El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.

Se recomienda incluir ejercicios destinados a trabajar el músculo más ancho de la espalda en el entrenamiento tanto para hombres como para mujeres. Una carga seleccionada adecuadamente ayuda a los atletas no solo a deshacerse del exceso de grasa corporal ubicada en la parte superior del cuerpo, sino que también contribuye a un aumento de la fuerza y ​​la resistencia generales.

Trabajando con un entrenador físico calificado, un principiante podrá evitar lesiones durante el ejercicio y lograr el resultado deseado en el menor tiempo posible.

Anatomía

El músculo dorsal ancho (los ejercicios se seleccionan en función del resultado que el deportista quiera recibir como consecuencia de la actividad física) es superficial. Se localiza en la zona lumbar de lado.

A lo largo de su borde, el tipo de músculos considerado se une a los procesos de 6 a 12 de las vértebras inferiores de la columna torácica, a las vértebras lumbares, así como al sacro y varias costillas.

El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.

Las principales funciones que realiza el músculo dorsal más ancho son:

  • cambio en la posición de la articulación del hombro (en particular, reproducción de movimientos de flexión - extensión);
  • aducción de manos (con elevación de amplitud de las extremidades superiores);
  • apoyo de la articulación del hombro durante los movimientos de rotación (girar los brazos);
  • controla la corrección de la posición en la que se encuentran la pelvis y el tronco en la vida diaria de una persona;
  • participa en la hiperextensión de la columna vertebral;
  • apoya la columna al doblar el tronco hacia adelante;
  • controla la posición de la pelvis al realizar movimientos de rotación de las caderas;
  • se activa en la realización clásica de inclinación lateral (siempre que la pelvis permanezca en una posición inalterada);
  • ayuda a realizar un ejercicio que implica el uso de la pelvis en posición vertical;
  • sostiene las costillas durante su desplazamiento durante la inhalación y exhalación.

Dada la especificidad de las funciones realizadas por el músculo más ancho, se considera un músculo respiratorio secundario, cuyo fortalecimiento tiene un efecto positivo no solo en el funcionamiento de los pulmones, sino también en la saturación de los órganos internos y la sangre humana con oxígeno.

La esencia y los principios básicos de los ejercicios.

En atletas con bíceps de hombro desarrollados, en la gran mayoría de los casos, existe un "retraso" en el fortalecimiento y aumento del alivio del músculo dorsal ancho. Esto se debe al hecho de que los grupos de músculos considerados realizan funciones relacionadas.

Para ejercitar el corsé muscular de manera uniforme, el atleta debe conocer la esencia y los principios básicos de los ejercicios destinados a fortalecer una parte específica del cuerpo.

A saber:

  • la conveniencia de realizar ejercicios de simulación que contribuyan al desarrollo de conexiones neuronales en el cerebro humano (se recomienda realizarlo antes de acostarse, presentando claramente una imagen del entrenamiento de los músculos de la espalda en la cabeza);
  • la duración total del entrenamiento de dorsales no debe exceder los 60 minutos;
    El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • tiempo máximo de carga estática en la espalda - 45 segundos;
  • dependiendo de la condición física del atleta, el número de repeticiones del ejercicio dentro de un enfoque debe variar de 5 a 20;
  • entre las etapas principales del entrenamiento, es necesario darle tiempo al cuerpo para que se recupere (la cantidad óptima de tiempo es 1-2 minutos);
  • la cantidad de enfoques en los ejercicios destinados a fortalecer la espalda debe ser establecida por un entrenador físico calificado que tenga una idea de la salud de una persona en particular, así como su objetivo previsto en la transformación de su propio cuerpo (generalmente hasta 10 en 1 entrenamiento);
  • El entrenamiento de la espalda debe realizarse a un ritmo lento, prestando atención al uso de cada grupo muscular.

La esencia de este tipo de entrenamiento es la hipertrofia muscular, que solo se puede lograr con ejercicio regular (al menos 3 veces por semana), así como siguiendo las recomendaciones del entrenador sobre la técnica de realizar ejercicios específicos en los músculos más anchos de la espalda. El desarrollo efectivo de los músculos de la espalda solo es posible en un gimnasio bajo la guía de un entrenador experimentado.

Un profesional no solo elaborará un programa para su barrio, teniendo en cuenta todas las contraindicaciones existentes, sino que también explicará cómo usar una variedad de equipos deportivos.

Además, al trabajar con un instructor, un atleta podrá lograr este objetivo más rápido, ya que la efectividad del entrenamiento aumentará debido a la estricta adherencia a la técnica de realización de los ejercicios y la selección competente del peso de trabajo.

Se recomienda trabajar con pesas libres durante la preparación. Gracias a muchos años de experiencia, el deportista sabe aplicar el entrenamiento de fuerza utilizando pesas para transformar visiblemente el corsé muscular de su espalda.

El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.

Según los culturistas, a pesar de la eficacia probada de este tipo de ejercicio, un principiante debería empezar a trabajar en los músculos más amplios realizando ejercicios en simuladores. Esto reducirá a cero el posible riesgo de lesión, y también enseñará al deportista a controlar la amplitud de sus movimientos.

Indicaciones para el inicio de uso

El músculo dorsal ancho (los ejercicios deben ser seleccionados por un preparador físico calificado, teniendo en cuenta los datos iniciales de un atleta en particular) requiere un estudio cuidadoso por si acaso.

Desplazarse:

  • desviaciones existentes en el estado de la columna vertebral (curvatura, escoliosis);
  • falta de fuerza y ​​resistencia suficientes en manos del atleta;
  • movilidad insuficiente de la articulación del hombro;El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • la necesidad de someter frecuentemente la columna, los huesos y las articulaciones a cargas pesadas (por ejemplo, si la ocupación principal del atleta está asociada con el levantamiento de pesas);
  • la necesidad de ejercitar la parte inferior del cuerpo (sin una espalda resistente y fuerte, será imposible bombear piernas y glúteos);
  • la presencia de características genéticas de la constitución del cuerpo (para las personas cuya parte inferior del cuerpo parece tener más sobrepeso en comparación con el superior, se recomienda trabajar con los músculos de la espalda, transformando así visualmente su figura, cambiando los acentos originales);
  • la necesidad de deshacerse del exceso de grasa corporal en la parte superior del cuerpo;
  • la presencia de un pronunciado encorvamiento.

La efectividad de transformar la figura con la ayuda de un estudio profundo de los músculos más amplios radica en la disponibilidad de entrenamiento del tipo en cuestión. Puede realizar ejercicios de espalda tanto en casa como en el gimnasio utilizando material deportivo.

En el segundo caso, independientemente del objetivo fijado, será posible lograr el resultado en un período más corto. Esto se debe al hecho de que las cargas de energía no solo aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo (la presencia o ausencia de grasa subcutánea depende de la tasa metabólica), sino que también contribuyen a un aumento en la cantidad de fibras musculares.

Contraindicaciones de uso

Al igual que otros tipos de actividad física, los ejercicios para los músculos más amplios de la espalda tienen contraindicaciones absolutas y relativas.A pesar de la presencia de una dependencia directa del bienestar del deportista de la fuerza y ​​la resistencia de los dorsales, se desaconseja mucho practicar este tipo de entrenamiento para las personas que lo tienen.

Desplazarse:

  • neoplasias malignas (un aumento en la tasa de flujo sanguíneo durante la estimulación de los procesos metabólicos durante el entrenamiento de fuerza contribuye a la "alimentación" del tumor, que en la mayoría absoluta de los casos conduce a su rápido aumento);
  • enfermedades que implican la ingesta sistemática de medicamentos que tienen un efecto directo sobre el funcionamiento del sistema musculoesquelético;
  • desordenes mentales;
  • hernia inguinal;
  • hernia y protrusión, localizada en la columna vertebral;
  • artrosis de articulaciones y huesos;
    El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • disfunción del sistema cardiovascular;
  • hipermovilidad de las articulaciones del hombro.

Las contraindicaciones relativas más comunes para trabajar el latissimus dorsi son:

  • el embarazo;
  • ARVI o ARI;
  • aumento de la temperatura corporal;
  • exacerbación de enfermedades crónicas;
  • menstruación;
  • el período de rehabilitación después de un accidente cerebrovascular (los primeros 6 meses después de un ataque);
  • intervención quirúrgica reciente, independientemente de las características específicas de la operación (los primeros 6-8 meses);
  • Lesiones infecciosas del sistema esquelético (en particular, cuyas consecuencias son procesos inflamatorios en las articulaciones).

Si un atleta tiene una o más contraindicaciones relativas de la lista, se recomienda consultar con un médico para determinar el período después del cual se eliminará la restricción existente para los deportes.

Consejos útiles

El músculo dorsal ancho (los ejercicios deben seleccionarse teniendo en cuenta el lugar donde el atleta planea entrenar) debe trabajarse en el marco de un esquema de entrenamiento debidamente organizado. Dependiendo de dónde se dedicará el atleta a transformar su propio cuerpo (en casa o en el gimnasio), lo necesitará.

Desplazarse:

  • mancuernas (o pesas improvisadas, como botellas de agua);
    El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • barra con pesas;
  • entrenador de bloques;
  • pesos;
  • colchoneta de gimnasia.

Es mejor hacer el bombeo de la parte superior del cuerpo con ropa holgada que no obstaculice el movimiento. La forma seleccionada debe estar confeccionada con tejidos naturales que no provoquen irritación, picor o malestar debido a la falta de capacidad de la superficie de la piel para "respirar".

Al igual que otros tipos de actividad física, lo mejor es entrenar los dorsales 40-60 minutos después de comer, habiendo vaciado previamente los intestinos y la vejiga. Para mejorar la circulación sanguínea y acelerar el proceso de suministro de oxígeno al cuerpo, el ejercicio debe realizarse en un área bien ventilada, cuya temperatura del aire no exceda los 22 grados centígrados.

El atleta debe calentar antes de embarcarse en la parte principal del entrenamiento destinado a fortalecer los músculos de la espalda.

El complejo preparatorio incluye ejercicios destinados a calentar los músculos, acelerar el flujo sanguíneo y linfático, así como ajustar la frecuencia cardíaca, que deberá mantenerse durante el entrenamiento adicional.

Si ignora esta recomendación, bombear el músculo dorsal ancho no solo será ineficaz, sino que también puede provocar una lesión en las articulaciones o la columna del atleta.

Complejo principal

Los ejercicios que se consideran los más efectivos para trabajar el músculo más ancho de la espalda son:

El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
El músculo dorsal ancho se fortalece con ejercicios básicos, como filas de banco.
EjercicioEsquema de ejecución
Fila vertical en un entrenador de bloques1. Siéntese en el entrenador de bloques, de frente al cable. Pon tus pies en el suelo; coloque sus manos en el asa móvil con un agarre libre. Estire la espalda.

2. Simultáneamente con la exhalación, tire del mango hacia abajo; doble las extremidades superiores a la altura de los codos. Habiendo alcanzado el área del pecho, fije la posición durante 5 segundos.

3.Estire lentamente los brazos, llevando el elemento móvil de la estructura del bloque a su posición original.

Fila horizontal en un entrenador de bloques1. Siéntese en el banco de apoyo. Coloque los pies en las plataformas frente a usted, flexionando ligeramente las rodillas. Estire su espalda; agarre la plataforma móvil conectada con el cable funcional con los dedos.

2. Exhalando, tire del asa hacia usted, evitando el movimiento del cuerpo. Los codos "miran" hacia atrás.

3. Tocando la parte inferior del abdomen, haga una pausa, no más de 5 segundos.

4. Regrese lentamente a la posición inicial.

Fila de pesas en un banco inclinado1. Apoye la superficie frontal del cuerpo en un banco inclinado de modo que las manos que sostienen las mancuernas cuelguen. Los pies están en el suelo.

2. Mientras exhala, doble los brazos a la altura de los codos y luego tire de las pesas hacia el área del pecho. Fija la posición durante 3 segundos.

3. Evitando tirones, enderece los brazos, llevando las mancuernas (kettlebells o pesas improvisadas) a su posición original.

De pie inclinado sobre la fila1. Párese derecho; tome una barra, mancuernas, pesas o pesas improvisadas del peso de trabajo en sus manos. Separe los pies a la altura de los hombros.

2. Doble ligeramente las rodillas y mueva el cuerpo hacia adelante hasta que se forme un ángulo de 30 grados.

3. Mientras exhala, tire de las pesas hacia usted, evitando movimientos bruscos. Al mismo tiempo, los codos deben mirar hacia atrás.

4. Habiendo alcanzado el punto superior, relajar los músculos, tomando la posición inicial.

Arreglando el resultado

Además de realizar ejercicios de fuerza con regularidad para ejercitar los músculos más anchos de la espalda, los preparadores físicos calificados recomiendan fortalecer el corsé muscular con ayuda.

Desplazarse:

  • gimnasia simple (tales ejercicios deben practicarse por la mañana inmediatamente después de despertarse);
    El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • control de la postura (especialmente importante para las personas cuya ocupación principal está asociada con un largo pasatiempo en la mesa);
  • cambios periódicos en la posición del cuerpo durante el día (si el trabajo implica la necesidad de estar de pie, es importante tomar un descanso mientras está sentado y viceversa);
  • cumplimiento de las reglas de distribución del peso al levantarse de una silla (la mayor parte de la carga debe distribuirse en las extremidades inferiores y no en la espalda);
  • cumplimiento de las reglas de viajes largos en transporte (por ejemplo, durante un viaje largo en automóvil, debe hacer paradas una vez por hora para estirar las piernas y redistribuir la carga en su espalda);
  • la elección correcta de los elementos para dormir (el colchón debe ser de dureza media, la almohada debe ser delgada y pequeña);
  • Curso regular (una vez cada 5-6 meses) (al menos 10 procedimientos) de masaje de espalda profesional (el masaje debe ser realizado por un especialista con educación médica, lo que implica el conocimiento de los conceptos básicos de la fisiología del cuerpo humano).

Las recomendaciones anteriores no solo ayudarán a consolidar el resultado logrado durante el entrenamiento, manteniendo en buen estado los músculos dorsal ancho, sino que también contribuirán a la correcta distribución de la carga en la espalda. La tensión uniforme minimiza la probabilidad de abrasión de los discos espinales y también tiene un efecto positivo en la postura de una persona.

Cuando esperar el efecto

Varios factores afectan la velocidad para lograr este objetivo:

  • los datos iniciales del atleta (las personas con sobrepeso notan cambios en su cuerpo mucho más rápido que aquellas cuyo peso corporal está dentro de los límites normales);
  • la regularidad de las clases (la frecuencia óptima es 3 veces por semana);
  • adherencia a la técnica de los ejercicios realizados;
    El músculo más ancho de la espalda en las mujeres. Estructura, funciones, ejercicios en casa, en el gimnasio.
  • selección correcta del peso de trabajo y su aumento gradual;
  • entrenamiento físico de un atleta (cuanto mejor esté preparada una persona, más carga seria puede usar para obtener rápidamente un resultado visible de su transformación).

El músculo dorsal ancho (es importante realizar ejercicios estrictamente de acuerdo con la técnica generalmente aceptada) se presta para bombear por varios métodos.Qué método de fortalecimiento de la espalda será efectivo en un caso particular solo se puede entender a través de la experiencia y el análisis de las opiniones de los entrenadores de fitness, atletas profesionales y principiantes aficionados.

En la gran mayoría de los casos, es posible ejercitar los músculos más anchos de la espalda en 4-6 semanas de entrenamiento regular.

Los ejercicios para el músculo dorsal ancho deben realizarse estrictamente de acuerdo con la técnica generalmente aceptada, independientemente de la ubicación del entrenamiento.

La forma más sencilla de hacerlo es bajo la supervisión de un instructor de fitness profesional, que puede eliminar a tiempo las cargas que afectan negativamente la salud real del deportista. Habiendo entendido los conceptos básicos de la fisiología, incluso una persona alejada de los deportes podrá transformar el corsé muscular de la espalda en 4-6 semanas de ejercicio regular.

Diseño del artículo:Ilchenko Oksana

Vídeos de latissimus dorsi

5 ejercicios básicos para el latissimus dorsi:

Califica el artículo
Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia.Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
Añadir un comentario

Cara

Piernas

Cabello