Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. Entrenamientos

Para sentarse en la división lo más rápido posible, debe realizar ciertos ejercicios que aumentarán la elasticidad de los músculos y los tonificarán.

10 reglas básicas para un estiramiento longitudinal eficaz del hilo

Los ejercicios para sentarse sobre el cordel deben repetirse de forma regular y sistemática. No es difícil recordarlos si aborda este problema con determinación y no abandona el entrenamiento. Hay varios tipos de cordeles. Los más comunes son longitudinales y transversales. División longitudinal: una postura en la que una pierna está horizontalmente frente a usted y la otra extendida hacia atrás.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosLas principales reglas para estirar un hilo longitudinal:

  • Evite lesiones y escuche las sensaciones de su cuerpo.
  • Concéntrese en los ejercicios de estiramiento estático.
  • Después de estirar los músculos, haga ejercicios de fuerza para calentar los músculos involucrados.
  • Incluya ejercicios con expansor para las extremidades superiores e inferiores.
  • Si tiene enfermedades del sistema musculoesquelético, debe tener esto en cuenta durante el entrenamiento.
  • Los ejercicios de contracción deben alternarse con estiramientos.
  • Examine sus músculos para identificar los músculos sobreextendidos que necesitan entrenamiento adicional.
  • Realice la mayor parte de su entrenamiento con ejercicios de cadena cinética cerrada, es decir, cuando se aplica presión en las piernas y las palmas.
  • No te olvides de los simples estiramientos para eliminar el dolor de espalda.
  • Estire también los músculos no utilizados.

Practique las reglas que le ayudarán a sentarse en un cordel cruzado

El corte transversal es uno de los más difíciles de realizar. Se necesita mucha preparación para hacerlo.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosPuntos importantes a conocer:

  • Antes de estirar, debe preparar bien sus músculos;
  • las clases no deben interrumpirse durante mucho tiempo, al menos 3-5 veces por semana;
  • para calentar el cuerpo, puede hacer ejercicio con ropa deportiva aislada;
  • no se apresure a lograr un resultado antes de lo posible;
  • Para evitar lesiones y no ser holgazán, es mejor entrenar con una persona que ya tenga experiencia en la realización de este elemento deportivo.

Características del entrenamiento desde cero para niños, mujeres, hombres.

Al hacer ejercicios gimnásticos regulares, puede lograr buenos resultados de estiramiento. El aumento de la duración de los ejercicios de estiramiento puede afectar negativamente a la flexibilidad muscular. Por lo tanto, es mejor alternar poses y ángulos de flexión. No debes hacer tirones repentinos. Es importante incluir ejercicios de fuerza como peso muerto o levantamientos con mancuernas en su clase.

Inmediatamente después de estirar los músculos, no es necesario que cambie a la contracción muscular. Es mejor pasar a un complejo que incluya otras partes del cuerpo. El estiramiento mejora la coordinación y la resistencia, mejora la circulación sanguínea e inicia procesos de recuperación en el cuerpo.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. Entrenamientos
Una variante de un conjunto de ejercicios de estiramiento para aquellos que quieren sentarse en el cordel.

Es más efectivo hacer ejercicio por la noche, la probabilidad de lesiones aumenta por la mañana. Si le duelen las rodillas o la espalda durante o después de las clases, significa que se cometió un error.

Al estirar, el calcetín debe tirarse hacia usted y no en ninguna otra dirección. También es importante no congelarse por completo, sino saltar ligeramente cuando se estira.

Es más fácil hacer ejercicio sobre una superficie deslizante, con calcetines o calzado deportivo ligero.

Frecuencia y duración de las clases

Puedes sentarte en el cordel, sin saber cómo hacerlo antes, si haces los ejercicios cada dos días, para que el cuerpo se acostumbre al estrés. Es necesario aumentar gradualmente la frecuencia de entrenamiento. La opción recomendada es practicar a diario, se permite 3-4 veces por semana. La duración de la sesión debe ser de aproximadamente media hora. El descanso debe seguir al entrenamiento.

Los ejercicios de estiramiento más efectivos.

Los siguientes ejercicios son adecuados tanto para principiantes como para aquellos con estiramientos moderados.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosSe recomienda a los atletas experimentados que comiencen con movimientos básicos:

Posición inicialDescripción
Sentado en tus piesColoque las palmas de las manos en la superficie frente a usted, no arranque los glúteos de los talones. Congelar en esta posición sin perturbar la respiración.
Sentado en tus piesExtienda los pies hacia los lados tanto como sea posible. La pelvis se presiona contra el suelo.
Sentado con los pies juntos al frenteAl intentar bajar las rodillas, puede presionar con las manos.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombrosCierre las manos detrás de la cerradura e inclínese hacia adelante.
De pie con las piernas bien separadasSepare los pies, baje la pelvis en la sentadilla lo más bajo posible.
Sentado en tus piesExtienda las rodillas a los lados, lo más amplia posible, sin levantar las nalgas de los pies.

Calentar

Los ejercicios para sentarse en el cordel solo se pueden realizar cuando los músculos están completamente calientes. Para ello, se realiza cualquier ejercicio rítmico aeróbico. Por ejemplo, trotar ligero, saltar en un bordillo, medias sentadillas, entrenar con simuladores. Es recomendable calentar durante más de 20 minutos.

Si quieres alcanzar el objetivo pronto, puedes hacerlo 2 veces al día, por la mañana y por la noche.... Para la preparación, también puede usar rollitos, flexiones, plie squats (con las rodillas separadas). Para un estado de ánimo deportivo, puede reproducir la música adecuada de las selecciones de fitness.

Rotación de cabeza

Es necesario estirar todas las partes del cuerpo, por lo que es mejor comenzar desde arriba. Al principio, puede inclinar la cabeza lentamente en todas las direcciones. Luego, incline la cabeza hacia un lado, tratando de alcanzar la oreja hasta el hombro.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosRealice rotaciones suaves de la cabeza en ambas direcciones, sin echar la cabeza hacia atrás. Echar la cabeza hacia atrás mientras se gira puede causar problemas con las vértebras cervicales. Repite todos los ejercicios varias veces.

Rotaciones de manos

Para calentar la cintura escapular, debe realizar los siguientes movimientos:

  1. La pose inicial es de pie, con los brazos extendidos a los lados. Balancea los brazos hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud.
  2. Estire el brazo derecho hacia arriba, lleve la pierna izquierda hacia atrás, doble. Repita para el lado opuesto.
  3. Se bajan las manos, los hombros giran hacia adelante y luego hacia atrás.
  4. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible, abriendo el pecho. Luego tráelos al frente, tratando de cerrar.
  5. Realiza movimientos circulares alternos con brazos rectos.

Todos los ejercicios anteriores deben repetirse al menos 10 veces.

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También puede realizar rotaciones circulares del torso. De pie, con las piernas separadas, las manos en las caderas, haga movimientos de rotación en círculo, luego en la dirección opuesta. Este movimiento relaja la espalda baja.

Pendientes

Para los músculos del torso, será útil hacer curvas. Se estiran los músculos abdominales y se corrige la línea de la cintura. Las curvas con mancuernas son aún más efectivas. Al realizar, la prensa debe estar en tensión y los hombros deben estar enderezados. Puede doblar ligeramente las rodillas.

Si relaja su estómago en este ejercicio, aumentará la carga en su espalda baja. Esto puede contribuir a la formación de hernias. Durante las pendientes deben trabajar los siguientes grupos de músculos: recto, oblicuo externo, oblicuo interno, dentado anterior.

Rotación por piernas

A continuación, debes ir a la parte inferior del cuerpo. Para hacer que las articulaciones de la pelvis se muevan, debes hacer este ejercicio.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosTransfiera el peso corporal a una pierna, levante la otra rodilla doblada al nivel de las caderas. Dibuja un círculo grande con tu rodilla. Repita para la otra pierna. Debe poder mantener el equilibrio y distribuir correctamente el peso corporal. Durante este movimiento, actúan los músculos abductores y aductores.

Rotaciones de pie

Para estirar los pies, también debes realizar movimientos de rotación con la máxima amplitud. Ayuda a aumentar la fuerza y ​​flexibilidad de los tobillos. El ejercicio se puede realizar de pie o acostado con los pies sobre un soporte.

Curvas hacia abajo

Las curvas hacia abajo ayudan a estirar los tendones de la rodilla y tonificar el abdomen. Además, con este movimiento se realiza un suave masaje de los órganos internos. Si haces las curvas correctamente, los músculos de las piernas se fortalecen, las articulaciones de las rodillas se vuelven más móviles.

La incomodidad en la región lumbar durante este movimiento indica un desempeño inadecuado o la necesidad de reducir la intensidad.

Doblar las piernas

Poniendo las piernas más anchas que los hombros, alcance con la mano izquierda la pierna derecha y viceversa.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosHaz un movimiento como un péndulo. Luego, alternativamente con ambas manos, alcance una pierna, en el medio, a la otra pierna.

Se inclina hacia abajo y hacia atrás

En la misma posición durante la cuenta de 1-2, inclínese hacia el suelo y luego, inclinándose hacia atrás, toque los talones con las palmas. Haz el ejercicio con suavidad, sin perder el equilibrio y con una respiración mesurada.

Estocada

Un ejercicio de alta calidad para calentar las piernas antes de la división.... Tienes que adelantar una pierna doblada. Se bajan los brazos, la pierna de atrás debe permanecer recta.

Debe balancearse en la posición de "medio split", sintiendo la tensión de los músculos del muslo. Repita para el lado opuesto. Las estocadas involucran una gran cantidad de músculos. Gracias a este movimiento, la forma de los glúteos se vuelve redonda y elástica.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosSe puede utilizar un banco pequeño. La pierna está doblada al frente, recta detrás. Debe estirarse hacia adelante sin redondear la espalda, estire la barbilla hacia la rodilla. En la misma posición inicial, debe intentar alcanzar el pie de la pierna de apoyo.

Si el área de ejercicio lo permite, puede realizar estocadas mientras camina. Alternativamente, puede lanzarse hacia adelante o poner el pie inmediatamente y luego lanzarse. Las piernas son más anchas que los hombros, una pierna está doblada por la rodilla y la otra recta. Levanta y dobla suavemente la pierna opuesta, haciendo rollos.

La estocada clásica se puede realizar en el banco de apoyo. En este caso, el pie de la pierna trasera se coloca sobre el soporte. Las sentadillas se realizan desde esta posición. La rodilla no debe caer más allá de la punta del pie.

Estocada estática

En una estocada estática, las piernas están separadas, una al frente y la otra detrás. Este ejercicio se utiliza para prevenir y rehabilitar las molestias de la rodilla. En la posición final, se debe sentir la máxima tensión muscular isométrica.

La espalda debe enderezarse, los hombros deben enderezarse, los omóplatos deben estar juntos. La función principal durante el entrenamiento es realizada por el músculo glúteo mayor y los tendones debajo de las rodillas.

Inclinarse sobre una pierna

El ejercicio también se llama tragar o peso muerto rumano. Al hacerlo, lo principal es aprender a mantener el equilibrio y distribuir la carga de forma simétrica. La posición de la columna debe ser neutra, sin doblarse.

Estocada con los codos en el suelo

Debe acostarse boca abajo, doblar la pierna derecha en la articulación de la rodilla y colocarla debajo de usted para que el pie pase por encima del muslo de la pierna izquierda.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. Entrenamientos Luego necesitas apoyar los codos en el piso y estirar hacia adelante, sintiendo la tensión en los isquiotibiales. Repita simétricamente hacia el otro lado.

Estirar la parte delantera del muslo

Postura inicial: de pie sobre la rodilla derecha, coloque la pierna doblada hacia adelante. Sostenga el pie derecho con la mano derecha y presione contra su muslo.

Balancea tus piernas

Para los ejercicios de balanceo, debe pararse con las piernas separadas. Las manos se dirigen a los lados frente a usted. Luego, con un pie derecho uniforme, toque la palma de la mano izquierda. Repita para el lado opuesto. Con la ayuda de los columpios, puede ejercitar eficazmente los músculos cuádriceps de los muslos.

El uso atento de este movimiento ayuda a tensar los músculos de las extremidades inferiores. Estos ejercicios están destinados a principiantes en el deporte, ya que no son traumáticos.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosLa pose inicial es en una posición de rodillas, con los brazos estirados apoyados en el suelo. Haga columpios lentos con la pierna doblada, empujando el talón hacia arriba. Los músculos de las nalgas hacen la mayor parte del trabajo. Para que los músculos reciban una carga completa, es mejor combinar varios tipos de columpios. Para aquellos con complicaciones de rodilla, los columpios pueden reemplazar las estocadas y las sentadillas.

Columpio de lado

Tumbado de costado, lleve la pierna estirada un poco hacia atrás y luego gírela hacia adelante. La pierna debe estar en semicírculo en el aire.... Puede perfeccionar este ejercicio. Dejando la pierna estirada ligeramente levantada, doble la rodilla. El ritmo del ejercicio es moderado.

Otros ejercicios

Los ejercicios para sentarse en el cordel deben realizarse después de calentar y estirar completamente el cuerpo. Es importante que todos los músculos estén activos y que ninguna zona quede sin calentar.

Ejercicios auxiliares que puede utilizar:

  1. De pie, lleve los hombros lo más posible, junte las manos en la cerradura y estírese hacia adelante. Luego, junte las manos detrás de la espalda y dóblese, juntando los omóplatos y levantando el candado tanto como sea posible.Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. Entrenamientos
  2. Tire del codo desde el exterior hasta sentir una tracción en la articulación superior y el área de la escápula.
  3. Para estirar los isquiotibiales, debe colocar una pierna recta hacia adelante, apoyada en el talón. Tira de la punta del pie hacia ti.
  4. Para entrenar tus manos, necesitas hacer movimientos circulares en las articulaciones del codo y la muñeca.
  5. Las sentadillas son un buen ejercicio de calentamiento cuando los músculos ya están ligeramente calentados. Las piernas deben estar más abiertas, los calcetines deben mirar hacia los lados. Al ponerse en cuclillas, no necesita encorvarse, es importante que sus rodillas no miren más allá del nivel del dedo del pie.Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. Entrenamientos
  6. Para los ejercicios cardiovasculares, saltar en el lugar con los brazos levantados o saltar la cuerda es genial.
  7. Acuéstese boca arriba y levante las piernas alternativamente a una altura de 50 cm. También puede alternar levantamientos, representando tijeras con las piernas.
  8. Para trabajar los músculos de la espalda, debe acostarse boca abajo y agacharse con fuerza, levantando las extremidades del suelo. Este ejercicio se llama hiperextensión. En la misma posición, puede balancearse hacia adelante y hacia atrás.
  9. Posición inicial: sentado sobre los pies. Mueva las caderas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, sin levantar los pies de la superficie.
  10. Tumbado boca abajo, sujete las espinillas con las manos y dóblese. Balancee en esta posición.

¿Es posible, con entrenamiento regular, sentarse sobre un cordel en una semana, un mes

Es imposible decir con certeza cuánto tiempo tomará sentarse en el cordel. Todo depende de las capacidades del cuerpo humano, su nivel atlético, flexibilidad y dedicación. Una cosa se puede decir: si quieres realizar este elemento deportivo lo más rápido posible, necesitas entrenar con más frecuencia.

Ejercicios para sentarse en un cordel longitudinal transversal en una semana, un mes. EntrenamientosDespués de un mes de clases, se verán resultados concretos. La flexibilidad corporal es importante para un desarrollo físico armonioso. Es importante recordar que al hacer ejercicio no debes sentir dolor, sino una agradable tensión en los músculos y tendones.

Se pueden agregar gradualmente movimientos dinámicos de mayor amplitud. No debe fijarse una fecha límite determinada y saltar por encima de sus habilidades, ya que esto está plagado de moretones y esguinces.

Toda persona sana podrá hacer los splits en poco tiempo, siempre que determinados ejercicios se realicen correctamente. Para lograr este objetivo, necesita hacer ejercicio a diario y mantener sus músculos en buena forma.

Video sobre el tema: cómo hacer divisiones en 30 días.

Cómo hacer hilo en un mes:

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