Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferior

La parte inferior del abdomen es mucho más difícil de aplanar y tensar que la parte superior. En este lugar, la capa de grasa se recolecta con mayor frecuencia en las mujeres, y la parte principal de los complejos de ejercicios está diseñada para trabajar con la prensa superior.

Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferior
Los ejercicios para la parte inferior del abdomen en casa son efectivos si se realizan con regularidad y aumentan gradualmente la carga.

Por eso, es importante elegir varios ejercicios abdominales adecuados y practicarlos regularmente, por ejemplo, en casa.

Cómo funciona el ejercicio

Los entrenamientos dirigidos a la parte inferior de la prensa son útiles, en primer lugar, porque permiten eliminar la capa de grasa, deshacerse de los pliegues y, con la debida persistencia, obtener un relieve abdominal.

Un corsé de músculos reforzados tiene un efecto positivo en la postura: la espalda se endereza, la encorvadura desaparece.

también ejercicio como este es bueno para la salud: aumentan el suministro de sangre a los órganos abdominales y tienen un efecto positivo en el sistema reproductor femenino.

Ejercicios para la parte inferior del abdomen.

Para ejercitar su propia figura, no es necesario que visite los gimnasios. Los ejercicios se pueden hacer cómodamente en casa en un momento conveniente.

Retortijón

Hay 2 tipos: rizos rectos e inversos. Estos últimos tienen una subespecie: torsión "oblicua".

La técnica para realizar giros rectos es la siguiente:

  • es necesario tomar una posición horizontal, las piernas están rectas;
  • luego debes sentarte, estirando los brazos hacia el techo;
  • cuando el cuerpo toma una posición perpendicular al piso, es necesario extender las manos hacia los calcetines;
  • retorciendo los extremos con un retorno a la posición original.

Para hacer giros inversos correctamente, necesita:

  • Acuéstese horizontalmente, estire los brazos paralelos al cuerpo;
  • estire las piernas a la altura de las rodillas y levántelas;
  • además, arranca las nalgas del suelo y alcanza el pecho; es importante controlar que todos los movimientos ocurren solo gracias a los músculos de la prensa (no conecte la columna cervical);
  • vuelva a poner los pies en posición vertical.
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Al realizar el ejercicio, debe mantener los músculos abdominales en tensión.

Otra forma de hacer este ejercicio es hacer los elementos con las rodillas dobladas. En casa (sin la supervisión de un entrenador), es recomendable repetir todos los giros de 10 a 20 veces, haciendo 2-3 enfoques.

Los giros oblicuos se realizan de la siguiente manera:

  • la posición de partida es la misma que en las versiones anteriores;
  • necesitas levantar la pierna izquierda y alcanzar el pie con los dedos de la mano derecha;
  • tocar el pie y esperar unos segundos;
  • Acuéstate de nuevo y repite todo en una imagen de espejo.

Los rizos oblicuos serán efectivos si se hacen de 20 a 30 veces en total.

"Tijeras"

Hay 2 tipos de este ejercicio.

El primer tipo de ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

  • necesitas acostarte;
  • las manos en la cerradura se colocan debajo de la parte posterior de la cabeza o se extienden a lo largo del cuerpo;
  • las piernas se despegan del suelo a poca distancia;
  • se realizan columpios cruzados (primero la pierna izquierda sobre la derecha, luego viceversa);
  • los movimientos se realizan de forma horizontal y se asemejan al proceso de utilizar tijeras.
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Al realizar el ejercicio "Tijeras", debe asegurarse de que sus pies no toquen el suelo.

La segunda opción es "Tijeras verticales". Método de ejecución:

  • debe tomar una posición horizontal, las manos deben colocarse debajo de las caderas, con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso;
  • las piernas rectas deben levantarse en ángulo recto;
  • baja lentamente por la pierna izquierda;
  • sin tocar el piso, comience a subirlo, mientras baja el derecho;
  • hasta el final del ejercicio, no toque el suelo.

Los entrenadores de fitness recomiendan repetir los movimientos al menos 20 veces por serie, que deberían ser 2 o 3.

"Una bicicleta"

El ejercicio "Bicicleta" debe realizarse de la siguiente manera:

  • habiendo tomado una posición horizontal, junte los dedos y póngalos debajo del cuello;
  • levante un poco las piernas y manténgalas en posición horizontal;
  • levante la rodilla izquierda doblada, mientras trata de alcanzarla con el codo derecho;
  • ejecutar el elemento en imagen de espejo.

Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferiorPara lograr resultados positivos, es importante hacer 2-3 series con veinte repeticiones de movimientos.

"Escaladores"

La correcta implementación consiste en las siguientes acciones:

  • tome posiciones como para las flexiones: los pies tocan el suelo con los dedos de los pies, las palmas a la altura de los hombros;
  • con la rodilla izquierda doblada, debe alcanzar el diafragma;
  • volver a la posición original;
  • haz lo mismo con la pierna derecha;
  • en el proceso, es necesario controlar la posición del cuerpo: las nalgas no deben bajar y la espalda no debe estar redondeada.Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferior

La eficacia no está determinada por el número de repeticiones, sino por el tiempo.

Extiende tu entrenamiento todos los días, sería ideal dedicar 35-40 segundos al ejercicio.

"Doblez"

Para realizar correctamente el "Plegado", debe:

  • siéntese apoyando las manos en el suelo detrás de la espalda;
  • tire de las rodillas hacia el pecho;
  • alcanzar simultáneamente las piernas con el cuerpo;
  • realizar movimientos utilizando solo los músculos abdominales.

Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferiorSe recomienda completar 5-15 repeticiones en 2-3 pasadas.

Levanta piernas y caderas

Una serie de ejercicios que se consideran muy eficaces para corregir la parte inferior del abdomen. Todos los levantamientos de piernas se pueden hacer en casa o en el campo deportivo más cercano con una barra horizontal.

Acostado en el suelo levanta la pierna:

  • desde la posición inicial, presione la parte inferior de la espalda contra el piso, coloque las manos debajo de las caderas;
  • levante las piernas absolutamente rectas perpendiculares al cuerpo;
  • permanecer;
  • baje lentamente ambas piernas sin tocar el suelo;
  • repite el movimiento.

Este ejercicio será eficaz si se realiza de 10 a 15 veces.

El número mínimo de enfoques es 1. Puede apretar una pequeña mancuerna entre sus pantorrillas para aumentar la carga

Elevación de la pierna de la silla:

  • es necesario sentarse en una silla con un asiento fuerte;
  • endereza la espalda, levanta el estómago y agarra los bordes del asiento;
  • las rodillas dobladas deben elevarse hasta el diafragma;
  • Durante todo el ejercicio, el cuerpo debe permanecer inmóvil.

Se recomienda hacer 20 ascensores. El número de viajes es 1-2.

Para realizar elevaciones de piernas en la barra horizontal, debe:

  • colgar de la barra, tensionando los músculos;
  • levante las piernas rectas para que queden paralelas al suelo.
  • en el futuro, debe asegurarse de que los calcetines de los pies estén en la cintura y, más tarde, en el pecho.

Si es difícil para los principiantes dominar este ejercicio, se recomienda hacerlo primero doblando las piernas. El resultado será visible con una repetición diez veces mayor en 1 enfoque (solo se necesitan 2-3 de ellos).

Levantando las caderas:

  • acostado sobre una superficie horizontal, debe doblar las rodillas;
  • las manos deben descansar libremente a lo largo del cuerpo;
  • es necesario llegar con las rodillas al plexo solar;
  • tomar la posición original.

Repite de 10 a 15 veces. Se permite 1 aproximación.

Sed de ángulo alto

El principio de ejecución correcta es el siguiente:

  • sentado en el suelo, lleve las manos hacia atrás y descanse las palmas;
  • las piernas dobladas deben levantarse hasta el pecho;
  • luego necesitas inclinarte hacia atrás, tirando todas las extremidades hacia adelante;
  • volviendo a la posición inicial, repita;
  • Durante el entrenamiento, no permita que los talones toquen el piso, los músculos de la prensa deben estar tensos.

Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferior1 serie - 10 repeticiones. Los instructores creen que el resultado será con 2-3 series.

Plancha completa con giro

La ejecución de la "Plancha completa con un giro" es la siguiente:

  • se requiere tomar la posición de la "tabla clásica": boca abajo, los pies descansan sobre los dedos de los pies, los antebrazos están en contacto con el piso;
  • luego debe tirar de la rodilla izquierda hacia la axila derecha, mientras gira el cuerpo;
  • vuelva a la posición original y repita los movimientos a la inversa.

Para lograr el resultado, deberá realizar 3 enfoques. El número de repeticiones es 10.

Ejercicio para la parte inferior del abdomen, tomado del yoga. En casa se hace así:

  • deberías sentarte;
  • necesita inclinarse hacia atrás, manteniendo la espalda recta;
  • es necesario levantar las piernas completamente estiradas, los pies deben estar al mismo nivel que los ojos;
  • quite las manos de la superficie, estírese hacia adelante y fíjese, gire las palmas hacia adentro;
  • el cuello debe estar alineado con la columna;
  • es importante mantener la pose durante al menos medio minuto.

Entrenamiento de los músculos abdominales para mujeres. Ejercicios de prensa inferiorSe repite cinco veces.

Círculo con dos piernas

Para la correcta ejecución del círculo necesitas:

  • acostado sobre cualquier superficie, levante las piernas para que formen un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo;
  • realizar movimientos circulares con ambas piernas, primero de pequeño radio, y luego con mayor amplitud, para incluir las caderas en el trabajo;
  • los círculos deben "dibujarse" en sentido horario y antihorario;
  • Es importante controlar que las piernas estén estrictamente juntas, no se puedan doblar.

Duración: 30-40 repeticiones en ambas direcciones.

Consejos para obtener el mejor efecto de ejercicio

Los ejercicios caseros para la parte inferior del abdomen serán más efectivos si sigues las recomendaciones desarrolladas por entrenadores famosos.

En primer lugar, es importante no detenerse durante la clase. Un respiro solo es posible una vez finalizado el complejo planificado. Balanceando la prensa en la posición "supina", tire de los dedos de los pies hacia arriba (posición "plancha"). Tienes que cuidar tu cuello.

Si al día siguiente después del entrenamiento duele, esto indica que la mayor parte de la carga recayó sobre los músculos cervicales. Debe asegurarse que solo los músculos abdominales estén incluidos en el trabajo.

Es necesario que los movimientos sean suaves y mesurados, sin tirones. Es más difícil hacer esto, pero el resultado aparecerá mucho antes. La frecuencia y regularidad del entrenamiento también juega un papel importante.

La efectividad de los deportes será mayor si, además, sigue las reglas generales para perder peso:

  1. Ejercicios para la parte inferior del abdomen en casa. se recomienda hacerlo por la mañana, antes de las comidas.
  2. El desayuno debe ser 2 horas después del entrenamiento., se recomienda incluir en el menú productos ligeros y saludables: yogur, kéfir, manzanas.
  3. Debes controlar tu respiración mientras practica deportes. Si respira correctamente y con regularidad, se sentirá menos cansado.
  4. Después del final de la lección es aconsejable auto-masajearse. Te permite relajarte y también aumenta la eficiencia.
  5. Al hacer ejercicios para la parte inferior del abdomen en casa, es importante recordar aumentar gradualmente la carga. Intentar hacer tantas series y repeticiones el primer día aumenta el riesgo de estirar el ligamento o sobrecargar los músculos abdominales. El aumento constante de la duración del entrenamiento le permite ejercitarse con comodidad.

El fortalecimiento de la parte inferior del abdomen debe combinarse con el entrenamiento de otros grupos musculares.

En particular, se recomienda incluir los músculos de las piernas y la espalda. Sin embargo, debes recordar que no tiene sentido agotarte con el entrenamiento sin hacer dieta. Para conseguir un vientre plano, una cintura esbelta y unas piernas bonitas, es importante combinar el deporte con una nutrición adecuada y el cuidado de su bienestar.

Vídeos útiles sobre cómo hacer los ejercicios

Ejercicios para el abdomen en casa:

Cómo hacer correctamente los ejercicios para la parte inferior del abdomen:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Maria

    Gracias a una serie de ejercicios para entrenar los músculos de la parte inferior del abdomen, logré lograr el resultado deseado. Ahora mi estómago está apretado, mis músculos abdominales inferiores están entrenados. Me siento saludable y atractiva.

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