Los ejercicios en el músculo deltoides anterior del hombro están muy extendidos entre hombres y mujeres. Este grupo de músculos relativamente pequeño está involucrado en muchos movimientos atléticos. Sin ejecución ejercicios delta frontal es imposible lograr resultados significativos en el press de banca.
El haz anterior de músculos del hombro forma una silueta redondeada de esta parte del cuerpo y fija la articulación en la posición anatómicamente correcta, reduciendo el riesgo de lesiones. Por lo tanto, en su entrenamiento, las niñas deben prestar mucha atención a este grupo de músculos.
Esencia y principios básicos
Los ejercicios para el delta del hombro delantero para niñas en el gimnasio son de una amplia variedad. Puede entrenar este grupo de músculos usando pesas libres (que incluyen barras y mancuernas), equipo de ejercicio (máquinas de bloques para prensas aéreas y estructuras tipo martillo) y su propio peso corporal.
Cada método tiene sus propias características y principios básicos. Para entrenar los deltas delanteros, se utiliza el tipo de equipamiento deportivo que se describe a continuación.
Con pesas libres
Barra con pesas
El ejercicio principal en este caso es el press de hombros. El movimiento atlético se puede realizar desde una posición sentada o de pie. Al elegir la primera opción, el médico tiene la oportunidad de trabajar con pesos mayores.
Debido a la conexión de las fuerzas de inercia al levantar el equipo deportivo, la ruptura de la barra desde el punto inferior se vuelve más fácil. Sin embargo, al mismo tiempo, aumentan las cargas axiales y de flexión en la columna vertebral. El press de banca por encima de la cabeza es utilizado por atletas experimentados cuyo objetivo es aumentar la masa y el volumen de los hombros.
Para las chicas que recién están comenzando a hacer ejercicio en el gimnasio, la segunda versión de la prensa con una barra sobre la cabeza es adecuada. Al realizar este movimiento desde una posición sentada, la magnitud de la carga disminuye. Sin embargo, también se reduce el riesgo de lesiones debido a una tensión excesiva en la columna.
Para minimizarlo por completo, debe configurar correctamente el banco para la prensa. La parte trasera del equipo deportivo debe estar inclinada. No está permitido utilizar un banco con respaldo orientado verticalmente. El respaldo debe estar en un ángulo de 10 a 15 grados con respecto a la vertical absoluta.
Esto es necesario para mantener la trayectoria correcta del equipamiento deportivo.
Técnica para realizar un press con barra en los deltas frontales:
| Etapas | Descripción |
| 1 | Tomando la posición inicial. Antes de iniciar el movimiento, es necesario retirar la barra de las rejillas o levantarla del suelo. En este caso, se requiere que la niña mantenga la espalda recta. No está permitido redondear el lomo. Luego, dependiendo del método de ejecución elegido, debe sentarse en un banco o pararse sobre una superficie de piso estable antideslizante. |
| 2 | La posición de la barra y los brazos. En el punto más bajo de la trayectoria, el equipamiento deportivo se ubica al nivel de la clavícula. Las manos en la barra están separadas a la altura de los hombros. Los codos están ligeramente adelantados y ubicados debajo de la barra. No los lleve hacia atrás sobre la línea del cuerpo. Esto es un error.En esta posición, la articulación del hombro adquiere una posición poco natural. |
| 3 | Barra de press de banca. Levantar la barra debe hacerse sin problemas. No se permiten tirones ni tirones. La trayectoria del proyectil es un arco suave. Comienza desde la parte superior del cofre y termina por encima de la cabeza del alumno. Para mantener el equilibrio, se permite una ligera desviación del cuerpo de la vertical. En la parte superior, los codos no están completamente extendidos. |
| 4 | Bajando la barra hacia abajo. El movimiento al punto inferior se realiza en inspiración. No debe permitir una bajada brusca del equipo deportivo. Esto conduce a una mayor tensión en las articulaciones del codo. |
Mancuernas
Hay dos tipos de movimientos atléticos muy extendidos: el press de hombros y el swing. La prensa sobre la cabeza con mancuernas es en muchos aspectos idéntica a un ejercicio similar con barra. Sin embargo, hay varias características clave relacionadas con el trabajo de los músculos estabilizadores y la trayectoria del equipo deportivo.
Al realizar una prensa con mancuernas, las manos de la niña involucrada se mueven independientemente una de la otra. Es decir, no hay diapasón que fije la posición de los cepillos en un plano. Por este motivo, la trayectoria de movimiento de las mancuernas también cambia. Al subir, describen un arco de luz y se juntan en el punto superior de la amplitud.
Para evitar un aumento de lesiones y brindar a los músculos de los hombros la oportunidad de realizar contracciones máximas al levantar y bajar mancuernas, fisioterapeutas y atletas experimentados han desarrollado una técnica segura para realizar un press con mancuernas en los deltas frontales.
Técnica para realizar un press con mancuernas por encima de la cabeza:
| Etapa | Descripción |
| 1 | El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Pero dado que al realizar este movimiento atlético es imposible utilizar el peso máximo de las pesas (por las peculiaridades del entrenamiento con mancuernas), la segunda opción es la más extendida. Para iniciar una actividad deportiva, es necesario ajustar el banco para que el ángulo de inclinación de su espalda sea de 10 a 15 grados desde la línea vertical. |
| 2 | La selección del peso de trabajo se realiza de forma empírica. Debe elegir mancuernas de tal masa, con las que una niña puede realizar 12-15 repeticiones sin violar la técnica de movimiento correcta. |
| 3 | La posición inicial difiere de la posición que ocupa la niña al realizar la prensa con la barra. Los brazos del atleta se doblan a la altura de los codos y se levantan de modo que el eje de la barra con mancuernas esté al mismo nivel que las orejas. En este caso, las manos se cierran en un puño y las palmas se dirigen hacia adelante. Los pulgares están ligeramente hacia abajo y los meñiques levantados (la mano no se abre y sostiene las mancuernas con firmeza). |
| 4 | El movimiento ascendente se realiza al exhalar. El ascenso se realiza suavemente sin sacudidas. Las mancuernas forman un arco y se conectan en el punto más alto por encima de la cabeza. |
| 5 | El descenso del equipamiento deportivo se realiza mientras se inhala. El movimiento continúa hasta que se alcanza la posición inicial. Luego, sin pausa, vale la pena comenzar la siguiente repetición. |
Los ejercicios para el delta anterior del hombro son difíciles de imaginar sin movimientos de balanceo. Balancearse frente a usted es uno de los ejercicios más populares para este grupo de músculos usando mancuernas. Este movimiento atlético se realiza desde una posición de pie. Mahi representa un levantamiento alternativo de manos frente a ti.
En este caso, los cepillos pueden ocupar dos posiciones principales:
- Pronación (palmas hacia abajo y pulgares enfrentados).
- Supinación o supinación parcial (las manos están paralelas entre sí y los pulgares "mirando" hacia arriba).
Este ejercicio se basa en el desempeño del delta frontal de sus principales funciones. Es decir, mover las extremidades superiores de una persona a una posición por encima de la cabeza. En este caso, el haz frontal de músculos del hombro se incluye intensamente en el trabajo cuando el brazo se eleva en un plano perpendicular al plano del cuerpo (frente a usted).
Criar a los lados, o con abducción hacia el lado, alivia parte de la carga del grupo de músculos objetivo. e involucra otras partes de los músculos deltoides en el proceso de entrenamiento.
Al mismo tiempo, la posición de las manos durante el entrenamiento no tiene ningún efecto especial sobre el haz anterior de deltoides. Sin embargo, afecta a los músculos de la parte superior del pecho de diferentes formas, que también están involucradas en el proceso de entrenamiento.
La técnica de swing consta de las siguientes etapas principales:
- Selección de mancuernas. La elección de los pesos se realiza a razón de 12-15 repeticiones en un enfoque. Las niñas no deben usar mucho peso por dos razones. Primero, balancear pesas frente a ti es un ejercicio de aislamiento. Es eficaz cuando se trabaja en la forma de los músculos deltoides y no puede ayudar a aumentar el volumen. En segundo lugar, el swing con mancuernas es un movimiento atlético de tempo. La elevación de la mancuerna debe realizarse con un movimiento brusco pero controlado.
- Tomando la posición inicial. Este ejercicio se realiza de pie. Para realizarlo de forma segura, debes elegir una superficie plana y estable.
- Trayectoria de movimiento. Al realizar columpios frente a sí mismo, el estudiante debe observar la trayectoria óptima de movimiento. El levantamiento alterno de las mancuernas se realiza hasta una línea virtual paralela al suelo. A una amplitud total de 180 grados, se reduce el efecto del ejercicio. Al cruzar la línea horizontal, la carga sobre el músculo deltoides disminuye y el levantamiento de la carga se lleva a cabo debido a las fuerzas de inercia. Además, no es seguro para los principiantes columpiarse por encima de la cabeza con peso extra.
Los ejercicios en el delta anterior del hombro deben realizarse de acuerdo con las normas para una respiración adecuada. La inhalación siempre se realiza mientras se relaja. En otras palabras, es necesario inhalar al bajar el equipo deportivo a su posición original.
La exhalación se realiza durante un período de tensión. Es decir, debes exhalar en la etapa de tensión muscular. Esto ayudará a desarrollar más esfuerzo muscular y fortalecerá el núcleo.
Pesos
Para las niñas, el entrenamiento de los deltas frontales se puede realizar con pesas.
Los más habituales son los siguientes movimientos atléticos básicos con este tipo de equipamiento deportivo:
- Mahi con una pesa rusa. Para realizar el ejercicio, debe seleccionar un proyectil de una masa adecuada. Las recomendaciones para la selección de pesos son idénticas a las del trabajo con mancuernas. Párese derecho, luego doble ligeramente las rodillas y lleve la pelvis hacia atrás. La pesa rusa debe sostenerse con ambas manos y colocarse entre las piernas bajo su propio centro de gravedad. El movimiento ascendente se realiza a lo largo de una trayectoria similar a la trayectoria al realizar columpios con mancuernas. En este caso, es importante enderezar el cuerpo simultáneamente con el levantamiento del equipo deportivo.
- Jerk o press por encima de la cabeza. El ejercicio es idéntico al press con mancuernas y se puede realizar desde una posición sentada o de pie.
Los ejercicios con pesas rusas difieren de las actividades deportivas con equipo, que se describió anteriormente. La característica clave de este tipo de entrenamiento es la combinación de 2 tipos principales de actividad física: anaeróbica y aeróbica.
Los columpios con pesas rusas incluyen una gran cantidad de músculos estabilizadores:
- prensa,
- espalda baja,
- nalgas.
Esto permite un efecto complejo en los músculos de todo el cuerpo durante un entrenamiento deportivo.
Usando simuladores
El entrenamiento de los músculos deltoides con equipo especializado prácticamente no se diferencia del ejercicio con pesas libres. También contribuyen al desarrollo de los deltas anteriores. Sin embargo, este tipo de formación tiene varias ventajas. El principal son los menores requisitos de aptitud física y habilidades del estudiante.
Con tu propio peso corporal
El más común entre las niñas que practican deportes en casa.... Un ejercicio eficaz para desarrollar los deltas frontales, sin utilizar pesos adicionales, es una lagartija con la pelvis elevada.
El cuerpo de la niña debe estar inclinado hacia la superficie del piso en un ángulo superior a 45 grados. En este caso, la carga principal se traslada de los músculos del pecho a los hombros.
Indicaciones para el inicio de uso
Se muestran ejercicios en el delta anterior del hombro para niñas y mujeres con sobrepeso o que llevan un estilo de vida sedentario. Los músculos desarrollados del hombro ayudarán a mantener una postura correcta.
Hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a perder peso y fortalecer los músculos que sostienen su columna. en posición anatómicamente correcta. Estos últimos incluyen los músculos deltoides.
Los ejercicios deportivos para el haz anterior de los músculos del hombro ayudan a eliminar el desequilibrio en el desarrollo muscular en las niñas. Tradicionalmente, las mujeres ponen gran énfasis en la parte inferior del cuerpo en sus entrenamientos. Como resultado, se violan las proporciones de la figura. Presionar mancuernas o barras sobre la cabeza puede ayudar a eliminar este problema en poco tiempo.
Contraindicaciones de uso
Los ejercicios en el haz frontal de los músculos del hombro tienen una serie de contraindicaciones, que generalmente limitan la actividad física de la niña:
- Enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
- Lesión de espalda grave no tratada.
- Otras enfermedades en las que está contraindicado levantar objetos pesados.
- Trastornos degenerativos de estructuras de tejido óseo y cartilaginoso.
Consejos útiles
- Antes de comenzar las clases en el gimnasio, debes encargarte de comprar un equipo cómodo y seguro.. La ropa de abrigo debe ser cómoda y no causar molestias. Se permiten zapatos con suelas planas y estables, que fijen el pie de manera segura.
- Cuando visite el gimnasio o haga ejercicio en casa, prepare una pequeña toalla personalizada. Deben limpiar el equipo deportivo que utilizan.
- Se pueden utilizar guantes deportivos para evitar la abrasión de la piel de las palmas de las manos. Durante el entrenamiento, las niñas necesitan beber hasta 1 litro de agua. Debe cuidarse su suministro antes del entrenamiento.
Complejo principal
El haz frontal de los deltas del hombro se usa para la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Con dominadas en la espalda y descensos lentos controlados, se estira intensamente.
Con el press de banca, dependiendo del ángulo de abducción del codo del cuerpo, la carga principal puede caer sobre los deltas frontales. Por tanto, al entrenar esta parte del cuerpo, es importante dosificar correctamente la carga.
Para ello, es necesario elegir ejercicios adecuados que sean capaces de involucrar simultáneamente a los deltas en el proceso de entrenamiento, desarrollar el esfuerzo necesario en ellos y no sobrecargarlos. Uno de los métodos para realizar esta condición es la división del programa de entrenamiento.
Para las niñas principiantes, es adecuada una división de dos días. Esto significa que todos los músculos del cuerpo se dividen condicionalmente en superiores e inferiores. En este caso, los ejercicios delta se realizan junto con los músculos del pecho y los brazos. Para una división de dos días, haga un ejercicio de hombro. La mejor opción sería la prensa aérea.
Para las niñas que hacen ejercicio con pesas durante más de 3-4 meses, es adecuado un programa de entrenamiento de tres días.... En este caso, los grupos de músculos grandes se entrenan en un día dedicado. Los músculos deltoides se pueden unir el mismo día que el pecho o las piernas.
| Ejercicios | Numero de repeticiones | caracteristicas: |
| Columpiarse frente a usted | 3 series de 12-15 repeticiones | El ejercicio debe realizarse después de todos los movimientos para un grupo de músculos grande, pero antes de entrenar los brazos u otros deltas. |
| Prensa con mancuernas | 3 * 10-12 repeticiones | Se realiza después de los movimientos de swing o en lugar de ellos. |
El mayor efecto complejo en la reducción del peso corporal y la formación de los músculos del hombro se logrará al entrenar los deltas frontales junto con las piernas. En este caso, es recomendable realizar swings con pesas rusas. El ejercicio debe realizarse después de trabajar en todos los grupos de músculos grandes. El número de repeticiones y aproximaciones puede variar según la condición física del alumno.
Arreglando el resultado
Para consolidar el resultado, después de entrenar los haces anteriores de los músculos deltoides del hombro, se deben realizar estiramientos. Una ligera tensión estática en el grupo de músculos objetivo acelera el proceso de recuperación y reduce el dolor después del ejercicio.
Para estirar los deltas se utiliza la abducción del brazo doblado y elevado a la horizontal. La mano se retrae por el hombro opuesto, como si se agarrara del cuello, y se fija en esta posición durante 5-7 segundos.
Cuando esperar el efecto
El entrenamiento de fuerza dinámico de los músculos deltoides puede dar resultados en 4-6 semanas. El efecto visual de las actividades deportivas puede aparecer antes. Sin embargo, no olvide que, en ausencia de cargas, los deltas frontales también pierden forma y volumen rápidamente.
El ejercicio de los músculos deltoides anteriores es una parte obligatoria del proceso de entrenamiento para las niñas. Sin este movimiento atlético, es difícil construir una figura hermosa y armoniosamente desarrollada.
Además, los músculos de los hombros son responsables de mantener el equilibrio entre las partes pastorales delanteras y traseras del cuerpo. La salud de la columna y una postura hermosa dependen de esto.
Ejercicios en video para el delta frontal para niñas.
Ejercicio para el delta frontal en el bloque inferior: