Simuladores diseñados ejercitar los músculos pectorales, requieren que el atleta cumpla con la técnica de realización de ejercicios. Es especialmente importante comprender el trabajo de los músculos del cuerpo femenino, ya que su estructura tiene una estructura más compleja en comparación con los músculos masculinos.
Con la preparación correcta del programa de entrenamiento, además de seguir el algoritmo para realizar cargas de potencia en el gimnasio, la niña podrá tensar el área del pecho en 1-2 meses de entrenamiento regular.
La estructura de los músculos pectorales en las mujeres.
Las máquinas de ejercicio para los músculos pectorales utilizadas en el entrenamiento de las niñas deben seleccionarse teniendo en cuenta la estructura anatómica del cuerpo femenino.
Los músculos pectorales en la mitad justa de la humanidad se clasifican en 2 grupos principales:
- músculos grandes (pectoral mayor, latissimus, serrato anterior, deltoides);
- músculos pequeños (músculos esternocleidomastoideos, músculos escalenos, músculo trapecio, músculos coracohumerales).
Además de los grupos principales de fibras musculares, se forma el pecho de una mujer:
- tejido adiposo;
- tejido glandular (a partir del cual se forman las glándulas mamarias).
Conociendo la estructura fisiológica de su propio cuerpo, es más probable que una mujer concentre sus entrenamientos en aumentar el tono de los músculos pectorales, mientras se da cuenta de que es imposible aumentar el volumen de los músculos en esta zona. Si los músculos del pecho adquieren una apariencia tonificada, el escote de la niña se transformará automáticamente, se volverá más redondeado y exuberante.
El efecto de los simuladores en los músculos pectorales.
Las máquinas de ejercicios para fortalecer los músculos pectorales, siempre que los ejercicios se realicen correctamente, ayudan a las niñas a elevar visualmente el escote, aumentar la elasticidad del pecho y también aumentar el tono muscular. Además de los cambios internos que el deportista puede detectar después de 2-3 semanas de entrenamiento regular, también se notará cómo su piel en la zona del escote cambia de forma positiva.
Debido a la mejora del flujo sanguíneo local y el flujo linfático, la piel se vuelve más suave, adquiere un color uniforme y se reduce la cantidad de defectos visibles que ya existen en la piel.
Las principales reglas que se recomiendan a las niñas cuando trabajan con los músculos pectorales en un gimnasio son:
- adherencia a un régimen de potencia aeróbica, que contribuye no solo al bombeo efectivo de los músculos pectorales, sino también a la preservación de la forma original del busto (en el marco de esta técnica, los atletas deben realizar 4-5 enfoques con una gran cantidad de repeticiones, al menos 12);
- no realice ejercicios asociados con la compresión de los músculos del tórax, independientemente de la posición inicial, más de 1 vez en 5 días (las cargas en consideración, con una frecuencia excesiva de su ejecución, agotan los músculos y tendones del tórax, deformando las glándulas mamarias);
- se recomienda combinar la carga sobre los músculos pectorales con el estudio de los músculos de los hombros (esta recomendación se debe al hecho de que el desarrollo insuficiente de los músculos del hombro impide el fortalecimiento cualitativo de los músculos del pecho del atleta).
Tipos de simuladores para bombear la zona del pecho.
Las máquinas de ejercicios para los músculos pectorales, recomendadas para su inclusión en el programa de entrenamiento de las niñas, son de diferentes tipos.
| Tipo / nombre del simulador | una breve descripción de |
| Blocky | La construcción de los entrenadores de bloques es una base fija estable, varias asas reemplazables y un cable con bloques de metal ensartados. Cuando el atleta aplica fuerza y tira del mango hacia sí mismo, el número preestablecido de bloques de metal se mueve de abajo hacia arriba. Cuando la manija vuelve a su posición original, los bloques también se mueven hacia abajo. |
| Cargado de resortes | Los mecanismos de resorte de los simuladores se consideran más modernos que los de bloque. Su principio de funcionamiento es similar al de los diseños de "vieja generación". Cuando la deportista hace un esfuerzo, tira del asa hacia sí misma, mientras se estira el cable del simulador, lo que provoca que el resorte se estire. Cuando está relajado, el resorte vuelve a su posición original, comprimiéndose dentro de la estructura del simulador. |
| "Mariposa" | Este simulador se utiliza para dar forma al relieve de los músculos pectorales. La construcción Butterfly consiste en un asiento estable cerca del respaldo vertical. Las plataformas móviles están ubicadas a la altura de los hombros, contra las cuales la atleta debe descansar con la parte posterior de sus antebrazos. En el esfuerzo, las plataformas se derriban frente a ellos; al relajarse, vuelven a su posición original. |
| Hummer | Este simulador es análogo al clásico press con barra o mancuernas. Su estructura está representada por un banco o un asiento con dos plataformas móviles a los lados. La diferencia entre el martillo es que al trabajar los músculos pectorales en este caso, la atleta puede fortalecer cada lado de su cuerpo de forma aislada, ya que los brazos móviles se mueven independientemente entre sí. |
| Transversal | Este entrenador es uno de los más versátiles, con el que puedes bombear tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Su diseño está representado por un marco de metal, cuyo tamaño es de aproximadamente 2 m (ancho) por 4 m (alto), con pilas especiales en los lados diseñadas para ajustar la carga. |
Características y eficacia de la formación en simuladores para mujeres.
Las máquinas pectorales deben usarse de acuerdo con las principales características del entrenamiento de la mujer:
- la cantidad de ejercicios en el gimnasio debe ser de al menos 3-4 veces a la semana (de lo contrario, la velocidad de los procesos metabólicos y la circulación sanguínea local se ralentizarán naturalmente, lo que reducirá la velocidad de logro del resultado por parte del atleta);
- Se recomienda que las cargas de potencia se alternen con un entrenamiento cardiovascular ligero, no solo para aumentar la efectividad de las clases, sino también para brindar alivio psicológico a la niña;
- la duración de las clases en un equipo deportivo no debe exceder los 30-35 días (de lo contrario, el cuerpo se adapta, debido a que los músculos ya no recibirán el nivel adecuado de actividad física).
Sujeto a las recomendaciones básicas, el atleta podrá lograr el primer resultado visible después de 4-6 semanas de ejercicio regular en el gimnasio. Un relieve y un tono más pronunciados de los músculos pectorales, en condiciones similares, se logra generalmente después de 4-6 meses de entrenamiento intenso.
Contraindicaciones a las clases
Entre las principales contraindicaciones para que las niñas hagan ejercicio en el gimnasio, los médicos llaman:
- neoplasias benignas o malignas (el deporte estimula el flujo sanguíneo local y el flujo linfático, que con el tiempo puede conducir al crecimiento del tumor o su transición del tipo “benigno” al “maligno”);
- hipertensión 2 y 3 grados;
- exacerbación de enfermedades crónicas, independientemente de su tipo;
- lesiones recientes (período de rehabilitación, menos de 4-5 meses);
- intervenciones quirúrgicas recientes (deben pasar al menos 6-7 meses desde el momento de la operación);
- daño a la integridad de la columna vertebral;
- enfermedades agudas de los órganos del tracto gastrointestinal;
- etapas severas de escoliosis;
- inestabilidad de la psique;
- enfermedades acompañadas de un aumento de la temperatura corporal;
- enfermedades respiratorias y virales agudas (deben pasar al menos 7-10 días desde el momento en que aparecen los primeros síntomas).
Recomendaciones antes de comenzar el entrenamiento, calentamiento.
Las máquinas de ejercicios para los músculos pectorales se recomiendan solo después de un complejo de calentamiento.
Su duración suele ser de 5 a 10 minutos, y la lista de ejercicios se ve así (de 5 a 10 repeticiones para cada ejercicio):
- Saltando en su lugar.
- La cabeza se inclina hacia la derecha y la izquierda.
- Giros de cabeza a izquierda y derecha.
- Rotación de la cabeza a izquierda y derecha.
- Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Movimientos circulares de las manos hacia adelante y hacia atrás.
- Rotación de manos hacia adelante y hacia atrás.
- Rotación circular de la pelvis a derecha e izquierda.
- Se pone en cuclillas a un ritmo rápido.
- Rotación de rodilla.
- Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto.
No se recomienda comer antes de hacer ejercicio en el gimnasio (la última comida debe ser 2 horas antes del inicio del entrenamiento), y después del entrenamiento, debe esperar de 30 a 60 minutos, y solo después de comer.
De lo contrario, este estilo de vida puede tener un impacto negativo en el trabajo de los órganos digestivos del atleta, y el resultado deseado deberá lograrse 2-3 veces más.
Ejercicios de pecho de gimnasio comprobados y efectivos para mujeres
Para ejercitar los músculos pectorales en el gimnasio, puede usar no solo estructuras masivas de simuladores, sino también pequeños equipos deportivos que aumentan la carga durante el ejercicio.
Vistas basicas
Con la ayuda de tipos básicos de cargas, los atletas podrán tonificar los tríceps, los músculos deltoides del pecho y los grandes músculos pectorales.
Los ejercicios más efectivos en este caso son:
| Ejercicio | Algoritmo de ejecución |
| Presione desde una posición horizontal |
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| Dilución de materiales de pesaje |
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Especies aisladas
Los ejercicios más efectivos para los músculos del pecho aislados son:
| Ejercicio | Algoritmo para su implementación |
| "Mariposa" |
|
| Reducción de manos en un crossover. |
|
Manos reproductoras
La versión clásica del ejercicio, que implica levantar los brazos en el simulador, se ve así:
- Coloque el retenedor de bloque de metal en la posición deseada, ajustando así la carga sobre los músculos del pecho.
- Siéntese en una parte fija de la estructura del simulador de modo que no solo la espalda, sino también la pelvis estén presionadas contra el respaldo.
- Las patas deben estar aseguradas debajo de rodillos estacionarios suaves. Los brazos rectos deben colocarse en bloques móviles, agarrando las asas con las manos.
- Al exhalar, extienda las extremidades superiores hacia los lados, controlando que el movimiento de los brazos se realice de forma sincrónica.
- Habiendo extendido los brazos con los músculos del pecho a la posición más amplia posible, regrese lentamente las extremidades a su posición original frente a usted. Al realizar la carga, la posición del cuerpo debe permanecer sin cambios.
- El número óptimo de enfoques al realizar este ejercicio es 3-4; repeticiones - 15.
Reducción de manos
La técnica correcta para realizar la convergencia de las extremidades superiores en el simulador con pesos adicionales se ve así:
- Establezca el nivel de carga requerido moviendo el retenedor del bloque a la posición deseada (en la mayoría absoluta de los casos, la masa de un bloque de metal es de 5 kg).
- Siéntese en una plataforma estable con la espalda presionada tanto como sea posible contra la parte posterior de la estructura. Las manos deben colocarse en plataformas móviles, agarrando las asas de los bloques con las manos. Es recomendable fijar las patas en rodillos estáticos (si los hay) o presionarlos firmemente contra el suelo.
- Junte los brazos mientras exhala, utilizando exclusivamente los músculos pectorales. Mientras inhala, relaje las manos, extendiéndolas suavemente hacia los lados.
- El número óptimo de repeticiones de este ejercicio es de 12 a 15; enfoques - 3-4.
Jerseys
La técnica generalmente aceptada para realizar un pulóver en un simulador se ve así:
- Fije la carga requerida moviendo el bloqueo de bloque de metal a la posición deseada.
- Girando la cara hacia el lado de la estructura del simulador, aléjese 1 m del cable móvil, habiendo tomado primero el mango en sus manos. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y dobladas en una media sentadilla, la espalda ligeramente doblada en la parte baja de la espalda, el pecho hacia adelante.
- Mientras exhala, tire del mango hacia abajo sin doblar los brazos ni cambiar la posición del cuerpo. El movimiento de los bloques debe ser realizado exclusivamente por los músculos del pecho.
- Habiendo alcanzado la posición extremadamente baja, sin sacudidas, regrese los brazos a su posición original, superando la resistencia muscular.
- El número óptimo de repeticiones es de 10 a 12; enfoques - 5.
El pulóver también se puede realizar con pesas libres, utilizando una mancuerna o pesa rusa como pesa:
- El agente de ponderación de la masa requerida debe tomarse con ambas manos, colocándolo sobre usted en la zona del pecho. La espalda debe estar presionada contra el banco tanto como sea posible, las piernas deben colocarse en una posición cómoda.
- Mientras exhala, lleve los brazos hacia atrás sin doblarlos y sin cambiar la posición del cuerpo.
- Tomando una respiración profunda, regrese las extremidades a su posición original.
- El número óptimo de repeticiones es 15; enfoques - 3-4.
Programas de la semana
Los ejercicios para ejercitar los músculos del pecho en la mayoría de los casos son parte de un complejo que tiene una de tres direcciones principales:
- disminución del peso corporal o disminución de la cantidad de grasa subcutánea;
- construcción de masa muscular;
- mantener la aptitud física del deportista.
Bombeo rápido de los músculos pectorales.
Puede aumentar rápidamente el volumen de los músculos de una niña haciendo el siguiente programa al menos 3 veces por semana:
- Calentamiento, que consta de 5-10 ejercicios, con una duración mínima de 10 minutos.
- Sentadillas - 80 repeticiones
- Flexiones desde el piso (para reducir la carga, está permitido hacer flexiones desde las rodillas) - 3 series de 10 repeticiones.
- Jersey de banco - 3 series de 15 repeticiones
- Saltar en el lugar - 100 veces.
- Jersey de la máquina - 4 series de 10 repeticiones
- Mariposa: 3 series de 20 repeticiones.
- Caminar a paso rápido en cinta rodante - 10 min.
- Enfriamiento, que consiste en 5-10 ejercicios, que duran al menos 10 minutos.
Pérdida de peso
El siguiente complejo, destinado a reducir el peso corporal, se recomienda para niñas de 20 a 30 años que no tienen restricciones de salud graves.
Los ejercicios deben realizarse con un peso mínimo a un ritmo medio o rápido:
- Calentamiento, que consta de 5-10 ejercicios, con una duración mínima de 10 minutos.
- Correr en cinta con mancuernas en la mano - 30 min.
- Reducción de crossover: 3 series de 15 repeticiones.
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
- Manos de cría en el simulador: 4 series de 12 repeticiones.
- Caminar a paso rápido en un stepper con mancuernas en la mano - 20 min.
- Enfriamiento, que consiste en 5-10 ejercicios, que duran al menos 10 minutos.
Entrenamiento combinado
Una opción efectiva para el entrenamiento combinado es una lección de acuerdo con el esquema:
- Calentamiento, que consta de 5-10 ejercicios, con una duración mínima de 10 minutos.
- Saltar la cuerda - 100 repeticiones
- Mariposa: 4 series de 15 repeticiones.
- Reducción de brazos en el simulador: 3 series de 12 repeticiones.
- Cría de brazos en el simulador: 3 series de 12 repeticiones.
- Jersey de la máquina - 4 series de 10 repeticiones
- Andar en bicicleta estática - 20 min.
- Enfriamiento, que consiste en 5-10 ejercicios, que duran al menos 10 minutos.
Para fortalecer los músculos pectorales, se recomienda combinar ejercicio en máquinas y entrenamiento con pesas.
Dicho entrenamiento, sujeto a la técnica de realizar las cargas, ayudará a la niña en 2-3 meses no solo a aumentar cualitativamente sus indicadores de fuerza, sino también a transformar visualmente el área del escote, haciéndola más voluminosa y tensa.
Video de entrenamiento de los músculos pectorales en simuladores
Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio: