Ejercicios para bombear los músculos de las piernas, pérdida de peso para niñas. Programa de entrenamiento de una semana con descripción. Resultados y fotos

A veces, una dieta y una racionalización de la nutrición son suficientes para que las niñas pierdan peso, pero en la mayoría de los casos, para adelgazar en la zona de las piernas, se necesita una serie de ejercicios que se puedan realizar fácilmente en casa.

¿Cómo deshacerse rápidamente de la grasa de las piernas?

Cabe recordar que la grasa, como tipo de sustancia compleja, es el principal recurso del balance energético, por lo que no se puede excluir por completo de tu dieta. Para perder peso en el área de las piernas, los atletas insisten en la necesidad de realizar ejercicios de piernas en casa. Se han creado una serie de ejercicios y entrenamientos para niñas.

Cada entrenamiento debe combinar entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento.

Algunos entrenadores aconsejan hacer deporte por la mañana, después de despertarse, ya que tales actividades tendrán un efecto positivo en el bienestar de una persona y aumentarán deliberadamente la tasa metabólica durante todo el día, mientras que los entrenamientos nocturnos podrán eliminar el exceso de calorías solo por la noche.

También debe tenerse en cuenta que cada entrenamiento posterior para una persona será más fácil, por lo tanto, los expertos con experiencia recomiendan el uso de mancuernas en la práctica, que van desde un peso bajo hasta un peso grande. Un excelente reemplazo para las mancuernas es una banda elástica, que se puede comprar en cualquier tienda de deportes.

Para lograr el objetivo, debe combinar alternativamente diferentes ejercicios. Para obtener rápidamente un efecto de tensión en las piernas, los entrenadores recomiendan el entrenamiento de fuerza, ya que los ejercicios de este tipo hacen que los músculos sean más expresivos y su contorno se vuelve más notable.

No tienes que visitar gimnasios caros para perder grasa de las piernas. y clubes de fitness, porque es muy posible lograr el éxito en casa. El objetivo de la pérdida de peso rápida radica solo en la técnica del ejercicio. Cualquier entrenador le dirá que hacer el ejercicio correctamente definitivamente entrenará un grupo de músculos en particular.

Régimen de entrenamiento

Varios ejercicios en casa serán efectivos, ya que están destinados a gastar calorías adicionales. Es más fácil para las niñas elegir un complejo para las piernas, porque no requiere mucho espacio para realizarlo. Debe entenderse que la grasa no se elimina localmente, por lo que el efecto en las piernas no se notará de inmediato. Cualquier esfuerzo no será en vano, y no la grasa subcutánea, pero la grasa visceral se quemará de inmediato.

Su régimen de entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza y ​​cardio. Si el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aliviar el cuerpo, entonces el cardio es para quemar calorías. Si en casa no es posible instalar una cinta de correr, entonces una cuerda para saltar será un excelente reemplazo para este simulador. Como sabes, los saltos largos reemplazan a la carrera.

Para perder peso rápidamente y mantener tu cuerpo en buena forma, los expertos te aconsejan que hagas ejercicio tres o cuatro veces por semana.

Los profesionales más experimentados pueden hacerlo todos los días.Además, estos deportes no deberían durar más de una hora. Lo ideal para componer un entrenamiento serían 20 minutos de cardio y 35 minutos de entrenamiento de fuerza. Es imperativo terminar la actividad física con estiramientos. Este conjunto de ejercicios de fuerza tiene como objetivo quemar grasa en las piernas.

Lunes:

1. Calentar.
2. Sentadillas clásicas: 20 veces.
3. Estocadas simples hacia adelante: 15 veces con cada pierna.
4. Balancee las piernas acostadas de lado, 10 veces de cada lado.
5. "Glute Bridge" - 20 veces.
6. Saltar la cuerda - 60 veces.
7. Extensión.

Martes:

1. Calentar.
2. Se pone en cuclillas con la transferencia de peso hacia adelante en una pierna, 10 veces en una pierna.
3. Ataques búlgaros: 15 veces.
4. "Tijeras" - 25 veces.
5. "Molusco" - 10 veces.
6. "Bicicleta" - 20 segundos.
7. "Taburete" - 2 series de 10 segundos.
8. Extensión.

Miércoles:

1. Calentar.
2. Estocadas inversas: 10 veces en cada pierna.
3. Sentadillas Plie - 20 veces.
4. Sentadillas ponderadas - 15 veces.
5. "Glute Bridge" - 15 veces.
6. Extensión.

Jueves:

1. Calentar.
2. Plancha - 20 segundos.
3. Saltar la cuerda - 70 segundos.
4. Sentadillas con mancuernas - 15 veces.
5. "Tijeras" - 30 segundos.
6. "Taburete" - 3 series de 10 segundos.
7. Extensión.

Viernes:

1. Calentar.
2. Caminando sobre las nalgas - 35 segundos.
3. Sentadillas clásicas
4. Ejercicio "bicicleta" - minuto.
5. "Clam" - 20 segundos.
6. Plancha (en los codos) - 30 segundos.
7. Extensión.

Sábado:

1. Calentar.
2. Estocadas simples en cada pierna - 10 veces.
3. Estocadas búlgaras: 10 veces con ambas piernas.
4. Sentadillas plie - 15 veces.
5. Plancha de codo - 20 segundos.
6. Extensión.

Domingo:

1. Calentar.
2. Prensa de piernas - 3 minutos.
3. Elevaciones laterales (acostado): 8 veces a cada lado.
4. Ejercicio en silla: 2 series de 10 segundos.
5. Plancha lateral (un brazo): 15 segundos por lado.
6. Extensión.

Este conjunto de ejercicios para las piernas es adecuado para todas las niñas y es fácil de realizar en casa. Será difícil para un principiante hacer ejercicio todos los días y, para lograr el objetivo, debe hacer ejercicios cada dos días. Después de 2 semanas de entrenamiento, se recomienda aumentar el número de repeticiones o agregar pesas (mancuernas o goma elástica).

Si no es posible comprar mancuernas, se pueden reemplazar con dos botellas llenas de agua o arena.

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Un conjunto de ejercicios para las piernas en casa.

Calentar

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Esta es una parte importante del entrenamiento, gracias a la cual los ejercicios posteriores serán mucho más efectivos y el cuerpo se calentará. Durante el proceso de calentamiento, todos los músculos trabajan y el cuerpo se tonifica.

Durante este proceso, mejora la circulación sanguínea y aumenta la frecuencia cardíaca.

La duración del calentamiento es diferente para cada niña, por lo que los médicos aconsejan escuchar su cuerpo. Como regla general, la duración de esta parte del entrenamiento no supera los 20 minutos.

Como ejemplo de calentamiento, se distinguen los siguientes ejercicios:

1. Corriendo en su lugar.
2. Rotación de cabeza, cuello, hombros y brazos.
3. Saltando en su lugar.
4. Inclinaciones del cuerpo hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados.

Sentadillas clásicas

Como ejercicios de fuerza para las piernas, se ofrecen las clásicas sentadillas, para las cuales las chicas no necesitan mucho espacio. Es muy posible hacerlos en casa. Es recomendable que los profesionales realicen este ejercicio adicionalmente con barra o mancuernas.

Gracias a estas sentadillas, las chicas trabajan los músculos glúteos y aductores. Además, las sentadillas tienen un efecto positivo no solo en los cuádriceps, sino también en los músculos de la pantorrilla. Durante las sentadillas, debe prestar atención a estos puntos: la espalda debe estar plana y las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros.

Sentadillas plie

Este tipo de sentadilla tiene como objetivo trabajar la parte interna del muslo.

La correcta ejecución de la técnica de plie squat se basa en varios principios:

1. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y ligeramente hacia afuera.
2. En la posición inicial, baja.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

El nombre más conocido para la sentadilla con una pierna es la sentadilla con pistola. Este ejercicio es capaz de involucrar casi todos los músculos de las piernas (los cuádriceps y los aductores están perfectamente trabajados).

Este ejercicio está contraindicado para personas con enfermedades articulares y problemas de rodilla.

Sentadillas ponderadas

Para aumentar el efecto, los expertos recomiendan usar mancuernas como peso adicional. Son estas sentadillas ponderadas las que reemplazarán perfectamente a algunas máquinas. Una barra es perfecta para este tipo de sentadillas.

Debe entenderse que en el nivel inicial, las niñas necesitan un peso ligero, y un fuerte aumento de peso está plagado de lesiones en la columna. Para los principiantes, la posición de la barra al nivel de los deltas traseros es excelente.

Se pone en cuclillas con la transferencia de peso hacia adelante en una pierna.

Esta técnica de hacer sentadillas es bastante simple, porque todas las chicas pueden hacer este ejercicio. La técnica de sentadillas involucra casi todos los músculos del muslo. La ejecución correcta consiste en llevar la pierna hacia atrás en cuclillas.

Estocadas: simples, inversas, búlgaras

Las estocadas son un ejercicio eficaz en la lucha contra el exceso de grasa en las piernas.

Hay varias formas y técnicas de ejecución:

1. Estocadas simples (clásicas) - Entrena perfectamente no solo los glúteos, sino también los isquiotibiales y los cuádriceps. Para realizar el ejercicio, debe dar un paso amplio hacia adelante (de modo que el ángulo de la pierna doblada con el piso sea de 90 grados).
2. Estocadas inversas - difieren de los anteriores en que hay que dar un paso atrás.
3. Estocadas búlgaras - están hechos con una silla baja (se puede reemplazar con un escalón). Para hacer esto, debe poner una pierna en la silla y dar un paso con la otra.

Estos ataques son perfectos no solo para entrenar las piernas, sino también para dar una forma redondeada a los glúteos.

Mahi

Los columpios de piernas se consideran uno de los ejercicios más efectivos para quemar grasa de piernas en casa. Se cree que los columpios de piernas son adecuados para perder peso rápidamente en una posición de pie, pero tampoco olvide que los columpios se pueden hacer acostados. Este elemento de entrenamiento combate la celulitis y las escamas.

Opciones de balanceo de piernas de pie:

1. Balancea tu pierna hacia un lado - bueno para levantar la parte interna del muslo. Para hacerlo, la niña debe pararse derecha (preferiblemente agarrarse de una pared o puerta) y suavemente, sin tirones, levantar la pierna paralela a la pared.
2. Balancea tus piernas hacia atrás - entrenar la parte posterior del muslo y bombear los glúteos. En esta ocasión, la técnica de realización del ejercicio se diferencia de la anterior solo en que los columpios deben hacerse al revés.
3. Balanceo hacia adelante - esta vez necesitas pararte de lado a la pared.

Sube

Las elevaciones de piernas se deben realizar tumbadas en el suelo, lo que es mucho más fácil que el mismo ejercicio en suspensión. Se considera un ejercicio bastante simple y no requiere ningún equipo para realizarlo.

Saltar

El salto es casi el elemento principal del entrenamiento cardiovascular, ya que entrena perfectamente la resistencia del atleta. Durante el salto, la frecuencia cardíaca aumenta y mejora la circulación sanguínea.

La técnica del salto en casa es bastante peculiar y tiene diversas manifestaciones:

1. El clásico salto en el lugar habitual.
2. Saltar con elementos de ejercicios de fuerza.
3. Saltar con equipo adicional (cuerdas para saltar, mancuernas).

"Tijeras"

El ejercicio "tijeras" estimula perfectamente la mejora de la condición no solo de los músculos de los muslos, sino también de la prensa. Con este ejercicio, puede lograr la apariencia de abdominales inferiores y piernas delgadas. Para hacer esto, debes acostarte en la alfombra.

"Una bicicleta"

Este ejercicio se considera la prevención de un defecto cosmético como la celulitis. Debido a la mejora de la circulación en las piernas, el ejercicio es ideal para eliminar el exceso de grasa. Se requiere una alfombra para completar. Tumbado en el suelo, debe asegurar las manos detrás de la cabeza.A continuación, debe levantar las piernas y comenzar a imitar el ciclismo.

"Puente de glúteos"

Puente de glúteos o lifting pélvico: se considera un ejercicio muy eficaz para entrenar los músculos de los glúteos y la parte posterior y frontal del muslo. También funciona bien para el core y las pantorrillas. Debe recostarse en la colchoneta con la espalda y doblar las piernas.

Luego es necesario levantar el cuerpo hasta que se forme una línea recta. Para mejorar el efecto del ejercicio, se recomienda mantener el cuerpo en el punto superior durante 3-5 segundos.

"Molusco"

La "almeja" funciona muy bien en la parte externa de los muslos. Para hacer esto, debe acostarse de lado y doblar las piernas. Sin extender los pies, es necesario levantar la pierna superior en una posición doblada. Para los deportistas experimentados, es aconsejable utilizar una banda elástica.

"Silla"

El ejercicio "silla" es bastante conocido y sencillo de realizar.

Hay varias opciones de implementación:

1. "Silla" clásica: realizada de espaldas a la pared.
2. "Silla" con pesas (mancuernas o botellas de agua) - esta vez se realiza sin pared.
3. La "silla" con una pierna extendida también se realiza contra una pared y se asemeja a un ejercicio de "pistola".
4. "Silla" con fitball y pared (es necesario fijar el fitball entre la pared y el respaldo).

Caminando sobre las nalgas

Caminar sobre las nalgas elimina fácilmente la celulitis. Necesitas hacer una red en el suelo y tirar de las piernas hacia delante. Luego, apriete alternativamente los músculos de las nalgas y las piernas. Durante el ejercicio, es recomendable mantener la postura en la posición correcta.

Levántate de puntillas

Para entrenar las pantorrillas, los expertos insisten en levantar el cuerpo de puntillas. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla.

Elevaciones laterales estando acostado

Para realizar levantamientos laterales, acuéstese sobre la colchoneta. Posición inicial: acuéstese de costado, con las piernas juntas, el antebrazo extendido frente a usted, el brazo superior doblado detrás de la cabeza. Entonces necesitas levantar las piernas y los hombros juntos.

Prensa de piernas

Para entrenar tus piernas, puedes hacer press de piernas. Este ejercicio se suele realizar en el gimnasio mediante un simulador. Durante este ejercicio, la articulación de la rodilla está tensa, lo que significa que el ejercicio está contraindicado para personas con enfermedades articulares.

Lecciones de fitball

Fitball se considera una pelota suiza y será una gran herramienta para perder peso. Con la ayuda de una fitball, puedes mejorar ejercicios básicos como planchas, sentadillas, flexiones y otros.

Ejercicios de piernas con mancuernas

Las mancuernas son un excelente equipamiento deportivo que te ayudará a adelgazar. Las mancuernas, como carga adicional, ayudan a ejercitar mejor los músculos. Con mancuernas puedes realizar ejercicios como estocadas, sentadillas, saltos, plie y otros.

Tablón

Un gran ejercicio para las piernas que funciona para todas las niñas es la plancha. Una de las ventajas del ejercicio es que se puede realizar en casa, y se consigue el efecto del equipamiento del gimnasio. Existen diferentes opciones de lamas: laterales, rectas, con brazos extendidos y doblados, en ambos y en un brazo. Con solo una barra, puedes perder peso bastante bien.

No tienes que ir al gimnasio para adelgazar las piernas.

Hay varios ejercicios efectivos que puedes hacer en casa. Con la ayuda del conjunto de ejercicios descritos anteriormente, puede perder peso fácilmente y adquirir una figura hermosa.

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Video: ejercicios de piernas en casa para niñas.

Ejercicios de piernas en casa, vea el video:

Los mejores ejercicios para bombear piernas, descúbrelos en el video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8