Músculos de la espalda fuertes No solo es una figura hermosa, sino también una garantía de buena salud. La musculatura desarrollada ayuda a mantener el tronco erguido y reduce el estrés general en la columna.
Uno de los principales ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en las niñas es el peso muerto en el bloque horizontal. No tensiona la zona lumbar y permite a las mujeres con un nivel inicial de entrenamiento entrenar completamente.
Objetivo de empuje de bloque horizontal
El peso muerto en bloque horizontal es un ejercicio atlético que logra los siguientes objetivos:
- Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos de la espalda. La fila del bloque inferior en el simulador es un ejercicio básico completo. En el proceso de su implementación, el movimiento ocurre en 2 articulaciones emparejadas (codo y hombro). La cómoda posición en el banco de la máquina alivia la carga en la zona lumbar y permite el uso de grandes pesos de trabajo.
- Rehabilitación y recuperación. Las actividades deportivas que utilizan el bloque horizontal aíslan la parte superior del cuerpo. A diferencia del remo con barra o inclinado, la carga en la columna lumbar se reduce significativamente. Al hacer ejercicio con un entrenador de bloques, es posible controlar mejor el peso de las pesas y concentrarse en la contracción muscular. Esto permite seguir entrenando incluso con leves esguinces y lesiones.
- Dando profundidad y alivio a los músculos de la espalda.... Debido a las peculiaridades del fondo hormonal del cuerpo femenino, es imposible desarrollar grandes volúmenes de músculos en las niñas, sin el uso de medios especiales. Por lo tanto, dar forma a la profundidad de la musculatura de la parte posterior del cuerpo es una de las pocas formas de crear la apariencia de una espalda fuerte y armoniosamente desarrollada.
Al realizar la tracción del bloque horizontal, los siguientes grupos de músculos grandes y pequeños están involucrados en el trabajo:
| Nombre | Que papel haces |
| Latissimus dorsi | La carga principal recae sobre estos músculos emparejados. Los latissimus dorsi son los encargados de abducir la mano por detrás del plano del cuerpo y llevarla hacia los lados. |
| Músculos romboides | Músculos internos de la espalda. Ubicado en el tercio superior del cuerpo. Este grupo de músculos emparejados tiene forma de rombo y se encuentra debajo de los músculos trapecios. La tarea principal de este grupo es aplanar las cuchillas. |
| Músculos trapecios | Pertenecen al grupo de músculos posturales. Son los responsables de mantener la posición correcta de la columna y del posicionamiento correcto de la articulación del hombro. Los trapecios están ubicados simétricamente a lo largo de la columna. |
| Delta traseros | Participar en la abducción del brazo sobre la línea del cuerpo y en la aducción transversal del hombro. El brazo también está doblado en la articulación del codo. |
| Grandes músculos redondos de la espalda. | Músculos emparejados ubicados por encima de los dorsales en la parte superior de la espalda. Responsable de mover el cofre hacia arriba y hacia adelante.Son de naturaleza postural y ayudan a formar una postura correcta y saludable. |
| Extensores de espalda largos | Los músculos se encuentran en la zona lumbar y simétricamente a lo largo de la columna. |
Para entrenar eficazmente todos estos grupos de músculos, las niñas deben seguir una serie de recomendaciones:
- Para incluir en el trabajo de los músculos responsables de la correcta posición de la columna y la postura, es necesario reducir los omóplatos lo más completamente posible y llevar los codos hacia atrás. En este caso, los músculos trapecio y romboides de la espalda reciben el estímulo suficiente para crecer y fortalecerse.
- Todos los movimientos atléticos en el gimnasio deben ser fluidos. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento con simuladores de bloque y tracción horizontal en particular.
- Controle la posición de sus piernas. Las extremidades inferiores deben estar bien fijadas y ligeramente dobladas en la articulación de la rodilla. Las piernas rectas sobrecargarán los isquiotibiales. Esto hará que el ejercicio sea incómodo. Las extremidades inferiores excesivamente dobladas interferirán con el movimiento del mango del simulador.
- Balanceo del cuerpo. Las niñas no deben usar esta técnica. Gracias al balanceo, es posible manejar grandes pesos de trabajo. Esto no es necesario para construir una espalda armoniosamente desarrollada.
- Posición del codo. Las manos del alumno deben moverse a lo largo del cuerpo. No se deben tirar hacia los lados al tirar del bloque horizontal. Esto reducirá la efectividad del ejercicio.
La tracción del bloque horizontal es exigente para cumplir con las reglas de la técnica de ejercicio. El balanceo del cuerpo o el redondeo de la columna torácica pueden causar lesiones. Estos trastornos impiden que los músculos de la espalda realicen sus funciones. La carga se transfiere a otros músculos (extensores y bíceps).
Selección de peso
La elección incorrecta de la cantidad de peso al realizar el empuje del bloque inferior puede llevar a:
- Lesión muscular o lesión espinal. Esto sucede cuando se utilizan cargas excesivas. Una niña o una mujer calcula incorrectamente las fuerzas y coloca demasiado peso de trabajo en un equipo deportivo. Un signo característico de tal error es una violación de la técnica de realizar un movimiento atlético. El cuerpo comienza a balancearse y la espalda comienza a redondearse.
- Falta de progreso en la formación. Los pesos bajos no pueden cargar los músculos y crear condiciones previas para el crecimiento. Como resultado, la niña no obtiene el resultado deseado y está decepcionada con el ejercicio.
Para que la tracción del bloque horizontal dé el máximo efecto del entrenamiento, es necesario elegir la cantidad correcta de peso.
Para determinar correctamente la magnitud de la carga, uno debe guiarse por la siguiente regla: los ejercicios de culturismo y fitness no se realizan al límite de las capacidades fisiológicas de una persona. El principio fundamental del entrenamiento es mantener la técnica correcta.
Al hacer el peso muerto, solo las últimas 3-4 repeticiones de la serie deben ser pesadas.
Por tanto, dicha carga se considera correcta cuando es posible realizar un determinado número de repeticiones con la técnica correcta, y las últimas 3 repeticiones en cada abordaje provocan una ligera sensación de ardor en los músculos.
Puede determinar qué peso es adecuado de la siguiente manera:
- Establece un peso arbitrario y haz 5-7 repeticiones. Si puede hacer esto fácilmente, agregue 2,5 kg.
- Haz 4-5 repeticiones más y agrega peso según sea necesario.
- Repite este algoritmo hasta que empiecen a darse 3-5 repeticiones con dificultad.
- Descansa de 2 a 4 minutos e intenta hacer de 12 a 15 repeticiones.
Opciones de agarre
La espalda es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. Por tanto, es difícil encontrar un ejercicio universal que involucre por igual a todos los músculos de la espalda del cuerpo.Incluso la tracción del bloque horizontal afecta a los músculos que trabajan de manera diferente, dependiendo del ancho del agarre y la posición de las manos en el mango del simulador.
Camino ancho
Se obtiene utilizando la barra larga del bloque vertical como asa. En este caso, las manos pueden estar en un estado de pronación (palmas hacia abajo) y supinación (palmas hacia arriba). En el proceso de realización del ejercicio, con una amplia posición de las manos en la barra del simulador, se involucran las partes externas del dorsal ancho.
En el punto de partida de la trayectoria, los hombros avanzan más y, al tirar del bloque hacia uno mismo, se produce la máxima contracción de los músculos de la parte exterior de la espalda. Si las manos se giran con las palmas hacia abajo, las partes superiores de los dorsales están involucradas en el trabajo. Si las palmas de las manos están hacia arriba (supinadas), entonces la parte inferior de estos músculos se usa en mayor medida.
Camino estrecho
Se logra un agarre estrecho mediante el uso de un mango en V doble corto. En este caso, las manos están paralelas entre sí y los pulgares apuntando hacia arriba. Al realizar la tracción horizontal de esta manera, el trapecio, los músculos romboides y la parte interna de los dorsales se incluyen en el trabajo.
Al entrenar con una postura de brazo estrecho, es importante prestar mucha atención a los omóplatos. De lo contrario, usar una barra corta no tiene sentido. La atención principal se presta a la completitud de la amplitud de las contracciones de los músculos trapecios.
Tira en diferentes direcciones
El peso muerto se puede realizar en varias direcciones principales:
- A la parte baja del abdomen. Con esta opción, los músculos de la espalda se incluyen en el trabajo. El énfasis principal de la carga se desplaza hacia la parte inferior de los dorsales. Además, una parte significativa de la carga recae sobre el haz posterior de los músculos deltoides. Esto se debe a la mayor amplitud del movimiento del codo. La mano va más allá de la línea del cuerpo. En este caso, el delta posterior se contrae y se estira más intensamente.
- Al pecho. El peso muerto involucra los músculos de toda la parte posterior del cuerpo. La carga principal se distribuye entre los grandes músculos circulares y los dorsales superiores. Dependiendo del ancho de agarre seleccionado y del tipo de mango, se pueden incluir en el trabajo tanto los músculos romboides como los trapecios. Los deltas traseros funcionan en menor medida.
- A la cabeza. Esta opción de ejercicio se realiza sentado o de pie en un crossover. Todos los músculos de la espalda superior están involucrados en el trabajo. Tirar del bloque horizontal hacia la cabeza permite que la articulación del hombro gire hacia afuera. Esto fortalece el manguito rotador interno del hombro.
Cuando no puedes hacer antojos
La fila de bloques horizontales es un ejercicio relativamente seguro. A pesar de que en el proceso de implementación están involucrados todos los músculos de la superficie superior posterior del cuerpo y el movimiento se lleva a cabo a la vez en varias articulaciones emparejadas, el riesgo de lesión es mínimo.
El tirón del bloque inferior se practica a menudo para lesiones menores en el grupo de músculos objetivo. Las cargas pequeñas y la capacidad de usar haces separados de músculos de la espalda de forma aislada hacen posible usar este ejercicio como un complejo de movimientos de recuperación y preparación para el comienzo de actividades deportivas después de las lesiones.
Sin embargo, hay una serie de contraindicaciones para las que no se debe realizar el peso muerto. Estos incluyen lesiones de la columna vertebral, dislocaciones y subluxaciones del hombro, rupturas de los músculos de la mitad superior del cuerpo.
El entrenamiento está contraindicado para todas las niñas y mujeres a quienes el médico tratante no les permite trabajar en el gimnasio.
Técnica para realizar un ejercicio con un bloque horizontal sentado, de pie para niñas
Los ejercicios en el gimnasio para niñas difieren de los entrenamientos similares para hombres solo en la cantidad de pesos y la cantidad de enfoques y repeticiones.
Las funciones y los lugares de unión de los músculos en mujeres y hombres son idénticos. Por tanto, la técnica que se describe a continuación para realizar ejercicios con el uso de un bloque horizontal es relevante tanto para el primero como para el segundo.
Tire hacia el cinturón
El tirón del bloque inferior al cinturón se realiza mediante un asa corta en forma de V doble. El movimiento se realiza con un agarre estrecho. Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar adecuadamente. Para ello, se utiliza la gimnasia conjunta.
Después del calentamiento, debes tomar la posición inicial:
- La espalda debe llevarse a la vertical y ligeramente relajada.
- Las extremidades inferiores están dobladas en la articulación de la rodilla. Los pies descansan sobre los rodillos o la plataforma de la máquina.
- Los hombros se mueven ligeramente hacia adelante, los brazos están extendidos.
- Mire frente a usted.
El movimiento es suave, sin tirones. Las niñas no deben recurrir a balancear el cuerpo al tirar del bloque hacia sí mismas. La columna debe estar en una posición estática. El peso se tira mediante la contracción de los músculos de la espalda. Es importante seguir moviéndose hasta que el mango toque el cuerpo.
Antojos del estómago
El empuje del bloque horizontal hacia el abdomen se puede realizar utilizando un mango estrecho y una barra larga con una posición amplia de los brazos. Al realizar este tipo de ejercicio, debe repetir completamente la posición original tomada al tirar del bloque inferior al cinturón.
La característica principal del bloque de empuje hacia el abdomen es la abducción del codo del cuerpo en un ángulo de 15 a 30 grados. El énfasis de la carga se desplaza hacia el exterior de la espalda. El tirón hacia la cintura involucra intensamente los dorsales inferiores y medios.
Tirar hacia atrás
Al realizar este tipo de ejercicio, se utiliza un mango de cable o un mango cruzado.
La posición inicial es completamente idéntica a la segunda versión anterior del empuje del bloque inferior.
La principal diferencia en el peso muerto trasero es que este movimiento lo realiza cada mano alternativamente.
Primero, una niña o mujer debe agarrar el mango con una mano y tirar hacia el estómago el número requerido de veces.
Luego hay un cambio de manos. La mano libre se puede colocar en el cinturón. Esto ayudará a mantener el chasis nivelado.
La ventaja de este tipo de tracción de bloque horizontal es la capacidad de maximizar el rango de movimiento y entrenar cada mitad de los músculos de la espalda de forma aislada.
Para aumentar la amplitud al tirar del bloque hacia el estómago, es necesario no detenerse cuando el mango toca el cuerpo, sino seguir avanzando., poniendo su mano detrás del plano de la espalda. En este caso, se permite una ligera rotación del cuerpo. El entrenamiento asimétrico de músculos emparejados es necesario para eliminar los desequilibrios en su desarrollo.
Empuje a la cabeza
La fila del bloque a la cabeza se utiliza para entrenar el manguito rotador, el delta posterior y los músculos de la espalda superior. En particular, los músculos trapecio y romboides. El ejercicio se puede realizar sentado en la máquina o de pie utilizando un crossover. Es preferible la última opción, ya que en este caso es más fácil mantener el equilibrio.
Para tirar del bloque horizontal hacia la cabeza, se utiliza un asa de cable o cualquier otra conexión flexible, como una cadena.
La posición inicial se ve así:
- Coloque el bloque en el cruce al nivel de la frente.
- Ve al simulador, agarra los extremos del cable con ambas manos. En este caso, los pulgares de las manos deben mirar hacia el alumno.
- Retroceda entre 1,5 y 2 pasos.
- Levante los brazos al nivel de la frente y comience a tirar.
El movimiento "hacia uno mismo" continúa hasta el momento en que las manos de la mujer ocupada en el gimnasio están al mismo nivel que sus orejas.
Remo cruzado de tríceps
Para realizar un tirón en bloque en el tríceps, necesitará un entrenador cruzado y un banco con respaldo ajustable:
- Es necesario colocar el banco en el plano del simulador para que la parte ajustable se oriente hacia la unidad de trabajo y el mango.
- Levante el respaldo del banco 40-45 grados (el ángulo entre el piso y el respaldo).
- Instale el palo recto corto en el cable.
- Agarre el mango del simulador y acuéstese en el banco.
- Levanta los brazos hacia arriba.
Desde la posición indicada, debe comenzar a bajar el mango del simulador detrás de su cabeza.En este caso, los brazos deben doblarse y los codos deben permanecer inmóviles. El ejercicio es análogo al clásico press francés con barra. Por lo tanto, todas las recomendaciones con respecto a este movimiento atlético se aplican al peso muerto de tríceps en el cruce.
Antojos por el pecho
El pulldown horizontal se realiza utilizando una barra horizontal larga. La posición inicial es idéntica a la posición cuando se mueve hacia la parte inferior del abdomen y la cintura.
La diferencia clave es trabajar los músculos. En esta realización, el énfasis principal de la carga se desplaza hacia la parte superior de los dorsales.
Cómo agregar peso muerto a tu entrenamiento
La fila de bloques horizontales puede ser utilizada por niñas y mujeres como ejercicio básico para la parte posterior del cuerpo. El tirón del bloque inferior también se utiliza para la fatiga adicional de los músculos de la espalda después de movimientos básicos pesados con pesas libres. En este caso, debe reducir la cantidad de resistencia y aumentar el número de repeticiones realizadas en cada enfoque.
Por lo tanto, se pueden agregar tirones de bloques horizontales tanto al comienzo del entrenamiento como en el medio. La única condición es que este ejercicio debe realizarse el día del entrenamiento de los músculos de la espalda.
Errores importantes en tiempo de ejecución
A pesar de la simplicidad de la técnica del peso muerto hacia el cuerpo, muchas niñas y mujeres cometen varios errores durante el entrenamiento. Esto se debe a la falta de experiencia en actividades deportivas y la falta de formación teórica básica en anatomía y fisiología.
Errores mayores:
- Redondeando la espalda. Demasiado peso de los pesos lleva al hecho de que la niña no puede controlar el equipo deportivo. El cuerpo comienza a redondearse y surge una situación traumática.
- Dejando caer la barbilla... Las niñas y las mujeres miran hacia abajo, tratando de controlar la trayectoria del mango. Sin embargo, esto relaja los músculos del cuello y aumenta el riesgo de tirones.
- Implicación de músculos no diana en el trabajo. Tirar del bloque con las manos, balancear el cuerpo y empujar las piernas fuera de la plataforma del simulador son los errores más comunes. Está estrictamente prohibido admitir tales violaciones de la tecnología.
Cómo reemplazar la tracción del bloque horizontal
El tirón del bloque inferior se puede reemplazar:
- Remo con barra inclinada.
- Barra en T
- Rema mancuernas hasta la parte inferior del abdomen, el cinturón y el pecho.
El bloque inferior es una herramienta multifuncional. Con él, puede hacer ejercicios para los grupos de músculos de los brazos y los hombros. El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para desarrollar los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Varias opciones de agarre y direcciones de movimiento del mango del entrenador de bloque horizontal le permiten ejercitar todos los músculos de la espalda grandes y pequeños.
Video sobre el tema: tracción horizontal en bloque - técnica de ejecución
Tracción en bloque horizontal: técnica y matices: