Solo un conjunto de medidas puede ayudar a eliminar los depósitos de grasa en el abdomen y costados de la mujer, tonificar los músculos abdominales y ganar una figura esbelta.
Los entrenamientos cardiovasculares se consideran los más efectivos para este propósito. Estos incluyen correr, nadar, aeróbicos y entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa.
Ejercicios para el abdomen Para lograr un mayor efecto, resultados rápidos y no lesionarse, es necesario no solo conocer la técnica, sino también las reglas para su implementación.
Lo que es importante saber sobre los músculos abdominales
Hay 4 tipos de músculos abdominales:
- Derecho;
- transverso;
- oblicuo interno;
- oblicuo exterior.
También se dividen en superficiales y profundas. El músculo recto es el de mayor tamaño. Está emparejado y consta de haces de músculos longitudinales ubicados verticalmente.
El músculo transverso es el más profundo de todos. Los haces de músculos externos descienden por el radio. Los músculos oblicuos internos se encuentran hacia adentro desde el exterior.
Los músculos abdominales le permiten inclinar el cuerpo en diferentes direcciones, afectan la presión interna en la cavidad abdominal. Los músculos profundos brindan apoyo a la columna vertebral y los órganos internos.
Calentar
Un calentamiento completo es imprescindible antes de los ejercicios principales. Solo se utilizan ejercicios simples como calentamiento y estiramiento.
La duración del calentamiento para las mujeres debe ser de aproximadamente 15 minutos, si la habitación está fría, se debe aumentar el tiempo de calentamiento.
Para calentar los músculos abdominales son adecuados:
- rotación del torso;
- retortijón;
- pendientes.
Correr suavemente es una excelente manera de calentar los músculos. Debe comenzar caminando con un paso ligero, aumentando constantemente el ritmo y luego cambiar a correr a una velocidad promedio.
Esto hará que los músculos se calienten adecuadamente, mejorará la circulación sanguínea y hará que el corazón trabaje más.
Saltar la cuerda también es adecuado como calentamiento. También puedes girar el aro.
Los 10 mejores ejercicios: programa de ejercicios para el estómago plano
Los siguientes son los mejores, según los preparadores físicos, ejercicios que están diseñados tanto para hombres como para mujeres que desean extirpar el estómago y tensar los músculos abdominales.
Se recomienda que todos los ejercicios se realicen en una colchoneta de gimnasia especial.
Ejercicio "tijeras"
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en la colchoneta y, acostado de espaldas, mientras exhala, ambas piernas deben estar elevadas perpendiculares al piso. Realice movimientos cruzados con las piernas rectas, como "tijeras" y al exhalar bájelas a una altura de al menos 30 grados del suelo.
En el proceso de ejecución, no puede arrancar la espalda baja del suelo. Para que sea más fácil completar el ejercicio, puede agarrar cualquier objeto pesado, por ejemplo, una pata de mueble.
Ejercicio "abedul"
Tome una posición horizontal, mientras que los brazos deben extenderse a lo largo del cuerpo.A continuación, debe descansar las manos en la parte inferior de la espalda, arrancar la pelvis del piso, doblar las piernas a la altura de las rodillas y presionarlas contra el pecho. Sin quitar las manos de la zona lumbar, levante lentamente la pelvis y estire las piernas hacia arriba.
Permanezca en la postura durante al menos 2 minutos. Los médicos no recomiendan este ejercicio para quienes padecen enfermedades del cuello.
Torsión simple
Este ejercicio también se realiza en la espalda, y doblamos los brazos por delante del pecho o por detrás de la cabeza, las piernas a la altura de las rodillas y presionamos los talones contra el suelo. Al exhalar, debe soltarse con los hombros y los omóplatos, girar. Relaje los músculos mientras inhala.
El ejercicio se realiza correctamente si se siente una sensación de ardor en los músculos abdominales durante el proceso. Puede lograrlo si no deja caer los hombros hasta el suelo.
Torsión complicada (lateral)
Para realizarlo, también debe acostarse horizontalmente, extender las caderas hacia los lados y poner las manos detrás de la cabeza. Es necesario tirar alternativamente de cada hombro hasta la rodilla de la pierna opuesta.
Debe comenzar este ejercicio con 15-20 repeticiones para cada pierna, aumentando el número de repeticiones con cada entrenamiento.
Girando con una estocada
Es necesario comenzar el ejercicio acostado boca arriba con las piernas dobladas, ambos pies presionados contra el piso, las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos separados. Al realizar este ejercicio, la cabeza, el cuello, los hombros y los omóplatos se arrancan del suelo, y las piernas, sin flexionarse, se levantan alternativamente hacia el pecho.
Cada pierna no se levanta hasta el brazo opuesto.
Levantando las piernas
Tome una posición horizontal, mientras levanta una pierna 45 grados. Debes permanecer en esta posición durante 3 segundos, relájate. Levanta la otra pierna, bájala, es importante que la pierna no toque el suelo, mientras que en este momento la segunda pierna también sube 45 grados y se retrasa 3 segundos.
Postura de la tabla lateral
Estamos en una posición de tabla. A continuación, debe girar el cuerpo hacia los lados y estirar la mano perpendicular al piso. Las piernas en este ejercicio se pueden colocar transversalmente una tras otra, o poner la parte inferior de la pierna al costado del pie y colocar la superior sobre él.
Todo el cuerpo debe estar en una línea recta. En un ejercicio avanzado, la parte superior de la pierna se puede extender hacia arriba.
Los trenes de planchas laterales se equilibran.
Empuje hacia arriba en la prensa
Tome una posición horizontal, mientras dobla las piernas a la altura de las rodillas, cruzando y levantando sin levantar la parte inferior de la espalda del piso. Al exhalar, empuje las piernas dobladas hacia arriba debido a la prensa de modo que las rodillas queden por encima del pecho y la parte inferior de la espalda se separe del suelo.
Una bicicleta
Para completar el ejercicio, es necesario que se siente en el suelo de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero sin cruzar las piernas. A continuación, se debe tirar de cada pierna a su vez hasta el pecho y luego estirarla, sin caer hasta el final en el suelo.
En el proceso de levantar las piernas, debe tocar su brazo opuesto con el codo. Este ejercicio se realiza sin movimientos bruscos.
Wiggle calcetines
Toma una posición horizontal. A continuación, levante alternativamente cada pierna para que la parte inferior de la pierna esté paralela al piso y las rodillas estén ubicadas por encima del estómago. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
A continuación, debe tensar los músculos abdominales, levantar los omóplatos y los hombros y, alternativamente, tocar el suelo con los dedos de los pies, primero con una pierna y luego con la otra.Al inhalar, debe levantar las piernas y al exhalar, bajar.
El ejercicio se repite al menos 20 veces, primero en una pierna y luego en la otra.
Rotaciones circulares
Toma una posición horizontal. A continuación, debe tensar los músculos abdominales y tirar de las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago, y con el cuerpo hacer movimientos circulares alternativamente en una dirección, luego en la otra, sin levantar la pelvis del piso.
Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas
Necesita arrodillarse y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Para mayor comodidad, puede colocar una manta debajo de sus palmas.Al realizar este ejercicio, es necesario tensar los músculos abdominales y levantar las rodillas del suelo.
Levantar las piernas desde la posición de apoyo
El ejercicio se realiza desde una postura de plancha del codo. Es necesario tensar los músculos abdominales y glúteos, levantar la pierna estirada hasta un nivel ligeramente superior al nivel de la pelvis y mantenerla durante 20 segundos, mientras que la otra desnuda hace lo mismo.
Se recomienda realizar el ejercicio de 15 a 20 veces en ambas piernas y aumentar el número de repeticiones con cada entrenamiento.
Estiramiento recto
Posición inicial: nos acostamos en la alfombra, estiramos los brazos y apoyamos las palmas en el suelo. Es necesario tensar los músculos de los glúteos y poco a poco, arrancando la espalda y la parte baja de la espalda, levantarse, alcanzando con los dedos los calcetines.
Cuanto más tensos estén los glúteos, menor será la tensión en la espalda, lo que puede provocar lesiones si los músculos lumbares están débiles.
Vacío
También se considera eficaz el conocido ejercicio de "vacío", que es adecuado para mujeres con piel muy flácida en el abdomen. Un rodillo especial, que se puede comprar en una tienda de deportes especial, ayudará a eliminar la barriga.
El ejercicio con un rodillo se realiza de la siguiente manera: mientras está de rodillas, debe girar el rodillo hacia adelante y hacia atrás, mientras estira los músculos tanto como sea posible durante unos segundos.
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Para muchas mujeres que no quieren practicar hasta el agotamiento en el gimnasio, el yoga se ha convertido en una verdadera bendición. No es menos efectivo en comparación con los ejercicios anteriores y ayuda no solo a eliminar centímetros adicionales de la cintura, sino también a tensar el estómago.
Le ayudará a ser más flexible y, al final de la jornada laboral, a calmarse y deshacerse de pensamientos innecesarios en su cabeza.
Salamba Sarvangasana
De lo contrario, se le llama estar de pie sobre los omóplatos o postura de abedul. Este ejercicio está contraindicado para quienes tienen dolor de espalda, osteocondrosis cervical, hernia o se han sometido a una cirugía de columna.
- Posición inicial: Dobla la manta de modo que cuando la coloques sobre ella, la cabeza y el cuello queden por encima del nivel de los hombros y omóplatos, esto ayudará a aliviar la carga en la columna cervical.
- Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Exhala, levanta las rodillas hacia el pecho y coloca los pies detrás de la cabeza.
- Más lejos necesitas presionar tus rodillas contra tu frente y sin movimientos bruscos, apoyando las manos en la zona lumbar, estire las piernas hacia arriba.
- Toque su barbilla contra su pecho.
Durante los primeros entrenamientos, la posición debe mantenerse durante aproximadamente 3 minutos, con los entrenamientos posteriores, el tiempo debe aumentarse gradualmente. Es necesario dejar esta posición gradualmente: primero, baje las piernas dobladas hasta la frente y luego baje la vértebra detrás de la vértebra hasta el piso.
Uttanasana
Las asanas se realizan estando de pie.
- Posición inicial: piernas juntas, brazos a la altura del pecho, palmas juntas y codos separados.
- Después de tomar la posición inicial, relaje la espalda y agáchese.
- Los antebrazos se cruzan en la parte posterior de la cabeza y los brazos cuelgan libremente.
Si realiza asanas con regularidad, debido al hecho de que los músculos se vuelven más elásticos, será posible poner las palmas de las manos detrás de los pies. Es necesario mantener la postura durante al menos 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo.
Janu Shirshasana
- Siéntese sobre los huesos isquiáticos, enderece las piernas y la espalda.
- Se dobla una pierna en la rodilla, luego se debe mover al área de la ingle y colocar completamente el pie en el lado interno del muslo.
- Coloque el muslo de la pierna doblada completamente en el piso.
- Mientras exhala, debe presionar los huesos isquiáticos contra el piso, mientras inhala, levante la espalda.
- Gire ligeramente hacia la izquierda, mueva una mano hacia el exterior de la pierna opuesta, con la palma para llegar al tobillo.
- Inclina tu cuerpo hacia tu pierna, estirándote completamente hacia adelante.
- Presione el estómago y el pecho contra la pierna y agarre el pie con ambas manos, mientras trata de poner la frente sobre la rodilla.
Es necesario dejar la pose gradualmente.
Urdhva Prasarita Padasana
Esta asana se realiza en la espalda.
- Al exhalar, las piernas deben elevarse a una altura de aproximadamente 30 grados, los brazos deben estar detrás de la cabeza y los codos deben estar separados.
- Debe permanecer en esta posición durante al menos 15 segundos.
- En la próxima exhalación, levante las piernas 60 grados y también permanezca durante medio minuto. Luego, baje lentamente los pies hasta el suelo.
En ese ejercicio, es importante asegurarse de que la espalda baja esté presionada contra el suelo.
Postura de navasana o torre
Realizar esta asana con regularidad ayudará a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y también a lograr un buen estiramiento.
- Para comenzar a realizar la asana, debe sentarse en la colchoneta, juntar las rodillas y presionar ambos pies contra el suelo.
- Además, la espalda se endereza y se inclina hacia atrás 60 grados, y los brazos rectos se extienden paralelos al suelo.
- Debes permanecer en esta posición durante medio minuto.
Cualquier ejercicio para hombres y mujeres que decidan quitar el estómago y tensar la musculatura abdominal es ineficaz si no se reconsidera la dieta a favor de alimentos más saludables.
7 sencillos consejos para una cintura bonita
- Evitar el estrés. Cuando una persona está nerviosa, no solo sufre la psique, sino también la salud. El cuerpo se siente incómodo y no funciona correctamente.
- Limite su consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas no solo son ricas en calorías, sino también un aperitivo para aumentar el apetito.
- Elimina los alimentos ricos en calorías de tu dieta. Estos incluyen: azúcar, platos de harina, carnes ahumadas, comida rápida. Por la mañana, puede comer carbohidratos, pero por la tarde debe tener proteínas en la dieta.
- Menos almidón, más fibra. Para el desayuno, es útil cocinar gachas de avena sin pelar. Por su alto contenido en fibra, ayudará a limpiar los intestinos y reducir el tamaño de la cintura.
- No todas las frutas son iguales. Por ejemplo, los plátanos y las uvas son ricos en calorías y se recomienda consumirlos en la primera mitad del día. Las frutas más efectivas para bajar de peso son los cítricos.
- Beber abundante agua. Debe beber unos 2,5 litros de agua limpia al día. Esto saturará el cuerpo y estará completamente listo para el estrés.
Para eliminar rápidamente la barriga, es necesario no solo racionalizar la dieta, realizar regularmente entrenamientos abdominales para mujeres y hombres, sino también adherirse a un estilo de vida saludable, dejar los malos hábitos y dormir lo suficiente.
Los ejercicios se pueden realizar con cualquier música adecuada y, para mayor motivación, se pueden practicar en compañía de amigos cercanos y novias que también estén inclinadas a adelgazar y fortalecer los abdominales.
Video sobre cómo quitar el estómago y los costados en una semana.
Videos de ejercicios para ayudar a perder el vientre