Ejercicios para piernas delgadas, hermosas caderas, glúteos elásticos con mancuernas en una semana

Para las piernas delgadas, se han desarrollado muchos ejercicios para ponerlas en perfecta forma. No requieren mucho espacio, y se pueden hacer tanto en casa como en el parque.

¿Es posible bombear y fortalecer piernas, caderas, glúteos en una semana?

Los ejercicios para piernas delgadas no pueden cambiar la apariencia de una niña o una mujer en una semana. Se necesitan al menos 4 semanas para poner en orden los músculos de las piernas y los glúteos. Y se necesita aún más tiempo para dar un hermoso alivio. El tiempo que tardan en producirse los cambios en la apariencia de una persona depende de muchos factores.

Éstas incluyen:

• Edad del aprendiz.
• Entrenamiento físico.
• Tener sobrepeso.
• Características genéticas humanas.
• Intensidad de entrenamiento.

Con un entrenamiento regular, puedes notar los primeros cambios en la apariencia después de 2 semanas de entrenamiento.

¿Cómo seleccionar cargas?

Antes de comenzar a trabajar en los músculos de las piernas y los glúteos, debe elegir el peso de trabajo adecuado. Para las niñas, el peso de la carga debe ser superior a 3 kg. Para determinar con precisión el peso deseado, debe realizar una serie con los pesos seleccionados. Si la última repetición es difícil, el peso se selecciona correctamente.

Contraindicaciones

Los ejercicios para piernas delgadas, como otras clases de fitness, tienen sus propias contraindicaciones.

Las contraindicaciones comunes incluyen:

• lesión espinal;

  

• desordenes mentales;
• daño orgánico al corazón;
• cáncer de cualquier lugar;
• ataque al corazón.

Las contraindicaciones para ejercitar los músculos de las piernas incluyen cualquier trastorno en la columna vertebral y las articulaciones de las extremidades inferiores:

• lesiones de rodilla y cadera;
• procesos inflamatorios en la columna vertebral;
• enfermedades de las articulaciones como la artrosis;
• así como sobrepeso y postoperatorio.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es necesario consultar con un terapeuta si se siente dolor en la columna o en las piernas.

Ejercicios efectivos con mancuernas para piernas delgadas, glúteos firmes y muslos hermosos

Los músculos de las piernas y los glúteos trabajan todos los días. Están acostumbrados a una carga constante, por lo que deben utilizarse cargas adicionales para bombearlos. El ejercicio de resistencia habitual puede acelerar el proceso de reducción de volumen. Para las clases, debes elegir mancuernas que pesen más de 3 kg. Una vez que los músculos se acostumbran a la carga, se debe aumentar el peso.

Antes de levantar las pesas, es importante calentar los músculos y las articulaciones. Esto evitará lesiones.

Con un tiempo limitado, solo puedes hacer 5 ejercicios:

• Sentadillas con mancuernas... Se diferencian de realizar sentadillas regulares solo por la presencia de pesos en las manos.
• Sentadilla plie con mancuernas... Para realizar estas sentadillas, las piernas se abren más que los hombros, los dedos de los pies se dirigen hacia los lados. La mancuerna se sostiene frente a usted con ambas manos. Al hacer cualquier sentadilla, las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies. Debes ponerte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Estocadas con mancuernas... Tome mancuernas en cada mano. Realice una estocada desde una posición de pie, enderece. Puedes hacerlo primero en una pierna o alternarlas.
  
• Puente de glúteos ponderado... Un panqueque con mancuernas o barra se coloca en el estómago por debajo de la cintura y realiza un puente regular.
• Flexiones hacia adelante con pesos... Levanta una barra o mancuernas. Sin redondear la espalda, inclínese hacia adelante, permanezca durante 2-3 segundos. y endereza.

Además de estos ejercicios con estrés adicional, también puede hacer los complejos que se dan más adelante en el artículo.

Calentar

Los ejercicios para piernas delgadas comienzan con un calentamiento de cuerpo completo. Puede comenzar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo en casa con un calentamiento que consta de los siguientes ejercicios.

Desplazarse:

• corriendo en su lugar;
• saltando con brazos y piernas separados;
• trotar en el lugar levantando las rodillas;
• corriendo en su lugar con un látigo de espinilla;
• saltar la cuerda.

Correr se considera un buen calentamiento antes de iniciar cualquier actividad. Cuando el calor comienza a sentirse en el cuerpo, puedes completar el calentamiento y pasar a la parte principal.

Correr y piernas delgadas

Correr puede ser no solo un calentamiento, sino también un entrenamiento independiente para las piernas y los glúteos. Es importante realizarlo no solo con regularidad, sino también de cierta manera. Trotar fortalece los músculos de todo el cuerpo. Ayuda a quemar grasa en áreas problemáticas en mujeres. Todo esto conduce al endurecimiento de las piernas y los glúteos. Con el trote regular, aparece un alivio en las piernas sin exceso de volumen.

Como con cualquier entrenamiento, debes calentar antes de correr. Es preferible estirar y calentar los músculos. Durante el calentamiento, debe haber calor en el cuerpo, pero la respiración debe permanecer tranquila.

Sin embargo, correr no es suficiente para adelgazar las piernas:

• Mientras trota, acelere bruscamente y corra a la carga máxima durante aproximadamente 1 minuto. Después de eso, debes correr durante al menos 2 minutos. tranquilamente. Tales alternancias deberían tomar ¼ del tiempo de entrenamiento.
• Correr a campo traviesa. Cuanto más empinada es la colina para subir, más se cargan los músculos de los muslos y las nalgas. Si no hay obstáculos naturales en la ruta, puede subir corriendo las escaleras.
• Trotar alternando con trote, durante el cual las caderas se elevan casi hasta la línea de la cintura.
• En la carrera, debes incluir secciones de carrera con la parte posterior del látigo de la parte inferior de la pierna.

Dicho entrenamiento debe realizarse 2-3 veces por semana. Se pueden alternar con entrenamientos en el gimnasio o en casa. La duración de la carrera puede ser de 30 a 90 minutos. Las personas que recién comienzan a practicar deportes deben comenzar con un entrenamiento de 20 minutos y aumentar gradualmente tanto el ritmo de la carrera como su tiempo. Al final del entrenamiento, estire los músculos de las piernas.

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Parte principal. Primer nivel

Los ejercicios de calentamiento son adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados. Sin embargo, la parte principal de la formación debe dividirse. Para un principiante, cada ejercicio debe realizarse una pequeña cantidad de veces para adelgazar las piernas. Puede aumentar el número de repeticiones solo después de que los músculos dejen de responder a la carga.

Los ejercicios para personas menos preparadas son fáciles de realizar y tienen una pequeña carga en los músculos. Después de completar cada serie, debe tomar un descanso de 1 minuto.Durante la pausa, se restauran los músculos y la respiración.

Lanzando estocadas

Debe realizar estos ataques mientras se arrodilla. La pelvis debe estar sobre los talones. Ponga una pierna hacia adelante, enfocándose en todo el pie. La articulación de la rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 ° C. Tensando los músculos de los glúteos, debe levantarse, mientras levanta la otra pierna doblada hasta la cintura. Haciendo movimientos en la dirección opuesta, siéntese de rodillas. Las estocadas funcionan bien en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Puente de glúteos

Tumbado boca arriba, apoya los pies en el suelo, colocándolos ligeramente más anchos que los hombros. Las manos están a los lados, las palmas hacia abajo. Al contraer los músculos de los glúteos, levante la pelvis por encima del suelo, estirando el cuerpo en una línea. Mantenga durante 5 segundos, bájese hasta el suelo.

Durante la ejecución del puente, trabajan los siguientes músculos:

• caderas
• espinillas
• prensa;
• espalda.

Puente de glúteos con elevación de piernas

Los ejercicios para piernas delgadas no se tratan solo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Muchos ejercicios también fortalecen los músculos centrales. Uno de ellos es el puente de glúteos con elevación de piernas. Al realizar un puente regular, eleve alternativamente cada pierna sin bajar los glúteos. Los músculos deben estar tensos.

Saltos laterales sobre una pierna con el tronco inclinado hacia adelante

Para realizar estos saltos, debes pararte y sentarte ligeramente. La espalda es recta. Mueve el centro de gravedad hacia la pierna izquierda y salta hacia la derecha. Habiendo aterrizado sobre la pierna derecha, lleve la izquierda detrás de la espinilla de la pierna de apoyo. Repita al revés. Tienes que saltar, esforzando los músculos de los glúteos y los muslos. En este ejercicio, trabajan las piernas, los glúteos y la corteza.

Sentadillas con salto en silla

Necesita una red en el borde de la silla. Los brazos son suaves, las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta. Salta hacia arriba usando los músculos de las piernas. Los pies deben despegarse del suelo. Durante el salto, los brazos se levantan y conectan en la zona del pecho. Después de aterrizar en el suelo, bájese lentamente sobre una silla. Aquí trabajan los músculos del muslo y las nalgas. La carga estática se aplica a los músculos del abdomen y la espalda.

Parte principal. Nivel promedio

Para las personas capacitadas, los ejercicios más complejos son adecuados. Se pueden realizar tanto con su propio peso como con carga adicional.

Sentadillas diagonales

Mientras está de pie, lleve una pierna hacia atrás en diagonal y, al mismo tiempo, debe doblarla por la rodilla. Transfiérele el centro de gravedad. La pierna que queda al frente debe estar recta. Párate derecho de nuevo, repite el ejercicio del otro lado.

En este ejercicio, la carga principal está en el glúteo mayor y el fémur. Además, el corsé muscular se trabaja debido a la carga estática.

Puente de glúteos con brazo levantado

Este ejercicio se realiza en los siguientes pasos:

1. Siéntese en el suelo, coloque las manos detrás de la espalda. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y espaciadas entre 20 y 30 cm.
2. Levanta los glúteos, alineando el cuerpo.
3. Levante la mano derecha mientras levanta la pelvis. El movimiento debe ir a la mitad del cuerpo.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite con la otra mano.

Este ejercicio también trabaja los músculos de los brazos y la espalda.

Pasos

El ejercicio se realiza en un terreno elevado. Podría ser una silla, un banco o un escalón. Párese directamente frente al banco. La espalda es recta. Pon tu pie izquierdo en una colina. El pie debe estar completamente en la parte superior del banco. No dejes que el talón cuelgue.

Al contraer los músculos de las nalgas, levántese por encima del banco, tirando hacia arriba de la pierna derecha. La pierna para correr debe estar completamente extendida. Baja. Este ejercicio funciona bien en la parte delantera del muslo, utiliza los músculos de la parte inferior de la pierna, las nalgas y el tronco.

Estocadas laterales

Las piernas son más anchas que los hombros, los brazos están unidos por delante del pecho. Doblar la pierna derecha para transferirle apoyo. En este caso, las caderas deben estar reclinadas. Enderezamiento de la pierna de apoyo, transfiera el peso a la pierna izquierda. Resulta una especie de swing.

Este ejercicio trabaja en la parte interna de los muslos.

Curvatura del puente glúteo

El ejercicio comienza como un puente glúteo normal.Simultáneamente con el levantamiento de los glúteos, corte la pierna izquierda del piso y presiónela contra el pecho con las manos. Mantenga durante 5 segundos. Baja al suelo. Después de completar el número requerido de repeticiones, realice en la otra pierna.

Este ejercicio se centra en los músculos de las nalgas y las piernas.

Pasos de rodillas

Siéntese de rodillas frente a una silla a un paso de ella. Coloque la pierna izquierda doblada por la rodilla frente a usted. Al contraer los músculos de la pierna y las nalgas, levántese y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha, colóquela en una silla. Súbete a él levantando la pierna izquierda. La pierna libre se eleva al nivel de la cintura. Realizando el ejercicio en orden inverso, siéntese frente a la silla.

El ejercicio se realiza con suavidad, sin sacudidas ni interrupciones. Se realiza primero en un lado y luego en el otro. La lección ayuda a desarrollar completamente los grupos de músculos de las piernas y los glúteos. Los músculos del núcleo también se cargan.

Pasos laterales con mancuernas

Necesitarás un banco y mancuernas para entrenar. Párese en el banco con su lado derecho. Pesas en la mano. Paso con el pie derecho sobre el banco, con el esfuerzo de los músculos del muslo y las nalgas, levántate. La pierna izquierda no descansa sobre la superficie del banco. Baja. El ejercicio también funciona en la parte interna del muslo.

Estocadas cruzadas

Párese derecho, las manos bajan a lo largo del cuerpo. Póngase en cuclillas sobre la pierna derecha, mientras tira hacia atrás y hacia la derecha con la izquierda.

Empujando con la pierna hacia atrás, vuelva a la posición de pie. Repita en la pierna derecha.

Estocadas cruzadas con lanzamiento de pierna.

El ejercicio se realiza desde una posición sentada sobre las rodillas. Extienda la pierna izquierda y use los músculos de la pierna para levantarse. Al mismo tiempo, la pierna derecha se lanza hacia adelante al nivel de la cintura. Baja la pierna y llévala hacia atrás detrás de la pierna izquierda. Deberías arremeter hacia atrás. Ponte de rodillas. En este caso, además de los músculos glúteos externos, se trabajan los músculos internos.

Sentadilla con pistola con apoyo

El soporte puede ser una silla, una mesa o una pared. Parado cerca del soporte, debe agarrarlo con la mano. La pierna del mismo nombre se eleva unos centímetros del suelo y se mantiene en peso durante el ejercicio. Desde esta posición, se realiza una sentadilla sobre una pierna. La pierna levantada en este momento se eleva y no toca el suelo.

Este ejercicio se puede realizar sin apoyo.

El ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte delantera del muslo.

Peso muerto en la pierna

De pie, debes llevar una pierna hacia atrás. Mantén tu espalda recta. La pierna de apoyo está ligeramente doblada por la rodilla. Sin doblar la espalda, inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el piso. Erguirse. Después de completar la ejecución en una pierna, repita en la otra. La carga principal sobre usted en este ejercicio la asumen los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

Peso muerto en la pierna con aislamiento

Este ejercicio requerirá apoyo:

1. Párese frente a una silla o banco. El soporte debe estar detrás de su espalda.
2. Apoya una pierna en una silla.
3. Doble ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla.
4. Sin doblar la espalda, inclínese hacia adelante, sin quitar la pierna del soporte.
5. Erguirse.
6. Repite por el otro lado.

Sentadillas divididas

La pierna izquierda está en la silla, la pierna derecha está a un paso de ella. Baje en una estocada, doblando la pierna derecha. Al tensar los músculos de las nalgas, regrese a la posición inicial. Las sentadillas divididas funcionan bien para los músculos del muslo y los glúteos.

Al hacerlos, puedes formar una hermosa forma de las nalgas.

Estocadas cruzadas con la mano tocando el suelo.

Este ejercicio se realiza de la misma manera que simples estocadas cruzadas. Mientras se pone en cuclillas y tira de la pierna hacia atrás, la mano del mismo nombre se extiende hacia el exterior del pie de la otra pierna. El ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte interna de los muslos. Al realizar este tipo de estocadas, los músculos del core y la cintura escapular reciben una carga adicional.

Caminata del granjero con paso amplio

El ejercicio se realiza con mancuernas o pesas. El peso está en el suelo. Doble ligeramente la espalda baja, junte los omóplatos. Siéntate y toma las mancuernas en tus manos. Da un paso con tu pie izquierdo.Después de bajar el pie al suelo, el talón debe estar delante de la punta del pie derecho. Al realizar el movimiento, las piernas no se cruzan. Resulta un pequeño paso de no más de un pie.

Al realizar el ejercicio, la espalda está fija, los brazos están "en las costuras" y ligeramente doblados en los codos.

Este ejercicio involucra a casi todos los músculos del cuerpo. La carga principal recae sobre los glúteos, los abdominales y los músculos lumbares. Debido al uso de pesas, los músculos de la cintura escapular y los brazos reciben una carga adicional. El ejercicio se considera traumático, por lo que al realizarlo se debe seguir la técnica y utilizar un cinturón especial para fijar la zona lumbar.

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Programa de entrenamiento para la semana

Al programar su entrenamiento, tenga en cuenta que no puede entrenar una zona todos los días. Es mejor alternar entrenamientos de piernas con entrenamientos de cuerpo completo o alternar diferentes tipos de ejercicios. Cabe señalar que los músculos de las piernas y los glúteos están sometidos a una tensión constante debido a la posición vertical del cuerpo humano.

Es por eso que debe cambiar los ejercicios después de que los músculos dejen de responder a ellos.

Para ponerse en forma, puede utilizar la siguiente secuencia de ejercicios:

Puede programar sus entrenamientos para que haya un día de descanso entre ellos. Esta distribución es apta para principiantes en el deporte.

Este tipo de gráfico podría verse así:

• Lunes. Haga ejercicios de piernas y de todo el cuerpo en casa o en el gimnasio.
• Martes. Recreación.
• Miércoles. Entrenamiento de carrera.
  
• Jueves. Recreación.
• Viernes. Ejercicios de piernas en casa o en el gimnasio.
• El sábado y el domingo son de descanso.

Existen muchos ejercicios para adelgazar las piernas y los glúteos elásticos en casa. Después de haber recogido ejercicios y haberlos diluido con ejercicios para entrenar los músculos de todo el cuerpo, puede acercarse a una figura ideal en un mes. Dependiendo del objetivo establecido, es necesario aumentar gradualmente la carga sobre los músculos. Necesita trabajar en todos los grupos de músculos para crear un cuerpo hermoso y armonioso.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Videos de ejercicios de piernas delgadas

Entrenamiento de piernas de 3 minutos: