La ingesta diaria de proteínas recomendada para mujeres y hombres de diferentes edades es necesaria para que el organismo mantenga el funcionamiento normal de todos los sistemas corporales. Dependiendo de si una persona quiere transformar su cuerpo, así como de qué estilo de vida es habitual para él, el volumen alimento proteico debe variar.
Conocer los signos de una deficiencia de nutrientes ayudará a prevenir el desarrollo de enfermedades graves al ajustar la dieta a tiempo.
El papel de las proteínas en el cuerpo.
La ingesta diaria de proteínas para las mujeres está determinada por las características fisiológicas de su cuerpo. De los 20 aminoácidos que componen la sustancia útil de este tipo, 9 están oficialmente reconocidos como "insustituibles".
Recibieron tal característica debido a la falta de la capacidad del cuerpo femenino para producirlos de forma independiente. La única forma de obtenerlos es consumir suficientes proteínas al día.
Siguiendo las recomendaciones para la cantidad diaria de proteína consumida, una mujer:
- evitar la destrucción de las fibras musculares (especialmente importante para quienes hacen ejercicio regularmente en el gimnasio);
- normaliza su apetito (con la falta de proteínas, el cuerpo envía por error una señal al centro del cerebro sobre la necesidad de una fuente adicional de energía, que la mujer siente como una sensación aguda de hambre);
- estabiliza los niveles de energía del cuerpo;
- prevenir la desaceleración de los procesos metabólicos (una tasa metabólica baja conduce a la formación de depósitos grasos, que solo pueden eliminarse cuando se logra un equilibrio entre una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física);
- podrá mantener su figura en forma (el cuerpo gasta entre el 20 y el 35% de la energía que recibe para la asimilación de alimentos proteicos, lo que le permite permitir que ingresen al cuerpo solo calorías "útiles" en una cantidad limitada);
- fortalece su sistema inmunológico (la proteína contiene el tripéptido de glutatión, que tiene un efecto beneficioso sobre la inmunidad humana).
A pesar de la gran cantidad de consecuencias positivas de tomar la cantidad adecuada de proteína, no es deseable exceder la tasa recomendada de forma continua. Esto puede causar deshidratación del cuerpo, requiriendo un gran volumen de ingesta diaria de líquidos, lo que obliga a los riñones y la vejiga a trabajar al límite.
Cálculo de la ingesta diaria de proteínas.
Para facilitar el cálculo de la ingesta proteica diaria de una persona, nutricionistas profesionales y expertos en nutrición deportiva han derivado un indicador promedio que se puede aplicar a mujeres menores de 35 años que no tienen problemas de salud y llevan un estilo de vida activo (trabajo activo o gimnasio no con menos frecuencia 3 veces por semana).
La ingesta diaria de proteínas para estas personas varía de 1,5 a 2,5 g de proteína por 1 kg de peso real. Si el estilo de vida de una persona en particular no implica actividad física activa, será suficiente para él consumir proteínas en la cantidad de 1 g de proteína por 1 kg de peso real de la mujer.
Si una niña quiere perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular, la cantidad de alimentos con proteínas debe calcularse individualmente. Para la conveniencia de realizar cálculos durante el día, se recomienda utilizar programas en teléfonos inteligentes. Le permiten registrar la cantidad de nutrientes recibidos por día, la introducción del nombre del producto y su peso en los campos correspondientes.
Teniendo en cuenta el alto consumo de energía del cuerpo para la asimilación de alimentos proteicos, los cálculos de la cantidad diaria requerida de proteína consumida deben considerarse especialmente para personas con enfermedades renales y del sistema genitourinario. Su norma, en circunstancias estándar, se considera de 0,5 a 0,9 g de proteína por 1 kg de peso corporal real.
Para que el alimento proteico suministrado al organismo sea absorbido de la forma más fácil y correcta posible, 1/3 de su volumen total deben ser proteínas de origen exclusivamente vegetal.
En los alimentos vegetales, prácticamente no hay grasas que puedan cargar adicionalmente los órganos y sistemas internos, obligándolos a trabajar "al límite".
Cantidad recomendada de proteína por día según el estado físico y los objetivos
La norma proteica diaria para la mujer se calcula no solo teniendo en cuenta la forma física real de una persona en particular, sino también los objetivos que quiere lograr al transformar su propio cuerpo, así como las características de su estado de salud actual (características de la edad, embarazo, menopausia, período de lactancia, etc.) ...
| Determinantes de factores que afectan el cálculo de la cantidad de proteína | Recomendaciones de nutricionistas y expertos en nutrición deportiva |
| Según la edad | Con la edad, el cuerpo femenino sufre una serie de cambios fisiológicos que afectan la velocidad de los procesos metabólicos, así como la pérdida de una serie de funciones de órganos o sistemas específicos. A medida que el cuerpo envejece, su necesidad de una gran cantidad de alimentos con proteínas disminuye significativamente. Esto se debe al final del crecimiento del cuerpo y la formación de órganos internos. Al calcular la cantidad requerida de proteína, también es importante tener en cuenta la baja tasa del proceso de asimilación por parte de los representantes de la mitad justa de la humanidad. Teniendo en cuenta que la mayor parte del nutriente no es absorbido por el cuerpo femenino, se recomienda agregar un 5-10% a las tasas estándar dadas para mujeres mayores de 30 años. El tema más controvertido es la necesidad de consumir grandes cantidades de proteínas en mujeres mayores (después de los 50 años). La investigación moderna demuestra que la deficiencia de proteínas en ellos implica un deterioro en el funcionamiento del sistema cardiovascular, la exacerbación de enfermedades existentes, así como un colapso y alteración del sistema nervioso central. Para proporcionar a su cuerpo una cantidad suficiente de nutrientes en la vejez, es suficiente consumir 70-75 g de proteína por día, mientras se controla que la proporción de proteína animal no supere los 43 g. Según los datos del Instituto de Nutrición, se recomienda a las mujeres entre 20 y 40 años que se basen en valores promedio (hasta 2,5 g por 1 kg de peso corporal real + 5-10% de acuerdo con un terapeuta que tenga una idea de la cantidad diaria necesaria de alimentos proteicos para calcular el volumen diario requerido de proteínas. sobre el estado de salud de una persona en particular), y después de los 40 y 50 - la mejor solución sería reducir la ingesta de proteínas al mínimo - no más de 75 g por día |
| Para la construcción de músculo | Para un aumento cualitativo de la masa muscular, es necesario, en primer lugar, ajustar su dieta determinando la cantidad mínima diaria de nutrientes esenciales, incluidas las proteínas. Para hacer esto, puede usar calculadoras en línea, que indican el resultado que una mujer quiere obtener como resultado de transformar su propio cuerpo. Si desea realizar cálculos "manualmente", se recomienda:
Para determinar la ingesta diaria de calorías, la fórmula de Mifflin-Saint Geor se utiliza con mayor frecuencia: (10 * ... (peso real de una mujer en kg) + 6.25 * ... (altura real de una mujer en cm) - 5 * ... (número de años completos) - 161) * A (coeficiente de actividad física durante el día). El coeficiente de actividad física se selecciona entre los valores generalmente aceptados:
Al calcular la cantidad permitida de ingesta diaria de calorías, puede calcular la cantidad específica de alimentos proteicos. Para ello, necesita: (… (calorías diarias) * 0,3) / 4. Para desarrollar masa muscular, se recomienda agregar un 15% al coeficiente obtenido. Si, con una comida organizada según sus propios cálculos, una mujer experimenta un leve malestar físico u observa un deterioro en su salud, debe contactar con un nutricionista o especialista en nutrición deportiva. Los profesionales le señalarán errores en los cálculos y reorganizarán la dieta teniendo en cuenta las reglas básicas, así como las características de la condición real de la niña. |
| Adelgazar | Al organizar la nutrición para bajar de peso, es importante evaluar no solo la cantidad de proteína contenida en los alimentos, sino también su contenido total de calorías. Para no dañar el cuerpo y, al mismo tiempo, eliminar eficazmente el exceso de grasa, los nutricionistas recomiendan aumentar la ingesta diaria de proteínas a 2 g por 1 kg de peso corporal real de la niña. En otras palabras, la proteína debe representar al menos el 30% del total de calorías diarias. Si es necesario lograr un resultado en la transformación en el menor tiempo posible, está permitido aumentar la norma de proteínas durante 3 días al 50% de la ingesta total de calorías. Al mismo tiempo, al aumentar el volumen de proteína "entrante", es necesario beber al menos 1,5 litros de agua por día. Si una niña elige prolongar la "dieta de proteínas" por su cuenta, corre el riesgo de sufrir alteraciones en el funcionamiento del tracto gastrointestinal, así como depresión emocional. A pesar de la importancia de los alimentos proteicos para adelgazar, no se recomienda un rechazo total de los carbohidratos y grasas a favor de ellos. Este método para reducir la grasa corporal no solo será ineficaz, sino que también puede volverse peligroso para la salud de la mujer (provocando enfermedades estomacales, serias alteraciones en los procesos metabólicos e incluso intoxicación). Los alimentos con proteínas para bajar de peso son importantes porque:
La mejor opción para una pérdida de peso de alta calidad (la pérdida de peso de alta calidad no implica un aumento de peso inverso después de la pérdida de peso, siempre que la mujer mantenga un estilo de vida saludable) es una dieta equilibrada, combinada con actividad física regular. En presencia de enfermedades graves, no se permite la organización independiente del esquema de la propia nutrición, sin consulta previa con un terapeuta. |
| Durante el embarazo | Durante el embarazo, el cuerpo femenino no solo sufre cambios externos importantes, sino que también trabaja al límite de sus capacidades físicas, proporcionando al feto una cantidad suficiente de oxígeno y nutrientes. Para que el cuerpo de la madre se recupere lo antes posible después del parto, los ginecólogos recomiendan que una mujer controle la nutrición durante todo el período de embarazo y, en algunos casos, incluso se adhiera a una dieta de proteínas. Se considera que la norma diaria de ingesta de proteínas por parte de mujeres embarazadas es de hasta 100-120 g. El punto clave de este tipo de nutrición es la distribución competente de la ingesta de alimentos a lo largo del día.Se aconseja a las mujeres embarazadas que se adhieran a cinco comidas al día con la observancia de "intervalos de ayuno", que no duran más de 3 a 3,5 horas. Gracias a una dieta proteica, muchas mujeres logran hacer frente a los ataques de náuseas y vómitos, minimizando al máximo su número mediante la estimulación constante del tracto digestivo durante todo el día. Consumiendo hasta 120 g de proteína por día, las mujeres embarazadas:
Para una adecuada asimilación de los alimentos proteicos por parte del cuerpo, los nutricionistas recomiendan que las mujeres en una posición varíen la cantidad de proteínas, según la edad gestacional específica: de 1 a 5 meses, el consumo de 60 a 90 g de alimentos proteicos será suficiente; de 5 a 9 meses: al menos 100 g por día. Si se exceden las normas especificadas de consumo de proteínas, la mujer embarazada corre el riesgo de sobrecargar su cuerpo con los productos de descomposición del nutriente en cuestión, lo que afectará negativamente el funcionamiento del hígado y los riñones, así como el estado general de la madre y el niño. |
Signos de falta de proteínas en el cuerpo.
La ingesta diaria de proteínas para las mujeres minimiza el riesgo de deficiencia de proteínas.
Una deficiencia nutricional aguda puede estar determinada por una serie de signos:
- Debilidad general del cuerpo.
- Apatía asociado con aumentos repentinos de insulina, que afecta directamente el estado emocional de una mujer.
- Temblores en los músculos. Con la falta de proteínas, el cuerpo experimenta un agotamiento, que intenta compensar absorbiendo las fibras musculares. Con el adelgazamiento de los músculos, la debilidad y los temblores en el cuerpo pueden considerarse sensaciones naturales.
- Sensaciones dolorosas en articulaciones y huesos.
- Permanente sentir mucha hambreque no desaparece incluso después de comer. Con una deficiencia de proteínas, el cuerpo no puede mantener constantemente los niveles de azúcar en sangre. Son los saltos de azúcar e insulina los que provocan la sensación de hambre.
- Esencial deterioro del estado de uñas, cabello, piel. La proteína, por la gran cantidad de aminoácidos en su composición, aporta elasticidad y fuerza a los tejidos. Con una deficiencia de proteínas, comienza el proceso opuesto: el cabello se cae, las uñas se vuelven frágiles y la piel se pigmenta.
- Aparición edema de tejidos blandos, localizado con mayor frecuencia en las extremidades inferiores, en particular los tobillos. La falta de una cantidad suficiente de proteínas provoca la aparición de disfunciones en los procesos metabólicos del cuerpo, lo que aumenta significativamente la posibilidad de estancamiento de líquidos debido a la ralentización del funcionamiento de los riñones.
- Ralentizar los procesos de regeneración cutánea. La falta de proteínas no permite que el cuerpo forme nuevas células de manera oportuna para restaurar la integridad de los tejidos dañados.
- Debilitamiento de la inmunidad. La deficiencia de proteínas provoca un fuerte debilitamiento de las funciones inmunológicas del cuerpo de una mujer, ya que es la proteína el material de construcción de las "células protectoras".
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas
La ingesta diaria de proteínas para las mujeres determina la dirección de su nutrición.
Organizar adecuadamente su dieta para el sexo justo. Se debe hacer hincapié en los platos, cuya composición incluye:
- Huevos. Un producto de tamaño mediano contiene hasta un 17% de proteína. Además, los huevos tienen un alto valor biológico, aportando al organismo nutrientes y aminoácidos.
- Queso cottage. Contiene hasta un 14% de proteínas. La ventaja del producto en cuestión sobre sus contrapartes es el hecho de que el cuerpo necesita más tiempo para digerirlo. Esto permite que una mujer, después de haber comido requesón antes de acostarse, se sienta llena toda la noche y no se despierte por sentir hambre o un malestar agudo en el estómago por la mañana.
- Leche. No se recomienda dar preferencia a las versiones sin grasa del producto, ya que en este caso aumenta el riesgo de perder algunas de las propiedades nutricionales de la leche después de un sistema de procesamiento de múltiples etapas.
- Queso. A pesar del alto contenido de proteínas, hasta un 30%, el queso contiene una gran cantidad de grasa, lo que aumenta el contenido calórico del producto y crea la necesidad de controlar la cantidad en su consumo, especialmente para las mujeres que desean perder peso.
- Pollo o pavo. El producto óptimo en términos de relación entre la concentración de proteínas y la facilidad de asimilación por parte del organismo.
- Ternera joven. No mayor de 2 años. La más útil es la carne de res en forma hervida o guisada.
- Hígado. Contiene hasta un 25% de proteína, que es el máximo posible en principio. Además, los beneficios del hígado incluyen su bajo costo y calorías mínimas.
- Pescados de variedades blancas y tintas. Se recomienda dar preferencia al salmón, la caballa, el atún y el vapor para conservar la máxima cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene.
¿Debería tomar suplementos?
La cantidad de proteína recomendada para las mujeres durante el día suele ocasionar dificultades para organizar la dieta. En ausencia de la capacidad de obtener la cantidad necesaria de proteínas a través de los alimentos convencionales, los nutricionistas recomiendan que las mujeres incluyan suplementos deportivos en su menú.
La proteína en polvo se mezcla con leche, agua o yogur y proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes.
El suplemento es absolutamente inofensivo y peligroso para el cuerpo femenino solo si se consume en exceso. El efecto negativo puede ser provocado por el gran volumen de nitrógeno contenido en el aislado de proteína y excretado solo con la orina. Su excedente sobrecarga los riñones y la vejiga, obligándolos a trabajar "para desgastarse".
La tasa diaria de proteínas y otros nutrientes consumidos por día se determina para cada mujer de forma individual. El cálculo está influenciado por el estado de salud humana, la edad, el estilo de vida, así como el deseo de transformar su cuerpo externamente.
Al darse cuenta de lo importante que es seguir las recomendaciones para el consumo de alimentos con proteínas, una mujer puede evitar la aparición de enfermedades graves reorganizando oportunamente su dieta.
Video sobre cuánta proteína comer
Cuáles son las normas de ingesta de proteínas: