Ejercicios para los glúteos para niñas en casa y en el gimnasio: básico, con mancuernas, aislando en las piernas

Los ejercicios destinados a moldear glúteos hermosos y firmes se encuentran entre los más solicitados en el gimnasio y en casa. La mayoría de las niñas están insatisfechas con su apariencia en diversos grados y quieren agregar volumen a los glúteos o reducirlos, o corregir su forma realizando varios conjuntos de ejercicios para esto.

Donde empezar

1. Importa si hay exceso de peso y cuántos kilos de más. Si de uno a cinco, entonces practicando deportes, es fácil deshacerse de ellos, pero si el IMC (índice de masa corporal) es del 25% o más, entonces debe comenzar con una dieta o hacer la transición a una nutrición adecuada, mientras trabaja en los músculos. De lo contrario, el tejido graso ocultará hermosos músculos elásticos y tonificados.
2. Es importante qué tipo de vida se está llevando en la actualidad. Si es sedentario, inactivo, entonces es necesario comenzar con ejercicios suaves, aumentando gradualmente la carga. Si la actividad física es regular, entonces puede comenzar con cargas más o menos intensas.
3. También debes reconsiderar tu estilo de vida, especialmente si hay un exceso de masa. Al reemplazar el ascensor por caminar y el autobús por caminar, puede acelerar la aparición de un resultado visible.
4. Los alimentos deben contener una cantidad suficiente de proteínas de alta calidad, ya que se necesita material de construcción para formar los glúteos. La proteína de alta calidad se puede obtener de la carne (la pechuga de pollo es especialmente rica en ella), el requesón y la clara de huevo, la leche, el pescado magro, el calamar y el suero de leche.
5. Es recomendable incluir un programa anticelulítico (exfoliantes, envolturas, cremas, masajes) en el complejo destinado a dar forma a los glúteos.
6. Bebe suficiente agua.
7. Vale la pena agregar ejercicios matutinos a su rutina diaria: solo 10-15 minutos.
8. Correr regularmente da excelentes resultados.

Ejercicios básicos para los glúteos

Los ejercicios que están diseñados para construir glúteos bonitos y son recomendados para niñas se pueden dividir en dos grupos: básicos y aislantes. Básicas, también se les llama multiarticulares, son aquellas que están diseñadas para bombear los principales músculos glúteos, todos a la vez.

Si el objetivo es precisamente crear volumen, entonces la proporción de tales cargas en el entrenamiento debería ser del 70 al 80% de todos los ejercicios. Esto no solo aumentará el volumen, sino que también dará elasticidad al Papa, levantará las nalgas y las redondeará.

Estos ejercicios incluyen:

• peso muerto
• prensa de piernas
• sentadillas de varios anchos, que se realizan con pesas (mancuernas, barra, en una máquina Smith, etc.).

Además, son precisamente estos ejercicios los que requieren la máxima cantidad de calorías.

Ejercicios de aislamiento para los glúteos.

Los ejercicios en los glúteos para niñas, que le permiten lograr un hermoso relieve y mejorar la forma, se llaman aislantes. A diferencia de los básicos, están diseñados para el desarrollo de alta calidad de músculos pequeños específicos.

Esto podría ser:

• flexión y extensión de las piernas sentado, de pie o acostado;
• columpios
• llevar a un lado o hacia atrás;
• ejercicios con plataforma para paso;
• puente de glúteos;
• reducción y crianza de los muslos.

Ejercicios con mancuernas

Se requieren pesos para los ejercicios básicos, ya que es gracias al peso regularmente creciente que se utiliza al realizarlos que los músculos reciben la carga necesaria que estimula su crecimiento. No tenga miedo de usar mancuernas o una barra.

Una mujer que no usa suplementos hormonales especiales no podrá "bombear" solo por el hecho de que su cuerpo no tiene la cantidad adecuada de hormonas responsables del intenso aumento de los músculos.

Pero el uso de masa extra afecta la condición de los glúteos de la manera más favorable. Los ejercicios de aislamiento también se realizan con mancuernas o pesas.

Puede comenzar con muy poco o ningún peso, aumentando gradualmente la carga. Todos los ejercicios deben realizarse correctamente, observando la posición de las piernas y el cuerpo, para no lesionarse o torcerse. También debe evitar las prisas y los cambios bruscos de posición del cuerpo. Es mejor hacer la sentadilla 3-5 veces, pero correctamente.

Absolutamente cualquier ejercicio para niñas se puede realizar con mancuernas o pesos especiales en las piernas. En casa conviene realizar columpios o abducciones con ellos. En cambio, en este caso, también se usa una banda elástica (expansor). Si el objetivo es reducir el volumen de las nalgas, entonces no es necesario usar mancuernas, puede limitarse al ejercicio aeróbico.

Entrenamiento para glúteos y piernas en casa

Los entrenamientos en casa pueden ser muy efectivos. Deben realizarse dos o tres veces por semana, ya que los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Si hablamos de desarrollo muscular, los ejercicios frecuentes no darán resultado, no solo más rápido y mejor, sino que tampoco ninguno, excepto el tono.

Debe comenzar cualquier lección con un calentamiento, los entrenadores calificados recomiendan darle al menos 10 minutos y ejercitar todo el cuerpo y las articulaciones. La rotación de la cabeza, los brazos, el tronco, el balanceo de las piernas y la carrera en el lugar suavizarán los músculos, flexibilizarán las articulaciones y protegerán de lesiones.

Después de eso, puede proceder directamente a los ejercicios:

1. Se pone en cuclillas. Este ejercicio se realiza en tres versiones: con piernas anchas (los pies son más anchos que los hombros), estrechas (pies juntos) y medianas (pies separados al ancho de hombros). Los dedos de las piernas miran hacia adelante o hacia afuera, debe sentarse hasta que la articulación de la rodilla forme un ángulo uniforme. La espalda está recta, los brazos se empujan hacia adelante o se sostienen cerca del pecho, mientras que la pelvis retrocede. Para practicar la técnica, puedes pararte de espaldas a la puerta abierta, tocarla con los talones e intentar cerrar la puerta con el trasero.

   

2. Estocadas. Hay rectos y cruzados. En la primera opción, debe dar un paso hacia adelante con un pie y sentarse. La rodilla no debe ir más allá del dedo del pie al ponerse en cuclillas. Cuando se coloca correctamente en la sentadilla, ambas piernas forman ángulos rectos en las rodillas. Con una ejecución cruzada, se da un paso hacia adelante y en sentido contrario, es decir si la pierna está derecha, entonces debe dar un paso con una pendiente hacia la izquierda. La rodilla y el pie de ambas piernas están alineados. Para una mayor eficiencia, puede combinar estocadas con columpios: tomando la posición inicial, debe llevar la pierna hacia un lado o hacia atrás.
3. Caminando sobre las nalgas... Ejercicio simple pero muy efectivo. Es necesario sentarse en el suelo y, moviendo las nalgas, "pasar" de esta forma por la habitación.
4. Superhombre... Tumbado boca abajo, debes estirar los brazos rectos hacia adelante, levantarlos y levantar las piernas estiradas, manteniendo la posición el máximo tiempo posible.
5. La barra está hacia adelante y hacia atrás. Un ejercicio polivalente en el que trabajan glúteos, piernas, abdominales y brazos. En la versión clásica, el apoyo se da en los dedos de las piernas y los codos, el cuerpo se estira en línea recta, desde los talones hasta la coronilla. La plancha invertida se coloca boca arriba, el énfasis está en los talones y las palmas, el cuerpo también mantiene la posición de la plancha, sin dobleces. Permanecer en posición debe ser el mayor tiempo posible.
6. Pasos para la plataforma. Si no hay un equipo especial, una otomana o una trona servirá, lo principal es que sea estable. Debe pisarlo con ambas piernas alternativamente o en aproximaciones, para cada pierna por separado.
7. Machi. De pie a cuatro patas, una pierna debe estar doblada en ángulo recto y, levantando, estirada. El mismo ejercicio se realiza con la pierna estirada, el dedo del pie se mantiene extendido o en un ángulo de 90.
8. Taburete. Parados cerca de la pared y tocándola con los talones, glúteos y omóplatos, se deslizan hacia abajo hasta la posición que toma una persona sentada en una silla. Permanecen en esta posición durante 3-5 segundos y además, sin romperse los puntos de anclaje, se elevan.
9. tijeras... Tumbado en el suelo, boca arriba, levanta las piernas estiradas y, extendiéndolas hacia los lados, bájalas para que la pierna izquierda quede más alta. La cría se repite, pero ahora la pierna derecha debe estar arriba.
10. Una bicicleta. La posición inicial es la misma que la de las tijeras. Las piernas se levantan e imitan pedaleando.
11. El puente de los glúteos. Tumbado boca arriba, dobla las piernas, haciendo énfasis con los pies (puedes sujetar los talones con las manos para mayor comodidad), levanta la pelvis. El ejercicio es complicado de la siguiente manera: los pies se pueden poner en algún tipo de elevación o se puede levantar una pierna para que mire al techo con la punta. Cuando se trabaja con peso, la mancuerna se coloca en la pelvis.

Durante el ejercicio, se deben apretar los glúteos en los puntos extremos inferiores y superiores de la posición, sintiendo cómo funcionan los músculos necesarios. El entrenamiento termina con ejercicios de estiramiento, esto ayudará a aliviar la tensión, reducirá el dolor al día siguiente.

Entrenamiento para glúteos y piernas en el gimnasio

Los ejercicios en el gimnasio dan excelentes resultados debido a la variedad de simuladores. Para muchas niñas, visitar el gimnasio es un factor de motivación que las prepara para clases fructíferas.

Y te permite dar rápidamente a los glúteos la forma deseada:

1. Sentadillas... Realiza con mancuernas o una barra colocada sobre los hombros. En el gimnasio, puede realizar este ejercicio en la máquina Smith. Se realizan con diferentes posturas de piernas, las sentadillas también se pueden realizar con énfasis no en los pies, sino en las rodillas.
2. Presione las patas de la plataforma. Trabaja los músculos glúteos y piernas. Cuando se realiza con los pies rectos, de pie uno al lado del otro, la carga en los bíceps del muslo aumenta, con los pies y los dedos de los pies muy extendidos hacia afuera: la parte interna de los muslos se ejercita activamente y la postura estrecha de los pies enfatiza la parte externa de los cuádriceps.
3. El peso muerto es útil para dar forma a los glúteos firmes y bien definidos y compromete los músculos principales del cuerpo. Posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros sin doblar las rodillas. El agarre está en el medio de la barra con las rodillas dobladas y la pelvis hacia atrás. Los omóplatos están ligeramente pegados y mantienen la espalda recta. Mirando hacia adelante, debe enderezar lentamente la espalda hasta que su cuerpo esté nivelado. El movimiento inverso comienza con el movimiento de las caderas, no las rodillas. La variación rumana se realiza de la misma manera, pero con piernas rectas, y el tirón de sumo repite el primero (clásico), pero la postura de las piernas es amplia, como las manos.
4. Peso muerto con una pierna (sentadillas búlgaras, estocadas)... Se realiza en la versión búlgara del peso muerto, mientras una pierna está en el piso (está bajo carga) y la otra está reclinada, doblada por la rodilla y se acuesta en un estrado.
5. Plie... Una especie de sentadilla, mientras que las piernas son lo más anchas posible, los dedos de los pies y las rodillas se tiran hacia los lados. Necesita ponerse en cuclillas hasta que sus rodillas formen ángulos rectos o por debajo (plié negativo).
6. Hiperextensión. Se realiza en un simulador especial, permite bombear los glúteos y fortalecer la espalda. Al realizar, las piernas se mantienen ligeramente separadas.

Si la niña nunca antes ha visitado el gimnasio, es recomendable realizar al menos 1-2 entrenamientos, que se llevarán a cabo bajo la supervisión de un entrenador.

Costará más que la formación independiente, pero un profesional le mostrará cómo utilizar los simuladores y entregar la técnica. Este gasto "adicional" le evitará lesiones debido a la violación de la tecnología del ejercicio y tendrá un efecto positivo en el resultado.

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Cuantas repeticiones hacer

Para lograr el objetivo, debe seguir el programa de entrenamiento y saber cuántas repeticiones de cada ejercicio necesita hacer. El crecimiento de los glúteos ocurre cuando el tejido muscular recibe microtraumatismos (grietas), que el cuerpo cura entre los entrenamientos.

Cada ejercicio incluido en el entrenamiento debe repetirse de 15 a 20 veces con 3-5 series. La carga se selecciona de modo que los dos últimos tiempos se realicen en el límite de fuerzas.

Cómo aumentar la carga

Otro punto que influye en el resultado es la correcta selección del peso. Es mejor comenzar a entrenar sin pesas, trabajando exclusivamente con el peso corporal, esto es importante principalmente para aquellas chicas que tienen un IMC alto (de lo contrario esto creará un estrés adicional en las articulaciones de las piernas).

Poco a poco, poniéndote en tono, agrega pesos. Para empezar, es adecuado entrenar con pequeñas mancuernas de 0.5-1 kg, al día siguiente quedará claro si vale la pena seguir adelante. Las mujeres no tienen un síndrome de rechazo muscular, como los hombres, realmente no puede hacer el ejercicio con su última fuerza; así es como funciona el cuerpo.

Pero con el peso adecuado, los últimos uno o dos pasos serán muy, muy difíciles de realizar. Cuando, después de uno o varios entrenamientos con este peso, hay la sensación de que después del último ejercicio en el enfoque puedes seguir trabajando, esto será una señal de que es el momento de lanzar 0.5-1 kg por encima de las mancuernas.

Cómo aumentar la eficiencia

Si una niña está bien, está descansando bien y comiendo bien, pero no hay resultado, significa que solo piensa que lo está haciendo bien. Un cuerpo ideal no se crea en un mes, pero durante este tiempo ya deberían aparecer los primeros indicios de cambios en la figura.

Es recomendable acudir al gimnasio o hacer ejercicios en casa los mismos días, repartiendo uniformemente los entrenamientos. El cuerpo humano respeta los gráficos y les responde con gratitud.

Pierde peso en la mesa, no en el gimnasio. El ejercicio es una cualidad del cuerpo y la lucha contra el exceso de peso se lleva a cabo en la cocina. Pero un déficit excesivo de calorías no conducirá a la meta. Se necesita sentido común en la planificación del menú y la dieta.

Si una niña realiza ejercicios en los glúteos de manera correcta y regular, el resultado aparece rápidamente, ya que anatómicamente en las mujeres, la mitad inferior del cuerpo es más musculosa y responde más fácilmente al entrenamiento que en los hombres.

Una actitud positiva, ejercicio regular e intensivo y una nutrición adecuada son requisitos previos para lograr este objetivo.

Video sobre cómo bombear los glúteos.

Cómo bombear rápidamente las caderas y los glúteos:

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