Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.

El trabajo sedentario y un estilo de vida inactivo a menudo causan problemas en la zona de la espalda y el cuello y los hombros, tanto en hombres como en mujeres. Como regla general, esto puede causar una osteocondrosis temprana.

Para prevenir la enfermedad y formar la postura correcta, fortalecer la articulación del hombro, es útil realizar regularmente ejercicios físicos especiales para los hombros. Los aparatos y equipos te ayudarán a hacer ejercicios en el gimnasio y en casa.

Reglas para hacer ejercicios de hombro.

Para prevenir lesiones en músculos y articulaciones, cualquier conjunto de ejercicios, incluidos los ejercicios para los hombros, comienza con un buen calentamiento. mejora la circulación sanguínea y optimiza el estrés en el corazón durante el ejercicio. Esto es importante porque sin una fase preparatoria, pueden ocurrir desmayos.

Además, un buen calentamiento prepara mentalmente al alumno para el conjunto básico de ejercicios.

Pasos para un buen calentamiento:

  1. Cardio ligero- aumentará el intercambio de calor, calentará los músculos y los preparará para un mayor estiramiento.
  2. Gimnasia conjunta - mejora la movilidad de las articulaciones, activa el aparato ligamentoso.
  3. Estiramiento dinámico - aumentar la elasticidad muscular, reducir el riesgo de rotura de tendones.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.

Durante la ejecución del complejo principal, es necesario controlar la postura; no puede inclinarse hacia adelante, de lo contrario, la carga en los músculos del cuello, los hombros y la espalda se distribuirá de manera desigual.

Contraindicaciones a las clases

Cualquier actividad física en el cuerpo tiene contraindicaciones. Este conjunto de ejercicios no es una excepción.

Está prohibido cargar los músculos del hombro si:

  • hay un aumento de la temperatura corporal;
  • período de rehabilitación postraumático, si hubo una lesión en la articulación del hombro;
  • miopía en forma severa, así como presión intraocular alta;
  • hay problemas con el sistema cardiovascular;
  • hay patologías en las articulaciones, en las que incluso una carga mínima conducirá a una exacerbación de la enfermedad;
  • deterioro de la coordinación del movimiento;
  • hipertensión.

Fortaleciendo los hombros en casa

Puedes formar una hermosa línea de brazos y espalda sin tener que ir al gimnasio.

Los entrenadores aconsejan hacer ejercicios de hombro en casa, que no requieren equipo ni entrenamiento adicional:

  1. Lagartijas Es un ejercicio muy eficaz porque durante su implementación, se involucra el máximo número de músculos. Dependiendo de la posición de las manos, ciertos grupos se trabajarán de la manera más eficiente posible, por ejemplo, con una posición amplia de los brazos, los músculos del pecho están trabajando activamente y con uno estrecho, la carga va a los tríceps y la articulación del hombro.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  2. Ejercicios con bandas elásticas - este tipo de equipamiento deportivo es conveniente porque se puede utilizar para trabajar en cualquier área problemática. En cada tienda de deportes siempre se pueden encontrar cintas de este tipo con diferentes opciones de carga. Para un estudio de alta calidad de los músculos de la cintura escapular con una cinta, se recomienda realizar ejercicios como tracción, flexiones con goma, giros con brazos, ejercicio de tríceps.
  3. Ejercicios estáticos se realizan sin movimientos corporales y le permiten fortalecer el aparato ligamentoso y aumentar la fuerza muscular. Son ideales para personas con lesiones articulares y que no pueden realizar ejercicios dinámicos. El ejercicio estático más popular es la plancha.

Ejercicio de plancha para fortalecer los hombros y todo el cuerpo.

Ejercicios que no son difíciles de realizar y no requieren equipo adicional no solo para los hombros, sino también para todo el cuerpo: estas son variedades de la "tabla". En casa, se puede realizar sobre una colchoneta de gimnasia.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.

Lo bueno de la plancha es que el 90% de los músculos están involucrados en el ejercicio.

Para que el resultado no te haga esperar mucho, la barra debe realizarse todos los días y correctamente:

  • poner énfasis en la mentira;
  • doble los brazos a la altura de los codos;
  • descanse en el suelo y sostenga el peso del cuerpo durante aproximadamente un minuto;
  • hacer 3-4 enfoques.

Cómo construir hombros en casa con una barra

Los ejercicios básicos son los mejores para cualquier grupo de músculos. Le permiten bombear simultáneamente todo el delta. Para trabajar con hombros perfectos en casa, necesitará mancuernas y una barra. Los diferentes pesos de las conchas le permitirán aumentar gradualmente la carga.

Los instructores experimentados recomiendan ejercicios básicos como:

  1. Press de hombros de pie... Este ejercicio básico es muy importante para el desarrollo de los deltoides y los hombros porque hace que el deltoides funcione de principio a fin. Para realizar el ejercicio, debe separar las piernas a la altura de los hombros, inclinarse y, con un solo movimiento, arrancar la barra del piso y colocarla en su pecho. Desde esta posición, empuje la barra hacia arriba sin inclinar el cuerpo. Realice 3-4 aproximaciones el número máximo de veces.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  2. Presione desde detrás de la cabeza... El ejercicio más efectivo, según los entrenadores. Es necesario tomar la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y tirar de la barra hacia arriba sin enderezar los codos. Es necesario realizar el ejercicio sin pausa en el punto superior durante 3-4 series de 10-15 veces, dependiendo del peso.
  3. Levanta la barbilla... Desde una posición del pie a la altura de los hombros, tire de la barra hacia arriba con un agarre ancho o estrecho, dependiendo de qué músculos se ejercitarán. El agarre ancho es para los deltas traseros, el estrecho es para el trapezoide. Realice 3-4 aproximaciones 10-15 veces.

Cómo construir hombros anchos con mancuernas

Los músculos deltoides son responsables de los hombros anchos.

Para bombearlos bien, 3 ejercicios son suficientes para cada grupo con un mayor número de repeticiones en cada enfoque:

  1. Press de banca "Arnold"... Este ejercicio involucra los deltas, tríceps y dorsal ancho. El ejercicio se realiza mejor sentado para evitar lesiones en la articulación del hombro. La técnica para realizar este ejercicio consiste en el correcto giro de las palmas a la altura del pecho. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  2. Levántate por los lados... El músculo trapecio participa activamente en este ejercicio. Se realiza con peso ligero, pero para el número máximo de repeticiones de 4 series. Es necesario levantar las mancuernas hacia arriba a través de los lados mientras inhala y volver a la posición inicial a la altura de los hombros mientras exhala.
  3. Subida en pendiente... Tal ejercicio de aislamiento bombea a fondo el conjunto de deltas. Para realizarlo, debe doblarse en paralelo con el piso, con los brazos colgando libremente. Mientras inhala, extienda las mancuernas a los lados sin sacudirse, mientras exhala, vuelva a la posición inicial.

Desarrollo de los hombros con osteocondrosis cervical y torácica.

La osteocondrosis es una enfermedad muy insidiosa y desagradable. Los "siduns" inveterados sufren principalmente de los músculos del cuello y la columna torácica. Para prevenir esta enfermedad, los ejercicios de hombro se pueden hacer en casa con un mínimo de equipo deportivo, o puede prescindir de él y hacer ejercicios de estiramiento.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.

Ejercicios:

  1. Los pies están separados a la altura de los hombros. Levanta los brazos, enderezándote frente a ti. En una respiración profunda, llévelos de regreso al máximo, en una exhalación, junte las manos al frente y junte los hombros. Haz el ejercicio 10 veces.
  2. Separe las piernas a la altura de los hombros, los brazos cuelgan libremente por debajo y la espalda recta. Lleva los hombros hacia delante al máximo, redondeando la espalda. Durante 3 segundos, fije la posición y enderece suavemente los hombros hasta la posición inicial, permanezca durante 3 segundos. Realiza movimientos 10 veces.
  3. Párese frente a la esquina y con ambas manos descanse contra las paredes opuestas. Estire el cuerpo hacia el centro, juntando los omóplatos e intente estirar los músculos del pecho. Haz el ejercicio 6 veces.
  4. Giros suaves de la cabeza de lado a lado, arriba y abajo 10 veces.
  5. "Espalda de gato", en una colchoneta de gimnasia, póngase a cuatro patas y arquee la espalda tanto como sea posible para inhalar, para exhalar - doble la espalda y lleve los omóplatos. Este ejercicio se realiza durante 3-4 repeticiones.

Fisioterapia para la artrosis cervical.

Los ejercicios de gimnasia para el tratamiento de enfermedades del cuello, como la artrosis, se basan en el principio de los movimientos naturales de una persona. Se pueden realizar no solo en casa, sino también en el trabajo. Lo principal es no exagerar.

Ejercicios:

  1. Párese derecho con los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo mientras cuenta hasta 2 y suba y baje los hombros y los omóplatos. Realiza 7 veces.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  2. La cabeza se inclina hacia un lado. Párese derecho con los brazos colgando a lo largo del cuerpo, incline suavemente la cabeza primero hacia la izquierda, estire el cuello y luego incline hacia la derecha. Realiza 5 veces en una y otra dirección
  3. Girando la cabeza de lado a lado. El principio para realizar este ejercicio es similar a los giros laterales. Realice 5 veces en una y otra dirección.
  4. Hombros de ida y vuelta. Levanta los hombros y muévelos un poco hacia adelante, fíjate en esta posición durante 3 segundos, luego tira hacia atrás tanto como puedas llevando los omóplatos. También arregle durante 3 segundos. Realice 5 veces hacia adelante, 5 veces hacia atrás.
  5. Un movimiento circular en la articulación del hombro. Doble los codos y colóquese sobre los hombros. Gire las manos 5 veces hacia adelante y 5 veces hacia atrás.

Bubnovsky: gimnasia para el cuello y la cintura escapular.

El tratamiento de la columna vertebral según el método del Dr. Bubnovsky consiste en un rechazo completo de los medicamentos y su reemplazo con un conjunto de ejercicios físicos, es decir. terapia de movimiento. Según el médico, es posible lograr la recuperación de las articulaciones sin cirugía, es suficiente realizar regularmente una serie de ejercicios terapéuticos.

El número de repeticiones de este complejo no es más de 6-7 veces para cada ejercicio:

  1. La cabeza funciona como un péndulo. Movimiento de lado a lado con un retraso en la inclinación de 30 segundos.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  2. Baje la cabeza muy abajo y tire suavemente de su cuello hacia adelante y hacia arriba.
  3. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo, gire la cabeza hacia la derecha y siéntese en esta posición durante 30 segundos. Luego haz lo mismo, pero en la otra dirección.
  4. Sujete los brazos por encima de la cabeza y gire alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
  5. Desde una posición de pie, debes intentar alcanzar tu barbilla primero hacia el hombro izquierdo, luego hacia el derecho.

Ejercicios para restaurar las funciones de la cintura escapular después de la cirugía.

La rehabilitación posoperatoria es un componente importante del tratamiento adecuado. Durante este período, los médicos recomiendan que los pacientes se sometan a un curso de gimnasia restaurativa.

Estos ejercicios están diseñados para restaurar la movilidad articular y fortalecer los músculos atrofiados.

Los ejercicios de recuperación se realizan 6 veces tres veces al día:

  1. Apriete los músculos del hombro durante 7 segundos, seguido de relajación.
  2. Acostado boca arriba, coloque ambas manos sobre su estómago. Con la mano sana, sostenga la operada y levántela suavemente sobre su cabeza, estirando las extremidades tanto como sea posible.Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
  3. Levante los hombros tanto como sea posible "tirando de la cabeza hacia adentro".
  4. Realiza movimientos circulares con los hombros en una dirección y en la otra.
  5. Inclínese hacia adelante y relaje los músculos de los brazos para balancearlos en todas direcciones durante 1 minuto.

Ejercicios para los hombros con estilo de vida sedentario y trabajo sedentario.

Hoy en día pocas personas pueden presumir de un trabajo relacionado con el movimiento activo. Para los "siduns" de oficina hay una serie de ejercicios destinados a relajar y tonificar los músculos de la articulación del hombro.

Estos ejercicios deben realizarse durante 1-1,5 minutos para cada uno:

  1. Inclinación y rotación de la cabeza. Mueva la cabeza con mucha suavidad de lado a lado y en círculo sin movimientos bruscos.

    Ejercicios para hombros y articulaciones con osteocondrosis y artrosis. Ejercicios de fisioterapia para mujeres y hombres según Bubnovsky.
    Los ejercicios de hombro incluyen ejercicios obligatorios para el cuello, como inclinar la cabeza y girar.
  2. Estirar los hombros y la espalda desde una posición sentada. Estire los brazos y sujételos en la cerradura. Alcance sus brazos, redondeando su espalda tanto como sea posible.
  3. La cerradura está detrás de la espalda. Al igual que en el anterior, solo junte las manos detrás de la espalda y flexione la espalda tanto como sea posible.
  4. Estirar los hombros. Coloca tu mano izquierda detrás del hombro opuesto, presiona con tu mano derecha sobre el codo con tu mano izquierda, para que sientas el estiramiento.
  5. Estiramiento de tríceps. Doble un brazo a la altura del codo y levántelo, lleve el otro detrás de la espalda e intente juntar las manos.
  6. Inclinación con bloqueo desde atrás en una posición sentada.

Cómo mantener saludable la cintura escapular

Además de la actividad física habitual, los expertos aconsejan:

  • proporcionar al cuerpo un buen sueño sobre un colchón ortopédico, si es posible, sin almohada;
  • eliminar todos los malos hábitos, dejar los cigarrillos y el alcohol;
  • comer bien y equilibrado, evitar la comida rápida;
  • durante el trabajo, tome un descanso de las actividades cada hora.

Si se siguen todas las reglas anteriores, puede preservar la belleza de la postura y la salud de la columna vertebral durante mucho tiempo.

Para mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones de la cintura escapular y la columna vertebral, no es suficiente hacer ejercicios de hombro solo, en el trabajo o en casa. Es necesario ajustar todo el estilo de vida, de lo contrario, amenaza con dolor de espalda, mala postura y vejez prematura.

Video: ejercicios de hombro

Para ejercicios básicos de hombro, vea el video:

Un conjunto de ejercicios para los hombros con osteocondrosis cervical, vea el video:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Svetlana

    Tengo un trabajo sedentario en la computadora y, como resultado de esto, me duelen constantemente la espalda y el cuello. Probé los ejercicios que se dan en el artículo, inmediatamente sentí alivio, como si hubiera descansado durante varias horas. Ahora me calentaré constantemente así.

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