercano a una línea recta. Las palmas quedan libres y relajadas en la cintura. Simultáneamente con la inhalación, la articulación de la cadera se retira hasta que se forma un paralelismo entre las nalgas y la superficie del piso.
Realiza una sentadilla profunda y vuelve a la posición inicial en sincronía con la exhalación.La técnica se centra en fortalecer y desarrollar los músculos de los glúteos, cuádriceps y grupos de músculos de la parte interna de los muslos, una carga adicional sobre la que crea una banda elástica de fitness.
Póngase en cuclillas en su lugar
En la fase inicial del ejercicio, debe dar un paso amplio con el pie derecho o izquierdo. Se asegura un elástico de baja rigidez en el área de la rodilla para crear una resistencia de carga adicional.
Durante la ejecución de la estocada, debe intentar que el pie de la pierna adelantada no se despegue del suelo. La extremidad inferior, reclinada, se fija en la punta. Mientras inhala, la articulación de la rodilla se baja lentamente hasta la superficie del piso. El resultado es una estocada profunda.
Al realizar el movimiento, es importante mantener un ángulo recto entre el muslo y el tobillo. En el punto más bajo, las amplitudes se retrasan durante 2-3 segundos. Vuelven a la posición inicial lentamente en sincronía con la exhalación.
Sentadillas con salto, piernas separadas
Salta desde la posición inicial, extendiendo las extremidades inferiores hacia los lados al máximo ancho posible. Para este ejercicio, es mejor utilizar una goma elástica de baja rigidez.
Simultáneamente a tocar la superficie con los pies, se realiza la sentadilla, tratando de mantener el paralelismo en el punto más bajo de la amplitud entre las nalgas y el suelo. Con la extensión inversa de las articulaciones de la rodilla, debe empujar elásticamente con los pies hacia arriba.
En un salto, conecta las piernas y vuelve a la posición inicial. La técnica activa y carga las estructuras de los músculos aductores y abductores de los muslos, fortalece el aparato cardiovascular y mejora la actividad respiratoria.
Reverencia en cuclillas
Para realizar el ejercicio, debe tomar la posición inicial correcta: de pie con la espalda recta y las extremidades inferiores cruzadas, en la que se fija un dispositivo elástico justo debajo de las caderas.
Las sentadillas con una banda elástica en las piernas implican doblar las rodillas al mismo tiempo que se inhala. El peso corporal debe transferirse a la extremidad inferior al frente. El pie de la pierna echada hacia atrás no debe tocar la superficie del piso. Vuelven a la posición inicial al exhalar.
Recomendaciones para la implementación de la capacitación
Este conjunto de ejercicios sencillos no daña las articulaciones ni los tendones. Se recomienda incluso para niñas que no han estado involucradas en fitness antes. Es recomendable realizar el complejo 2-3 veces por semana. Puede alternarse con otras técnicas deportivas populares.
Es recomendable comenzar cualquier entrenamiento con sentadillas, que se consideran el complejo básico multiarticular. Luego, puede pasar a técnicas aisladas diseñadas para trabajar grupos de músculos específicos. A medida que los músculos se adaptan a las cargas propuestas, la tensión debe aumentarse gradualmente.
De lo contrario, el desarrollo se detendrá. El elástico no aumenta mucho la carga, por lo que es recomendable hacer una gran cantidad de repeticiones, al menos 15-25 por serie. El número óptimo depende de la rigidez del accesorio y de su estado físico. El número recomendado de enfoques durante un entrenamiento complejo es de 3 a 4.
Si solo se usa el programa de sentadillas con una banda elástica, el número de ciclos se puede aumentar a 7-8. La ubicación de dicho equipo deportivo en las piernas le permite cargar completamente todos los grupos musculares de las extremidades inferiores, glúteos y abdominales sin riesgo de lesionar las articulaciones y esguinces de los tendones.
Video sobre entrenamiento de glúteos con una banda elástica de fitness.
Entrenamiento de glúteos de 10 minutos con banda elástica: