Como sabes, una de las zonas más problemáticas del cuerpo femenino, más susceptible a los depósitos de grasa, son los muslos externos. Pero imaginar la figura ideal con la que sueña toda niña es imposible sin glúteos hinchados con elásticos.
Puede dar a sus caderas la forma deseada con la ayuda de ejercicios especiales que le ayudarán a deshacerse fácilmente de las odiadas "orejas" de los lados.
Principios de un entrenamiento eficaz del muslo externo
El muslo se encuentra entre la rodilla y la articulación de la cadera, forma parte de la extremidad inferior del cuerpo humano.
La parte exterior está formada por músculos, cuya función es asegurar el funcionamiento de la pierna hacia atrás y hacia los lados. Pueden verse como una atractiva redondez en el lateral de los muslos.
Cuando empiece a buscar y hacer ejercicio, necesita descubrir los conceptos básicos de los entrenamientos exitosos.
La efectividad del entrenamiento es la siguiente:
- regularidad;
- atención;
- atención a los detalles;
- un aumento gradual de la carga.
Lo primero que hay que recordar es la regularidad: este es el factor más importante en el rendimiento.
Idealmente, debería practicar todos los días, pero si esto no es posible, puede dedicar 3 días a la semana para esto. En este caso, es necesario comprender que el resultado será más esperado en el tiempo.
Durante el entrenamiento, no olvide prestar especial atención al trabajo de los músculos que deben tensarse.
Aquí solo necesita escuchar sus propios sentimientos: si siente que la carga se dirige más hacia las áreas deseadas, entonces va en la dirección correcta.
Al realizar ejercicios en la parte externa del muslo, son los músculos laterales de las piernas los que se tensarán al máximo.
¡Importante recordar! Son las pequeñas cosas las que a menudo juegan un papel decisivo. Asegúrese de que la sentadilla sea lo suficientemente baja, que los pies no se despeguen del suelo, que el ángulo de elevación se mantenga correctamente y que la pierna se eleve lo más alto posible durante el swing. Por tanto, se puede influir en la velocidad para conseguir el resultado final.
Con el tiempo, intente aumentar la carga paso a paso. Nuevamente, los sentimientos personales se convertirán en el asistente principal aquí: si siente que necesita menos esfuerzo para completar el ejercicio que antes, suba el listón. Por ejemplo, 10 oscilaciones a lo largo del tiempo deberían convertirse inevitablemente en 15 y luego en 20.
No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.Ejercicios para la parte externa del muslo en casa.
Los ejercicios para el exterior del muslo se pueden hacer en casa e incluso en el trabajo., si hay el espacio y el tiempo necesarios, entonces son una verdadera salvación para las mujeres que no tienen la oportunidad de visitar el gimnasio. Necesitarás mancuernas, una alfombra y una actitud positiva.
Ejercicio 1. Balancear las piernas
Para el primer ejercicio debe pararse derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a usted... Los pies deben estar paralelos entre sí.
Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y gírela hacia arriba y hacia abajo, tratando de alcanzar el codo. El siguiente swing también se realiza, solo con una pierna pareja. Debe comenzar con 10 enfoques para cada extremidad.
Ejercicio 2. Levantando las piernas
El siguiente tipo de ejercicios externos del muslo requerirá una posición inicial similar a la del caso anterior. Coloque la pierna derecha sobre el dedo del pie, gírela hacia la derecha y levántela lo más alto posible.
Lleva tu pierna al punto más alto, ponla hacia atrás. Para empezar, serán suficientes 15 accesos para cada extremidad, luego su número debe incrementarse.
Ejercicio 3. Sentadillas
Ningún conjunto de ejercicios para la parte externa del muslo está completo sin las sentadillas. La regla principal es no ponerse de puntillas. Trate de ponerse en cuclillas lo más bajo posible, con la espalda recta, manteniendo los brazos doblados frente a usted.
10 sentadillas son suficientes para comenzar. La principal ventaja de este tipo de ejercicio es que es útil no solo para la superficie externa del muslo, sino para todo el cuerpo en su conjunto.
Ejercicio 4. Estocadas
El líder entre los ejercicios efectivos son las estocadas. Da pasos amplios hacia un lado primero con la derecha y luego con la izquierda.manteniendo los brazos paralelos al torso. Use mancuernas como pesas.
Recuerde mantener recta la extremidad no utilizada. Debes comenzar con 10 estocadas para cada pierna, 3 series.
Las estocadas pueden ser no solo laterales. Puede realizarlos hacia adelante alternativamente con cada pierna. En este caso, debe poner las piernas lo más lejos posible. Las mancuernas se convertirán aquí en fieles ayudantes, lo que solo aumentará la efectividad del entrenamiento.
Presta atención a tu postura: tu espalda debe estar perfectamente recta. Inspire con cada paso. No intente lanzarse bruscamente, es mejor dar preferencia a los movimientos suaves. En cuanto a la cantidad de estocadas, los expertos recomiendan realizar también 3 series de 10 veces.
Ejercicio 5. Levantando las rodillas
Para el próximo ejercicio, arrodíllate. Para una máxima eficiencia, coloque la mayor parte de su peso sobre los brazos y enderece la espalda. La rodilla se eleva en un ángulo de 90 °.
Haz lo mismo con la otra pierna. Los músculos deben estar en tensión constante. Los entrenadores experimentados recomiendan comenzar con 20 elevaciones de cada rodilla, sujeto a un aumento posterior de la carga.
Ejercicio 6. Se eleva
Las elevaciones de piernas también son bastante efectivas cuando se realizan hacia un lado. Para hacer esto, debe acostarse en la colchoneta, girar de lado y levantar la extremidad que está encima lo más alto posible.
Luego debes girar del otro lado y hacer la misma operación con la pierna opuesta. Puede comenzar con 10 cambios de cada pierna.
Ejercicio 7. Sosteniendo las piernas levantadas
Puede completar el entrenamiento y aliviar la tensión muscular girando sobre su espalda y levantando la extremidad perpendicular al piso.
Ejercicios para la parte externa del muslo en el gimnasio.
Algunas mujeres prefieren las clases de gimnasia a los entrenamientos en casa, ya que los consideran más efectivos y dan resultados rápidos.
Los ejercicios en la parte externa del muslo en un fitball son muy populares, además de las cargas en los simuladores.
Un conjunto de ejercicios en fitball.
| Posición inicial | La esencia del ejercicio | Numero de ejercicios |
| De vuelta al fitball con los brazos extendidos. Te sentirás más cómodo si la pelota está ubicada en la esquina de la habitación, ya que no se deslizará debajo de ti. | Doble una pierna a la altura de la rodilla y levántela entre 15 y 20 cm del suelo.Después de eso, sin movimientos bruscos, dobla la otra extremidad y realiza sentadillas para que los glúteos toquen la pelota. Si ya no eres nuevo en este tipo de ejercicio para la parte externa del muslo, eleva las rodillas u opta por una pelota más pequeña. También en esta situación, las mancuernas le ayudarán, actuando como un agente de ponderación. | Para empezar - 7-10 sentadillas |
| La pelota está entre la pared y su cuerpo, que debe estar en contacto con ella en la región lumbar. | Desde la posición inicial, debes levantar las caderas. Puede comprender que se ha alcanzado el punto final y debe volver a bajar por el hecho de que el cuerpo está estirado en línea recta. Para obtener el máximo rendimiento, preste atención a los músculos de los abdominales y las piernas; deben estar tensos. La desviación del cuerpo con la técnica correcta está presente en la articulación de la cadera. Vale la pena señalar que la prisa será innecesaria aquí y solo ocultará el efecto, así que intente mantener la posición final durante 3-5 segundos. | Vale la pena comenzar de 10 a 12 veces, luego puede aumentar este número hasta 20 veces |
| Acostado de lado con apoyo en el codo. La pelota está en el suelo debajo de los pies. | Inhale y levante las caderas de la superficie. El levantamiento debe realizarse hasta que el cuerpo esté completamente enderezado. Puede utilizar una pelota más pequeña para facilitar el ejercicio. | 15-20 veces por cada extremidad |
| Acostado boca abajo. Fitball se encuentra debajo de las caderas | Túrnense para levantar las extremidades, sosteniendo el piso con las manos. En cuanto a las piernas, puede mantenerlas en una posición cómoda para usted, rectas o dobladas en un ángulo de 90 °. | 15-20 veces por cada extremidad |
En el gimnasio, además del fitball, es muy probable que encuentres muchos otros agregados que te ayudarán a tonificar los músculos externos del muslo. Estamos hablando de simuladores.
Uno de los más efectivos en cuanto a la carga en la superficie exterior es el simulador, diseñado para la extensión y extensión de las piernas.
Ejercicio en el simulador 1. Aducción y extensión de piernas
¡Nota! El uso inadecuado de este simulador puede resultar en cero resultados. En primer lugar, ajústelo, cuide la masa del peso de trabajo y el ancho del asiento.
Al hacer la parte externa de los muslos, mantenga la espalda recta y las piernas en ángulo recto. Exhale y junte lentamente las piernas hasta que los rodillos se toquen entre sí, y luego separe las piernas lentamente.
Ejercicio en el simulador 2. Abducción y extensión de la pierna de pie
Muchos gimnasios tienen máquinas que le permiten hacer un ejercicio similar mientras está de pie.
Cabe destacar que la ventaja de esta unidad en comparación con la anterior es que no solo afecta la zona deseada de la forma necesaria, sino que también acelera el flujo sanguíneo y satura los músculos de oxígeno.
Para fijar las piernas en este simulador, se proporcionan reposapiés especiales. Agarre el pasamanos con la mano. Más lejos debe llevar la pierna a un lado.
Ejercicio en el simulador 3. Stepper
¡Importante recordar! Además de los especializados, en los gimnasios hay muchos simuladores versátiles que te permiten mantener un muslo externo atractivo. Uno de ellos es Stepper.
Levanta las piernas, glúteos y muslos a la perfección. pero debe tratarse con precaución y no exagerar, de lo contrario, el esguince de rodilla está garantizado. Esta categoría de equipo de ejercicio también puede incluir una cinta para correr y una bicicleta estática.
Recomendaciones de expertos
Antes de comenzar los ejercicios, te recomendamos que te familiarices con las recomendaciones de entrenadores experimentados, gracias a las cuales tus clases podrán brindarte el resultado más efectivo y rápido.
Para mejorar la efectividad del entrenamiento, debe seguir las siguientes recomendaciones:
- combinar el ejercicio regular con una dieta equilibrada - para que tus caderas adquieran el aspecto deseado en poco tiempo;
- no descuides el estiramiento, porque es ella quien ayudará a aliviar la tensión de los músculos entrenados y eliminará las sensaciones dolorosas en el futuro. También puede evitar los dolores tirantes dándose un baño con sal marina;
- todo tipo de masajes y envolturas corporales deben ser tus mejores amigos... Acudirán al rescate las cremas con efecto refrescante o, por el contrario, cálido, film transparente y un cepillo de cerdas ásperas. El masaje debe ser de abajo hacia arriba, repitiendo el flujo de linfa. Las copas de masaje son igualmente efectivas para mantener el tono de la piel y los músculos. Para usarlos, necesita una crema o aceite que necesita para lubricar la superficie a tratar;
- la efectividad de los ejercicios en la parte externa de los muslos depende directamente del estado de ánimo interno... La pereza elemental a menudo se convierte en el principal obstáculo en el camino hacia un cuerpo hermoso, por lo que el tema de la autodisciplina es más importante que nunca aquí. Trate de tener un horario de entrenamiento clarodesviación de la cual debe percibirse como debilidad personal. Naturalmente, el factor decisivo aquí es la motivación, cuya designación correcta puede sintonizar de la manera correcta y resolver todos los problemas con autodisciplina. De este modo, formularse un objetivo claro que debe alcanzarse por todos los medios, y las actividades serán extremadamente alegres y satisfactorias.
Es difícil dar a los glúteos la apariencia perfecta, pero es muy posible, incluso si nunca ha hecho ejercicio, pero tiene un deseo lo suficientemente fuerte.
Los entrenamientos regulares diseñados para trabajar la superficie exterior, combinados con una nutrición equilibrada y el cuidado de la piel, le ayudarán a lograr los resultados deseados en un futuro cercano y no convertirse en el dueño de las odiadas "orejas".
Videos de consejos para el ejercicio del muslo externo
En este video, un entrenador experimentado brinda pautas para ayudarlo a aprender cómo realizar correctamente los ejercicios externos del muslo en el gimnasio:
En este video se dan recomendaciones para hacer ejercicios en la parte interna del muslo con un fitball:
En este videoclip se ofrece un conjunto de ejercicios que ayudarán a deshacerse de las orejas en los muslos en casa:
La parte externa del muslo, en mi opinión, es la parte del cuerpo de la que es bastante difícil eliminar el exceso de grasa. Gracias al artículo, pude reducir el volumen de mis muslos con una buena y efectiva serie de ejercicios.