Ejercicios de espalda para niñas con mancuernas, una barra, en una barra horizontal en casa.

Ejercicios de espalda realizados en casa, a diferencia de similares entrenamiento en el gimnasiodebe hacerse a diario. Esta necesidad se debe a la imposibilidad de proporcionar una carga completa al grupo de músculos que se trabaja con monótonos pesos improvisados ​​o equipos deportivos de masa similar.

A pesar de esto, comprender el diseño del programa de entrenamiento en casa ayudará al atleta a fortalecer el corsé muscular de la espalda en poco tiempo, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.

Anatomía del corsé muscular de la espalda

Los ejercicios de espalda en casa serán absolutamente seguros para un atleta solo si la niña conoce la anatomía de los músculos espinales.

La información básica sobre fisiología debe usarse no solo al elaborar un complejo, sino también a tener en cuenta durante el ejercicio, imaginando cómo el grado de carga y su dirección cambian con movimientos específicos.

Según su localización, el corsé de los músculos de la espalda se clasifica en 5 grandes secciones:

• vertebral (corre a lo largo de toda la espalda);
• escapulario;
• subescapular;
• lumbar;
• sacro.

Por ubicación, los músculos de la espalda se dividen en:

Los músculos superficiales, debido a su ubicación, son más fáciles de ejercitar que los profundos. Con el ejercicio adecuado, incluso en casa, los músculos superficiales se volverán más prominentes después de 3-4 semanas de ejercicio regular.

El progreso en el ejercicio de los músculos profundos no se nota visualmente. Al mismo tiempo, la fuerza de dichos grupos de músculos asegura que el atleta mantenga una postura correcta, así como también mantiene la salud de la columna vertebral.

¿Por qué necesitas inflar la espalda de las chicas?

Creyendo que el entrenamiento de fuerza conducirá a la formación de una figura masculina, los principiantes evitan el estrés en los músculos espinales, olvidando que obtener un alivio masculino no está disponible para un cuerpo femenino sin una ingesta adicional de testosterona.

El fortalecimiento de los músculos de la espalda es necesario para que las niñas:

• la formación de proporciones corporales estéticas (con un trabajo intensivo exclusivamente con las extremidades inferiores, la figura femenina visualmente tiene más sobrepeso);
• una disminución visual del volumen de la cintura, la formación de una silueta en forma de V (los músculos de la espalda desarrollados visualmente hacen que el abdomen y el área de la cintura sean más delgados, lo que puede enfatizarse aún más con la selección correcta de artículos de vestuario);
• mantener una tasa normal de flujo linfático y circulación sanguínea (con una disminución en la tasa de circulación de la linfa o la sangre en el cuerpo, se forma estancamiento que afecta negativamente el funcionamiento de los órganos internos);
• mejora de la postura (se pueden lograr cambios visibles haciendo ejercicios para músculos profundos);
• un aumento visual en el volumen del cofre (será posible transformar ligeramente el cofre debido al giro de los hombros, logrado al bombear los deltas traseros);
• aumentar la fuerza y ​​la resistencia generales del atleta.

A pesar de todos los aspectos positivos de ejercitar los músculos de la espalda, un aumento real de su volumen solo es posible en un gimnasio.

Al hacer ejercicio en casa, es más probable que una niña mantenga la forma deportiva y el tono de sus músculos ya existentes.

Contraindicaciones

Los ejercicios de espalda en casa, realizados por niñas, independientemente de su condición física, tienen una serie de contraindicaciones:

• período de menstruación (hacerlo en casa en este momento puede provocar un sangrado uterino profuso, que no se detendrá por sí solo);
• embarazo (durante el período de embarazo, todos los deportes deben ser supervisados ​​por un entrenador físico);
• neoplasias benignas o malignas, independientemente de su zona de localización;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• aumento de la temperatura corporal;
• trastornos mentales y neuróticos;
• desplazamiento de los discos vertebrales;
• hernia intervertebral;

• saliente;
• el período de rehabilitación después de la cirugía (deben pasar al menos 6-8 meses desde el momento de la cirugía);
• recuperación de una lesión espinal, incluida una contusión grave;
• osteocondrosis en la etapa aguda;
• hipertensión 2 y 3 grados.

Cómo lograr resultados rápidamente

La efectividad de los entrenamientos en casa destinados a ejercitar los músculos de la espalda femenina se puede aumentar mediante:

• realizar estiramientos y enfriamiento antes y después de la clase, respectivamente (el complejo preparatorio acelerará los procesos metabólicos y el flujo sanguíneo, además de marcar el ritmo para el trabajo del sistema cardiovascular. dolor en el período posterior al entrenamiento);
• un aumento gradual de la carga (los músculos se acostumbran a la carga en 2-3 semanas, lo que reduce significativamente la efectividad del entrenamiento adicional. Para evitar esto, cuando haga ejercicio en casa, debe aumentar la carga usando pesos de mayor masa, pero no aumentando el número de repeticiones dentro de 1 enfoque) ;
• adherirse a una dieta especial o principios generales de nutrición adecuada (en el primer caso, el menú dietético debe ser elaborado por un nutricionista calificado que tenga una idea del estado real de salud de un atleta en particular);
• ejercicios regulares (los ejercicios de espalda deben realizarse a diario);
• brindarle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo (para esto, debe dormir al menos 8-9 horas por la noche y pasar 10-20 minutos cada 4-5 horas en un ambiente tranquilo y relajante durante el día);
• Cumplimiento del régimen de bebida (el consumo de una cantidad suficiente de líquido limpio no solo durante el entrenamiento, sino también durante el día, ayuda a mantener un ritmo normal de procesos metabólicos, que son responsables, entre otras cosas, de la cantidad de alimentos absorbidos por el cuerpo).

Cómo evitar lesiones

Los ejercicios de espalda en casa pueden provocar que un atleta sufra lesiones en la columna, las articulaciones y los huesos.

Para evitar esto, debe:

• al realizar ejercicios, observe la técnica generalmente aceptada (el descuido de esta regla, además del mayor riesgo de lesiones, reduce significativamente la efectividad general del entrenamiento);
• calentar y enfriar antes y después de la lección, respectivamente (el tiempo dedicado a estos complejos en el marco de un entrenamiento en casa no debe exceder los 10 minutos en total);
• evite un aumento brusco de la carga (no se recomienda aumentar rápidamente el peso de trabajo, así como realizar más de 25 repeticiones en 1 enfoque);
• si la fuerza del corsé muscular es insuficiente para un entrenamiento de fuerza completo, comience a entrenar en casa realizando ejercicios generales de fortalecimiento;
• aunque las clases se llevarán a cabo en casa, se debe usar ropa y zapatos deportivos durante ellas.

Como ejercicios para calentar la espalda, son adecuados los siguientes:

• se inclina hacia la derecha / izquierda;
• el cuerpo gira hacia la derecha / izquierda;
• rotación de las caderas (la dirección del movimiento cambia alternativamente);
• arco alterno de la espalda, a cuatro patas;
• Movimientos ondulados del cuerpo hacia adelante y hacia atrás / izquierda y derecha.

Puede incluir en el enganche:

• levantar el cuerpo hacia atrás desde una posición boca abajo;
• "Pelota" (estiramiento de la columna con movimientos de balanceo desde una posición sentada en el piso con las piernas lo más cerca posible del cuerpo);
• Estirar los músculos laterales de la espalda hacia la derecha / izquierda (las inclinaciones se realizan lo más lentamente posible).

Características de la educación física en casa.

Las características más significativas de la educación física realizada en casa son:

• la necesidad de la correcta selección de pesos incluidos en el conjunto mínimo de equipamiento deportivo para uso en el hogar (las mancuernas, las pesas y las barras se deben comprar en una estructura prefabricada. Esto permitirá al atleta aumentar gradualmente el peso de trabajo, minimizando el riesgo de lesiones. , banda elástica de fitness, rodillo de masaje);
• la necesidad de ejercicio diario (se recomienda hacerlo todos los días a la misma hora. Esto creará una especie de ciclo metabólico, contribuyendo al trabajo más eficaz de los músculos de la espalda);
• antes del calentamiento y el complejo principal, el corazón debe estar preparado para la próxima carga (para esto, es adecuado correr intensivamente en el lugar con un levantamiento de cadera alto o saltar la cuerda);
• controle la frecuencia de la respiración (el esfuerzo debe hacerse al exhalar, los músculos para relajarse, al inhalar);
• después del enfriamiento, se recomienda pasar 2-3 minutos en un estado relajado, concentrándose en los ritmos respiratorios (se debe respirar profundamente por la nariz, después de lo cual el aire recolectado debe liberarse lentamente a través de la cavidad bucal).

Cómo empezar a hacer ejercicio

Los ejercicios de espalda en casa implican una organización competente del proceso de formación:

• un tiempo favorable para las clases debe determinarse en función de su reloj biológico (para los "búhos" que experimentan un pico de vigor por la noche, es mejor elegir entre los entrenamientos nocturnos, para las "alondras" se recomienda practicar por la mañana, 40-60 minutos después de un desayuno ligero);
• deben pasar al menos 2 horas entre comer y hacer ejercicio en casa;
• debe practicar en la habitación más grande del departamento, libre de muebles y elementos interiores (la presencia de objetos extraños obstaculizará el movimiento del atleta, lo que hará que sea imposible mantener la amplitud del ejercicio);
• como uniforme deportivo, se recomienda elegir ropa holgada hecha de tejidos naturales "respirables" (tales materiales proporcionan acceso de aire a la piel, manteniendo el intercambio de calor normal);
• durante la capacitación, organice una especie de "capullo de información", alejándose de los estímulos externos, incluidos familiares, mascotas, TV e incluso un teléfono (de lo contrario, con un aumento de la carga, habrá una tentación de entretenerse con actividades de terceros, interrumpiendo el entrenamiento);
• en la sala donde se llevará a cabo la lección, la ventana debe estar ligeramente abierta, proporcionando acceso libre al aire fresco (una habitación congestionada puede hacer que el atleta se desmaye y también dificultar el cumplimiento de un determinado nivel de cargas).

Respiración correcta

Si se observa la frecuencia de la respiración durante el entrenamiento de fuerza en casa en la espalda, el atleta no solo podrá ejercitar al máximo un grupo muscular específico (proporcionando al cuerpo una cantidad suficiente de oxígeno), sino que también evitará la fatiga prematura.

Se considera que el patrón estándar de inhalación-exhalación es: inhalación (debe hacerse por la nariz) - en relajación; exhale (se recomienda hacerlo por la boca) - con esfuerzo. Esta secuencia protegerá la columna lumbar de lesiones y le dará al cuerpo un recurso para el ejercicio posterior.

Lo principal que debe evitar durante el entrenamiento de fuerza es contener la respiración.

Una suspensión temporal en el funcionamiento de los órganos respiratorios puede provocar:

• un fuerte aumento de la presión arterial (se produce debido al flujo de sangre al pecho y al corazón, en particular);
• desmayos o mareos;
• convulsiones
• daño severo a las fibras musculares (ocurre debido a la circulación de oxígeno alterada en el torrente sanguíneo del cuerpo).

Calentar

Los ejercicios en la espalda, para evitar lesiones, deben ir precedidos de un complejo de calentamiento. En casa, como calentamiento, es más efectivo usar cargas cardiovasculares (por ejemplo, correr en el lugar con un levantamiento de cadera alto o saltar la cuerda) y luego pasar a la parte principal del complejo de calentamiento.

La parte principal del complejo de calentamiento:

• rotación de la cabeza (al realizar este ejercicio, es importante asegurarse de que al cambiar la posición de la cabeza, los hombros permanezcan inmóviles);
• rotación de las articulaciones de los hombros hacia adelante / hacia atrás (se recomienda hacer este ejercicio lentamente, concentrándose en la uniformidad del estiramiento de los músculos de la cintura escapular);
• rotación con los brazos doblados (cambie la dirección del movimiento cada 15-20 repeticiones);
• rotación de la pelvis (al realizar el ejercicio, las piernas deben colocarse entre sí a una distancia mayor que el ancho de los hombros en 15-20 cm);
• reproducción dinámica de manos (las extremidades deben estar dobladas);
• sentadillas (sin pesas) seguidas de la desviación al subir;
• giros del cuerpo desde una posición en cuclillas (los pies deben girar en direcciones opuestas y las superficies frontales de los muslos deben formar una línea recta);
• "Mill" (incline el cuerpo hacia adelante, no doble las piernas y sepárelas bien, trate de alcanzar la extremidad inferior opuesta con los brazos estirados. Realice el ejercicio a un ritmo rápido);
• se inclina hacia la derecha / izquierda.

Ejercicios de espalda para niñas con peso corporal y pesas.

La máxima eficiencia del entrenamiento en casa solo se puede lograr mediante la combinación correcta de ejercicios de espalda con su propio peso y un peso adicional.

Peso muerto con piernas rectas

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Párate derecho; hombros inferiores; llevar los músculos de todo el cuerpo a la máxima tensión; separe los pies a la altura de los hombros. Toma una mancuerna en tus manos.
2. Al exhalar, doble las rodillas al mínimo y hacia adelante hasta que se forme un paralelo entre la espalda y el suelo. Retira las nalgas.
3. Sin parar, vuelva a la posición original.

Haz peso muerto en 3 series de 20 repeticiones.

Remo con mancuernas

El algoritmo de ejercicio tiene este aspecto:

1. Doble las piernas y sepárelas al ancho de los hombros; endereza la espalda y empuja ligeramente el torso hacia adelante; arregle mancuernas, pesas o pesas improvisadas en sus manos.
2. Levante las mancuernas hacia el pecho, mientras extiende los codos tanto como sea posible en direcciones opuestas. El resto del cuerpo permanece inmóvil.
3. Haz una pausa de 3 segundos.
4. Baje lentamente las extremidades superiores a su posición original.

El número óptimo de aproximaciones y repeticiones es de 3 a 10.

Levantando los brazos a los lados

La técnica del ejercicio en cuestión se ve así:

1. Coloque las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas a una distancia menor que el ancho de los hombros; pon tu espalda recta hacia adelante; brazos inferiores con mancuernas hacia abajo frente a ti.
2. Habiendo redondeado los brazos, sepárelos sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo.
3. Sin parar durante el ejercicio, baje las extremidades superiores a su posición original.

Los brazos deben extenderse hacia los lados durante 20 repeticiones en 2 series.

Después de completar 2 aproximaciones y un breve descanso, puede cambiar la dirección del movimiento de los brazos. Ahora las extremidades superiores deben retirarse, habiendo tomado previamente una posición inicial similar a la anterior (óptima: 3 series de 10 repeticiones).

Balancea tus manos en la barra

Los columpios manuales en la barra se realizan de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Párese en una barra horizontal con los brazos rectos.
2. Mientras exhala, retire la mano derecha, dibuje un círculo en el aire y luego regréselo a su posición original.
3. Repita el paso 2 con la mano izquierda.

El número de repeticiones es 20 para ambas manos (10 para cada lado); enfoques - 3.

Hiperextensión en el suelo

La técnica para realizar este ejercicio se ve así:

1. Acuéstese boca abajo; extienda los brazos rectos a los lados; arreglar las patas (por ejemplo, colocándolas debajo del sofá).
2. Eleve la parte superior del cuerpo lo más alto posible, tratando de involucrar exclusivamente los músculos de la espalda durante el cambio de posición.
3. Fija la posición durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.

Basta con realizar hiperextensión 15 repeticiones en 2 series.

"Bote"

El algoritmo para realizar este ejercicio supone el cumplimiento de los siguientes pasos:

1. Acuéstese boca abajo; estire brazos y piernas en direcciones naturales; los músculos del cuerpo se ponen en tensión máxima.
2. Al exhalar, levante las extremidades lo más alto posible del suelo. Fija la posición durante 10 segundos.
3. Regrese suavemente a la posición inicial.

El número óptimo de repeticiones del "Barco" es 20, enfoques - 3.

Cómo finalizar correctamente un entrenamiento

El enfriamiento en los entrenamientos en casa ayudará a estirar los músculos "obstruidos" durante el entrenamiento, así como a prevenir la acumulación de ácido láctico, que provoca la aparición de dolor en el período posterior al entrenamiento.

Se recomienda incluir en el complejo final:

• mezcla de manos detrás de la espalda;
• pendientes corporales desde el soporte;
• se inclina hacia adelante (las piernas permanecen rectas al doblarse, la cara en el punto más bajo debe estar presionada contra las rodillas, mientras sujeta las piernas con las manos);
• ataques estáticos;
• estiramiento (con las manos estiradas hasta el punto superior, por ejemplo, la parte superior de la entrada, mientras estira los músculos trabajados de la espalda tanto como sea posible).

Después de completar un entrenamiento en casa, se recomienda abstenerse de comer durante 40-60 minutos.

Programas de entrenamiento para la semana

El programa, incluso para los entrenamientos en casa, debe ser realizado por un entrenador físico calificado que comprenda la fisiología humana y tenga una idea del estado de salud real de un atleta en particular. En ausencia de la oportunidad de utilizar los servicios de un profesional, una niña puede tomar las siguientes opciones de clases como base para su complejo.

Por ejemplo:

• calentamiento - 5 minutos;
• peso muerto con piernas rectas - 3 series de 15 repeticiones (3 * 15);
• columpios con mancuernas a los lados: 2 * 10 para cada lado;
• "Barco", donde se usa una barra como carga adicional, fijada en los hombros del atleta - 2 * 25;
• tirón con mancuernas en la pendiente - 4 * 20;
• enganche - 5 minutos

O:

• calentamiento - 5 minutos;
• hiperextensión en el suelo con una barra en los hombros - 3 * 15;
• balancea tus manos en la barra - 2 * 20;
• giros del cuerpo en el colgante en la barra horizontal - 3 * 25;
• levantando las manos con mancuernas inclinadas hacia los lados - 2 * 20;
• manos cruzadas con mancuernas en una inclinación hacia atrás - 3 * 10;
• enganche - 5 minutos

Los ejercicios destinados a ejercitar la espalda, realizados por niñas en casa, implican no solo observar las reglas básicas para organizar el proceso de entrenamiento, sino también ajustar el estilo de vida del atleta en general.

Una nutrición inadecuada, la falta de descanso adecuado y numerosas situaciones estresantes reducen la efectividad de las clases en 2-3 veces.

Revisión de video de ejercicios para los músculos de la espalda para niñas.

Ejercicios de espalda para niñas: