Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros. Técnica de ejecución, beneficios, que músculos trabajan

Las sentadillas para mujeres con una barra sobre los hombros es uno de los ejercicios controvertidos. Los expertos no pueden llegar a la misma conclusión de que aportan más al cuerpo femenino: daño o beneficio. Todo depende de la técnica de ejecución, el número de repeticiones. Si aborda la preparación de los entrenamientos de manera responsable, teniendo en cuenta las características individuales de la niña, serán efectivos.

Qué músculos están involucrados durante las sentadillas con barra

Debe comprender qué grupos de músculos están involucrados durante su ejecución. Gracias a esto, una persona podrá prestar atención a su trabajo, que es importante para la efectividad del entrenamiento.

Partes del cuerpoGrupos musculares
EspaldaLos hombros son el soporte, por lo que los grupos de músculos de la cintura escapular superior no se bombean.
PiernasCuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, sóleo. Trabajan los músculos estabilizadores: pantorrillas, músculos de la cavidad abdominal y zona lumbar.

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros. Técnica de ejecución, beneficios, que músculos trabajan

A pesar de que las sentadillas con peso están destinadas a ejercitar las piernas, vale la pena incluir tareas para fortalecer los hombros en el conjunto de ejercicios. Esto te permitirá mantener mucho peso durante el entrenamiento.

¿Qué tan útil es ponerse en cuclillas con una barra para las niñas?

A la mayoría de las mujeres les preocupa que las sentadillas con peso realcen mucho las piernas. Los músculos se grabarán en relieve, lo que puede no parecer estéticamente agradable. Pero en el cuerpo femenino predomina la hormona estradiaol. Y la testosterona es responsable del crecimiento activo de la masa muscular.

Por tanto, las sentadillas con pesas son más beneficiosas para las niñas que perjudiciales, si sigues todas las recomendaciones para su implementación:

  • durante las clases, el énfasis principal está en ejercitar las piernas y la espalda baja. Aumenta el tono muscular. Para que la carga sobre los músculos se distribuya uniformemente, se alternan diferentes tipos de sentadillas con una barra en los hombros;
  • efecto beneficioso sobre la postura: durante la realización de ejercicios, la espalda se mantiene en posición recta;
  • Además de los grupos principales, están involucrados los músculos estabilizadores, los indicadores de rendimiento mejoran mientras se realizan otros ejercicios;
  • Puede concentrarse en quemar calorías adicionales o fortalecer los músculos eligiendo el peso y el número de repeticiones adecuados.

Durante las sentadillas con una barra en los hombros, se gasta una gran cantidad de energía y, si la niña está a dieta, se convierte en un ejercicio efectivo que contribuye a la pérdida de peso.

Contras del ejercicio para mujeres

Las sentadillas con barra tienen algunas desventajas a considerar, especialmente para los principiantes:

  • si la carga no se distribuye correctamente, aumentan los cuádriceps y no los glúteos. Por lo tanto, debes hacer sentadillas profundas con las piernas bien separadas. Al realizar el ejercicio, debe concentrarse en el trabajo del músculo objetivo;
  • si hay un exceso de depósitos de grasa en el abdomen y la cintura, la cintura puede aumentar de volumen.Esto se debe al hecho de que los músculos abdominales están involucrados y se usa mucho peso.

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Las sentadillas con una barra sobre los hombros son un ejercicio eficaz si se sigue la técnica. Un punto importante es la concentración en los músculos involucrados, lo que le permite controlar su trabajo.

Contraindicaciones para las sentadillas con barra

Este ejercicio tiene una serie de contraindicaciones, por lo que es mejor no incluirlo en el complejo o abordarlo con precaución.

Eso:

  • enfermedades del sistema cardiovascular;
  • problemas de columna y articulaciones;
  • trauma;
  • realizar operaciones abdominales;
  • enfermedades que se presentan en forma aguda.

Antes de comenzar las clases, es mejor buscar el consejo de un especialista que le dará recomendaciones para el entrenamiento, basadas en características de salud.

Técnica de sentadillas

Los principiantes encontrarán este ejercicio fácil. Pero debido a una técnica de ejecución incorrecta, las sentadillas son ineficaces. A veces, un enfoque superficial del entrenamiento puede resultar lesionado. Empiece a ponerse en cuclillas con la preparación de los músculos.

  • Asegúrese de hacer un calentamiento: esto calentará los músculos y las articulaciones, lo que evitará lesiones.

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  • La barra de pesas solo se puede sacar del estante. Lo mejor de todo, si está a una altura de 8-10 cm por debajo del nivel de los hombros, para que sea más conveniente ponerse en cuclillas y levantar debajo de él.
  • Puedes tomar la barra con cualquier agarre.
  • La barra debe estar sobre los músculos trapecios tensos y no sobrecargar el cuello y los deltoides.

Además de agarrar correctamente la barra, el cuerpo debe estar en la posición correcta para que los grupos de músculos correctos se ejerciten uniformemente y eliminen el riesgo de lesiones.

Por ejemplo:

  1. IP: espalda plana, ligera desviación en la zona lumbar. No puede inclinarse hacia adelante, puede arquear ligeramente el pecho. Los omóplatos deben juntarse; será más conveniente sostener la barra.
  2. La distribución de la carga depende de la posición de las piernas. Cuanto más estrechos, más se ejercitarán los cuádriceps y más anchos los músculos de los glúteos.
  3. Los pies se giran ligeramente hacia afuera para que la posición sea estable.
  4. La cabeza se mantiene recta, la mirada se dirige hacia adelante.

Después de que se toma la posición correcta del cuerpo y se toma la barra, comienzan a realizar la sentadilla:

  1. Al mismo tiempo, las rodillas se doblan y la pelvis se retrae.
  2. Haz una sentadilla hasta obtener un ángulo recto entre las pantorrillas y el muslo (el muslo está paralelo al piso). Si el objetivo principal es maximizar el estudio de los glúteos, debe ponerse en cuclillas lo más profundo posible.
  3. El movimiento se realiza al inhalar y se eleva al exhalar. Necesita enderezarse rápidamente, sin detenerse en el punto inferior. Durante la sentadilla, todos los músculos deben estar tensos tanto como sea posible y la respiración debe ser profunda.
  4. El soporte cae sobre los talones. Llevan la mayor carga.

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Es importante no solo ponerse en cuclillas correctamente, sino también enderezarse.

Si lo hace incorrectamente, puede lesionarse las piernas o la columna vertebral:

  1. Necesita levantarse, empujando los pies del suelo.
  2. Da un paso adelante y coloca la barra sobre una rejilla.

Habiendo dominado la técnica básica para realizar este ejercicio, puede probar sus diversas variaciones. Pero para aquellos que recién comienzan a entrenar, es mejor realizarlo bajo la guía de un entrenador para que controle la técnica, y el proceso de ponerse en cuclillas con pesas sea seguro. Empiece a entrenar con poco peso o con una barra vacía.

A diferencia de la sentadilla masculina, la sentadilla femenina se centra más en quemar el exceso de grasa corporal.

Pero este ejercicio pertenece a la fuerza. El peso seleccionado incorrectamente es uno de los errores comunes que afecta la efectividad del ejercicio. Puede hacer entrenamiento de fuerza en las piernas una vez a la semana, porque las niñas las desarrollan mejor que el torso.

Pero si la masa muscular se acumula demasiado rápido, debe aumentar la pausa entre entrenamientos hasta 1 vez en 2 semanas. Entonces la figura no será desproporcionada y las piernas se volverán más delgadas y apretadas.

Tipos de ejercicios y técnicas para su implementación.

Las sentadillas de hombro con barra tienen diferentes variaciones. Se diferencian en el ancho de las piernas, el ángulo y la profundidad de la sentadilla, lo que le permite tener un efecto diferente en los músculos. Debe comenzar a entrenar dominando la técnica clásica y luego pasar a otros tipos de ejercicios.

sentadillas de sumo

Están destinados a bombear la parte interna del muslo.

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Las sentadillas con barra en los hombros realzan un buen resultado de figura.

Al hacerlo, las niñas podrán tensar sus nalgas, adelgazar sus piernas:

  1. IP: espalda recta con ligera desviación en la zona lumbar. Las piernas están bien separadas, los dedos apuntan a los lados. La barra descansa sobre los músculos de la espalda.
  2. Al inhalar, debe ponerse en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas al piso. Las rodillas no son planas y no se extienden más allá de los dedos de los pies. La pelvis se retrae tanto como sea posible (tanto como la flexibilidad lo permita).
  3. A medida que exhala, se enderezan lentamente.

Si se pone en cuclillas por debajo de la línea paralela, los glúteos se trabajarán más duro. Pero esta es una gran carga para las rodillas, por lo que no se recomienda hacer esto. Las espinillas deben estar paralelas a los pies, de lo contrario existe riesgo de lesión en la rodilla. Se recomienda que las sentadillas de sumo comiencen con menos peso que la versión estándar o con una barra vacía.

Sentadillas frontales

Este ejercicio se diferencia en la posición de la barra:

  1. IP: espalda plana con una desviación en la región lumbar. El ancho de las piernas depende de los grupos en los que la niña quiera ejercitarse más: cuádriceps o glúteos.
  2. La barra se coloca en el pecho, sostenida con un agarre en forma de gancho: los antebrazos están paralelos entre sí, la barra está en los hombros. O cruzan los brazos.
  3. Al inhalar, hacen una sentadilla; al exhalar, lentamente, se enderezan.

Como resultado, los cuádriceps se estresan mucho. A diferencia de las sentadillas con barra estándar, la región lumbar también se ejercita. Están involucrados los músculos y estabilizadores de la pantorrilla y glúteos. Tienes que empezar a hacerlo con un peso pequeño o una barra vacía.

Sentadillas en postura estrecha

Este ejercicio rara vez se incluye en una rutina de ejercicios, aunque trabaja los cuádriceps con la misma eficacia.

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Como resultado, estos músculos aumentarán de volumen y sus piernas se volverán más delgadas:

  1. La barra se toma con un agarre ancho, colocado en los omóplatos. Las piernas están un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Los pies están ligeramente volteados hacia los lados. Los músculos abdominales están tensos, la espalda recta.
  2. Al respirar, debe ponerse en cuclillas lentamente, doblando las articulaciones de las rodillas, hasta que haya un ángulo de 90 ° entre los muslos y las pantorrillas.
  3. A medida que exhala, se enderezan y transfieren el peso a los talones.

Las sentadillas con barra en los hombros con una postura estrecha de las piernas están destinadas a bombear los cuádriceps, por lo que durante su ejecución es necesario concentrarse en el trabajo de estos músculos en particular. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los dedos de los pies, de lo contrario pueden producirse lesiones.

Sentadillas con estocadas

Pertenecen a un nivel superior de complejidad, por lo que no es necesario agregarlos al complejo de inmediato. La mayor parte de la carga la reciben los cuádriceps y los glúteos. Además, están afectados los músculos aductores-abductores y la columna. La sentadilla con estocada mejora la coordinación.

También es muy eficaz para tensar todos los músculos de las piernas, haciéndolas más delgadas:

  1. La barra se coloca sobre los hombros.
  2. Al alejarse de los bastidores, debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho. Se produce la flexión de los músculos del muslo.
  3. El cuerpo se mantiene recto, comienzan a ponerse en cuclillas mientras inhalan. Ponerse en cuclillas entre el muslo y la rodilla debe ser un ángulo recto.
  4. Al exhalar, vuelven a I. p. Luego repiten lo mismo con la otra pierna.

Las sentadillas con una barra en los hombros en la estocada también "descargan" la columna, la principal diferencia entre esta versión y la versión estándar. No pise demasiado ancho o estrecho.

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Su ancho varía en función de a qué grupos de músculos se dirija el trabajo. La rodilla no debe tocar el suelo y la espalda debe permanecer recta. Estocadas no solo bombea los músculos de manera efectiva, sino que también mejora la coordinación.

Sentadillas hackenschmidt

Mucha gente cree que solo los hombres pueden hacer Hack Squats. Pero la práctica demuestra que las niñas también pueden incluirlas en sus entrenamientos.

Además de bombear los músculos de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio está recomendado para personas con problemas del sistema musculoesquelético:

  1. Las piernas están bien separadas. Los pies se colocan paralelos entre sí. Si necesita ejercitar la parte interna del muslo con más cuidado, los calcetines se giran ligeramente hacia los lados. Y para trabajar el exterior, extienden los talones a los lados. La barra es paralela detrás de las piernas.
  2. Con las rodillas ligeramente dobladas, la barra se toma con un agarre recto.
  3. Sin hacer ningún movimiento brusco, se levantan con la espalda recta, sujetando la barra.
  4. Al ponerse en cuclillas en la parte inferior, los muslos deben estar paralelos al piso.
  5. Habiendo hecho la transferencia de peso a los talones, suben en I. p.

Las rodillas no deben estar detrás de la línea de los dedos de los pies; esto evitará que reciban una tensión innecesaria. Es imperativo transferir peso a los talones, de lo contrario puede lesionar la columna. La sentadilla con barra es un ejercicio eficaz que quema el exceso de grasa corporal.

Errores típicos

Las sentadillas no son el ejercicio más difícil, pero la barra en los hombros las hace más intensivas en energía y efectivas. Pero si no observa todas las sutilezas de la técnica para su implementación, pueden ser no solo menos efectivas, sino incluso dañinas. Se verán afectados los grupos de músculos incorrectos, pueden producirse molestias y lesiones.

Rango de movimiento incorrecto

Si no se pone en cuclillas lo suficientemente profundo, no habrá resultado. Para obtener el efecto deseado, debe bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso. No todo el mundo puede hacer esto de inmediato debido a un estiramiento insuficiente. Por tanto, es imperativo estirar después del ejercicio, prestando especial atención a los cuádriceps y aductores del muslo.

Redondear la espalda mientras levanta

Este es el error más común cuando se trabaja con grandes pesos.

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Si los músculos de la espalda no son lo suficientemente fuertes para mantenerla recta, vale la pena tomar menos peso y agregar ejercicios para entrenar los extensores de la columna.

Movimiento en la región lumbosacra

Algunos deportistas, para facilitar el levantamiento, se "conectan" al trabajo del coxis. Pero esto no se puede hacer, puede provocar lesiones. Por lo tanto, vale la pena elegir el peso y la profundidad correctos de la sentadilla.

Movimiento de rodilla

Al hacer sentadillas, las rodillas no deben estar delante de los pies. No tuerza las rodillas hacia adentro, de lo contrario este movimiento puede dañar el menisco.

Posición incorrecta de los pies

La profundidad de la sentadilla depende de su posición. Para hacerlo más profundo, deben girarse un poco y colocarse un poco más anchos que los hombros. Gracias a esto, la niña podrá descender hasta el punto más bajo posible sin cargar la articulación de la rodilla.

Técnica de respiración incorrecta

La regla principal: siempre necesitas exhalar con esfuerzo. Si no sigue la técnica de respiración, los músculos no recibirán suficiente oxígeno, lo que puede afectar el bienestar general y la calidad del ejercicio.

Alternativa a la sentadilla para la niña

Si hay contraindicaciones o la niña, debido a sus creencias, no quiere incluir tales sentadillas en el entrenamiento, puede elegir ejercicios alternativos.

Pero para lograr un efecto similar, deberá incluir 2-3 tareas de las opciones enumeradas en el complejo:

  • peso muerto con pesas rusas en una pierna;
  • sentadillas con pesas en el cinturón;

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  • realizar sentadillas en una pierna;
  • sentadillas con mancuernas;
  • estocadas con mancuernas;
  • levantando las nalgas con una barra.

Todos los ejercicios anteriores son ejercicios de fuerza, por lo que su efectividad también depende del peso seleccionado. Entonces resultará trabajar los grupos de músculos necesarios sin darles demasiada carga.

Cada entrenamiento se puede combinar para que no solo estén involucradas las piernas, sino también la zona lumbar y la columna vertebral. Entonces la niña podrá usar más peso y aumentar el número de repeticiones y enfoques.

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para entrenar las piernas y los glúteos, y la barra en los hombros ayuda a ejercitarlos de manera más efectiva.

Lo mejor es comenzar a ejercitarse bajo la guía de un entrenador que establece la técnica correcta, selecciona el peso óptimo, el número de aproximaciones y repeticiones. Entonces el entrenamiento será efectivo, la figura se volverá más apretada y delgada sin un alivio excesivo, lo cual es importante para niñas y mujeres.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre la sentadilla correcta con barra

Técnicas básicas de sentadillas con barra:

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