Ejercicios para los deltas traseros en el gimnasio en un crossover para niñas.

Ejercicio en el haz posterior de los músculos deltoides es importante no solo desde el punto de vista de la construcción de una figura hermosa, sino también para mantener la salud. Una buena postura, la posición correcta de la columna vertebral y la salud de las articulaciones de los hombros dependen en gran medida de la capacidad de los músculos deltoides posteriores para equilibrar la tensión en la parte frontal del cuerpo.

Esencia y principios básicos

Los ejercicios para los deltas traseros de las niñas difieren de los movimientos atléticos similares de los hombres solo en la cantidad de pesos utilizados.

Antes de comenzar a entrenar este grupo muscular, es necesario entender que los métodos y principios de entrenamiento utilizados se deben a las características funcionales del músculo deltoides posterior y no están relacionados con el género u otro factor subjetivo.

El haz posterior del deltoides es el músculo superficial del hombro. Crea la apariencia de una parte determinada del cuerpo y le da forma. El delta posterior está unido a la escápula. Tiene su origen en la parte interior inferior y termina en el borde medial.

El otro extremo del haz posterior del músculo deltoides se conecta con el anterior y el medio. Juntos, se convierten en un tendón, que se une a la tuberosidad en forma de V en la parte superior del húmero.

El músculo deltoides recibió su nombre debido a la similitud de sus parámetros geométricos con la letra Delta del alfabeto griego. El lugar y el método de unión muscular determina sus principales responsabilidades funcionales.

El haz posterior de deltoides sirve para:

• Flexión del brazo en la articulación del codo y tirando hacia atrás... En este caso, el delta posterior obliga a la escápula a moverse hacia la columna y el cáncer con el codo va más allá de la línea del cuerpo. En el proceso de abducción, el brazo se dobla.
• Aducción transversal del hombro... La aducción es la flexión o abducción del brazo detrás de la línea del cuerpo en un plano perpendicular al plano del cuerpo. En este caso, el músculo deltoides posterior se integra en un esquema cinemático único con un manguito rotacional del alcance, que realiza la rotación interna de la articulación del hombro.

Métodos para entrenar el haz posterior de músculos deltoides.

Los ejercicios para los deltas posteriores se pueden dividir condicionalmente en varios tipos:

• Movimientos aislados, involucrando en el proceso de entrenamiento una cabeza del músculo deltoides. Tales series de ejercicios no involucran toda la cadena cinemática de grupos musculares que están involucrados en un movimiento similar en situaciones de la vida natural. Podemos decir que tales métodos tienen como objetivo lograr la hipertrofia del músculo diana, pero no afectan aspectos de su funcionalidad.
• Entrenamiento funcional... Los complejos construidos con esta técnica incluyen toda la cadena cinemática en su conjunto. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es abducir un brazo recto con una mancuerna en la espalda. Este movimiento atlético no distingue el delta posterior del resto de los músculos del hombro. Pero al involucrar al tríceps en el trabajo y al obligar al manguito del hombro a realizar una rotación externa acentuada en la articulación, se desarrolla toda la cadena muscular.

Ambas técnicas se utilizan ampliamente. La primera opción es adecuada para el culturismo. En este deporte, las proporciones de las figuras son el parámetro clave. El segundo método de construcción del proceso de entrenamiento lo utilizan los atletas que practican deportes.

Ejercicios básicos

Los ejercicios aislados que enfatizan la carga principal en el grupo objetivo incluyen:

Para las niñas que luchan por la formación de músculos desarrollados armoniosamente, una espalda recta y una postura hermosa, debe prestar atención a los ejercicios relacionados con el segundo método.

Características del entrenamiento en casa.

Los músculos deltoides de la espalda se pueden entrenar eficazmente en casa. Para hacer esto, vale la pena utilizar el segundo método de construcción del proceso de capacitación.

Hay una serie de ejercicios que le permiten entrenar el haz trasero de los músculos deltoides sin el uso de equipo adicional. Uno de ellos es levantar el cuerpo desde una posición supina. La técnica detallada para realizar el ejercicio se discutirá a continuación.

Este movimiento atlético incluye toda la cadena cinemática en el trabajo. El tríceps endereza el brazo a la altura del codo y mantiene la tensión estática. El manguito de los rotadores realiza la rotación externa y el delta posterior se conecta cuando el brazo se endereza y ayuda a abducir la extremidad más allá del plano del cuerpo.

Características del entrenamiento en el gimnasio.

El entrenamiento del delta trasero en el gimnasio se puede realizar utilizando cualquiera de estos métodos. La elección depende del objetivo. Sin embargo, no olvide que al entrenar en el plato clásico y realizar movimientos básicos como el peso muerto y las filas inclinadas, las dominadas, los músculos de la superficie de la espalda también se incluyen en el trabajo.

En este sentido, es importante no sobreentrenarlos. Es decir, no espere una carga tal que objetivamente no puedan hacer frente. Al hacer peso muerto y dominadas en un día de entrenamiento, será suficiente hacer 2-3 series de diluciones a los lados.

Indicaciones para el inicio de uso

Se debe prestar mucha atención al desarrollo del haz posterior de músculos deltoides a las niñas que tienen el efecto de hombros redondeados.

Esto indica una violación del desequilibrio entre los músculos de la parte delantera y trasera del cuerpo. El ejercicio de los músculos deltoides ayudará a corregir la situación.

Contraindicaciones de uso

Los ejercicios para los deltas posteriores no tienen contraindicaciones específicas. Si una niña tiene enfermedades que limitan su actividad motora (por ejemplo, las cargas axiales en la columna están contraindicadas), siempre puede elegir un ejercicio similar que satisfaga las recomendaciones del médico.

No realice ejercicios delta si hay una lesión en la articulación del hombro o un estiramiento de uno de los músculostomar parte activa en el ejercicio.

Consejos útiles

• Los ejercicios en los músculos de la cintura escapular son muy traumáticos. Por lo tanto, antes de entrenar el haz posterior de músculos deltoides es necesario realizar un calentamiento de calidad... Si el programa de entrenamiento para una niña se basa en el método de carga aislada del músculo objetivo, se debe prestar especial atención al fortalecimiento del manguito rotador del hombro.
• No se deben usar pesos de trabajo excesivos al realizar levantamientos inclinados, sentados o apoyados en un banco. El entrenamiento de la cabeza posterior de los músculos deltoides del hombro debe realizarse bajo control. Es importante hacer una pausa en el momento de la contracción máxima. Esto le ayudará a sentir más rápidamente la conexión neuromuscular entre el cerebro y el músculo.

Complejo principal

Los ejercicios para los deltas posteriores, ya sean realizados en casa o en el gimnasio, no darán el resultado deseado si se realizan de forma aislada.

Es decir, el entrenamiento de los deltas traseros debe incluir movimientos atléticos que desarrollen los 2 haces restantes de los músculos deltoides del hombro.

Al elaborar un programa de entrenamiento, debe recordarse que las cabezas delantera y media de los músculos del hombro participan activamente en el trabajo al entrenar los músculos del pecho, la espalda y los brazos. Por lo tanto, en algunos casos, no es necesario cargar adicionalmente ninguno de los haces de músculo deltoides.

Programa de entrenamiento de gimnasio

En el clásico split de entrenamiento de 3 días, los músculos de los hombros se combinan el mismo día con las piernas (si el objetivo del practicante es trabajar en detalle cada una de las cabezas) y con el pecho. En el último caso, es posible realizar toda la prensa y comenzar a trabajar a propósito en el haz posterior del músculo deltoides.

Con piernas y músculos de la parte inferior del cuerpo.

Ejercitar los deltoides el mismo día que las piernas significa hacer los ejercicios de hombro al final. Esto es especialmente cierto para las niñas. Dado que la parte inferior de su cuerpo es mucho más fuerte que la superior.

El programa de formación puede verse así:

• 3-4 ejercicios para caderas, glúteos y abdominales... Entre aproximaciones a la parte inferior del cuerpo, es necesario tomar un descanso técnico de 5 a 10 minutos.
• Press con mancuernas sentado 3 * 12-15 repeticiones. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas anterior y medio. Antes de comenzar el ejercicio, debe configurar correctamente el banco. El respaldo reclinable no debe ser vertical. El ángulo de inclinación no supera los 10-15 grados. Al realizar este movimiento atlético, es necesario prestar atención a la trayectoria del movimiento de los brazos y la posición de las manos. Este último debe girarse ligeramente hacia afuera. El dedo índice está ligeramente por debajo del dedo meñique. La mancuerna, por así decirlo, está inclinada hacia la cabeza. El movimiento comienza desde el hombro. Al levantar, las manos describen un arco y se conectan en el punto superior.
• Tire del bloque superior hacia la frente con los brazos. 3 * 12-15 repeticiones. Para realizar el ejercicio, se utiliza un asa de cuerda para el bloque superior. Es necesario dar 1 paso desde el simulador en el plano de movimiento de la cuerda con pesos y agarrar la cuerda con ambas manos.Los pulgares de las manos deben mirar al alumno. Esto permitirá una rotación externa adecuada en la articulación del hombro. Los brazos deben extenderse frente al pecho y juntarse. El tirón se realiza a la frente. Simultáneamente con el empuje, es necesario extender las manos hacia los lados. En el punto final, los pulgares deben estar al lado de las orejas del mismo nombre y los codos deben estar ligeramente detrás de la clavícula.
• Reproducción a los lados desde una posición de pie 3 * 10-15 repeticiones. El entrenamiento se puede completar con un ejercicio común en el haz del músculo deltoides medio. En ausencia de fuerza o tiempo, este ejercicio puede omitirse.

Con pecho y brazos

Es mucho más común entrenar los músculos deltoides junto con los músculos del pecho y los brazos. En este caso, no es necesario realizar fuertes movimientos de presión sobre los hombros. La viga anterior se fatiga previamente en press de banca y diluciones con mancuernas.

El programa de formación puede verse así:

• 3-4 ejercicios para pecho, bíceps y tríceps... Las niñas pueden hacer press de banca con mancuernas en un banco horizontal, press de banca con una barra en un banco inclinado (los haces frontales de los músculos deltoides participan intensamente en el trabajo).
• Colocar mancuernas a los lados mientras está de pie 3 * 12-15 repeticiones. El cuerpo es recto, las piernas separadas al ancho de los hombros. Las manos con mancuernas se colocan frente a la niña. Los pulgares se miran en un ángulo de 80 a 90 grados. Los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las mancuernas por los lados. Es importante realizar el movimiento suavemente sin sacudidas. No se permite balancearse por el cuerpo.

• Secuestro de la mano en el simulador de mariposas 3 * 10-12 repeticiones. Ajuste la parte trasera de la máquina de modo que el hombro esté nivelado con la mano fijada al mango de la máquina. El ejercicio se realiza alternativamente con cada mano. Debe colocarse en un equipo deportivo de la siguiente manera: los ojos de la niña involucrada deben mirar el simulador, el pecho está presionado firmemente contra la espalda vertical, la pelvis está firmemente sujeta al asiento.

Entrenamiento de deltoides trasero en casa

Los ejercicios del delta trasero se pueden hacer en casa. En este caso, no es absolutamente necesario utilizar equipo adicional. Aunque la presencia de mancuernas o cuerdas con asas en los extremos puede diversificar significativamente el proceso de entrenamiento.

Los ejercicios en los deltas traseros se pueden realizar como entrenamientos de piernas, entrenamientos de pecho o entrenamientos de cuerpo completo. El principio básico de un efecto complejo en todos los haces de músculos deltoides permanece sin cambios incluso con el entrenamiento en casa.

El programa de formación puede verse así:

• Flexiones desde el piso o soporte elevado 2-3 * 12-15 repeticiones. Las niñas no deben descuidar el entrenamiento de los músculos pectorales.
• Sentadillas con piernas anchas 4-5 * 20-25 repeticiones. Los pies están ligeramente volteados hacia los lados. La sentadilla se realiza hasta que la cadera alcanza un nivel paralelo al suelo.
• Tablón 1 * 30-60 segundos
• Flexiones con pelvis alta 2-3 * 8-12 repeticiones. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los haces anterior y medio de los músculos deltoides, así como el pectoral superior. La posición inicial es similar a la posición cuando se realizan flexiones clásicas desde el suelo. Brazos separados al ancho de hombros, pies juntos. A continuación, debes levantar la pelvis. No se permite el redondeo de la espalda. El cuerpo de la niña debe doblarse como un libro. Desde esta posición, es necesario moverse hacia arriba y hacia abajo sin cambiar el ángulo en la articulación de la cadera.
• Levanta el cuerpo desde una posición supina. 3 * máx. (10-12 repeticiones). Las manos están extendidas hacia los lados, las palmas hacia abajo. Desde esta posición, es necesario tensar el tríceps y la parte posterior del hombro de forma isométrica. En este caso, el cuerpo debe elevarse tanto como sea posible.

Arreglando el resultado

Consolidando el efecto positivo de la formación y acelerando el proceso de consecución de resultados se encuentran:

• Tensión isométrica creada por el médico al contraer el haz posterior de los músculos deltoides y fijar esta posición durante 5-7 segundos.
• Estirar los músculos después del ejercicio.

Cuando esperar el efecto

Puede esperar un resultado visible al entrenar el haz posterior de músculos deltoides después de 3-4 sesiones, después de la inclusión de este grupo de músculos en la división. La velocidad para obtener un efecto notable a simple vista también depende de la aptitud general de la niña y de la aptitud de los músculos de su cuerpo para el anabolismo.

El ejercicio de los deltas posteriores es importante no solo desde el punto de vista del desarrollo armonioso de los músculos de todo el cuerpo. La postura correcta es la clave para la longevidad atlética.

Además, los músculos deltoides están integrados en la mayoría de las cadenas cinemáticas del cuerpo humano. Por lo tanto, los deltas de espalda desarrollados son la clave para el progreso continuo al entrenar la espalda, el pecho y los brazos.

Video sobre el tema: entrenamiento de delt trasero para niñas.

Entrenamiento delta para niñas: