Los ejercicios en los deltas, que se realizan en un gimnasio, le permiten desarrollar los músculos de la cintura escapular, hacerlos más prominentes, anchos y fuertes. El programa de entrenamiento y actividad física se selecciona individualmente, dependiendo del efecto esperado y las tareas.
Esencia y principios básicos
Ejercicios delta, que se realizan en el gimnasio, difieren en su variedad, técnica, así como en el equipamiento deportivo utilizado durante los abordajes. Independientemente del programa de entrenamiento elegido para el desarrollo de las fibras musculares de la cintura escapular, es necesario seguir los principios básicos de los deltas de bombeo y la esencia de cada ejercicio.
Todos ellos se detallan en la siguiente tabla:
| Principios básicos | La esencia de los ejercicios realizados. |
| Usando su propio peso corporal | Las niñas que se encuentran en la etapa inicial de desarrollo de los músculos deltoides y apenas dominan los ejercicios básicos deben utilizar su propio peso corporal. Para bombear las fibras musculares de la cintura escapular, se recomienda realizar aproximaciones en la barra horizontal y barras asimétricas. Un programa de entrenamiento con estos equipos deportivos fortalecerá los tendones, el tejido conectivo de la articulación del hombro y preparará el cuerpo para cargas más fuertes en forma de mancuernas, barras, simuladores con grandes pesos. Bombear los músculos deltoides con su propio peso corporal hace que todos los contornos de la cintura escapular sean más atractivos y estéticos. Con el tiempo, cuando los deltas están más desarrollados, los ejercicios en la barra horizontal y las barras asimétricas se pueden hacer más difíciles mediante el uso de pesas. Se agregan de 2 a 5 kg o más a su propio peso en forma de panqueques con barra o mancuernas. |
| Hacer ejercicio con pesas | Para mantener los músculos deltoides en forma óptima, proporcionándoles un desarrollo estable, se aplican pesos de trabajo. Esta es la masa de un equipo deportivo que le permite realizar el ejercicio técnicamente correctamente, hacer 8-10 repeticiones para 3 series y evitar la fatiga innecesaria del cuerpo. Se muestran entrenamientos con pesas de trabajo para chicas que no quieren desarrollar la masa muscular de la cintura escapular, pero mantener su cuerpo en buena forma física. |
| Bombeo deltas con carga mínima | Se recomienda el uso de pesos mínimos para deportistas con sobrepeso. En este caso, la tarea no es aumentar la fuerza física de la cintura escapular y no aumentar el volumen de los deltas, sino hacer que el cuerpo sea más atractivo. Al utilizar los pesos mínimos se pone énfasis en un gran número de repeticiones, por ello se consigue el efecto de secar los deltas y quemar el exceso de tejido adiposo. Los hombros se vuelven más elegantes y estéticamente agradables. |
| Ejercicio con pesos máximos | Se trata de un conjunto de ejercicios físicos, durante los cuales se utilizan mancuernas, barras, pesas y simuladores. El énfasis está en los pesos más altos, que se levantan de 3 a 5 repeticiones en 3 series.La tarea principal de este tipo de programa de entrenamiento es aumentar el volumen de los músculos deltoides, desarrollar fuerza física y potencia. Los ejercicios con pesos máximos deben ser supervisados por un entrenador o compañero que podrá asegurar a tiempo, prevenir lesiones y también señalar posibles errores en la técnica de realización del ejercicio. |
| Uso efectivo de simuladores | El bombeo de los músculos deltoides no debe basarse en el uso exclusivo de barras, mancuernas, pesas rusas, barra horizontal y barras paralelas. Es necesario utilizar simuladores de forma activa. El mejor efecto de entrenamiento se logra cuando se utiliza el equipo deportivo "mariposa", la barra en V, que se tira hacia el pecho, y el bloque en T. Todos estos simuladores se pueden encontrar en cualquier gimnasio que se posicione como una instalación deportiva donde poder bombear todos los grupos musculares. |
| Carga localizada en un grupo separado de fibras musculares | Los músculos deltoides se componen de varios grupos. Estas son las fibras delantera, media y trasera. Juntos, forman una sola cintura escapular, protegen la articulación de lesiones, estrés excesivo, desgaste prematuro y también participan en el trabajo del sistema musculoesquelético. Para maximizar el efecto de bombear los músculos deltoides, durante un entrenamiento, es necesario realizar ejercicios en un solo sitio. Por ejemplo, bombee solo los deltas frontales. En el próximo entrenamiento, concéntrese en la parte posterior de la cintura escapular. Este enfoque le permitirá crear la máxima actividad física y lograr el mejor resultado en el desarrollo de los músculos de un grupo en particular. |
| Entrenamiento complejo | Para tener un cuerpo hermoso con desarrollo proporcional, se debe formar un programa de entrenamiento individual en el que estén involucradas todas las partes del cuerpo. Esto tiene en cuenta el principio de compatibilidad con el entrenamiento. Por ejemplo, los deltas se bombean mejor el mismo día que los bíceps y tríceps, y los músculos de la espalda se desarrollan perfectamente si la carga en el pecho se aplica simultáneamente. |
| Combinación de estrés cardíaco | Los atletas que practican grandes pesos, desean aumentar la masa física de los músculos deltoides o trabajar en el alivio y el atractivo estético de la cintura escapular, deben ocuparse del entrenamiento cardíaco. Estas son cargas específicas que proporcionan entrenamiento para el sistema cardiovascular. Consisten en el hecho de que 1-2 veces a la semana una niña necesita correr trotando ligeramente a una distancia de al menos 1,5-2 km, andar en bicicleta, nadar o caminar. El objetivo de las cargas cardíacas es mantener la salud del músculo cardíaco y los grandes vasos, que experimentan tremendas sobrecargas a la hora de levantar una barra, mancuernas o pesas. |
| Técnica de ejercicio correcta | Más de un ejercicio para el desarrollo de los músculos deltoides no traerá un efecto positivo si no se observa el énfasis técnico durante su ejecución. Una extensión insuficiente de las articulaciones del codo, levantar la barra demasiado rápido o la presencia de sacudidas pueden provocar un trabajo muscular insuficiente y, en algunos casos, incluso provocar lesiones. |
| Desarrollo de fuerza | El desarrollo de la fuerza física de los músculos deltoides es uno de los principios básicos del deporte en el gimnasio. Es necesario para aumentar aún más el peso y garantizar el progreso constante del desarrollo de deltas. El principio de los ejercicios de fuerza es utilizar los pesos más grandes, que se levantan de 1 a 3 veces en 3 series. |
| Masa de construcción | Un aumento en el volumen y la masa muscular de los deltas solo es posible con el desarrollo paralelo de la fuerza. El principio de realización de los ejercicios es similar al principio anterior. Se utilizan pesos pesados con un mínimo de repeticiones.El gimnasio utiliza equipos deportivos como mancuernas, pesas y pesas. Los simuladores actúan como un elemento auxiliar en el programa de formación general. |
| Conseguir un efecto de golpe | La mayoría de las chicas que van al gimnasio comienzan a bombear deltas y quieren hombros hermosos con contornos pronunciados. Para lograr este efecto, se utilizan pesos pequeños, pero tantas repeticiones como sea posible. Por ejemplo, el ejercicio de levantar pesas se realiza con un peso de 3 kg. En este caso, el número de repeticiones es de hasta 20 veces. Las fibras musculares de la cintura escapular se secan, se liberan en la capa subcutánea y se vuelven lo más prominentes posible. |
| Variedad de equipamiento deportivo | En el proceso de bombeo de los músculos deltoides, se deben involucrar todos los equipos deportivos que se encuentran en el gimnasio y están diseñados para el entrenamiento sistémico de la cintura escapular. Esto le permitirá realizar regularmente una variedad de ejercicios que afectarán positivamente el desarrollo de las fibras musculares. |
| Beber muchos líquidos | Desarrollar masa muscular, fuerza física, resistencia de ligamentos y tendones, así como crear un contorno hermoso de la cintura escapular es imposible sin la ingesta de una cantidad suficiente de líquido. Durante el entrenamiento, debe beber al menos 1 litro de agua potable limpia. |
| Respiración correcta | Un requisito previo para mantener la salud del sistema cardíaco es la respiración correcta durante el ejercicio. La sacudida de la barra, el levantamiento de mancuernas, las pesas rusas, las pesas en el simulador siempre deben ir acompañadas de una respiración profunda y la finalización de la repetición, exhalando dióxido de carbono. |
Los ejercicios delta en el gimnasio se pueden realizar de forma independiente, o puede utilizar los servicios de un entrenador o instructor. Siempre se debe recordar que el cumplimiento de los principios anteriores del proceso de capacitación es obligatorio. De lo contrario, no se logrará un resultado positivo, destinado a fortalecer los músculos deltoides.
Además, no se excluye la lesión o la adquisición de enfermedades del sistema musculoesquelético y cardiovascular.
Indicaciones para el inicio de uso
Se muestra que los ejercicios delta en el gimnasio se realizan en los siguientes casos:
- exceso de peso;
- la necesidad de fortalecer la articulación del hombro, los tendones y los ligamentos;
- delgadez patológica asociada con la falta de masa muscular;
- estilo de vida sedentario e inactivo;
- metabolismo demasiado lento, que finalmente conduce a la acumulación de tejido adiposo;
- prevención de lesiones de hombro;
- participación concomitante en deportes de fuerza, que proporcionan la necesidad de desarrollar la fuerza física de los músculos deltoides (boxeo, kickboxing, estilo libre o lucha grecorromana, judo);
- tensión psicológica y nerviosa, que debe aliviarse en un gimnasio;
- Hombros angulosos y feos (el entrenamiento regular del deltoides hace que la cintura escapular sea más hermosa y atractiva).
Se recomienda que consulte con un entrenador o instructor de fitness antes de comenzar su proceso de entrenamiento. El especialista te dirá qué ejercicios son los mejores para empezar a bombear deltas, y también formará un conjunto básico de actividad física.
Contraindicaciones de uso
Los ejercicios en deltas en el gimnasio están contraindicados para las niñas que tienen enfermedades o afecciones patológicas de los órganos y sistemas internos.
Por ejemplo:
- diabetes;
- hernia intervertebral;
- prolapso del útero;
- flebeurisma;
- todo tipo de enfermedades cardíacas asociadas con una violación de su actividad rítmica (taquicardia, angina de pecho, bradicardia);
- accidente cerebrovascular previo del cerebro;
- hernia inguinal;
- inflamación del hueso o tejido conectivo de la articulación del hombro;
- lesiones espinales graves;
- violación de la circulación cerebral;
- enfermedad hemorroidal (levantar pesas puede provocar una exacerbación de la enfermedad).
No se recomienda que las niñas embarazadas realicen ejercicios deltoides con pesos pesados.
La masa permitida de un equipo deportivo no debe exceder los 3 kg. Durante su período, también debe limitar los entrenamientos largos y agotadores.
Consejos útiles
Los ejercicios delta en el gimnasio deben realizarse solo con ropa deportiva y también con equipo especial.
Para empezar a entrenar necesitarás:
- camiseta holgada, camiseta o top;
- pantalones cortos, mallas o pantalones deportivos;
- zapatillas de deporte, zapatillas de deporte o mocasines;
- guantes de fitness para evitar irritaciones y callosidades;
- cinturón deportivo para la prevención de lesiones en la espalda lumbar y la formación de una hernia inguinal;
- una botella de agua que debe contener al menos 1,5 litros de líquido;
- una toalla limpia para eliminar el sudor.
Antes de ir al gimnasio, se recomienda que determine usted mismo el propósito del entrenamiento, así como el resultado deseado. De ello depende el tipo de ejercicio, el número de aproximaciones y la masa de equipamiento deportivo que se utilizará mientras se bombea los músculos deltoides.
Complejo principal
Los ejercicios en los deltas pueden cubrir todos los segmentos de estos músculos a la vez, o crear actividad física solo en sus áreas individuales. A continuación se muestra un complejo de entrenamiento básico, que se realiza en un gimnasio, y le permite lograr un desarrollo efectivo de los deltas delantero, medio y trasero.
Reducción de manos en el simulador de mariposa
Con la ayuda del simulador, se proporciona el bombeo de los deltas delantero y medio.
El principio de realización del ejercicio es el siguiente:
- Es necesario sentarse en el asiento del simulador y presionar la espalda contra su espalda.
- Fije las palmas de las extremidades superiores en los mangos del equipo deportivo.
- Simultáneamente, lleve ambas manos hacia el centro del pecho.
Para 1 enfoque, debe realizar de 8 a 10 repeticiones. En total, debe hacer al menos 3 enfoques. El peso se establece individualmente, dependiendo de la fuerza física del atleta, y puede variar de 5 a 20 kg y más.
Levantando el cuerpo sobre las barras asimétricas
Este es un ejercicio básico que implica utilizar su propio peso corporal. Para completarlo, debes salir con el cuerpo sobre las barras asimétricas y alinear completamente los brazos a la altura de los codos. Al inhalar, debe doblar las extremidades y bajar lo más profundo posible. Al exhalar, los codos se extienden y el cuerpo toma su posición original.
Para 1 enfoque, debe hacer de 5 a 15 repeticiones. Se recomienda realizar de 2 a 3 aproximaciones. Este ejercicio le permite desarrollar los deltas medio y posterior. A medida que los músculos se fortalecen, se puede utilizar el peso extra.
Prensa del ejército
Un ejercicio eficaz para los deltas trasero y delantero.
Se realiza de acuerdo con la siguiente técnica:
- Separe los pies a la altura de los hombros y alinee la espalda.
- Tome la barra con el peso de trabajo ganado y luego, con ambas manos, lleve su barra a la barbilla.
- Al inhalar, la barra se eleva y los brazos están completamente alineados a la altura de los codos.
- Al exhalar, la estancia vuelve a su posición original a la superficie del pecho.
En total, se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones en 3 series. El peso de un equipo deportivo puede ser de 5 a 20 kg o más, dependiendo del desarrollo físico de la niña.
Crianza de mancuernas a los lados.
Un ejercicio fácil para los deltas delantero y medio.
Se realiza de la siguiente manera:
- La niña toma una posición erguida y sus piernas están separadas al ancho de los hombros.
- Las manos, en las que se aprietan las mancuernas, se separan simultáneamente. Los codos se aprietan un poco en este punto para aliviar la tensión en las articulaciones.
- Al inhalar, se levanta un equipo deportivo y al exhalar, se bajan los brazos.
Para 1 enfoque, se deben realizar al menos 10-13 repeticiones. El número óptimo de aproximaciones es 3. En la etapa inicial del entrenamiento, el peso de las mancuernas puede ser de 3-5 kg. A medida que los deltas se fortalecen y se desarrollan, el peso se puede aumentar gradualmente.
Abducción con mancuernas
Este ejercicio está destinado al bombeo localizado exclusivamente de los deltas posteriores.
Para hacer el entrenamiento muscular correctamente, debes seguir la siguiente técnica:
- Tome una mancuerna con un peso de trabajo en una mano y busque un punto de apoyo con la otra mano libre. Lo mejor de todo, si es un press de banca. Es necesario apoyarse sobre él con la palma y la rodilla de la mano libre.
- La extremidad en la que se encuentra la mancuerna se retrae detrás de la espalda para que la carga se cree exclusivamente en la parte posterior del hombro.
- En el momento de la inhalación, la actividad física se realiza con la máxima abducción del material deportivo.
- Cuando exhala, la articulación del codo vuelve a su posición original.
- Después de realizar de 8 a 12 repeticiones en un brazo, es necesario bombear los deltas traseros en el otro hombro.
En total, se recomienda hacer 3-4 enfoques. El peso de la mancuerna puede ser de 3 a 12 kg. Durante este ejercicio, se debe tener cuidado de mantener la espalda lo más recta posible. No hacerlo puede resultar en lesiones en la espalda.
Peso muerto detrás de la espalda
El ejercicio se realiza en un simulador. La niña se sienta en el banco y luego fija sus manos en un asa de soporte especial, que se encuentra sobre su cabeza. Durante la inhalación, es necesario tirar del mango hacia la barbilla y, al exhalar, relajar las manos y devolverlas a su posición original. En el momento del empuje de potencia, se bombean los deltas delantero y medio.
Cuanto más anchos se colocan los brazos, más fuerte es la carga física sobre las fibras musculares. Este ejercicio no solo desarrolla eficazmente los deltas, sino que promueve el crecimiento de los hombros a lo ancho. Para 1 enfoque, debe hacer de 10 a 15 repeticiones. El número óptimo de aproximaciones es 3. El peso se ajusta individualmente y en promedio es de 5 a 25 kg.
Arreglando el resultado
Para mantener el resultado que se logró en el gimnasio, se deben observar las siguientes reglas:
- abandonar el consumo de alcohol, tabaco y drogas;
- comer bien, comer cereales, pescado, carne, lácteos, verduras frescas, frutas, hierbas;
- evitar cargas estresantes y estrés psicoemocional;
- no ingiera alimentos que contengan conservantes y otros aditivos químicos;
- haga ejercicio en el gimnasio no más de 2-3 veces por semana para que los deltas se restauren por completo (el intervalo de tiempo entre los entrenamientos debe ser de al menos 24-48 horas);
- Beba tanta agua como sea posible al día.
Incluso después de dejar de hacer ejercicio en el gimnasio, se recomienda hacer ejercicios todas las mañanas, hacer flexiones desde el piso, tirar de la barra horizontal. Estas simples reglas mantendrán la definición y la fuerza de los deltas delantero, medio y trasero.
Cuando esperar el efecto
Los primeros resultados positivos se pueden ver después de 2-3 meses. desde el inicio del proceso de formación. Si la tarea era lograr un alivio, los músculos se verían más secos. Durante su tensión, será posible ver cada grupo de fibras musculares por separado. El entrenamiento de fuerza conducirá a un conjunto de masa muscular y al crecimiento de la cintura escapular a lo ancho.
Los ejercicios delta, que se realizan en el gimnasio, te permiten desarrollar la parte delantera, media y trasera de este grupo muscular. El entrenamiento regular asegura un desarrollo efectivo de la cintura escapular, haciéndola más estética y visualmente atractiva.
Trabajar con grandes pesos le permite desarrollar masa muscular, desarrollar la fuerza física de los hombros, hacerlos más anchos y el cuerpo es resistente. En el proceso de entrenamiento se utilizan simuladores, mancuernas, mancuernas y el propio peso del deportista.
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