Ejercicios para reducir caderas y glúteos. Programa de entrenamiento como realizar

Los ejercicios especiales forman la base del programa de entrenamiento para reducir el volumen de las caderas. Le permiten acelerar la conversión de grasa subcutánea en el área especificada.

Cómo organizar y realizar correctamente los ejercicios para quemar grasa de caderas y glúteos en casa

No puede perder peso en una parte del cuerpo, pero puede tensar el área problemática. Las "orejas" de los muslos y las nalgas son depósitos de grasa que se queman con el ejercicio aeróbico y la revisión de la dieta. Sin embargo, no todo es tan sencillo.

Durante el entrenamiento, la grasa se eliminará de todo el cuerpo y no solo de la zona deseada. Por lo tanto, las caderas suelen ser las últimas en perder peso. Para acelerar el proceso, debe hacer ejercicios que fortalezcan los músculos de los pantalones, les den elasticidad y fuerza.

Lo mejor es hacer ejercicio en un gimnasio bajo la supervisión de un entrenador profesional. Sin embargo, no todo el mundo tiene esta oportunidad. El campo de entrenamiento también se puede organizar en casa. Lo principal es comprender la necesidad de autocontrol y disciplina. Las clases deben realizarse con regularidad y complementarse con una dieta saludable.

El entrenamiento se realiza mejor en una habitación grande, libre de objetos extraños. Los ejercicios de cadera incluyen estocadas y ejercicios de fitball que requieren libertad de movimiento. El inventario dependerá del ejercicio.

El conjunto mínimo consta de:

• ropa de deporte;
• alfombra;
• mancuernas
• pesas
• saltar la cuerda;
• fitball;
• plataformas escalonadas;
• cronógrafo.

Lo primero que hay que entender antes de comenzar las clases es que el resultado no será instantáneo. El fortalecimiento de los músculos es un proceso largo. No te tortures con un estrés excesivo, solo te hará daño. El tono muscular depende del ejercicio regular y la complicación gradual del programa.

Los ejercicios de reducción de cadera se realizan de 5 a 6 veces por semana. Los primeros 5 días incluyen entrenamientos estándar: cardio, fuerza y ​​gimnasia. Se recomienda tomar el último día para nadar. Esto consolidará el resultado, mejorará el bienestar general.

La distribución de la carga diaria es la siguiente: 2 entrenamientos de cardio, 1 de fuerza y ​​1 de gimnasia. Cada ejercicio se realiza al menos 15 veces. En ese momento, cuando parece que se te han agotado las fuerzas, debes esforzarte y hacer otras 1-3 repeticiones.

El descanso entre series no debe exceder los 30 segundos. Un descanso prolongado reduce la efectividad de la sesión. Necesitas entrenar en un modo similar durante al menos 3 meses. Cuando el resultado es notable y los músculos están lo suficientemente fortalecidos, puede cambiar al "modo de mantenimiento". Requiere 2 entrenamientos de fuerza y ​​uno cardiovascular por semana.

Durante las primeras lecciones, el cuerpo se adapta. Por lo tanto, es importante controlar su bienestar y no llevar al cuerpo al agotamiento. El ritmo debe aumentarse gradualmente. Si el ejercicio es fácil, es hora de aumentar las repeticiones.

Los hombres también necesitan corrección de cadera.Pueden perder su forma debido a la obesidad, el sedentarismo, el desequilibrio hormonal, la edad y la mala alimentación.

La herencia juega un papel importante. Se muestra a los hombres trotando, en bicicleta estática, boxeando o nadando. El entrenamiento debería durar al menos una hora. Los ejercicios estándar de cadera también serán útiles. Para que los músculos se fortalezcan, necesita al menos 5 series de 15 repeticiones.

El éxito de su entrenamiento depende directamente de una respiración adecuada. La falta de oxígeno provocará debilidad, vómitos y desmayos. La técnica de respiración incluye la inhalación al comienzo del ejercicio y la exhalación en el punto de mayor tensión. Por ejemplo, durante un ejercicio con mancuernas, inhale mientras levanta el brazo y exhale al bajar.

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Ejercicios simples y efectivos para reducir el tamaño de las caderas y glúteos femeninos.

Antes de comenzar las clases, debe colocar una alfombra y abastecerse de una botella de agua. El equilibrio hídrico debe reponerse durante todo el entrenamiento. La ropa debe ser cómoda y ligera. Es mejor optar por unos leggings ajustados y una camiseta. Esto reducirá la probabilidad de lesiones.

Calentar

El calentamiento es necesario para preparar el cuerpo para la carga. Comienza con un calentamiento. Debe enderezar la espalda y caminar en su lugar, tirando alternativamente de las rodillas hacia el pecho. Cuanto más alto pueda levantar la pierna, mejor. Se continúa caminando durante un minuto.

Después de eso viene el turno de las "Estrellas". Posición inicial: piernas juntas, brazos presionados a los lados. Luego dan un salto en el lugar con las piernas abiertas hacia los lados. Al mismo tiempo, se tapan la cabeza con las manos.

Los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente: el regreso de las piernas a su posición original debe ir acompañado de un aplauso. El salto se repite durante un minuto. "Zvezdochka" no solo calienta los músculos, sino que también entrena el aparato vestibular.

correr

Correr es una forma comprobada de perder grasa. Los centímetros van no solo desde las caderas, sino desde la cintura y las nalgas. Se recomienda a los principiantes que corran 7 minutos a un ritmo moderado. Cuando el cuerpo se acostumbra a la actividad, el tiempo de ejecución aumenta a 45 minutos. ¡Lo principal es hacer la transición gradualmente! 45 minutos de trote pueden quemar hasta 470 calorías.

Puede limitarse a 1-3 carreras por semana o hacerlas todas las mañanas. Durante el entrenamiento, debe controlar cuidadosamente sus rodillas. El peso debe transferirse de un pie a otro de tal manera que no se produzcan dolores ni molestias. Después de terminar tu carrera, se recomienda caminar a un ritmo tranquilo. En 10 minutos, la frecuencia cardíaca se recuperará por completo.

Sentadillas

Los ejercicios basados ​​en diferentes tipos de sentadillas son la mejor forma de reducir la grasa en la zona de los muslos y también de desarrollar músculo. Sin embargo, las sentadillas requieren precaución. Si rompe la técnica, puede dañar la articulación de la rodilla.

Las piernas están separadas al ancho de los hombros, las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza y se bloquean en un "bloqueo". Intentan transferir el peso corporal a los talones. Mientras hacen el ejercicio, se agachan como si quisieran encontrar una silla con los glúteos. El cuerpo está inclinado hacia adelante. En este punto, debe controlar de cerca las rodillas. No deben girar ni cambiar de posición. El ascenso comienza lentamente, con énfasis en los talones.

Para los principiantes, dos series de 10-15 repeticiones son suficientes. Con el tiempo, su número aumentará. Cuando ponerse en cuclillas se vuelve fácil, debe agregar algunas repeticiones o levantar pesas.

Estocadas

Los ejercicios para reducir las caderas incluyen necesariamente estocadas. Ajustan la silueta y desarrollan la postura. El esfuerzo muscular se realiza al exhalar.

En un entrenamiento, necesitas hacer 2 tipos de estocadas:

• Estocadas hacia adelante. Posición inicial: espalda recta, pies conectados. Primero, los músculos abdominales se tensan, luego hacen una estocada brusca hacia adelante. Tienes que intentar hacerlo profundo. La pierna de apoyo debe permanecer recta y la rodilla “trabajando”, exactamente al nivel del talón.Es muy importante mantener la espalda recta. El ejercicio se repite cambiando de pierna alternativamente.
• Se lanza hacia un lado. Posición inicial: espalda recta, pies juntos. Primero, lánzate hacia un lado con el pie derecho. El izquierdo tiene la rodilla ligeramente doblada y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Se hacen 15 repeticiones en cada pierna, luego se cambian.

Durante las estocadas, debes controlar la posición de las rodillas. No deben girar más allá de la punta del pie.

Conduciendo la pierna hacia atrás

Este ejercicio es una excelente manera de mejorar el estiramiento y fortalecer los músculos de los muslos sin agregar volumen.

La conducción de la pierna hacia atrás se realiza sobre una superficie dura. Posición inicial: a cuatro patas, brazos y piernas ligeramente separados. La pierna de trabajo se retira, levantándola lo más alto posible. La articulación de la rodilla debe doblarse a una posición cómoda. En el punto más alto, la pierna se mantiene durante 10-15 segundos y luego se baja. La efectividad de este ejercicio radica en la tensión de los músculos glúteos.

Puente de glúteos de una pierna

El puente de glúteos es un ejercicio técnicamente fácil.

Es bueno porque da carga a varios grupos musculares:

• glúteo
• becerro;
• dorsal.

"Bridge" se realiza sobre una alfombra. En primer lugar, se acuestan en el suelo, presionando la zona lumbar contra él. Luego se separan las rodillas. Deben estar a poca distancia entre sí. Las manos se colocan a lo largo del cuerpo, los pies en el suelo. En el momento de la inhalación se levanta la espalda y las caderas de manera que se obtiene una línea recta (con los hombros).

Los glúteos y los abdominales están tensos. Las piernas se mantienen en peso durante un par de segundos y, con una exhalación, vuelven al suelo. Durante la mayor tensión, se aprietan los glúteos tanto como sea posible. "Puente" se repite al menos 30 veces al día (2 series de 15 veces).

Arco iris

El arco iris se realiza a cuatro patas. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, las muñecas y los hombros están rectos. Las manos deben estar firmemente en el suelo. La pierna izquierda se retira, moviéndola ligeramente hacia la izquierda. Debería describir un semicírculo. Luego, la pierna vuelve al suelo. En este punto, los músculos de los glúteos deben estar lo más tensos posible. Luego se realiza un cambio de piernas.

Sentadillas plie

Las sentadillas plie no solo queman grasa, sino que también entrenan el equilibrio. Las piernas se colocan a la altura de los hombros, volteando los calcetines. Los brazos se extienden hacia adelante, asegurándose de que no caigan por debajo de la articulación del hombro. Luego se ponen en cuclillas lentamente sin levantar el talón del tapete. Las piernas continúan paralelas a la superficie. Debe volver a la posición original lentamente, controlando la posición de las rodillas.

Es posible que este ejercicio no funcione la primera vez. Puedes simplificarlo tomando un palo largo, que se convertirá en un soporte.

Balancea tus piernas

Los ejercicios de reducción de cadera no tienen por qué ser técnicamente difíciles. Los ejercicios simples y efectivos incluyen balanceos de piernas. Entrenan el exterior y el interior de las piernas, dando elasticidad a los músculos.

Los cambios hacia adelante no requieren inventario adicional. Es suficiente agarrar una pared u otro soporte con la mano. Antes de levantar la pierna, debe acortar el pie, sentir que los músculos se tensan, luego "lanzar" la pierna hacia adelante, levantándola a la altura máxima. Si la parte posterior se "redondea" involuntariamente, debe reducir ligeramente la amplitud.

Los columpios laterales no son menos útiles. Posición inicial: espalda recta, piernas juntas, manos en el cinturón. La pierna izquierda se lleva hacia un lado, tratando de girar el talón hacia afuera. Los músculos abdominales están tensos.

Si no hay presión en el abdomen, la técnica está rota. Durante la última repetición, la pierna se eleva a la altura máxima y permanece en esta posición durante 10-15 segundos. Luego cambian de pierna.

Los columpios laterales se pueden hacer de manera diferente. Debe sentarse de costado, apoyando la cabeza en la mano. La otra mano se coloca frente a ti. La pierna inferior (de apoyo) está ligeramente doblada en la rodilla para fijar el cuerpo. Luego contraen los músculos del pie y comienzan a subir y bajar la pierna. Cada serie debe incluir de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicios para reducir la parte externa de los muslos.

Para corregir el lado externo de los muslos, los ejercicios descritos anteriormente son adecuados.

A saber:

• columpios sobre la alfombra;
• estocadas
• llevar la pierna hacia atrás;
• plie sentadillas.

La hiperextensión inversa se puede agregar a esta lista. Apretará rápidamente el área de las nalgas y los pantalones. El ejercicio se realiza en una silla de asiento blando o en un banco bajo. Posición inicial: el estómago descansa sobre el asiento de la silla, las manos agarran su pared lateral.

Las piernas se estiran hasta el final, los dedos de los pies descansan en el suelo, los pies se juntan. Simultáneamente con la inhalación, las piernas se elevan bruscamente hacia arriba y permanecen en esta posición durante un par de segundos. El movimiento debe ir acompañado de tensión en los glúteos. Al exhalar, vuelven a su posición original.

Los ejercicios en la parte externa de los muslos se complementan con estiramientos, masajes con ventosas y una nutrición equilibrada.

Ejercicios para reducir la cara interna del muslo

La parte interna de los muslos se reduce bien con las sentadillas plié, los columpios horizontales y las estocadas laterales descritas anteriormente.

Puede agregarles algunos ejercicios más:

• Cruzar las piernas mientras salta. Posición inicial: espalda recta, piernas juntas, brazos presionados a los lados. Durante el salto se cruzan las piernas de tal forma que una de ellas quede al frente. En este caso, la rodilla y el dedo del pie deben girarse en la misma dirección. Durante el segundo salto, las piernas cambian. No es necesario enderezar las rodillas "por completo".
• Póngase en cuclillas y dé un paso hacia un lado. Posición inicial: espalda recta, brazos presionados contra el cuerpo, pies entre sí. Luego se hacen a un lado mientras hacen una sentadilla. Las manos están rectas, los dedos están unidos en un "candado". Dedo y rodilla apuntando en la misma dirección. Vuelven a la posición inicial con una exhalación.
• "Tijeras". Este ejercicio es un balanceo horizontal de piernas. Para empezar, debe acostarse boca arriba, presionar la espalda contra el suelo, tensar los músculos abdominales, levantar las piernas y apuntar los calcetines hacia los lados. Las piernas se separan al ancho de los hombros, después de lo cual se cruzan. Por lo tanto, la pierna de trabajo debe estar arriba y la otra abajo.

A pesar de la sencilla técnica de ejecución, el efecto no tardará en llegar. Lo principal es hacer al menos 5 veces a la semana y repetir cada ejercicio 30 veces (en 2 series).

Programa de reducción de cadera y glúteos en una semana

Los ejercicios regulares de reducción de cadera darán los primeros resultados en una semana. Para mantener la disciplina, es útil tener un plan de acción.

Con el tiempo, la dificultad del ejercicio y las repeticiones deberían aumentar. Si el entrenamiento es fácil, necesita agregar series.

Las mujeres deberán tener en cuenta las peculiaridades de la fisiología. Con el inicio de los días críticos, se toman un descanso de las clases. Una vez que la condición se haya estabilizado, puede reanudar el entrenamiento.

Reducción de la grasa corporal en 10 cm por mes.

La tasa de quema de grasa depende de las características individuales del cuerpo. Algunas mujeres logran obtener resultados fantásticos. Con ejercicio regular y una nutrición equilibrada, la figura de 10 cm es bastante real. Especialmente si agrega entrenamientos de gimnasia, ciclismo, saltar la cuerda a su tarea.

Se recomienda comenzar la mañana con una caminata de 40 minutos o pedaleando. Saltar la cuerda es un gran ejercicio para fortalecer las piernas y especialmente los músculos de las pantorrillas. Los instructores de fitness recomiendan hacer al menos 40 saltos al día.

Los entrenamientos de cardio requerirán una mayor resistencia. Para perder peso rápidamente, debe correr hasta 10 km al día. Una vez cada tres semanas, debe organizar un cruce con correr a alta velocidad.

Los ejercicios para la reducción de cadera deben practicarse no solo en casa, sino también en el gimnasio. Se complementan con entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La pérdida de peso rápida solo es posible bajo la supervisión de un entrenador.Creará un programa individual que eliminará de forma segura el exceso de grasa.

La nutrición, los masajes y las envolturas corporales juegan un papel importante. Se debe dedicar un día a la semana a los procedimientos de bienestar.

Ponerse en forma después del parto. Principios de formación, programa de formación

Después de dar a luz, a menudo es necesario poner el cuerpo en orden. Sin embargo, esto debe hacerse con cuidado y lentamente. Si el parto fue fácil, comienzan a entrenar en 2 meses. En caso de cesárea y complicaciones, después de 3-4. Antes de elaborar un plan de lección, debe consultar con su médico. Ayudará a determinar la intensidad de la carga.

Cada ejercicio se puede repetir no más de 10 a 20 veces. El estrés excesivo afectará negativamente su bienestar. Los primeros 3 meses después del inicio de clases deben realizarse en modo ahorrativo. El número de días de formación debería aumentarse de 3 a 5 días.

Los expertos le aconsejan que se limite a un simple conjunto de ejercicios:

• "estrella";
• columpios hacia un lado (en posición de pie);
• columpios acostado hacia atrás (en la posición - de lado);
• "arco iris".

Es mejor abstenerse de hacer estocadas y sentadillas durante un par de meses. Después del parto, las clases grupales con un instructor te ayudarán a recuperarte: yoga, aeróbic acuático y pilates. Si existe la oportunidad de practicar bajo la supervisión de un especialista, debe usarla.

Clases de mancuernas

Una vez que tus músculos se acostumbren a las estocadas, puedes usar mancuernas para hacer tu entrenamiento más difícil. Los pesos se toman en cada mano. Se recomienda comenzar con un peso de 2-4 kg. Las estocadas se realizan de acuerdo con el esquema descrito anteriormente. Cada pierna tiene 2 series de 15-20 repeticiones. El descanso no se da más de 30 segundos.

El remo con mancuernas en posición de pie sobre una pierna ha demostrado ser bueno. Primero, debe tener un agente de ponderación en cada mano. Luego párese firmemente sobre su pierna derecha, tirando hacia atrás la izquierda. Con una suave sacudida, la pierna de trabajo se levanta y se sostiene durante un par de segundos sobre el peso. Esta acción se acompaña de tensión en los glúteos. En cada pierna, se realizan de 15 a 20 repeticiones en 2 series.

Otro buen ejercicio son las mancuernas laterales. Esto requerirá un banco o una plataforma escalonada. Se paran de lado a ella, sostienen mancuernas en sus manos. La pierna derecha se coloca sobre la plataforma, transfiriendo peso a ella mientras exhala. La pierna izquierda se levanta hacia el pecho. Las manos con mancuernas se pueden doblar o dejar a lo largo del cuerpo. En cada pierna, se realizan 10 repeticiones (1-3 series).

Entrenamiento con fitball

Los ejercicios de Fitball desarrollan el aparato vestibular, la coordinación de movimientos y fortalecen los isquiotibiales. La lección comienza con el hecho de que se acuestan sobre la fitball con la parte superior del cuerpo, apoyada contra ella con el cuello, los hombros y la cabeza. Por peso, puedes levantar mancuernas (1-4 kg).

Las piernas están ligeramente flexionadas en las rodillas y comienzan a bajar el cuerpo. Luego se levantan las caderas para que el pecho y las rodillas formen una línea recta. En el punto superior, los músculos de los glúteos se tensan. El fitball debe permanecer en su lugar durante el ejercicio. Para los principiantes, serán suficientes 3 series de 10-11 repeticiones. Su número aumenta según sea necesario.

Además de los enumerados anteriormente, hay muchos más ejercicios para el área de la cadera. Su efecto sobre la reducción del exceso de grasa corporal depende del individuo y de la intensidad del entrenamiento.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de ejercicios de cadera

5 ejercicios sencillos para muslos delgados: