Los ejercicios para bajar de peso realizados sin la preparación y supervisión adecuadas pueden no producir los resultados deseados. El área del abdomen y los costados es la más problemática para una mujer y requiere un enfoque integrado del proceso de entrenamiento.
Los componentes principales para una pérdida de peso efectiva son la actividad física constante y una nutrición adecuada. Para obtener los mejores resultados, puede agregar procedimientos cosméticos a esta lista y cambiar a nutrición deportiva.
Reglas de pérdida de peso a través de la actividad física
En el gimnasio o en casa, es imposible obtener el resultado deseado y guardarlo en el futuro, si no sigue las reglas estándar para utilizar la actividad física para perder peso.
Y esto:
- Ingesta correcta de alimentos... Antes de los próximos entrenamientos, debe abstenerse de comer (durante 1,5 horas), pero no matar de hambre al cuerpo. Se recomienda ingerir unos 100 g de alimento proteico 1 hora antes de ir al gimnasio. Para ser más eficaz, puede beber un batido con L-carnitina antes del ejercicio cardiovascular. Ayudará a activar la liberación de aminoácidos grasos en el cuerpo. Después de cualquier entrenamiento (fuerza o cardio), dentro de 1 hora, no se recomienda consumir carbohidratos, creando una "ventana de carbohidratos" para el cuerpo.
- Ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los costados debe incluirse en el complejo de entrenamiento para todos los grupos musculares, independientemente del hecho de que para la mayoría de las mujeres estas son las áreas más problemáticas. La exposición a la actividad física en una parte específica del cuerpo (por ejemplo, los muslos) puede producir el efecto contrario. Aumentarán de volumen, mientras que el resto de los músculos del cuerpo permanecerán fuera de tono y tendrán una estructura flácida.
- La corrección se lleva a cabo solo al final del entrenamiento.... La reducción de la grasa corporal de cada mujer se produce de forma individual. Si la zona problemática es el estómago, esto no quiere decir que cuando aparezca la actividad física, será ella la que disminuirá de volumen. Es posible que la grasa comience a salir en otros lugares: pecho, brazos y piernas. Si necesita concentrarse en cualquier área, primero se lleva a cabo todo el complejo de ejercicios (en todas las partes del cuerpo) y solo al final del entrenamiento se aplica una carga de corrección adicional a las áreas problemáticas.
- Evite el estrés máximo durante el entrenamiento. Las mujeres siempre quieren bajar de peso rápidamente y de varias tallas a la vez, por eso cuando llegan al gimnasio se dan la carga máxima. Su sobreabundancia, que puede expresarse en la frecuencia de los entrenamientos o en su duración, conduce a un exceso de trabajo del sistema nervioso. En la etapa inicial, 1 entrenamiento por semana durante 60 minutos cada uno es suficiente, con un aumento posterior en su número.
- Elimina el entrenamiento cardiovascular y de fuerza simultáneo. Algunos elementos de cardio deben realizarse antes del entrenamiento de fuerza, pero por un tiempo limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10 a 15 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Este procedimiento ayudará a calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés.Los propios entrenamientos de cardio, deben realizarse por separado de fuerza, en otro día, y tener la misma duración (60 minutos). Es inaceptable realizar 2 entrenamientos seguidos para evitar el sobreesfuerzo del cuerpo.
Fortalecimiento de los músculos abdominales para adelgazar y abdominoplastia, costados en casa
Los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados requieren una preparación inicial. Es necesario tonificar los músculos para luego darles actividad física.
Para esta etapa no es necesario acudir al gimnasio, ya que esto se puede realizar en casa, lo que no requiere la presencia de material deportivo. Realizar ejercicios elementales no solo ayudará a preparar y tensar los músculos, sino que también iniciará el proceso de perder peso en el cuerpo.
Entrenamientos de cardio
Los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para maximizar el compromiso muscular y prepararlos para la actividad física futura. Todos los tipos de entrenamiento, incluido el entrenamiento de fuerza, comienzan desde esta etapa. La alta tasa de contracción del músculo cardíaco contribuye al enriquecimiento de los músculos con oxígeno y a tonificarlos.
No es necesario utilizar una cinta de correr para realizar esta tarea, como es una práctica común en los gimnasios. Algunos tipos de ejercicios cardiovasculares se pueden utilizar en casa.
| Nombre del ejercicio | Técnica de ejecución |
| Saltar desde la sentadilla. | En la posición inicial, el cuerpo está erguido, los brazos se dirigen a lo largo del cuerpo, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Cuando exhale, debe sentarse rápidamente, llevando la pelvis lo más abajo posible (hacia el piso), luego saltar hacia arriba, al mismo tiempo que estira los brazos hacia arriba. Luego regresa a la posición inicial. Para involucrar la mayoría de los músculos en el ejercicio, es necesario un movimiento hacia arriba de los brazos. |
| Jamp militar | En la posición inicial, la mujer está en cuclillas, apoyando las manos en el suelo. Las palmas están extendidas, descansando completamente sobre una superficie horizontal. Al exhalar, las piernas se mueven hacia atrás abruptamente (en un salto) hasta que las rodillas están completamente extendidas. La posición del cuerpo debe tomar una pose de preparación para una lagartija. Desde esta posición, las piernas, también en salto, vuelven a su posición inicial. Luego, el cuerpo se endereza y toma una posición de pie. El ejercicio se realiza rápidamente, contando y repitiendo desde una posición sentada. |
| Oruga | En una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Al exhalar, el cuerpo se inclina hacia adelante hasta que las palmas de las manos estén completamente apoyadas en el suelo. Inicialmente, puede doblar las rodillas de las piernas. Después de que las extremidades estén en el piso, debe comenzar a moverse hacia adelante con las manos. Los pasos continúan hasta que el cuerpo toma una posición paralela al piso. En este momento, debe arreglarse durante unos segundos, después de lo cual, con movimientos similares (pasos), lleve las piernas a los brazos, estando en una posición doblada. Después del ejercicio, el cuerpo se endereza y vuelve a su posición inicial. |
| Tablón. | El ejercicio más eficaz para conectar casi todos los músculos del cuerpo. A pesar del rendimiento estático, tiene un efecto positivo sobre el tono muscular y la pérdida de peso.
El cuerpo debe adoptar una posición similar a la de realizar una lagartija, después de lo cual los brazos deben doblarse a la altura de los codos y apoyarlos en el suelo. La posición de las manos realmente no importa. Pueden ser paralelos o alineados entre sí. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible, mientras la espalda permanece plana, el cuerpo está lo más alargado posible. |
| Flexiones explosivas. | El cuerpo, antes de comenzar el ejercicio, está en una posición similar a una lagartija regular. La técnica es la misma, pero con 1 diferencia. Una vez que el cuerpo ha bajado al suelo, debe empujarse lo más bruscamente posible a la posición de espalda para que las manos no toquen el suelo. En este punto, aplaude con las manos debajo del cuerpo. En la etapa inicial, simplemente puede levantar las manos del piso, sin comprometer el algodón. |
Ejercicios abdominales
Los ejercicios para bajar de peso en el abdomen y los costados involucran casi los mismos grupos musculares. Estas zonas necesitan un estudio especialmente cuidadoso, ya que en ellas se concentran los principales depósitos de grasa.
5 ejercicios para ayudarlo a perder peso y tensar la barriga:
| Nombre | Detalles de ejecución |
| Giros rectos. | Para realizarlo, debe acostarse en el suelo en la posición inicial: cierre las manos en el candado detrás de la cabeza. Arranque las piernas del piso, doble las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Exhala y tira del cuerpo hacia las piernas dobladas. En este caso, las piernas no deben moverse. También puede ayudar con los codos de las manos tirando de ellos hacia las rodillas. Estando en el punto final, toma un respiro y desciende sobre él. Durante el ejercicio, las piernas están constantemente dobladas y no bajan al suelo hasta el final de todo el enfoque. |
| Crujidos reversos. | El cuerpo y las piernas están en una posición similar a un giro recto. Los brazos se extienden paralelos al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al exhalar, la pelvis se desprende del suelo y se tira hacia el pecho. La espalda en este momento no se despega del suelo. Las rodillas no se extienden hasta el final de la serie. Cuando el pecho y las rodillas se tocan, debe mantener esta posición durante unos segundos, después de lo cual (al inhalar) volver a la posición inicial. |
| Elevación de piernas en dos etapas. | Déle al cuerpo una posición horizontal mientras está acostado en el piso. Combina las piernas y estira los calcetines. Coloque sus manos horizontalmente al cuerpo, retire las manos detrás de la espalda en la región lumbar. Mientras exhala, levante las piernas en una posición recta sobre el suelo, en un ángulo de aproximadamente 15 °. En el punto extremo, manténgalos durante unos segundos. Continúe levantando las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo (ángulo de 90 °). En el punto extremo, volverán a quedarse unos segundos, después de lo cual (mientras inhalan), bajarán las piernas al suelo. Durante el ejercicio, la cabeza no debe despegarse del suelo. |
| Levantando las caderas. | Tumbado en el suelo, doble las rodillas, mientras los pies también están en el suelo. Las manos se extienden a lo largo del cuerpo, las palmas se dirigen al suelo.
Mientras exhala, levante la pelvis del piso y levántela. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer recta, no es necesario desviarla. Deténgase unos segundos en el punto extremo y luego baje la pelvis. |
| Vacío. | De pie en la superficie, en un estado relajado, separe los pies al ancho de los hombros. Coloque sus manos en la cintura o baje a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, introduzca su estómago tanto como sea posible, tratando de que toque la columna. Fijar en esta posición. Al exhalar, lleve el estómago a un estado natural y luego repita el ejercicio. |
Ejercicios en los músculos oblicuos del abdomen para tensar los lados.
Se recomiendan ejercicios de adelgazamiento por la mañana. Esto le permite sintonizar el cuerpo con el trabajo activo y tonificarlo. Después de hacer los ejercicios con los músculos abdominales, debe dedicar tiempo a los músculos oblicuos, que son los responsables de la formación de los lados, las caderas y la cintura.
5 ejercicios para ayudarte a adelgazar en la zona lateral:
| Nombre | Detalles de ejecución |
| Se inclina en direcciones opuestas. | En posición horizontal, separe los pies a la altura de los hombros. Al mismo tiempo, extienda los brazos y levántelos por encima de la cabeza. Es más eficaz realizar este ejercicio con un agente de ponderación. Si no hay mancuernas disponibles, es recomendable utilizar botellas de plástico vacías llenas de agua. Las pesas se toman en las manos y se levantan por encima de la cabeza. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento muscular. Al exhalar, regrese. Repite la inclinación hacia el otro lado. Durante el ejercicio, el cuerpo debe moverse en un plano vertical. No está permitido inclinarse hacia adelante o hacia atrás. |
| Escalador de rocas. | En la posición inicial, el cuerpo se ubica de la misma manera que en la preparación para las flexiones en la posición acostada. Mientras exhala, sin levantar las manos del suelo, lleve la pierna izquierda hacia el pecho. Esto debe hacerse en un salto. Luego, como en un salto, regrese la pierna izquierda a su posición inicial, y al mismo tiempo tire de la pierna derecha hacia el pecho. El ejercicio es dinámico, que recuerda a los movimientos rápidos de una roca. |
| Estocadas laterales. | El cuerpo está erguido, las piernas están a poca distancia entre sí. Los brazos se pueden extender paralelos al cuerpo o doblados a la altura del pecho. Después de exhalar, se da un paso hacia la izquierda mientras se pone en cuclillas sobre la pierna izquierda. La pierna derecha permanece recta. El movimiento es similar a un ejercicio con un paso lateral. Al exhalar, vuelva a la posición vertical y haga lo mismo con el otro lado. Todo el acercamiento se realiza a un ritmo rápido y rítmico. |
| Torsión oblicua. | En posición supina, doble las piernas de manera que se forme una perpendicular en el área de la rodilla, apoye los pies en la superficie. Las manos se retiran detrás de la cabeza y se doblan a la altura de los codos. Al exhalar, el pecho se eleva y gira hacia la derecha. En este caso, la mano izquierda se extiende y toca el muslo opuesto (derecho). Al inhalar, el brazo y el cuerpo vuelven a su posición inicial. En la siguiente exhalación, el ejercicio se repite en la otra dirección: ahora la mano derecha toca el muslo opuesto (izquierdo).
En la etapa inicial, al girar el cuerpo, puede apoyarse en el codo de la mano opuesta. |
| Levantando las piernas desde una posición lateral. | Tumbado en el suelo, estire el cuerpo y gire hacia el lado derecho. Estire su mano derecha frente a usted y colóquela en la superficie perpendicular al cuerpo. Durante el ejercicio, esta mano se puede utilizar como referencia. Retire la izquierda detrás de la cabeza. Al exhalar, levante (rasgue) simultáneamente el cuerpo y las piernas del piso lo más alto posible, permaneciendo en una posición horizontal. Cuando se hace correctamente, este ejercicio es similar a una flexión lateral. Al exhalar, vuelva a la posición inicial, repita el ejercicio varias veces. Luego voltee del otro lado y haga lo mismo. |
No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.Ejercicios con inventario
Los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados se pueden realizar tanto con gimnasia ordinaria como con la ayuda de equipos deportivos elementales, que incluyen cuerdas para saltar, bandas elásticas para fitness y fitballs.
En aquellos tipos de ejercicios en los que es imposible usar equipo, se pueden usar pesas en forma de mancuernas para obtener la máxima eficiencia (en su ausencia, botellas de agua de plástico).
Uso del equipo de adelgazamiento:
- En lugar de ejercicios cardiovasculares en el gimnasio, puede recurrir al uso de una cuerda. Varios tipos de saltos son reconocidos como uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo y fortalecimiento del músculo cardíaco. La comba es una máquina de ejercicios versátil. Para un entrenamiento cardiovascular completo, debe alternar saltos regulares con saltos cruzados, en una pierna, en diferentes direcciones y dobles. Durante la realización de saltos simples, se da la carga máxima en los músculos, otros tipos se pueden usar como descanso, lo que ralentiza la rotación de la cuerda.
- En la etapa inicial del entrenamiento, no se recomienda utilizar dispositivos que aumenten la carga. En el caso de que una mujer ya esté preparada y quiera aumentar la efectividad del entrenamiento, puede usar bandas elásticas para fitness. La mayoría de los ejercicios laterales y de piernas implican movimientos alternos de piernas. Si, al realizar estos ejercicios, se coloca una banda elástica circular de fitness en la parte inferior de la pierna, la carga en las piernas aumenta. Su uso es útil si el proceso de pérdida de peso ya se completó y es necesario lograr la manifestación de alivio muscular.
- Usar una fitball para ejercicios abdominales y oblicuos puede hacerlos más fáciles (para principiantes) y complicados (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para levantar la pierna (por ejemplo, desde una posición boca abajo), la tarea se simplifica si coloca una bola de ajuste debajo del estómago. También se puede utilizar para aumentar la carga.Cuando el cuerpo está en la superficie del fitball, aumenta la amplitud del balanceo de las piernas y los brazos, lo que hace posible no solo fortalecer los músculos, sino también estirarlos.
Programa de entrenamiento por una semana, un mes para mujeres.
Dependiendo de la forma atlética y el peso de la mujer, se requiere la correcta distribución de la actividad física. Si esto sucede en el gimnasio, es mejor (al menos una vez) contactar a un entrenador profesional para que elabore el horario y el conjunto de ejercicios necesarios.
En el caso de que el entrenamiento se realice de forma independiente y en casa, debe comenzar con 1 entrenamiento de fuerza y 1 cardio por semana. Al mismo tiempo, realizarlos día por medio, alternando entre sí. Al comienzo del entrenamiento, una serie de ejercicios requiere un número mínimo de enfoques para evitar molestias generales. Posteriormente, se puede aumentar el número de enfoques.
Un programa aproximado para el abdomen y los costados durante 1 semana (debe incluirse en el complejo de entrenamiento general):
- lunes... Flexiones laterales (15 veces en cada dirección), 1 serie + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 serie + elevación de pierna desde una posición lateral (10 elevaciones por pierna), 1 serie.
- Martes - descanso.
- miércoles - un entrenamiento totalmente dedicado al cardio.
- jueves - recreación.
- viernes... Jamp militar durante 1 minuto, 1 juego + escalador (1 min), 1 juego + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 juego.
A medida que se acostumbre a la actividad física, después de 1-3 semanas, puede aumentar gradualmente el número de enfoques o el número de ejercicios realizados.
Los ejercicios de adelgazamiento, como todas las actividades físicas, tienen sus propias contraindicaciones. En el caso de una prohibición médica de los deportes y depósitos de grasa insignificantes en el abdomen y los costados, no se debe realizar entrenamiento.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Vídeos sobre ejercicios abdominales y laterales
Cómo aplanar el vientre y quitar los lados: