Extensión de piernas en el simulador sentado, sobre los cuádriceps, acostado. Beneficios, técnica, que músculos trabajan

La extensión de piernas con máquina es una práctica aislada destinada a desarrollar los cuádriceps. Gracias a tales técnicas, es posible ejercer un efecto específico sobre ciertos músculos del cuerpo. A menudo, durante los deportes, los músculos crecen de manera desigual y la asimetría es muy notable.

Los ejercicios de aislamiento para ejercitar un área específica del cuerpo ayudarán a construir las proporciones ideales. Los entrenadores experimentados notan que si usas regularmente la extensión de piernas en el simulador como calentamiento al comienzo del entrenamiento y luego refinas las fibras musculares al final del entrenamiento, pronto el resultado sorprenderá a todos.

Es muy importante comenzar inmediatamente con un peso mínimo y luego aumentarlo cada 3-4 minutos. Los movimientos suaves, las cargas uniformes le permiten ejercitar todos los músculos del muslo.

Esencia y principios básicos

La extensión de las piernas en el simulador le permite crear una carga en el cuádriceps, y este es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y su función principal es extender la articulación de la rodilla y enderezar la extremidad. En parte, es este músculo el que participa en la flexión de la cadera. El simulador es un banco horizontal ordinario, dividido en dos partes.

Uno de ellos es un sillón y el otro es un respaldo. El elemento más útil en este diseño es la esquina, que se fija desde el borde horizontal del banco. Las partes estructurales con sujetadores laterales (izquierdo y derecho) cubiertas con material blando se unen directamente a él. Esta máquina se puede utilizar para flexionar y extender las piernas mientras está sentado y acostado.

Beneficios de la extensión de piernas usando la máquina:

1. Es posible trabajar a propósito y de forma aislada por completo todas las partes del cuádriceps.
2. Es posible lograr aumentos importantes en los indicadores de fuerza de los músculos de la caña.
3. El alivio mejora significativamente, los músculos se vuelven más pronunciados en el cuerpo.
4. Se fortalecen los ligamentos.
5. La resistencia aumenta.
6. El rendimiento mejora al realizar ejercicios básicos.

Los atletas profesionales dicen que sin la extensión de piernas en la máquina, el entrenamiento no estaría completo. Este conjunto de ejercicios ayuda a calentar antes del entrenamiento principal, y después del esfuerzo, también ayuda a afinar, trabajando bien cada músculo con un peso máximo. Lo principal es no ser perezoso, hacer 3-4 series de 20 veces, los principiantes pueden 10 veces y aumentar con cada entrenamiento.

Indicaciones de ejercicio

El músculo cuádriceps de las piernas consta de 4 músculos pequeños:

Levantar las piernas en el simulador mientras está sentado ayuda a ejercitar los 4 tipos de músculos a la vez, ayuda a dibujar mejor el relieve y mejorar la forma de las piernas. Hacer este ejercicio también mejora otro rendimiento en movimientos básicos, como sentadillas o flexiones de piernas.

Se recomienda la extensión de piernas en el simulador como calentamiento antes de iniciar un entrenamiento intensivo de la musculatura de las piernas para pre-cansar las extremidades o rematar los cuádriceps después de realizar ejercicios básicos. Un ejercicio como este podría ser adecuado para principiantes que buscan fortalecer los músculos si las sentadillas básicas aún les resultan difíciles.

Además, son estas extensiones las que tienen un efecto positivo en las articulaciones de la rodilla. Cuando las piernas se doblan y se flexionan bajo el peso, la carga va directamente al ligamento cruzado. Puede ser peligroso y existe riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante seguir estrictamente la técnica y el peso moderado durante el ejercicio.

La extensión de piernas en la máquina es adecuada para principiantes o atletas experimentados.

A menudo puedes ver chicas en este simulador. Tales ejercicios serán de particular beneficio para los representantes del buen sexo de un físico delgado. Durante las sentadillas, estos ejercicios pueden preparar la articulación de la rodilla, protegerla de lesiones y mejorar el rendimiento de los ejercicios básicos.

Pero para las niñas que se dedican profesionalmente a los deportes y tienen formas bien alimentadas, tal complejo será superfluo. La cosa es que los músculos de las piernas están trabajando activamente y en los ejercicios básicos no necesitan carga adicional. Si aún los incluye en el entrenamiento, entonces puede aumentar considerablemente el volumen de las caderas.

Este conjunto de ejercicios es perfecto para hombres que buscan mejorar su rendimiento, desarrollar masa muscular y hacer que sus músculos sean más prominentes y simétricos. El ejercicio de la máquina de extensión de piernas es un excelente método de rehabilitación después de una lesión en la pierna.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

La extensión de piernas en el simulador no ocurre en la vida cotidiana, ya que no es un factor fisiológico. Es por eso que la articulación de la rodilla no está diseñada para tales cargas sin una preparación adicional. Incluso el peso ligero puede poner mucho peso en el tobillo. Por eso, sin preparación, existe el riesgo de dañar gravemente la articulación de la rodilla.

Para las personas que han experimentado previamente problemas en las articulaciones, es mejor ejercitarse en el simulador, eligiendo un conjunto de ejercicios menos traumáticos. La extensión de pierna con el simulador no debe ser utilizada por personas que hayan sufrido una lesión en la columna. Y también para quienes padecen artrosis.

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Consejos útiles

Para beneficiarse de la extensión de la pierna, es importante seguir algunas pautas:

1. Para comenzar con una serie de ejercicios, debe personalizar el simulador usted mismo. Ajuste correctamente el respaldo y el cojín para los pies. El respaldo debe colocarse de manera que todo el muslo descanse sobre el asiento. Coloque el rodillo de manera que la parte inferior de la pierna se apoye contra él.
2. Todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento, sin movimientos intensos repentinos, para no lesionar músculos y articulaciones no preparados. Vale la pena concentrarse en el trabajo de los músculos ubicados en la parte frontal del muslo.
3. Es imperativo que respire correctamente, en ningún caso contenga la respiración. Mientras extiende las piernas, inhale y, agachado, exhale.
   
4. Si gira ligeramente los dedos de los pies hacia los lados, de esta manera puede cambiar ligeramente la carga en la parte interna del muslo. Y si gira las estupas en la dirección opuesta, la carga cambiará y será posible ejercitar los músculos externos.
5. Es necesario mantener las piernas en el punto superior de la amplitud durante 2-3 segundos, en este caso será posible lograr la contracción máxima de todos los músculos del muslo.
6. Es mejor realizar la extensión de piernas al final del entrenamiento, después de haber realizado las sentadillas y las prensas de piernas.
7. El peso en el simulador debe aumentarse gradualmente para que los músculos puedan estar preparados para cargas más serias y puedan protegerse de lesiones.
8. Asegúrese de utilizar las asas del simulador.Ayudarán a mantener los glúteos y los muslos en el banco, evitando que se desprendan durante las series.
9. Los atletas profesionales a menudo alternan la extensión en cada pierna. Esto le permite concentrarse en el trabajo de los músculos de cada pierna por separado. Pero para los principiantes, este enfoque no traerá resultados positivos.
10. La extensión de la máquina es ideal para principiantes. Este complejo es perfecto para prepararse para un entrenamiento intenso. Al final del entrenamiento, se puede usar un conjunto similar de ejercicios para ejercitar completamente las fibras musculares.
11. Mantenga el ángulo de flexión de la rodilla a la derecha durante el ejercicio.
12. Para reducir la tensión en las articulaciones, no es necesario que coloque la parte inferior de la pierna detrás del asiento de la máquina.
13. No es necesario detenerse en la marca inferior, extienda completamente las piernas.
14. Mientras levanta, el dedo del pie debe tirarse hacia usted para contraer el músculo medial lo mejor posible.

Vale la pena mencionar que una máquina de extensión de piernas puede verse diferente:

1. Puede ser un diseño simplificado como una silla convencional con reposapiés. El peso de dicho equipo se regula agregando panqueques especiales.
2. El modelo más caro es una silla cómoda, también complementada con un bloque especial con panqueques para un cómodo ajuste del peso.

Hoy en día existen muchos tipos de simuladores, pero todos tienen el mismo principio de realización de ejercicios.

El conjunto principal de ejercicios.

Los novatos en los deportes, a la vista de un simulador, pueden pensar que hacer todos los ejercicios la primera vez definitivamente no funcionará. Pero esto no es del todo cierto. Si sigue las instrucciones, después del primer ejercicio puede sentir que todos los músculos de las piernas están bien desarrollados. Como se mencionó anteriormente, antes de comenzar a trabajar con él, el simulador debe configurarse con sus parámetros personales.

Ajuste el respaldo, la posición del cojín y el peso:

1. El respaldo se ajusta para que el muslo descanse completamente sobre el asiento. Las rodillas descansan sobre su borde y el sacro se presiona contra la espalda.
2. El segundo rodillo, detrás del cual se enrollarán las piernas, debe instalarse de manera que la parte inferior de la pierna se apoye contra él. La rodilla debe estar doblada 90 grados.
3. Fije el peso. Depende del nivel de formación. Es necesario establecer tal peso para que sea conveniente hacer 3-4 enfoques con él, cada 15-20 veces. Gradualmente será posible aumentar el peso con cada nuevo entrenamiento, pero solo lentamente.

Cuando el simulador está configurado, puede comenzar a realizar una serie de ejercicios:

1. Siéntese en el simulador, su espalda debe estar firmemente presionada contra el simulador y sus piernas deben estar detrás del rodillo. Sujete las asas especiales de los lados del simulador con las manos. Levanta los calcetines de los pies.
2. Exhala para enderezar las rodillas. En la medida de lo posible en este momento, estire los músculos del muslo en su punto más alto, permanezca durante 2 segundos.
3. Mientras exhala, baje las piernas hacia abajo, pero no se doble hasta el final. Los músculos de la parte inferior del muslo deben estar tensos. Es imperativo controlar las sensaciones en la articulación de la rodilla, no deje caer las piernas bruscamente.
4. Repite este ejercicio varias veces.

También puede hacer el ejercicio exactamente, pero solo con cada pierna por separado. Este enfoque le permite sentir mejor el trabajo de los músculos. También puede ser utilizado por deportistas con asimetría. Puede realizar el mismo ejercicio, pero solo al estirar las piernas, los calcetines se pueden girar en diferentes direcciones, lo que tensiona los músculos internos o externos del muslo.

También hay simuladores que te permiten hacer una extensión de piernas mientras estás acostado boca abajo. Este complejo le permite bombear la parte superior e inferior de los muslos. Para mejorar el efecto, los entrenadores experimentados aconsejan extender los dedos de los pies hacia los lados.

Necesitas realizar el ejercicio de esta manera:

1. La parte trasera del simulador debe estar inclinada al límite para que pueda sentarse cómodamente acostado, boca abajo. La cintura debe estar en una línea que separe la parte superior del asiento de la parte inferior.
2. Pon las espinillas detrás de los rodillos, agarra las asas de los lados con las manos.
3. Usando los bíceps, doble las rodillas y lleve las pesas a las nalgas. En el punto más crítico, quédese durante 2 segundos y baje lentamente las piernas a su posición original.
4. Durante el ejercicio, en la posición supina, las rodillas no deben estar completamente estiradas; los rodillos deben mantenerse en peso durante todo el entrenamiento.

También puede hacer ejercicios con la máquina en posición de pie:

1. Debe estar de cara al simulador, apoyar el tobillo de una de las piernas contra el rodillo y la otra en el suelo. Asegúrese de mantener sus muslos cerca de la parte posterior de la máquina.
2. Sujete las asas, exhale profundamente, doble la pierna de trabajo y levante el pie lo más alto posible hasta que el rodillo toque el muslo.
3. Al exhalar, debe volver a su posición original, pero al mismo tiempo, la extremidad no debe extenderse por completo, pasando a una fase positiva.

Si el gimnasio no tiene un simulador especial diseñado para la extensión de piernas, entonces puede diversificar el programa y realizar un complejo especial en el cruce en su bloque inferior.

Y puedes hacerlo así:

1. Coloque el brazalete en el tobillo, que se fija en el cable del bloque inferior.
2. Párese derecho, agarre las manijas cruzadas con las manos, si, por supuesto, están incluidas.
3. Después de exhalar, doble la pierna, que está unida al equipo por el brazalete. Mantén esta posición durante 2 segundos.
4. Vuelva a inhalar a la posición inicial, pero hágalo lentamente, controlando sus movimientos y sintiendo cuánto están tensos los músculos ubicados en la parte posterior del muslo. La rodilla en este momento permanece inmóvil, en ningún caso, no es necesario moverla hacia los lados, hacia adelante o hacia atrás.

Si no hay entrenador, se puede reemplazar fácilmente con un banco normal y una mancuerna.

El ejercicio en este caso se realiza de la siguiente manera:

1. Acuéstese en un banco con las rodillas colgando ligeramente hacia abajo.
2. Sujete la mancuerna entre los pies.
3. Agarre el borde del banco con las manos.
4. Al exhalar, doble las piernas por la articulación de la rodilla, mientras que los bíceps deben estar muy tensos.
5. Después de eso, regrese a la posición inicial, pero no doble completamente las piernas.

Cuando ya sientas que los músculos están muy cansados, con la extensión de la parte inferior de la pierna a máxima amplitud, puedes realizar otro abordaje con varias repeticiones con amplitud parcial. Lo principal es no dejar caer el peso, sino hacer todo sin problemas.

Para que los músculos funcionen armoniosamente, se dibuja un hermoso relieve, es imperativo complementar el ejercicio de extensión de piernas con otros ejercicios diseñados para entrenar los músculos de la parte posterior del muslo. Si las articulaciones de la rodilla duelen como resultado del ejercicio que afecta activamente los ligamentos y tendones, en este caso será necesario encontrar una alternativa.

Para una mitad fuerte de la humanidad, una opción es adecuada: peso muerto, sentadillas con barra, prensas de piernas. Pero en cuanto a la mitad justa, no pueden llevar una barra, sino una barra, que pesa entre 5 y 10 kg. Una muy buena alternativa son las estocadas o las sentadillas, gracias a las cuales no solo puedes ejercitar perfectamente los 4 músculos del muslo, sino también los glúteos.

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Arreglando el resultado

Para que los deportes sean de máximo beneficio y el resultado sea bueno, definitivamente debe realizar ejercicios básicos, adicionales y varios de aislamiento. Los ejercicios básicos deben ser lo primero.

Para que el entrenamiento produzca el máximo efecto, debes trabajar con el cuerpo de esta manera:

1. Calienta sin usar pesas.
   
2. Después de hacer algunas sentadillas, armado con una barra.
3. A continuación, se realiza la prensa de piernas.
4. Luego, puede comenzar a extender las piernas mientras está sentado en el simulador.
5. Peso muerto.

Es imperativo utilizar un sistema lineal de aumento de peso: comience con menos y aumente gradualmente.Si todo está distribuido correctamente, teniendo en cuenta la secuencia del ejercicio, los resultados se pueden lograr muy rápidamente.

Cuando esperar el efecto

Si sigue todas las recomendaciones: configure correctamente el simulador, comience con menos peso, incrementándolo constantemente, no haga movimientos bruscos, entonces el resultado no tardará en llegar. Los principiantes dicen que después de 2 semanas de clases, y esto es 3 veces por semana durante al menos una hora, se notan los primeros resultados positivos.

Los resultados máximos se pueden lograr solo si visita regularmente el gimnasio y, bueno, ajusta su nutrición. Básicamente, debe contener alimentos con proteínas.

Los principiantes deben recordar:

• sin movimientos bruscos, los tirones provocan lesiones graves;
• parámetros incorrectos del simulador, debe ser cómodo y conveniente practicar en él;
• primero necesitas calentar, por ejemplo, puedes caminar en el simulador.

Los principiantes que acaban de decidir embellecer su cuerpo, noten que la extensión ayuda a eliminar la asimetría de los músculos del muslo, fortalece bien la articulación de la rodilla y hace que las piernas sean más duraderas. Lo principal es realizar el primer complejo con un entrenador para que él señale los errores, y los principiantes los hagan muchos, y luego, paso a paso, mejoren sus formas por sí mismos.

La extensión de piernas en un simulador con medios improvisados ​​es un ejercicio universal que puede ser utilizado tanto por hombres como por mujeres durante el entrenamiento. Con la ayuda de tales ejercicios, es posible hacer que el relieve de las caderas sea más pronunciado y estético.

El secado también se puede hacer apuntando a los cuádriceps. Si el objetivo principal es aumentar la masa muscular, entonces necesita hacer ejercicios básicos más pesados, por ejemplo, sentadillas. Los principiantes deben consultar a un entrenador experimentado. para no cometer errores y no lastimarse.

Diseño del artículo:Ilchenko Oksana

Video sobre extensión de piernas en el simulador

Extensión de piernas en el simulador. Video tutorial: