La forma de los glúteos está influenciada por datos genéticos, que determinan el tipo de cuerpo y la relación peso / altura. Trabajar en simuladores en el gimnasio o en casa te permite modificar el relieve del músculo glúteo, hacerlo más elástico, corregir su forma.
Tipos
El músculo tiene varias funciones importantes. La función motora asegura el movimiento del cuerpo humano en el espacio, la función de modelado determina los contornos de la figura El músculo glúteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano.
El volumen total de los glúteos se compone de tres músculos emparejados, cada uno de los cuales tiene un significado específico:
| Músculos de los glúteos | Funciones |
| Grande | Endereza el torso, se encarga de llevar las piernas hacia atrás |
| Promedio | Endereza el tronco, desvía el tronco hacia un lado, lleva la pelvis hacia un lado |
| Pequeño | Participa en abducción lateral de cadera, desviación parcial o total del tronco |
La actividad física insuficiente conduce al hecho de que el músculo glúteo mayor se hunde, la piel de los muslos y las nalgas se vuelve flácida y aparecen rastros de celulitis.
Los entrenadores de glúteos en el gimnasio te ayudan a lograr resultados visibles cuando haces ejercicio con regularidad:
- aumentar la masa muscular;
- ajustar el volumen de las nalgas;
- mejorar el alivio del grupo de músculos glúteos.
Un instructor competente le ayuda a desarrollar un plan de entrenamiento y ajustar su sistema nutricional. Cuando se utilizan simuladores de fuerza para bombear el músculo glúteo, la fragmentación de la nutrición, la inclusión de proteínas y carbohidratos fácilmente digeribles en la dieta es de particular importancia.
Los instructores aconsejan no olvidarse de controlar la cantidad de agua que bebe, lo que ayuda a restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo.
Las máquinas de ejercicios para los glúteos en el gimnasio se clasifican convencionalmente según su finalidad principal:
- Equipo de cardio... Este es un grupo de simuladores que crean la ilusión del movimiento humano natural. Tales movimientos incluyen correr, caminar, andar en bicicleta. Hacer ejercicio con equipos cardiovasculares no implica un grupo muscular específico, sino todo un sistema que te hace controlar el equilibrio de la respiración, la actividad del sistema cardiovascular. Algunos tipos de simuladores de este tipo están destinados a ejercitar los músculos de la parte inferior del torso, pero al mismo tiempo utilizan los músculos de los brazos, los músculos pectorales, así como los extensores y flexores de la columna.
- Entrenadores de potencia. Este es un grupo de dispositivos que tiene un enfoque más limitado. Para bombear los glúteos se utiliza un mecanismo que implica el efecto sobre los músculos glúteos mediante el peso durante el movimiento. Operan con pesos libres o incorporados. El bombeo de un determinado grupo de músculos en los entrenadores de potencia es más efectivo, se nota en poco tiempo.
Los entrenadores de glúteos en el gimnasio pueden ser muy diversos. El resultado se logra mediante la planificación competente de clases en todo tipo de simuladores. La combinación de ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y dar a cada glúteo la forma deseada.
Simulador de Smith
Esta construcción fue creada por el levantador de pesas, culturista, Jack Lalanne. El gerente del levantador de pesas le dio el nombre "Smith" a la máquina porque el atleta no quería ocuparse de los derechos de autor.El simulador se ha vuelto solicitado no solo por los atletas profesionales, sino también por las personas que desean aumentar ciertos grupos musculares.
Es un dispositivo versátil que ayuda a bombear todos los grupos musculares. Para bombear el músculo glúteo, se utilizan ciertos ejercicios que entrenan los glúteos, así como los músculos de las piernas.
El marco de la máquina Smith es una repetición de la letra "P". En el interior hay una barra recta que se mueve libremente en un patrón dentro de ambos bastidores. Para evitar distorsiones dentro del marco, la estructura se complementa con limitadores especiales.
Ventajas del diseño de Smith:
- la presencia de puntos de bloqueo;
- exclusión de lesiones incluso con aumento de peso de la carga;
- la capacidad de ejercitar un grupo muscular específico;
- la capacidad de trabajar a lo largo de una determinada trayectoria de movimiento;
- aumentando la funcionalidad de la carga agregando pesos y proyectiles.
El dispositivo Smith está contraindicado en aquellos que han tenido antecedentes de lesiones en el hombro. Debido a las características de diseño, esta parte del cuerpo tiene una carga máxima.
Sobre la base del dispositivo de Smith para bombear los músculos de los glúteos y los muslos, se realizan sentadillas, que son análogas a las sentadillas libres con carga.
Usar una máquina Smith tiene varias ventajas sobre las sentadillas gratuitas:
- la trayectoria marcada por el diseño ayuda a cumplir con la técnica necesaria para realizar el ejercicio;
- no hay carga en la columna lumbar;
- cambiar la postura de la pierna ayuda a facilitar la posición de la articulación de la rodilla;
- la capacidad de trabajar cualitativamente el grupo de músculos glúteos.
Instrucciones paso a paso para realizar una sentadilla en la máquina Smith:
- Párese debajo de la barra, colóquela a lo largo de la línea del antebrazo. En este caso, las piernas se colocan a la altura de los hombros.
- Desde esta posición, póngase en cuclillas para que los músculos abdominales estén en tensión total y la espalda permanezca recta. Al ponerse en cuclillas, los muslos deben estar paralelos al suelo.
- Después de una sentadilla profunda, regresan lentamente a su posición anterior.
El número máximo de repeticiones es de 8-12 sentadillas con 3-4 series. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicios en la máquina Smith 3 veces por semana con un descanso de un día y los fines de semana. El descanso entre series debe ser de 2-3 minutos.
Con ejercicio regular, así como nutrición fraccionada para una rápida recuperación después de las cargas de fuerza, puede lograr una mejora en el alivio después de 2 semanas.
Instalación de Gackenschmidt
El dispositivo fue diseñado por el luchador y atleta de circo, Georg Gackenschmidt. La estructura es una plataforma instalada en un ángulo de 30-40 °. El deslizamiento de la plataforma sobre el marco instalado se combina con la fijación simultánea de la posición de las piernas y la cintura escapular.
Para crear tracción de potencia, se carga un peso preseleccionado sobre los hombros. Las sentadillas mientras se desliza la plataforma ayudan a bombear los músculos de los glúteos así como los músculos de las piernas.
El grado de desarrollo de las zonas musculares depende de la posición de las piernas en la plataforma. Al colocar las piernas, se bombea un grupo de músculos que forma la zona externa del muslo, al colocar las piernas a distancia, se trabaja la parte interna del muslo.
Instrucciones paso a paso para realizar sentadillas hack:
- Las piernas se colocan sobre la plataforma, la espalda se presiona firmemente contra la plataforma, los hombros se enderezan, los pies se separan o se juntan, paralelos entre sí.
- La carga seleccionada se envuelve en las manos.
- Comience a enderezar completamente el torso mientras mantiene el peso.
- Se pone en cuclillas hasta que se crea un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna.
El número de repeticiones en la instalación de Gackenschmidt es de 5 a 10 ejercicios. Para obtener el máximo resultado, basta con hacer 3 series 3 veces por semana.
Silla romana
Esta es una máquina de ejercicios diseñada para fortalecer la mitad del torso y los glúteos en el gimnasio. Este diseño es un banco con reposapiernas de metal.La confiabilidad de la estructura está garantizada mediante el uso de tubos de metal duraderos que se utilizan para sujetar el banco.
Características de trabajar en una silla romana:
- bombear ciertos grupos de músculos;
- un respaldo ajustable permite que personas con diferentes complexiones puedan ejercitarse en el simulador;
- los cojines ajustables no tienen restricciones para personas altas;
- Debido a las características del dispositivo, la postura mejora gradualmente.
La silla romana no se recomienda para personas con antecedentes de lesiones lumbares.
Instrucciones paso a paso para realizar ejercicios en una silla romana para trabajar diferentes secciones del glúteo mayor:
- La parte superior del muslo se apoya en la parte principal del simulador, las piernas se fijan firmemente con un rodillo.
- Comience a hacer el ejercicio de flexión del torso, cayendo lo más bajo posible al suelo.
- En este caso, los brazos se cruzan sobre el pecho o se colocan en los glúteos para controlar el grado de tensión.
- Luego se enderezan lentamente, se repiten los ejercicios.
Haz 3 series de 12 veces, dejando la espalda redondeada para minimizar la carga en la columna. Al levantar y bajar, solo los músculos glúteos están involucrados. El resultado máximo se puede lograr al incluir ejercicios en la silla romana en un entrenamiento semanal no más de 3 veces con descansos durante un día y fines de semana entre sesiones.
El alivio de los glúteos se nota después de 2-3 semanas de entrenamiento intenso, teniendo en cuenta la planificación de la nutrición fraccionada y la recuperación adecuada después de los ejercicios de fuerza.
Bicicleta de ejercicio
Las máquinas de ejercicios para los glúteos del gimnasio son equipos cardiovasculares clásicos. Ayudan a apuntar a grupos de músculos en la parte inferior del torso. En los gimnasios se utilizan bicicletas con zapata. Estos dispositivos evitan una distribución desigual de la carga.
Las principales funciones del portabicicletas:
- ayuda a perder kilos de más;
- aumenta la resistencia general;
- mejora el flujo sanguíneo;
- fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
Al hacer ejercicios, es importante seguir las reglas básicas:
- al realizar el ejercicio, las rodillas no deben juntarse;
- no es necesario llevar la carga en las manos;
- la espalda debe estar recta;
- los pies deben permanecer paralelos al suelo.
Se recomienda combinar el ejercicio en una bicicleta estática con ejercicios de fuerza. La elección del programa depende del estado de salud, características del organismo. Para bombear el músculo glúteo, basta con pasar 20 minutos en el portabicicletas. tres veces a la semana. El resultado se vuelve notable después de 1 -1,5 meses. sujeto a las reglas de nutrición y recuperación de la actividad física regular.
Rueda de andar
Este es un entrenador deportivo que simula el movimiento continuo de un cinturón. Trotar o caminar en la cinta. El simulador aeróbico se mostró por primera vez al público en una exposición médica. Los creadores lo describieron como un dispositivo que ayuda a rehabilitar rápidamente después de lesiones en las extremidades, diversas lesiones.
La cinta de correr moderna es uno de los tipos de ejercicio cardiovascular. El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del torso. Se utilizan varios ejercicios para bombear todos los grupos del músculo glúteo, ya que la carrera clásica no es suficiente.
Un conjunto de ejercicios para ejercitar los glúteos:
- Sentadillas... Se paran de lado sobre el lienzo, se agachan, luego se levantan, avanzan y repiten el complejo. Estos ejercicios comienzan a baja velocidad, luego la velocidad del cinturón aumenta gradualmente.
- Estocadas... Las manos se colocan en los mangos, se lanzan hacia atrás con ambas piernas alternativamente. La tarea principal en este caso radica en la tensión del músculo glúteo y el control sobre la estabilización de la posición del cuerpo.
- Caminando de lado. Se paran de lado sobre el lienzo y se mueven, dando pasos laterales. Luego giran en la otra dirección y repiten el conjunto de ejercicios.
- Corriendo al revés... Este ejercicio requiere una destreza especial. Comienza a baja velocidad, luego la velocidad aumenta.
Para cada tipo de ejercicio, hazlo de 15 a 20 veces en 3 series. Puede hacer ejercicio en la cinta todos los días, tomando descansos durante dos días libres. La cinta de correr mejora el tono muscular, tensa la piel flácida, mejora la forma, pero el resultado no se nota de inmediato. Con ejercicio regular, la forma de los glúteos mejora después de 3-5 meses.
Mesa de tonus
Este es un entrenador multifuncional que ha aparecido recientemente en gimnasios. Es un sofá con partes móviles. Desde la distancia, este simulador puede confundirse con un sillón de masaje, ya que la parte principal del dispositivo está cubierta con cuero suave o textiles duraderos.
Una mesa tónica es un diseño, cuyo prototipo es un grupo de aparatos diseñados para gimnasia terapéutica. El principal valor del simulador radica en el hecho de que una hora de entrenamiento en él puede reemplazar 5 horas de entrenamiento combinado.
Funciones del dispositivo:
- hay una mejora en la movilidad articular;
- se restaura la elasticidad de la piel;
- aumenta el tono muscular;
- se produce la formación de un corsé muscular;
- durante el trabajo, se bombean diferentes grupos de músculos.
Las clases en una mesa tónica están categóricamente contraindicadas para quienes han sido diagnosticados con urolitiasis.
El simulador asume un entrenamiento pasivo. El médico debe esforzarse por resistir el mecanismo de instalación.
Para bombear el músculo glúteo, se utiliza una mesa tónica, cuyo mecanismo separa las piernas.... En este caso, quien realiza los ejercicios debe estar en una posición semisentada y tensar al máximo los músculos del muslo, resistiendo el movimiento de la plataforma.
El efecto de los ejercicios se consigue mediante la repetición repetida de los mismos ejercicios. La pasividad de la persona que hace ejercicio en el simulador le permite aumentar el número de aproximaciones, regular de forma independiente el grado de carga y distribuir la intensidad del entrenamiento.
El resultado se nota después de 5-6 meses. visitas regulares al salón. Este dispositivo no ayudará a moldear rápidamente las nalgas, pero al mismo tiempo que contrae los músculos, fortalecerá las defensas del cuerpo, aumentará la resistencia de manera gradual y suave y aumentará los indicadores de tono muscular.
Gravitron
Entrenador deportivo multifuncional, que consta de barras paralelas, travesaño y plataforma. La mayoría de las veces se usa para flexiones y flexiones, pero bombear los músculos glúteos, siempre que los ejercicios se realicen correctamente, no puede ser menos efectivo.
Instrucciones paso a paso para realizar un ejercicio para bombear los glúteos:
- Una pierna se coloca en la plataforma, la otra pierna permanece debajo. Al mismo tiempo, las manos se sujetan firmemente a los pasamanos ubicados a un nivel cómodo.
- El peso de las piernas comienza a descender sobre la plataforma, llevándola hacia abajo.
- Luego se repite el ejercicio con un cambio de piernas.
Las clases en el gravitrón son como subir escaleras. Para obtener el máximo resultado, debe hacer 30 ejercicios en 3 series con un descanso entre ellos en 2 minutos. Las clases se imparten 3 veces por semana, tomando un descanso por un día y los fines de semana.
Casi no hay contraindicaciones para entrenar en el gravitrón para bombear los glúteos, la característica de diseño excluye la posibilidad de lesiones. El peso de la plataforma se puede ajustar después de la primera sesión.
Gravitron ayuda a tensar rápidamente el músculo glúteo, el resultado, con un entrenamiento regular, es visible después de 2 semanas.
Los entrenadores de glúteos proporcionan diferentes resultados. El instructor en el gimnasio ayuda a planificar el esquema de entrenamiento, incluidas clases en varios tipos de dispositivos para obtener los máximos resultados.
Al mismo tiempo, es importante seguir las reglas de nutrición y las condiciones para la recuperación después de las clases.
Video sobre el tema: cómo inflar las nalgas en el gimnasio.
Entrenamiento para los glúteos en el gimnasio: