Ejercicios para bíceps con y sin mancuernas, en barra horizontal, con barra para niñas. Programa de inicio

Los ejercicios que entrenan eficazmente los bíceps los realizan los atletas tanto en casa como en la sala de entrenamiento. No es ningún secreto que es este músculo en la conciencia pública el que está fuertemente asociado con la fuerza física y sirve como criterio externo para la aptitud de un atleta. Naturalmente, un gimnasio especializado le brindará más oportunidades para ejercitar sus músculos.

Anatomía del bíceps

El músculo bíceps grande es claramente visible en la parte frontal del hombro. Consta de dos cabezas musculares. El primero es largo. Su tendón comienza en el tubérculo supraarticular ubicado en la escápula.

La segunda cabeza es corta. Tiene un abdomen un poco más largo y se adhiere a la apófisis coracoides de la escápula. Ambos abdómenes comparten un tendón común. Se adhiere a la tuberosidad del radio. Uno de los haces de tendones se teje en la fascia del antebrazo.

Este músculo proporciona la flexión del antebrazo y, en parte, gira la palma hacia afuera. El bíceps es un antagonista en relación con el músculo tríceps del hombro, el extensor y compensa su efecto sobre el cuerpo.

¿De qué crecen los bíceps?

El músculo bíceps, como cualquier otro, crece llenando las micro roturas de las fibras musculares con tejido muscular nuevo. La unidad estructural del tejido de los músculos estriados, al que pertenece el músculo bíceps del hombro, son las miofibrillas.

Para optimizar el proceso de crecimiento de dicho músculo, debe cumplir con una serie de requisitos:

• Lleva una dieta adecuada y equilibrada. En la dieta, se debe cambiar el énfasis hacia las proteínas y los carbohidratos lentos. Las proteínas actuarán como bloques de construcción para el tejido muscular y los carbohidratos saturarán el cuerpo con la energía necesaria. De las proteínas, se da prioridad a los huevos, pollo, requesón, pescado. El trigo sarraceno, los productos de harina y la sémola gruesa se eligen entre los carbohidratos. El contenido calórico de la dieta diaria solo debe exceder ligeramente la norma diaria durante días sin entrenamiento.
• Proporcione entrenamiento para los músculos grandes restantes. Esto estimulará la producción de testosterona y el trasfondo hormonal provocará la masculinización.
• Incrementa la carga de entrenamiento aumentando el peso, volumen de trabajo realizado, reduciendo el descanso entre series, realizando repeticiones negativas del ejercicio.
• Es aconsejable combinar el ejercicio y el tiempo de recuperación, evitando el sobreentrenamiento. Siga los principios de supercompensación para ejercicios prolongados.
• Realice ejercicios utilizando la técnica correcta.

La fisiología deportiva moderna identifica 3 causas de hipertrofia muscular que se refuerzan mutuamente:

• Tensión muscular que dura hasta que el músculo comienza a adaptarse a la carga.
• Daño muscular local. Este estado del tejido muscular provoca en él una inflamación, a la que el organismo reacciona aumentando la concentración de neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto conduce a la liberación de mioquinas y a la estimulación de factores de crecimiento muscular.
• Estrés metabólico inducido por el ejercicio al que el cuerpo responde liberando hormonas y creando un ambiente anabólico para el crecimiento muscular.

Cada una de estas razones requiere un análisis cuidadoso para su correcta implementación en el entrenamiento deportivo. Esto permite optimizar la síntesis de hormonas, procesos bioquímicos y fisiológicos asociados.

Principios básicos del entrenamiento en casa.

Los ejercicios de bíceps caseros se basan en 4 postulados:

• La seguridad. Se trata de una amplia gama de actividades, que incluyen un régimen de entrenamiento y descanso, una correcta ejecución del ejercicio, una nutrición equilibrada y el control de la reacción del cuerpo al entrenamiento. Esto también incluye el control sobre el estado de salud, debido a cuyo deterioro es posible "interrumpir" el macrociclo de entrenamiento.
• Sensatez. Antes de comenzar el proceso de entrenamiento, es necesario evaluar claramente el nivel inicial de aptitud física, determinar las tareas a corto y largo plazo, elegir métodos de entrenamiento teniendo en cuenta su propia condición física, estilo de vida diario y el resultado requerido.
• Gradualidad. Un aumento gradual de las cargas permitirá no solo adaptar el tejido muscular al ejercicio, sino también equilibrar la fisiología del cuerpo. Es necesario preparar suavemente el aparato ligamentoso, la fascia y las conexiones neuromusculares para las cargas.
• Consistencia. El proceso de formación debe ser continuo.

Técnica de respiración

En casa, al practicar ejercicios para entrenar bíceps, se debe prestar especial atención a la técnica de respiración. Las recomendaciones generales sobre cómo respirar durante el entrenamiento de fuerza se reducen al hecho de que el movimiento de fuerza se realiza al exhalar. La inhalación se realiza durante la fase de relajación.

A veces, los atletas experimentados practican un breve retraso, ya sea al "inicio" del ejercicio o en el punto de máximo esfuerzo. Exhalar naturalmente tensa los músculos centrales para evitar lesiones durante el ejercicio y estabilizar la columna.

Frecuencia de clases

Los músculos crecen durante los períodos de descanso después de un trabajo de alta intensidad. Por lo tanto, se recomienda entrenar el bíceps braquial no más de una vez a la semana. En este caso, lo óptimo será realizar 1 o 2 ejercicios del conjunto básico y la misma cantidad de ejercicios para grupos musculares aislados.

Una frecuencia más frecuente puede conducir a un aumento de los procesos catabólicos destructivos. El músculo en tales condiciones trabaja "por desgaste", sin tener tiempo de recuperarse.

Cuanto peso puedes levantar

Para el crecimiento muscular, necesita una carga bien dosificada.

El peso de las pesas debe seleccionarse para que pueda realizar de 6 a 8 repeticiones del ejercicio en un enfoque.

Para seleccionar el peso de trabajo, puede utilizar el siguiente esquema:

1. Tomando mancuernas de 5 kg, realiza 15 repeticiones del ejercicio seleccionado.
2. Si la ejecución correcta de tal cantidad de ejercicios fue fácil, entonces el peso aumenta gradualmente hasta la norma de 8 repeticiones del ejercicio en el enfoque;
3. Si la implementación de los movimientos básicos del entrenamiento de bíceps requirió la inclusión del cuerpo y la espalda, se debe reducir el peso.

Para desarrollar fuerza, el peso debe permitir tres series de 5-8 repeticiones del ejercicio. Si el objetivo es aumentar el volumen de los bíceps, entonces se debe seleccionar el peso de trabajo del proyectil de modo que se pueda realizar un máximo de 5-6 repeticiones del ejercicio en tres enfoques.

¿Deberían doler los músculos durante y después del ejercicio?

El dolor muscular posterior al entrenamiento, conocido como DOMS, es casi imposible de evitar al levantar pesas. Dichos dolores ocurren unas horas más tarde o al día siguiente después de un entrenamiento intenso. El mismo efecto ocurre cuando las cargas habituales se incrementan en al menos un 10%.

Las causas de estos dolores se consideran microdesgarros de fibras musculares. Comienza un proceso inflamatorio local, que se acompaña de dolor físico. La segunda razón, que durante mucho tiempo se ha considerado dominante, es la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Es posible reducir la gravedad de este fenómeno organizando adecuadamente el proceso de formación. Necesita un calentamiento obligatorio, una "entrada" gradual en la parte principal de los ejercicios de entrenamiento y recuperación, incluido el automasaje, al final de la sesión.

Con un ajetreado ciclo de entrenamiento de cinco días, el sábado se puede dedicar a un viaje a la sauna: la acción de las altas temperaturas alivia el síndrome post-entrenamiento y la tensión muscular. A veces, para reducir el dolor, es necesario usar medicamentos: vitamina C, 1 g después del entrenamiento, o AINE populares: ibuprofeno, ketorol y similares. Los ungüentos deportivos para calentar también vienen al rescate.

Ejercicios de calentamiento, técnica para su implementación.

Calentar los hombros y los brazos no prepara suficientemente el cuerpo para un entrenamiento completo. Para calentar los músculos y el aparato ligamento-articular, para activar el trabajo de los órganos internos, el calentamiento debe tomar de 15 minutos e involucrar a todos los grupos musculares principales.

Los principios de su implementación son la dosificación de la carga y las amplitudes controladas de los movimientos. Las órbitas, a lo largo de las cuales se realizan los movimientos de calentamiento, parten de mínimo a máximo, sin traspasar los límites anatómicos del movimiento articular.

Es imperativo calentar los músculos antagonistas. Y solo después de que se haya activado el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, proceden al calentamiento adicional local de los músculos de las extremidades objetivo. Para preparar los bíceps para el trabajo, debe calentar la cintura escapular, incluidos los tríceps y los deltoides, así como los músculos de los antebrazos y las muñecas.

El calentamiento se puede sistematizar de la siguiente manera: las inclinaciones y rotaciones se realizan desde la cabeza pasando por los hombros, brazos, cuerpo, caderas, piernas hasta los pies. La frecuencia de los ejercicios es de 3 a 6 veces en cada dirección.

Los ejercicios para bíceps en casa o entrenamientos en el gimnasio comienzan a realizarse con poco peso, controlando la corrección de los movimientos.

No se pierda el artículo de columna más popular: Grietas en los dedos: causas y tratamiento de la piel con remedios caseros, ungüentos, máscaras y preparaciones. Una fotografía.

Ejercicios de bíceps con mancuernas para niñas

Para muchas niñas, bombear los bíceps no es una tarea fácil, ya que sus manos son naturalmente más débiles que las de los hombres. Además, la deposición de grasa de tipo femenino implica kilos de más en los hombros, y a muchas no les gusta.

Realizando ejercicios con mancuernas de diferentes pesos, puedes darle al bíceps la forma y funcionalidad deseadas: múltiples repeticiones de movimientos con pesos bajos harán que el músculo sea más largo, seco, prominente y resistente. El levantamiento de objetos pesados ​​aumentará el volumen y la potencia de sus bíceps. A continuación se muestran ejemplos de algunos ejercicios básicos con mancuernas.

Flexión de brazos

Este tipo de entrenamiento se conoce como los llamados ejercicios aislados, que implican el desarrollo de músculos exclusivamente objetivo. Tiene como objetivo aumentar el volumen del bíceps y darle una forma convexa.La mayoría de las veces se trabaja con pesos pequeños con múltiples repeticiones de movimientos, para un mayor llenado de sangre de este músculo.

La base del ejercicio es el levantamiento de peso alternativo o simultáneo hasta el hombro doblando el brazo en la articulación del codo. Idealmente, se requiere excluir el balanceo y el movimiento del cuerpo debido a oscilaciones e inercia.

Flexión de martillo

Esto incluye los músculos del antebrazo y el braquial. Este músculo se encuentra debajo del bíceps y realiza hasta el 67% de todo el trabajo para levantar la carga hasta el hombro. Es el braquial bien desarrollado el que aumenta visualmente el volumen del bíceps.

Los antebrazos fuertes aumentan la fuerza del agarre de la muñeca y ayudan a sostener el equipo deportivo pesado. Esto le permite aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento.

En la posición inicial y durante el posterior levantamiento de la carga, las manos se giran hacia el cuerpo. En la fase negativa del ejercicio, baje las mancuernas manteniendo el control. Necesita levantar la mancuerna por uno y bajarla en dos segundos.

Prensa sentada concentrada

El press de banca se realiza desde una posición sentada. En este ejercicio, el cuerpo debe girarse ligeramente hacia adentro. La mano de trabajo se encuentra en la superficie interna del muslo del mismo nombre y se baja.

La articulación del codo no está completamente extendida. El punto más alto en el que termina el movimiento se encuentra a la altura de los hombros. Se requiere supinación, es decir, girar la mano hacia afuera. Durante el ejercicio, solo se mueve el antebrazo. Esta prensa le permite obtener un bíceps tonificado efectivo sin un entrenamiento pesado. Esto es cierto para muchos hombres y niñas asténicos.

Curl de banco Scott

El simulador de Scott le permite excluir el balanceo y las trampas, es decir, darle al bíceps una carga objetivo específica. Para comenzar el ejercicio, debes sentarte con la espalda recta y colocar los hombros con la superficie de la espalda en un estante inclinado.

Colócalos en paralelo, tocando el borde del estante con la axila. Baja los brazos en los que se sujetan las mancuernas. Luego realice flexiones de brazos de la misma manera que en todos los ejercicios para entrenar bíceps con pesas libres.

Doblar los brazos a los lados mientras está de pie

Al comienzo del ejercicio, los hombros están inmóviles, los codos presionados contra el cuerpo. Cuando se levantan los antebrazos, las manos se colocan en posición supina con las palmas hacia arriba. La amplitud del movimiento está en el plano frontal todo el tiempo. Para controlar visualmente la corrección de este ejercicio, los antebrazos deben mantenerse alineados con los haces anteriores de los músculos deltoides.

Curl de banco inclinado

Este ejercicio te permite estirar más las cabezas de los bíceps y ejercitar con determinación cada una de sus cabezas. El banco se instala en un ángulo de 50 a 70 grados. Los movimientos se realizan con suavidad y sin balanceos. El peso de las mancuernas debe ser una quinta parte del habitual en el trabajo de pie.

Curl de brazo acostado

El ejercicio es una variación del anterior. Pero los músculos se estiran más bajo el peso del peso, lo que tiende a llevarlos al suelo. Hágalo acostado con la espalda en un banco de potencia.

Los ejercicios con barra más efectivos para niñas.

En una etapa avanzada del entrenamiento, en lugar de pesas, puede comenzar a usar una barra. El entrenamiento se realiza con una barra vacía, una barra olímpica o una barra EZ. Es el trabajo con la barra lo que le permite concentrarse tanto en el segmento interno como externo del bíceps.

Curl de agarre ancho de pie

Se toma la barra, sujetando la empuñadura desde abajo, 15 cm más ancha que los hombros. Los pies están separados a la altura de los hombros. De pie con la espalda recta, levante el proyectil hasta el hombro. No puedes usar movimientos de espalda. Los codos deben apuntar hacia abajo y presionar contra el cuerpo. El énfasis de trabajo en tal entrenamiento se desplaza hacia el haz interno de los músculos del hombro.

Curl de agarre estrecho de pie

El ejercicio se realiza de la misma forma que el anterior. Si se realiza el agarre, sosteniendo la barra 10-15 cm más estrecha que los hombros, entonces el paquete de bíceps externo funciona durante el movimiento.

Flexión del brazo de pie a media amplitud

Este ejercicio te permite ejercitar los estabilizadores y, al concentrarte en la órbita del movimiento, asegurar la máxima saturación del codo con nutrientes.

Curl de agarre inverso de pie

El agarre con las palmas hacia atrás le permite involucrar los músculos de los antebrazos, pero, desafortunadamente, no le permite trabajar con grandes pesos.

Sentado en el curl de banco de Scott

Este ejercicio requerirá el uso de una barra con una barra curva.

Cuanto más estrecho sea el agarre de trabajo, más se trabajarán las cabezas internas del músculo bíceps. Para transferir el trabajo al exterior de los bíceps, necesitará un agarre más amplio. El cojín del banco está expuesto en un ángulo agudo.

Ejercicios en la barra horizontal.

Todos los ejercicios de este tipo se realizan colgados de un travesaño. Los brazos están rectos. Coloque los hombros hacia atrás. Los omóplatos tienden a encontrarse. Al realizar dominadas, las piernas se doblan por las rodillas y se cruzan por los tobillos.

Pull-ups de agarre estrecho supinado

Cuanto más estrecho sea el agarre, más difícil será el ejercicio. Complete el movimiento ascendente completo tocando la barra con el pecho.

Pull-ups de agarre medio supinado

Las manos son un poco más anchas que los hombros. Completando el pull-up, se realiza tocar la barra en la zona de la mitad de la parte superior del pecho.

Pull-ups incompletos con agarre medio supinado

Deben realizarse hasta la mitad de un movimiento ascendente completo. En este caso, la clavícula debe acercarse lo más posible a la barra transversal. El ritmo de ejecución es alto. Este ejercicio es mucho más efectivo que los dos anteriores.

Cómo construir bíceps sin mancuernas, barras

Ejercicios caseros de bíceps en áreas objetivo sin ni siquiera poder entrenar con pesas rusas. Las herramientas improvisadas y el equipo de gimnasia simple le permiten organizar un entrenamiento completo.

Como pesa se utilizan berenjenas con agua, una pila de libros pesados ​​o una silla de oficina sujeta por las patas. Puede bombear bíceps utilizando su propio cuerpo como agente de peso. Es difícil aumentar el volumen de los bíceps sin mancuernas y barra, pero es mucho más fácil aumentar su rendimiento con entrenamientos en casa.

Curl de bíceps sin pesos adicionales

Este ejercicio, que se asemeja a "martillos" para los bíceps, se puede realizar con berenjenas llenas de agua. Muchos recipientes pequeños tienen asas cómodas y el peso operativo se puede ajustar para adaptarse a diferentes condiciones de llenado.

Flexión de bíceps con toalla

Una toalla te ayudará a entrenar en el tren o en tu habitación de hotel. Este artículo de higiene se puede pasar por las asas de una bolsa de senderismo o una mochila y levantar los bíceps como si estuviera sosteniendo una barra o una pesa rusa.

Rizos de berenjena concentrados

Esta es una versión doméstica de trabajar con una prensa concentrada en un banco de potencia, que ya se describió anteriormente.

Curl de bíceps con pierna

Los ejercicios para bíceps en casa también tienen una opción bastante exótica:

1. Sentado en una silla, salte el antebrazo debajo de la mitad del muslo opuesto.
2. A continuación, debe levantar el muslo a la altura más alta posible.
3. En este caso, es necesario excluir el trabajo de los músculos de las piernas y la espalda.

Pull-ups de mentón invertidos

Se puede instalar fácilmente una pequeña barra horizontal en una entrada, en una pared en blanco de un apartamento, entre dos estantes en un compartimento de tren o encontrar una rama adecuada en un árbol en el jardín. Al realizar un agarre, las manos deben girar hacia la cara. Todos los músculos esqueléticos deben estar en buena forma. Esto evitará lesiones articulares innecesarias. Las dominadas se realizan sin sacudidas ni balanceo del cuerpo.

Flexión de brazos con expansor o bandas elásticas

Se obtienen excelentes resultados utilizando una goma elástica o expansor en el entrenamiento. Con este tipo de entrenamiento, los bíceps se mantienen más elásticos, adquiriendo una resistencia específica. El entrenamiento se realiza de la misma manera que los ejercicios utilizados para trabajar con hierro.

Dominadas horizontales

Esta es una opción de entrenamiento interesante.Además de los bíceps, involucra los músculos de la espalda, los haces posteriores del delta y el trapecio. Puede organizar tales dominadas en la tapa de una mesa de cocina u oficina, o colocando un tubo transversal en dos sillas.

El cuerpo es horizontal, con la parte posterior de la cabeza, hombros, lomo y caderas en una línea. El apoyo se realiza en los talones. Mientras tira hacia arriba, debe tocar la barra con el pecho.

Programa de entrenamiento de bíceps para niñas

Ejemplo de ejercicios semanales de entrenamiento de brazos para niñas:

Los ejercicios que desarrollan los bíceps se pueden realizar en casa. Recuerda que no tener gimnasio no es motivo para dejar el deporte. Un entrenamiento sensato y seguro seguramente hará que el cuerpo sea hermoso, fuerte y saludable.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Videos de ejercicios de bíceps

Entrenamiento de bíceps en casa: