Los ejercicios en el pecho, que se realizan en un gimnasio, tienen como objetivo desarrollar los músculos pectoral menor y pectoral mayor de la pared torácica anterior. El proceso de entrenamiento, centrado en esta parte del cuerpo, proporciona uso de simuladores, así como equipamiento deportivo para entrenamiento de fuerza.
Estos incluyen pesas, barras, mancuernas. Para lograr el efecto del alivio de las fibras musculares y reducir el nivel de tejido adiposo, se utilizan ejercicios de su propio peso corporal. Esta es una barra horizontal y barras paralelas.
Esencia y principios básicos
Los ejercicios en el pecho, que se realizan en el gimnasio, deben basarse en los principios básicos del proceso de entrenamiento, y la organización del programa de entrenamiento depende del resultado que se desee lograr.
La siguiente tabla muestra la esencia y los principios de la realización de ejercicios en los músculos del pecho:
| Principios básicos | La esencia del proceso de formación |
| Entrenamiento regular | Para lograr un resultado positivo en el desarrollo del pectoral mayor y menor, es necesario acudir regularmente al gimnasio, evitando fallas. En promedio, durante la semana, es necesario bombear este grupo de músculos al menos 2-3 veces. Las brechas de entrenamiento conducen a ganancias más lentas en la masa muscular y tampoco contribuyen a un aumento de la fuerza física. |
| Estirar el músculo pectoral mayor | El músculo pectoral mayor cubre la parte frontal del pecho desde la clavícula hasta la parte superior del abdomen. Para lograr el efecto del volumen del cofre, además de darle un aspecto más amplio, es necesario hacer ejercicios regularmente para estirar las fibras musculares. Para ello, el entrenamiento con mancuernas en press de banca es el más adecuado. El equipo deportivo se dobla hacia los lados y luego se lleva hacia adentro. Por lo tanto, se proporciona actividad física en los músculos pectorales mayor y menor, y también se logra el efecto de estirar las fibras. |
| Bombeo del músculo pectoral superior | Para aumentar la productividad de sus entrenamientos en el gimnasio, debe bombear alternativamente los 3 grupos principales de músculos del pecho. Una de estas etapas es el entrenamiento del músculo pectoral mayor superior. Para ello, se utiliza un press de banca, que tiene una inclinación de 45 grados. Una barra olímpica, pesas o mancuernas se utilizan como equipamiento deportivo. |
| Conseguir un efecto de golpe | Para mejorar la apariencia estética de los músculos pectorales, para hacerlos visualmente atractivos con énfasis en los contornos anatómicos, se utilizan entrenamientos para lograr el alivio. Este efecto se puede obtener bombeando uniformemente la parte superior, media e inferior del pecho. Esto usa pesos pequeños y enfatiza el número máximo de repeticiones. Debido a esto, las fibras musculares se vuelven más densas, con una cantidad mínima de líquido y tejido adiposo. |
| Entrenamiento de fuerza | Al menos una vez cada 2 semanas, es necesario crear el efecto del estrés. Para ello, el proceso de formación se forma para que dentro de 30-45 minutos. ejercítese en el gimnasio, use solo los pesos máximos.Por ejemplo, realice un press de banca olímpico con barra con un peso que no pueda empujar más de 2 o 3 veces. Además, todos los ejercicios deben realizarse correctamente y sin romper el aspecto técnico. Se realizan acciones similares con mancuernas, pesas en simuladores y con pesas. |
| Ejercicios para el segmento medio del músculo pectoral mayor | Esta parte del músculo pectoral mayor es la más ancha. Para bombearla y asegurar su desarrollo de calidad, es necesario realizar ejercicios acostados en un press de banca completamente horizontal. Como equipo deportivo se puede usar: barra, mancuernas, pesas, pesas en simuladores. |
| Desarrollo de la resistencia | Los entrenamientos para el desarrollo de la resistencia del pectoral mayor y menor son similares a la organización del proceso de entrenamiento para lograr el efecto de alivio. Para hacer esto, necesita usar pesos ligeros y concentrarse en la cantidad de repeticiones. |
| Usando tu propio peso | El mejor resultado del desarrollo de los músculos pectorales, así como la conservación a largo plazo del efecto obtenido de alivio y resistencia física, se logra mediante el uso de su propio peso. Para ello, se realizan ejercicios en la barra horizontal, flexiones desde el suelo y barras asimétricas. A medida que aumenta la fuerza y aumenta el número de repeticiones, se aplican pesos adicionales para la resistencia. Además, durante el pull-up en la barra, no solo se desarrolla el cofre, sino también el músculo más ancho de la espalda, lo que asegura un aumento uniforme del volumen del cofre. Los ejercicios en las barras asimétricas estiran las fibras musculares del pecho, bombean los tríceps y las alas traseras. |
| Ejercicio ponderado | Este principio del proceso de entrenamiento prevé la adición de pesos adicionales a su propio peso corporal. Pueden ser mancuernas, panqueques de una barra olímpica plegable, pesas. En el cinturón se coloca un cinturón atlético especial con un gancho para fijar el equipo deportivo. Los ejercicios con pesas son efectivos para levantarse de una barra horizontal, hacer flexiones desde el piso y barras asimétricas. |
| Entrenamiento de pecho inferior | Esta dirección en el desarrollo de los músculos pectorales implica realizar ejercicios en un press de banca, que se establece en un ángulo de 45 grados, pero en la dirección opuesta. Durante el bombeo del segmento inferior del pecho, el cuerpo del atleta se coloca de modo que su cabeza esté inclinada hacia abajo. La peculiaridad de este entrenamiento es que no se recomienda realizarlo utilizando grandes pesos. Esto se debe a la entrada de volumen de sangre adicional a los vasos del cerebro. |
| Realización de entrenamientos de pecho de aislamiento | Los entrenamientos de aislamiento para el desarrollo del pecho son ejercicios que implican crear actividad física exclusivamente en una parte determinada de las fibras musculares. En este caso, los músculos del brazo, la espalda y la cintura escapular están mínimamente afectados. Para asegurar el efecto del entrenamiento aislado, es necesario monitorear el aspecto técnico del ejercicio. No puede sacudirse, doblar los codos y también ayudar a levantar el peso con la ayuda de músculos de otros grupos (deltas, antebrazo, bíceps). |
Los ejercicios para el pecho en el gimnasio se pueden realizar de forma independiente o bajo la supervisión de un entrenador o instructor de fitness. Antes de iniciar el proceso de bombeo de los músculos pectorales, se recomienda elaborar un cronograma individual con un cronograma de días de la semana en los que se imparte el entrenamiento.
Al mismo tiempo, se compila una lista de ejercicios, el número de aproximaciones y repeticiones para cada uno de los equipos del gimnasio.
Indicaciones para el inicio de uso
Se muestra que los ejercicios en el pecho en el gimnasio se realizan regularmente en las siguientes circunstancias:
- estimular el desarrollo del corsé muscular del pecho, que contiene el tejido óseo, mejora el funcionamiento del sistema musculoesquelético y previene lesiones en las costillas;
- la presencia de exceso de peso corporal, que requiere corrección mediante la realización de ejercicios en los músculos grandes y pequeños del pecho (por ejemplo, una gran cantidad de tejido adiposo, que se localiza en la parte frontal del pecho y crea el efecto de ginecomastia en los hombres);
- delgadez excesiva, falta de tejido muscular o signos de distrofia (el programa de entrenamiento se selecciona de forma individual utilizando pesos mínimos, que se agregan gradualmente a medida que aumenta la fuerza física y el desarrollo muscular);
- deportes de fuerza acompañantes, que proporcionan la presencia de músculos pectorales bien desarrollados (boxeo, natación, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso, levantamiento de pesas rusas);
- visitas regulares al gimnasio con bombeo de otros grupos musculares (durante el ejercicio en la espalda, es necesario bombear los músculos grandes y pequeños del pecho, ya que su desarrollo articular proporciona un conjunto rápido de masa muscular y un crecimiento del volumen del pecho);
- mejora de los procesos metabólicos en el cuerpo, estabilización del equilibrio de las hormonas sexuales femeninas y masculinas;
- desarrollo de la resistencia física.
Los ejercicios de pectorales son un proceso de formación complejo que requiere un enfoque minucioso y una ejecución técnicamente correcta de todas las acciones.
Contraindicaciones de uso
Los ejercicios en el pecho en el gimnasio están contraindicados para hombres y mujeres que padecen enfermedades u otros problemas de salud.
Como:
- hipertensión arterial, cuyo curso se acompaña de un aumento periódico de la presión y crisis hipertensivas;
- enfermedades cardíacas asociadas con una violación de su actividad rítmica (taquicardia, arritmia, bradicardia, angina de pecho);
- aneurisma aórtico, que se diagnosticó con base en los resultados de un examen preliminar;
- un infarto de miocardio previo (el press de banca puede crear estrés adicional en el corazón y provocar un segundo ataque);
- venas varicosas, tromboflebitis, así como otras patologías del tejido vascular;
- hernia de disco, lesiones de la columna vertebral y otras enfermedades de la espalda que interrumpen el funcionamiento completo del sistema musculoesquelético;
- artrosis o enfermedades inflamatorias de los codos, así como de las articulaciones de los hombros (levantar equipos deportivos pesados puede provocar una exacerbación de la enfermedad);
- lesiones torácicas previas asociadas con una fractura grave de tejido óseo;
- accidente cerebrovascular (no importa cuánto tiempo haya pasado desde el momento de la recuperación, el levantamiento de pesas está categóricamente contraindicado);
- todo tipo de enfermedades del sistema nervioso central que interrumpen el funcionamiento del sistema musculoesquelético, pueden provocar pérdida del conocimiento, mareos, convulsiones epilépticas;
- diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2 (durante el ejercicio, puede producirse una caída rápida de la glucosa en sangre, lo que provocará lesiones, la aparición de coma hipoglucémico y la muerte no se excluye).
Los ejercicios en el pecho en el gimnasio deben realizarse solo después de someterse a un examen del cuerpo, realizar un análisis de sangre, un análisis de orina, un ECG, medir la presión arterial y un diagnóstico por ultrasonido de un órgano interno que tiene signos de una enfermedad crónica. Siempre que no existan contraindicaciones médicas, el deportista es admitido en el equipamiento del gimnasio.
Consejos útiles
Antes de ir al gimnasio y comenzar el proceso de entrenamiento, debes hacer lo siguiente:
- ser examinado por un médico de cabecera para detectar enfermedades crónicas ocultas;
- completo con uniformes deportivos, ropa en forma de zapatillas, mocasines, pantalones cortos, camiseta o chándal;
- compre guantes de fitness para evitar frotar la hidropesía y los callos con sangre;
- durante el entrenamiento, beba al menos 1,5 litros de agua;
- Coma una barra energética o un sándwich con carne, pescado, mantequilla inmediatamente después del ejercicio;
- la duración media del entrenamiento no debe exceder de 1 hora;
- Antes de realizar los ejercicios, es necesario estirar bien los brazos, la espalda, las piernas, la columna cervical y torácica.
En el caso de que, durante el entrenamiento, provengan recomendaciones útiles de un entrenador o instructor de fitness, no debes ignorarlas. Necesita escuchar consejos útiles y aprovechar al máximo su gimnasio.
Complejo principal
Para desarrollar los músculos del pecho grandes y pequeños lo más rápido posible, se recomienda realizar el siguiente conjunto de ejercicios físicos.
Press de banca en un banco levantado
En este caso, se utiliza un equipo de gimnasio, que está equipado con un banco para press de banca. Además, el nivel de su inclinación es de 45 grados. El atleta se acuesta en el banco y presiona su espalda lo más fuerte posible contra su superficie. Necesita apoyar los pies en el suelo. En una respiración profunda, la barra con el peso ganado se retira de las patas de montaje.
El agarre de la barra debe estar a la altura de los hombros. En una respiración profunda, la barra se baja con las manos hacia el pecho. Al exhalar, se realiza una presión de un equipo deportivo con la extensión completa de las articulaciones del codo. Todos los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas u otros movimientos bruscos. Se recomienda hacer de 8 a 10 repeticiones en 3 series.
El peso total de los panqueques se selecciona individualmente, dependiendo de la fuerza física del atleta. Para bombear el segmento medio del músculo pectoral mayor y su parte inferior, se realiza un ejercicio similar, pero solo se utiliza un banco completamente horizontal o inclinado hacia abajo (ángulo de 45 grados).
Cría con mancuernas
Para este ejercicio se utiliza un press de banca horizontal estándar. El atleta se acuesta boca arriba, apoya los pies en el suelo y los extiende lo más amplio posible, creando puntos de apoyo para él mismo para mantener el equilibrio. Los brazos deben extenderse hacia adelante y las mancuernas deben sujetarse en las palmas.
Al inhalar, el equipo deportivo se separa para garantizar el efecto de estiramiento máximo de las fibras musculares del pecho. Mientras exhala, las mancuernas se juntan sincrónicamente. Se recomienda hacer 12 repeticiones en 3 series. En lugar de mancuernas, se pueden utilizar pesos de 8, 12, 16, 24 y 32 kg.
Lagartijas
Un ejercicio básico para desarrollar los músculos del pecho, que consiste en utilizar su propio peso corporal.
Para completarlo, debe adherirse a la siguiente técnica:
- Fije las palmas de las manos y los dedos de los pies en la superficie del piso.
- Separe las manos a la altura de los hombros.
- En el momento de la inhalación, las extremidades superiores se doblan en las articulaciones del codo y el cuerpo se hunde lo más profundo posible. El cofre debe tocar prácticamente la superficie del piso.
- Al exhalar, los brazos a la altura de los codos se flexionan y se estiran.
Es necesario realizar 20-25 repeticiones en 3 series. Si tiene suficiente fuerza física, se puede aumentar el número de flexiones.
Prensa del ejército
Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar el músculo del pecho superior.
Se realiza de la siguiente manera:
- Necesitas sentarte en un press de banca horizontal.
- Debe tomar una barra en sus manos, que está preequipada con la cantidad requerida de panqueques.
- El equipo deportivo se exhibe sobre la cabeza y los brazos se fijan en la superficie del cuello lo más amplia posible.
- Durante la inhalación, la barra se baja por debajo del nivel del mentón hasta la parte superior del pecho.
- Al exhalar, el equipo deportivo se eleva por encima de la cabeza y se sostiene con los brazos estirados.
En promedio, debe realizar 8-10 repeticiones en 2-3 series. En el momento del entrenamiento, debes mantener la espalda lo más recta posible y no encorvada. De lo contrario, podría lesionarse la espalda.
Se sumerge en las barras asimétricas
Este ejercicio de pecho cubre completamente todos los segmentos de fibras musculares.
Se lleva a cabo de acuerdo con las siguientes reglas:
- Es necesario agarrar las barras con las manos, levantarse y levantar el cuerpo.
- En el momento en que los brazos están estirados y el cuerpo está por encima del nivel de las barras, debe respirar profundamente, doblar los codos y descender lo más profundo posible.
- Al exhalar, los codos se flexionan y el cuerpo vuelve a salir por encima del nivel de las barras.
Es necesario realizar 10-12 repeticiones en 3-4 series. A medida que aumenta la fuerza física, se utilizan pesos adicionales para realizar ejercicios de resistencia.
Tirando pesas en el simulador
Para realizar este ejercicio, que desarrolla las fibras musculares del pectoral mayor y menor, es necesario sentarse en un banco de material deportivo. Sujete el asa con las manos, que está conectada a la carga con un cable, y luego tire hacia el pecho. Al inhalar, el peso se eleva hacia la parte superior del pecho y, al exhalar, se libera el peso.
Es necesario realizar 10-12 repeticiones en 3-4 series. El peso se establece individualmente, pero el promedio es de 30 a 65 kg.
Arreglando el resultado
Para consolidar el resultado obtenido, es necesario adherirse a reglas simples que le permitirán mantener una excelente forma física y desarrollo de los músculos del pecho.
Por ejemplo:
- renunciar al uso de bebidas alcohólicas, productos de tabaco y drogas;
- proporcionar al cuerpo una buena nutrición con la presencia de verduras frescas, frutas, pescado, carne, huevos de gallina, productos lácteos en la dieta;
- no detenga el proceso de entrenamiento ni visite el gimnasio al menos una vez a la semana;
- beber suficiente agua para asegurar una adecuada hidratación de la masa muscular;
- duerma al menos de 8 a 9 horas al día;
- Evite situaciones estresantes y sobreesfuerzos psicoemocionales.
Además de observar las reglas anteriores, se recomienda hacer un calentamiento todos los días después de despertar del sueño y realizar 20-30 flexiones desde el piso. Esto mantendrá sus músculos pectorales tonificados durante todo el día.
Cuando esperar el efecto
Los primeros resultados positivos de hacer ejercicios en los músculos del pecho no se notarán antes de 1-1.5 meses. aumento de los entrenamientos. Aparecerán los primeros contornos y contornos de las fibras musculares. La parte superior del pecho se volverá más voluminosa y comenzará a elevarse por encima del nivel general del cuerpo. Se observará un crecimiento muscular activo después de 5-6 meses. ejercicio regular.
Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el hecho de que un efecto positivo y un progreso en el desarrollo del pectoral mayor, así como del pectoral menor, solo es posible en el caso de una nutrición adecuada. El atleta debe recibir un exceso de energía alimentaria y no experimentar su deficiencia sistémica. Los ejercicios en el pecho, que se realizan en el gimnasio, implican el uso de barras, mancuernas, pesas, peso propio.
Los atletas que no tienen suficiente equipo deportivo básico para bombear los músculos pectorales pueden usar simuladores, cuyo dispositivo proporciona tracción del peso a la parte superior del pecho. El entrenamiento regular dirigido a todas las partes de los músculos del pecho asegura un rápido progreso y el logro de un resultado positivo en el menor tiempo posible.
Todos estos ejercicios pueden incluirse en el programa de formación tanto para hombres como para mujeres.
Video sobre ejercicios de pecho para niñas.
Ejercicios en el pecho en el gimnasio para niñas: