Un conjunto de ejercicios para adelgazar y perder peso para niñas en casa.

Muchos de los ejercicios que se les aconseja a las niñas deben realizarse en un club de fitness o gimnasio, sin embargo, los expertos han desarrollado muchos entrenamientos que son efectivos en casa.

Esto debe incluir ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y ejercicios con mancuernas. Al realizar estos ejercicios, se trabajan diferentes grupos de músculos. El entrenamiento en circuito da el máximo efecto.

Ejercicios para las piernas

Para mantener las piernas fuertes y flexibles, reducir el dolor en las piernas y las articulaciones de los tobillos, si lo hay, fortalecer los músculos, mejorar la salud en general y dar una forma más delgada y atractiva, varios ejercicios ayudarán. Por ejemplo, los estiramientos lentos y suaves mejorarán drásticamente la flexibilidad.

El entrenamiento de fuerza en máquinas (sentadillas, estocadas, peso muerto, press de piernas dan un buen efecto) permitirá que los músculos brinden un mejor soporte y protección para la pierna en su conjunto. La resistencia aumentará, lo que le permitirá caminar largas distancias.

Si le duelen mucho las piernas y los tobillos o tiene alguna lesión, enfermedad (artritis o diabetes), definitivamente debe consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio de piernas.

Entrenamiento para los glúteos

Los ejercicios para niñas (muchos ejercicios se pueden hacer en casa) que ayudan a levantar los glúteos también son buenos para los isquiotibiales y desarrollan otros grupos de músculos en paralelo.

Los ejercicios más sencillos se realizan con tu propio peso, sin embargo, si quieres que cualquier ejercicio en los glúteos sea aún más efectivo, debes utilizar mancuernas. El ejercicio básico más simple para ayudar a desarrollar los glúteos es caminar.

Pero se requiere un enfoque más serio para entrenar completamente los músculos de los glúteos. Las sentadillas son el ejercicio más popular y eficaz.

Dependiendo del nivel de entrenamiento atlético, las sentadillas se pueden realizar tanto con su propio peso como con algún tipo de pesas. La mayor eficiencia se puede lograr precisamente con el uso de una carga adicional, que se usa como mancuerna o barra.

Para completar el ejercicio, debe hacer lo siguiente:

• párese de tal manera que sus pies estén aproximadamente a la altura de los hombros;
• coloque los calcetines en un ángulo de 45 grados entre sí;
• haga una sentadilla al exhalar, la espalda debe estar recta;
• para una máxima eficiencia, debe lograr una posición en la que los muslos se vuelvan paralelos a la superficie;
• suba lentamente a la posición inicial.

Debes realizar de 20 a 30 sentadillas en un solo enfoque. El número de estos últimos no debe exceder de 3 o 4 iteraciones.

Puede entrenar sus músculos glúteos con el siguiente ejercicio:

• Es necesario pararse sobre la colchoneta en posición rodilla-codo para que la pelvis esté más alta que los hombros.
• Mientras exhala, debe llevar la pierna hacia atrás y levantarla lo más alto posible.
• Al inhalar, debe volver lentamente a su posición original.

Se realizan 25-35 iteraciones con una pierna, después de lo cual el ejercicio se repite con la otra pierna.

Complejo para abdomen y costados

Perder el exceso de peso y grasa en los costados y el abdomen no requiere ejercicios tradicionales como flexiones laterales con pesas, generalmente con mancuernas o torsión de aro. Los médicos han demostrado la ineficacia y la naturaleza arcaica de estos entrenamientos.

Los atletas y entrenadores profesionales han desarrollado muchos entrenamientos que le permitirán deshacerse de los costados y el abdomen incluso en casa, sin usar equipos de ejercicio costosos.

Un ejercicio eficaz es flexión del cuerpo en posición supina... Es extremadamente importante girar en paralelo con esto.

La acción se realiza de la siguiente manera:

• Debe acostarse boca arriba, mantener las manos en una posición libre en la parte posterior de la cabeza.
• Se realiza la flexión del cuerpo, mientras se realiza la torsión, para lo cual se debe llegar con el codo de la mano izquierda a la rodilla derecha.
• Lentamente regrese a la posición inicial.
• Repita el enfoque cambiando la mano.

A diferencia de lo anterior, el siguiente ejercicio se realiza a un ritmo rápido:

• Debes acostarte sobre una colchoneta de gimnasia.
• Luego, debe sentarse en esa posición para que el cuerpo esté inclinado hacia atrás y los músculos abdominales estén en fuerte tensión.
• En un minuto, gire el cuerpo en diferentes direcciones.
• Tomar la posición de partida.

Ejercicios para brazos y músculos pectorales.

No se puede lograr un desarrollo armonioso sin entrenar los brazos y los músculos pectorales. Para el entrenamiento, debe usar un equipo tan simple como mancuernas, que pesan de 1 a 2 kg o una pelota de gimnasia.

El siguiente ejercicio es adecuado para entrenar bíceps:

• Toman pesas en sus manos, relajan sus manos.
• Lenta y alternativamente, levante los brazos desde la parte inferior del cuerpo hasta los hombros.
• No sacuda de ninguna manera.

Para entrenar los tríceps, haga lo siguiente:

• Levante sus manos con mancuernas por encima de ellos.
• Doble el brazo por el codo, fijando el hombro, sin inclinarlo ni hacia adelante ni hacia atrás.
• Después de alcanzar un ángulo de 90 grados, debes volver a la posición inicial y cambiar de mano.

Para entrenar los músculos deltoides:

• Las manos con mancuernas se colocan en una posición relajada a lo largo del cuerpo.
• Alternativamente, los brazos se dirigen hacia los lados sin inclinar el cuerpo.

Además, un ejercicio como las lagartijas regulares le ayudará a entrenar sus manos. Se usa una pelota para entrenar los músculos pectorales.

El primer ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• Toma una posición sentada, toma el balón con ambas manos y colócalo frente al pecho.
• Mientras exhala, intentan apretar la pelota lo más fuerte posible y permanecer en esta posición durante 10 segundos.
• Después de eso, debe relajarse y repetir el ejercicio después de unos segundos. En total, se realizan al menos 6 iteraciones para 3-4 enfoques.

Las mancuernas se utilizan para entrenar el pecho:

• Tome una posición reclinada, preferiblemente en un banco.
• Las manos con mancuernas, dobladas por el codo, se extienden en un ángulo de 90 grados lo más ancho posible.
• Se bajan por encima de sí mismos, utilizando los músculos del pecho, repita al menos 10-12 repeticiones para 3 enfoques.

Ejercicios efectivos con mancuernas

Las mancuernas son un elemento de entrenamiento importante, incluso en casa. Cada niña debe seleccionar un peso de mancuerna que sea cómodo para ella específicamente.

Variará de 1 a 5 kg. Con el tiempo, debe aumentar gradualmente el peso para que los músculos sigan creciendo también. Realice de 10 a 15 repeticiones del ejercicio para 2 a 4 enfoques, según las capacidades del cuerpo de una persona en particular.

Los ejercicios más efectivos incluyen la combinación de estocadas laterales y entrenamiento de bíceps.

Las acciones se realizan de la siguiente manera:

• Las piernas se colocan más anchas que el nivel de los hombros, las mancuernas se sostienen en las manos.
• Hacer que los ataques se alternan en diferentes direcciones.
• Paralelamente a las estocadas, los brazos se doblan con mancuernas en el codo.

El peso muerto es otro ejercicio importante.

En casa, no podrá levantar la barra, por lo que debe usar mancuernas:

• Las piernas están a la altura de los hombros, las mancuernas se sostienen con las manos.
• Las manos en sí mismas no están ubicadas a los lados, sino al frente del cuerpo.
• Incline suavemente el cuerpo hacia adelante, mantenga la espalda siempre recta.
• Vuelve a la posición inicial.

Junto con los ejercicios anteriores, también puedes hacer series y series de tríceps.

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Cardio

Los ejercicios cardiovasculares para niñas también están pensados ​​para realizarlos en casa. Una característica especial del entrenamiento cardiovascular es que estos ejercicios intensos subirán la frecuencia cardíaca para que se queme más grasa, y debido a esto, se corrige la figura.

La primera forma entre los entrenamientos en casa no estándar para niñas es usar una escalera regular, por ejemplo, en la entrada. Esta es una gran forma de entrenamiento cardiovascular por varias razones. Lo más importante es que además de quemar grasa y mejorar la resistencia, está dirigido a entrenar glúteos y muslos, y garantiza una alta sudoración.

La clave es la intensidad. Es óptimo durante 20-30 minutos subir las escaleras con un paso bastante rápido y descansar, bajando dos o tres veces por semana. Este método es universal y adecuado incluso para niñas no capacitadas.

Otro buen método de entrenamiento es el trabajo al aire libre. Correr es un ejercicio cardiovascular clave y también pone al cuerpo en un estado leve de estrés. Esta es una excelente manera de relajarse.

Debes comenzar a correr con pequeñas distancias de trote, aumentando gradualmente el ritmo y la duración del entrenamiento. La música ayuda a que correr sea más fácil.

Correr te permite perder peso y desarrollar la resistencia corporal. También puede correr en una cinta de correr. Una solución no estándar es aumentar la inclinación, que simula correr cuesta arriba. Realizan al menos 10 aproximaciones (es necesario correr a máxima velocidad durante 15 segundos, después de lo cual descansan hasta el final del minuto). No puedes repetir este ejercicio en casa sin un simulador.

Aeróbicos

Los aeróbicos son una forma importante de ejercicio cardiovascular. Su característica es una repetición larga e intensa de ejercicios, generalmente con música o algún tipo de ritmo. Se puede realizar en cualquier lugar y no requiere simuladores especiales. Incluso después del entrenamiento, la grasa se sigue quemando gradualmente.

Hay varios tipos de ejercicios aeróbicos, cada uno de los cuales tiene ciertos detalles:

1. Clásico - interpretado con música con su propio peso a un ritmo intenso.
2. Paso - se realiza en una plataforma especial, gracias a la cual se crea la visibilidad del entrenamiento en las escaleras.
3. Poder - combina los enfoques de aeróbicos clásicos y varias cargas de fuerza.
4. Danza - similar al clásico, pero se distingue por el hecho de que el entrenamiento se realiza con una determinada música en forma de una danza en toda regla.
5. Combate - recuerda la realización de ejercicios típicos de diversas artes marciales con música.

Programa básico de ejercicios para principiantes

Los ejercicios para niñas en casa deben comenzar con entrenamientos básicos. El beneficio clave de estos ejercicios es su relativa simplicidad. Puede realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar, no se requieren simuladores especiales para esto. Lo máximo que puede necesitar son pesas simples.

El programa básico para niñas puede verse así:

• giros diseñados para ejercitar la prensa;
• sentadillas, ya sea con peso corporal o con mancuernas;
• press de banca con mancuernas desde una posición acostada;
• bar;
• estocadas con mancuernas hacia adelante y otros.

Programa de ejercicios para todos los grupos musculares durante una semana.

Los ejercicios para niñas en casa ayudan a ejercitar los grupos musculares. Como regla general, los programas que incluyen diversos ejercicios se forman durante un período de una semana.

Las personas que no son deportistas experimentados deben probar el siguiente programa, que incluye 3 entrenamientos por semana, generalmente los lunes, miércoles y viernes. Es adecuado para deportistas principiantes y personas sin experiencia.

El entrenamiento del lunes consta de los siguientes elementos:

• las sentadillas, según el entrenamiento, se pueden realizar con su propio peso o con pesos ligeros, la mayoría de las veces con mancuernas 3 × 25-30;
• girando en decúbito prono 5 × 15-18;
• Peso muerto con mancuernas 3 × 10-12.
• estocadas con peso corporal o con mancuernas 5 × 15.

Después de eso, el martes se dedica al descanso, el próximo entrenamiento se realiza el miércoles:

• entrenamiento de bíceps en posición de pie con mancuernas 3 × 15;
• entrenamiento de tríceps utilizando el ejercicio "French press" en posición de pie o acostado 3 × 9;
• entrenamiento de los músculos deltoides anteriores extendiendo las mancuernas hacia 3 × 6, o los músculos deltoides posteriores extendiendo las mancuernas hacia un lado con una ligera inclinación hacia adelante 3 × 6;
• girando la prensa en una posición prona 3 × 20.

El jueves, al igual que el martes, está dedicado al descanso y la recuperación, el siguiente entrenamiento se realiza el viernes:

• estocadas con mancuernas hacia los lados 3 × 15;
• girar la prensa en una posición prona 3 × 20;
• ejercicio "bicicleta" en la posición supina de 3 a 5 minutos;
• plancha 3 veces durante 2 minutos;
• en decúbito prono, levantando mancuernas hasta los músculos pectorales 3 × 12.

Entrenamiento circular

El entrenamiento en circuito le permite entrenar los músculos cualitativamente y aumentar casi todos los indicadores, incluida la fuerza, la velocidad y la resistencia. Su especificidad es la realización de varios ejercicios sin descanso a un ritmo elevado. Los entrenadores profesionales afirman la eficacia de dicha formación en todas las condiciones, incluso en casa.

Los expertos aconsejan realizar el entrenamiento en circuito de la siguiente forma, sin descanso entre diferentes ejercicios:

• girar la prensa mientras está acostado - 30 segundos;
• entrenamiento de bíceps con mancuernas - 8 veces;
• sentadillas, ya sea con su propio peso o con mancuernas o cualquier otro objeto pesado;
• entrenamiento de tríceps con la "prensa francesa" - 6 veces;
• saltar la cuerda durante 30 segundos a un ritmo rápido;
• plancha durante 30 segundos.

Después de completar todos los ejercicios, debes descansar un rato y completar el siguiente círculo. Su número suele oscilar entre 3 y 5.

Entrenamiento para definición y masa muscular

Para lograr altos resultados en el alivio muscular y ganar peso, debe cumplir con varias reglas:

Primero, la nutrición adecuada es importante. El cuerpo, no importa qué tan duro sea sometido, requiere un conjunto completo de todas las proteínas, grasas, carbohidratos y microelementos; de lo contrario, el entrenamiento realmente se desperdiciará.

Hablando directamente de entrenamiento, los ejercicios se realizan en cualquier lugar, en la calle, en el gimnasio o en casa. No requieren ningún equipo especial excepto mancuernas. El entrenamiento con pesas es versátil y puede ser realizado por personas que tengan diferentes niveles de condición física, la diferencia está solo en la intensidad y duración del entrenamiento.

Muchos expertos y entrenadores profesionales aconsejan concentrarse en ciertos músculos durante el proceso de entrenamiento en un día en particular. Además, siempre debe prestar mucha atención a la prensa.

La diferencia entre el entrenamiento con pesas para niñas y las actividades para hombres es que este último bombea más músculos por encima de la cintura, y lo principal para las mujeres es lograr piernas hermosas, uniformes y sacerdotes tonificados.

Los expertos aconsejan a las personas sin experiencia que hagan tres entrenamientos a la semana, debe haber un descanso entre ellos. Cada lección debe estar llena de estiramientos y calentamiento, sin los cuales puede dañar el cuerpo.

La mayoría de las veces, el lunes comienzan a actuar:

• girando la prensa en una posición acostada recta y lateralmente 3 × 15;
• levantar pesas en decúbito prono 3 × 15;
• reducción de omóplatos con mancuernas 3 × 15;
• peso muerto 3 × 8.

El segundo entrenamiento se centra en los hombros y las piernas:

• levantamiento de calcetines con mancuernas 3 × 16;
• torcer los músculos abdominales en posición supina 3 × 20;
• sentadillas 3 × 15;
• mancuernas de cableado para los músculos del delta anterior 3 × 8;
• levantando mancuernas hacia arriba 3 × 8;
• saltando desde la posición más baja posible 3 × 5 si se utilizan pesas en forma de mancuernas o cualquier otro objeto, 3 × 10 si se utiliza peso propio

Finalmente, el tercer entrenamiento:

• en la posición rodilla-codo, enderezar alternativamente las piernas hacia atrás y hacia arriba 3 × 15;
• crujidos estándar de la prensa de 3 × 20;
• sentadillas, que se realizan en amplitud incompleta 3 × 10;
• entrenamiento de bíceps con mancuernas 3 × 14;
• Entrenamiento de tríceps con prensa francesa 3 × 6.

Programa de adelgazamiento

Los ejercicios diseñados para entrenar a las niñas con el fin de deshacerse de los kilos de más en casa deben realizarse al menos tres veces por semana. El más competente, según los expertos, es el siguiente programa.

El primer entrenamiento tiene lugar el lunes:

• girar la prensa en una posición prona 3 × 20;
• barra 3 durante 30 segundos;
• ponerse en cuclillas o saltar a un ritmo rápido con un peso corporal de 3 × 15;
• saltar la cuerda durante 7-8 minutos.

Entrenamiento del miércoles:

• ejercite "bicicleta" 3 veces durante 30 segundos;
• enderezar la pierna en la posición rodilla-codo hacia atrás y hacia arriba 4 × 25;
• barra 3 durante 30 segundos;
• saltar la cuerda durante 10 minutos.

El jueves, descansa y el viernes realizan el entrenamiento final de la semana:

• flexiones desde cualquier superficie 3 × 7;

  

• entrenamiento de los músculos tríceps 3 × 7;
• entrenamiento de los músculos delta mediante cableado 3 × 6;
• saltar la cuerda durante 10 minutos;
• sentadillas 3 × 10.

Cómo inflar tu trasero en una semana

La clave para las niñas es el entrenamiento de glúteos. Bombear el culo es bastante sencillo, incluso en muy poco tiempo. Esto requiere solo el programa más pensado. Como resultado, en solo una semana puede aumentar la elasticidad y ajustar significativamente la forma.

El siguiente entrenamiento ayudará a entrenar los glúteos, que debe realizarse cuatro veces en una semana:

• las sentadillas más profundas con mancuernas 3 × 8;
• estocadas con mancuernas hacia adelante 3 × 10;
• peso muerto 4 × 12;
• sentadillas que se realizan en amplitud incompleta 3 × 8.

Todo esto debe combinarse con una nutrición adecuada, excluyendo el exceso de grasas durante al menos una semana. Las nalgas deben apretarse debido a la masa seca.

Secar el cuerpo en casa

Los ejercicios para niñas en casa tendrán un efecto más notable si se seca el cuerpo. El punto más importante del secado es una nutrición adecuada. Debe comer carne dietética, como filetes de pavo o pollo, pescado o mariscos es una excelente salida. Todo esto es importante no para freír, sino para guisar o cocinar.

Es necesario abandonar los productos grasos, se debe dar preferencia a los productos lácteos bajos en grasa y las claras de huevo. Las gachas, por ejemplo, trigo sarraceno o avena, hervidas en agua ayudarán a secarse. No se debe consumir pan. La dieta debe ser rica en verduras, frutas y verduras. Necesitas comer muy seguido y poco a poco.

La actividad física durante este período debe tener como objetivo quemar grasa. Cardio funciona mejor. Un entrenamiento en circuito, que consiste en una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es una excelente solución.

El entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, debe incluir principalmente ejercicios bien pensados ​​que se realicen de forma regular.

Existen ejercicios efectivos para niñas que pueden lograr altos resultados, incluso en casa.

El ejercicio debe combinarse con una nutrición adecuada tanto para el aumento como para la pérdida de peso.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Videos de ejercicios para niñas

Ejercicios de fitness para niñas:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Ejercicios básicos para niñas: