Los trucos de barra horizontal para niñas que son principiantes en la barra de gimnasia requerirán un entrenamiento regular durante un largo período de tiempo.
Para ello es necesario asegurarse desarrollo físico de alta calidad del bíceps, músculos de la espalda, abdominales, cintura escapular, tríceps. Al realizar trucos en la barra horizontal, se involucran los músculos de todo el cuerpo. Cuanto más fuerte se desarrolle el sistema muscular en la niña, más fácil será la actividad física.
Reglas y características
Para los atletas principiantes que simplemente están dominando los trucos más simples en la barra horizontal, deben recordar las siguientes reglas para organizar el proceso de entrenamiento:
- Antes de comenzar con los ejercicios regulares en la barra horizontal, debe visitar a un cardiólogo, cirujano y terapeuta para someterse a un examen completo del cuerpo.
- Realizar ejercicios en la barra es posible en un gimnasio o en un gimnasio, así como al aire libre. En este último caso, la sangre está saturada con una gran cantidad de oxígeno y el proceso de entrenamiento en sí es más beneficioso para los sistemas cardiovascular e inmunológico.
- El progreso en el dominio de los trucos de la barra horizontal debe ser gradual con una actividad física moderada.
- Cada entrenamiento en la barra debe comenzar con un calentamiento preliminar de todas las articulaciones, espalda y cuello, cuya duración es de 10 a 15 minutos.
- El proceso de dominar los trucos en la barra horizontal debe realizarse sobre la base de un programa precompilado, en el que no hay lugar para la improvisación. El horario semanal de clases lo desarrolla la propia niña, o con la participación de un instructor.
- En las primeras etapas, es suficiente dominar los ejercicios y trucos básicos en el travesaño, que no implican realizar combinaciones gimnásticas complejas, y solo luego pasar a actividades físicas más complejas.
- Nunca debe practicar deportes, hacer ejercicios en la barra transversal, si hay un dolor intenso en la estructura del tejido muscular o las articulaciones. Dichos síntomas pueden indicar un proceso inflamatorio, que solo se intensificará bajo la influencia del esfuerzo físico.
- Al realizar trucos en la barra horizontal, se requiere la máxima concentración exclusivamente en el proceso de entrenamiento sin distraer pensamientos sobre problemas personales o cotidianos.
- Para ir al entrenamiento, debes llevar contigo al menos 1,5 litros de agua potable sin gases, que debes beber para evitar la deshidratación.
- La última comida debe tener lugar a más tardar 1 hora antes del inicio de los ejercicios para dominar los trucos en la barra horizontal. En este caso, no puede comer en exceso, comer alimentos demasiado pesados.
- No debe realizar demasiadas repeticiones durante un entrenamiento, ya que esto conducirá a un exceso de trabajo del sistema muscular del cuerpo aún no fortalecido.
- La actividad física intensa en la barra debe alternarse necesariamente con un buen descanso, sin el cual es imposible seguir progresando en el deporte.
- Para el rápido desarrollo de los músculos, el aumento de la fuerza física y el dominio más rápido de nuevos trucos en la barra horizontal, debe comer bien, saturando su dieta con carne, pescado, huevos de gallina, carbohidratos de fácil digestión, frutas y verduras frescas.
- Los datos sobre la cantidad de trucos realizados, los ejercicios para el desarrollo de un grupo muscular específico deben ingresarse en un cuaderno especial, lo que permitirá un control efectivo del proceso de entrenamiento.
- Las chicas que hacen ejercicio en la barra de un gimnasio o gimnasio deben negarse a usar perfumes y otros cosméticos con olor acre, ya que su efecto aumenta a medida que aumenta la sudoración.
- Al realizar trucos en la barra horizontal, debe controlar la frecuencia respiratoria. Los tirones de fuerza se realizan después de una respiración aguda y profunda, y la relajación de los músculos se lleva a cabo al exhalar con un regreso simultáneo del cuerpo a su posición original.
Antes de comenzar el proceso de entrenamiento, verifique la resistencia de la barra transversal, inspeccione los bastidores y soportes para detectar posibles defectos y otros daños.
Contraindicaciones y posibles daños.
Los trucos de barra horizontal para principiantes implican un esfuerzo físico intenso regular. Por lo tanto, una niña que quiera dominar esta dirección en los deportes debe realizar un entrenamiento de alta calidad.
Cabe recordar que el entrenamiento en la barra transversal está categóricamente contraindicado en los siguientes casos:
- retraso en el desarrollo físico, acompañado de distrofia muscular;
- alteraciones desproporcionadas entre la longitud de las extremidades superiores e inferiores, así como el tronco;
- cambios de deformación en el pecho, que pueden agravarse en el proceso de cargas deportivas;
- patologías congénitas o adquiridas de las extremidades superiores, en las que es imposible agarrar completamente la barra transversal;
- ataques de epilepcia;
- daño al sistema nervioso central por enfermedades parasitarias e infecciosas, cuyas consecuencias son una alteración de la coordinación de los movimientos y otras disfunciones del cuerpo;
- lesiones previas de la médula espinal y del cerebro;
- enfermedades cardíacas asociadas con una violación de su actividad rítmica;
- hipertensión arterial, así como una tendencia a la aparición periódica de crisis hipertensivas;
- diabetes mellitus tipo 1 y 2;
- isquemia transitoria de los vasos sanguíneos del cerebro;
- desmayos periódicos de origen desconocido;
- sufrió previamente un infarto cerebral;
- tumores malignos, independientemente de en qué parte del cuerpo se localice una neoplasia extraña;
- daño a los nervios periféricos, cuyas consecuencias son una violación de la inervación de los tejidos musculares;
- defectos cardíacos adquiridos y congénitos;
- cardiopsiconeurosis;
- ataques de asma bronquial;
- enfermedad coronaria;
- lesión ulcerosa de la mucosa gástrica, así como de las paredes del duodeno;
- cirrosis del hígado y una forma benigna de hiperbilirrubinemia;
- pielonefritis crónica y otras enfermedades renales inflamatorias y degenerativas;
- artritis y artrosis de las articulaciones de las extremidades superiores, cintura escapular;
- enfermedades hematológicas y patologías del sistema hematopoyético;
- tirotoxicosis de la glándula tiroides;
- patología de la corteza suprarrenal;
- obesidad de 2 y 3 grados de gravedad;
- acromegalia;
- una fractura espinal previamente sufrida;
- enfermedades de la aorta, en las que existe un riesgo significativo de daño a las paredes de un vaso sanguíneo;
- defectos pronunciados o ausencia total de una gran cantidad de dedos, en los que la niña no podrá arreglar completamente las extremidades en la barra horizontal;
- hernia de la cavidad abdominal;
- enfermedad hemorroidal, acompañada de exacerbaciones periódicas, así como pérdida de ganglios.
Los trucos en la barra horizontal para principiantes se dominan gradualmente, pero sujetos a un entrenamiento regular. Antes de comenzar las clases en la barra, debe someterse a un examen completo por parte de un cardiólogo.
En presencia de una o más enfermedades de los órganos internos, el sistema musculoesquelético, la niña debe buscar ayuda médica de un médico del perfil adecuado. De lo contrario, la actividad física intensa en la barra horizontal puede provocar césped y mala salud.
Complejo principal
Los trucos en la barra horizontal para niñas principiantes no prevén la implementación de elementos gimnásticos demasiado complejos. La mayoría de las acciones están destinadas a dominar los movimientos básicos. A medida que se desarrollan los músculos, la niña tiene la oportunidad de realizar ejercicios más complejos y que consumen mucha energía.
Mantener el equilibrio mientras está acostado en la barra
Mantener el equilibrio mientras está acostada en la barra es un truco simple que requiere que la niña tenga un gran sentido del equilibrio, así como una falta de miedo a las alturas.
Este truco se realiza de la siguiente manera:
- La niña fija sus manos en la barra, realizando un agarre recto.
- Las extremidades superiores están ubicadas en la barra horizontal al nivel de las articulaciones de los hombros.
- Después de eso, la niña sube la barra horizontal con la ayuda para que el equipo deportivo esté al nivel de la cadera.
- Luego, debe acostarse boca abajo sobre la superficie de la barra transversal, sosteniendo sus manos.
- En este momento, las articulaciones de las rodillas de las piernas se enderezan y la espalda se mantiene lo más recta posible.
El principio de este ejercicio es que el cuerpo de la niña está en una posición horizontal. El contacto con la barra transversal se realiza solo por la superficie de las articulaciones de la cadera y la pared anterior de la cavidad abdominal. Sostener y mantener el equilibrio se lleva a cabo con la ayuda de las manos.
Colgado de una mano con registro de tiempo simultáneo
Colgarse solo de la extremidad superior es un ejercicio difícil y que consume mucha energía y es perfecto para los atletas principiantes.
Dominar este truco implica realizar el siguiente algoritmo de acciones:
- La niña realiza un calentamiento de alta calidad de las articulaciones de los hombros, las manos, la columna cervical y torácica.
- Después de eso, se acerca a la barra horizontal, y luego la mano derecha se fija en la superficie de la barra transversal.
- Al inhalar, debe colgarse de la barra transversal, utilizando la fuerza física de una sola extremidad superior.
- Colgarse de una mano ocurre por un tiempo.
- Se pueden realizar pasos similares para la extremidad izquierda.
Este truco se usa a menudo con fines competitivos, cuando los chicos y chicas que practican deportes en el bar compiten en fuerza física, resistencia muscular.
Colgando aparte
Colgar por la mitad ya es un truco más difícil, cuya implementación requiere un entrenamiento suficiente de las manos.
Para dominar este ejercicio en la barra horizontal, deberá realizar el siguiente algoritmo de acciones:
- Fije sus manos en la barra con un agarre recto.
- Mientras inhala, tire de las rodillas hacia el pecho y luego levante las extremidades inferiores.
- Por el momento, las piernas están colocadas de tal manera que la barra quede entre ellas en la zona de la ingle.
- A causa de 1, las extremidades inferiores se separan, como cuando se sienta en un cordel transversal.
- Las rodillas se mantienen rectas y la espalda flexionada tanto como sea posible.
Colgar por la mitad se considera un truco difícil, pero al mismo tiempo hermoso. Visualmente, parece que la niña parecía estar congelada en el aire, realizando una pirueta. El regreso a la posición inicial se realiza de forma similar, con las piernas bajando lentamente hacia el suelo.
Salir con ambas manos
La salida a ambos brazos es un ejercicio que requiere músculos abdominales, antebrazos y hombros bien desarrollados.
El principio detrás de este truco es el siguiente:
- Es necesario fijar las manos en la superficie de la barra con un agarre recto.
- Las plantas de los pies se cierran juntas, las rodillas se mantienen rectas.
- Al inspirar, las extremidades inferiores se levantan para balancear todo el cuerpo.
- Luego, la niña hace un tirón hacia arriba mientras activa simultáneamente los músculos de la pared abdominal anterior, la cintura escapular y el antebrazo.
- El cuerpo sale por encima del travesaño de la barra horizontal.
- Durante 5-10 segundos, el cuerpo se mantiene en brazos rectos, que no se doblan en las articulaciones del codo, y la espalda permanece lo más pareja posible.
- Después de eso, la niña vuelve a su posición original.
La realización de este truco no solo es bastante espectacular, sino que también contribuye al complejo desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio no requiere mucha fuerza física para dominarlo. Es suficiente comprender la técnica de ejecución sincrónica de un tirón por los músculos de la prensa y las extremidades superiores.
Esquina encima del travesaño
Hacer una esquina sobre la barra es un ejercicio físico que requiere un aparato vestibular bien desarrollado. En este caso, se requerirán habilidades de equilibrio.
El algoritmo de acciones para dominar este truco en la barra horizontal es el siguiente:
- La chica se acerca a la barra y luego la agarra con fuerza.
- En inspiración, se realiza un pull-up con salida simultánea de los miembros superiores y el cuerpo por encima de la barra horizontal.
- Luego, mientras exhala, la niña lanza una pierna por encima del travesaño, sentándose en su superficie.
- Después de eso, el cuerpo es sostenido por los músculos de los brazos, que se fijan en la barra horizontal frente al cuerpo, las nalgas se arrancan del travesaño y las piernas se separan según el principio de las tijeras.
En esta posición, la niña sostiene su cuerpo durante los siguientes 5-10 segundos. Luego hay un suave regreso del cuerpo a su posición original. Es muy importante que este truco se realice sin movimientos bruscos, ya que en caso de pérdida de equilibrio es posible una caída desde la altura de la barra.
Tirando de las rodillas hacia la superficie del pecho
Este truco requiere músculos abdominales bien desarrollados, espalda lumbar y antebrazo.
El algoritmo para tirar de las rodillas hacia la superficie del pecho es el siguiente:
- Es necesario fijar las manos en la superficie de la barra horizontal con un agarre inverso.
- Las plantas de los pies se juntan.
- Después de eso, mientras inhala, la niña realiza una flexión simultánea de las rodillas con su elevación al nivel del pecho.
- Al exhalar, los miembros inferiores vuelven a su posición original.
Este ejercicio se puede incluir en el curso general de entrenamiento de los músculos de la prensa, o se puede utilizar como truco en el travesaño. Realizar este sencillo ejercicio en el futuro le permite pasar a la etapa de dominar trucos más complejos que requieren más fuerza física.
Programa de la semana
Los trucos de barra horizontal para principiantes pueden ser bastante difíciles. Es por eso es muy importante observar el principio de continuidad de la formación... Para una organización más efectiva de los deportes en la barra horizontal, se recomienda elaborar un horario individual para dominar los trucos que se realizarán en ciertos días de la semana.
| Día de la semana | Proceso de organización de la formación |
| lunes | El lunes, se recomienda hacer una sesión de entrenamiento con los siguientes trucos:
En promedio, durante un entrenamiento, es suficiente realizar de 7 a 10 repeticiones de cada truco. La duración del descanso entre series es de 2-3 minutos. |
| martes | El martes, debe proteger el cuerpo del esfuerzo físico intenso. En este día, debe proporcionar a sus músculos una nutrición de calidad y un buen descanso. |
| miércoles | El miércoles, puedes hacer un entrenamiento con los siguientes trucos de barra:
La duración promedio del proceso de entrenamiento es de 1 hora, durante este período de tiempo es posible realizar de 7 a 10 repeticiones de estos trucos. |
| jueves | El jueves debería dedicarse a la relajación pasiva. Se recomienda comer bien, dormir más y proporcionar la máxima relajación a los músculos bombeados. |
| viernes | El viernes es el 3er día del ciclo semanal de entrenamiento para dominar trucos en la barra horizontal, en el que se realizan los siguientes ejercicios:
La saturación del proceso de entrenamiento permanece sin cambios, ascendiendo a 7-10 repeticiones con los descansos más cortos. |
| sábado | Cualquier actividad física debe excluirse el sábado. No se recomienda trabajar duro, hacer otros deportes. En este día, el cuerpo de la niña debe recuperarse después de intensos deportes en la barra. |
| domingo | El domingo debe dedicarse a fortalecer y entrenar el sistema cardiovascular. Esta dirección de las cargas deportivas debe dominarse para que en el proceso de ejercicio en la barra horizontal, no haya un desarrollo concomitante de enfermedades cardíacas. En este día, se recomienda correr un trote ligero a una distancia de 1,5-2 km, andar en bicicleta, hacer senderismo en terrenos accidentados, nadar en la piscina. La duración media de un ejercicio cardiovascular debe ser de 1 a 2 horas, después de eso, el resto del día debe dedicarse al descanso y una dieta equilibrada. |
El lunes, se reanuda el siguiente ciclo de entrenamiento para dominar los trucos en la barra horizontal. A medida que se desarrolla la fuerza física en los brazos, la cintura escapular y la pared abdominal anterior, se pueden incluir otros tipos de ejercicios de barra en el curso de capacitación.
El programa de entrenamiento anterior es adecuado para niñas que llevan un estilo de vida activo, trabajan, pero al mismo tiempo quieren ejercitarse en la barra horizontal, combinando deportes con un buen descanso y recuperación del cuerpo.
Cuándo esperar resultados
La práctica muestra que para las niñas que recién comienzan a realizar ejercicios en la barra horizontal, el dominio independiente de los trucos es muy difícil. Los primeros resultados positivos se pueden observar después de 3-4 meses. entrenamientos regulares. Esto siempre que todos los ejercicios en la barra se realicen técnicamente correctamente.
Se pueden dominar más trucos de diferente dificultad dentro de 1 año de entrenamiento continuo. El resultado obtenido persistirá durante un largo período de tiempo incluso si la niña deja de practicar deportes.
Esto se debe al hecho de que la musculatura, que se desarrolla en la barra horizontal, es más fuerte, más elástica y resistente bajo estrés físico.
Los trucos con barra no horizontal son un tipo de ejercicio físico que incluye elementos de gimnasia artística y acrobacia. Para los principiantes, tales ejercicios en la barra son bastante difíciles.
Las niñas que decidan dominar la técnica de realizar trucos en la barra deben adherirse al principio de regularidad del ejercicio físico sin interrumpir el horario del curso de entrenamiento. Estos ejercicios se pueden realizar al aire libre, en casa o en el gimnasio.
Durante el ejercicio, debe consumir suficiente agua sin gas para evitar la deshidratación. En promedio, debe haber al menos 3 días de entrenamiento durante la semana con descansos diarios.
Video tutorial sobre trucos de barra horizontal para principiantes
10 elementos más ligeros en la barra horizontal: