Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostado

por fortalecer los músculos de la espalda con mayor frecuencia, los entrenadores de fitness recomiendan el entrenamiento de fuerza con equipo deportivo. El más eficaz de ellos es el jersey. Su técnica implica el uso de mancuernas o una barra curva con el número requerido de placas de metal.

Con la ejecución correcta del ejercicio, así como la determinación correcta del peso de trabajo del agente de ponderación, se notará un resultado visible en el fortalecimiento de los músculos dorsales después de 4-6 semanas de entrenamiento regular.

¿Qué significa el término Pullover?

El ejercicio "Pullover" para la espalda recibe su nombre de la frase en inglés "pull over", traducida como "pull over". Este es un ejemplo clásico de anglicismo, que ha pasado al idioma ruso con una preservación casi completa de su forma.

Lo único que se cambió al escribir fue el número de consonantes "l" (en ruso, la configuración correcta es una letra "l", en inglés se escriben 2).

Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostadoLa técnica de confección de un jersey se debe a su traducción de un idioma extranjero. Un atleta, durante la ejecución clásica de la carga, necesita mover el equipo deportivo desde detrás de la cabeza en dirección a las extremidades inferiores, superando la resistencia muscular.

El ejercicio se considera un ejercicio único diseñado para ejercitar 2 grandes grupos de músculos en paralelo. - torácica y dorsal (dorsales).

Tipos de suéteres

Dependiendo del objetivo principal del entrenamiento del atleta, el preparador físico selecciona un tipo específico de jersey para su inclusión en el programa de entrenamiento de su sala.

Tipo jerseyBreve descripción
PoderDurante el ejercicio, las extremidades superiores del atleta deben estar dobladas. Esta posición contribuye al desarrollo efectivo del corsé muscular de la espalda y el pecho con un mínimo de estrés dañino sobre las articulaciones y los huesos. Es importante vigilar la posición de las piernas mientras se hace un pulóver eléctrico. Deben presionarse contra el suelo tanto como sea posible o fijarse en la estructura del simulador. De lo contrario, especialmente cuando se utilizan grandes pesos en el entrenamiento, el atleta corre el riesgo de lesionarse la columna.
RespiratorioDurante este tipo de ejercicio, los brazos deben mantenerse rectos. Este entrenamiento ayuda a aumentar el tamaño del músculo pectoral y los hombros, así como el estudio de la zona de la clavícula. La técnica del jersey de respiración no implica el uso de un límite de peso de trabajo. Esto puede provocar lesiones en la articulación del hombro o del codo, así como en la muñeca. El peso del peso debe seleccionarse para que el atleta pueda realizar al menos 15 repeticiones utilizando un equipo deportivo.

Músculos trabajados en el ejercicio de espalda

El ejercicio "Pullover" para la espalda está diseñado para ejercitar los principales grupos musculares:

  • pectorales grandes (considerado el grupo de músculos objetivo de la versión clásica del ejercicio);
  • los músculos más anchos de la espalda (ubicados en la parte inferior de la espalda, los haces de músculos superiores se encuentran debajo de los músculos trapecios);
  • músculos anteriores deltoides (músculos triangulares ubicados en la capa superior en el área del hombro, formando su relieve externo);
  • músculos tríceps de los hombros (los tríceps se encuentran en la parte posterior de los hombros y son músculos extensores);
  • bíceps de los hombros (los grupos más grandes de músculos que se destacan incluso debajo de la piel en la parte superior de los brazos).

Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostadoEl pulóver no puede ejercitar simultáneamente los 5 grupos de músculos en igual medida. Por lo tanto, para crear una carga estrechamente dirigida, se recomienda modificar periódicamente el ejercicio, sin descuidar las reglas básicas de la técnica de su implementación.

Beneficios del ejercicio

Los beneficios más importantes del ejercicio Pullover incluyen:

  • desarrollar la capacidad de realizar movimientos del hombro, como la aducción, a pesar de la resistencia muscular. Con el desempeño regular de cargas de este tipo, se vuelve más fácil para un atleta levantarse, hacer flexiones y realizar elementos de entrenamiento de crossfit, por ejemplo, "burpees";
  • fortalecer los músculos de expansión de los músculos del hombro;
  • mayor flexibilidad y rango funcional de movilidad de las articulaciones del hombro;
  • fortalecer y crear alivio de los músculos pectorales (el jersey le permite ejercitar incluso los grupos de músculos que son extremadamente difíciles de usar durante otros ejercicios en el pecho y la espalda, por ejemplo, el músculo pectoral menor);
  • postura mejorada (con la realización regular de este ejercicio, el músculo dorsal ancho se vuelve mucho más fuerte, lo que ayuda a enderezar la columna vertebral, especialmente en la región torácica);
  • mejora del desarrollo físico general (el aumento de la resistencia y la fuerza ayuda a facilitar el desempeño de las tareas domésticas).

desventajas

El jersey, al igual que otros ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de la espalda, tiene una serie de desventajas importantes. Es necesario tenerlos en cuenta antes de incluir dicha carga en el programa de entrenamiento, correlacionando el posible daño con los beneficios del ejercicio.

Desventajas del ejercicio:

  • la complejidad de dominar la técnica (el algoritmo para realizar el ejercicio tiene una gran cantidad de matices, si no se observa, el atleta puede sufrir lesiones graves, por ejemplo, fractura, dislocación, esguince);
  • alto riesgo de lesiones (incluso con la observación de la técnica de ejercicio, el riesgo de estirarse o romperse sigue siendo grande);
  • una gran cantidad de tiempo necesario para que los músculos se recuperen después de la ejecución correcta del jersey (a diferencia de otras cargas de potencia, por ejemplo, estocadas o sentadillas, el jersey daña más las fibras musculares, no solo estimulando el crecimiento muscular, sino también creando la necesidad del cuerpo de una rehabilitación más prolongada período en la etapa posterior a la formación).

¿El ejercicio daña los hombros?

El jersey tiene un efecto negativo en la condición de los hombros solo si no se sigue la técnica para realizar un ejercicio en particular o en el caso de una selección incorrecta del peso de trabajo.

Con un proceso de entrenamiento mal organizado, se ejerce una presión excesiva sobre el tejido del cartílago localizado alrededor de las articulaciones del hombro, lo que viola su integridad.

Se necesitan al menos 5-7 meses para restaurar el cartílago incluso después de una lesión menor. rehabilitación, que incluye no solo la falta de actividad física, sino también el tratamiento farmacológico, así como los procedimientos de fisioterapia.

Para eliminar la probabilidad de un impacto negativo del jersey en los hombros, los preparadores físicos recomiendan:

  • no descuide el calentamiento y el enfriamiento, antes y después de la parte principal del entrenamiento, respectivamente;
  • aumente el peso de trabajo gradualmente, comenzando desde el mínimo;
  • controlar el movimiento de las extremidades superiores, asegurándose de que en el momento de la retracción del material deportivo detrás de la cabeza, las manos no caigan demasiado abajo.

¿Quién necesita hacer un jersey?

Se recomienda incluir el pulóver en el programa de formación para personas:

  • aquellos que recién comienzan a trabajar su propia figura en el gimnasio (en la gran mayoría de los casos, aquellos que no tienen una buena forma física, el pecho se fusiona con el cuerpo, lo que se ve feo en cualquier persona, independientemente del género);
  • esforzarse por aliviar los músculos de la espalda, el pecho y los hombros;
  • que necesitan corrección de postura (forma leve de escoliosis);Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostado
  • tener osteocondrosis en cualquier parte de la columna (para evitar la exacerbación de la enfermedad, es necesario fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral);
  • con protuberancias diagnosticadas y pequeñas hernias de la columna vertebral (en caso de una enfermedad existente, es necesario realizar un jersey solo bajo la supervisión de un entrenador físico experimentado que pueda controlar la observancia de la técnica y evitar que el atleta se lesione).

Características de realizar un jersey de pie y acostado.

Realizar un pulóver en posición vertical u horizontal requiere que el atleta cumpla con las características básicas de la técnica.

Brazos rectos o doblados

Para determinar qué tipo de jersey es adecuado para una persona en particular, debe basarse en el objetivo original de incluir esta carga en el programa de entrenamiento.

A saber:

  • el ejercicio con los brazos doblados es una carga de energía que fortalece los músculos y multiplica su alivio;
  • El ejercicio con brazos rectos es una carga destinada a la expansión visual del pecho.
Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostado
La versión clásica del ejercicio para la espalda "Pullover" desde una posición acostada

Entre las principales características de la técnica para realizar un pulóver acostado se llaman:

  • estirar los músculos del esternón hasta el límite, cuando las manos están en la posición más baja;
  • falta de tensión en la columna vertebral (si hay molestias en la espalda, las piernas deben colocarse en un banco horizontal);
  • acostado en un banco horizontal, es necesario presionar la parte inferior de la espalda contra la superficie de apoyo lo más fuerte posible;
  • el ángulo de flexión en las articulaciones del codo debe ser de al menos 150 grados.

Al realizar el ejercicio desde una posición erguida, debe controlar que:

  • el peso de trabajo no fue el máximo (de lo contrario, no se realizará un estudio completo del corsé muscular);
  • el cuerpo al mover las extremidades superiores estaba en una posición fija;
  • el ángulo de curvatura en los codos era medio.

Barra con pesas

Un ejercicio de pulóver para la espalda, que implica el uso de una barra, debe realizarse 15 repeticiones en 3 series. Entre aproximaciones, los intervalos de descanso no deben exceder los 30-40 segundos de duración.

Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostadoTécnica de ejecución:

  1. Acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo la barra en sus manos con un agarre recto, asegurándose de que la distancia entre las manos no exceda los 25 cm. Presione la espalda contra el soporte, doble las piernas, levántelas del piso y apoye los pies en el banco.
  2. Estire los brazos de modo que el equipo deportivo que sostiene esté por encima del mentón del atleta.
  3. Siguiendo la trayectoria semicircular de la barra, comience a doblar lentamente los brazos a la altura de los codos, bajando el peso detrás de la cabeza. Continúe moviendo la barra hasta el máximo estiramiento de los músculos del pecho y la espalda.
  4. Fija la posición durante 3 segundos.
  5. Evitando tirones, devuelve los brazos a su posición original sin enderezarlos hasta el final.

Con mancuernas

Pullover, cuya técnica implica el uso de una mancuerna, se recomienda realizar al menos 20 repeticiones en 2 series. Las pausas de descanso no deben exceder los 30 segundos.

Técnica de ejecución:

  1. De espaldas al banco horizontal, agáchese. Apóyate con la espalda en la superficie de apoyo, colocando sobre ella la columna torácica y cervical. Coloque los pies completamente en el suelo. Fije una mancuerna de peso de trabajo en sus manos. Estire las extremidades superiores colocando el peso sobre el mentón. Exhalar.
  2. Doblando lentamente las extremidades superiores en los codos, baje el equipo deportivo detrás de la cabeza a lo largo de una trayectoria semicircular.Al bajar el peso, respire profundamente. En el momento del máximo estiramiento de los músculos de la espalda y el pecho, deje de mover los brazos.
  3. Fija la posición durante 3 segundos.
  4. Con un movimiento suave, regrese sus manos a su posición original.

Con cuerda

El jersey con cuerda está hecho en posición vertical. El número recomendado de repeticiones es de 20 a 25 veces; enfoques - 3-4 uds. entre enfoques, el cuerpo debe tener tiempo para recuperarse, pero no más de 20 segundos.

Técnica de ejecución:

  1. Asegure la barra corta y curva al extremo de la cuerda que forma parte de la máquina. Instale la cantidad requerida de bloques de metal que determinan el peso operativo. Coge la barra. Aléjese de la estructura metálica a tal distancia que para una posición estable fue necesario mover ligeramente el cuerpo hacia adelante. Separe los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Estire la espalda.
  2. Con una exhalación, tire de la cuerda hacia abajo sin doblar los brazos.
  3. Lleve la barra al punto más bajo (se permite tocar la parte delantera de los muslos), luego de lo cual lentamente, evitando la resistencia muscular, regrese las extremidades a su posición original.

En el simulador de Pullover

El pulóver también se puede realizar en un simulador como "Nautilus", diseñado solo para este tipo de carga... Este tipo de ejercicio ayuda a aumentar el alivio de la masa muscular. Cuando se trabaja en el simulador, se minimiza la carga dañina en las articulaciones del hombro y del codo, la columna y los abdominales. El ejercicio debe realizarse de 20 a 25 veces en 3 series.

Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostadoTécnica de ejecución:

  1. Siéntese en una parte horizontal de una estructura de metal de espaldas al cojín del respaldo. Presione su espalda firmemente contra el soporte. Coloque sus antebrazos sobre almohadas especiales, colocando las palmas de las manos sobre un asa móvil. Apoye los pies en el suelo.
  2. Con una exhalación, comience a mover lentamente el mango hacia abajo.
  3. Bajando la plataforma móvil por debajo del nivel del pecho, fije la posición durante 2-3 segundos.
  4. Inhalando profundamente, regrese los brazos a su posición original.

En un cruce de bloques

Realizar un pulóver en un simulador cruzado que consta de 2 bloques móviles es la opción de ejercicio más sencillaAdecuado incluso para deportistas novatos. El número recomendado de repeticiones es de 18 a 20 veces; enfoques - 3 uds.

Jersey de ejercicio para la espalda. Técnica en un crossover, un bloque con mancuernas, una barra de pie, acostadoTécnica de ejecución:

  1. Ajuste el peso de trabajo del atleta y la distancia a la estructura metálica. Conecte la manija móvil al bloque superior. Párate debajo de la barra. Coloque ambas manos en el mango con un agarre recto, mientras dobla los brazos por los codos. Estire la espalda.
  2. Llevando los dorsales a la tensión máxima, mueva la manija móvil hacia abajo. No doble los brazos y la espalda.
  3. Fija la posición durante 3 segundos.
  4. Regrese lentamente las extremidades superiores a su posición original.

Errores comunes

Para maximizar la eficiencia del jersey de correr, se deben evitar los errores más comunes:

  • comience a entrenar los músculos sin un calentamiento preliminar;
  • utilizar pesos de trabajo máximos desde los primeros entrenamientos;
  • reducir la amplitud y cambiar la trayectoria de los brazos que sostienen el peso;
  • realizar el ejercicio al comienzo del complejo;
  • ignorar la técnica generalmente aceptada de realizar el ejercicio;
  • mueva sus manos con un agente de ponderación en sacudidas o movimientos repentinos;
  • ignore la frecuencia de la respiración (en el esfuerzo - exhale; en la relajación - inhale).

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda son esenciales para personas de todas las edades, independientemente de su estado de salud.

El ejercicio, como un jersey, mejora la postura, minimiza el riesgo de desarrollar enfermedades de la espalda, mantiene el ritmo normal de los procesos metabólicos y aumenta la resistencia general del cuerpo.

Para evitar el impacto negativo de las cargas de potencia en la columna y las articulaciones, deben realizarse después del calentamiento.

Video sobre el tema: la técnica de realizar el ejercicio "jersey".

Técnica para realizar el ejercicio "pullover" para la espalda:

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