Entrenamiento de espalda en el gimnasio. Ejercicios para niñas, un programa para bombear los músculos más anchos de la espalda.

Hay muchas máquinas diferentes disponibles en el gimnasio que le permiten ejercitar los músculos de todo el cuerpo. El entrenamiento de la espalda juega un papel clave ya que la espalda es la que soporta más estrés.

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¿En qué se diferencia el entrenamiento de la espalda de las mujeres del de los hombres?

El ejercicio de espalda en el gimnasio para mujeres es diferente al ejercicio para hombres.

Reglas de entrenamiento de espalda

El entrenamiento de espalda en el gimnasio tiene varias pautas:

• El ejercicio debe estar dirigido a desarrollar todos los músculos de la espalda.
• Es mejor usar equipo adicional (mancuernas, pesas, pelotas, barra).
• Es necesario controlar la técnica de ejecución.
• No ignore los calentamientos y los estiramientos.
• Comience con un peso ligero para no dañar la columna.
• Con cada entrenamiento, puede aumentar el número de repeticiones.

Características de la elaboración de un programa de entrenamiento de espalda.

Antes de ir al gimnasio, debe desarrollar un programa de ejercicios. La mejor solución para principiantes es la ayuda de un entrenador calificado. El número de repeticiones y la intensidad del entrenamiento depende del nivel de desarrollo físico. Los ejercicios seleccionados correctamente ayudarán a crear un cuerpo hermoso, evitar desequilibrios y eliminar el exceso de grasa.

El conjunto de ejercicios para niñas en entrenamiento de espalda tiene sus propias características:

• Dado que los músculos se balancean más lentamente, las chicas hacen más repeticiones.
• Vale la pena alternar ejercicios de fuerza con cardio.
• Lo mejor es visitar el gimnasio para entrenar la espalda tres veces por semana. Durante los descansos, el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse y descansar.
• Las niñas necesitan hacer más ejercicios para la espalda baja, pero no se olvide del resto del área.
• Vale la pena definir claramente el objetivo: pérdida de peso o músculos bombeados. El peso del proyectil y la intensidad del ejercicio dependen de esto.
• La duración del entrenamiento debe ser de 25 a 45 minutos.
• No fuerces tu entrenamiento. Los ejercicios se realizan lentamente. Para cualquier malestar, debe terminar la lección.

Programa básico de entrenamiento de espalda en el gimnasio

El entrenamiento de gimnasio se enfoca en desarrollar y fortalecer varios músculos de la espalda.Por lo tanto, se deben incluir diferentes tipos de ejercicios en el programa.

Un ejemplo de un programa para niñas para fortalecer el corsé de los músculos de la espalda:

Con mancuernas

El entrenamiento de espalda en el gimnasio se puede realizar con mancuernas:

1. Levantar una mancuerna con una mano en una pendiente:

• Apóyese en un banco con la pierna derecha doblada y el brazo derecho recto. Tome una mancuerna en la mano izquierda y bájela.
  
• Mientras inhala, tire del proyectil hacia su pecho.
• Mientras exhala, bájelo.
• Haz 15 repeticiones y cambia de lado.

2. Se dobla con mancuernas:

• Tome una mancuerna en cada mano y colóquela frente a los muslos. Vuélvete uniforme y aplana los omóplatos. Las piernas están ligeramente separadas.
• Mientras inhala, inclínese hacia el suelo sin doblar las rodillas. Los brazos con el proyectil deben estar justo debajo de las rodillas.
• La espalda no se encorva y permanece recta.
• Mientras exhala, levántese suavemente.

3. Levantando mancuernas en una pendiente:

• Agarre el inventario con las manos en un agarre recto. Separe ligeramente las piernas e incline la espalda recta. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
• Con una inhalación, jale los brazos hacia el pecho, juntando los omóplatos.
• Al exhalar, las extremidades regresan.
• Haz 3 repeticiones de 10 a 12 veces.

4. Levantar pesas acostado:

• Acuéstese en un banco o en el suelo.
• Tome un caparazón con los brazos doblados por los codos en un ángulo de 90 °.
• Con una inhalación, levante las extremidades con el inventario arriba.
• Permanezca en esta posición durante un par de segundos.
• Mientras exhala, regrese lentamente las manos hacia atrás.

5. Sentadillas con mancuernas:

• Piernas ligeramente separadas entre sí.
  
• Toma una concha en cada mano. Baje las extremidades a lo largo del cuerpo.
• Las sentadillas se realizan al exhalar con la espalda recta. Las mancuernas deben estar en contacto con el suelo.
• Regrese a la posición inicial mientras inhala.

Para fortalecer la espalda baja

Al realizar un ejercicio para la zona lumbar, no es necesario tensarlo y doblarlo demasiado para que no haya molestias:

1. Levantando la pierna y el brazo opuestos:

• Ponerse a cuatro patas. Las palmas se presionan contra el suelo.
• Al mismo tiempo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda doblada.
• En este estado, reposar durante 3-5 segundos. y bajar las extremidades.
• Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha doblados.
• Haz 2-3 series de 10-16 levantamientos.

2. Barco:

• Acuéstese en el suelo, boca abajo. Estire los brazos hacia adelante frente a usted.
• Levanta las extremidades superiores e inferiores, así como la cabeza. La espalda debe doblarse ligeramente y la pelvis y el abdomen deben permanecer presionados contra el suelo.
• Mantenga presionado hasta 5 segundos. y recostarte a descansar.
• Realiza 2 series de 10 repeticiones con descanso entre series.

3. Puente:

• Necesita acostarse boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Las manos se presionan contra el suelo a lo largo del cuerpo.
• Mientras exhala, levante la pelvis.
• Párese en esta posición durante 2-3 segundos. y baje suavemente al inhalar.
• 2-3 series con 20-30 repeticiones.

4. Tijeras:

• A diferencia de las tijeras normales, este ejercicio se realiza mientras está acostado boca abajo.
• Apoya la cabeza en los brazos doblados por los codos. Las extremidades se presionan contra el suelo.
• Levanta un poco las piernas y empieza a hacer tijeras. Una pierna estará un poco más baja que la otra.
• Haz 2 series de 20 repeticiones.

5. Hiperextensión:

• Acuéstese boca abajo en un banco especial en el gimnasio y arregle las piernas. Puedes usar un fitball, luego necesitarás la ayuda de un entrenador que arreglará tus piernas.
  
• Las manos pueden colocarse detrás de la cabeza o cruzarse sobre el pecho.
• Levante el cuerpo, pero no arquee demasiado la espalda.
• Permanezca durante 2-3 segundos.
• Desciende lentamente.
• El número de repeticiones es de 10 a 15.

Latissimus dorsi

Un entrenamiento destinado a trabajar con los músculos más anchos de la espalda la hace más prominente y ancha:

1. Levantando la barra en una pendiente:

• Tome una barra en sus manos y colóquela frente a sus caderas. Las piernas están ligeramente separadas.
• La espalda recta está inclinada.
• Al inhalar, la barra se eleva hasta el estómago.
• Al exhalar, regrese lentamente.
• Hazlo de 10 a 20 veces en un solo enfoque.

2. Pull-ups con agarre inverso:

• Sujete la barra horizontal con un agarre inverso con las manos. Cruza y dobla las extremidades inferiores.
• Lentamente levántese al inhalar, sin echar la cabeza hacia atrás. Tu barbilla debe tocar la barra.
• Fijar durante 2-4 segundos. y desciende lentamente.
• Realice el ejercicio de 10 a 15 veces en un solo enfoque.

3. Abducción de mancuernas a los lados en la pendiente:

• Agarre el proyectil con un agarre recto. Separe un poco las piernas e incline la espalda recta. Las rodillas deben estar en una posición ligeramente flexionada.
  
• Mientras inhala, separe los brazos a los lados como si fueran alas. La espalda no se dobla.
• Al exhalar, baje las extremidades a la posición inicial.
• Realice 3 series de 10-12 veces.

4. Levantar la barra mientras está de pie:

• El proyectil debe agarrarse con un agarre recto y fijarse frente a las caderas.
• Al inhalar, los brazos se doblan a la altura de los codos, la barra se apoya en el pecho y llega prácticamente al mentón.
• Permanezca en esta posición durante 3-4 segundos.
• Mientras exhala, baje las manos con el inventario.

5. Extensión usando el bloque:

• El peso deseado se selecciona en el simulador.
• Agarre la barra con un agarre recto y colóquela cerca del pecho.
• Coloque los pies ligeramente separados entre sí. El cuerpo está en una posición ligeramente inclinada.
• Baje la barra transversal hacia abajo sin levantar los codos del cuerpo.
• Al inhalar, vuelva a colocar las manos en la posición inicial.

Para la columna

Al hacer ejercicios en la columna, puede obtener una postura hermosa y deshacerse del dolor de espalda:

1. Levantar los hombros con mancuernas:

• Separe un poco las piernas, mantenga la espalda recta.
  
• Toma una concha en cada mano y bájalas a lo largo del cuerpo.
• Levanta los hombros lentamente.
• Con una exhalación, baje los hombros.
• Realiza 2 series de 10-15 repeticiones.

2. Mueva los brazos en círculo:

• Póngase cómodo, coloque los pies a una distancia de unos 20 cm entre sí.
• Manos, con mancuernas en las manos, levántelas y déjelas a un lado.
• Realice 5 rotaciones circulares en una dirección y cambie de dirección.

3. Levantamiento de mancuernas sentado:

• Siéntese en una silla y presione su torso hacia atrás.
• Los brazos con el equipo están doblados en un ángulo de 90 °.
• Mueva lentamente las extremidades hacia arriba y fíjelas durante 3 segundos.
• Luego bájelo a la posición inicial.
• Haz 2 series de 10-14 repeticiones.

4. Levantar la mancuerna acostado:

• Acuéstese en el banco. Puedes y en el suelo.
• Levante los brazos doblados en ángulo recto con las mancuernas hacia arriba.
• Mantenga durante 3 segundos. y retroceder.
• Realiza 2 series de 8-12 repeticiones.

5. Postura del gato:

• Ponerse a cuatro patas. Los brazos y las piernas están ligeramente separados entre sí.
• Cuando exhale, redondee la espalda, levántela y baje la cabeza. La barbilla debe tocar el pecho.
• Mientras inhala, levante la cabeza y doble la espalda.
• Realice 10 veces y en la última repetición, permanezca en cada posición durante 5-8 segundos.

En los músculos de la región dorsal superior.

Los músculos de la espalda fortalecidos sostienen la columna y ayudan a evitar la sobrecarga:

1. Flexión de las extremidades superiores con mancuernas detrás de la cabeza:

• Siéntase cómodo. Las manos con el inventario se levantan por encima de la cabeza.
  
• Al exhalar, doble las extremidades a la altura de los codos detrás de la cabeza y fíjelas durante 3 segundos.
• Al inhalar, vuelva a la posición inicial.
• Realiza 2 series con descansos de 10-15 repeticiones.

2. Trabajar con cuchillas:

• Póngase cómodo y enderece la espalda.
• Coloque sus manos detrás de su cabeza.
• Al inhalar, tire un poco de los codos hacia atrás y junte los omóplatos.
• Regrese a la posición inicial mientras exhala.

3. Flexiones desde el suelo:

• Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros.
• Las piernas descansan sobre los dedos de los pies.
• Baja el torso doblando los codos. El cofre no debe tocar el suelo.
• Sube lentamente.
• Haz 2 series de 15-20 repeticiones.

4. Ejercicio con bloque vertical:

• Coloque el peso requerido en el simulador y siéntese. Las rodillas deben descansar sobre una rejilla especial.
• La espalda está ligeramente inclinada hacia atrás.
• Con un agarre amplio, agarre la barra y bájela hasta su pecho.
• Junto con la inhalación, enderece los brazos con la barra.
• Haz 10-14 repeticiones en 3 series.

5. Se encoge de hombros con una barra:

• Toma una posición cómoda. Con ambas manos, agarre la barra con un agarre recto y colóquela al nivel de la cadera.
• Levanta los hombros y ponte de pie durante 2-4 segundos.
• Baja la espalda lentamente.
• Haz 10 veces y 2 series.

Al departamento medio

Aquí hay algunos ejemplos que le ayudarán a trabajar en la parte media de la espalda:

1. Remo:

• Toma asiento en una máquina de remo especial.
• Las piernas dobladas están en las repisas, los brazos alrededor de la barra.
• El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
• Empuje con los pies. Las manos con la barra deben estar cerca del vientre.
• La espalda en este momento se inclina hacia atrás.
• Vuelve a la posición inicial.

2. Pull-up horizontal en la barra horizontal:

• Agarre la barra horizontal de modo que quede al nivel del pecho.

  

• Mantenga los brazos rectos y los talones en el suelo.
• Tire del cuerpo hacia la barra horizontal mientras exhala, junte los omóplatos.
• Aguanta 3 segundos. y estire los brazos.
• Realiza 2 series de 10 repeticiones.

3. Pull-ups mixtos:

• Tome la barra con una mano con agarre directo, con la otra con agarre inverso.
• Las piernas dobladas están cruzadas.
• Tire hacia arriba hasta que su barbilla toque la barra.
• Baja lentamente.
• Haz 2 series de 10 repeticiones.

4. Levantar la barra acostado:

• Acuéstese boca abajo en un banco. Las piernas también están sobre él.
• Agarre la barra debajo del banco y levántela.
• Fije en el punto superior durante 2-4 segundos. y dejarlo.
• Repita 2 series de 10 a 15 veces.

5. Estirar los músculos de la espalda media:

• Ponte derecho, con las piernas separadas una de la otra.
• Cierre las manos frente a usted para que sus dedos queden dentro del anillo.
• Estire las manos hacia adelante y párese allí durante 5 a 10 segundos.
• Relájate y haz 5 repeticiones.

Ejercicios para la columna lumbar

En los ejercicios que trabajan en la zona lumbar, se utiliza activamente equipo adicional:

1. Estirar sobre una fitball:

• Acuéstese con la espalda apoyada en la pelota. Los brazos de adelante descansan en el piso y las piernas de atrás mantienen el equilibrio.
  
• La espalda y el cuello deben estar completamente relajados en el fitball.
• Haz algunas repeticiones.

2. Ejercicio con un rodillo de gimnasia:

• Ponte de rodillas. Agarre el rodillo de gimnasia con sus pinceles.
• Empiece a moverlo hacia adelante hasta la longitud permitida.
• Después de eso, debes revertirlo.

3. Presione en el banco:

• Acuéstese en el banco, boca arriba. Las rodillas descansan sobre una barra transversal especial y los pies están en el suelo.
• Doble los brazos detrás de la cabeza.
• Levanta el torso sin levantar la espalda. La cabeza no debe estirarse.
• Húndete en el banco mientras exhalas.
• Haz 2 series con un descanso de 15 a 20 ejercicios.

4. Pendientes:

• Ponte derecho, piernas ligeramente más estrechas que los hombros.
• Manos juntas detrás de la cabeza.
• Incline la espalda hacia adelante para que quede paralela al suelo. El lomo no debe arquearse. Los codos no se mueven.
• Vuelve a subir.
• Haz 2 series de 15 repeticiones.

5. Se dobla con una barra sobre los hombros:

• Toma una barra y colócala sobre tus hombros. Jale su pecho un poco hacia adelante.
  
• Doble la espalda, no levante las piernas del suelo. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
• Levántese y repita de 10 a 12 veces más.

Contraindicaciones. Quien no debería estar haciendo

El ejercicio de espalda en el gimnasio, como cualquier otra carga de fitness, no se muestra a todos.

No debe realizar ejercicios para personas que tengan:

• hipertensión;
• período postoperatorio;
• hernia;
• asma bronquial;
• el embarazo;
• menstruación;
• problemas con el corazón y los vasos sanguíneos;
• osteocondrosis;
• problemas articulares;
• dolor de espalda;
• enfermedades del sistema musculoesquelético;
• exceso de peso;
• ARVI.

El entrenamiento en el gimnasio ayuda mejor y bajo la supervisión de un entrenador a fortalecer el músculo de la espalda.Esto ayudará a diversas variaciones en la realización de ejercicios en simuladores y equipos de gimnasia.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre entrenamiento de espalda en el gimnasio

Un conjunto de ejercicios para la espalda: