Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Puede formar un abdomen plano y reducir su cintura en casa con ejercicios simples y una respiración adecuada. Para lograr el efecto deseado en poco tiempo, debe seguir las recomendaciones de los profesionales.

Cómo calentar

Antes de comenzar las clases, debe hacer un calentamiento, que ayudará a preparar el cuerpo para la actividad física posterior. El complejo de calentamiento es una parte importante del entrenamiento, que le permite acelerar la actividad cardíaca, hacer que los músculos y ligamentos sean más plásticos, prevenir lesiones y esguinces.

Comenzando los ejercicios para adelgazar el abdomen en casa con un calentamiento, en poco tiempo puede lograr el máximo efecto y el proceso puede ser más agradable y cómodo. Los entrenadores aconsejan, independientemente del tipo de entrenamiento y el uso de material deportivo, realizar un calentamiento general.

El complejo preparatorio debe durar al menos 10 minutos e incluir varios ejercicios destinados a cargar todos los grupos musculares.

El calentamiento contiene los siguientes movimientos:

  • para los músculos de las extremidades;
  • saltar con o sin cuerda;Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  • funcionamiento fácil;
  • elementos rotativos.

Etapas de los ejercicios preparatorios:

  • cardio (2 minutos);
  • parte articular (1-3 minutos);
  • ejercicios dinámicos (hasta 3 minutos);
  • restauración de la respiración.

Es necesario comenzar el complejo con calentamiento cardiovascular, que consiste en caminar con levantar o levantar las extremidades o trotar ligeramente durante varios minutos. La gimnasia conjunta incluye varios ejercicios con repetición de 10 a 12 veces: rotación de la cabeza, brazos, pelvis, codos, rodillas.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Los ejercicios dinámicos son un conjunto universal para todos los entrenamientos. En este caso, puede hacer un calentamiento para cada grupo durante 10-20 segundos en cualquier secuencia:

  • estirar los músculos del pecho y la espalda;
  • estirar el tríceps y el hombro;
  • se dobla hacia los lados, adelante hacia las piernas;
  • sentadillas y estocadas.

En la etapa final, es necesario normalizar la respiración, realizando respiraciones profundas y exhalaciones.

Conjunto general de ejercicios para hombres y mujeres.

Para reducir el peso y crear una hermosa prensa, debe elegir un complejo que ayude a fortalecer el marco muscular y eliminar los centímetros adicionales de la cintura. El programa de entrenamiento suele incluir ejercicios de fuerza y ​​cardio con cargas aeróbicas y anaeróbicas.

A pesar de que el complejo incluye el mismo conjunto de ejercicios, cambiando la intensidad de los ejercicios con el número de repeticiones, se puede lograr un aumento del alivio o una prensa perfectamente plana.

En este caso, debe prestar atención a la respiración: hacer la mayoría de los ejercicios en los músculos abdominales, liberar los pulmones del aire al doblar el cuerpo y ganar aire al regresar a la posición inicial.

Torsión simple

Torcer es uno de los ejercicios más simples para fortalecer los músculos abdominales., se realizan sin el uso de equipo y equipamiento deportivo.Los ejercicios de torsión te permiten utilizar los músculos necesarios para perder peso en el abdomen en casa, pero para ello debes seguir la técnica.

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La torsión recta es uno de los ejercicios para adelgazar el vientre más simples pero efectivos que puede hacer en casa.

Un simple giro tirado en el suelo se considera básico (15-20 veces en 2 series):

  • debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y separar las piernas a la altura de la cintura;
  • las manos deben estar dobladas en la parte posterior de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas;
  • los codos deben estar dirigidos hacia los lados, con la barbilla levantada;
  • forzar los músculos abdominales, contraer el estómago;
  • levantar la parte superior del cuerpo, inclinarse hacia adelante, fijar la posición;
  • caer sobre sus espaldas.

Durante las clases, debe asegurarse de que la barbilla no esté baja y que los codos permanezcan alineados con los hombros. El ejercicio trabaja el estómago, mientras que los músculos de las nalgas y el cuello deben estar relajados.

Levantando las piernas

Otro ejercicio que es fácil de hacer en casa es la elevación de piernas. Este tipo de entrenamiento universal ayudará tanto a mujeres como a hombres a tonificar el abdomen, fortalecer los abdominales inferiores, incluso con un bajo nivel de entrenamiento.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Actuación:

  • necesita acostarse sobre una superficie plana, coloque las manos a lo largo del cuerpo;
  • alternativamente levante una pierna recta a un ángulo de 60 grados;
  • sosténgalo durante 2-3 segundos, bájelo lentamente.

La carga necesaria surge al levantar de 10 a 12 veces por cada pierna en 2 series. Otra opción es levantar ambas piernas al mismo tiempo. En este caso, los talones se pueden bajar al suelo y repetidos levantamientos o realizar acciones sin tocar la superficie, dejándola unos centímetros.

Torcer y levantar piernas

Esta acción es una forma de ejercicio de torsión simple que pone una tensión adicional en los músculos centrales en tensión constante.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Técnica de ejecución:

  • acuéstese sobre sus omóplatos;
  • levante las piernas para obtener un ángulo recto, los tobillos están ubicados a lo largo del piso;
  • cruza tus manos en la parte de atrás de tu cabeza;
  • tensar los músculos, estirar los hombros y las rodillas uno hacia el otro (plegado);
  • toma la pose original.

Después de hacer 10 ejercicios, necesita descansar y relajarse, luego hacer otra serie.

Abdominales laterales

Los ejercicios estándar para perder peso en el hogar generalmente implican estrés no solo en los músculos rectos, sino también en los músculos centrales oblicuos. Puede trabajar en estos lugares si realiza giros laterales con regularidad. Para los principiantes, serán suficientes 8-10 veces con una repetición del ciclo después del descanso.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Actuación:

  • debe acostarse sobre una superficie plana, con las piernas separadas un poco más que los hombros;
  • las manos se quitan detrás de la cabeza;
  • Estírese con el hombro a la rodilla, ubicado en diagonal, sin levantar la pierna.

Para realizar el giro correctamente, las piernas no se arrancan del piso, el codo se mantiene al nivel del hombro, el otro codo es el soporte. La tensión debe surgir en el área abdominal, el ejercicio no debe constreñir el cuello o el pecho.

Una bicicleta

Este movimiento funciona bien en los músculos oblicuos, lo que le permite reducir los lados. El ejercicio "Bicicleta" se repite en un vehículo de dos ruedas. Para realizarlo, debe sentarse boca arriba, colocar las manos en la parte posterior de la cabeza, doblar las piernas, tratando de acercar los talones lo más posible a la pelvis. Al levantar los hombros del suelo, debe alcanzar la pierna opuesta.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

En este caso, debe doblar la pierna 45 grados y enderezarla. Sin detenerse, hacen el mismo movimiento en el otro lado, utilizando el segundo hombro. Para lograr el efecto deseado, debe controlar el ritmo: el proceso de ejecución debe ser lento y fluido. Debes hacerlo al menos 10 veces.

Girando con una estocada

Un giro más complejo que involucra varios grupos de músculos, ejerciendo presión sobre el abdomen, las caderas y los glúteos.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Actuación:

  • debe acostarse sobre una superficie plana, doblar las piernas y tirar de ellas hacia la pelvis, mantener las manos detrás de la cabeza;
  • arranca los hombros del suelo, estírate hacia adelante;
  • al mismo tiempo, tire de la rodilla hacia el pecho, fíjela durante unos segundos;
  • la segunda pierna permanece en el suelo, lo que ayuda a mantener el equilibrio;
  • luego debe recostarse nuevamente, estirar la pierna de trabajo sin bajarla al piso;
  • cambiar de piernas.

El ejercicio se realiza 5-7 veces para cada pierna, luego de un breve descanso, se repiten los movimientos.

Wiggle calcetines

Tal ejercicio para perder peso en el abdomen requiere práctica, puede parecer bastante difícil para un principiante realizarlo en casa, pero proporciona la carga máxima en el área problemática y promueve la pérdida de peso.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Técnica:

  • Tumbado en el suelo en la posición inicial, levante las piernas juntas hasta el nivel de la pelvis, los tobillos deben quedar paralelos al suelo.
  • Separando los hombros, estírese hacia adelante, mientras baja una pierna al piso para tocar la superficie con el dedo del pie.
  • Regrese la pierna de trabajo hacia atrás, repita con la otra pierna.

Se debe tener cuidado de mantener la espalda en el suelo. En las primeras lecciones, puede simplificar un poco el swing, si no se arranca los hombros, sino que trabaja solo con las piernas. Entonces necesitas completar el conjunto.

Rotaciones circulares

El movimiento permite cargar toda la prensa.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Actuación:

  • posición inicial: acostado en el suelo, debe doblar las rodillas, bajar los pies;
  • levantando la parte superior del cuerpo, hacen una rotación hacia los lados, escribiendo un círculo.

La pelvis y las piernas permanecen en la misma posición. La rotación se realiza 5 veces a un ritmo lento.

Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas

Este movimiento le permite cargar su estómago y fortalecer su espalda.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Para hacer esto, necesita cambiar la posición: párese de rodillas y codos, los calcetines descansan en el suelo. Para mayor comodidad, puede colocar una toalla doblada debajo de los brazos. Los músculos están tensos, levantan ambas rodillas del suelo al mismo tiempo, luego se fijan durante 3 segundos y bajan. Haz de 8 a 10 ejercicios. Debe tratar de mantener la espalda recta, mirar al frente, sin levantar la cabeza.

Levantar las piernas en una silla

Puede obtener la carga necesaria no solo realizando ejercicios en el piso, sino también en una silla. Esto le permite diversificar su entrenamiento y reducir la grasa corporal en condiciones en las que no es posible hacer ejercicios acostado. Al cambiar la posición del cuerpo en la silla y la técnica, se puede realizar un entrenamiento integral que trabaja suavemente el abdomen, las caderas y la espalda.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

La opción de ejercicio más fácil es levantar las piernas dobladas:

  • necesitas sentarte en una silla;
  • junte los pies, apoye las manos en las asas o en un asiento a ambos lados;
  • tratando de no doblar la espalda, tire de las rodillas hacia el pecho, los músculos abdominales deben tensarse;
  • mantenga las piernas en esta posición durante unos segundos;
  • bajar los pies sin tocar el suelo con los dedos.

Haz el ejercicio de 10 a 16 veces. Además, puede levantar una pierna a la vez, inclinarse sobre los dedos de los pies, tirar de los codos hacia las rodillas con un giro del cuerpo.

Curvas laterales

Al elegir ejercicios para perder peso, debe prestar atención al área del abdomen, la cintura y la espalda, lo que permitirá en casa no solo reducir el volumen, sino también corregir la figura, hacerlo visualmente más proporcional.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Las curvas laterales ejercitan los músculos laterales, adelgazan la cintura y reducen la grasa corporal... Los movimientos deben ser suaves, deben realizarse a un ritmo moderadamente lento.

Técnica para realizar inclinaciones tradicionales:

  • debe pararse derecho, extender las piernas un poco más anchas que los hombros;
  • coloque una mano de costado, levante la otra por encima de la cabeza;
  • inclinarse hacia el lado opuesto a la mano levantada;
  • Vuelve a la posición inicial;
  • Repita el movimiento en la otra dirección.

Haga 2 pendientes profundas en cada dirección, aumentando gradualmente la carga y estire con la mano que trabaja. Después de completar 10 inclinaciones, debe tomar un breve descanso, repetir el movimiento.

Tablón torcido

La plancha es un ejercicio estático que involucra todo el corsé muscular, aprieta la silueta y fortalece los abdominales. Los principiantes deben comenzar a entrenar con un ejercicio básico, complicándolo gradualmente para bombear el área problemática.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Para aumentar la tensión en la cintura y los músculos centrales, debe realizar una sesión de torsión estándar, lo que la vuelve dinámica y permite más energía.

Actuación:

  • es necesario pararse en un estante en el piso, como en las flexiones de brazos;
  • el equilibrio se mantiene con la ayuda de codos y calcetines;
  • luego gire el cuerpo hacia un lado, lleve el muslo hacia la derecha;
  • sin tocar el suelo con el muslo, es necesario fijar la posición;
  • exhalar;
  • enderezar;
  • Gire el cuerpo por la cintura hacia el otro lado.

Necesitas repetir 20-25 veces.

Ejercicios de respiración efectivos para una rápida pérdida de peso del abdomen y los costados.

Puedes mejorar tu figura sin agotar la forma física. No hay remedio menos efectivo: ejercicios de respiración, que saturan rápidamente la sangre con oxígeno y aceleran las reacciones metabólicas.

Los ejercicios estáticos, que se combinan con una respiración adecuada para perder peso en casa, se denominan flexión corporal. Se realizan con regularidad, siguiendo una técnica especial, en ayunas, en el intervalo entre la inhalación y la exhalación.

Opciones de ejercicio:

  1. Estómago delgado. Debe pararse derecho con los pies separados a la altura de los hombros, poner las palmas de las manos en la parte delantera de los muslos y sentarse un poco. A expensas de 1 - inhalación, a 4 - exhalación brusca. Los músculos abdominales están tensos. Repite de 15 a 20 veces.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  2. Retire los lados. Necesitas sentarte en el suelo, cruzar las piernas, doblarte. La rodilla izquierda está arriba. La rodilla izquierda se sostiene con la mano derecha, la mano izquierda se coloca detrás de la espalda. Inhalan, exhalan bruscamente, aspiran el estómago, permanecen en esta posición durante 10 segundos, inhalan. Entonces deberías cambiar la posición de las piernas.

Ejercicios con mancuernas

El entrenamiento con pesas es un método excelente para aumentar la efectividad y acelerar la efectividad del entrenamiento. Las mancuernas se pueden usar como pesas.

Ejercicios:

  1. Párese derecho, las manos con mancuernas bajan a lo largo del cuerpo, realice flexiones laterales, tratando de no doblar la espalda.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  2. Las rodillas están ligeramente flexionadas, estirándose alternativamente con la mano al costado, tensionando los músculos.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  3. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con la espalda recta, haga una sentadilla 10 veces.

Ejercicios con pelota

Según los entrenadores, la pelota puede considerarse una máquina de ejercicio universal para el hogar que no tiene contraindicaciones. La práctica regular de fitball te ayudará a lograr delgadez y flexibilidad, y tu entrenamiento será más agradable.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Actuación:

  1. Se paran en un estante, sus piernas están más abiertas que los hombros, toman el balón en sus manos al nivel del pecho. Gira hacia los lados hasta que se detiene.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  2. Se acuestan sobre los omóplatos, aprietan el balón entre los pies y ponen las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas lentamente, dobla las rodillas a 90 grados y luego bájalas. El segundo movimiento repite el primero, pero debes intentar llevar las rodillas hacia el pecho. Las clases deben alternarse entre 10 y 12 veces.

Ejercicios para adelgazar el vientre

El aro es un medio excelente para perder peso, ayuda a moldear la figura y a definir bellamente la cintura. Para lograr el resultado deseado, es necesario elegir el equipo adecuado y adherirse a la técnica propuesta por los atletas.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. VídeoLos principiantes en el entrenamiento deportivo pueden comenzar las clases con un aro que no pesa más de 1 kg, esto le permitirá dominar el proyectil, aumentar el ritmo y la velocidad, pero al mismo tiempo no golpear los lados y no dañar la columna vertebral. El entrenamiento con hula hoop en las primeras etapas dura 3-5 minutos, luego debe aumentar el ritmo, aumentar el tiempo a 20-25 minutos y el peso del proyectil.

Opciones de movimiento:

  • Se paran en una posición cómoda, sus piernas son más anchas que los hombros, se doblan un poco, las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza, giran el aro, tensionando los músculos abdominales.
  • Puede modificar el ejercicio levantando los brazos por encima de la cabeza.
  • Cambie la velocidad de rotación.
  • Las piernas se colocan juntas.
  • Se mueven por la sala en el momento del entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en una semana.

Es imposible lograr resultados rápidos cuando se realizan ejercicios que proporcionan un estrés moderado y están diseñados para varios meses.

Si desea perder peso en una semana y reducir su barriga, debe seleccionar un complejo especial que, junto con una dieta y procedimientos relacionados, ayudará a eliminar los volúmenes no deseados.

En este caso, puede reducir el peso corporal en un 10%, lo que tendrá un efecto positivo en la apariencia. Sin embargo, el entrenamiento intenso debe incluir diferentes tipos de ejercicio y estar acompañado de una dieta equilibrada.

Para lograr resultados en una semana, debe seguir algunas recomendaciones:

  • hacer ejercicio todos los días a la misma hora;
  • registrar el número de ejercicios, aumentando el tiempo de entrenamiento;
  • después del calentamiento, haga ejercicios cardiovasculares, luego estiramientos y entrenamiento de fuerza;
  • haga ejercicio por la mañana, porque este es el momento más favorable para quemar grasa;
  • Realice al menos 4 ejercicios diferentes, después de un descanso, repita 2-3 veces.

Un conjunto de ejercicios que cargan al máximo las áreas problemáticas:

  1. Pendientes diagonales. De pie, debe poner las manos en el cinturón, con las piernas separadas. El cuerpo se inclina hacia adelante a la pierna izquierda, mientras que los brazos se giran en direcciones opuestas. Habiendo hecho 2 inclinaciones, se inclinan hacia atrás en diagonal, se enderezan. Repita en la otra dirección.
  2. Vueltas... De pie, haga giros con el cuerpo hacia los lados hasta que se detenga, dejando la parte inferior del cuerpo y las piernas inmóviles. Los movimientos deben ser firmes y elásticos, pero no bruscos.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  3. tijeras... Tumbados en el suelo, levanten las piernas y crúcelas sin bajarlas, acelerando gradualmente el paso.
  4. Tablón. Haga una barra estándar durante 1 minuto, después de descansar, muévase a la barra lateral. Para hacer esto, debe sentarse de costado, apoyándose en su antebrazo. El cuerpo se levanta y se endereza en una línea. Mantenga la posición del cuerpo en posición estática durante al menos 1 minuto. Repita en la otra dirección.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  5. Clases de aro.

Cómo enfriarse

El enfriamiento es una parte necesaria del complejo de entrenamiento que completa el entrenamiento. Promueve la transición del cuerpo a un estado de calma y reduce el dolor muscular al día siguiente.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

No se necesitan más de 10 minutos para completar el enganche, mientras que se puede seleccionar cualquier ejercicio. Necesita estirar los músculos que han recibido la mayor carga. Se debe preferir el estiramiento para un entrenamiento intenso. Los ejercicios de calentamiento se pueden utilizar como opción.

El enfriamiento después de una serie de ejercicios para reducir el abdomen se puede hacer en casa de esta manera:

  • Curvas laterales poco profundas.
  • Saltar la cuerda.
  • Molino: abre las piernas, inclínate, deja la espalda recta, toca los dedos de los pies con las manos, girando con el cuerpo.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  • Gato: arrodillado, apoyado sobre las manos, arqueando y arqueando la espalda.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo
  • Perro: acuéstate en el suelo, apóyate en las manos, levanta los hombros y la cabeza (solo se encuentra la parte inferior del cuerpo), tira de la cabeza y los hombros hacia arriba y hacia atrás hasta que se detenga, fijando la posición durante 20-30 segundos.Ejercicios para adelgazar abdomen y costados con mancuernas, pelota, respiración. Vídeo

Los ejercicios complejos dan los primeros resultados después de unos días. Por lo tanto, es posible lograr una figura esbelta tonificada solo haciendo grandes esfuerzos con regularidad. Es necesario aumentar sistemáticamente la carga y observar la dieta.

El entrenamiento será efectivo solo con la combinación de todos los métodos para influir en el cuerpo y el cuerpo y, por supuesto, la dedicación completa.

Video de ejercicios para adelgazar en casa.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados en casa:

Los 5 mejores ejercicios para un vientre plano en casa:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Alexandra O., 36 años

    Soy un fan de los tablones. El mejor y más sencillo ejercicio para mantener el abdomen y la figura en general en forma.

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