Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

En el gimnasio, se debe dedicar suficiente tiempo a los ejercicios de piernas, que siempre han sido un área problemática para las mujeres. El ejercicio de la parte inferior del cuerpo con suficiente esfuerzo da resultados rápidos y mejora la condición de todo el cuerpo. Los glúteos, los muslos y la parte inferior de las piernas se tensan después de algunos entrenamientos, la fatiga en las piernas y los problemas con las varices desaparecen.

Beneficios del entrenamiento en el gimnasio sobre el entrenamiento en casa

Los ejercicios de piernas en el gimnasio son más beneficiosos que los ejercicios en casa por muchas razones.

  • En el gimnasio, es más fácil concentrarse en su entrenamiento. No hay distracciones que consuman mucho tiempo, como una computadora o televisión, mascotas, un teléfono, niños corriendo y comida en el refrigerador. La ausencia de distracciones supone un importante avance en el deporte. No hay nada más en el gimnasio excepto la capacidad de hacer los ejercicios y hacerlo bien.
  • En el gimnasio, a diferencia de en casa, hay equipos profesionales que te permiten bombear cualquier músculo. El equipamiento deportivo y el inventario en el pabellón es variado, para que todos puedan elegir lo que más les guste. Aquí puede encontrar no solo simuladores, sino también pesas, mancuernas, barras paralelas, bancos, varios racks. En cada entrenamiento, puede cambiar los ejercicios y utilizar nuevos tipos de equipos y equipos. Con cada lección, la carga se puede aumentar para lograr más y más resultados.
  • Pagar la membresía de un gimnasio es una buena motivación. Puede saltarse y posponer clases en casa. Y cada ejercicio perdido en el gimnasio es una pérdida de dinero. Una suscripción paga te ayudará a acostumbrarte a las visitas sistemáticas al gimnasio.
  • En el salón podrás conocer a mucha gente con un cuerpo precioso. Las personas que ya han logrado ciertos resultados en el deporte pueden provocarte a alcanzar el mismo nivel. La inspiración puede cambiar con el tiempo a un deseo de competir y el entrenamiento se vuelve permanente.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

  • Otra ventaja del gimnasio es que las clases grupales a menudo se llevan a cabo allí. Puede elegir entre varios programas grupales según sus necesidades y condiciones de salud. Hacer ejercicio en grupo es más divertido y fácil, porque todos los ejercicios se realizan con la técnica correcta y se repiten varias veces lentamente.
  • Al practicar deportes en casa, es muy probable que se confunda u olvide la mayor parte de su ejercicio. En el gimnasio, es más fácil concentrarse y elaborar un programa para un entrenamiento individual, elegir la carga y los ejercicios que desee.
  • Solo en el gimnasio se le puede dar al cuerpo una carga compleja para todo tipo de músculos, lo cual es simplemente imposible de hacer en casa. Realice ejercicios generales (básicos) y de enfoque restringido (aislados).

Ejercicios básicos para niñas en el gimnasio.

Si durante el ejercicio trabajan 2 músculos o articulaciones o más, entonces se llama básico. Al realizar tales ejercicios, se involucran diferentes grupos de músculos, lo que le permite curar todo el cuerpo y prepararlo para ejercicios altamente específicos. Son los ejercicios básicos los que son decisivos para desarrollar y desarrollar los músculos en las diferentes etapas de preparación.

Realizarlos dentro de 2/3 del tiempo total de entrenamiento promueve un rápido crecimiento muscular y la quema de grasa subcutánea. Los ejercicios de piernas en el gimnasio con énfasis en los básicos dan los máximos resultados, ya que las mujeres con más frecuencia que los hombres tienen áreas problemáticas que requieren un estudio individual.

Para las niñas, los ejercicios básicos clásicos para las piernas incluyen:

  • sentadillas con peso corporal y carga;
  • flexión en el simulador y extensión de piernas;
  • secuestro y embestidas;
  • puente de glúteos;
  • peso muerto;
  • subidas al escalón.

Sentadillas de peso corporal

Para reducir el riesgo de lesiones en el cuerpo, las sentadillas con el peso corporal requieren una técnica adecuada.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

  1. Es necesario pararse derecho y poner los pies más anchos que el nivel de los hombros, extender los calcetines ligeramente hacia los lados.
  2. Los brazos deben extenderse hacia adelante, con las palmas hacia abajo, para crear equilibrio durante el ejercicio.
  3. Con una inhalación, lentamente se deben bajar las caderas hacia atrás y hacia el piso, mientras las rodillas se mueven hacia adelante. La espalda permanece recta todo el tiempo.
  4. Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies.
  5. Luego, empujando los talones con una exhalación, debe estirar las piernas lentamente.

Cuanto más a menudo hagas sentadillas, más profundo y estable será el ejercicio, que se puede realizar en diferentes variaciones.

Estocadas con mancuernas

Si las estocadas con peso se realizan incorrectamente, los ligamentos de las articulaciones de la rodilla pueden dañarse.

Se puede hacer solo después de calentar de acuerdo con la técnica:

  1. Necesitas tomar mancuernas y pararte derecho. La espalda es recta.
  2. Los pies se colocan a lo ancho de la pelvis, los hombros se enderezan hacia atrás, la mirada se dirige hacia adelante.
  3. Con una pierna en inhalación, debe dar un gran paso hacia adelante y transferirle el peso corporal. La rodilla está doblada estrictamente en ángulo recto y no va más allá de la punta del pie. Para colocar el pie del pie, debe presionarlo con cuidado y completamente contra el piso para que la carga se distribuya uniformemente.
  4. La otra pierna se endereza y se mantiene en la punta. Debe permanecer en esta posición durante unos segundos.
  5. Luego, el talón de la pierna que trabaja se levanta del suelo y vuelve a su posición original.

Este ejercicio debe realizarse hasta 8 veces en 3 series. Para aumentar la quema de grasa, es necesario aumentar el ritmo de su entrenamiento.

Peso muerto rumano

Para ejercitar adecuadamente los músculos isquiotibiales y glúteos, así como los músculos de la espalda, se realiza el peso muerto rumano.

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  1. Debe pararse derecho y poner las piernas paralelas al ancho de sus hombros. Las rodillas están ligeramente flexionadas, los brazos se colocan exactamente a los lados con mancuernas.
  2. Manteniendo la espalda recta mientras exhala, debe inclinarse hacia adelante. Al mismo tiempo, la pelvis se retrae hacia atrás y las manos se bajan al nivel de las rodillas.
  3. Al inhalar, se elevan suavemente hacia arriba, volviendo a su posición original.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio simple, pero te permite fortalecer los abdominales y ejercitar los músculos de las nalgas sin una tensión innecesaria en los ligamentos de las rodillas. Cuando se realiza se acelera la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, lo que incide en los niveles hormonales y ayuda a fortalecer la salud de la mujer.

  1. Necesita colocar una alfombra en el piso y acostarse boca arriba.
  2. Las rodillas se doblan y se colocan perpendiculares al suelo.
  3. Los pies deben estar firmemente apoyados en el piso y las manos deben estar colocadas a lo largo del cuerpo y presionadas firmemente contra el piso.
  4. Al inhalar, las caderas se elevan lo más alto posible para que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Las nalgas están comprimidas.En esta posición, debe permanecer durante 5 segundos.
  5. Con una exhalación, las caderas se bajan lentamente hasta el suelo.

El levantamiento de cadera se puede aumentar gradualmente para obtener mejores resultados. Este ejercicio se realiza hasta 10 veces en 3-4 series.

Abducción de la pierna

Los ejercicios para las piernas con uno de ellos en abducción de la espalda, realizados en el gimnasio, pueden ejercitar bien los músculos del muslo, la pantorrilla y los isquiotibiales. Debe realizarse a un ritmo alto con pausas cortas. La abducción de piernas se puede realizar en el simulador en 2 versiones: a cuatro patas y de pie.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

  1. Para realizar ejercicios de abducción de piernas de pie, debe mirar hacia el simulador y fijar firmemente la pierna en la pulsera. La espalda se fija exactamente.
  2. Con una exhalación, la pierna ligeramente doblada en la rodilla se retira a una distancia óptima y se mantiene durante varios segundos.
  3. Con una exhalación, la pierna vuelve lentamente a su lugar.

Los ejercicios se repiten de 5 a 15 veces en 3 series para cada pierna.

Para activar los músculos abdominales y fortalecer el entrenamiento de los glúteos y los músculos de los muslos, es mejor realizar el ejercicio en cuatro patas:

  1. Se ponen a cuatro patas de cara al simulador.
  2. El pie está bien fijado en la pulsera.
  3. Con una respiración profunda, la pierna doblada por la rodilla se levanta hacia atrás y lo más alto posible. En esta posición, la pierna debe mantenerse durante 3 segundos.
  4. Con una exhalación, la pierna vuelve a su posición original. Haz el ejercicio de 5 a 15 veces en 2 series. Para una mayor quema de grasa, necesita hacer ejercicio más rápido.

El secreto para realizar bien el ejercicio está en una abducción suave de la pierna. El simulador le permite comenzar con una pequeña carga y aumentarla gradualmente con cada nuevo entrenamiento.

Peso muerto ligero

Los ejercicios de piernas en el gimnasio definitivamente deben incluir peso muerto bajo. Este ejercicio es más adecuado para principiantes y niñas, porque desarrolla y estira la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda baja. La superficie interna del muslo participa activamente en el trabajo, que es difícil de resolver por separado.

  1. Para hacer peso muerto, debes estirar un poco y calentar los músculos y ligamentos principales.
  2. Luego, con una barra de peso ligero o simplemente una barra, debes pararte derecho.
  3. Las piernas están estiradas y los hombros ya colocados y los calcetines separados.
  4. Es necesario enderezar la espalda y conectar los omóplatos.
  5. La pelvis se retrae para que aparezca una desviación natural en la zona lumbar.
  6. Mientras inhala, la barra se baja lentamente hasta la mitad de cada uno de los pies, tirando de la pelvis hacia atrás. Primero, debes bajar la barra hasta las rodillas y luego bajar cada vez.
  7. Con una exhalación, vuelven a su posición original.

Entrada al paso

Las entradas al paso se pueden hacer primero sin ponderación y después de trabajar la técnica con mancuernas:

  1. Para hacer esto, debe pararse frente a la plataforma de escalones recta, enderezar la espalda y separar los pies al ancho de los hombros.
  2. Cogen pesas en forma de mancuernas o barra de pesas.
  3. Una pierna se levanta y se dobla, transfiriendo el peso corporal a la otra pierna.
  4. Luego, debe colocar suavemente la pierna de trabajo en el escalón y transferirle el peso corporal. Durante este tiempo, la otra pierna está ligeramente doblada y permanece en el suelo. Cuerpo durante 1-2 seg. reparar.
  5. El peso corporal se transfiere suavemente a la otra pierna y se devuelve a la posición inicial. También repiten, cambiando de pierna.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

Los acercamientos a la plataforma de escalones se realizan solo con la espalda recta, de modo que el trabajo principal recae en los músculos de las piernas. Se recomienda repetir el ejercicio 8-12 veces en 2-3 series.

Flexión de piernas en el entrenador de cadera

Las flexiones de piernas ejercitan la pantorrilla, los isquiotibiales y los músculos de la cadera en el entrenador de cadera.

  1. Debe ir al simulador y ajustar el rodillo inferior a la altura deseada.
  2. Se acuestan boca abajo en el banco del simulador para que ambos pies pasen por debajo de los rodillos a la altura de los tobillos.
  3. Las piernas deben colocarse paralelas entre sí. Se arrodilla desde el banco.
  4. Las manos se colocan en los pasamanos y las caderas se presionan firmemente contra el banco.
  5. Con una respiración, debe doblar las piernas y levantar los rodillos hasta las nalgas, sin levantar las caderas del banco.
  6. Manteniendo esta posición, exhale.
  7. Con una inhalación, las piernas se bajan lentamente hasta su posición original.

Este ejercicio requiere preparación, por lo que el número de repeticiones debe aumentarse gradualmente hasta 10-15 veces y 3 enfoques.

Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas ayudan a trabajar los músculos de la parte frontal del muslo y los cuádriceps.

  1. Debes elegir el peso de las pesas de acuerdo con tu preparación y tomar las mancuernas con un agarre recto.
  2. Los dedos deben girar hacia los pies. La espalda está tensa y enderezada, y las piernas son un poco más anchas que los hombros.
  3. Inhalando, doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  4. Luego, empujando con los talones, mientras exhala, el cuerpo se levanta. Las piernas permanecen ligeramente dobladas.
Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos
La foto muestra un ejercicio de piernas con mancuernas para realizar en el gimnasio.

El ejercicio se repite de 5 a 12 veces en 3 series. Debe hacerse de forma lenta y cuidadosa para no dañar los ligamentos de las articulaciones de la rodilla.

Prensa de una pierna

La repetición obstinada de la prensa de piernas en el simulador ayudará a aumentar rápidamente los glúteos:

  1. Para hacer esto, ajuste la máquina de prensa de piernas a un peso bajo.
  2. Se sientan en el asiento del simulador con una inclinación de 45 °.
  3. Una pierna estirada se coloca en la plataforma y la otra se deja en el piso.
  4. La parte trasera del simulador debe presionarse firmemente.
  5. La plataforma se quita de los tapones.
  6. Al inhalar, debe doblar la rodilla y bajar lentamente la plataforma hacia usted hasta el punto óptimo.
  7. Con una exhalación, levante la plataforma.

Repite el ejercicio de 3 a 15 veces en 3 series.

Extensión de piernas en el simulador

  1. Primero debe ajustar el peso de la máquina.
  2. Luego, debe sentarse profundamente en el banco y colocar las piernas de manera que los pies pasen por debajo de los rodillos.
  3. Las manos agarran con fuerza las asas.
  4. Con una inhalación, debe estirar las piernas tanto como sea posible y mantener esta posición durante 2-3 segundos.
  5. Mientras exhala, debe doblar las piernas lentamente y sentarse.

Necesitas repetir la extensión de las piernas 10 veces en 3 series.

Ejercicios para los músculos de la parte posterior del muslo.

El ejercicio de los músculos de la parte posterior del muslo ayuda a mantener la flexibilidad de las piernas. Al cargar este grupo de músculos, puede ejercitar simultáneamente las nalgas, las pantorrillas y la parte interna de los muslos.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

El grupo de ejercicios básicos para entrenar todos los músculos de la parte posterior del muslo incluye:

  • doblando las piernas de pie y acostado;
  • peso muerto con piernas rectas.

Se realizan comenzando con varias repeticiones, aumentando gradualmente la carga.

Tipo de ejercicioNumero de repeticionesNúmero de enfoques
Flexión de piernas de pie5-102-3
Curl de piernas acostado7-153
Peso muerto con piernas rectas8-102

Flexión de piernas en el simulador

Debe acostarse boca abajo para realizar flexiones de piernas en el banco de la máquina.

  1. Las rodillas se dejan fuera del soporte y los tobillos se presionan contra los rodillos.
  2. Las manos agarran las asas laterales.
  3. A medida que exhala, tensionando fuertemente los músculos de los muslos, debe levantar el peso y doblar las rodillas. Los rodillos se levantan con las piernas lo más cerca posible de las nalgas.
  4. Con un suspiro, flexionan suavemente las piernas y se paran erguidos.

Flexión de piernas de pie

Para realizar un ejercicio de flexión de piernas de pie en la máquina, debe ajustar el rodillo del equipo de modo que quede por encima del tobillo.

  1. Una pierna debe colocarse detrás del rodillo superior y la otra debe descansar con una rodilla sobre el rodillo inferior.
  2. Se colocan las manos en los pasamanos, se mantiene la espalda recta y se presiona el estómago contra las almohadillas.
  3. Mientras exhala, debe levantar la pierna de trabajo durante 2 segundos. retrasar.
  4. Con una inhalación, la pierna se devuelve hacia atrás y el ejercicio se repite un número predeterminado de veces.

Peso muerto con piernas rectas

Uno de los ejercicios básicos para las niñas es el peso muerto, que se realiza con las piernas rectas y tiene como objetivo ejercitar toda la parte posterior del muslo.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

  1. En la posición inicial, debe pararse cerca de una barra con un peso pequeño o una barra.
  2. Coloque las piernas paralelas y mantenga la espalda recta.
  3. Debe inclinarse y tomar la barra con un agarre recto a una distancia del ancho de los hombros.
  4. Doblando la espalda baja, al exhalar hasta que las piernas estén completamente extendidas, se levantan. Las pistas se repiten tantas veces como sea posible.

Ejercicio en los músculos de la pantorrilla.

Los ejercicios de piernas en el gimnasio deben incluir un grupo de cargas para los músculos de la pantorrilla, que deben fortalecerse y crecer en proporción a otros músculos.

La carga sistemática de terneros, así como su aumento gradual, da resultados rápidos y significativos. Las piernas dejan de cansarse, subir escaleras no provoca dificultad para respirar y los movimientos se vuelven ligeros y suaves.

Un entrenamiento completo de pantorrillas incluye:

  • ponerse de puntillas;
  • levantamiento en un simulador para presionar las piernas en los dedos de los pies;
  • levantamiento sentado en calcetines.

Elevación de pantorrillas de pie

Para la correcta práctica de las elevaciones de los dedos de los pies, se ponen de pie, las piernas ya están puestas sobre los hombros y los calcetines separados. Es muy importante mantener la espalda constantemente plana y los omóplatos juntos durante el entrenamiento.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

  1. Con una inhalación, debe ponerse de puntillas muy alto y permanecer en esta posición durante 1-2 segundos.
  2. Luego bajan con la exhalación lentamente. Debes apoyar los talones en el suelo con suavidad, sin impactos.

Elevación de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas

En el simulador, debes sentarte y poner los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma. El ángulo de inclinación entre las piernas y el torso se mantiene en aproximadamente 90 °.

  1. Deja las rodillas ligeramente dobladas y colócalas más estrechas que los hombros. Los calcetines se dirigen hacia adelante.
  2. Con una exhalación, debe levantar la plataforma, contrayendo los músculos de las pantorrillas y en un punto durante 2-3 segundos. arreglar la posición.
  3. Con una inhalación, vuelva a la posición inicial.

Elevación de pantorrillas sentado

Necesita sentarse en un banco para que sus pies estén apoyados en el piso. La espalda se mantiene recta.

  1. Se coloca una carga sobre las rodillas (mancuernas, barra de pesas).
  2. Mientras inhala, sosteniendo la carga con las manos, levante lentamente los pies hasta los dedos de los pies y manténgalos en esta posición durante 2 segundos.
  3. Con una exhalación, los talones se bajan al suelo.

Ejercicios para varices

Con las venas varicosas, todos los ejercicios deben tener como objetivo aumentar el flujo sanguíneo en las piernas y fortalecer los vasos sanguíneos. Están prohibidas las cargas reforzadas. Se recomienda hacer una pequeña serie de ejercicios especiales todos los días, así como caminar y nadar.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

Los siguientes ejercicios se consideran los más efectivos:

  • saltando (necesitas saltar bajo y suavemente);
  • Los saltos de Mikulin, en los que los talones deben levantarse del piso solo 1 cm, y luego golpear el piso abruptamente para crear una ligera vibración en el cuerpo;
  • ejercicio "bicicleta" (en la posición supina, las piernas levantadas perpendiculares al cuerpo hacen movimientos circulares, como en una bicicleta);
  • ejercicio "tijeras" (estando acostado es necesario hacer movimientos de balanceo con las piernas levantadas perpendiculares al cuerpo y cruzarlas alternativamente);
  • sentadillas poco profundas sin pesas;
  • Balanceo de piernas, que ayuda a dispersar la sangre y calentar los músculos.

¿Con qué frecuencia debes ir al gimnasio?

La frecuencia de ir al gimnasio depende no solo del deseo y el rendimiento requerido, sino también del estado de salud. Para desarrollar la resistencia y la flexibilidad muscular se requiere un enfoque sistemático del entrenamiento, que debe convertirse en una parte integral de la vida. Debe entrenar de forma intermitente para que los músculos descansen por completo después de una carga determinada.

Los objetivos de visitar el gimnasio son siempre diferentes, por lo que el número de entrenamientos es individual.

Para mejorar la salud general y mantener el tono, puede ir al gimnasio solo 2 veces por semana. Para aquellos que desean fortalecer significativamente los músculos y mejorar la apariencia del cuerpo en la etapa inicial, son indispensables 3-4 visitas al gimnasio por semana. Puedes entrenar con más frecuencia, lo principal es seguir la técnica y no ceder los músculos sin preparar cargas bruscas.

¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento?

El entrenamiento en el gimnasio incluye necesariamente un calentamiento, una parte de carga y un refuerzo. Todos eligen su propio programa de ejercicios, teniendo en cuenta que al comienzo del entrenamiento es necesario calentar bien los músculos y ligamentos para prepararlos para el estrés. El calentamiento es de 7 a 15 minutos.

Ejercicios de piernas en el gimnasio. Programa de adelgazamiento para bombear músculos

La mayor parte del entrenamiento se centra en ejercicios básicos y aislados para grupos musculares específicos. También incluye entrenamiento cardiovascular.Todos los ejercicios se realizan en 2-3 series varias veces, lo que lleva de 30 a 60 minutos. En conclusión, es necesario realizar varios ejercicios de estiramiento para consolidar el efecto y llevar el cuerpo a un estado de calma.

En general, la duración del entrenamiento depende del nivel de entrenamiento y del programa de entrenamiento y varía de 40 a 90 minutos. Los ejercicios en el gimnasio, incluso en las piernas, no deben tener un marco de tiempo claro. Es importante controlar constantemente su bienestar.

Si existe la oportunidad de alargarlo o, por el contrario, si no se siente bien o de mal humor, acórtelo para que la práctica de deportes le traiga solo emociones positivas. Esta es la única forma de lograr resultados rápidos y visibles del entrenamiento en el gimnasio.

Vídeos útiles sobre ejercicios y técnicas de piernas en el gimnasio

Un conjunto de ejercicios para adelgazar las piernas:

Entrenamiento de fuerza para piernas y glúteos:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Ksenia

    Gracias por la gran selección de ejercicios. Dominaremos.

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